DIETA DASH

QUER PERDER

PESO, REDUZIR A

PRESSÃO E TER

MAIS SAÚDE?

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

Sobre o autor
Meu nome é Diogo, sou médico cardiologista em
Brasília-DF.

Sou casado e pai de 4 lindas crianças.

Nasci em 1981 e fui criado em Sobradinho, cidade-

satélite de Brasília.

Estudei em escola pública e sempre recebi o

incentivo dos meus pais, que são professores, para
tentar correr atrás dos meus sonhos.

Consegui uma bolsa de estudos durante o segundo

grau para estudar em uma escola privada em Brasília.

Com muito custo e dificuldades passei no vestibular

de medicina da UnB, um dos mais concorridos do
Brasil, onde me formei médico em 2005.

Em 2008, quando fazia a residência de Clínica

Médica, recebi o diagnóstico de um câncer. Na
ocasião minha esposa estava grávida do nosso
primeiro filho.

Após a cirurgia para retirada do tumor, pela graça de

Deus, descobrimos que a doença era, na realidade,
benigna.

Siga-me nas redes sociais:
Quero ajudar você a cuidar da saúde do seu coração!
Já passei pela dificuldade de estar do outro lado, ou
seja, de ser um paciente aflito e sei o quanto ser
recebido por um médico empático ajuda no processo
de tratamento.

Espero que goste desse livro e, o mais importante,

coloque em prática as informações presentes, pois
vão te ajudar a ter uma saúde melhor.

Um abraço!

Visite nosso
site

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

Marque sua consulta

com o cardiologista
As doenças do coração e
do sistema cardiovascular
são a principal causa de
mortes no Brasil.

Elas causam cerca de 370

mil mortes por ano!

Isso é cerca de 20 vezes

mais do que as mortes por
câncer de mama.

Por isso cuide da sua

saúde e marque sua
Siga-me nas redes sociais: consulta com o
cardiologista.

O Dr. Diogo atende na

clínica Cardiolago, no Lago
Sul, em Brasília.
Visite nosso
site Tel: (61) 3213-4805
Whatsapp: (61) 8335-2220

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

Dieta Dash
Controle sua Pressão, emagreça e

seja mais saudável!

Imagina uma dieta que te permita reduzir seu peso,

melhorar sua saúde e reduzir sua Pressão Arterial?

Seria ótimo, não é verdade?

Você teria uma vida mais longa, saudável,

prevenindo a pressão alta.

Caso seja hipertenso poderia até tentar controlar a

pressão sem medicamentos, ou com o mínimo

possível de medicações.

Bem, essa dieta existe!

Ela se chama Dieta Dash!

Do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Ou medidas dietéticas para interromper a

hipertensão, em português.

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

Você pode estar se perguntando se isso não seria

bom demais para ser verdade.

Eu até entendo que você esteja em dúvida.

Sempre que alguém chega com uma proposta de

uma dieta milagrosa para mim, eu logo duvido.

Sei que não existem milagres.

A diferença entre essa dieta e as outras é que essa

é uma dieta que foi elaborada não com o intuito

de fazer emagrecer.

Essa dieta foi elaborada para melhorar a

hipertensão, reduzindo o sódio da dieta.

Depois os pesquisadores viram que além de reduzir

a pressão e melhorar a saúde como um todo, essa

dieta também ajudava as pessoas a emagrecer.

Fique comigo! Nas próximas páginas vou te

explicar como funciona essa dieta!

Prepare-se para segui-la! Não é difícil!

Está preparado para melhorar a sua saúde,

manter a pressão controlada e perder peso?

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

DIETA DASH

Em que consiste essa dieta?

Resumidamente, em reduzir o sódio da dieta!

A dieta Dash, basicamente, foi desenhada de modo

a limitar o consumo de sódio a, no máximo,

2.300mg por dia de sódio.

Isso é o equivalente a 5g de sal de cozinha (mais

ou menos 1 colher de chá).

Além disso, são recomendados alimentos com alto

teor de potássio, magnésio e cálcio, minerais que

ajudam a reduzir a pressão arterial.

Vamos aos detalhes... O que comer?

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

1) GRÃOS (6 a 8 porções por dia)

Exemplos de uma porção de grãos incluem 1 fatia de pão

de trigo integral, 28 gramas (cerca de 1/4 de xícara) de

cereais secos, ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou

macarrão.

Consuma arroz, macarrão, pão e demais massas feitas

com grãos integrais. Evite os refinados!

2) VEGETAIS (4 a 5 porções por dia)

Tomate, cenoura, brócolis, batata doce, verduras e

legumes são cheios de fibras, vitaminas e minerais como

potássio e magnésio. Exemplos de uma porção incluem 1

xícara de folhas de vegetais verdes ou 1/2 xícara de

legumes cortados crus ou cozidos.

3) FRUTAS (4 a 5 porções por dia)

Os frutos geralmente não necessitam de preparos

especiais para se tornar uma parte saudável de uma

refeição ou lanche. Como os legumes, eles são ricos em

fibras, potássio e magnésio e são tipicamente pobres em

gordura - cocos e abacate são exceções. Uma porção é

composta, aproximadamente, de uma fruta média, ou 1/2

xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou 120ml de

suco.

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

4) LATICÍNIOS: 2 a 3 porções por dia

Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são

importantes fontes de cálcio, vitamina D e

proteínas. Mas a chave é certificar-se de que você

escolha os produtos lácteos com baixo teor de

gordura ou sem gordura, porque caso contrário

eles podem ser uma importante fonte de gordura - e

a maior parte saturada. Exemplos de uma porção

incluem 1 copo de leite desnatado, 1 xícara de

iogurte desnatado ou 40 gramas de queijo light.

Dica: Frutas cortadas com iogurte sem gordura

podem ser uma saborosa sobremesa!

5) CARNE MAGRA, AVES E PEIXES: 6 porções

por dia

A carne pode ser uma rica fonte de proteínas,

vitaminas B, ferro e zinco. Escolha variedades

magras e não coma mais de 150-200 gramas por

dia.
• Retire a pele e a gordura e, em seguida, asse ou

grelhe em vez de fritar na gordura.

• Coma peixes saudáveis para o coração, como

salmão, atum, arenque ou sardinha. Estes tipos

de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, que

podem ajudar a diminuir o colesterol total.

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

6) Nozes, sementes e leguminosas: 4 a 5 porções por

semana

Amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, lentilhas

e outros alimentos desta família são boas fontes de
magnésio, potássio e proteína. Eles também são ricos em
fibras e fitoesteróis, que são compostos vegetais que
podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças
cardiovasculares.

Sirva-se de porções pequenas, apenas algumas vezes por

semana, porque esses alimentos são calóricos. Exemplos
de uma porção incluem 1/3 de xícara de nozes, 2 colheres
de sopa de sementes, ou 1/2 xícara de feijão cozido ou
ervilhas.

7) Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia

A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e

ajuda o sistema imunológico do seu corpo. Mas muita
gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e
obesidade. A dieta DASH tenta manter um equilíbrio
saudável, limitando a gordura total para menos de 30 por
cento das calorias diárias, com foco nas gorduras
monoinsaturadas saudáveis.

Exemplos de uma porção incluem 1 colher de chá de

margarina suave, 1 colher de sopa de maionese ou 2
colheres de sopa de molho de salada.

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

8) Doces: 5 porções ou menos por semana

Você não tem que banir doces inteiramente ao seguir a

dieta DASH - basta ir com calma em relação a eles.

Exemplos de uma porção incluem 1 colher de sopa de

açúcar, geléia ou compota ou 1/2 xícara de sorvete.

• Quando você comer doces, escolha aqueles que são

livres de gordura ou de baixo teor de gordura, tais como

sorvetes de frutas, balas de goma, doces, biscoitos ou

cookies com baixo teor de gordura.

• Os adoçantes podem ajudar a satisfazer seu desejo de

doces, evitando o açúcar. Mas lembre-se que você deve

usá-los de forma sensata. É aceitável a troca de

refrigerante normal para zero, mas prefira uma bebida

mais nutritiva, como leite com baixo teor de gordura,

suco sem adição de açúcar ou mesmo água.

• Corte o açúcar, que não tem nenhum valor nutritivo

Dicas para cortar o sódio

Os alimentos no núcleo da dieta DASH são naturalmente

pobres em sódio. Assim, apenas seguindo a dieta DASH, é

provável que você reduza a ingesta de sódio. Você pode

reduzir o sódio também assim:

• Use especiarias sem sódio ou aromatizantes com a sua

comida em vez de sal

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

• Adicione pouco ou quase nenhum sal ao cozinhar arroz, macarrão

ou cereais quentes. Prefira alho ou outros condimentos.

• Enxague alimentos enlatados para remover uma parte do sal

• Compre alimentos rotulados como "sem adição de sal", "livre de

sódio", "baixo teor de sódio" ou "muito baixo teor de sódio"

CONCLUSÃO

Resumindo, essa é uma dieta que prioriza alimentos com baixo

teor de sódio.

Prefira, então, alimentos não-processados, ou seja, ingira mais

alimentos naturais, ou feitos de maneira caseira.

Use laticínios com baixo teor de gordura.

Reduza o sal de cozinha, elimine as gorduras trans (presentes

em biscoitos, bolos e sorvetes industrilizados).

Limite o consumo de gorduras saturadas (presentes em

alimentos de origem animal).

Coma mais sementes, nozes, castanhas, vegetais, legumes,

verduras, frutas.

Até 2 doses de bebidas alcoólicas para homens e 1 para as

mulheres por dia são aceitáveis!

Dr. Diogo Kalil

 DIETA DASH

Cuide-se!!!

Dr. Diogo Kalil