Plano Alimentar

Tallya Rawana Amaro Silva

Dra. Renata Ribeiro

Nutrição Esportiva, Emagrecimento e Estética.
 CAFÉ DA MANHÃ
07h00

Consumir: Vitamina (Whey + Leite em pó + Banana + Castanhas + Glutamina).

Whey protein isolado - 30g

Leite de vaca integral em pó - 2 Colheres de sopa (30g)
Banana - 1 Unidade
Castanha de caju - 5 Unidades
Glutamina - 1 Medidor (5g)

Aqui você tem duas opções para substituir!

Usa as substituições ou pega as opções prontas

SUBSTITUIÇÕES

Você pode substituir Banana por:

Kiwi - 1 Unidade - ou - Uva - 15 Unidades- ou - Laranja - 1 Unidade - ou - Maçã - 1 Unidade - ou -
Goiaba - 1 Unidade - ou - Manga - 1 Unidade pequena (60g) - ou - Morango - 7 Unidades (80g) - ou -
Mamão - 1 Fatia (170g).

Você pode substituir Castanha de caju por:

Castanha do Brasil - 3 Unidades (12g) - ou - Amêndoa - 12 Unidades (12g) - ou - Semente de chia - 1
Colher de sopa (15g).

OPÇÕES PRONTAS

Opção 1 - (Creme de abacate com oleaginosas + whey batido com leite)

- Abacate - 0.5 Unidade (185g)
- Castanha do Brasil - 3 Unidades
- Leite em pó - 2 Colheres de sopa (30g)
- Whey protein isolado - 30g

Opção 2 - (Smoothie de morango com oleaginosas)

- Iogurte natural - 1 Potinho (170g)
- Morango - 7 Unidades (80g)
- Semente de chia - 2 Colheres de sopa (30g)
 OPÇÕES PRONTAS

Opção 3 - (Frutas com sementes)

- Mamão formosa - 0.5 Unidade (155g)
- Banana prata - 1 Unidade
- Pera - 1 Unidade
- Semente de girassol - 2 Colheres de sopa (40g)
- Semente de chia - 2 Colheres de sopa (30g)

Opção 4 - (Pão com patê de atum)

- Pão de forma integral - 2 Fatias
- Atum em conserva em óleo - 2 Colheres de sopa
- Creme de ricota - 1 Colher de sopa (20g)

Opção 5 - (Pão com patê de frango)

- Pão de forma integral - 2 Fatias
- Frango desfiado - 2 Colheres de sopa (30g)
- Requeijão - 1 Colher sopa (30g)


ALMOÇO
15h00

Consumir: Tilápia grelhada + Batata inglesa cozida + Brócolis + Salada Mista com Chia.

Tilápia cozida - 3 Filés (160g)

Batata inglesa cozida - 1 Escumadeira (50g)
Brócolis cozido - 2 Escumadeiras (120g)
Salada Mista - À vontade
Semente de chia - 1 Colher de sopa (15g)

Gostaria que antes do almoço, você consumisse:

1 colher de sopa de vinagre de maçã.

DICAS> Inicie a refeição pela salada, carne e por último os carbos.

Isso vai fazer com que tenha um "pico de insulina" mais controlado e controle da saciedade.

A Semente de chia é mara! Vai auxiliar no melhor funcionamento do intestino, aumenta a

saciedade e ainda reduz a insulina. Minha dica é adicionar na salada.

Salada mista: Não vamos restrigir salada, ok?

Então faça assim: Pelo menos 3 tipos de folhas ou legumes (crus) e os que mais gostar!
Exemplo: Rabanete + Alface + Tomate.
E capricha nos temperos naturais, como: Limão, temperos desidratados e vinagre de maçã.

SUBSTITUIÇÕES

Você pode substituir Tilápia cozida por:

Filé de frango grelhado - 2 Bifes (100g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colheres de sopa (75g) - ou
- Ovo de galinha - 2 Unidades.

Você pode substituir Batata inglesa cozida por:

Inhame cozido - 2 Colheres de sopa (70g) - ou - Mandioca cozida - 1 Pedaço pequeno (50g) - ou -
Arroz integral - 2 Colheres de sopa (40g).

Você pode substituir Brócolis cozido por:

Couve-flor cozida - 5 Ramos - ou - Espinafre cozido - 4 Colheres de sopa (100g) - ou - Cenoura
cozida - 3 Colheres de arroz (120g) - ou - Abobrinha italiana cozida - 4 Colheres de sopa (120g) - ou
- Abóbora cabotian cozida - 2 Colheres de sopa (70g).


JANTAR
19h00
Consumir: Pão de forma com ovos mexidos.

Pão de forma integral - 2 Fatias

Ovo de galinha - 2 Unidades

dica: Se colocar o pão na airfryer por uns minutos, fica uma delícia.
Ovos mexidos:
Em uma frigideira e em fogo baixo, adicionar uma pequena quantidade de azeite e depois os
ovose ir mexendo devegar. Caso seja muito necessário, pode adicionar 1 fatia fina de queijo.

SUBSTITUIÇÕES

Opção 1 - (Omelete com legumes e queijo)

- Ovo de galinha - 2 Unidades
- Queijo minas - 1 Fatia (30g)
- Cenoura cozida - 2 Colheres de sopa (50g)
- Abobrinha Italiana refogada - 2 Colheres de sopa (60)
- Tomate cereja - 5 Unidades

Opção 2 - (Salada de grão de bico com frango desfiado)

- Alface lisa - 2 Folhas
- Rúcula - 2 Folhas
- Tomate - 4 Fatias
- Frango desfiado - 3 Colheres de sopa (60g)
- Grão de bico cozido - 1 Colher servir (55g)
- Semente de chia - 1 Colher de sopa (15g)

Opção 3 - (Comida)
- Filé de frango grelhado - 2 Bifes (100g)
- Arroz integral - 1 Colher servir (50g)
- Feijão cozido - 1 Colher servir (50g)
- Abobrinha italiana cozida - 1 Escumadeira (60g)

Opção 4 - (Smoothie de morango e banana com oleaginosas)

- Iogurte natural - 1 Potinho (170g)
- Morango - 7 Unidades (80g)
- Banana - 1 Unidade
- Semente de chia - 2 Colheres de sopa (30g).
 Orientações

Mastigue bem os alimentos:

Mastigar bem os alimentos é fundamental para uma digestão eficiente.
Os alimentos bem fragmentados facilitam a ação das enzimas digestivas e assim serão completamente
digeridos sendo melhor absorvidos.

Consuma entre 2.5 a 3 litros de água/dia. Para atingir melhor a meta, beba 1 copo de água antes de cada
refeição.

Nos próximos 40 dias faça o plano alimentar completo diariamente.

Não se esqueça dos manipulados e suplementos.

O caminho não é linear, vai haver escorregões e muitos dias seguir o plano alimentar será complicado.
Caso aconteça, volte ao rumo!

Saiba como avaliar o seu progresso além da balança:

1 - Autoestima
2 - Produtividade
3- Melhora do Sono
4- Saúde intestinal
5- Libido

Esse Plano Alimentar foi calculado e elaborado para o seu estado nutricional atual.
Após 40 a 45 dias, é necessário uma reavaliação para os ajustes necessários.
 Suplementos

Glutamina - 5g
De manhã na vitamina.

Whey protein - 30g

De manhã na vitamina ou de acordo com o plano alimentar.

Ômega 3 - 1 Capsula.
Antes do almoço.
Marca - Vitafor

Marcas suplementos:
(Whey, glutamina).

Performace
Probiótica
Max Titanium

Integralmédica
Vitafor
Optimum Nutrition
Dux Nutrition
Atlhetica Nutrition
Essential Nutrition
Nutrify
 Manipulados
Horários

Formulação 1 - Para reduzir o % de gordura, sem perda de massa muscular.

Tomar 1 dose de manhã.

Dra. Renata Ribeiro - CRN3 66042/P

Nutrição Esportiva, Emagrecimento e Estética

Dane - se a motivação.

Você precisa é de disciplina!

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