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Relaxamento Muscular Progressivo Completo

Grupo Muscular Procedimento de Tensão-Relaxamento

Braço Dominante “Estenda o braço direito (ou seja, dominante) para frente, faça um punho cerrado e
tensione o braço inteiro da mão ao ombro. Observe a tensão no bíceps, antebraço,
cotovelo, pulso e dedos. Em seguida, relaxe, dobre o braço no cotovelo e coloque-o no
seu colo. ”

Braço Não Dominante “Estenda o braço esquerdo (ou seja, não dominante) para frente, faça um punho
cerrado e tensione o braço inteiro da mão ao ombro. Observe a tensão no bíceps,
antebraço, cotovelo, pulso e dedos. Em seguida, relaxe, dobre o braço no cotovelo e
coloque-o no seu colo. ”

Testa “Enrugue a testa erguendo as sobrancelhas o mais alto que puder, empurre as
sobrancelhas para cima, colocando tensão na áreas da testa e do couro cabeludo. Em
seguida, relaxe lentamente, deixando as sobrancelhas caírem e observe a liberação de
tensão na testa. ”

Olhos e Nariz “Feche bem os olhos, aperte-os com força para poder sentir a tensão em volta dos
olhos. Ao mesmo tempo, enrugue o nariz, empurrando novamente o nariz contra o
rosto. Observe a tensão ao redor dos olhos, nariz e bochechas superiores. Relaxe
lentamente, liberte a tensão em volta dos olhos e do nariz, sem apertar os olhos ou
enrugar o nariz. Mantenha os olhos fechados e concentre-se nos sentimentos relaxados
em torno dos olhos e do nariz. ”

Mandíbula e Pescoço “Enrijeça as regiões da boca, mandíbula e pescoço, fazendo um sorriso exagerado, cerre
os dentes e estique o pescoço, puxando a boca e o queixo para dentro. Observe o
aperto de seus músculos ao redor da boca, mandíbula e parte frontal do pescoço. Ao
liberar a tensão, concentre-se na sensação de relaxamento nessas regiões do rosto e
do pescoço. ”

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Ombros e Costas “Vá um pouco para frente na cadeira e leve os cotovelos para cima e para trás, de modo
que você possa sentir suas omoplatas sendo empurradas juntas. Ao mesmo tempo, o
peito está sendo puxado. Observe a tensão nos ombros e parte superior das costas.
Solte gradualmente a tensão sentando-se na cadeira, colocando os braços em seu colo
e permitindo que os ombros voltem à posição normal. Concentre-se na liberação de
tensão nos ombros e no meio das costas.

Peito “Aperte o peito respirando fundo e segure. Sinta a tensão no peito ao contrair e puxar
para dentro. Enquanto relaxa, concentre-se em como os músculos do tórax se soltam
agora. ”

Estômago “Aperte o estômago puxando-o para dentro e contraindo a barriga. Observe a tensão
em seu estômago e quão duro ele está. Ao liberar o aperto no estômago, observe como
é mudar de tensão para relaxamento. ”

Perna Dominante “Levante a perna direita (ou seja, dominante) do chão de modo que sua perna fique
totalmente estendida para fora, dobre os dedos para dentro em sua direção e contraia
toda a perna o máximo possível. Observe a tensão no seu pé, panturrilha, joelhos e
coxas. Aos poucos, relaxe, abaixando a perna de volta ao chão e dobrando levemente
o joelho para que o pé fique bem no chão. Observe a sensação de relaxamento que
agora permeia toda a extensão da perna ”.

Perna Não Dominante “Levante a perna esquerda (ou seja, não dominante) do chão de modo que sua perna
fique totalmente estendida para fora, dobre os dedos para dentro em sua direção e
contraia toda a perna o máximo possível. Observe a tensão no seu pé, panturrilha,
joelhos e coxas. Aos poucos, relaxe, abaixando a perna de volta ao chão e dobrando
levemente o joelho para que o pé fique bem no chão. Observe a sensação de
relaxamento que agora permeia toda a extensão da perna ”.

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