Jejum Intermitente Protocolos

Licensed to Maria fabiana da silva quintino - klebers1@outlook.
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Olá! Seja muito bem vindo ao nosso GUIA DE INÍCIO RÁPIDO.
No ebook principal eu te conto TUDO que você precisa saber para ter
a certeza de que o jejum é, de fato, uma das melhores estratégias de
saúde existentes.
Só que eu resolvi te dar também esse materi al aqui, que é basica-

mente um resumo com os principais pontos sobre o Jejum Intermi-
tente.
Meu conselho é que você imprima esse material aqui e consulte sem-
pre que precisar lembrar de alguma informação específica.
Nesse PDF aqui você vai encontrar:
• Principais protocolos de jejum que você pode seguir

• O que você pode ou não pode comer durante a semana
• O que você pode ou não pode beber durante os intervalos de jejum
• Dicas práticas Principais perguntas respondidas
Vamos lá!
PROTOCOLOS DE
JEJUM MAIS COMUNS
JEJUM INTERMITENTE DE 12 HORAS
Essa é a opção mais “leve” entre as que são utilizadas no jejum

intermitente já que o período de sono entra na conta.
Cá entre nós, é facinho de fazer, né?
Um exemplo: a pessoa fica sem comer entre 20h de um dia até 8h da

manhã do dia seguinte.
Essa é perfeita pra iniciar.
Isso porque, descontando as oito horas de sono, a pessoa vai ficar só

quatro horinhas acordada sem comer.
Aviso importante: não sei se você me conheceu através desse livro ou

pelo meu canal do YouTube.
Mas é o seguinte…
Não é porque você tá fazendo jejum que quando você for comer, você
vai enfiar o pé na jaca não, tá?
Nada de carboidratos ruins, gorduras ruins ou qualquer outro alimento

que possa te afastar dos resultados positivos.
É pra se alimentar de forma natural e saudável!
Depois, consulta os nosso cardápios sugeridos que a gente deixou

de presente pra você.
“Dr. Dayan, fiz de 12h e achei fácil… e agora?”
Se perceber que pode dar mais um passo, é possível ir aumentando

gradativamente as horas sem se alimentar até atingir períodos maiores
como o de 24h.
Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?
Também conhecido como protocolo 16:8.
Você vai ver como é simples fazer esse.
É só pular uma refeição!
Normalmente quem segue este padrão se alimenta num intervalo de 8

horas, como das 12h às 20h.
O que você tá fazendo nesse caso? Pulando o café da manhã!
O raciocínio de pular uma refeição pode ser aplicado pra qualquer outra
refeição também.
Mas eu recomendo que você comece pulando o café da manhã de

início.
“Dr. Dayan, mas o café da manhã não é a refeição mais importante

do dia?! Cresci ouvindo isso...”
Não, esse é só mais um mito.

Pra quem já tá com o organismo minimamente adaptado ao consumo

de gordura como fonte de combustível primária leva essa janela de
jejum numa boa.
Um jejum de vinte e quatro horas envolve o jejum no período entre um

jantar e outro jantar, ou de um café da manhã até o outro café da manhã,
fica a critério de cada um.
Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no primeiro dia, você

jejuaria até o próximo jantar, no segundo dia.
Apesar de serem 24 horas, você não vai ficar um dia inteiro sem comer,
já que você ainda está tomando uma refeição no dia do jejum.
Basicamente você tá comendo uma única refeição naquele dia.
Essa opção tem várias vantagens.
Como você ainda faz uma refeição no dia do jejum, pode tomar
qualquer medicamento que precise ser tomado com alimentos, como
metformina, suplementos de ferro ou aspirina (devidamente prescrito
por um médico).
Sem contar que é mais facilmente incorporado na sua rotina.
Você pode jejuar sem atrapalhar os jantares em família.

Não preocupa com deficiência nutricional nesse jejum de vinte e quatro

horas.
Lembra que você vai tá comendo todo dia.
Você só precisa ter certeza de que durante essa refeição, você vai
consumir proteínas, vitaminas e minerais adequados, dando a preferência
aos alimentos naturais e não processados.
Depois que você já estiver levando tudo numa boa, você pode fazer
esse jejum de duas a três vezes por semana.
Eu recomendo que você faça pelo menos 1 vez na semana!
A gente não tem o tal do dia do lixo? Pois é, nesse 1 dia da semana, via
ser o dia de LIMPAR o lixo.
Relaxa que você não vai ficar sem força e sem energia pra ir na academia
ou fazer exercício…
Passado o período de adaptação, o seu corpo vai usar gordura como

energia - lembra sempre disso.
Você deve continuar com uma dieta com poucos carboidratos, rica em
gordura boa e sem comida processada (lixo industrial).
Não precisa ficar contando caloria, tá bom? Come até ficar satisfeita…
sem exagerar.

Esse é um pouquinho mais desafiador.
Em um jejum de 36 horas, você fica sem comer durante um dia

inteiro.
Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no primeiro dia, você

teria que pular todas as refeições no segundo dia e só voltaria a comer
novamente às 7h do terceiro dia.
Existem programas que usam essa opção três vezes por semana, com
pacientes que possuem diabetes tipo II.
Os estudos mostraram que com acompanhamento profissional de uma

equipe médica especializada, muitos desses pacientes conseguiram
deixar, durante esses dias, seus medicamentos de lado.
Muito impressionante o poder do nosso corpo, né?

Depois disso, a frequência do jejum é reduzida a um nível que permite
ao paciente manter os ganhos obtidos.
Infelizmente, ainda não é possível reverter vinte anos de diabetes em

poucas semanas.
Mas o período de jejum de duração mais longa ajuda a acelerar esse

processo de reconquista da saúde.
Atenção: esse resultado aconteceu em pessoas com diabetes tipo II

sendo acompanhadas por uma equipe médica especializada.
Nada de começar a ficar sem comer por conta própria, achando que
isso vai resolver sua diabetes tipo II, ok?
O mais importante é mencionar esses resultados e tudo o que você está

lendo aqui, com o seu médico de confiança.
Esse é quando você, por exemplo, janta às 18h do primeiro dia e pula
todas as refeições do segundo dia e almoça ao meio-dia no terceiro dia.
Isso te dá um jejum total de 42 horas.
Um pouco puxado, né?
Esse tipo de protocolo já mostrou resultados impressionantes pra

pessoas com casos graves de obesidade ou com açúcar no sangue
persistentemente alto.
Lógico, sempre amparados por uma equipe médica qualificada.
JEJUM INTERMITENTE DE 7 A 14 DIAS
Existem casos de pacientes com diabetes tipo II grave que ingressam

em um jejum de sete a quatorze dias.
Parece loucura, mas tem algumas razões pra isso.

Primeiro: permite que o corpo se ajuste rapidamente às condições de

jejum, o que muitas pessoas acham mais fácil do que uma transição
mais gradual.
É como entrar em uma piscina gelada aos poucos ou mergulhar de uma

vez.
Tem gente que vai preferir entrar de uma vez só.
Mas insisto em repetir: esses são casos acompanhados de perto por

profissionais especializados e estou aqui te contando para que tenha
ideia de como funciona o jejum intermitente.
De forma alguma fique sem comer por esse período todo para resolver
qualquer problema que seja, tá bom?
DICAS DE JEJUM INTERMITENTE, PARTICULARIDADES

E PERGUNTAS MAIS FREQUENTES
Como eu disse, o jejum costumava ser algo comum na vida das pessoas,
mas como isso pode ser algo novo pra você, quero deixar umas dicas
práticas pra te ajudar na adaptação.
Antes de mais nada, lembre-se sempre dessas duas sugestões para o

sucesso em jejum:
1 - Mantenha seus objetivos em mente
Por exemplo, se você está tentando dar uma secada no bucho pra
próxima “festa da firma”, sua estratégia de jejum vai ser diferente de
uma pessoa que tá tentando colocar a diabetes em remissão.
Uma maneira de te ajudar nisso é usar o nosso planejador, onde tem

um local para você preencher com qual é o seu objetivo ao fazer aquele
protocolo de jejum.
2 - Reajuste sua estratégia com base em seus resultados
Se você seguir um regime de jejum de dias alternados e obter bons

resultados, ótimo!
Mas se o seu progresso parar, então pode ser uma boa ideia mudar a
estratégia.
Se você achar que os jejuns mais longos são mais fáceis do que os mais
curtos, ajuste seu regime para adicionar mais jejuns à sua programação
de jejum.
Ou você pode encontrar jejuns curtos, mais frequentes (que são os

melhores no verão) e jejuns mais longos e menos frequentes (que são
melhores no inverno).
De qualquer maneira, é importante alterar a estratégia que estiver

usando de 3 em 3 meses.
Esse é o tempo que o nosso corpo leva para atingir um platô e parar de
gerar os resultados que deveria estar gerando.
Ajuste e adapte. Nada está escrito na pedra.
PARTICULARIDADES ENTRE HOMENS E MULHERES
Os pesquisadores mostram que existe uma pequena diferença de tempo

mínimo de jejum pra colher benefícios entre o homem e a mulher.
Para as mulheres, um mínimo de 14h, para os homens, 16h.
Isso NÃO quer dizer que o jejum de 12h não serve para nada!
E eu preciso reforçar sempre: os benefícios vão variar de acordo com a

individualidade de cada um.
9 DICAS PRO SEU JEJUM SER UM SUCESSO
1. Beba água - Comece cada manhã com um copo cheio de água (se
preferir, pode ser água com limão - como ensino aqui). Isso vai ajudar
você a começar o seu dia hidratada.
2. Mantenha-se ocupada - Isso vai manter sua mente longe dos

alimentos. Tente jejuar em um dia de bastante trabalho. Ocupada, você
nem lembra da fome.
3. Consuma líquidos - Café e chás (sem excessos) são supressores de

apetite. Além dele, temos o caldo de osso caseiro.
4. Suporte as “ondas” - Ninguém tem fome o tempo todo... Ela vem

em ondas! Quando ela chegar, beba lentamente um copo de água ou
tome seu chá (ou café). Muitas vezes, quando você terminar, a fome vai
ter sumido.
5. Não diga às pessoas que você está em jejum - As pessoas vão tentar
te desencorajar à prática simplesmente porque elas não conhecem os
benefícios do jejum como você conhece.
6. Dê tempo a si mesmo - Leva tempo para o seu corpo se acostumar

ao jejum - como qualquer coisa nova. As primeiras vezes que você jejuar
vai ser um pouquinho desafiador. Não desanima. Vai ficar mais fácil…
assim como acontece na academia.
7. Siga uma dieta saudável e nutritiva nos períodos de alimentação

Já falei e vou repetir: jejum intermitente não é uma desculpa pra enfiar
o pé na jaca. Durante os dias sem jejum, coma comida nutritiva, com
pouco açúcar e carboidratos refinados. Seguir uma dieta pobre em
carboidratos e rica em gorduras saudáveis como eu sempre falo, vai
ajudar seu corpo a permanecer no modo de queima de gordura e tornar
o jejum mais fácil.
8. Nada de radicalismo - Depois do período de jejum, pode comer

comida nutritiva normalmente, como se você nunca tivesse jejuado.
Pode come até ficar saciada, e não pra saciar a torcida do flamengo
inteira.
9. Adapte-se ao jejum em sua própria vida - Essa é a dica mais

importante que posso te dar: não mude sua vida pra se encaixar ao
jejum, faça ao contrário. Mude sua agenda de jejum para se ajustar à sua
vida. Não se limite socialmente porque está em jejum.
PERGUNTAS & RESPOSTAS
Separei esse guia rápido de perguntas e respostas pra você ter o que
consultar de maneira rápida.
Dr. Dayan, será que eu não vou ficar fraca e passar mal?
Se você não pertencer aos grupos que não devem fazer o jejum
intermitente, você não vai passar mal.
O problema é o mito de que ficar sem comida por algumas horas é

prejudicial - a gente já conversou sobre isso.
Depois que a gente tá acostumado com o jejum, a gente percebe que

o nosso corpo é realmente uma máquina perfeita!
Ele é autosuficiente e comer de 3 em 3h é bobeira.
Mas insisto: conversa com seu médico antes.
Dr. Dayan, meu metabolismo vai desacelerar?
Desde o início dos tempos, comíamos quando havia comida e/ou

quando sentíamos fome, certo?
Isso já é uma prova de que jejuar não desacelera o metabolismo.

Nesse estudo, voluntários que fizeram jejum intermitente em dias

alternados, ao longo de 22 dias, não apresentaram nenhuma alteração
negativa ou redução de seus metabolismos.
Na verdade, ele vai acelerar o seu metabolismo já que depois

da adaptação, seu corpo começa a usar gordura do corpo como
combustível.
Existem estudos que mostram que os músculos também influenciam no

desempenho do seu metabolismo!
Como você já sabe, eu sempre indico: pratique atividades físicas

especialmente a musculação ou algo que construa músculos!
Não somente por estética, mas por saúde.
Dr. Dayan, comecei a fazer atividade física por causa do senhor, mas
e agora? Vou ficar sem energia pra fazer exercício?
Nada disso.
Lembra que te falei que, depois da adaptação, o seu corpo vai passar
a usar gordura do bucho, das pernas e da papada como combustível?
Nesses casos, você não vai sofrer com queda no desempenho nem
nada… usar o tecido adiposo (gordura) como fonte de energia é a
melhor coisa pro corpo.
O jejum, aliás, pode melhorar seu desempenho - como acontece comigo.

Dr. Dayan, já tô magrinha que chega! Vou perder o pouco de massa

magra que eu tenho?
Fica tranquila…
Se você pratica atividade física, não tem motivo algum para perder
massa magra.
Tô dizendo isso de forma geral, né?
Mas a gente tem que levar em consideração a sua genética, que também
influencia.
E o que isso significa?
Pessoas magras podem jejuar sim.
Só recomendo que comece pelos protocolos mais curtos e depois vai

subindo aos poucos se sentir que dá.
Dr. Dayan, o jejum intermitente pode fazer eu me descontrolar e ter

compulsão alimentar?
Normalmente, não.
É claro que tudo vai depender das suas condições emocionais.
Se você é propensa à compulsão, dificilmente o culpado é a pobre

coitada da alimentação.
Como coach e especialista comportamental eu posso dizer: os

transtornos alimentares possuem raízes emocionais.
Na dúvida, faz o seguinte… começa pelos jejuns mais curtos.
Observa como você vai se sentir e vê se vale a pena prosseguir pros

mais longos.
Dr. Dayan, serve tanto pra homem quanto pra mulher?
O que a gente tem que olhar é a saúde de cada pessoa, e não o sexo…
É claro que cada um tem suas particularidades, mas no geral, ambos se
beneficiam.
Por exemplo, mulheres costumam ter mais fadiga adrenal que homens,
então pode ser que daí surja essa dúvida.
Mas é a condição física, não o sexo.
Complementando, os pesquisadores mostram que existe uma pequena

diferença de tempo mínimo de jejum pra colher benefícios entre o
homem a mulher.
Para as mulheres, um mínimo de 14h, para os homens, 16h.
Isso NÃO quer dizer que o jejum de 12h não serve para nada!
E eu preciso reforçar sempre: os benefícios vão variar de acordo com a

individualidade da saúde de cada um.
“Dr. Dayan, corro o risco de desenvolver outras doenças?”
O risco de você desenvolver uma doença são infinitamente maiores se

você continuar se alimento do que a indústria te empurra do que se
fizer jejum intermitente.
O jejum limpa o organismo, desintoxica, deixa mais leve o trabalho do

estômago, do pâncreas, do fígado, do intestino.
Ou seja, tudo vai funcionar muito melhor.
E se você pensar por toda a explicação que eu te dei até aqui, fica fácil
deduzir:
O jejum intermitente promove a queima e redução da gordura, redução

da insulina, diminui o colesterol LDL, reduz o estresse oxidativo e melhora
a motilidade intestinal (você vai mais no banheiro).
Além disso: reduz a pressão arterial, os batimentos cardíacos, o apetite

por doces, aumenta o índice de massa magra e melhora a composição
corporal (elevando os hormônios do crescimento).
Como poderia isso tudo gerar uma doença?
Mas lembre-se: procure conversar com seu médico ou nutricionista

.
“Dr. Dayan, quem é que NÃO pode fazer o jejum intermitente?”
Gestantes não podem, lactantes, crianças, adolescentes em fase de

crescimento também não.
O mesmo vale para pessoas que passaram por distúrbios alimentares,

pessoas que possuem diabetes tipo I, pessoas com distúrbios gástricos
e idosos.
Mas ainda que você não se encaixe em nenhum desses grupos, é

fundamental conversar com seu médico ou nutricionista, tá bom?
“Dr. Dayan, quantas vezes na semana eu posso fazer o jejum

intermitente?”
Particularmente, recomendo que se faça pelo menos uma vez na semana.
Mas essa é uma questão bem pessoal.
Conheço pessoas que fazem duas vezes na semana, ou até três.
Você pode fazer uma mescla dos protocolos de jejum!
Mas períodos mais longos não devem, em hipótese alguma, serem feito
sem um acompanhamento.
“Dr. Dayan, posso começar com períodos curtos de jejum

intermitente e depois aumentar?”
Sim, sem problema algum.
Se sentir que está pronta para aumentar o período de jejum intermitente,

aumente.
Mas não fique longos períodos sem se alimentar.
Com o acompanhamento de um médico ou de um nutricionista, você

poderá debater ideias a respeito e decidirem, juntos, quanto tempo
poderá passar pelo jejum.
“Dr. Dayan, posso conciliar jejum intermitente com dieta detox?”
Pode. Não existe nenhum tipo de restrição quanto a isso se você for
saudável.
Eu recomendo que você fique apenas 1 dia de jejum durante a dieta…

até porque, os cardápios detox são planejadinhos, mas pular uma
refeição não vai fazer mal, pode até ajudar.
A dieta detox, por exemplo, é uma dieta que promove a limpeza do

organismo.
E isso, por si só, já vai oferecer muitos benefícios, prevenir muitas

doenças e fazer perder peso.
Um dia de jejum é o suficiente para potencializar seus resultados.
“Dr. Dayan, meu filho adolescente pode fazer o jejum intermitente?”
Pessoas em fase de crescimento NÃO DEVEM fazer o jejum intermitente.
Essa é uma fase que exige uma grande demanda de nutrientes e

necessita de um gasto energético maior do que em qualquer outra fase.
Mas não deixe de incentivar a alimentação saudável e quebrar o mito

de que jejum faz mal.
Conhecimento é ouro. Passa isso para os seus filhos sempre.

“Dr. Dayan, na academia me falaram pra comer de 3 em 3 horas pra

promover a hipertrofia… o jejum não vai atrapalhar?”
Um dos focos do jejum intermitente é promover o desenvolvimento dos

músculos.
Se você pratica atividades físicas, seu músculo vai se desenvolver.
Se você faz jejum intermitente, isso vai ser potencializado.
Quando o corpo não tem de onde tirar energia para “funcionar”, ele
converte o glicogênio em glicose para trabalhar.
Depois disso, ele começa a quebrar as células de gordura para obter

“combustível”.
Ele também estimula a produção do hormônio do crescimento que, por

sua vez, atua na formação dos músculos.
Na verdade, esse hormônio é essencial na manutenção da massa magra.

O resultado? Você vai conseguir mais massa magra e a recuperação do
treino vai ser mais rápida.
Como já falamos várias vezes, não tem necessidade alguma de comer

de 3 em 3 horas.
“Dr. Dayan, meu corpo não vai começar a estocar mais gordura pra
sobrevivência?”
Como eu mencionei durante o ebook, desde os tempos primitivos, o

homem pratica o jejum.
Claro que, na época, podia não ser de forma voluntária porque eles
poderiam simplesmente não ter o que comer.
Só que, homens desse período eram musculosos, precisavam passar

dias na mata caçando...
Ou seja, suas funções não foram abaladas porque ele comia “de vez em
quando”.
Não acontecia armazenamento de gordura pra sobrevivência dele.
O nosso corpo é uma máquina super inteligente. O que acontece aqui

é exatamente o contrário, como expliquei para você.
O corpo começa a utilizar as células de gordura como combustível para

manter suas funções intactas (respirar, andar, pensar, usar o banheiro,
piscar… enfim: funcionar).
Ele vai acumular gordura se estiver com excesso de energia.
Ou seja, quando você se alimenta de forma errada.

Quando você consome calorias vazias. Aí sim acontece o estoque de
gordura.
“Dr. Dayan, meus cabelos, unhas e pele vão sofrer com o jejum
intermitente?”
Não.
A produção de colágeno não é prejudicada.
E se for consumido a quantidade de proteínas ideais no período do

desjejum, não vai acontecer o déficit nutricional.
O caldo de ossos que tem no seu livro de receita é perfeito pra isso
porque o tutano do osso é dissolvido nele.
Agora, se você insistir em consumir uma dieta pobre em nutrientes,

certamente os cabelos, unhas e pele vão sentir.

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Olá! Seja muito bem vindo ao nosso GUIA DE INÍCIO RÁPIDO.

Só que eu resolvi te dar também esse materi al aqui, que é basica-

Nesse PDF aqui você vai encontrar:

• Principais protocolos de jejum que você pode seguir

JEJUM INTERMITENTE DE 12 HORAS

Essa é a opção mais “leve” entre as que são utilizadas no jejum

Cá entre nós, é facinho de fazer, né?

Um exemplo: a pessoa fica sem comer entre 20h de um dia até 8h da

Essa é perfeita pra iniciar.

Isso porque, descontando as oito horas de sono, a pessoa vai ficar só

Aviso importante: não sei se você me conheceu através desse livro ou

Nada de carboidratos ruins, gorduras ruins ou qualquer outro alimento

É pra se alimentar de forma natural e saudável!

Depois, consulta os nosso cardápios sugeridos que a gente deixou

“Dr. Dayan, fiz de 12h e achei fácil… e agora?”

Se perceber que pode dar mais um passo, é possível ir aumentando

Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?

JEJUM INTERMITENTE DE 16 HORAS

Também conhecido como protocolo 16:8.

Você vai ver como é simples fazer esse.

É só pular uma refeição!

Normalmente quem segue este padrão se alimenta num intervalo de 8

O que você tá fazendo nesse caso? Pulando o café da manhã!

Mas eu recomendo que você comece pulando o café da manhã de

“Dr. Dayan, mas o café da manhã não é a refeição mais importante

Não, esse é só mais um mito.

Pra quem já tá com o organismo minimamente adaptado ao consumo

Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?

JEJUM INTERMITENTE DE 24 HORAS

Um jejum de vinte e quatro horas envolve o jejum no período entre um

Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no primeiro dia, você

Basicamente você tá comendo uma única refeição naquele dia.

Essa opção tem várias vantagens.

Sem contar que é mais facilmente incorporado na sua rotina.

Você pode jejuar sem atrapalhar os jantares em família.

Não preocupa com deficiência nutricional nesse jejum de vinte e quatro

Lembra que você vai tá comendo todo dia.

Eu recomendo que você faça pelo menos 1 vez na semana!

Passado o período de adaptação, o seu corpo vai usar gordura como

Lembra de manter o corpo hidratado, tá bom?

JEJUM INTERMITENTE DE 36 HORAS

Esse é um pouquinho mais desafiador.

Em um jejum de 36 horas, você fica sem comer durante um dia

Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h no primeiro dia, você

Os estudos mostraram que com acompanhamento profissional de uma

Muito impressionante o poder do nosso corpo, né?

Infelizmente, ainda não é possível reverter vinte anos de diabetes em

Mas o período de jejum de duração mais longa ajuda a acelerar esse

Atenção: esse resultado aconteceu em pessoas com diabetes tipo II

O mais importante é mencionar esses resultados e tudo o que você está

JEJUM INTERMITENTE DE 42 HORAS

Isso te dá um jejum total de 42 horas.

Um pouco puxado, né?

Esse tipo de protocolo já mostrou resultados impressionantes pra

Lógico, sempre amparados por uma equipe médica qualificada.

JEJUM INTERMITENTE DE 7 A 14 DIAS

Existem casos de pacientes com diabetes tipo II grave que ingressam

Parece loucura, mas tem algumas razões pra isso.

Primeiro: permite que o corpo se ajuste rapidamente às condições de

É como entrar em uma piscina gelada aos poucos ou mergulhar de uma

Tem gente que vai preferir entrar de uma vez só.