TREINO 1 (COSTAS)

PULLEY FRENTE BARRA RETA + PULLDONW NA POLIA ALTA: (12 a 15 reps 4x)

PULLEY BARRA PEGADA SUPINADA: (12 a 15 reps 4x)

PULLEY TRIANGULO: (12 a 15 reps 4x)

REMADA CAVALINHO: (12 a 15 reps 4x)

REMADA BAIXA NA POLIA COM PEGADA SUPINADA (12 a 15 reps 4x)

CRUCIFIXO POSTERIOR NA MÁQUINA: 4PC – PICO DE CONTRAÇÃO – 14 REPS TOTAIS SENDO A

CADA REP SEGURAR NO PICO DE CONTRAÇÃO POR 3 SEGUNDOS COM AUMENTO DE CARGAS
PROGRESSIVAMENTE

FACE PULL NA POLIA ALTA (12 a 15 reps 4x)

TREINO 2 (PEITO)

PEC DEC 3X21 REPS COM PICO DE CONTRAÇÃO (21 REPETIÇÕES TOTAIS SEGURAR 3
SEGUNDOS NO PICO DE CONTRAÇÃO COM AUMENTO DE CARGA PROGRESSIVA)

SUPINO RETO 5 X DE 12 A 15 REPS BUSCANDO AUMENTO DE CARGA

CRUCIFIXO NO CROSS (12 a 15 reps 4x)

SUPINO INCLINADO COM HALTER + CRUCIFIXO (12 a 15 reps 4x)

CROSS OVER (12 a 15 reps 4x)

DESENVOLVIMENTO COM HALTER (3 X 12 REPS)

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER (3X 12 REPS)

TREINO 3 (QUADRICEPS)

AGACHAMENTO LIVRE (5X 10REPS) + AGACHAMENTO BULGARO

LEG 45 (4X12REPS) BUSCANDO AUMENTO DE CARGAS PROGRESSIVAMENTE

AGACHAMENTO NO HACK 4x 10 REPS

CADEIRA EXTENSORA (4X15 REPS) APÓS A ÚLTIMA SERIE FAZER 3 SERIES COM 50% DA CARGA
UNILATERAL ATÉ A FALHA

PANTURRILHA SENTADO 4X20 REPS

PANTURRILHA EM PÉ 4X20 REPS

TREINO 4 (OMBROS)

DESENVOLVIMENTO SMITH FAZER DROP SET REDUZINDO AS CARGAS NA ULTIMA SERIE (4X12
REPS)

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA PEGADA ABERTA (4X12 REPS)

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (4X12REPS)

ELEVAÇÃO FRONTAL PULLEY CORDA (4X12REPS)

ELAVAÇÃO LATERAL PULLEY (3X18 REPS SEM INTERVALO)

CRUCIFIXO POSTERIOR NA MÁQUINA: 4PC – PICO DE CONTRAÇÃO – 14 REPS TOTAIS SENDO A

CADA REP SEGURAR NO PICO DE CONTRAÇÃO POR 3 SEGUNDOS COM AUMENTO DE CARGAS
PROGRESSIVAMENTE

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES (4x12REPS)

TREINO 5 (POSTERIOR)

MESA FLEXORA (4X12REPS) PICO DE CONTRAÇÃO EM CADA MOVIMENTO SEGURAR 3

SEGUNDOS MOVIMENTO POR MOVIMENTO.

FLEXORA EM PÉ UNILATERAL (4X12REPS) AUMENTO PROGRESSIVO DE CARGAS

FLEXÃO DE PERNAS NA CADEIRA (4X12REPS) BUSCANDO AUMENTO DE CARGAS

LEG 45 COM OS PES ACIMA (4X12REPS) AUMENTO PROGRESSIVO DE CARGAS

STIFF (4X12 REPS ATÉ A FALHA)

PANTURILHA EM PÉ (4X20REPS)

PANTURILHA SENTADO (4X20REPS)

TREINO 6 (BRAÇOS)

ROSCA DIRETA COM AUMENTO PROGRESSIVOS DE CARGA (4X12 A 15REPS)

ROSCA MARTELO COM HALTERES UNILATERAL COM AUMENTO DE CARGA PROGRESSIVOS

(4X12 A15 REPS)

ROSCA SCOT COM AUMENTO DE CARGA E SEGURAR O PICO DE CONTRAÇÃO DE 3 SENGUDOS

A CADA REPETIÇÃO (3X20)

TRICEPS FRANCES COM AUMENTO DE CARGAS (4X12 A 15REPS)

TRICEPS CORDA COM PICO DE CONTRAÇÃO SEGURAR ABERTO 3 SEGUNDOS A CADA

REPETIÇÃO (3X20 REPS)

TRICEPS NA POLIA ALTA COM BARRA COM AUMENTO DE CARGAS (4X12 A 15REPS)

TRICEPS NA PARALELA FAZER 4 SERIÉS ATÉ A FALHA