Apesar de serem vistos como vilões, o 

colesterol e os triglicérides são dois tipos de gorduras

essenciais para o organismo.
O primeiro é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e de
hormônios esteróides – como testosterona e progesterona. Já o segundo tem como principal
função regular a reserva de energia.
O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde.
De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, de Brasília (DF), a primeira
medida para barrar a evolução dessa dupla é modificar a dieta . “Essa é a forma preferencial
de tratamento”, afirma.
Veja 20 alimentos que reduzem o colesterol:

Peixes ricos em ômega 3 (salmão, atum, bacalhau, etc): essa substância auxilia no controle e
na redução do colesterol e dos triglicérides. Foto: Getty Images
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A psicopedagoga Márcia Cristina da Silva Neves Luciano, 42 anos, de São Paulo, SP, é uma
das que conseguiu reduzir as taxas de colesterol e triglicérides, que estavam no limite, só com
a mudança de hábitos. “Optei por não tomar remédios. Por isso, passei a controlar a dieta fazer
exercícios, como caminhada e Pilates”, diz.
Um dos principais desafios enfrentados por Márcia foi diminuir o consumo de massas – ela é fã
confessa de pãezinhos e bolos. Para tornar o pecado mais saudável, ela trocou o pão francês
tradicional por um feito com farinha integral e aveia. Nos pratos preparados em casa, também
substituiu a farinha de trigo por sua versão integral. Com a ajuda de uma nutricionista ensinou
a substituir o óleo de soja pelo azeite nas preparações, assim como a aumentar o consumo de
frutas e legumes.
Leia: Alguns alimentos ajudam a reduzir o colesterol, diz estudo
O café-da-manhã, que antes era feito às pressas, hoje é um momento sagrado para Márcia.
“Aprendi que preciso fazer essa refeição em casa, tranquilamente. Assim não ataco a cesta de
pães e as guloseimas servidas no trabalho pela manhã”, observa. Com esses pequenos
ajustes, a psicopedagoga conseguiu, em aproximadamente 90 dias, fazer os índices de
colesterol e triglicérides voltarem ao normal. Para seguir seu exemplo, aprenda mais sobre as
duas substâncias e descubra quais alimentos são aliados na empreitada.
Colesterol
Enquanto uma parte dessa gordura é produzida pelo fígado, a outra chega por meio da
alimentação. No sangue, ela circula ligada a proteínas, formando partículas – as que mais se
destacam são a LDL e HDL. “A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol
para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado, onde acontece sua
eliminação sobre a forma de sais biliares”, conta a nutricionista Fernanda Serpa, membro da
diretoria do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).
É daí que vem a má fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para
a formação de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação
de um órgão importante, como o coração, levando a eventos como o infarto. Segundo Joana,
há casos em que a genética do paciente leva a desequilíbrios nos níveis de colesterol. Nos
outros, a alimentação costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema.
Leia mais: Pessoas que têm o colesterol alto no DNA
Portanto, para não ter surpresas desagradáveis ao se submeter ao exame de sangue (que
deve ser realizado anualmente), é bom ficar de olho naquilo que coloca no prato. Alimentos de
origem animal, por exemplo, são campeões em colesterol. Por outro lado, há aqueles que são
verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa substância no sangue. Veja as
orientações:
Não exagere em...
Getty Images
Carnes e embutidos pedem consumo moderado
Carnes , especialmente as gordurosas, vísceras (fígado, miolo, miúdos), embutidos, peles de
aves e asa de frango
Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete , biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e
salgados (principalmente os folheados)
Inclua na dieta
Aveia: ela contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Segundo a diretora da
Nutconsult, estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra
conseguiram uma redução de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, é preciso
comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. “É no farelo que encontramos
a maior concentração dessa fibra”, explica Fernanda.
Leia: Menos peso e mais saúde com a dieta da aveia
Soja: a agência reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and Drug Administration)
sugere o consumo de 25 gramas de proteína de soja ao dia para evitar o aparecimento de
doenças do coração, já que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total.
Fitoesteróis: essas substâncias são encontradas nos vegetais (como semente de girassol) e
também barram a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol. “É
preciso consumir 1,6 gramas de fitoesteróis diariamente para observar uma diminuição de 8 a
15% nas taxas de colesterol”, informa Fernanda. Como eles não são tão abundantes assim nos
vegetais, a indústria alimentícia decidiu isolá-los. Sendo assim, podem ser encontrados em
produtos como margarinas e iogurtes.
Antioxidantes: eles (e aqui se destacam os flavonóides) podem inibir a oxidação das
partículas LDL, diminuindo seu poder de obstrução de vasos sanguíneos. Os flavonóides são
encontrados principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora, uva,
morango, jabuticaba e maçã), grãos (linhaça, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e
ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e também em bebidas, como vinho, suco de uva e
chás.
Triglicérides
A nutricionista de Brasília comenta que o consumo elevado de carboidratos simples e refinados
e bebidas alcoólicas pode fazer as taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece,
além de complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver
pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela partícula considerada benéfica por
facilitar a eliminação do colesterol pelo organismo.
A boa notícia é que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os efeitos positivos sobre os
níveis de triglicérides não demoram a aparecer. “A resposta à modificação alimentar é muito
mais rápida e fácil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado”, compara Fernanda
Serpa.
Aprenda como montar o cardápio:
• Não exagere no açúcar: dependendo do caso, vale substituí-lo por adoçantes
• Limite a quantidade de carboidratos: não consuma em uma mesma refeição arroz,
macarrão, batata e farofa. “Opte por apenas uma fonte de carboidrato e, se possível, em sua
versão integral”, sugere a diretora da Nutconsult, do Rio de Janeiro.
• Controle a ingestão de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa já adoçados,
sobremesas, balas, etc.
Inclua na dieta
Alimentos ricos em ômega 3 . Fernanda conta que essa substância auxilia no controle e
redução dos triglicérides e, por isso, deve fazer parte da alimentação. Para obtê-la, basta
apostar em peixes, como cavala, sardinha, salmão, atum, bacalhau e arenque.
A recomendação, segundo a nutricionista, é de 180 gramas do alimento durante a semana.
“Pode-se optar também por cápsulas contendo óleo de peixe. Mas, nesse caso, é importante
procurar por um nutricionista ou médico para prescrição do suplemento”, observa.
Mão na massa
Muitas pessoas têm dúvidas de como incluir os alimentos citados no dia-a-dia. Por isso,
Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult Consultoria Nutricional, preparou algumas dicas
práticas.
Prefira o farelo de aveia, pois é nele que está concentrada a maior parte da fibra solúvel
responsável pelos efeitos redutores da absorção da gordura da dieta. A dose? Duas colheres
de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de
frutas ou com feijão (substituindo a farinha). Outra alternativa é misturar o farelo a vitaminas.
A soja pode ser utilizada como proteína texturizada de soja (PTS). Assim, é possível usá-la no
lugar da carne moída, depois de hidratada e refogada, ou em conjunto com a carne bovina
para fazer a carne moída.
Thinkstock/Getty Images
Aumentar o consumo de vegetais é fundamental para combater o colesterol alto
A quantidade de peixe recomendada é de 180 gramas por semana, o que corresponde a três
porções pequenas ou duas porções grandes de peixe (sardinha, anchova, arenque, salmão,
atum, etc).
Os fitosteróis são encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos. Nesses casos, a
recomendação é de 20 gramas de margarina (1 colher de sopa) ou um pote de iogurte.
Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro frutas ao dia e de
vegetais e legumes no almoço e jantar (várias cores para adquirir diferentes fitoquímicos). Além
disso, vale apostar em chá verde, suco de uva integral e farelo de linhaça.
Fonte: Saúde - iG @ https://saude.ig.com.br/minhasaude/2014-05-22/como-controlar-
colesterol-e-triglicerides-sem-remedios.html

Boa noite, moro no Rio de Janeiro, meu estetoscópio esta com as borrachas (mangueiras)
ressecadas, favor informar se os senhores substituem esta mangueira ou indique algum lugar que
possa faze-lo.
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