ENCONTRANDO RESPOSTAS ALTERNATIVAS PARA

MINHAS DISTORÇÕES COGNITIVAS

Nome:________________________________________ Data:____/____/_________

Agora que identificou suas distorções no exercício anterior, vamos encontrar novas maneiras de
pensar:

DISTORÇÕES COGNITIVAS RESPOSTAS ALTERNATIVAS

Essas são as armadilhas mentais que você usa, Essas são as novas respostas saudáveis que você
que geram pensamentos automáticos pode tentar usar cada vez que se envolver em
disfuncionais. estilos de pensamentos disfuncionais ou cair em
armadilhas mentais.

Catastrofização: Superestimar ameaças e perigos. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si

Pensar no pior que pode acontecer, sem levar em
consideração outros desfechos.
Advinhação do futuro: Tirar conclusões
precipitadas sobre o que ainda não aconteceu.
Antecipar o futuro, achando que um desfecho
temido vai acontecer.
Visão de túnel ou Filtro mental: Focar somente
nas informações ligadas à possível ameaça,
ignorando as evidências de segurança.
Leitura mental: Acreditar saber o que as outras
pessoas estão pensando sobre você ou acreditar
saber que os outros sabem o que você está
pensando.
Rotulação: Atribuir traços negativos a si mesmo Permaneça livre de julgamento: pergunte a si
e aos outros, colocando um rótulo.
Desqualificação dos aspectos positivos: Afirmar
que suas realizações são triviais. Dizer a si mesmo
mesmo: O que mais pode acontecer? Que
possibilidades não estou considerando? A minha
situação pode melhorar de alguma maneira?”.
Atente-se aos fatos: pergunte a si mesmo: “Que
fatos comprovam que minha conclusão é verídica?”
e “Que fatos comprovam que ela não é?” Então
compare os fatos para ver se sua suposição está
correta.
Expanda seu foco: pergunte a si mesmo: “O que eu
não estou considerando?”. Se você estiver focado
apenas o que está dando errado, pergunte a si
mesmo: “O que está indo bem?” ou “Oque está
acontecendo que eu estou de acordo?”
Peça esclarecimentos e pergunte a si mesmo:
“Tenho realmente o poder de saber o estão pensando
ou sentindo sem que me contem?” É óbvio que não,
então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e
pergunte a pessoa, ou pare totalmente de adivinhar”.
mesmo: “Estou sendo justo comigo mesmo, com os
outros ou com a situação? De que possibilidades
estou me deixando de fora?”.
Coloque o pensamento em perspectiva: pergunte a
si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que
que as suas experiências ou qualidades positivas não outros aspectos dessa situação eu não estou
contam. olhando?”
Supergenerelização: Ver vários aspectos negativos Seja específico: pergunte a si mesmo: “Quais são os
com base em um único, ou alguns incidentes. fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou
pensando? Vai realmente afetar negativamente
alguma área da minha vida?”. Também evite usar
termos amplos e absolutos como: tudo, todos,
sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
Raciocínio emocional: Presumir que sentimentos Pense racionalmente: pergunte a si mesmo: “Quais
são fatos, ou seja, achar que as coisas são conforme as evidências de que meus julgamentos são 100%
o que eu sinto. verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o
Deixar os sentimentos guiarem as interpretações. que eu estou sentindo?”.
Pensamento dicotômico ou de tudo-ou-nada: Ver Enxergue os pontos intermediários: pergunte a si
as situações nos extremos. Em termos rígidos e mesmo: “Estou sendo justo? As coisas são realmente
absolutos. A famosa máxima, ou serei um 8 ou 80. 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou
desconsiderando quando vejo as coisas em termos de
tudo ou nada?”.
Vitimização ou atribuição de culpa: Concentrar-se Assuma a responsabilidade: Independente de qual
na ou fonte de sentimentos negativos e se recursar a seja o responsável, tente focar no que você pode
assumir a responsabilidade da mudança. fazer sobre isso hoje.
Afirmações do tipo “DEVERIA”: Interpretar Coloque seu bem-estar em primeiro lugar: Melhor
oseventos em termos de como deveriam ser, em vez do que exigir de si mesma e dos outros, tente reter
de simplesmente concentrar-se no que elas são. seus padrões, ideais, preferências e abandonar as
suas exigências rígidas.
Personalização: Atribuir a si mesmo uma culpa Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si
desproporcional por eventos negativos e não mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso?
conseguir ver que certos eventos também são Se não, com quem eu devo dividia a
causados por outros. Considerar que os outros estão responsabilidade? Quem mais é, pelo menos
agindo negativamente por sua causa, sem considerar parcialmente responsável?”.
outras explicações plausíveis.
Comparações injustas: Interpretar os eventos em Avalie o seu próprio caminho trilhado: pergunte a
termos de padrões irrealistas, comparando-se a si mesmo: “O que eu já conquistei?”. Valorize aquilo
pessoas que se saem melhor do que você e, portanto, que você já fez sem se comparar. Cada um teve um
concluindo ser inferior a elas. caminho e história diferente.
Orientação para o remorso: Ficar preso à ideia de Foque no presente: O que aconteceu, aconteceu.
que poderia ter feito melhor no passado, em vez de Todos fizemos o melhor que podemos com o que
pensar no que poderia fazer melhor no agora. tínhamos. Mas e agora? O que você pode fazer para
ser melhor?