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ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL NA OBESIDADE (excesso de peso)

EVITAR:

 Balas, bombons, doces, refrigerantes, tortas doces, sorvetes.


 Massas e Pães em excesso. Procure não misturar mais que um tipo de
carboidrato numa mesma refeição (arroz+batata, arroz+macarrão, purê
de batata+arroz, arroz + mandioca, etc).
 Frituras em geral.
 Carnes gordas (bacon, cupim, lingüiça, carne de porco, costela, etc).
 Rapadura, garapa.
 Biscoitos doces e recheados.
 Açúcar branco, açúcar mascavo, mel, melado, mel Karo.
 Queijos gordos: requeijão, prato, mussarela, etc.
 Leite gordo, coalhada ou iogurte comum.
 Achocolatos: toddy®, Nescau®, todinho®, etc.
 Chocolates em geral
 Bebidas alcoólicas
 Massas congeladas ou produtos com muita gordura saturada ou trans:
empanados, empadões, tortas, pizzas, macarrão instantâneo, etc.
 Cozinhar com fome, comer assistindo TV.
 Substituir refeições principais (Desjejum, almoço e jantar) por lanches
rápidos.
 Manteiga, margarina com mais de 40% de lipídeo.
 Dietas ou medicamentos milagrosos

PREFERIR

 Ingerir alimentos ricos em fibras (laranja, ameixa, manga, alface, couve,


rúcula, agrião, abóbora, etc).
 Frutas com maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja,
tangerina, lima.
 Comer em ambientes calmos e mastigar bem os alimentos (30 vezes a
cada garfada ou colherada) são importantes para uma boa digestão.
 Aumentar o fracionamento e reduzir o volume das refeições. O ideal
seria 5 a 6 refeições/dia.
 Frango e peixe sem pele, peru, chester.
 Ovos cozidos, pochê ou mexidos no leite desnatado.
 Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos
brancos
 Reduzir óleo nas preparações, procurando usar os alimentos cozidos
grelhados ou assados fora da brasa.
 Fazer atividade física orientada por um educador físico. Porém em regra
geral, recomenda-se caso não apresente nenhum problema de saúde
iniciar caminhada com 15 minutos e ir aumentando gradualmente até
atingir 1 hora, 3 vezes na semana. Antes do ínício de qualquer atividade
física recomenda-se também verificar como anda a saúde de seu
coração.
 Procure andar o máximo possível.
 Estabelecer horários para as refeições e nunca deixar de fazer uma
refeição na tentativa de emagrecer mais rapidamente.
 Iniciar o almoço e jantar pela salada, seguido do arroz, feijão, legumes e
por último a carne.
 Chás que são auxiliares na redução de peso: hortelã, camomila, chá
verde, erva cidreira, etc. Evite, porém tomá-los no horário do almoço ou
jantar.
 Não ingerir líquidos durante as grandes refeições (almoço e jantar),
procurando tomá-los 15 minutos antes ou 2 horas após. Dentro deste
período, restrinja o volume para no máximo 200ml.
 Procure fazer um rodízio de carnes: vermelha, frango, peixe (1x/semana
min.), ovo e carne de soja durante a semana.
 Fazer uso de adoçante artificial, se desejar, porém em doses moderadas.
 Se perceber que exagerou na quantidade ou qualidade dos alimentos em
um dia não se preocupe, procure compensar reduzindo a quantidade nas
próximas refeições e/ou aumentando o tempo da atividade física. Só não
torne esse exagero um hábito.

Observações: Alimentos dietéticos devem ser ingeridos com moderação. Não


ingerir alimentos dietéticos que sejam ricos em gordura (chocolates, sorvetes,
etc).

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Nutricionista

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