Departamento de Educação Física e do Desporto – DEFD

Musculação
Conteúdo 3
Vinícius Dias Rodrigues
 Princípios básicos do
treinamento de força
Professor Vinícius Dias Rodrigues
 Universidade Estadual de Montes Claros – Unimontes
Departamento de Educação Física e do Desporto – DEFD
Curso de Educação Física Bacharelado
Disciplina: Musculação

OBJETIVO GERAL DA AULA:

Compreender o panorama geral dos princípios básicos do

treinamento de força.
 Conteúdos
1.Histórico da musculação 7.2.1. Método da Progressão Dupla
1.1. História e conceituação da musculação 7.2.3. Método de De Lorme
1.2. Contextualização da musculação no Brasil e no Mundo 7.2.4. Método de Oxford
1.3. Competições de fisiculturismo e halterofilismo 7.2.5. Método de Erpad
1.4. Aparelhos e equipamentos envolvidos no treinamento resistido 7.2.6. Método de Treinamento Parcelado
7.2.7. Método de Treinamento Duplamente Parcelado
2. Aspectos anatômicos e cinesiológicos na musculação 7.2.8. Método de Treinamento Triplamente Parcelado
7.2.9. Método do “Puxe-Empurre”
3.
3. Princípios
Princípios básicos
básicos do
do treinamento
treinamento dede força
força 7.2.10. Método da Repetição Roubada
3.1.
3.1. Princípios pedagógicos do treinamento de
Princípios pedagógicos do treinamento de força
força 7.2.11. Método de Repetição Forçada
3.2.
3.2. Princípios biológicos do treinamento de força
Princípios biológicos do treinamento de força 7.2.12. Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia)
3.3.
3.3. Princípios
Princípios básicos
básicos de
de progressão
progressão do
do treinamento
treinamento de
de força
força 7.2.13. Método da Pirâmide
3.1.1. Sobrecarga
3.1.1. Sobrecarga 7.2.14. Método da Repetição Parcial
3.1.2.
3.1.2. Especificidade
Especificidade 7.2.15. Método do Pique de Contração
3.1.3. Variação
3.1.3. Variação 7.2.16. Método da Tensão Lenta e Continua
7.2.17. Método do Set Descendente
4. Biomecânica dos exercícios de força 7.2.18. Método do Isolamento
4.1.Biomecanica dos ex. de força dos m. superiores e c. escapular 7.2.19. Método do Super-Set
4.2.Biomecanica dos ex. de força dos m. inferiores e cintura pélvica 7.2.20. Método da Série Composta
4.3.Biomecânica do exercícios de força do tronco 7.2.21. Método do Super-Set Múltiplo
7.2.22. Método do Tri-Set
5. Adaptações agudas e crônicas provocadas pelo trein. de força 7.2.23. Método de Pré-exaustão
5.1. Adaptações cardiovasculares 7.2.24. Método da Série Gigante
5.2. Adaptações neuromusculares 7.2.25. Método P.H.A
5.2.1. Eletroestimulação e força muscular 7.2.26. Método do Circuito
5.3. Adaptações endócrinas 7.2.27. Método Super-Circuito
5.4. Adaptações bioenergéticas 7.2.28. Método da Musculação Intervalada
5.5. Fisiologia do equilíbrio e desempenho da força muscular 7.2.29. Método Pliométrico
7.2.30. Método Isométrico
6. Metodologia da musculação 7.2.31. Método de Repetição Negativa
6.1. Variáveis estruturais 7.2.32. Método Nautilus
6.2. Definição da carga de treino (Teste de força) 7.2.33. Método Drop-Set
6.3. Componentes de carga
6.4. Prescrição dos sistemas de treino de força 8. Desvios posturais e implicações para prescrição o exercício de força
8.1. Cintura escapular e membros superiores
7. Métodos de treino de força 8.2. Cintura pélvica e membros inferiores
7.1. Classificação do métodos de treino de força 8.3. Tronco
7.2.1. Método Convencional
 Universidade Estadual de Montes Claros – Unimontes
Departamento de Educação Física e do Desporto – DEFD
Curso de Educação Física Bacharelado
Disciplina: Musculação
Organização da aula

1º Panorama geral acerca dos princípios básicos pedagógicos e biológicos;

2º Princípios de progressão do treinamento de força;

3º Princípios da progressão do treino de força propostos pelo ACSM.

 Princípios do treinamento

O treinamento apresenta-se como uma atividade física de longa duração,

graduada de forma progressiva, individualizada, com objetivos de superar
tarefas mais exigentes que as habituais;

O treinamento, quando aplicado adequadamente, provoca no organismo

humano, adaptações morfológicas e funcionais, elevando assim o nível de
forma física do indivíduo;

Para tanto, alguns princípios devem ser seguidos para que a aplicação
desse treinamento seja eficaz.

(BOMPA, 2002)
 Princípios do treinamento

As diretrizes e regras que norteiam o treinamento sistematicamente, são

conhecidas como princípios;

Esses princípios específicos refletem as particularidades do cumprimento

de importantes objetivos de treinamento, ou seja, a elevação dos níveis de
habilidade e de desempenho.

(BOMPA,2002)
Princípio pode ser entendido
como aquilo que vem antes,
começo, nascedouro.
 Princípios do treinamento

... diversos autores descrevem princípios

importantes do treinamento ...
 Princípios do treinamento

Princípios Princípios
pedagógicos biológicos
 Princípios
pedagógicos
 Princípios do treinamento
Princípios pedagógicos

1. Princípio de participação ativa e consciente;

2. Princípio da transferência do treinamento;

3. Princípio da periodização;

4. Princípio da adequação.
 Princípios do treinamento
Princípios pedagógicos
1. Princípio de participação ativa e consciente;
• Determinar um objetivo de rendimento a se atingido;

• Oferecer conhecimento à tarefa de treinamento;

• Formular exigências que requeiram reflexão, iniciativa e responsabilidade

por parte do atleta;

• Educar o atleta para que seja capaz de se avaliar;

• Capacitar o atleta para efetuar um controle consciente de sua própria

sequencia de Movimentos.
 Princípios do treinamento
Princípios pedagógicos
2. Princípio transferência do treinamento;

• Aprendizagem de um novo movimento;

• Modificar um movimento técnico já sedimentado;

• De uma modalidade à outra.

 Princípios do treinamento
Princípios pedagógicos
3. Princípio da periodização
A essência deste princípio se baseia na organização do treinamento a partir
de períodos e etapas.
 Princípios do treinamento
Princípios pedagógicos
4. Princípio da adequação;
Existe um ponto ideal de treino em que a solicitação não pode ser baixa ao
ponto de provocar uma desmotivação no atleta nem excessivamente forte ao
ponto de prejudica - lo.
Princípios
biológicos
 Princípios do treinamento
Princípios Biológicos
Weineck (1989): Bompa (2002):
• Individualidade biológica; • Participação ativa;
• Adaptação; • Desenvolvimento multilateral;
• Sobrecarga; • Especialização;
• Continuidade/Reversibilidade; • Individualidade;
• Inter. volume/intensidade; • Variedade;
• Especificidade. • Modelação;
• Progressão de carga.
Granell; Cervera (2003):
• Unidade funcional;
• Continuidade;
• Aumento progressivo do esforço;
• Especificidade;
• Transferência;
• Individualidade.
 PROBLEMÁTICA

QUANTIFICAR CARGAS DE TRABALHO

CARGAS MUITO LEVES CARGAS EXAGERADAS

RENDIMENTO DEPRIMIDO LESÕES

CARGAS ÓTIMAS

RENDIMENTO OTIMIZADO
Resistencia anaeróbia
 EFEITOS RESIDUAIS EM DIFERENTES
SISTEMAS DO ORGANISMO

QUALIDADE TEMPO DE DESTREINO

Metabolismo Anaeróbio Dias a Semanas

Metabolismo Aeróbio Semanas a Meses

Sistema Cardiovascular/respiratorio Meses a Anos

Sistema Muscular Meses a Anos

Sistema Neuromuscular Anos

 EFEITOS DO TREINAMENTO
-IMEDIATO:
Respostas imediatas à aplicação de uma carga.

-ACUMULADO:
Acumulo de efeitos imediatos.

-RESIDUAIS:
Conservar adaptações do treinamento, após encerramento desse processo.
 Relação entre cargas de diferentes orientações
Positiva:
- Exercícios aeróbios após exercícios anaeróbios-aláticos.
- Exercícios aeróbios após exercícios anaeróbios-láticos de baixo volume.
- Exercícios anaeróbios-láticos após exercícios anaeróbios aláticos.
Negativo:
- Anaeróbios-aláticos depois de cargas láticas elevadas.
- Anaeróbios-láticos após trabalhos aeróbios consideráveis.
- Velocidade após força ou anaeróbios láticos.
 Princípios que norteiam a
montagem do treino de força

(VIANNA; NOVAES, 2009)

 Princípios do treinamento
Estrutura de um programa de treino de força
Existem vários princípios que norteiam a montagem do treino de força

Segurança O treino não pode expor o cliente a risco de lesões,

acidentes, overuse e overtraining.

Adaptação Processo fisiológicos pelo qual o organismo responde ao

exercício.

Estruturação Organização da melhor sequência (ordem) de execução dos

exercícios resistidos.

(VIANNA; NOVAES, 2009)

 Princípios do treinamento
Estrutura de um programa de treino de força
Existem vários princípios que norteiam a montagem do treino de força

Seletividade Os exercícios devem ser escolhidos para provocar

adaptações determinadas e especificas.

Prioridade Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos,

mais fracos ou menos aptos no inicio da serie.

Progressão Ajustar a carga de treino para proporcionar novos efeitos

adaptativos.

(VIANNA; NOVAES, 2009)

Princípios de progressão do
treinamento de força
 Princípios de progressão

A progressão no treinamento de força é definido como o avanço em

direção a um objetivo;

No treino de força, a progressão estimula a contínua e variável evolução

desejada com o tempo até que o objetivo seja alcançado;

Apesar disso, é impossível que se continue uma progressão sob mesma

proporção em um treinamento à longo prazo, pois a própria não
manipulação das variáveis do programa, podem limitar os níveis naturais
máximos de treinamento.

(ACMS, 2009)
A história da Musculação, esbarra com a mitologia grega com Milo.

(FONTE: Disponível em http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161474-treino-de-forca-cresca-pelos-basicos/.Acessado em 15/01/2015)

 Princípios de progressão

(FONTE: Disponível em http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161474-treino-de-forca-cresca-pelos-basicos/.Acessado em 15/01/2015)

(FLECK, KRAEMER, 2006).

 Princípios de progressão
Referencias importantes
 Princípios de progressão

ACMS (2009)

Sobrecarga Variação

Especificidade
 Princípios de progressão

SOBRECARGA

É o aumento gradual do estresse aplicado sobre o corpo durante os

exercícios no treinamento;

A tolerância ao estresse da sobrecarga é uma preocupação vital para o

praticante e o monitoramento da progressão do treinamento;

O processo de adaptação do corpo humano somente responderá se houver

um emprego de força para alcance das demandas fisiológicas.

(ACMS, 2009)
 Princípios de progressão

SOBRECARGA

Existem diversas maneiras de introduzir sobrecarga em um treinamento

de força:

Manipulação Manipulação das

nas pausas repetições

A carga (resistência) deve Velocidade das repetições

ser aumentada de acordo com o objetivo

(ACMS, 2009)
 Princípios de progressão

ESPECIFICIDADE

O princípio da especificidade explica que o condicionamento físico é

conquistado a partir de estímulos variados;

Propõem que os treinamentos realizados nas mais variadas modalidades

esportivas devam ser o mais próximos (parecidos) com a modalidade de
referência.

(GOMES, 2009)
 Princípios de progressão

ESPECIFICIDADE
Esse principio é aquele que vai balizar o treinamento para ser
montado sobre:

Grupos musculares
treinados
Requisitos específicos Amplitude
da performance esperada muscular
Ações musculares
envolvidas
Intensidade e Velocidade
volume de treinamento do movimento
Sistemas de energia
envolvidos no treino

(ACMS, 2009)
 Princípios de progressão

VARIAÇÃO

A variação no treinamento é um princípio fundamental que sustenta as

necessidades de alterações em uma ou mais variáveis do programa ao longo
do treinamento e permite que o estímulo se mantenha ótimo;

O conceito de variação foi desenvolvido universalmente nos programas por

muitos anos. O termo mais usado para uma variação do planejamento
chama-se periodização.

(ACMS, 2009)
 Princípios de progressão

VARIAÇÃO

A periodização é o processo de estruturação do treinamento em fases

(BOMPA,2012);

A periodização pode ser definida como uma distribuição planeado ou uma

variação nos métodos e meios de treino, de forma cíclica (PLISK ; STONE
2003).
 Periodização

Utiliza variações no desenvolvimento

dos programas de treino.

A variação sistemática tem sido usada como forma de alterar a intensidade e

volume na otimização da performance e recuperação.

A periodização não é limitada A periodização pode ser utilizada

somente para atletas. para diversos objetivos.

Condicionamento físico Recreacionais Reabilitação física

(ACMS, 2009)
 Periodização
ACMS (2009)

Modelo clássico de periodização Periodização ondulada

Periodização linear reverso

Este modelo é caracterizado pelo alto volume de treinamento e baixa

intensidade. Com o progresso do treinamento, o volume diminui e a intensidade
é aumentada.
 Periodização
ACMS (2009)

Modelo clássico de periodização Periodização ondulada

Periodização linear reverso

Este modelo é inverso do modelo clássico. Inicia com alta intensidade e baixo
volume. Posteriormente, ao longo um tempo prolongado, a intensidade diminui e
aumenta o volume com cada fase. Este modelo tem sido utilizado para os
indivíduos visando a resistência muscular localizada.
 Periodização
ACMS (2009)

Modelo clássico de periodização Periodização ondulada

Periodização linear reverso

Este tipo de programa permite uma variação na intensidade e volume em cada

ciclo de 7-10 dias alternando diferentes tipos de protocolos durante o percurso
do treinamento.
 Princípios básicos do
treinamento de força
Professor Vinícius Dias Rodrigues
Atividade de fixação
Atividade de fixação
Princípios

Pedagógicos

Biológicos

Progressão
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Musculação
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