SEG: PERNAS: (ÊNFASE EM POSTERIORES), ABD

Nº EXERCÍCIOS 02/05 À 23/05 24/05 À 30/05 DS DS TÉCNICA TÉCNICA

1 ALONGAMENTO (12 e 09) ( 12) 1x20'' (09) 1x40''
2 CADEIRA FLEXORA 1X18 2X15 2X12 1x15 2x8 2x6 1,5' À 2' 1,5' À 2'
3 MESA FLEXORA 2X12 2X10 2x8 2x6 1,5' À 2' 1,5' À 2'
4 FLEXÃO NÓRDICA 3X8 4xfalha 1,5' À 2' 1,5' À 2'
5 STIFF C/ BARRA 1X15 1X12 2X10 1x15 2x8 2x6 1' à 1,5' 2' A 2,5'
6 LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 1X12 2X10 1x15 1x8 2x6 1,5' À 2' 2' A 2,5'
7 CADEIRA ABDUTORA 1X15 1X12 2X10 1x15 2x9 2x7 1' à 1,5' 1,5' À 2'
8 FLEXÃO PLANTAR SMITH 1X20 2X18 2X15 1x20 2x15 2x12 1' à 1,5' 1' à 1,5'
9 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 2X15 2X12 3x15+15+15 1' à 1,5' 1' à 1,5' DROP-SET
10 ABD SUPRA PARCIAL 3X15 1'
11 PRANCHA 3X30'' 1'
TER: COSTAS, POST D.
Nº EXERCÍCIOS 02/05 À 23/05 24/05 À 30/05 DS DS TÉCNICA TÉCNICA
1 ALONGAMENTO (16 e 09) (16) 1x40'' (09) 1x20''
2 Mobilidade asa de anjo 1x12
3 MANGUITO NO CROSS 2X20 2x20 1' 1'
4 BARRA FIXA NO GRAVITON 1X18 2X15 2X12 1x18 1x15 1x8 1x6 1' à 2' 1,5 à 2,5'
5PUXADA ABERTA PEGADA NEUTRA (MAPFIT) 2X12 2X10 1x15 2x8 2x4+3 1' à 2' 1,5 à 2,5' Cluster
6 REMADA FECHADA 2X12 2X10 2x8 2x6 1' à 2' 1,5 à 2,5'
7 SERROTE 1X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5 à 2'
8 REMADA CAVALINHO 2X12 2X10 2x8 2x3+3 1' à 1,5' 1,5 à 2,5' Cluster
9 CRUCIFIXO INVERTIDO 1X15 2X12 1X10 1x15 2x9 2x7 1' 1' à 1,5'
QUARTA: PEITO, DELT L. F.
Nº EXERCÍCIOS 02/05 À 23/05 24/05 À 30/05 DS DS TÉCNICA TÉCNICA
1 ALONGAMENTO (16) 1x40''
2 Mobilidade asa de anjo 1x12
3 MANGUITO NO CROSS (INTERNO) 2X20 2x20
4 SUPINO INCLINADO C/BARRA 1X18 2X15 2X12 1x18 1x15 1x8 1x6 1' à 1,5' 1,5' À 2'
5 CRUCIFIXO INCLINADO 2X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5' À 2'
6 SUPINO RETO 2X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5' À 2'
7 VOADOR/PECK DECK 1X12 2X10 2x9 2x4+3 1' à 1,5' 1,5' Cluster
8 DESENVOLVIMENTO C/ HALTER 1X15 1X12 2X10 1x15 2x9 2x7 1' à 1,5' 1,5'
9 ELEVAÇÃO FRONTAL 1X12 2X10 2x9 2x7 1'
10 ELEVAÇÃO LATERAL 1X18 2X15 2X12 1x15 2x9 2x7 1'
QUINTA: OFF
Nº EXERCÍCIOS 02/05 À 23/05 24/05 À 30/05 TÉCNICA TÉCNICA
1 ALONGAMENTO 12 2X 30''
SEXTA: PERNAS (ÊNFASE ANTERIOR)
Nº EXERCÍCIOS 02/05 À 23/05 24/05 À 30/05 DS DS TÉCNICA TÉCNICA
1 ALONGAMENTO (09 E 07) (09) 30'' (07) 20''
2 MOBILIDADE QUADRIL 2X12 2x12
3 Elevação Pélvica UNILATERAL 2x15 2x15 1' 1'
4 AGACHAMENTO LIVRE C/ BARRA 1X15 1X12 2X10 1x15 1x12 2x8 2x6 1,5' à 2' 2' à 3'
5 LEGPRESS 45º 2X12 2X10 1x12 2x8 2x6 1,5' à 2' 2' à 3'
6 AGACHAMENTO HACK 1X12 2X10 2x8 2x6 1,5' à 2' 2' à 3'
7 CADEIRA EXTENSORA 2X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5' à 2'
8 CADEIRA ADUTORA 1X15 1X12 2X10 1x15 2x9 2x7 1' à 1,5' 1,5' à 2'
9 FLEXÃO PLANTAR SMITH 1X20 2X18 2X15 1x20 2x15 2x12 1' à 1,5' 1' à 1,5'
10 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 2X15 2X12 3x15+15+15 1' à 1,5' 1,5' à 2' DROP-SET
SÁBADO: BÍCEPS E TRÍCEPS, ABD
EXERCÍCIOS 02/05 À 23/05 24/05 À 30/05 DS DS TÉCNICA TÉCNICA
1 ALONGAMENTO (03 E 16) (03) 15'' (16) 20''
2 ROSCA DIRETA C/ BARRA W 1X15 2X12 2X10 1x18 1x15 2x8 2x4+3 1' à 1,5' 1,5' à 2' Cluster
3 ROSCA ALTERNADA 2X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5' à 2'
4 ROSCA MARTELO INTERNA 1X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5' à 2'
5 ROSCA INVERSA 2X12 2X10+10 2x9 2x7 1' à 1,5' 1,5' à 2' DROP-SET
6 TRÍCEPS NA POLIA 1X18 1X15 2X12 1x18 1x15 2x8 2x4+3 1' à 1,5' 1,5' à 2' Cluster
7 TRÍCEPS TESTA C/ BARRA 2X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5' à 2'
8 TRÍCEPS COICE 1X12 2X10 2x8 2x6 1' à 1,5' 1,5' à 2'
9 ABD SUPRA PARCIAL 3X15 1'
10 PRANCHA 3X30'' 1'
OBS: TÉCNICAS UTILIZADAS: CLUSTER-
SET E DROP-SET.

CLUSTER-SET: VOCÊ IRÁ REALIZAR AS

REPETIÇÕES ESTIPULADAS, DESCANSAR
10'' E REALIZAR O RESTANTE DAS
REPETIÇÕES LEVANDO ATÉ A FALHA E
MANTENDO A MESMA CARGA.

DROP-SET: VOCÊ IRÁ REALIZAR AS

REPETIÇÕES ESTIPULADAS, ABAIXAR
20% A 30% DA CARGA E
IMEDIATAMENTE REALIZAR O
RESTANTE DAS REPETIÇÕES.
OBS 2: CORES SELECIONADAS: AZUL
(SÉRIES DE AQUECIMENTO,
UTILIZANDO UMA CARGA QUE NÃO
CHEGARÁ NEM PRÓXIMO DA FALHA.

VERDE (SÉRIES UTILIZANDO UMA

CARGA ONDE VAI PAUSAR NAS
REPETIÇÕES ESTIPULADAS, PODENDO
FAZER AINDA 3 REPETIÇÕES A MAIS
(RESERVA)

VERMELHO (SÉRIES QUE CHEGARÃO

MUITO PRÓXIMO A FALHA, EM TORNO
DE 1 REPETIÇÃO APENAS PARA FALHAR
NAS REPETIÇÕES ESTIPULADAS)

MARROM (SÉRIES QUE UTILIZARÁ UMA

CARGA ONDE LEVARÁ ATÉ A FALHA
NAS REPETIÇÕES ESTIPULADAS.