DIVISÃO SEMANAL

A divisão semanal desse treino é a ABC, você pode usar essa divisão de duas formas. A
primeira é treinar 3 dias na semana, por exemplo: treino A na segunda, treino B na quarta e
treino C na sexta-feira.

Essa divisão pode ser usada também ABC duas vezes por semana. Por exemplo: Segunda-feira
treino A, terça treino B, quarta treino C e na quinta retorna para o treino A, segue com o
treino B na sexta e no sábado faz o treino C. Dessa forma você treinará o músculo 2x por
semana.

Treino A (Segunda-feira) Peitoral + Tríceps + Abdômen

• Voador Fly 3 séries de 10 repetições

• Supino reto em máquina 3 séries de 12 repetições
• Supino inclinado em máquina 3 séries 10 repetições
• Cross over 3 series de 12 repetições
• Push down com corda 3 x 15 12 10
• Push down com barra 3 x 15 12 12
• Tríceps testa com halteres 3 x de 8 a 12 repetições
• Abdominal em prancha inclinada 3 x até a falha

Treino B (Quarta-feira) Pernas + Ombros

• Cadeira extensora 3 séries de 12 repetições

• Agachamento hack 3 séries 12 10 8 repetições
• Leg press 3 séries 10 8 8 repetições
• Mesa flexora 3 x 12 repetições
• Elevação frontal com barra 3 x 10
• Elevação lateral com halteres 3 x 12
• Voador invertido 3 x 12
• Abdominal de joelhos com polia alta 3 x 15 12 12

Treino C (Sexta-feira) Costas + bíceps

• Puxador frente 3 x 15
• Remada unilateral 3 x 12
• Puxador triângulo 3 x 15 12 10
 • Remada sentado em máquina 3 x 12
• Rosca direta 3 x 10
• Rosca alternada 3 x 16 (8 repetições em cada lado)
• Rosca direta pegada invertida 3 x 10 10 8

ORIENTAÇÕES

Agora irei deixar algumas orientações que são de grande importância para que esse
treinamento tenha uma maior eficácia. São algumas regras que fazem seu corpo entender que
você quer que ele evolua. Ou seja, construa músculos.

Aeróbio
Realize aeróbio de 5 minutos antes de cada treino, pode ser bicicleta ou esteira.

Tempo de descanso entre as séries

O tempo de descanso entre uma série e outra é de no máximo 1 minuto. Ou seja, quando você
terminar uma série já se prepare para a próxima.

Intervalo entre exercícios

O intervalo ideal entre um exercício e outro não pode ultrapassar 3 minutos. Terminou o
exercício não demore para ir para o próximo.

Como encontrar a carga ideal

Coloque uma carga que permita fazer as repetições pré-estabelecidas em cada exercício com
uma certa dificuldade. Ou seja. Se em um exercício diz 3 séries de 10. A carga ideal não irá
possibilitar que você faça 15 repetições. Mas se você sentir que pode fazer mais uma
repetição faça. Caso faça 10 repetições de maneira fácil então está leve e deve-se aumentar a
carga. Caso não consiga fazer nem 5 repetições isso é um sinal de quê está muito pesado.

Controle a cadência do movimento

Cedência é o tempo que você leva fazendo cada repetição. Realize o controle do movimento
para atingir mais fibras musculares. Na fase em que você empurra ou puxa o peso realize de
maneira explosiva mas sem perder a técnica. Já na fase em que você solta o peso a favor da
gravidade, realize o movimento lentamente, por volta de 2 segundos.

Técnica pirâminde decrescente

Como você viu, em alguns exercícios você vai encontrar séries de 15 12 10 por exemplo. Isso
significa o número de repetições em cada série. Digamos que na rosca direta são 3 séries de 15
12 10 repetições, isso significa que a primeira série são 15 repetições, na segunda série são 12
repetições e na terceira são 10 repetições. Essa técnica permite que você aumente a carga
gradativamente.
BIBLIOTECA DE EXERCÍCIOS

Aqui você encontrará fotos e vídeos de todos os exercícios dessa ficha de treino para que você
não fique perdido na hora de executar. Basta clicar em cima do nome do exercício e você verá
uma imagem de exemplo.

TODOS OS EXERCÍCIOS (CLIQUE EM CIMA DO NOME)

• Voador FLY
• Supino reto em máquina
• Supino inclinado em máquina
• Cross over
• Push down com corda
• Push down com barra
• Tríceps testa com halteres
• Abdominal em prancha inclinada
• Puxador frente
• Remada unilateral
• Puxador triângulo
• Remada sentado em máquina
• Rosca direta
• Rosca alternada
• Rosca direta pegada invertida
• Cadeira extensora
• Agachamento hack
• Leg press
• Mesa flexora
• Elevação frontal com barra
• Elevação lateral com halteres
• Voador invertido
• Abdominal de joelhos com polia alta