A B C

Exercício Repetição Observação Exercício Repetição Observação Exercício Repetição Observação

Barra Fixa 1x Aqui é progressivo Barra Fixa 1x Aqui é progressivo Agachamento Fixo Pode aquecer leve
Supino 3x Mais lento Puxada Alta 3x Mais lento Agachamento Livre Cuidado com o movimento
Supino Declinado 3x Cuidado com o ombro Puxada Alta Fechada 3x Stiff Coloca cinta pra coluna
Supino com Halteres 3x Puxada Baixa 3x Mais lento Leg Press
Crucifixo 3x Cuidado com o ombro Remada Curvada 3x Cadeira Extensora 3x
Bíceps Barra 3x Remada Unilateral 3x Cadeira Flexora 3x
Bíceps Alternada 3x Bíceps Martelo 3x Adutor 3x
Tríceps Corda 3x Bíceps Pullover 3x Abdutor 3x
Tríceps Testa 3x Tríceps Extensão com Barra 3x Panturilha sentado
Elevação Lateral 3x Até a falha Supino pegada Fechada 3x Leve pq é pro tríceps
Elevação Frontal 3x Até a falha Elevação Lateral 3x Até a falha
Antebraço Barra 2x Elevação Frontal 3x Até a falha
Abdomem 3x Até a falha Abdomem Declinado 3x Até a falha
Panturilha em Pé 3x Até a falha Panturilha em Pé 3x Até a falha

D E F
Exercício Repetição Observação Exercício Repetição Observação Exercício Repetição Observação
Barra Fixa 1x Aqui é progressivo Barra Fixa 1x Flexora 3x
Elevação Lateral 3x Até a falha Supino 3x Mais lento Mesa Flexora 2x Drop Lento
Elevação Frontal 3x Até a falha Supino Declinado 3x Cuidado com o ombro Stiff 4x
Trapézio 3x Supino com Halteres 3x Agachamento Terra ∞ Talvez
Antebraço na corda 3x Puxada Alta 3x Mais lento Flexão Nórdica ∞ Talvez
Bíceps com anilha 3x Puxada Alta Fechada 3x Coice Glúteo 6x
Bíceps Alternada 3x Puxada Baixa 3x Mais lento Adutor 3x
Tríceps Corda 3x Bíceps Barra 3x Abdutor 3x
Tríceps Extensão com Barra 3x Bíceps Alternada 3x Abdomem Rodinha 2x
Tríceps Corda 3x Abdomem Crossover 3x
Tríceps Testa 3x Panturrilha 3x
Antebraço Barra 2x
Abdomem Declinado 3x Até a falha Abdomem Declinado 3x Até a falha
Panturilha em Pé 3x Até a falha Panturilha em Pé 3x Até a falha