Fortalecimento do glúteo médio e máximo

Imersão de treinamento para mulheres.
O estudo edifica, a prática testa o alicerce.

1 sacada paga.
Busque 1 único insight que fará com que a imersão
tenha valido a pena.
Sacadas parte 1 Sacadas parte 2 Sacadas parte 3

Avaliação postural funcional da pelve.
Padrões e disfunções comuns existem para ambos

os sexos, mas não há uma regra.
Mulheres apresentam padrões e disfunções

parecidas por conta da anatomia da pelve e joelho.
Pontos de referência.
Anteversão da pelve.
Retroversão da pelve.
Alinhamento latero-lateral.
Valgo de joelho e pronação do pé.
Avaliação postural funcional da pelve e coluna.
Basicamente, as disfunções da pelve partem do

enfraquecimento do glúteo, músculo fásico.
O fortalecimento do grupo como um todo se torna

fundamental na melhora estética.
A avaliação de encurtamentos é imprescindível num

bom desenvolvimento do glúteo.
Melhoras pontuais requerem estratégias e exercícios

pontuais.
Testes de encurtamento.
Encurtado. Comprimento normal. Excessivamente alongado.

Encurtado. Comprimento normal. Excessivamente alongado.

Rigidez quadrado lombar. Rigidez iliopsoas.

Comprimento normal.
Encurtado.
Alongamentos para cada grupo que envolve a pelve.
Ílio-psoas
Reto Femoral
Isquiossurais
Isquiossurais
Isquiossurais
Isquiossurais
Adutores
Banda iliotibial
Glúteo
Obliquo e eretores da coluna

Prescrição de alongamentos.
A função do alongamento é aumentar a amplitude de movimento (ADM) de um

grupamento muscular.
Isso ocorre pela ativação dos órgãos tendinosos de golgi (junção miotendínea) e
pela inibição dos fusos musculares (na fibra).
Para que isso ocorra, a intensidade do alongamento, podendo ser medida pelo
grau de dor, não deve ser alta, pois promoveria a ativação dos fusos.
Alongar além de 5x na semana um determinado grupo muscular, não parece

demonstrar efeitos superiores significativos.
Porém, apesar da ausência de mudança no ganho de ADM, alongar todos os dias

fará com que o HÁBITO se instale com mais facilidade.
Pollock: Fisiologia clinica do

exercício.
Muito se preocupa com a perda de performance de força após o uso de

alongamentos estáticos, mas parece estar bem claro para a literatura que existe
um tempo por alongamento que possa ser prejudicial (≥60seg), e mesmo assim,
seria considerando não realizar nenhum tipo de atividade de aquecimento entre
o alongamento estático e o teste de força.
Parece também haver uma diferença entre o efeito do alongamento estático e o

comprimento muscular, onde músculos mais longos teriam mais benefícios com
o alongamento estático para a perfomance.
DOI:
10.1139/apnm-2015-0235
10.1007/s00421-020-04538-8
PMID: 30338021
- SS, DS e PNF possuem benefícios similares

na ADM.
- SS só reduziu a força de forma agravante ao
passar de 60 segundos, e/ou quando o
treino era feito imediatamente após o
alongamento, sem um aquecimento.
- As evidencias incluídas nesta revisão

sistemática indicam que não houve
malefícios na força com alongamentos
estáticos feitos por até 45 segundos.
- 11 homens treinados.
- 5x10 no peck deck, crossover e crucifixo

com halteres.
- 1 grupo alongou 6x45seg com 15seg de

intervalo, com 70-90% de desconforto, o
outro grupo não alongou.
Alongamentos diários;
2-3 séries para músculos com encurtamento mais severo;
1-2 séries para encurtamentos mais suaves;
0-1 série para manutenção do comprimento muscular.
Saldo semanal;
14-21 séries para músculos com encurtamento mais severo;
7-14 séries para encurtamentos mais suaves;
0-7 série para manutenção do comprimento muscular.

30-60seg de duração para cada exercício, a depender do grau de encurtamento;
Alongamentos fullbody e split são igualmente eficazes, se o volume de séries

estiver equalizado;
Alongamentos dos músculos antagonistas ao treino pode ser uma estratégia

válida.
Exemplo prático
Mariana possui encurtamento severo no íliopsoas e adutores, encurtamento

moderado no reto femoral e quadrados lombares, e precisa manter o
comprimento adequado nos isquiossurais.
Todos os dias:
Antes do treino, 3 séries de 60seg para íliopsoas, 3 séries de 60seg para

adutores, 2 séries de 60seg para reto femoral, 2 séries de 60seg para quadrado
lombar, 1 série de 60seg ou 2 séries de 30seg para isquiossurais.
Glúteo gota e depressão trocantérica.
Pergunta de 1 milhão de reais:
Qual o principal músculo

antagonista do glúteo médio?
Principais exercícios para fortalecimento e hipertrofia do
glúteo médio:
Cadeira abdutora, em especial com 45º de flexão de
quadril.
Abdução de quadril no cabo e variações.
Abdução de quadril no solo com caneleira e variações.
Passadas laterais com band no pé.
Ostra com lombar no solo.
Exercícios unipodais que contenham extensão de quadril.
Fortalecimento do glúteo médio
- 1050 pessoas avaliadas.

- Glúteo médio fraco do lado afetado pela dor.
- O glúteo médio enfraquecido tem grande
correlação com os quadrados lombares
enrijecidos.
- 6 homens e 15 mulheres saudáveis, sem

dores ou qualquer limitação que
dificultasse a avaliação dos resultados.
- O exercício Hip Thrust foi feito com e sem
a resistência elástica da band nos joelhos.
- Redução de 20,5% no ângulo de

inclinação anterior da pelve.
- 13 homens e 13 mulheres, treinados, que nunca

usaram bands anteriormente.
- O agachamento foi feito nas condições sem a
band, com a band leve, e uma muito pesada,
posicionada no joelho. Intensidades de 40 e 80%
da RM foram usadas.
- A band extra forte aumentou a ativação do GMA

em 13,25% no agachamento com alta
intensidade e 23,15% no agachamento com
baixa intensidade.
- Houve um aumento do torque angular do valgo
de joelho com o uso da band extra forte.
O glúteo máximo é um músculo

fásico, que tende a enfraquecer
e atrofiar quando em desuso, e
está envolto de músculos
tônicos, que tendem a enrijecer
quando há algum desvio
postural.
Entender que a pelve neutra é o
principal fator para o bom
desenvolvimento do glúteo, é a
chave para construir um glúteo
completo.
O músculo responsável pelo

formato “em gota” de um
glúteo, é o glúteo máximo,
especificamente a porção
caudal, que se encontra na
parte baixa do glúteo.
É a porção na qual se insere na
tuberosidade glútea do fêmur, e
trato iliotibial.
O posicionamento da pelve pode
transformar essa região numa
corda bamba.
É imprescindível prestar atenção

em todos os músculos que podem,
de alguma maneira, ser
antagonistas ao glúteo.
Em especial, estes grupos devem
ser bem avaliados:
-Adutores (magno, principalmente),
-Isquiossurais,
-Quadrado lombar,
-Iliopsoas,
-Reto abdominal.
Tanto a anteversão quanto

a retroversão atrapalham
esse efeito.
A seleção de exercícios
não é o principal segredo
para esse efeito, porém
faz parte da caixa de
ferramentas.
Exercícios que possuem sobrecarga vertical, tendem a

atingir mais fortemente a parte inferior/caudal do glúteo
máximo.
Exemplo:
Agachamento, afundo, step-up, levantamento terra e
variações, stiff e variações, hack machine, passadas,
agachamento búlgaro, etc.
Exercícios que possuem sobrecarga horizontal, tendem a
atingir mais fortemente todo o glúteo máximo.
Exemplo:
Elevação de quadril e variações, extensão de quadril no banco
romano, extensão de quadril na máquina/cabo, etc.
A montagem perfeita de um treino focado na

construção de um glúteo completo, precisa
envolver alongamentos específicos ao que
estiver encurtado, fortalecimento do glúteo
médio, e exercícios que englobem
sobrecargas tanto horizontais, quanto
verticais.
O reposicionamento da pelve, somado à uma
boa variedade de movimentos, é o segredo
da equação!
HORA DA TRETA!
Tripé da hipertrofia.
- Mecanotransdução;
- Estresse metabólico;
- Dano muscular.
Mecanotransdução.
- Mecanorreceptores (integrinas) traduzem o estimulo
mecânico em uma reação bioquímica intracelular no
intuito de aumentar as sinalizações de síntese de
proteínas musculares.
Estresse Metabólico
- O músculo começa a acumular resíduos metabólicos como
resultado do metabolismo glicolítico de um treino com cargas
médias-altas, altas repetições, baixas pausas e/ou alto volume.
Dano muscular
- O dano muscular ocorre após uma sessão de treinamento na qual não
se estava acostumado com o estresse gerado, seja mecânico ou
metabólico. Apesar da crença, não há causa direta suportada pela
ciência do dano muscular com a hipertrofia.
Dose-dependência do volume de treino.
- Treine mais aquilo que quer hipertrofiar

mais.
- Parece existir um limite mínimo de

séries (4-6 séries por semana por grupo
muscular) para que haja adaptações
positivas na hipertrofia, mas não
parece existir um consenso sobre o
máximo.
- O máximo é um valor 100% individual,

chamado de MRV.
Dose-dependência do volume de treino.
- Volume relativo: Séries, repetições, peso, tempo sobre tensão, etc.
- Volume total: VTT = S x R x I.
- A principal medida de volume de treino, e de mais fácil controle

tanto para iniciantes, quanto para avançados no treinamento, é o
volume relativo de séries, quando as outras variáveis se mantem
constantes.
- A ciência hoje já demonstra que as diferentes intensidades no curto

prazo, desde que obedeçam um limiar de >40%RM, possuem
resultados similares na hipertrofia quando levados até a fadiga.
DOI:
10.1519/JSC.0000000000002776
10.1080/17461391.2018.1450898
- 3 grupos, 16, 24 e 32 séries por grupo muscular
por semana.
Frequência de treino ideal
- Muito se sabe que a literatura demonstra resultados consistentes quando o

assunto é frequência de treino, porém ainda existem algumas lacunas a
serem debatidas.
- Em tese, um treino seja ele 1x na semana, ou 3x na semana, tendo um

volume relativo de séries equalizado, promoverá efeitos similares na
hipertrofia.
- Mas na prática, encontramos algumas considerações que precisam ser

discutidas.
- Realizar 30 séries para quadríceps em um único treino, não precisa pensar

muito para entender que será impossível aproveitar 100% da qualidade do
treino.
- Porém, realizar as mesmas 30 séries, dividas em 3 dias na semana, pode

ser uma estratégia mais adequada pensando na qualidade do treino.
- Algumas evidências podem demonstrar isso de maneira indireta.

-Adendo importante:
Além da hipótese dos MMII possuírem maior
adaptabilidade à maiores estresses, mulheres
naturalmente também tendem a não só terem uma
recuperação mais acelerada entre as sessões se
beneficiando de treinos mais diluídos, como também
são mais resistente à fadiga muscular, alcançando
volumes totais bem maiores, e recrutando um
número maior de fibras de alto limiar, dois fatores de
grande importância na hipertrofia.
DOI:
10.1113/EP085370
10.1111/apha.12234
10.1249/MSS.0000000000000928
- 25 estudos avaliados.
- Comparações de 1 até 6 vezes na semana o mesmo grupo muscular.
- 2 grupos, um deles fez 5 exercícios por grupo 1x na semana (perna
treinada por completo, SPLIT), o outro grupo fez 1 exercício por grupo 5x
na semana (perna sendo divida, TOTAL).
Isso é o resultado de apenas 8 semanas.
Imagina só o que poderia ter ocorrido
com 2, 3, 4 anos de controle?
Será que isso não seria um grande

diferencial para o ganho de massa
muscular?
Conceito de “wasted sets”
- Os autores trazem uma discussão inovadora e importante. De acordo com

as evidências apresentadas no artigo, ao que parece, a partir de 10 séries
por grupo muscular por treino, não haveria um ganho de massa magra
substancial/proporcional ao esforço.
- Como se existisse um
limite anabólico, onde
a musculatura não
pudesse mais
processar de maneira
tão eficiente o
estimulo para síntese
de proteínas.
- No gráfico, a
representação visual
de quem possuiria
mais vantagens no
quesito anabolismo
muscular, se a
hipótese fosse
verdadeira.
- Representação visual
do potencial anabólico
entre indivíduos
treinados e
destreinados, com
rotinas mais diluídas
ou apenas 2x por
semana.
Pensando nisso tudo, o que valeria mais
a pena?
Diluir os exercícios dos membros

inferiores em 3 dias, com ênfases
diferentes em cada um, ou usar maiores
volumes com treinos de apenas 2x na
semana?
a pena?
- Ao realizar um treino de pernas muito extenso e que trabalhe todos os grupos
de uma só vez, os últimos exercícios tendem a ser prejudicados pelo cansaço
físico, mas principalmente o cansaço mental.
- Ao dividir esse treino em grupos diferentes onde cada dia será trabalhado um
musculo especifico, ou diluído em 3x na semana, a performance não é
prejudicada além do normal.
- Os resultados na hipertrofia serão similares quando o volume entre os
métodos for similar também.
a pena?
- Iniciantes ou pessoas retornando às atividades de treino, volumes menores de
treino, necessidade de muitos ou somente exercícios multi-articulares, poucos
dias disponíveis na semana (3x por exemplo), indicarão que a não divisão do
treino seja, talvez, a estratégia mais adequada.
- Ao passar do tempo, indivíduos que se tornam mais avançados precisarão de
maiores cargas/volume de treinamento, incremento de exercícios isolados, e
diluir este treino em sessões distintas poderá ser positivo para a performance.
E se pensarmos na afetividade ao treino?
- Mulheres, de maneira instintiva, tendem a possuir mais afetividade a treinos

com menores cargas e mais repetições, e isso pode gerar melhores resultados
quando treinam sem acompanhamento.
- É importante educar e explicar que o uso de cargas elevadas é seguro e
eficiente quando bem prescrito.
- 12 homens treinados
- 3 séries no supino, agachamento no hack e pulldown até a fadiga com cargas
moderada (8-12RM) ou cargas baixas (25-30RM)
- 20 mulheres treinadas
- 3x10 na cadeira extensora, supino, cadeira flexora e pulldown com 3 tipos de
intensidade, 40%, 70% e auto-selecionada.
Percepção de esforço:
15-16 (70%1RM)
13-14 (%AS)
Média de intensidade AS:
57%1RM
- Dentro de uma periodização eficiente, todas as zonas devem ser trabalhadas, afim de
obter os benefícios femininos que envolvem as intensidades menores, bem como o
ganho de força e progressão de cargas para a evolução de longo prazo.
- A periodização ondulatória se torna mais vantajosa neste sentido, uma vez que poderá
ser usada toda e qualquer zona de intensidade, e a depender de como a periodização é
desenhada, priorizaremos um determinado efeito.
- Quanto maior for a quantidade de semanas com alta intensidade, dentro de uma
referência de 8 semanas, maiores serão os ganhos na força e a
hipertrofia/funcionalidade se beneficia no longo prazo.
- Mulheres já nascem pré-dispostas a suportarem a dor promovida pelo estresse

metabólico, treine aquilo que elas ainda não são tão boas!
Emagrecimento: o pesadelo delas.
- A esmagadora maioria das mulheres encara o emagrecimento como o principal

passo para um físico mais bonito.
- Mulheres tendem a se sentir mais incomodadas no período de ganho de massa

magra, por conta da retenção de líquidos e ligeiro ganho de gordura, ao passo
que muitos homens até gostam dessa fase mais “full”.
- O processo de emagrecimento é mediado por hormônios como o GH, o cortisol, e a

adrenalina, que iniciam o processo de lipólise.
- A lipólise libera ácidos graxos na corrente sanguínea para que sejam usados na
produção de ATP, suprindo demandas metabólicas.
- Se não houver demanda energética para oxidação desses ácidos graxos, de nada
adiantará, havendo uma reesterificação, sendo novamente estocado no tecido adiposo.
- Emagrecer não é uma tarefa difícil, obviamente que existe um processo fisiológico por
trás, mas diferentemente da hipertrofia onde há um grande peso genético envolvido, o
emagrecimento tem como base uma conta simples de matemática.
- G – I = D.
- G= gasto
I= ingestão
- D= Déficit.
DOI:
10.1016/j.pcad.2013.09.012
- O déficit calórico é a base para todo o processo de emagrecimento. Não importa qual o tipo de
estratégia nutricional (exceto casos de SOP), ou de treinamento, que a mulher faça, todas
elas irão funcionar de maneira similar se promoverem o mesmo déficit calórico.
- Como a sua ingestão está mais baixa que o gasto, seu corpo aumenta a produção de
catecolaminas como adrenalina e noradrenalina, para o estimulo da quebra e queima da
gordura, bem como na quebra do glicogênio.
- E aqui entra um segundo ponto, ADESÃO ao plano.

- Um planejamento bem montado de acordo com objetivos e rotina pessoal,

deveria ser a maior preocupação de um profissional.
- As diferentes estratégias funcionam de maneiras, por vezes, distintas, mas

levam à um caminho em comum. Encontrar uma estratégia na qual a mulher se
encaixe melhor e não erre, é primordial.
- Se há baixa adesão ao planejamento, o déficit calórico poderá (e vai!) ser prejudicado,

por vezes sem que o individuo perceba.
- Redução da intensidade de treinos e cardios por estar cansada é uma das principais
queixas nas mulheres.
- Com isso, as respostas metabólicas que favorecem o emagrecimento também irão

reduzir, levando assim a estagnação dos resultados.
Respostas fisiológicas do emagrecimento.
- Aumento das catecolaminas;

- Aumento da adiponectina;
- Redução dos níveis de insulina;
- Aumento do cortisol;
- Aumento da grelina e redução da leptina;
- Redução de citocinas inflamatórias;
- Diminuição do t3 (influencia da alimentação);
- Biogênese mitocondrial (influencia do treinamento/PGC1a).
HIIT vs LISS
- Dentro das estratégias de treinamento para obter sucesso no emagrecimento, os

exercícios cardiorrespiratórios possuem grande importância.
- O corpo tende a utilizar a gordura como principal fonte de energia. O que não significa
necessariamente emagrecimento, mas pode auxiliar ainda mais o processo.
- A prova disto é que o HIIT não possui uma predominância alta de oxidação de gorduras
durante o exercício, e mesmo assim tem grande eficiência no emagrecimento.
DOI:
10.1016/j.pcad.2013.09.012
10.3389/fphys.2021.737709
Emagrecimento sob uma outra ótica.
- Por mais que o exercício aeróbico de intensidade baixa-moderada promova maior

capacidade de uso de ácidos graxos para produção de energia, o gasto calórico é
reduzido.
- A adaptação aeróbica é rápida, portanto, há necessidade do aumento da

magnitude de trabalho com o tempo, seja aumentando a intensidade, a duração,
etc.
- Estratégias como o HIIT são válidas pensando nos benefícios metabólicos para
públicos com síndromes metabólicas, SOP, pós menopausa, e também como
estratégia de tempo eficiente se tratando de emagrecimento.
DOI:
10.1113/EP088654
10.1371/journal.pone.0245023
10.1111/sms.13754
Mas e qual é a melhor estratégia?
- Meta-analise que avaliou adultos obesos entre 18 e 45
anos.
- Os estudos comparavam tanto o cardio continuo, quanto

o HIIT.
Maior redução de gordura
corporal ao realizar no pós
treino, independente do
método de treino utilizado.
Sem diferença significativa entre os métodos
na busca da perda de gordura corporal.
Mas e qual é a melhor estratégia?
R- aquela que mais encaixar com os

fatores individuais!
- Os exercícios aeróbicos são sim ferramentas muito eficazes no auxilio

do emagrecimento, mas se a mulher busca um físico que possua mais
densidade muscular, ela precisa focar suas energias no treinamento
resistido.
- Este tipo de estratégia promove não só um emagrecimento eficaz, como

também o ganho de força (funcionalidade) e de massa magra (estética),
que no longo prazo será positivo para fins metabólicos, hormonais e da
própria manutenção do emagrecimento.
- Benefícios do treinamento resistido para o emagrecimento:
- Aumento da produção de AMPK para regulação metabólica e captação de

ácidos graxos durante a contração (20-30% das kcals gastas).
- Em baixos níveis de glicogênio muscular, o efeito da AMPK aumenta.
- Aumento da captação de glicose na célula independente da insulina
(melhora da sensibilidade a insulina).
- Aumento da EPOC que pode auxiliar na manutenção da perda.
- Benefícios do treinamento aeróbico para o emagrecimento:
- Aumento da produção de AMPK e biogênese mitocondrial.

- Predominante oxidação de ácidos graxos para produção de energia
durante o exercício (60-90% da produção energética).
- Complemento de gasto calórico para que o processo de emagrecimento
ocorra.
- Melhora da sensibilidade a insulina pela redução do tecido adiposo
visceral.
- As estratégias não se anulam, elas se completam!
- Não escolha A ou B, escolha A e B.
- Antes de pensar em reduzir a ingestão calórica, pense em aumentar o gasto.
- O peso, apesar de não ser um parâmetro real de emagrecimento, pode sim ajudar a
guiar a estratégia.
- O emagrecimento nada mais é que termodinâmica. Se está reduzindo peso, significa

que seu metabolismo está usando suas reservas de gordura para produzir energia
corporal e manter a funcionalidade do metabolismo.
- 257 mulheres, 109 treinadas, 148 destreinadas.
- O objetivo foi investigar se haveria uma relação de dose-resposta

com a magnitude do treinamento e a composição corporal.
- Para cada dia de treinamento resistido adicionado, as mulheres

tinham 1,3% a menos na média do percentual de gordura.
- Para cada 10min de treinamento resistido adicionado por sessão,

as mulheres tinham 409,9g de massa magra a mais na média de
quantidade de massa magra.
- Para cada 10min de treinamento resistido adicionado por semana, as

mulheres tinham 0,2% de a menos de gordura na média de
percentual de gordura.
- Para cada ano de treinamento resistido adicionado, as mulheres

tinham 277,8g a mais de massa magra na média.
- 30 homens destreinados.
- 1 grupo fez 3 séries com 80%RM, outro 3 séries com 30%RM,
outro não treinou. Os grupos que treinaram realizaram as
séries até a fadiga concêntrica.
- Durante o exercício,
o gasto de energia
foi maior para o
grupo 30%RM, por
conta do maior
volume alcançado.
- No somatório do
dia, os dois grupos
não possuíram
diferenças, pois o
grupo 80%RM teve
uma manutenção
deste gasto
energético quando
em repouso.
Recomposição corporal
- Muito se debate sobre o ganho de massa magra e a perda de gordura
serem processos antagônicos.
- Outros colocam em pauta o fato de que após um certo grau de

treinamento, só seria possi1vel alcançar tal feito com o uso de
ergogênicos.
- Será!?
- A verdade é que a ciência não corrobora muito desta ideia, e sim, é possível
construir massa muscular enquanto perde gordura, e vice versa.
- Nem todo mundo conseguirá, também não será a melhor opção para todos, mas
tratando-se de mulheres, a grande maioria pode se beneficiar da estratégia.
- Total de 18 estudos avaliados, com atletas de vários tipos de

modalidades, homens e mulheres, com muita experiência no
treinamento resistido.
- Treinar um mínimo de 3x na semana.

- Traçar metas de progressão de carga e estar atento à
performance e recuperação.
- Consumir 2.6/3.5g de proteínas por kg de massa
muscular.
- Suplementos proteicos como Whey e caseína devem ser
usados para completementar a quantidade diária, e em
alguns casos usar no pós treino para maximizar o efeito
de recomposição.
- Priorizar qualidade e quantidade de sono adequadas.
- Atleta bodytfitness de 27 anos, sem uso de hormônios, preparação de 20

semanas. 4-5 dias de treino por semana, cada grupo sendo treinado 2-3x por
semana, 10-30min de HIIT por semana, 45-120min de aeróbico continuo por
semana, consumo de proteína maior ou igual a 2.2g/kg de peso corporal.
- Percentual de gordura reduziu de 15,1% para 8,6% (-4,3kgs de gordura).

- Massa magra se manteve intacta durante a preparação.
- Atleta bodytfitness de 29 anos, sem uso de hormônios, preparação de 32

semanas, 8 anos de experiência no treinamento resistido. 4-5 dias de treino por
semana nas primeiras 22 semanas (fase 1), 6 dias na semana nas ultimas 10
semanas (fase 2), protocolo com alto volume de treino, 3 séries por exercício até
a fadiga concêntrica, 20-60min de HIIT 3x por semana (fase 1), 30-40min HIIT 4x
na semana (fase 2), consumo de proteína maior que 3,2g/kg durante a
preparação.
- A gordura reduziu um total de 8kgs.
- Massa magra aumentou 0,7kgs.
- Atletas aspirantes na categoria woman’s physique que pudessem fazer um

levantamento terra com no mínimo 1,5x seu peso corporal, dividas em 2 grupos, 1
com alta proteína (2,5g/kg/dia) e um com baixa proteína (0,9g/kg/dia).
Quantidade total de calorias no grupo alta proteína foi de 1839kcal, no grupo de
baixa 1416kcal, intervenção feita por 8 semanas, treinos com foco em hipertrofia,
4x por semana.
- Grupo alta proteína perdeu 1,1kgs de gordura e ganhou 2,1kgs de MM.
- Grupo baixa proteína perdeu 0,8kgs de gordura e ganhou 0,6kgs de MM.

Metas de percentual.
- Não existe uma regra fixa pra isso, existem mulheres que irão se contentar com mais,
outras com menos, porém podemos ter alguns números que nos guiem no processo.
- Percentuais de gordura mais baixos que os descritos, tendem a aumentar o risco de perda
de massa muscular.
- Usando adipômetro:
Limite superior 15% (hora de encerrar a fase de ganhos)
Limite inferior 7-8% (hora de iniciar a fase de ganhos).
- Usando biompedância:
Limite superior 20% (hora de encerrar a fase de ganhos)
Limite inferior 10% (hora de iniciar a fase de ganhos).
Metas de peso.
- De mesma maneira, não se existe uma regra fixa para isto, porém também temos
uma base para um emagrecimento sustentável e que será positivo para a
manutenção da massa magra.
- 0,5-1% do peso por semana para mulheres eutróficas;

- 1-2% do peso por semana para mulheres acima do peso.
- Se a mulher possui 60kgs e está dentro de um padrão eutrófico medido via IMC,
perder entre 600g-1,2kg por quinzena é uma meta palpável.
Metas de peso.
- Para cada 1kg de peso perdido na balança, será perdido em gordura entre 10% e
50%.
- Considerando 600g-1,2kg de perda por quinzena:

Cenário pessimista: 60g de gordura perdidos.
Cenário ruim: 120g de gordura perdidos.
Cenário bom: 300g de gordura perdidos.
Cenário otimista: 600g de gordura perdidos.
Montando um treino do zero.
- O que não se quer/precisa hipertrofiar, não treina, ou

usa o limite mínimo.
- O que se quer/precisa hipertrofiar menos, treina-se

menos.
- O que se quer/precisa hipertrofiar mais, treina-se mais.

- Nem todos respondem bem a volumes muito altos,

bem como não é bom subir o volume de forma
brusca.
- O aumento ideal de volume de treino é de 20% em

20%.
- Mulheres por terem menos preferências por

superiores, acabam treinando muito mais
inferiores, com volumes bem elevados.
Não há consenso teórico sobre essas quantidades, mas alguns autores

tomam como base os seguintes números:
- 4-9 séries por grupo muscular como baixo volume.

- 10-19 séries por grupo muscular como médio volume.
- 20-29 séries por grupo muscular como alto volume.
- 30+ séries por grupo muscular como altíssimo volume.
- Primeiro passo, avaliar o treino feito anteriormente, contando as séries por

grupo muscular por semana que estava sendo realizado.
- Segundo passo, avaliar se isso está dentro de uma zona aceitável de

volume de treino para a situação.
- Terceiro passo, aumentar, ou reduzir, de 20% em 20% esse volume de

treinamento para observar as respostas.
- Quarto passo, distribuir o volume nos dias da semana de acordo com as

preferências pessoais.
- É possível isolar quadríceps, posteriores e glúteos em um treino?

- É possível dar maiores ênfases em cada grupo?
- Todo e qualquer estimulo, de qualquer magnitude que seja, necessita de
muito descanso?
- Só consigo treinar inferiores com mais frequência usando isolados?
- Dá pra treinar esses grupos todos os dias, apenas modulando as ênfases
de treino com a mecânica do movimento?
- Pré ativação/exaustão;
- Exercício principal;
- Exercício acessório;
- Exercício finalizador;
- 60-80% Intensidade
- 20-40% Estresse metabólico
Exemplo de treino para iniciantes.
- Mariana.
- Preferências: Glúteo, coxa, ombros, dorsais.
- 5 dias disponíveis para treino.
- 60min por dia.
Exemplo de treino para intermediárias.
- Joana.
- Preferências: Quadríceps, glúteo, posteriores, panturrilha, ombro.
- 80min por dia.
Exemplo de treino para avançadas.
- Maria.
- Preferências: Posteriores, quadríceps, glúteo, abd, ombro, costas.
- 120min por dia.
Ciclo de volume e intensidade.
Aeróbicos (HIIT e LISS).

Fortalecimento do glúteo médio e máximo

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Fortalecimento do glúteo médio e máximo

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Imersão de treinamento para mulheres.

O estudo edifica, a prática testa o alicerce.

Sacadas parte 1 Sacadas parte 2 Sacadas parte 3

Padrões e disfunções comuns existem para ambos

Mulheres apresentam padrões e disfunções

Basicamente, as disfunções da pelve partem do

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2-3 séries para músculos com encurtamento mais severo;

1-2 séries para encurtamentos mais suaves;

0-1 série para manutenção do comprimento muscular.

14-21 séries para músculos com encurtamento mais severo;

7-14 séries para encurtamentos mais suaves;

0-7 série para manutenção do comprimento muscular.

30-60seg de duração para cada exercício, a depender do grau de encurtamento;

Alongamentos fullbody e split são igualmente eficazes, se o volume de séries

Alongamentos dos músculos antagonistas ao treino pode ser uma estratégia

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- Parece existir um limite mínimo de

- O máximo é um valor 100% individual,

- Volume relativo: Séries, repetições, peso, tempo sobre tensão, etc.

- Volume total: VTT = S x R x I.

- A principal medida de volume de treino, e de mais fácil controle

- A ciência hoje já demonstra que as diferentes intensidades no curto

- Muito se sabe que a literatura demonstra resultados consistentes quando o

- Em tese, um treino seja ele 1x na semana, ou 3x na semana, tendo um

- Mas na prática, encontramos algumas considerações que precisam ser

- Realizar 30 séries para quadríceps em um único treino, não precisa pensar

- Porém, realizar as mesmas 30 séries, dividas em 3 dias na semana, pode

- Algumas evidências podem demonstrar isso de maneira indireta.

Será que isso não seria um grande

- Os autores trazem uma discussão inovadora e importante. De acordo com

Diluir os exercícios dos membros

- Mulheres, de maneira instintiva, tendem a possuir mais afetividade a treinos