EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

15 min de esteira
• Agachamento 3 10 ~ 12 De 30 seg a 1
leg hack min em todos os
• cadeira 3 15 exercícios
TREINO A extensora
• leg horizontal 3 10 ~ 12
• leg 45 3 12 ~ 15
• cadeira adutora 3 15
• Agachamento
livre (apenas com 3 20
o peso do corpo)
15 min de escada
• puxada alta
• remada baixa 3 12
• Voador inverso 3 12 De 30 seg a 1
• supino reto + 3 12 min em todos os
crucifixo reto 3 12 de cada exercícios
TREINO B • supino
inclinado + 3 12 de cada
crucifixo
inclinado
• voador
• elevação lateral 3 10 ~ 12
+ elevação frontl 3 10
• triceps pulley
c/barra + rosca 3 15
direta no pulley
15 min de esteira
• mesa flexora
• cadeira flexora 3 15
• glúteo na 3 12 De 30 seg a 1
máquina 3 12 min em todos os
• cadeira exercícios
abdutora 3 15
• flexão de perna
TREINO C com caneleira 3 12
• agachamento
sumô 3 12
• afundo
3 12