Treino 2

Melhores Treino do Mundo

AVISO LEGAL: Caro cliente, o acompanhamento médico é

imprescindível para sua preservar sua saúde e sua segurança, por
isso, antes de iniciar a prática de atividade física regular, é
fundamental consultar um médico. Os resultados desse treinamento
pode ser ou será diferente para cada indivíduo.
 Parabéns!
Se você adquiriu esse treinamento é porque está
em busca de algo a mais, está em busca do
diferencial, em busca de algo que você sabe que
falta, sabe que existe e que pode ser seu.
Mas não se engane, obter um diferencial em um
mundo competitivo e altamente tecnológico,
requer mais do que condição financeira, requer
treino, repetição e muita disciplina. Persista!
Jamais desacredite no seu potencial e no que
você é capaz!

Angela Borges Currículo:

Graduada em Educação Física - Cref 020820-G/SC

Especialista em Treinamento para Mulheres
Especialista em Fisiologia
Especialista em Biomecânica do exercício
Graduada em Administração de Empresas
Especialista em Gestão

Atleta dos times oficiais:

Max Titanium
Oficial Farma
Belezharia
Corpo & Vida
Protan
Steel Fit

Atleta Wellness IFBB Pro League, Modelo, Treinadora,

Personal Trainer, lider e gestora do Team Angela Borges.
18 anos de treinamento em academia.
Tri Campeã Mundial IFBB Wellness Profissional
Mais de 50 títulos na Carreira.
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Se mesmo após baixar o aplicativo leitor de QR CODE você
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contato atráves do WhatsApp : (11) 96180-5903
 Informações Importantes:
Esse treino é completo, porém com ênfase em glúteo.
A divisão é de seis dias na semana, com um dia de descanso total.
Se você não tem disponibilidade de fazer 6x na semana, uma opção de divisão
para 3x seria a sequência de treino ABD: A (Glúteo + Quadríceps), B (Membro
Superiores + Abdominal), D (Glúteos + Posterior).
Mesmo com essa divisão de 3x reserve um horário para fazer os exercícios de
flexibilidade. Eles são de extrema importância para sua saúde e para melhorar
os resultados dos treinos.

Exercícios aeróbicos – Cardio

Para quem está em fase de construção muscular e não está com alto
percentual de gordura: fazer cardio 2x na semana conforme o treino.
Para quem está em fase de construção muscular, mas está com alto
percentual de gordura e precisa baixar: fazer cardio pelo menos 5x na semana.
Pode ser feito 30 minutos de cardio se for após o treino. Caso tenha
possibilidade melhor fazer em outro horário do dia melhor com intervalo de seis
horas do treino de musculação.

MÉTODOS UTILIZADOS
Ondulado:
A intensidade e volume variam diariamente ou semanalmente. É um trabalho
misto para desenvolvimento simultâneo de várias capacidades (hipertrofia,
resistência, força). Com isso, modificam-se os estímulos com maior frequência,
dificultando a homeostase do organismo
(o tal momento que a pessoa deixa de evoluir).

Esse sistema de treinamento recebeu este nome em função de sua

consistência, em formato de onda, ou seja, alternando intensidades altas e
baixas de pesos. Neste sistema, é possível estabelecer repetições variadas, por
exemplo 12-6-10-5-8-4 ou algumas variações 10-5-10-5, intercalando as
séries de cargas altas e poucas repetições com cargas baixas e muitas
repetições

Rest pause:
O rest pause é uma forma de intensificar os treinamentos, através da
diminuição dos tempos de intervalo entre as séries. Através desta técnica, ao
realizar um exercício, você deverá fazer cada série até a falha, e então
descansar cerca de 10 segundos, para começar a outra, sem que haja tempo
para que seu músculo se recupere.

Falha Concêntrica:
A falha acontece quando, ao realizar a quantidade máxima de repetições da
série, a musculatura trabalhada chega ao seu limite, a ponto de você não
conseguir mais fazer o movimento.

Pirâmide Crescente:
O treino de pirâmide crescente consiste basicamente em aumentar os pesos
(cargas) e diminuir o número de repetições. A ideia é definir o número de
repetições pelo número de séries, por exemplo, 16/12/8/4. Escolha uma carga
mais leve que você consiga fazer as 16 repetições na primeira série, aumente o
peso e faça 12 repetições e assim progressivamente. Lembrando-se de utilizar
um peso em que você atinja a falha na última repetição da série.
 Desenvolvimento muscular geral
com ênfase em glúteos

Treino A: Glúteo + Quadríceps

Séries Exercício Reps Descanso Observação

4 séries de 30 repetições, segurando

4 Elevação de quadril 30 20seg
2seg em isometria

1ª série (carga reduzida) 50 repts; 2ª

série (carga alta) 15 reps; 3ª série (carga
4 Cadeira abdutora - 30seg
reduzida) 50 reps; 4ª série (carga alta) 15
reps.

15 reps. com cada perna. Intervalo de

3 Agachamento - 40seg
descanso entre as series de 40 segundos
búlgaro
(após realizar com as duas pernas).

4 séries de 15, 12,10, 8 reps. aumentando

4 Agachamento Smith - 60seg
a carga. Intervalo de descanso entre as
series de até 60 segundos

4 Leg press 45º

4 séries de 15, 12,10,8 reps. aumentando
- 60seg
a carga. Intervalo de descanso entre as
series de até 60 segundos.

6 Cadeira Extensora
- 10seg
6 séries até a falha concêntrica.

6 Panturrilha em pé
6 séries até a falha concêntrica.
(na máquina ou - 40seg
Smith)
 Desenvolvimento muscular geral
com ênfase em glúteos

Treino B: Superiores + Abdominal

Séries Exercício Reps Descanso Observação

3 Puxada frente aberta - 3 séries de 15 a 20 repetições

3 Puxada frente - 3 séries de 15 a 20 repetições

fechada

3 Remada baixa - 3 séries de 15 a 20 repetições

3 Elevação lateral - 3 séries de 15 a 20 repetições

20seg
3 Elevação frontal - 3 séries de 15 a 20 repetições

3 Supino reto - 3 séries de 15 a 20 repetições

3 Tríceps pulley - 3 séries de 15 a 20 repetições

3 Abdominal supra - 3 séries de 15 a 20 repetições

na bola

4 Abdominal prancha - 4 séries até a falha concêntrica

Treino C: Flexibilidade + Aeróbio

Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercício de flexibilidade

45 minutos de exercício aeróbico
⚠
Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram
 Desenvolvimento muscular geral
com ênfase em glúteos

Treino D: Glúteo + Posterior da coxa

Séries Exercício Reps Descanso Observação

4 Glúteo 3 apoios com - 10seg 4 séries de 30,25,20,20 repetições

caneleira

4 Abdução de quadril - 10seg 4 séries de 30,25,20,20 repetições

na polia

4 Agachamento sumô - 60seg 4 séries de 20,15,12,10 repetições

com halter

4 séries até a falha concêntrica

4 Stiff - 40seg

4 séries até a falha concêntrica

4 Flexora horizontal - 10seg

1ª série (carga reduzida) 30 repts; 2ª

série (carga alta) 8 reps; 3ª série (carga
4 Flexora sentada - 30seg reduzida) 30 reps; 4ª série (carga alta) 8
reps.

6 Panturrilha sentada - 40seg 6 séries até a falha concêntrica.

 Desenvolvimento muscular geral
com ênfase em glúteos

Treino E: Superiores + Abdominal

Séries Exercício Reps Descanso Observação
3 Pulldown no cross over - 3 séries de 15 a 20 repetições

3 Remada unilateral
- 3 séries de 15 a 20 repetições
(serrote)

Posterior de ombro
3 com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições

3 Elevação lateral - 3 séries de 15 a 20 repetições

20seg
3 Desenvolvimento com
- 3 séries de 15 a 20 repetições
halteres

Supino máquina -
3 3 séries de 15 a 20 repetições
Tríceps francês -
3 3 séries de 15 a 20 repetições
Abdominal infra
-
3 (rolinho)
3 séries de 15 a 20 repetições
Abdominal prancha
4 - 4 séries até a falha concêntrica

Treino F: Flexibilidade + Aeróbio

Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercício de flexibilidade

45 minutos de exercício aeróbico
⚠
Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram

⚠ Comprar um cronometro para controlar esse tempo. Seu treino deve durar em média 45-60min
⚠ Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando, hora do treino é para treinar! Não
se disperse com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido o uso do celular durante
o treino.
⚠
Quer resultados significativos? Dedique-se e faça por merecer ٙ .