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LISTA DE EXERCÍCIOS CURSO 3 Apoios

POCKET ACELERA DE ZERO A Flexão diamante 4 apoios

100 TAF400 V2 3 Apoios

Barra australiana pegada supinada (joelho


flexionado)
EDUCATIVOS/FORTALECIMENTO
Joelho estendido
Salto na barra
Mergulho no banco (joelho flexionado)
Isometria na barra fixa
Joelho estendido
Isometria baixa na barra fixa
Mergulho nas Barras paralelas
Esconde pescoço (Ativação escapular)
Rosca direta com elástico (bilateral)
Barra australiana Pegada Pronada
Unilateral
Barra australiana Pegada Pronada
Extensão de punho com elástico (bilateral)
Pés afastados
Unilateral
Barra australiana em isometria Pronada
Isometria de punho com bola
Barra Slow

Descendo da barra
CIRCUITO Iniciante – 3X
Continuo
 Salto na barra -30”TE/30”T
Barra fixa com auxílio  Isometria baixa na barra fixa -
Gráviton 30”TE/30”TR
 Barra australiana Pronada
(isometria para mulheres dinâmica
FORTALECIMENTO DE CORE para homens) -30”TE/30”TR

Meia elevação de pernas na barra (joelho


flexionado) CIRCUITO – 3X – Máximo de reps. em 1
min
Elevação de pernas na barra (Joelho
 Meia Elevação de pernas na
estendido)
barra fixa
Abdominal tesoura na barra  Abdominal tesoura
 Prancha Frontal (1’)
Prancha isométrica frontal

Prancha Lateral (pernas estendidas) MULTIPLAS SÉRIES


 Flexão diamante – 3xfalha – 1’
Pernas flexionadas
intervalo
Cotovelo flexionado  Rosca direta com elástico
bilateral – 3x Falha - 1’
intervalo
FORTALECIMENTO DE BRAÇOS  Extensão de punho unilateral
3xFalha - 1’ intervalo
Flexão de braços 4 apoios

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