PLANO DE TREINO

ALUNO: PABLO RAMACCIOTTI

DATA: 29/08/2022
VALIDADE ATE: 30/09/2022

TREINO A
EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES TECNICA
PANTURRILHAS EM PÉ + EM PÉ LIVRE 6 15 / FALHA
PANTURRILHAS SENTADO 4 10+10+10 (DROP-SET)
PANTURRILHAS LEG HORIZONTAL 4 12
CADEIRA EXTENSORA 2/4 30 / 12
AGACHAMENTO LIVRE 5 10
LEG 45º + PASSADA LIVRE 3 12 / FALHA
HACK MACHINE 4 12 6 LENTOS + 6 NORMAIS
AGACHAMENTO SUMO (COM HALTER) 4 10
CADEIRA FLEXORA + STIFF 3 12 / 12
CADEIRA ADUTORA 6 10
CARDIO ESTEIRA 5KMH (20 MINUTOS)

TREINO B
EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES TECNICA
ABDÔMINAL RETO MAQUINA 4 12
ABDÔMINAL INFRA NA PARALELA 4 12
ABDÔMINAL PRANCHA 4 FALHA
SUPINO INCLINADO BARRA 4 10
SUPINO ARTICULADO + CRUCIFIXO MAQUINA 3 12
CROSS OVER DE BAIXO P/CIMA 3 12
SUPINO RETO COM HALTER 4 10
SUPINO HORIZONTAL 4 10+10 (10 NEUTRA + 10 PRONADA)
DESENVOLVIMENTO MAQUINA + ELEVAÇÃO 4 10
FRONTAL PRONADA
ELEVAÇÃO LATERAL 3 10+10+10
PARALELA MAQUINA 3 12
TRICEPS TESTA + TRICEPS POLIA 3 10 ROSCA SCOTT 6 LENTAS +6
NORMAIS
CARDIO ESTEIRA 5KMH (30 MINUTOS)

TREINO C
EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES TECNICA
PANTURRILHAS SENTADO 10 10
PANTURRILHAS LEG 3 12
BARRA FIXA 3 FALHA
MEIO TERRA 4 10
REMADA CAVALINHO + REMADA BAIXA TRIANGULO 3 10
REMADA MAQUINA + REMADA CURVADA BARRA 3 10
PUXADOR ABERTO (PRONADO) 3 12
PUXADOR (NEUTRO) + PUXADOR (SUPINADO) 3 10
DEPRESSÃO SAGITAL (CORDA) 3 12
CRUCIFIXO INVERTIDO MAQUINA (NEUTRO) + 3 10
CRUCIFIXO COM HALTER (PRONADO)
ROSCA SCOTT + ROSCA MARTELO 3 12 /10 ROSCA SCOTT 6 LENTAS +6
NORMAIS
ROSCA DIRETA 3 10 CARGA MAXIMA
ROSCA 21 BARRA (POLIA) 3 7+7+7
CARDIO ESTEIRA 5KMH (30 MINUTOS)

TREINO D
EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES TECNICA
ABDÔMINAL RETO MAQUINA 4 12
ABDÔMINAL INFRA NA PARALELA 4 12
ABDÔMINAL PRANCHA 4 FALHA
AGACHAMENTO SUMO (SMITH) 4 10
AFUNDO COM HALTER 3 10
CADEIRA FLEXORA + STIFF BARRA 3 10
MESA FLEXORA 3 10+10+10 (DROP-SET)
FLEXORA EM PÉ + CADEIRA ABDUTORA 3 10
ELEVAÇÃO PELVICA MAQUINA + GLUTEO 4 APOIO 4 10
MAQUINA
CARDIO ESTEIRA 5KMH (20 MINUTOS)

TREINO E
EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES TECNICA
PANTURRILHAS EM PÉ MAQUINA 4 12
PANTURRILHAS SENTADO 4 12
SUPINO ARTICULADO 3 12
SUPINO RETO 3 10
CROSS-OVER P/BAIXO + FLEXÃO NO SOLO 3 10 + FALHA
DESENVOLVIMENTO BARRA 3 12
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER (PRONADO) + 3 10
ELEVAÇÃO LATERAL COM ANILHA
REMADA ALTA (ABERTA + FECHADA) 3 8+8
ELEVAÇÃO LATERAL 3 10+10+10 (DROP-SET)
ROSCA ALTERNADA + TRICEPS CORDA 3 10
ROSCA DIRETA + TRICEPS INVERTIDO BARRA 3 10
POLIA
ROSCA ESCOTT + TRICEPS POLIA 3 10
CARDIO ESTEIRA 5KMH (30 MINUTOS)

ORIENTAÇÕES GERAIS
MOVIMENTOS CONTROLADO.

FOCO NO TREINO, EVITAR MUITO TEMPO DE CONVERSAS, OU USO EXAGERADO DO CELULAR.

MATENHA SEMPRE A POSTURA NOS EXERCICIOS PRINCIPALMENTE ME PÉ.

MANTER UMA BOA CARGA PARA UMA BOA EXECUÇÃO.