Conteúdo

Valores diários recomendados de nutrientes, vitaminas e minerais. ........................................... 2

Como ler os rótulos dos alimentos ............................................................................................... 5
Dose de produto........................................................................................................................ 7
Calorias ...................................................................................................................................... 7
Quantidade de nutrientes ......................................................................................................... 8
Explicação da quantificação da dose de referência ................................................................ 10
Percentagem da dose de referência (%DR)......................................................................... 10
Podemos usar a %DR para: ................................................................................................. 10

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Valores diários recomendados de nutrientes, vitaminas e
minerais.

Valores baseados numa dieta diária de 2000 calorias para adultos:

Doses de referência de energia e de determinados nutrientes, com

exceção de vitaminas e sais minerais (adultos)

Nutrientes Dose de referência

Energia 8 400Kj | 2 000 Kcal
Lípidos totais 70g
Ácidos gordos saturados 20g
Hidratos de carbono 260g
Açucares 90g
Proteínas 50g
Sal 6g
Fonte: REGULAMENTO (UE) N. o 1169/2011 DO PARLAMENTO EUROPEU E DO CONSELHO de
25 de Outubro de 2011

Doses diárias de referência de vitaminas e sais minerais (adultos)

Valores de
Vitaminas e sais referência do Vitaminas e sais Valores de referência
minerais nutriente minerais do nutriente
Vitamina A 800 µg Cloreto 800 mg
Vitamina D 5 µg Cálcio 800 mg
Vitamina E 12 mg Fósforo 700 mg
Vitamina K 75 µg Magnésio 375 mg
Vitamina C 80 mg Ferro 14 mg
Tiamina 1,1 mg Zinco 10 mg
Riboflavina 1,4 mg Cobre 1 mg
Niacina 16 mg Manganês 2 mg
Vitamina B6 1,4 mg Fluoreto 3,5 mg
Ácido fólico 200 µg Selénio 55 µg
Vitamina B12 2,5 µg Crómio 40 µg
Biotina 50 µg Molibdénio 50 µg
Ácido pantoténico 6 mg Iodo 150 µg
Potássio 2000 mg
Fonte: REGULAMENTO (UE) N. o 1169/2011 DO PARLAMENTO EUROPEU E DO CONSELHO de
25 de Outubro de 2011

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Valor energético

O valor energético de um alimento é medido de acordo com o conjunto de nutrientes que

o compõem. Este corresponde à quantidade de energia contida num alimento e é dado
em quilojoules (kJ) ou em quilocalorias (kcal). O valor energético indica, ainda, a
quantidade de energia que o corpo pode adquirir através da absorção dos nutrientes do
alimento.

Proteínas

As proteínas são elementos essenciais dos alimentos pois fornecem componentes importantes
para a construção das proteínas corporais, os chamados aminoácidos essenciais, que o corpo
não consegue produzir sozinho. As proteínas são também necessárias para a produção de
outras substâncias, como por exemplo as hormonas. Entre os alimentos ricos em proteínas
constam os lacticínios , ovos, carne, peixe, nozes e leguminosas.

Lípidos

As gorduras alimentares desempenham um papel fundamental na alimentação pois são

fornecedoras de energia e ácidos gordos importantes. Estes podem ser saturados, insaturados
e polinsaturados. Ao mesmo tempo, as gorduras são portadoras de vitaminas lipossolúveis,
necessárias para diversos processos metabólicos e funções desempenhadas pelo organismo.
Os lípidos são igualmente portadores de aromatizantes que melhoram o sabor do alimento.

As gorduras animais, como por exemplo as presentes na manteiga e nas salsichas, são
essencialmente compostas por ácidos gordos saturados. Em contrapartida, as gorduras
vegetais (óleos vegetais e margarina) contêm maioritariamente ácidos gordos essenciais,
insaturados, que o corpo não consegue produzir sozinho. Para uma alimentação saudável e
equilibrada poderão constar ambas as gorduras (saturadas e insaturadas) no plano alimentar
diário, no entanto as gorduras saturadas devem ter um consumo limitado.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são nutrientes base devido à sua elevada presença na alimentação.
São uma fonte de energia importante para o corpo e existem vários tipos: mono, poli e
dissacarídeos (todos os tipos de açúcares, amidos, bem como as fibras são também hidratos de
carbono). Todas as funções corporais exigem a ingestão em quantidades adequadas de
hidratos de carbono como fonte de energia para poderem funcionar de forma eficiente. Os
hidratos de carbono encontram-se sobretudo na fruta, batatas e farináceos como pão e
massas.

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Açucares

Os açúcares pertencem ao grupo nutricional dos hidratos de carbono. Normalmente são mono
e dissacarídeos (glucose e frutose, por exemplo) e são rapidamente absorvidos pelo corpo.
Entram rapidamente no sistema sanguíneo fornecendo energia de forma rápida, ao contrário
dos polissacarídeos. O açúcar que é ingerido em excesso (além das necessidades diárias dos
corpo) é armazenado no corpo sob a forma de gordura.

Fibras

As fibras são um tipo de hidrato de carbono quase indigerível e desempenham funções

importantes no processo digestivo: É através das fibras que são englobados os componentes
nutritivos vegetais que as enzimas estomacais e intestinais não conseguem dissolver; são
responsáveis pela necessidade de mastigar mais a comida, o que causa uma maior sensação de
saciedade; e estimulam a atividade intestinal, regulam a digestão e combatem inúmeras
doenças adquiridas por via alimentar. As fibras encontram-se maioritariamente em alimentos
integrais, frutas, leguminosas e outros legumes.

Sais minerais

Os sais minerais estão divididos em dois subgrupos, o dos elementos essenciais e o dos
oligoelementos. No primeiro grupo inserem-se o cálcio, o sódio, o potássio e o magnésio. No
segundo o ferro, o iodo, o zinco e o selénio. Os sais minerais assumem múltiplas funções no
corpo humano, sendo por isso importante ingeri-los em quantidades suficientes. São um
importante constituinte dos ossos e dos dentes e facilitam e estimulam a ação de várias
enzimas. Os sais minerais estão presentes nos mais variados alimentos em diferentes
quantidades.

Sódio e Sal

O sódio, geralmente conhecido na forma de sal de cozinha (cloreto de sódio), desempenha um

papel muito particular na alimentação humana. É fundamental, por exemplo, na regulação da
pressão arterial e da retenção de líquidos. No entanto, o consumo de sal deve ser moderado,
estando este presente em quantidades mais elevadas em alimentos pré-preparados, e em
quantidades mais baixas em alimentos "virgens".

Vitaminas

As vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano: são importantes
para as funções metabólicas e fortalecem o sistema imunitário e as defesas naturais do corpo.
O nosso organismo não consegue produzir a grande maioria das vitaminas, sendo por isso de
grande importância uma alimentação rica em alimentos que as possuem. Existem dois tipos de
vitaminas, as lipossolúveis (A, D, E, e K) e as hidrossolúveis (B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3

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(niacina) B5 (ácido pantonético), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12
(cobalamina) e C (ácido ascórbico)).

Como ler os rótulos dos alimentos

Existem diversas razões para estudar a informação nutricional presente nos rótulos dos
alimentos. No entanto, e independentemente da razão, importa saber como usar essa
informação de maneira fácil e eficaz.
Essa informação pode variar de produto para produto, no entanto geralmente os rótulos
apresentam: a dose, a informação nutricional, as calorias e os valores diários recomendados.

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No esquema seguinte são apresentadas as várias secções de um rótulo:

Começa aqui

Verifica as calorias

Limita o consumo
destes nutrientes

Consome maiores
quantidades
destes nutrientes
Dose de
Referência

O que quer dizer a Doses de referência para um adulto médio (8 400 kJ/ 2 000 kcal).
dose de referência Esta dose é a porção habitual de consumo, sendo que pode variar
de produto para produto, não estando a mesma legislada.

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 Dose de produto

Um dos primeiros pontos a consultar quando se olha para a informação nutricional de um

alimento é a dose do produto e o número de doses que a embalagem contém. Normalmente
as doses são padronizadas entre alimentos semelhantes para facilitar a sua comparação, mas
podem variar, por isso… atenção!
O tamanho da dose vai influenciar as calorias, ou seja o seu valor energético por porção, e as
quantidades de todos os nutrientes presentes no alimento.
Ter sempre em atenção o tamanho das doses e o número de doses que vamos consumir.

Exemplo:

Por exemplo se consumires 1 dose (100g) do produto vais ingerir 389 Kcal se consumires 2
doses (200g) vais ingerir 778 Kcal. Se ingerires o produto com leite vai também influenciar o
número de calorias que consomes.

Calorias

As calorias, ou seja o valor energético, indicam a quantidade de energia que obténs ao

consumir uma dose do alimento.
O número de calorias vai depender sempre das doses que ingeres.

Guia geral para o consumo de calorias (por refeição):

 40 Calorias é baixo

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 100 Calorias é moderado
 400 Calorias ou mais é alto

Este guia é baseado numa dieta de 2000 calorias.

Comer demasiadas calorias por dia está associado a peso elevado e obesidade.

Quantidade de nutrientes

Os nutrientes presentes nos alimentos têm diferentes impactos na saúde e podemos separá-
los em diferentes grupos.
Os nutrientes da tabela acima são muitas vezes consumidos em excesso. O consumo excessivo
de gorduras, gorduras saturadas, gorduras hidrogenadas (ou seja trans), açúcar e sal está
ligado ao aparecimento ou agravamento da obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos
de cancro e ao aumento da pressão arterial.
Por isso, os especialistas em saúde recomendam um consumo moderado destes nutrientes
como parte de uma dieta saudável.

Utiliza o Semáforo nutricional para saberes se estás a fazer uma opção mais saudável. Verifica
os valores da tabela nutricional por 100g (para os alimentos) ou 100ml (para as bebidas) e vê a cor que
lhe é atribuída.

Alimentos
Risco Baixo Médio Alto
Código de cor Verde Amarelo Vermelho
Gorduras ≤ 3.0g/100g › 3.0g ≤ 17.5g/100g › 17.5g/100g | 21g/ porção
Saturadas ≤ 1.5g/100g › 1.5g ≤ 5.0g/100g › 5.0g/100g | 6.0g/ porção
Açucares torais ≤ 5.0g/100g › 5.0g ≤ 22.5g/100g › 22.5g/100g | 27g/ porção
Sal ≤ 0.3g/100g › 0.3g ≤ 1.5g/100g › 1.5g/100g | 1.8g/ porção
Nota: porção = doses superiores a 100g
Bebidas
Risco Baixo Médio Alto
Código de cor Verde Amarelo Vermelho
› 8.75g/100ml | 10.5g/
Gorduras ≤ 1.5g/100ml › 1.5g ≤ 8.75g/100ml porção
Saturadas ≤ 0,75g/100ml › 0.75g ≤ 2.5g/100ml › 2.5g/100ml | 3g/ porção
› 11.25g/100ml |13.5g/
Açucares torais ≤ 2.5g/100ml › 2.5g ≤ 11.25g/100ml porção
Sal ≤ 0.3g/100ml › 0.3g ≤ 0.75g/100gml › 0.75g/100ml | 0.9g/ porção
Nota: porção = doses superiores a 100ml

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Nutrientes que deves consumir:

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Explicação da quantificação da dose de referência
A dose de referência é normalmente baseada numa dieta de 2000 calorias.

Percentagem da dose de referência (%DR)

A percentagem da dose de referência é calculada a partir dos valores diários recomendados

para determinado nutriente, normalmente para uma dieta de 2000 calorias.
A maioria das pessoas não sabe qual o número de calorias ou a quantidade de determinado
nutriente que consome num dia, no entanto pode usar a %DR como uma referência para saber
esse valor.
A %DR ajuda-te a determinar se a quantidade de comida que ingeres é rica ou pobre em
determinado nutriente.
Através da %DR é mais fácil interpretar os valores, uma vez, que os põe todos na mesma
unidade (percentagem).
A coluna de %DR é uma referência para o consumo do nutriente ao longo do dia. Por exemplo,
neste caso é indicado um valor de 91% de riboflavina. Ora isto não quer dizer que o produto
tem 91% de riboflavina, mas sim que ao ingerir uma dose de 100g do produto atingimos 91%
da quantidade de riboflavina que devemos ingerir num dia.

Podemos usar a %DR para:

Comparar
A percentagem da dose de referência é útil para fazer comparações. Permite-nos comparar um
produto ou uma gama com outros produtos similares. É, no entanto, necessário ter em
atenção as doses, ou seja, ter sempre a certeza que estamos a comparar quantidades iguais.
Geralmente as comparações são simples, uma vez que as dosagens são as mesmas em
produtos do mesmo tipo e assim podemos ver qual o alimento mais rico ou pobre no nutriente
que queremos consumir. Caso não sejam, utiliza a quantidade por 100g.

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