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OS TOP 10 ALIMENTOS!!!
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PARABÉNS POR ESTAR EM BUSCA DE UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAUDÁVEL!

Neste ebook fiz uma breve resenha dos 10 alimentos super nutritivos, que não deixo faltar aqui
em casa e te ajudarão a melhorar a saúde

ALIMENTOS QUE NÃO FALTAM NA MINHA

CASA E DE MEUS ALUNOS

MEUS PREFERIDOS
1. Ovo
2. Açai
3. Abacate
4. Salada
5. Batata doce
6. Frutas
7. Chocolate amargo
8. Carnes Magras
9. Mel
10. Oleaginosas

• Alta Densidade NUTRICIONAL

• Baixo Índice GLICÊMICO
• Acessíveis
 OVO

PERFEITO!
SERVE PARA TUDO.
TABELA NUTRICIONAL
QUANDO ESTÁ ACABANDO CHEGA
Calorias: 143 kcal
A ME DAR UM NERVOSO RSRS.
Proteínas: 13 g
A maioria dos nutrientes dos ovos se encontram
Lipídeos: 8,9 g
na gema como por exemplo:
Colesterol: 356 mg
Ômega-3, vitaminas B12, D, E e K, proteínas,
Cobre: 0,06 mg
antioxidantes e muitos outros
Zinco: 1,1 mg
BENEFÍCIOS: Vitamina A 79 µg
Aumento da massa muscular Tiamina: 0,07 mg
Favorecimento da perda de peso Riboflavina: 0,58 mg
Prevenção de doenças Niacina: 0,75 mg
Mantém a saúde dos ossos Carboidratos: 1,6 g
Diminuição da absorção de colesterol no intestino Cálcio: 42 mg
Prevenção do envelhecimento precoce Magnésio: 13 mg
Combate a anemia Fósforo: 164 mg
Melhora a memória Ferro: 1,6 mg
Sódio: 168 mg
ALERGICOS:
Potássio: 150 mg
É contraindicado nos casos de alergia
à albumina, essa proteína se encontra
clara do ovo.
 AÇAÍ

UTILIZO MUITO DE PRE TREINO OU QUANDO

ME DA VONTADE, AMO!
TABELA NUTRICIONAL
GOSTO DE COMER COM FRUTAS E MEL.
Informação nutricional do
O açaí possui propriedades que auxiliam nas funções
açaí - porção de 100g
de memória, reposição energética, prevenção de
Nutriente Quantidade
doenças cardiovasculares e no bom funcionamento
Calorias: 58 kcal
do intestino. O açaí é um alimento rico em proteínas,
Proteína: 0,8 g
gordura vegetal, vitaminas (B1, C e E), minerais,
Lipídeos 3,9 g
fibras, etc.
Colesterol -
Carboidrato: 6,2 g
Fibra alimentar: 2,6 g
Cálcio: 35 mg
Magnésio: 17 mg
Manganês: 6,16 mg
Fósforo: 16 mg
Ferro: 0,4 mg
Sódio: 5 mg
Potássio: 124 mg
Cobre: 0,18 mg
Zinco: 0,3 mg
 ABACATE

GOSTO DE COMER PELA MANHÃ E PRÉ

TREINO
TABELA NUTRICIONAL
TANTO DOCE QUANTO PARA SALGADO...VAI
Quantidade100 g
BEM COM TUDO.
Por porção
• Usar como fonte de gordura saudável
Energia: 669 kj / 160 kcal
• Prolonga sensação de saciedade
Carboidratos: 8,53g
• Saúde Cardiovascular
Açúcar: 0,66g
O abacate possui excelentes benefícios para a saúde, é rico em Proteínas: 2g
vitaminas C, E e K e minerais como potássio e magnésio, o que
Gorduras: 14,66g
ajuda a hidratar a pele e os cabelos. Além disso, contém gordu-
Gordura Saturada: 2,126g
ras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como ômega-3, que
Gordura
atua como antioxidante e atua no controle de colesterol, preve-

nindo a aterosclerose. Monoinsaturada: 9,799g

Além disso, o abacate também ajuda a melhorar o rendimento Gordura
do treino por ser rico em energia e a prevenir doenças cardíacas Poliinsaturada: 1,816g
e câncer, por ser rico em vitaminas e antioxidantes que fortale-
Colesterol: 0mg
cem o sistema imunológico e previnem a formação de ateroscle-
Fibras: 6,7g
rose.
Sódio: 7mg
O abacate é fonte de vitaminas do complexo B, E e ácido fólico,

além de gorduras importantes como ômega 3, 6 e 9 e, especifi- Potássio: 485mg

camente para as gestantes, pode trazer muitos benefícios: Bom

funcionamento intestinal, porque é fonte de fibras.

 SALADA

NÃO PODE FALTAR EM MINHAS REFEIÇOES!!

Lembre-se quando montar um prato,
TABELA NUTRICIONAL
metade é de salada..
Porção de 100g
Valor energético: 11.4kcal
Os vegetais e as folhas são fontes de fibras, o que
Carboidratos: 6,9g
contribui para o bom funcionamento do intestino,
Proteínas: 3,4g
ajudando na digestão. Além disso, as saladas
Gorduras saturadas: 0,0g
também são fontes de sais minerais e vitaminas, que
Gorduras Trans: 0,0g
proporcionam o bom funcionamento do organismo.
Fibra alimentar: 0,3g
Ferro: 0,3mg
É importante lembrar que o preparo de uma sala
Sódio: 2,6mg
exige boa higienização.
 BATATA DOCE

BATATA DOCE
ESSA NÃO PODE FALTAR NAS MINHAS
TABELA NUTRICIONAL
REFEIÇÕES
Quantidade100 g
A batata-doce é um dos tubérculos mais consumidos
Por porção
no Brasil e é uma fonte de carboidrato saudável. Por
Energia468 kj . 112 kcal
ser rica em fibras, ela é considerada um alimento
Carboidratos: 25,88g
com médio índice glicêmico, ou seja, aumenta a
Açúcar: 6,86g
glicemia de maneira regrada e distribuída.
Proteínas: 2,48g
Um dos muitos benefícios da batata-doce é diminuir Gorduras: 0,13g
a fome. Além disso, ela tem uma excelente capaci- Gordura Saturada: 0,046g
dade para fornecer energia devido aos seus Gordura
carboidratos saudáveis, sem elevar em excesso o Monoinsaturada: 0,002g
nível de açúcar no sangue, sendo uma excelente Gordura
opção para quem malha frequentemente. Poliinsaturada: 0,084g
A batata doce contém Ômega 3, ácidos graxos, Colesterol: 0mg
magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco e vitaminas Fibras: 4,2g
A, B, C, K e E. Ela é considerada uma excelente fonte Sódio: 417mg
de compostos naturais que trazem muitos benefícios Potássio: 491mg
à saúde conhecidos como betacaroteno e antociani-
na.
 FRUTAS

Tenha sempre em casa:

A fruta ajuda a estabilizar a pressão arterial, elimina toxinas do organismo, melhora a visão,
combate a insônia e evita a desidratação. Fonte de antioxidantes, combate os radicais livres
em nosso organismo e retarda o envelhecimento.

SAIBA MAIS SOBRE ELA:

A fruta contém vitaminas e minerais, proteínas, potássio, fibras, magnésio. É rica em
carboidratos em forma de amido e também fornece boas quantidades de vitamina A, C,
antioxidantes e luteína. Seu consumo promove saciedade, ajuda a regularizar o diabetes e o
excesso de colesterol e triglicérides sanguíneos.

A salada de frutas é uma ótima opção

 CHOCOLATE AMARGO

CHOCOLATE AMARGO
Além de saboroso ele também faz bem à saúde, entenda.
Se você é apaixonado por chocolate, temos uma boa notícia. O doce mais amado pela maior

fonte: Laboratário Oswaldo Cruz

parte das pessoas pode ser inserido sem culpa na dieta, com uma condição: deve ser do tipo
amargo, feito com grãos de cacau torrados, pouco açúcar e nada de leite. Quanto maior a
concentração de cacau, menor o teor de açúcar do alimento e, portanto, maiores são seus
benefícios.
Os tipos de chocolate amargo mais comuns são os de 60 e 70% podendo chegar até 99%.

Os flavonoides presentes no chocolate amargo irão diminuir os riscos de doenças cardiovascu-

lares e de câncer, e podem baixar o colesterol ruim, LDL, e a pressão arterial.
Eles também contribuem para diminuir as chances de derrames, melhoram a pele e protegem
o cérebro.
Contem Potássio, zinco e selênio também estão presentes, além de propriedades antioxidantes,
que ajudam a acelerar o metabolismo e diminuir a resistência à insulina.
Além disso, o chocolate amargo pode proporcionar uma sensação de bem-estar, ajuda a
controlar a pressão, e estabiliza o colesterol e glicose.

DURANTE A SEMANA EU SEMPRE COMO ALGUNS TABLETES

 CARNES MAGRAS

SEM SOMBRA DE DÚVIDAS AS CARNES SÃO AS

MELHORES FONTES DE PROTEÍNA DA PRICIPAIS CARNES MAGRAS

NATUREZA • BOVINOS
• Patinho
A proteína é extremamente importante porque fornece
• Maminha
elementos constituintes para os músculos. Uma dieta
• Filé Mignon
ajustada no consumo de proteínas fornecerá os melhores • Lagarto
benefícios antienvelhecimento. • Músculo
• Alcatra
Um pequeno ajuste feito na sua quantidade de ingestão
diária de proteína reduz drasticamente seu consumo de
AVES
carboidratos e isso promove uma perda de peso • Peito de frango
saudável.
Observo inúmeras pessoas com tentativas de se • SUÍNOS
• Lombo
tornarem vegetarianas e acabaram ganhando peso pelo
• Pernil
fato de não se sentirem saciadas e acabam buscando a • Filé mignon
saciedade em carboidratos como batatas e outras raízes
e grãos. Respeito todos os estilos de alimentação. A • PEIXES
•Tilápia
ciência mostrou que o cérebro do Homem só evoluiu
• Salmão
depois da descoberta do fogo e coincidentemente passou • Atum
a cozinhar e comer carne. • Sardinha
antioxidantes e luteína. Seu consumo promove saciedade, • Linguado

ajuda a regularizar o diabetes e o excesso de colesterol e

triglicérides sanguíneos.
 MEL

MEL
Ultilizo o mel em muitas das minhas refições.
Principalmente pós treino, que recupera TABELA NUTRICIONAL
rapidamente minhas energias gastas nos treinos Colher de sopa
O mel é uma ótima fonte de energia, e menos Energia 267 kj 64 kcal
calórico que o açúcar comum. É rico em Carboidratos: 17,3g
proteínas, vitaminas e sais minerais, auxiliando em Açúcar: 17,25g
problemas respiratórios, funções intestinais e Proteínas: 0,06g
sistema circulatório. O mel tem ação bactericida, Gorduras: 0g
anti-séptica, cicatrizante e revigorante. Gordura Saturada: 0g
Gordura
Monoinsaturada: 0g
Gordura Poliinsaturada: 0g
Colesterol: 0mg
Fibras: 0g
Sódio: 1mg
Potássio: 11mg
 Imagem: mdemulher

OLEAGINOSAS

DEVAGAR… ISSO AQUI NÃO É PIPOCA!!!

Os frutos secos, como a castanha-de-caju, castanha-do-pará, amendoim, nozes, amêndoas,

farinha de amêndoas, avelãs, macadâmia e pistache, também conhecidos como oleaginosas,
podem ser aliados da dieta se consumidos em pequenas quantidades como 4 unidades por dia
por exemplo, quando não se tem alergia ou não se está em dietas de emagrecimento.

Elas são ricas em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio,
vitamina do complexo B, selênio e fibras.
As oleaginosas possuem elevada densidade nutricional e alto conteúdo de lipídios, ácidos
graxos monoinsaturados e poli-insaturados.
Estes alimentos são fonte de gordura saudável, eles devem ajudar a compor um prato
saudável, dentro de um contexto e não ser o prato saudável ou lanche principal.

Opções:
Amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-brasil, macadâmia e noz.