Educação Física

De 1 a 15 de Março

Duração total: 46-52 minutos (2 a 3 vezes por semana)

Sugestões:
– Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
– Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco
durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36 minutos

Protocolo: Cada circuito deve ser realizado em 4 rondas. O exercício deverá ser realizado
durante 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício.

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia,
fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços
esticados.
Exercício 2 – Prancha lateral esquerda
Apoiar no antebraço esquerdo no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante
o tempo definido.
Exercício 3 – Prancha lateral direita
Apoiar no antebraço direito no chão tentando manter o corpo em posição de prancha durante o
tempo definido.
Exercício 4 – Lunge na cadeira perna esquerda
Efetuar um fundo com a perna esquerda apoiada na cadeira, ao mesmo tempo manter as mãos
apoiadas na anca, mantendo as costas direitas.
Exercício 6 – Bicicleta na cadeira
Sentar-se na cadeira com tronco inclinado, simular o movimento de andar de bicicleta com os
membros inferiores.
Exercício 7 – Prensa de ombros com toalha
Colocar uma toalha esticada atrás da cabeça, fazer o movimento de extensão de braços em
direção perpendicular ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.
Exercício 8 – Prensa de peitoral com toalha
Colocar uma toalha esticada à frente do peito, fazer o movimento de extensão de braços em
direção paralela ao solo. Manter sempre a toalha em tensão durante o movimento.
Exercício 9 – Bom dia
Com a barra/toalha atrás da cabeça, efetuar a flexão do tronco à frente, mantendo as costas
sempre direitas

#ficaemcasa Prof. Artur Rodrigues

Educação Física
De 1 a 15 de Março

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

#ficaemcasa Prof. Artur Rodrigues