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segunda-feira, 13 de junho de 2011 21:40

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segunda-feira, 13 de junho de 2011 21:42

Planilhas para perder peso


Quatro planilhas para voc sair do sedentarismo, perder peso e comear a correr Perca peso com a corrida A treinadora Christina Draheim, da Race Assessoria Esportiva, preparou uma planilha de um ms, para um iniciante sedentrio que busca beneficiar-se da corrida como forma de emagrecimento. Acompanhe nas prximas edies da O2 a continuao do treinamento.

Seg 1 Sem 2 Sem 3 Sem 8x (4CA/ 1LE) 4x (5C A/ 5LE)

Ter O FF O FF

Qua 7x (4CA/ 2LE) 4x (5C A/ 5LE)

Qui O FF O FF

Sex 5x (5CA/ 3LE) 3x (8C A/ 7LE) 2x (8C A/ 12LE)

Sab 4x (6CA 4LE) 3x (7C A 8LE) 2x (8C A 12LE)

Dom O FF O FF O FF

2x (10CA/ O FF 10LE)

2x (10CA/ O FF 10LE)

4 Sem

2x (10CA/ O FF 15LE)

2x (10CA/ O FF 15LE)

2x (10CA/ 2x (12CA 15LE) 18LE)

O FF

:: Legenda Intensidade e freqncia cardaca CA = Caminhada (50% a 55% FC Mx) LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Mx) ()= durao do intervalo em minutos i = intervalo

Fora no segundo ms hora de dar passadas mais rpidas. Por isso, o treinador Heleno Fortes Ribeiro, diretor tcnico da HF Treinamento Esportivo, de Minas Gerais, montou uma planilha ideal para voc evoluir em sua meta.

Seg 1 Sem 10LE 7x (2MO/ 1LE ou C A) 10LE

Ter O FF

Qua O FF

Qui 10LE 5x (4MO/ 1LE ou C A) 10C A

Sex O FF

Sab 45a 50 LE a MO

Dom O FF

2 Sem

10LE 8x (1FO / 2LE) 10LE


10LE 6x (1MO/ 1FO /2LE) 10LE

O FF

O FF

10LE 5x (4MO/ 1LE) 10LE


10LE 10x (1FO/ 2LE) 10LE

O FF

45a 50 LE a MO

O FF

3 Sem

O FF

O FF

O FF

45a 50 LE a MO Em te rre no variado

O FF

4 Sem

10C A ou LE O FF 5x (2MO/ 2FO /2LE) 10LE

O FF

10LE 6x (2FO / 2LE) 10LE

O FF

Teste de 3 km

O FF

:: Legenda Intensidade e freqncia cardaca CA = Caminhada (50% a 55% FC Mx) LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Mx) MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Mx) FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Mx) ()= durao do intervalo em minutos Correr de verdade Agora que a corrida e voc j esto em harmonia, intensificar os treinos e aumentar distncias fundamental para no parar de evoluir. Iazaldir Feitosa, diretor tcnico da Carioca Runners Assessoria Esportiva, do Rio de Janeiro, montou uma planilha de quatro semanas para aumentar seu desempenho.

Seg 1 Sem 40LE 10MO

Ter O FF

Qua O FF

Qui 10LE 10LE 6x (3FO / 2LE) 10LE 10LE 8x (3FO /

Sex O FF

Sab 35LE 15MO

Dom O FF

2 Sem

10LE 40LE

O FF

O FF

O FF

35LE 15MO

O FF

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40LE 10MO 3 Sem 30LE 20MO O FF O FF

8x (3FO / 2LE) 10LE 10LE O FF 10x (2FO/ 2LE 10LE 10LE 5FO /5LE 4FO /4LE 3FO /3LE 2FO /2LE 1FO /1LE 10LE O FF

15MO

35LE 20MO va ria do 45LE 15MO

O FF

4 Sem

25LE 25MO

O FF

O FF

O FF

:: Legenda Intensidade e freqncia cardaca CA = Caminhada (50% a 55% FC Mx) LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Mx) MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Mx) FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Mx) ()= durao do intervalo em minutos Reta final Para quem acompanhou os trs ltimos meses de planilhas na O2, chegou a hora da recompensa final: uma prova de 5 km. Para contribuir para o novo estilo de vida do corredor, o treinador Rafael Rodrigues, da Stark Assessoria Esportiva, incluiu nos treinos a prtica do trabalho muscular.

Seg
1 Sem

Ter

Qua

Qui

Sex
O FF

Sab

Dom

10C A Musc 3x (10LE) i=2/ 10C A 5C A/ 2x (20LE) i=5/ 5C A 10C A 30LE (te rre no variado) 10C A 5C A 20MO Te rre no variado) 2x (5LE)/ i=2 Musc

8C A Musc 2x (6MO) i=2LE 8C A 8C A/ 4x (3FO ) i=4LE 8C A 8LE/ 3x (2FO) i=2LE 10C A Musc

10C A O FF 15LE/MO (prog) 15C A a LE 10C A 20LE/MO (Prog) 15C A/LE (Prog) 10C A/ 25MO 5LE/ 5C A O FF

2 Sem

O FF

3 Sem

Musc

Musc

O FF

O FF

4 Sem

Musc

10LE/ 10LE 4x (4MO) Musc i=1C A 10LE

10LE O FF 2x (5MO)

Prova 5 km

:: Legenda Intensidade e frequncia cardaca CA = Caminhada (55% a 60% FC Mx) LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Mx) MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Mx) FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Mx) ()= durao do intervalo em minutos Prog = Progressivo

Colado de <http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=3647&idCanal=22&stCanal=Planilhas% 20de%20treino>

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