Ce este asertivitatea?

Este abilitatea de a putea reprezenta in lume ceea ce esti cu adevarat, de a exprima ceea ce simti, atunci cand simti ca este necesar . Este abilitatea de a-ti exprima sentimentele si de a-ti cere drepturile, respectand sentimentele si drepturile celorlalti. Cei care si-au insusit asertivitatea sunt capabili sa reduca conflictele interpersonale din viata lor si sa inlature astfel o sursa majora de stres pentru foarte multi dintre noi. Asertivitatea include: Sa fii capabil sa-ti exprimi opiniile si punctele de vedere Sa fii capabil sa spui Nu fara sa te simti vinovat. Sa poti cere ceea ce-ti doresti Sa alegi cum sa-ti traiesti viata, fara sa simti vina legat de acest lucru Sa poti sa-ti asumi riscuri cand simti nevoia Daca simti ca iti lipseste unul sau mai multe din punctele de mai sus, atunci e posibil sa ai probleme in a te exprima pe tine insuti in fata lumii si in a arata cine esti cu adevarat. De foarte multe ori, e posibil sa-ti fie frica sa fii asertiv ca sa nu deranjezi pe cineva sau sa atragi ceva rau in viata ta, daca spui ce gandesti. Ai gandit vreodata ca:

Nu pot spune NU, pentru ca va crede ca sunt egoist. Nu am dreptul sa spun ce simt. Sunt parintele lor, am obligatia sa fac asta pentru ei. Nu vreau ca fac scene la serviciu. Nu vreau sa se supere nimeni pe mine sau sa enervez pe cineva. Daca imi expim punctul de vedere, ceilalti nu ma vor mai placea.

Sa ne oprim putin. Gandeste-te la o persoana pe care o consideri asertiva. Cum reactioneaza cei din jur la aceasta persoana? In mod sigur este admirata de toata lumea si are relatii de calitate ceilalti. Si asta nu tine de felul in care arata, de inteligenta, de functia ocupata etc, ci de abilitatea ei de a se exprima la momentul potrivit, de a-si cere scuze si de a-si asuma responsabilitati cand trebuie. Unii oameni confunda asertivitatea cu agresivitatea, considerand ca ambele comporamente implica faptul de a-ti exprima nevoile si a-ti cere drepturile. Diferenta majora intre ele este respectul pentru ceilalti pe care il intalnim la persoanele asertive. Ele se respecta pe sine si pe ceilalti si gandesc intotdeauna in termeni de castig-castigi. Agresivii folosesc tactici de manipulare, abuzive si nu au respect pentru cei din jur. Gandesc negativ despre cei din jur si nu iau in considerare punctul de vedere al celuilalt. De cele mai multe ori, creeaza conflicte gratuite. Pasivii nu stiu cum sa-si comunice sentimentele si nevoile. Se tem de conflicte atat de mult incat prefera sa-si ascunda adevaratele sentimente si nevoi, pentru a pastra pacea cu cei din

jur. Ii lasa pe ceilalti sa iasa castigatori din orice conflict intotdeauna si asta duce la pierderea totala a respectului de sine. Asadar, din ce categorie ti-ar placea sa faci parte: sa fii Agresiv, Asertiv sau Pasiv? Descopera-ti problemele Ca sa reusesti sa-ti schimbi comportamentul non-asertiv, mai intai trebuie sa recunosti care este problema. Adu-ti aminte de cateva situatii in care ai simtit ca trebuie sa spui ce crezi, dar ai simtit ca nu poti, sau cand ti-ai dorit din suflet sa spui nu si ai spusda in cele din urma, sau cand n-ai zis nimic desi ai fost ridiculizat de cineva. Ai probleme in a accepta criticile constructive? Te gasesti de multe ori in postura sa spui da unor solicitari la care ai vrea sa spui nu, doar pentru a nu-i dezamagi pe ceilalti? Ai probleme in a-ti exprima diferentele de opinie fata de altii? Cand nu esti de acord cu cei din jur si spui asta, starnesti reactii ciudate prin modul tau de comunicare? Te simti atacat cand cineva are o parere diferita de a ta? Raspunsul la aceste intrebari te va ajuta sa intelegi cand si de ce apar aceste probleme de asertivitate. Ar putea fi vorba despre o timiditate in fata sexului opus, sau te-ai putea simti intimidat de persoane cu autoritate. Dupa ce ai facut acest exercitiu, gandeste-te la ce s-ar putea intampla daca vei deveni asertiv in situatiile si cu oamenii la care te-ai gandit mai devreme. Construieste scenarii mentale Practica mental diferite scenarii in care tu ai un discurs asertiv. Daca nu ai mai facut asta, s-ar putea sa-ti ia ceva timp, dar cand incepi sa practici des va deveni o a doua natura pentru tine. Iata cateva sfaturi de care sa tii cont atunci cand exersezi cum sa fii asertiv: Ramai concentrat pe obiectul discutiei si nu complica lucrurile. Fii politicos, dar ferm cu persoana respectiva. Asculta tot ce spune persoana respectiva, dar ramai calm Uita-te in ochii persoanei, dar nu te holba la ea (uita-te la ochiul stang, la cel drept si apoi la gura) Nu-ti cere scuze daca nu e necesar Iata cateva posibile scenarii: 1. Cineva intra in fata la rand in supermarket. Un raspuns agresiv s-ar baza pe presupunerea ca a facut-o intentionat si ar suna cam asa: Nu ti-e rusine! Treci la rand! Un raspuns pasiv ar fi sa lasi persoana sa ramana in fata ta. Un raspuns asertiv s-ar baza pe faptul ca n-a observant ca erai si tu la rand si ar suna asa: Ma scuzati, astept si eu la rand. 2. Prietena ta, foarte vorbareata, te suna sa se planga ca a avut o zi proasta. Tu ai foarte multa treaba si nu ai timp sa vorbesti. Raspunsul agresiv: te infurii ca nu-ti respecta timpul si ii spui scurt: Te rog sa incetezi! Am si eu problemele mele! Raspunsul pasiv: o lasi sa vorbeasca atat cat vrea si iti dai seama ca nu mai ai timp sa-ti faci treburile Raspunsul asertiv: asculti un minut, doua, si apoi ii spui cu compasiune: Chiar se pare ca ai

avut o zi grea. Mi-ar placea sa mai vorbim despre asta, insa nu am timp chiar acum. Putem sa vorbim mai tarziu? Scoate in evidenta comportamentul celeilalte persoane: Un lucru care da rezultate atunci cand avem o confruntare cu cineva este sa incercam sa scoatem in evidenta comportamentul deranjant al celeilalte persoane, de exemplu sa spunem: De ce ridici vocea la mine? Intrebarea il va deruta pe moment si il va face sa-si piarda sirul gandurilor si sa se gandeasca la actiunile lui. Unii oamenii chiar nu realizeaza cand devin agresivi intr-o discutie, iar acesta este un mod foarte bun de a prelua controlul intr-o situatie de acest fel. Cinci pasi simpli catre comportamentul asertiv: 1.Cand abordezi pe cineva in legatura cu o schimbare de comportament pe care ai vrea sa o vezi la persoana respectiva, fa referire la descrieri faptice ale lucrului care te-a suparat, si nu aplica etichete sau judecati de valoare. Exemplu: prietenul tau a intarziat 20 minute atunci cand trebuia sa va intalniti sa discutati ceva important. Nu-i spune: Esti atat de nesimtit, intotdeauna intarzii! Ci spune-i: Trebuia sa ne intalnim la 17.30, acum e 17:50. 2.Acelasi lucru este valabil si cand descrii efectele comportamentului. Nu exagera si nu judeca, doar descrie! Nu spune Mi-ai dat toata seara peste cap, ci spune: Vom avea mai putin timp la dispozitie pentru a discuta problema, pentru ca la 18.30 am planificat altceva. 3. Foloseste cuvantul Eu . Vei reusi astfel sa te concentrezi pe ceea ce simti tu si pe modul in care esti afectat de comportamentul celuilalt. Daca incepi cu Tu, acea fraza va vi perceputa de celalalt ca un atac si va intretine conflictul. Nu spune: Tu trebuie sa incetezi! ci, M-as simti mai bine daca nu ai mai face asta. 4. Iata o formula de mare succes in comunicarea asertiva: Cand tu [comportamentul celuilalt], eu ma simt [sentimentele mele]. Cand tipi, ma simt atacata. 5. O formula putin mai cuprinzatoare pentru astfel de situatii este: Cand tu [comportamentul celuilalt], atunci [rezultatul comportamentului], iar eu ma simt [sentimentele mele]. Cand spui copiilor ca pot face ceva ce eu le-am interzis, atunci autoritatea mea de parinte este afectata si ma simt discreditata in fata lor. Asertivitatea afecteaza aproape toate laturile vietii. Oamenii care-si insusesc aceasta abilitate au mai putin conflicte, deci mai putin stres, reusesc sa-si indeplineasca necesitatile si ii ajuta si pe ceilalti sa le indeplineasca pe-ale lor, au relatii puternice si pe care se pot baza. Toate astea duc la o stare mentala mai buna si la o sanatate considerabil imbunatatita. Ce ziceti, merita efortul de a invata sa fim asertivi ?

Imbunatateste-ti viata prin asertivitate

Bine ai venit la cursurile online gratuite Aimee.ro ! Aceasta sectiune, recent lansata, se adreseaza tuturor acelora care au simtit ca, pentru a evolua continuu si pentru a-si atinge potentialul, au nevoie de sfaturi, incurajari si directii clare care pot fi urmate. Celor carora li s-au parut interesante articolele si subiectele propuse de noi, si ne-au cerut sa impartasim mai multe informatii cu utilizatorii nostri. Am ales ca modalitate de interactiune acest modul de cursuri online, prin care sa reusim impreuna sa inaintam pe drumul spre dezvoltarea personala si evolutia spirituala continua. Te rugam sa dai mai departe aceste cursuri, daca vei considera ca pot fi de ajutor si altcuiva. De asemenea, ne-am bucura sa ne ajuti cu feedback, sfaturi si sugestii pentru viitoare cursuri pe care le-am putea realiza. Momentan avem active cursurile Calea catre respectul de sine si Imbunatateste-ti viata prin asertivitate. Primul cuprinde cuprinde 5 module, al doilea 6. Vei primi cate un modul saptamanal. In acest timp vei putea reflecta, vei putea face exercitiile propuse de noi si vei putea sa iti stabilesti planuri si obiective pentru dezvoltarea ta personala. Te rugam sa ne trimiti parerea ta despre utilitatea acestor cursuri: daca ti-au fost de ajutor, ce aspecte te-au ajutat cel mai mult si ce aspecte crezi ca ar trebui imbunatatite.

Bine ai venit la cursul online Aimee.ro : Imbunatateste-ti viata prin asertivitate! Am conceput acest curs din convingerea ca asertivitatea este o cale prin care putem reusi sa rezolvam foarte multe din problemele si conflictele pe care le avem acum in viata noastra. Daca am sti ca asertivitatea este un drept natural pe care il avem prin nastere si am sti cum sa ne revendicam acest drept, viata noastra ar fi mult mai simpla si mai frumoasa. Pentru ca exista un adevar incontestabil: orice problema am avea in viata, ea este cauzata de o neintelegere cu alti oameni. Chiar si cele mai grave probleme de sanatate au o mare legatura cu neputinta noastra de a avea relatii armonioase si asertive cu ceilalti. Vestea buna este ca, prin acest curs, putem reduce considerabil stresul din viata noastra, cauzat de comunicarea proasta si de frictiunile relationale de care ne lovim zilnic. Cursul este structurat in 6 module, ofera foarte multe exemple si situatii concrete, pe care sa le puteti asimila usor si sa le puteti compara cu ceea ce se intampla acum in viata voastra. Iata titlurile celor 6 module ale cursului: 1. Ce este asertivitatea? 2. Cum sa gandim asertiv? 3. Cum sa ne comportam asertiv? 4. Sa invatam sa spunem NU intr-o maniera asertiva 5. Situatii de viata care necesita asertivitate 6. Planul personal de asertivitate

Modulul I : Ce este asertivitatea? Iata ce vom descoperi impreuna in primul modul al cursului:

 Definitia asertivitatii Drepturile asertive Cat de asertiv esti? Tipuri de comportamente: pasiv, agresiv si asertiv Asertivitatea este abilitatea de a putea reprezenta in lume ceea ce esti cu adevarat, de a exprima ceea ce simti, atunci cand simti ca este necesar. Este abilitatea de a-ti exprima sentimentele si de a-ti cere drepturile, respectand sentimentele si drepturile celorlalti. Daca esti nefericit, frustrat si explodezi adesea de manie, foarte probabil ai probleme legate de asertivitate in relatiile tale. Lipsa de asertivitate este un simptom des intalnit in fobia sociala. Cei care manifesta o astfel de fobie tind sa creada ca ceilalti ii judeca si ii critica permanent si din aceasta cauza vor evita situatiile sociale. In egala masura, daca suntem agresivi, ne vom pierde toti prietenii, ceea ce duce la o alta disfunctionalitate la nivel social si implicit la un respect de sine scazut. A invata sa fii asertiv te va ajuta sa spui ceea ce ai de spus intr-o maniera sanatoasa si constructiva. Vei putea sa-ti rezolvi eventualele conflicte mai usor si sa nu mai faci din tantar armasar pentru orice discutie minora. Vei observa chiar ca vei avea din ce in ce mai putine conflicte, si vei elimina astfel o sursa majora de stres din viata ta. Chiar daca cei care erau agresivi cu tine si te priveau de sus nu se vor simti foarte confortabil atunci cand tu vei invata sa-ti spui punctul de vedere, merita sa continui! Asertivitatea, administrata in doze zilnice, produce efecte secundare precum: respect de sine, relaxare, seninatate, siguranta de sine, sanatate, fericire. Iata care sunt drepturile pe care le ai in orice moment, in orice situatie, fata de absolut oricine: Ai dreptul sa iei propriile decizii. Ai dreptul sa ai propriile valori, credinte, opinii si emotii. Ai dreptul sa spui altora cum ai vrea sa fii tratat. Ai dreptul sa te exprimi si sa spui NU. Ai dreptul sa ceri informatii sau ajutor. Ai dreptul sa faci greseli. Ai dreptul sa ai o parere buna despre tine, chiar daca nu esti perfect si sa faci mai putin decat esti capabil sa faci. Ai dreptul sa ai relatii de calitate, in cadrul carora te simti confortabil sa te exprimi cinstit si ai dreptul sa incerci sa schimbi sau sa pui capat relatiilor care nu iti mai indeplinesc necesitatile. Ai dreptul sa-ti traiesti viata exact asa cum vrei. Ai dreptul sa te razgandesti. Ai dreptul sa nu fii de acord cu cineva. Ai dreptul sa spui Nu stiu. Ai dreptul sa iei decizii ilogice. Ai dreptul sa spui Nu inteleg. Ai dreptul sa spui Nu-mi pasa. Cu totii ne-am nascut asertivi. Sa ne gandim la un copil. El plange atunci cand vrea ceva si isi exprima liber emotiile. Apoi, treptat, isi adapteaza emotiile conform raspunsurilor pe care le primeste din mediul inconjurator.

Daca familia te-a invatat ca intotdeauna trebuie sa-i multumesti pe altii iar pe tine sa te lasi la urma, atunci e logic ca ti-e greu sa fii asertiv atunci cand trebuie sa-ti exprimi nevoile. Iata cateva intrebari care te vor ajuta sa-ti dai seama cum ai devenit non-asertiv: Cum erau tratate conflictele in familia ta? Ce atitudine adoptau a tai cand nu erau de acord cu cineva sau erau suparati pe cineva? Ce alte moduri de a obtine ce vrei fara a cere direct ai invatat? (a tipa, a striga, a ameninta, a sta bosumflat) Mai folosesti aceste modalitati de a obtine ceea ce iti doresti? Important este sa nu te mai invinuiesti pe tine insuti sau familia pentru ca ai mostenit aceste tipare comportamentale nesanatoase. Important este sa mergi mai departe si, indiferent ce varsta ai, sa incepi sa integrezi asertivitatea in viata ta si sa transmiti mai departe copiilor tai si celor din jur modele comportament care sa le aduca implinire si bucurie. Cat de asertiv esti? Este un lucru dificil de apreciat. In unele situatii, e posibil sa ne simtim in apele noastre si sa reusim sa exprimam ce simtim, iar in altele sa nu reusim sa scoatem un cuvant. Exercitiul de mai jos te va ajuta sa determini cat de asertiv esti in general si in ce situatii ai vrea sa fii mai asertiv. In partea stanga se afla o lista cu diferite situatii care solicita un comportament asertiv. In partea de sus sunt enumerate mai multe categorii de oameni. E recomandat sa strabati fiecare rand si sa dai cate o nota fiecarei combinatii posibile intre orizontal si vertical. Completeaza in fiecare casuta libera, acordandu-ti o nota de la 0 la 5. 0 inseamna ca esti asertiv in sitatia respectiva fara nici o problema, iar 5 inseamna ca, de obicei, nu poti fi deloc asertiv in situatia respectiva.

Prieteni de Prieteni de Persoane acelasi sex sex opus autoritare A spune Nu A face complimente A-ti exprima opinia A cere ajutor A-ti exprima furia A-ti exprima afectiunea A-ti cere drepturile A face o critica A primi o critica

Partener Colegi de Personalul Straini de serviciu unui magazin viata

A initia si a intretine o conversatie Pastreaza evaluarea! Iti va fi de folos in ultimul modul al cursului! Tipurile de comunicare Pentru a ne schimba comportamentul, e nevoie sa stim ce anume trebuie sa schimbam. Poate ca esti capabil sa-ti exprimi un punct de vedere cu asertivitate, dar comunicarea nonverbala si limbajul corpului sa iti tradeze comportamentul pasiv. De exemplu, atunci cand spui:Nu-mi place cand faci acest lucru- aceasta este o propozitie asertiva, insa daca o spui cu o voce slaba, uitandu-te in jos, atunci comunicarea nonverbala va submina mesajul iar cel din fata ta nu te va lua in serios. Iata cele trei stiluri de comunicare si caracteristicile lor: Comportamentul pasiv Definitii neexprimarea onesta a sentimentelor, gandurilor si credintelor nu isi respecta propriile drepturi arata lipsa de respect fata de capacitatea altora de a face fata dezamagirilor, de a-si asuma responsabilitati si a-si rezolva problemele Verbal, ii recunoastem prin cateva caracteristici: se exprima cu multe ocolisuri ezitanti, cu pauze mari in comunicare isi dreg vocea des isi cer scuze cu o voce slaba, tematoare folosesc fraze precum: daca nu deranjez prea mult, poate au o voce monotona molateci, excesiv de politicosi se justifica des: in mod normal n-as fi spus asta se scuza des: imi pare rau ca te deranjez sunt autocritici : nu sunt bun de nimic se autominimalizeaza: nu e important ce cred eu Ce gandesc: Eu nu contez Sentimentele, nevoile si gandurile mele sunt mai putin importante decat ale tale Ceilalti nu ma vor mai placea dupa ce voi spune asta Daca spun Nu voi supara pe cineva si voi fi responsabil pentru supararea acelei persoane. Costuri ale unui astfel de comportament: Acumuleaza stres si manie care pot exploda intr-o maniera violenta Ceilalti fac adesea cereri nerezonabile catre ei, stiind ca nu pot fi refuzati Se pot bloca in relatii nesanatoase, care le vor parea imposibil de schimbat Se vor autoevalua in raport cu imaginea de persoana buna si amabila pe care o au ceilalti despre ei insisi Reprimarea maniei si frustrarii duce la diminuarea sentimentelor pozitive pe care le pot resimti Respect de sine scazut

Comportamentul agresiv Definitie: avem un comportament agresiv atunci cand ne sustinem drepturile si ne exprimam sentimentele si credintele intr-un mod nepotrivit, care violeaza drepturile altei persoane. ne exprimam superioritatea punandu-i pe ceilalti la pamant cand ne simtim amenintati, atacam. Caracteristici verbale: voce stridenta si sarcastica fluent, fara ezitari in vorbire rapiditate in vorbire accentuarea cuvintelor urate despre ceilalti voce ferma si rece ridicarea tonului folosirea amentintarilor de genul: mai bine ai grija, daca nu faci asta, atunci intimidari de genul: sper ca glumesti. sau nu fi prost comentarii critice si folosirea unor cuvinte ca: trebuie, rau, prost etc opinii exprimate ca adevaruri, de genul: Nu asa se face acest lucru intrebari de amenintare, de genul: Inca nu ai terminat? Mod de gandire: Te voi dobori inainte sa ai tu vreo ocazie sa ma dobori pe mine Eu sunt numarul unu Lumea este un camp de batalie iar eu sunt acolo sa inving. Costuri: Un astfel de comportament iti va aduce dusmani si va crea resentimente in jurul tau Acest lucru poate degenera in paranoia Daca incerci tot timpul sa ii controlezi pe ceilalti, iti va fi imposibil sa te relaxezi! Relatiile tale vor fi bazate pe emotii negative si vor fi instabile Persoanele agresive tind sa sa simta inferioare in adancul sufletului si sa incerce sa compenseze acest lucru atacandu-i pe ceilalti sentimente de vinovatie si rusine incredere in sine scazuta Comportamentul asertiv Definitie un mod de a ne comunica sentimentele, gandurile si credintele intr-o maniera onesta, fara a incalca drepturile celorlalti o alternativa la a fi agresiv, a-i abuza pe ceilalti si a fi pasiv, a fi abuzat de ceilalti Caracteristici verbale: voce relaxata fluent, fara ezitari o stare generala de pace si impacare cu sine tonul este cald, dar ferm sincer si clar nici galagios, nici tacut foloseste afirmatii de tip Eu ( eu vreau, mie-mi place, mie nu-mi place) scurte si la obiect fraze prin care cere parerea celorlalti: tu ce crezi despre asta distinctie intre opinie si fapt: Experienta mea e diferita.

 sugestii fara ar trebui, e necesar, trebuie : ce ai zice despre or ti-ar placea sa critica constructiva, fara a da vina: ma simt iritat cand ma intrerupi. interes fata de parerea altora: Cum se potriveste asta cu parerile tale? dispozitie de a explora alte solutii: Cum putem rezolva aceasta problema? Non-verbal: ascultare receptiva contact direct al ochilor, fara a fi insistent pozitie a corpului dreapta, echilibrata si dechisa miscari de deschidere a mainilor zambet trasaturi relaxate Mod de a gandi: Nu-ti voi permite sa profiti de mine si nu te voi ataca pentru ceea ce reprezinti Costuri prietenii si familia care au profitat de tine in trecut te vor sicana pe tema hotararii tale de a spune ceea ce gandesti iti reinventezi credintele si valorile pe care le-ai capatat inca din copilarie, iar acest proces poate fi foarte anevoios si dureros asertivitatea implica uneori si durere: a-ti pierde prieteni despre care credeai ca tin la tine, a te departa de cunostinte care nu mai au nevoie de tine atunci cand nu mai pot profita de pe urma ta etc. Insa va garantez ca acest efort de a deveni asertiv merita! Exercitiu: Incearca sa-ti dai seama care sunt persoanele din viata ta fata de care ai un comportament pasiv si care sunt cele fata de care ai un comportament agresiv: Persoane fata de care am un comportament pasiv Persoane fata de care am un comportament agresiv

Constientizeaza faptul ca totul se poate transforma intr-un cerc vicios in care putem proceda asa: nu avem curajul sa spunem nimic in fata sefului, iar apoi venim acasa si ne descarcam nervii asupra partenerului de viata, care nu are curajul sa-si ia apararea si iti permite sa te comporti agresiv. Daca observi astfel de cercuri vicioase in viata ta, fa-ti o autoanaliza si propune-ti sa schimbi acest lucru. Ce pot face chiar acum pentru a schimba acest lucru? _________________________________________________________ Alege sa fii asertiv in orice situatie pe care o vei intalni pe parcursul acestei saptamani!

Bine ati venit la modulul II, intitulat Cum sa gandim asertiv? In acest modul, vom invata cum sa identificam gandurile non-asertive si apoi vom discuta despre doua metode prin care ne putem schimba credintele care duc la astfel de ganduri nonasertive. Asa cum am mentionat dj si in primul modul, unul din factorii care fac ca asertivitatea sa fie atat de dificil de asimilat este modul nostru de gandire. Credintele noastre provin din experienta noastra de viata si dau sens lumii noastre. Chiar daca am depasit experientele respective, sunt cazuri in care nu am reusit sa imbunatatim si gandurile noastre legate de acea experienta. De exemplu, poate ni s-a spus atunci cand am fost copii sa nu ne exprimam tristetea fiindca vom fi ridiculizati de ceilalti. Credinta care s-a conturat atunci a fost e un lucru rau sa fiu trist iar oamenii vor rade de mine. Ca adult, e posibil sa mai avem aceasta credinta, chiar daca nu mai suntem in acea situatie. Continuam sa ne asumam faptul ca acea credinta mai este inca valabila, fara sa verificam acest lucru. Drept urmare, nu ne exprimam niciodata tristetea si devenim stresati, deprimati, deconectati de lume si de noi insine. Iata o lista de ganduri non-asertive pe care le putem avea. Mediteaza asupra lor si vezi care ti se potrivesc: Nu ar trebui sa spun ceea ce simt si gandesc pentru ca nu vreau sa-i deranjez pe ceilalti cu problemele mele. Daca ma exprim asa cum sunt, il voi supara pe X si voi strica relatia. Va fi incredibil de stanjenitor sa spun ceea ce simt. Daca cineva imi spune Nu, asta inseamna ca nu ma place. Nu trebuie sa spun ce am nevoie: cei care-mi sunt apropiati stiu dj asta. Este nepoliticos si egoist sa spui ce vrei. Nu am dreptul sa ma razgandesc ; nimeni nu-l are. Oamenii ar trebui sa-si pastreze sentimentele pentru ei insisi, nu sa le exprime in gura mare. Daca arat faptul ca sufar de anxietate, ceilalti ma vor considera o persoana slaba si vor rade de mine Acorda-ti cateva clipe de reflectie, pentru a mai gasi cateva ganduri non-asertive care iti trec adesea prin minte: _________________________________________________________ Cum sa ne schimbam credintele Identificarea credintelor care nu ne mai sunt de ajutor este primul pas in procesul de schimbare a lor. Pentru unii oameni, simplul fapt de a realiza ca gandeau in acest mod ii poate ajuta sa se schimbe, mai ales atunci cand isi dau seama ca au tot dreptul de a se schimba si de a gandi diferit. Gandurile si credintele noastre sunt opinii invatate mai degraba decat fapte. Asta inseamna ca pot fi puse sub semnul intrebarii mai degraba decat acceptate orbeste, mai ales atunci cand ne provoaca disconfort.

Noi vom discuta despre doua strategii majore care pot fi folosite pentru a ne fi de ajutor in schimbarea gandurilor si a credintelor non-asertive. Una este jurnalul de ganduri iar a doua este experimentul comportamental. Jurnalul gandurilor: Acest instrument te poate ajuta sa faci diferenta intre gandurile non-asertive si cele asertive pe care le ai, notand o anumita situatie si gandurile anexate acesteia. Pentru a face acest lucru, e nevoie ca: sa identifici situatia in care te afli sa identifici emotiile tale in aceasta situatie. sa-ti identifici comportamentul si simpomele fizice din corp. sa identifici gandurile fata de situatia respectiva: presupuneri, interpretari, credinte, valori, etc.: sa acorzi o nota credintelor tale pe care le identifici in aceste ganduri. O nota de 0 inseamna ca aceste credinte nu mai au nici o putere asupra ta, iar o nota de 100 inseamna ca inca mai crezi in ele. Dupa ce ai completat aceasta prima parte in jurnaul gandurilor, treci la urmatoarea etapa: puneti intrebari in legatura cu gandurile tale non-asertive, pentru a reusi sa gasesti un mod mai echilibrat si mai asertiv de a gandi si de a ne comporta. Pasul final este sa re-evaluam intensitatea emotiei de la inceput si a credintei noastre initiale. Daca ai trecut prin tot acest proces al jurnalului, vei observa o scadere in intensitate a emotiei cauzate de situatia respectiva si o diminuare a puterii credintei tale gresite. Iata mai jos schema care poate fi adaptata de fiecare data cand avem de-a face cu o astfel de situatie: Jurnalul gandurilor partea I - Intelege-ti reactia : Situatie Ce emotii am simtit? Cat de puternice au fost? Da-le o nota de la 0 la 100 Ce raspuns fizic am observat in corpul meu? Ce am facut? Am rugat o prietena sa vina cu mine la cumparaturi si ea a spus NU. Durere 70; Furie 80 Incordare, durere in piept, falca inclestata. Ma simt rau cand ma gandesc la ea. Am plans si apoi nu i-am mai raspuns la telefon.

A fost un comportament pasiv, agresiv Pasiv-agresiv sau asertiv? Eu am mers cu ea la cumparaturi, chiar daca nu aveam nici un chef sa fac asta. Ar fi trebuit sa mearga si ea cu Ce ganduri mi-au trecut prin cap? mine. Sa spui NU este nepoliticos si egoist. Poate ca nu ma mai place atat de mult. Care a fost cel mai puternic gand? Este atat de egoista! Cat de mult cred in acest gand? 80 Pasive, pentru ca am facut ceva ce nu am vrut sa fac. Aceste ganduri sunt pasive, agresive Agresive, pentru ca am crezut ca ea va face ceea ce sau asertive? vreau eu sa faca.

Partea a II-a: Observa si pune-ti intrebari legate de gandurile non-asertive: Ce dovezi am pentru a-mi justifica gandurile? Ce dovezi am pentru a-mi demonstra ca gandurile mele sunt nefondate? Nici una Ea a facut totusi multe lucruri pentru mine de-a lungul prieteniei noastre.

Da, mi-am ignorat drepturile cand am spus Da atunci cand nu Ignor eu drepturile mele sau am vrut sa ma duc la cumparaturi. Am ignorat dreptul ei, ale celorlalti? Ce drepturi comportandu-ma ca si cum ea trebuia sa faca ce voiam eu. ignor? Dreptul pe care l-am ignorat este: toata lumea are dreptul de a spune NU. Poate ca era obosita. Poate ca nu voia sa mearga la Exista alte moduri de a cumparaturi. interpreta aceasta situatie? Si eu i-am zis Nu de cateva ori si asta nu inseamna ca nu o plac. Ea are dreptul sa spuna Nu. Asta nu inseamna ca este egoista, Cum as putea gandi asertiv in si asta nu spune nimic despre felul in care ea gandeste despre aceasta situatie? mine. Cum m-as putea comporta I-as putea sugera sa ne auzim data vitoare si sa facem ceva ce asertiv in aceasta situatie? ne face placere amandurora. Reevaluarea emotiei originare: Durere: 20; Manie: 10. Aplica acest exercitiu de cate ori te simti ranit, manios sau suparat in urma interactiunii cu o anumita persoana. Foloseste acest jurnal al gandurilor pana va deveni o a doua natura pentru tine. Vei observa ca vei incepe sa iei seama de existanta gandurilor nonasertive din fasa si ca vei capata un mod asertiv de a trata situatiile zilnice. Comportamentul experimental: In timp ce jurnalul gandurilor ne poate ajuta sa ne schimbam credintele gandind diferit despre o anumita credinta pe care o avem, comportamentul experimental ne ajuta sa ne schimbam credintele oferindu-ne dovezi care sustin formarea unei noi credinte. Pentru a aplica aceasta tehnica, e nevoie sa parcurgem urmatorii pasi: identificarea predictiei tale despre o anumita situatie. identificarea comportamentelor non-asertive pe care le-ai adopta in mod normal, astfel incat sa nu le adopti in timpul acestui experiment gasirea unor predictii mai sanatoase decat cele initiale despre ceea ce urmeaza sa se intample Exemplu: Pasul I: Identifica predictia ta despre situatia respectiva Situatia Predictia mea Cat de mult cred ca se va intampla? Cum stiu ca se va intampla? Sa-i spun prietenei mele ca nu vreau sa merg la cumparaturi cu ea. Se va supara pe mine si nu va vrea sa mai fim prieteni. 70% Imi va inchide telefonul in nas si nu ma va mai suna niciodata.

Pasul II: Identificarea comportamentului tau daunator Ce comportamente nesanatoase as aborda in mod obisnuit? (evitare, de ex) As inventa scuze, m-as preface bolnav, pentru a evita sa o vad.

Pasul III: Identificarea unei predictii mai sanatoase Sa-mi amintesc de predictii realiste pentru situatia de fata. Mi-a mai spus Nu inainte si totul a fost bine. Poate fi putin dezamagita, dar daca este o prietena buna nu se va supara.

Pasul IV: Identificarea unui comportament sanatos si desfasurarea experimentului: Ce voi face diferit In loc sa o evit o voi suna astazi sa-i explic ca am o intalnire pentru care pentru a testa cele doua trebuie sa ma pregatesc si nu am timp pentru cumparaturi. Voi organiza predictii? o activitate comuna sa-mi iau revansa. Pasul V: Desfasurarea experimentului si Pasul VI: Evaluarea rezultatelor. Ce s-a intamplat de A spus ca e in regula si am stabilit sa ne vedem la o cafea saptamana fapt? viitoare. Cat la suta din predictia mea initiala a 0 % devenit realitate? Care din predictii s-a Cea mai realista. indeplinit? Cum a fost atunci cand m-am comportat Mi-a fost frica initial, insa pe parcurs a devenit usor. asertiv? Am tendinta sa ma astept la ce este mai rau si acest lucru ma determina Ce am invatat din sa ma comport intr-un mod pasiv. Este extraordinar sa fii cinstit si direct. acest experiment? Sa fii asertiv nu inseamna ca ceilalti vor fi suparati pe tine. Daca vor fi, este problema lor si trebuie sa lucreze la ea. Pana data viitoare, aplica aceste doua tehnici si permite asertivitatii sa intre in gandurile si in viata ta! Bine ati venit la modulul III, intitulat Cum sa ne comportam asertiv?

In cadrul acestui modul vom vorbi despre tehnici concrete pentru a integra asertivitatea in viata noastra. Este important sa practicam aceste tehnici in situatii neutre, cand emotiile nu sunt foarte puternice. Pe masura ce le vom stapani mai bine, le putem folosi si in situatii mai dificile. Si aminteste-ti: prima data cand le aplici s-ar putea sa nu functioneze. Nu te critica prea tare pentru asta, vezi ce nu a mers si cum poti proceda data viitoare! Sa trecem asadar in revista principalele tehnici de comunicare asertiva: Afirmatia simpla

Afirmatia simpla inseamna sa reusim sa spunem fraze care sa exprime clar nevoile, dorintele, credintele, opiniile si sentimentele noastre. Putem folosi acest lucru in fiecare zi, folosind exprimari de tip Eu, de exemplu: Sunt multumit de felul in care au iesit lucrurile, Folosim acest procedeu si atunci cand facem complimente, dam informatii sau expunem stari de fapt, de exemplu:

Nu m-am gandit la asta, am nevoie de timp pentru a ma gandi. Cred ca prezentarea ta a fost foarte buna. Imi place cand ma ajuti.

Este important sa fii specific atunci cand faci o afirmatie. Decide ce simti si ce iti doresti si spune clar. Formuleaza-ti fraza simplu si scurt. Prin aceasta tehnica putem si sa ne dezvaluim sentimentele. Sunt nervos, Ma simt vinovat, Sunt furios. Efectul exprimarii sentimentelor este reducerea anxietatii, relaxarea si asumarea responsabilitatii pentru propriile sentimente. Afirmatia empatica Acest tip de afirmatie contine un element de recunoastere a sentimentelor, nevoilor si dorintelor celuilalt dar si a propriilor dorinte si necesitati. Acest tip de afirmatie asertiva poate fi folosita atunci cand cealalta persoana este implicata intr-o situatie care nu se potriveste cu necesitatile si dorintele tale si tu vrei sa-i arati ca intelegi situatia in care se afla.

"Stiu ca esti ocupat momentaa, insa as vrea sa te rog ceva. "Recunosc ca e greu sa apreciezi costurile, insa am nevoie de o estimare generala.

Afirmata empatica te poate ajuta sa nu reactionezi exagerat in anumite situatii, sa iei in considerare pozitia si sentimentele celelilalte persoane si sa-ti indulcesti raspunsul. Afirmatia categorica Este cea mai puternica forma de asertivitate si trebuie folosita in situatii extreme. Este folosita de obicei in situatii in care cineva iti incalca drepturile si vrei sa faci ceva fara a deveni agresiv, la randul tau. Folosind afirmatia categorica, ii informezi pe ceilalti de consecintele pe care le va suporta daca nu-si schimba comportamentul. Foloseste acest tip de asertivitate atunci cand exista sanctiuni pe care le poti aplica, si numai atunci cand esti pregatit sa le aplici. Acest tip de asertivitate poate fi interpretat ca agresiv. De aceea, trebuie sa fii foarte atent la semnalele non-verbale pe care le emiti. Pastreaza-ti vocea calma, mentine contactul vizual si mentine-ti corpul si fata relaxata. Exemple:

"Daca vei continua sa tii informatiile pentru tine, nu-mi va mai ramane alta optiune decat sa apelez la dl. Director. As prefera insa sa n-o fac. "Daca se mai intampla o data, nu voi avea incotro si voi apela la disciplina. As prefera sa n-o fac.

Afirmatia discrepanta

Aceasta modalitate evidentieaza o discreptanta intre ceva ce a fost stabilit anterior si ceea ce se intampla in prezent. Este utila pentru a clarifica daca exista o contradictie sau o neintelegere si daca exista o neconcordanta intre vorbele si comportamentul unei persoane. Exemple "Dupa cum inteleg, am cazut de acord ca proiectul A este prioritar. Acum imi ceri sa acord mai mult timp proiecului B. As vrea sa clarificam care este prioritatea nr. 1 acum. Exprimarea sentimentelor negative E folosita atunci cand experimentam sentimente negative fata de cineva: manie, resentimente etc. E recomandat ca, in cadrul acestei tehnici, sa iti indrepti atentia, intr-o maniera calma, catre efectele nedorite pe care comportamentul celeilalte persoane il are asupra ta. Asta iti va permite sa faci fata sentimentelor fara sa explodezi emotional si sa-l avertizezi pe celalt in legatura cu efectele actiunilor sale asupra ta. Iata cei patru pasi care trebuie urmati: Pas 1. Descrie obiectiv comportamentul celuilalt. Ai grija sa sa nu judeci sau sa interpretezi. 2. Descrie impactul pe care comportamentul celeilate persoane il are asupra ta. Fii specific si clar. Nu generaliza. 3. Descrie-ti sentimentele. 4. Spune cum ai vrea sa se comporte pe viitor. Exemplu Faptul ca tu intarzii atat de mult cu raportul inseamna ca eu sa lucrez in weekend

ma simt contrariat din cauza asta asa ca as vrea sa primesc raportul vineri la pranz, de acum incolo.

Cand vii tarziu acasa, fara sa ma anunti, sunt ingrijorata ca s-a intamplat ceva. Chiar as aprecia daca m-ai suna sa ma anunti inainte. Metoda discului stricat Copiii sunt experti in aceasta tehnica. Pentru a o folosi eficient, e nevoie sa stabilesti clar ceea ce urmeaza sa spui si sa repeti exact acel lucru, de cate ori este necesar, intr-o maniera calma si relaxata. Poate fi aplicata in multe situatii, si este foarte bine de folosit in situatii in care ai de-a face cu persoane care vor sa te manipuleze. Este o tehnica foarte buna pentru a spune Nu; te menine relaxat pentru ca stii ce vei spune si ca poti mentine acelasi comentariu pe tot parcursul conversatiei. Exemple: - Poti sa ma imprumuti cu 20 $? - Nu pot. Nu am nici eu acum. - Ti-I dau repede inapot. Am nevoie disperata. Esti prietenul meu,nu? - Nu pot. Nu am nici eu acum. - As face la fel pentru tine. - Sunt prietenul tau, dar nu pot sa-ti imprumut banii astia. Nu am nici eu acum. Practicarea tehnicilor

Toate aceste tehnici necesita practica. Incepe cu prima metoda, aplic-o timp de o saptamana sau doua si abia apoi treci la urmatoarea. Poate iti va fi de ajutor folosirea unui jurnal in care sati notezi cand ai folosit o anumita tehnica si in ce situatie. Asa vei putea observa daca reusesti sa integrezi asertivitatea in viata ta si care sunt cele mai utile tehnici pentru tine. Iata mai jos un exemplu.

Data/ora Marti, ora 10 am

Marti, ora 14 pm

De tinut minte pentru data viitoare Afirmatia simpla La birou, am felicitat-o Am vorbit prea incet si pe Maria in legatura nu m-am uitat la ea. cu raportul ei Data viitoare, o sa vorbesc mai tare si o sa ma uit in ochii ei. Afirmatia discrepanta La birou, seful mi-a Cred ca m-am enervat spus sa fac ceva si putin si am parut dupa 5 minute sa fac deranjat. Data viitoare altceva o sa fiu mai calm.

Tehnica folosita

Situatia

Pana data viitoare, bucura-te din plin de asertivitate si aplic-o in viata ta!

Bine ati venit la modulul IV, intitulat Sa invatam sa spunem Nu intr-o maniera asertiva!? Am hotarat sa dedicam un modul intreg acestui subiect, deoarece constituie o problema importanta pentru foarte multi oameni. Iata ce vom invata impreuna astazi, in cadrul modulului IV: De ce este atat de greu sa spunem Nu? Care sunt efectele faptului de a nu fi capabili sa spunem Nu? Cum putem schimba acest lucru? Care sunt caile asertive de a spune Nu? Foarte multi oameni au aceasta problema: nu sunt capabili sa spuna nu. Chiar si cei care au capacitatea sa fie asertivi in anumite situatii, se afla in postura de a spune da unor lucruri pe care chiar nu vor sa le faca. Care sunt consecintele acestui lucru? De obicei, cand spui da in loc sa spui nu, resentimentele si mania vor izbucni impotriva persoanei careia i-ai spus da, chiar daca acea persoana nu a facut nimic gresit. Poti deveni incredibil de frustrat si dezamagit de tine insuti. Si daca incepi sa cari mai mult decat poti duce, poti deveni foarte stresat. Pe termen lung, a nu fi asertiv poate duce la scaderea drastica a respectului de sine, la depresie si anxietate.

De cealalta parte, se afla cei care spun nu intr-o maniera lipsita de consideratie si de respect pentru alta persoana. Niciuna din aceste situatii insa nu se incadreaza in ceea ce se numeste asertivitate. Credinte limitative: de ce este greu sa spui Nu Asa cum am spus si in modului 1, cu totii ne-am nascut asertivi.Copiii nu au nici o problema in a spune nu. Pe masura ce crestem, insa, invatam din mediul inconjurator si din experienta noastra ca nu este intotdeauna indicat sa spunem nu. In cele din urma, capatam o groaza de credinte limitative care fac ca acest cuvant sa fie foarte greu de folosit. Iata cateva din credintele limitative intalnite. Observa care dintre ele ti se potriveste: sa spui nu este nepoliticos si agresiv sa spui nu este un lucru egoist sa spui nu ii va rani pe ceilalti si ii va face sa se simta respinsi daca spun nu cuiva, acea persoana nu ma va mai placea nevoile celorlalti sunt mai importante decat ale mele incerc intotdeauna sa fiu pe plac si sa fiu de ajutor a spunenu inseamna a avea o viziune restransa

Analizeaza si vezi daca mai poti identifica si alte credinte negative legate de a spuneNu:

Schimbarea tiparelor mentale: credinte pozitive despre a spunenu Credintele negative nu sunt fapte. Ele sunt doar ganduri sau opinii dobandite si invatate. Fiecare dintre aceste opinii poate fi inlocuita cu o opinie care sa ne ajute sa spunemnu intr-o maniera asertiva. ceilalti au dreptul sa ceara si eu am dreptul sa refuz cand spui nu, refuzi o cerere, nu o persoana cand spui da unui lucru, spui nu altuia. Tot timpul avem alegeri de facut oamenii care au dificultati in a spune nu, de obicei tind sa-si imagineze exagerat modul in care cealalta persoana va accepta refuzul. Nu au incredere in faptul ca ceilalti pot accepta un raspuns negativ. Pentru a reusi sa adopti un gand nou, va fi nevoie sa aplici una din metodele jurnalului sau a experimentului comportamental, descrise in modulul II. Vei observa ca nu vei adopta imediat aceste credinte si ganduri pozitive despre a spune nu. Contiuna sa practici si vei vedea rezultatele. Schimbarea comportamentului: cum sa spui Nu Chiar daca ai lucrat dj asupra unor credinte limitative personale legate de a spune nu, poate nu esti inca sigur asupra modului cum ai putea sa le eliberezi definitiv. Iata cateva principii de baza de aplicat atunci cand vrei sa spui Nu: 1. Fii direct si sincer, dar nu fi nepoliticos. 2. Fii scurt. 3. Spune-i persoanei respective daca ti-e greu sa faci asta.

4. Fii politicos - spune : Multumesc ca ati intrebat. 5. Vorbeste rar, cu caldura, altfel cuvantul nu va suna dur. 6. Nu te scuza si nu te motiva in exces. E dreptul tau sa spui nu, fara sa te justifici prea mult. 7. Aminteste-ti ca, pe termen lung, e mai bine sa spui adevarul decat sa aduni resentimente si amaraciune in interior. 8. Cand spui Nu, asuma-ti responsabilitatea pentru asta. Nu te mai acuza si nu mai inventa scuze. Schimba nu pot in nu vreau sa fac asta.

Modalitati de a spune nu: Exista si cateva modalitati de a spune nu. Unele dintre ele sunt mai potrivite in anumite situatii. Trevor Powell descrie 6 feluri de a spune nu : 1. Nu-ul direct. Cand cineva iti cere sa faci ceva si tu nu vrei asta, spune pur si simplu nu. Scopul este sa spui nu fara sa te scuzi. Cealalta persoana are o problema, iar tu nu vrei sa-i permiti sa ti-o paseze tie. Aceasta tehnica poate fi eficienta cand avem de-a face cu agenti de vanzari, de exemplu. 2. Nu-ul cugetat. Aceasta tehnica contine o expunere a continutului cererii si adaugarea refuzului asertiv la sfarsit. De exemplu : Stiu ca de-abia astepti sa mergem la o plimbare astazi, dar nu pot veni. 3. Nu-ul motivat. In cadrul acestei tehnici, poti da un motiv scurt si sincer pentru care spui Nu: Nu pot sa iau pranzul cu tine, pentru ca trebuie sa termin un raport pana maine. 4. Nu-ul flexibil. Nu este un nu clar. Este un mod de a spune nu in prezent, dar lasa loc pentru a spune da in viitor. Foloseste-o numai daca, in mod sincer, crezi ca vei vrea sa faci asta in viitor. Nu pot lua pranzul cu tine azi, dar putem sa ne vedem saptamana viitoare candva. 5. Nu-ul prin alta intrebare. Este o metoda de a incerca sa gaseti o alta varianta pentru problema respectiva: Nu ne putem vedea altadata? 6. Discul stricat. Poate fi folosit in multe situatii. Trebuie doar sa repeti refuzul atat timp cat este nevoie. De exemplu: - Nu pot lua pranzul cu tine. - Haide, nu va dura mult. - Nu pot lua pranzul cu tine. - Haide, o sa platesc eu. - Nu, nu pot lua pranzul cu tine. Pana data viitoare, respectati-va pe voi insiva si exersati aceste modalitati de a spune Nu de cate ori simtiti cu adevarat ca nu vreti sa dati curs unei cereri sau nu vreti sa faceti ceva! Modulul V: Situatii din viata care necesita asertivitate Bine ati venit la modulul V, in care o sa vorbim despre situatii din viata care necesita asertivitate. In cadrul acestui modul vom vorbi despre a primi critici si a critica, urmand ca data viitoare sa abordam alte situatii importante carora trebuie sa le facem fata pentru a reusi sa ne insusim un comportament asertiv.

Cine nu a fost criticat macar o data in viata? A fi capabili sa acceptam criticile celorlalti intr-un mod asertiv este una din cele mai importante dovezi de maturitate posibile. Criticile pot fi constructive sau distructive. Critica constructiva ofera feedback intr-un mod sanatos, astfel incat persoana criticata sa poata invata si sa poata creste. De exemplu: Chiar imi place cum ai scris acest raport; cred ca ar putea fi mai bine daca te-ai putea focaliza mai mult pe ortografie. Critica destructiva nu este adevarata, sau, daca este, este prezentata intr-o maniera distructiva. Este facuta cu scopul de a rani si de a-l pune pe celalalt intr-o lumina foarte proasta. De exemplu, critica de mai sus poate suna si asa : Acest raport este oribil, ortografia ta nici macar nu exista. Modul in care acceptam criticile are foarte mult de-a face cu experientele noastre din copilarie. Daca nu am avut deloc de-a face cu criticile pe parcursul copilariei noastre, atunci cand le vom intalni prima data, e posibil sa fim devastati. Daca am primit critici constructive atunci cand eram copii, e posibil sa facem fata bine criticilor din viata noastra. Daca am fost pedepsiti si criticati aspru, probabil percepem criticile ca pe ceva foarte dureros. Acest lucru se intampla atunci cand, cei din jur nu au criticat comportamentul nostru, ci persoana noastra. Daca am facut o greseala iar parintii nostri ne-au spus: Esti un prost, ne-am simtit respinsi si fara nici o speranta ca ne vom putea schimba vreodata. Daca, pe de alta parte, ni s-a spus: Ai facut un lucru prostesc., atunci comportamentul nostru si persoana noastra au devenit doua lucruri separate. Comportamentul a fost prostesc, nu noi am fost prosti. Cum raspunzi la critici? Iata cateva din metodele non-asertive de a raspunde la critici: sa fii confuz sa devii furios si sa pasezi responsabilitatea sa incepi sa te aperi sa taci sa te porti prosteste sa te retragi sa ignori critica si sa suferi in interior sa fugi sa internalizezi furia Acorda-ti un minut si gandeste-te cand ai fost criticat ultima data. Noteaza-ti situatia si noteaza cum ai reactionat. Situatia: _____________________________________________ Cum am reactionat: _____________________________________ Citeste mai departe si vezi daca poti identifica in care din urmatoarele moduri ai reactionat: Raspunsul pasiv Daca avem un astfel de comportament in general, ne este foarte greu sa raspundem la critica. Vom fugi, ne vom ascunde si vom deveni confuzi. Vom avea tendinta sa fim de acord cu orice critica, fie ca e adevarata, fie ca nu. Apoi ne vom reprosa acest lucru. Vom spune: Da, ai dreptate. Nu am nici o valoare, si asta trebuie sa inceteze. Vedem criticarea comportamentului nostru ca pe o respingere a noastra insine. Acest tip de comportament va duce la depresie, anxietate si stima de sine scazuta. Vom simti ca lumea este un loc plin de critici si vom fi de

acord cu toate criticile. Vom incerca apoi sa radem si sa ne autocriticam, adoptand o atitudine de genul: daca ma critic si eu si fac glume, atunci nimeni nu va sti cat de mult sufar de fapt. Raspunsul agresiv Daca tindem sa devenim agresivi cand ne este adresata o critica, atunci vom tinde sa interpretam orice critica ca pe un atac personal. Cum indraznesti? Eu nu am intarziat? Tu esti cel care intarzie intotdeauna!!Acest tip de raspuns va genera conflicte si va amplifica agresivitatea, ceea ce va duce la deprimare si la un respect de sine scazut. Raspunsul asertiv Atunci cand intentionam sa folosim asertivitatea in astfel de situatii, e recomandat sa identificam diferenta intre critica constructiva si cea distructiva si sa raspundem pe masura. Putem intelege faptul ca o critica la adresa comportamentului nostru nu spune neaparat ceva despre noi ca persoana. Nu vom mai fi defensivi, maniosi, suparati si raniti. Vom putea ramane calmi si vom accepta critica fara sa-i asociem emotii negative. Credinte negative despre critica Iata cateva credinte negative legate de atitudinea noastra fata de a critica si a primi critici: Daca sunt criticat, inseamna ca sunt prost. M-au criticat, asta inseamna ca nu ma mai plac. Ei au dreptate, nu pot face nimic cum trebuie. Sunt un ratat. Nu-i pot critica, pentru ca nu ma vor mai placea. Cum indraznesc sa-mi spuna ca am facut ceva gresit. Nu au nici un drept. E un idiot, oricum. Nu il voi asculta. Daca ma autocritic si fac glume, oamenii nu vor observa ca ma doare. Mai poti identifica si alte ganduri negative care iti stau in cale atunci cand vrei sa raspunzi asertiv la critici? Scrie-le mai jos: _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Cum sa reactionam la critici intr-o maniera asertiva Iata cateva ganduri pe care le putem aplica in incercarea noastra de a reactiona in limitele asertivitatii: Daca am facut ceva gresit, asta nu spune nimic rau despre persoana mea. Eu nu sunt comportamentul meu. Ce pot invata din aceste critici? Cele mai multe critici probabil ca au la baza ceva adevar. Prin criticile altora am ocazia sa invat si sa ma autoperfectionez. Am dreptul sa-i spun cuiva daca un anume comportament al lui m-a ranit, m-a iritat sau m-a suparat. A oferi feedback poate fi de mare ajutor celeilalte persoane. Incearca sa mai gasesti si alte ganduri pozitive legate de modul cum poti primi si oferi critici. _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________

_____________________________________ Cum reactionam in fata unei critici constructive: E nevoie sa dezvoltam aceasta abilitate de a accepta criticile constructive. In functie de modul in care este facuta critica, poti raspunde in mai mlte feluri. 1. Acceptarea criticii Daca o consideri adevarata, accepta critica fara sa simti vinovatie sau alte sentimente negative. Accepta faptul ca nu esti perfect si ca singurul mod in care poti invata este prin greseli, vezi ce trebuie sa schimbi si mergi mai departe. Multumeste-i persoanei pentru feedback si vezi in critica un dar. 2. Afirmatia negativa. Aceasta tehnica implica atat acceptarea criticii, cat si faptul ca esti de acord cu acea critica. O poti folosi atunci cand esti de acord cu critica respectiva. Implica acceptarea negativa a defectelor tale, insa nu implica a-ti cere scuze sau a permite sa fii criticat ca persoana. De exemplu, cineva iti poate spune: E un dezastru pe biroul tau. Esti foarte dezorganizat. Raspuns: E adevarat. Nu sunt foarte ordonat. 3. Intrebarea suplimentara Consta in a cere mai multe detalii. Daca cineva te critica si nu esti sigur daca acea critica este sau nu valida sau constructiva, atunci ceri mai multe detalii. De exemplu: Criticul: Crezi ca acest lucru este greu de facut, pentru ca esti timid. Raspuns: In ce fel ma consideri timid? Imi poti da exemple concrete? Cum facem fata criticilor distructive? Cu totii am avut de-a face pe parcursul vietii cu anumite persoane care ne-au adresat critici distructive. Iata cateva modalitati prin care putem sa facem fata acestor momente dificile. Iti va lua ceva timp sa te simti increzator atunci cand folosesti aceste metode, insa va merita! 1. Dezaproba critica Prima tehnica folosita pentru a face fata criticilor distructive este dezaprobarea ei. E important sa ramai calm si sa iti controlezi limbajul non-verbal, inclusiv tonul vocii si contactul vizual. De exemplu: Critica: Intotdeauna intarzii. Raspuns: Nu, nu intarzii intotdeauna. Poate intarzii ocazional, insa nu sunt intotdeauna in intarziere. 2. A baga in ceata Ideea din spatele tehnicii se refera la evitarea unei situatii agresive sau dificile. Poti folosi aceasta tehnica atunci cand critica pe care o primesti nu este nici constructiva si nici nu are sustinere in realitate. Tendinta normala oamenilor atunci cand primesc o astfel de critica este sa adopte un comportament pasiv sau agresiv. Partea esentiala a acestei tehnici consta in a fi de acord cu o parte mica din ceea ce ti se spune. Ramanand calm, refuzand sa fii provocat, poti face fata puterii distructive a criticilor nefondate. Astfel, poti fi de acord cu o parte din critica, poti admite probabilitatea de a se intampla acel lucru, sau poti fi de acord in principiu. a) A fi de acord cu o parte din critica. Poti gasi o parte adevarata in critica primita si poti fi de acord cu ea.

Exemplu: Critica: Nu ma pot baza pe tine. Ai uitat sa iei copiii, ai uitat sa platesti facturile, putem sa ne pierdem si acoperisul de deasupra capului si nu ma pot baza pe tine ca esti aici cand am nevoie de tine. Raspuns: In mod sigur ai dreptate cand spui ca am uitat sa iau copiii dupa lectia de inot. b) A admite probabilitatea de a se intampla acel lucru Cu ajutorul acestei tehnici, poti fi de acord ca un lucru se poate intampla, desi sansele sunt de una la un million. Exemplu: Critica: Daca nu folosesti ata dentara, vei avea afectiuni gingivale si vei regreta toata viata. Raspuns: Ai dreptate ca pot avea afectiuni gingivale. c) A fi de acord in principiu Prin aceasta tehnica, iti dai seama care este logica persoanei respective, insa nu esti de acord cu ceea ce spune. Exemplu: Critica: Nu folosesti instrumentul potrivit pentru asa ceva. O dalta ca asta va aluneca si va strica lemnul. Raspuns: Ai dreptate; daca va aluneca, dalta va strica intr-adevar lemnul. Sa ne amintim atunci cand suntem criticati: 1. Raspunde cuvintelor, nu tonului pe care esti criticat. 2. Nu raspunde imediat. 3. Cand te simti criticat:

Opreste-te Nu reactiona pana nu esti sigur ce se intampla. Intreaba-te daca ai fost criticat cu adevarat? Verifica, daca e nevoie, intreband-o pe cealalta persoana: Ce vrei sa spui cu asta? In momentul in care ti-ai dat seama ca intr-adevar ai fost criticat, decide daca acea critica e nefondata sau e valida si foloseste una din tehnicile de mai sus. Cum sa critici constructiv? Pana acum am vorbit despre metode de a face fata criticilor primite. Acum este timpul sa invatam sa facem observatii critice. In primul rand, este important de stiut ca avem dreptul sa solicitam anumite schimbari in comportamentul cuiva, atunci cand acesta ne deranjeaza, ne raneste sau ne irita intr-o anumita masura. E nevoie sa ne amintim faptul ca a solicita o schimbare de comportament nu inseamna ca persoana respectiva se va schimba. Insa, daca ne reprimam sentimentele, acest lucru va cauza probleme ulterioare in cadrul relatiei respective.

Incearca sa urmaresti urmatoarele puncte, atunci cand vrei sa critici pe cineva intr-o maniera constructiva. 1. Aisgura-te ca ai ales un moment si un loc potrivit pentru asta. Daca vrei sa aduci in discutie o situatie care ti-a cauzat o reactie emotionala puternica, asteapta pana reusesti sa te calmezi. Insa nu astepta pana data viitoare cand va aparea din nou acelasi comportament din partea

aceleiasi persoane. 2. Descrie comportamentul pe care il critici, NU PERSOANA. Spune: Cred ca ai facut o greseala aici. , nu Esti un idiot. 3. Descrie-ti sentimentele ( folosind afirmatii tip eu), fara a invinui cealalta persoana. Spune Sunt furios cand si nu Ma enervezi 4. Cere o anume schimbare. Daca doar te plangi, fara sa dai sugestii, nu poti ajuta persoana respectiva sa-si schimbe comportamentul. In loc sa-i spui: Nu suport muzica asta, ii poti spune Mi se pare deranjanta muzica asta; o poti inchide dupa ora 8, te rog? 5. Specifica consecintele pozitive pe care le va avea schimbarea de comportament si consecintele negative pe care le va avea refuzul schimbarii. 6. Fii realist cand amintesti consecintele pozitive si cele negative. Nu spune lucruri de genul Te omor daca nu dai muzica incet. 7. Intreaba-l pe celalalt ce simte legat de ceea ce i-ai spus. A fi asertiv inseamna sa ai interactiuni echilibrate. 8. Incheie discutia intr-o nota pozitiva. Daca este cazul, spune lucruri pozitive legate de sentimentele tale fata de cealalta persoana. Data viitoare, vom vorbi despre alte situatii de viata in care avem nevoie de asertivitate: cum sa facem fata dezamagirii, cum sa oferim si sa primim complimente intr-un mod asertiv. Pana data viitoare, concentrati-va saptamana aceasta pe felul in care criticati si in care primiti criticile de la cei din jur!

Modulul VI: Cum facem fata dezamagirii? Este imposibil sa trecem prin viata, fara sa fim dezamagiti de ceva. Intrebarea este:cum facem fata dezamagirii? Iata cateva modalitati neconstructive de a reactiona la dezamagire. Acestea includ: furie indreptata asupra persoanei care ti-a cauzat dezamagirea. Aceasta furie poate fi indreptata si asupra ta insuti. deprimare dorinta de razbunare renuntare critica de sine Acorda-ti un minut si gandeste-te la ultima situatie in care ai fost dezamagit. Incearca sa-ti amintesti cum ai reactionat. Scrie acest lucru. Situatia cand m-am simtit dezamagit: _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Ce am facut: _____________________________________

_____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Acum citeste mai departe si incearca sa-ti dai seama daca acea reactie a ta a fost pasiva, asertiva sau agresiva. Raspuns pasiv la dezamagire: Raspunzi pasiv la dezamagire atunci cand vrei sa renunti si sa devii critic la adresa ta atunci cand se intampla ceva. Daca te-au dezamagit ceilalti, atunci simti nevoia sa renunti la ei. Toate aceste reactii slabesc respectul de sine si duc la depresie. Raspunsul agresiv : Devii furios fata de persoana sau situatia care te-a dezamagit. Ai din ce in ce mai multe resentimente fata de persoana sau situatia respectiva si vrei sa te razbuni. Raspunsul asertiv: Chiar daca esti asertiv, e posibil sa te simti foarte dezamagit atunci cand lucrurile nu merg asa cum ai vrea. Este normal! Cu toate acestea, nu dai vina pe ceilalti si nici macar pe tine insuti. Nu ramai blocat in emotii negative. Iti asumi responsabilitatea pentru situatie, fara sa te simti vinovat, si te gandesti la o solutie sa iesi din acea situatie. Poate va fi nevoie sa faci niste schimbari, sau sa inveti ceva din acea situatie. Ganduri nefolositoare atunci cand avem de-a face cu dezamagirea: Ar trebui sa stie ca nu-mi place acest lucru. Lumea este un loc teribil, nu pot suporta asta. Acea persoana este rea. Nu pot sa suport acea persoana pentru ca este asa. Nu pot tolera asta. Poti identifica si alte ganduri care te impiedica sa faci fata dezamagirii intr-un mod asertiv? Listeaza-le mai jos: _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Modalitati sanatoase de a gandi: Iata cateva ganduri asertive care ne pot ajuta mai mult, atunci cand vrem sa depasim dezamagirea: E neplacut sa fii tratat incorect, dar nu e ceva ingrozitor, sau peste care nu se poate trece. Nu suport durerea si frustrarea. Pot face ceva in legatura cu aceasta situatie. Ii accept pe ceilalti asa cum sunt. Poate ca ceilalti au respins un aspect al comportamentului meu, nu pe mine ca persoana. Cel mai bine este sa-mi exprim deschis sentimentele. Consecintele nu vor fi atat de rele pe cat imi imaginez. Vezi daca poti gasi alte ganduri asertive cu ajutorul carora poti face fata dezamagirii. Daca identifici care sunt gandurile care nu te ajuta, atunci poti gasi ganduri mai folositoare care sa le inlocuiasca.

_____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Cum sa facem si cum sa primim complimente? A fi capabil sa faci si sa primesti complimente este o caracteristica asertiva foarte importanta in orice conversatie si in construirea unor relatii de calitate si a respectului de sine. Exista tipare de gandire pe care le avem si care nu ne lasa uneori sa primim sau sa facem complimente asa cum se cuvine. In aceasta a doua parte a modulului, vom vorbi despre pasii pe care ii putem face pentru a imbunatati modul in care acceptam si facem complimente. A primi complimente Suna ciudat, insa multora le este foarte greu sa accepte complimente. Se simt inconfortabil in aceasta postura. A fi capabili sa acceptam comentariile pozitive ale celorlalti referitoare la modul cum aratam, la munca noastra sau alte aspecte este o caracteristica sociala si asertiva foarte importanta. Cum reactionezi cand primesti complimente? Iata cateva metode non-asertive de a raspunde unui compliment Ignori complimentul si schimbi subiectul. Nu esti de acord cu complimentul sau cu o parte a lui: - Ce rochie frumoasa ai! - Mie nu-mi place deloc culoarea rochiei mele Minimalizarea complimentului: A, chestia asta veche, nu e nimic special. Devii sarcastic: Da, desigur, e minunat, nu-i asa? Razi sau zambesti nervos Te critici pe tine insuti Acorda-ti un minut si gandeste-te la ultimul compliment primit. Incearca sa-ti amintesti cum ai reactionat. Scrie acest lucru: Situatie in care am primit un compliment: _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Ce am facut: _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Cum crezi ca ai raspuns? Pasiv, agresiv sau asertiv? Raspunsul pasiv Raspunsul pasiv inseamna ignorarea sau minimalizarea complimentului. Te poti simti nervos sau stangaci si nu stii cum sa raspunzi la acel compliment. Acest lucru ii va cauza un sentiment ciudat si persoanei care te-a complimentat. Astfel, transformi o situatie placuta si un schimb de

energie ce trebuia sa fie benefic intr-o situatie jenanta, in care respectul tau fata de tine insuti are din nou de suferit. Raspunsul agresiv Poti deveni plictisit, furios sau defensiv, sau chiar sa nu fii de acord sau sa fii sarcastic la adresa persoanei care ti-a facut complimentul. Raspunsul asertiv A raspunde asertiv inseamna a fi capabil sa accepti un compliment intr-o maniera pozitiva. Persoana care a facut complimentul nu se va simti ciudat si interactiunea va avea un rezulat pozitiv si binefacator pentru ambii participanti : tu te vei simti bine atunci cand primesti un compliment cu inima deschisa iar cealalta persoana pentru ca a fost capabila sa genereze feedback pozitiv. Atunci cand invatam cum sa acceptam feedback-ul pozitiv si complimentele, deschidem usa unor ganduri si interactiuni pozitive si incepem sa credem cu adevarat ca acele complimente sunt adevarate. Putem folosi apoi aceste compliemente pentru a le rula in cap, in locul vechilor modele de gandire bazate pe critica de sine. Ganduri daunatoare asociate cu actul de a primi complimente: Nu vorbeste serios. Doar incearca sa fie dragut cu mine. Cred ca vrea ceva de la mine. Daca accept complimentul, va crede despre mine ca sunt infumurat. Sunt prea jenat sa pot spune si eu ceva. Poti identifica alte ganduri daunatoare care iti trec prin cap atunci cand primesti un compliment? _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Cum sa fii asertiv atunci cand primesti complimente: Incearca sa gandesti astfel: Poate ca acest compliment chiar a fost sincer. Chiar daca doar incearca sa fie dragut, mi-a spus un lucru frumos caruia ii pot raspunde in aceeasi maniera. Daca nu accept complimentul, il voi face pe celalt sa se simta inadecvat. A accepta acest compliment il va face pe celalalt sa se simta bine. A accepta complimentul nu inseamna ca trebuie sa fiu de acord in totalitate cu el. Daca incep sa cred aceste complimente, s-ar putea sa nu ma mai simt asa de rau fata de mine insami. A accepta un compliment nu inseamna a fi infumurat. Oamenii fac complimente din mai multe motive. Nu-ti bate capul incercand sa te intrebi de ce ti-a facut cineva un compliment. Apreciaza faptul ca cineva si-a facut timp sa-ti spuna ceva dragut! Esti la fel de indreptatit ca oricine altcineva pentru a primi complimente.

Noteaza-ti si alte ganduri care te pot ajuta sa accepti complimente. Daca ai descoperit aceste ganduri, noteaza-le. _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ _____________________________________ Cum sa raspunzi la un compliment: 1. Uita-te in ochii persoanei respective. Stai drept. Daca te indepartezi sau nu te poti uita la acea persoana, poate parea ca nu o placi sau nu o crezi. 2. Asculta ceea ce spune. 3. Zameste atunci cand primesti un compliment. Un compliment este menit sa te faca sa te simti bine. Daca te incrunti sau te uiti in jos, cealalta persoana poate fi confuza. 4. Nu intrerupe. 5. Spune Multumesc, sau altceva care sa arate ca apreciezi ce ti-a fost spus. 6. Accepta complimentul fara a te simti ca si cum trebuie sa intorci favoarea. Acest lucru te va ajuta sa fii mai increzator si sa te placi mai mult. Secrete pentru a raspunde asertiv atunci cand primesti complimente: Daca momentan te inrosesti si te pierzi complet in fata unui compliment, e posibil sa-ti ia mult timp sa reusesti sa te detasezi de acest aspect. Incearca, in fata oglinzii, urmatorii pasi: imagineaza-ti ca cineva tocmai ti-a zis ceva dragut, si spune: Multumesc. Inseamna mult pentru mine. Nu schimba subiectul fara sa arati ca ai bagat de seama ca ti s-a facut un compliment. Adesea, este bine sa folosesti complimentul pentru a inchega o conversatie. Cum sa faci complimente Este foarte important sa stim cum sa facem complimente. A oferi complimente este o metoda prin care arati ca apreciezi un aspect legat de o persoana sau o situatie. Oamenilor le place sa stea printre persoane deschise si prietenoase. A sti sa faci un compliment arata ca ai incredere sa spui ceea ce gandesti, lucru esential in ceea ce priveste comunicarea asertiva. Incepe prin a face chiar astazi un compliment! Sfaturi pentru a face complimente Gandeste-te la cuvintele exacte pe care vrei sa le folosesti. Te va ajuta sa te simti mai increzator. Fii specific. Acel colier arata foarte bine la gatul tau va avea un impact mai mare decat Arati chiar bine astazi. Cu cat mai specific, cu atat mai bine. Fii sincer cu adevarat in privinta a ceea ce spui. Oamenii simt cand nu esti sincer cu ei. Nu exagera. Zambeste si fii entuziast atunci cand faci complimente. Asta il va face pe celalalt sa simta ca esti sincer. Tine cont de relatia cu persoana respectiva. Nu face comentarii prea intime in fata unor persoane cu care nu ai o relatie atat de apropiata. Pune intrebari, atunci cand vrei sa folosesti complimentul pentru a inchega o conversatie: Arata foarte bine acel colier la gatul tau. De unde l-ai luat?

Gandeste-te la o situatie cand ai admirat ceva la cineva (hainele, munca lui, un act de generozitate pe care l-a facut) si nu ai avut curajul sa spui acel lucru. Ce ai fi putut sa-i spui acelei persoane? De ce nu i-ai facut acel compliment? Gandeste-te si scrie aici cateva ganduri. Apoi gandeste-te la ce ai putea sa spui acelor persoane: _____________________________________