10 exercícios de escrita terapêutica para aliviar a ansiedade

Lidar com a ansiedade gerada pela pressão do dia a dia não é tarefa fácil. Nenhum sistema educacional nos
ensina a conhecer e trabalhar com nossos sentimentos. Por isso, ao enfrentarmos situações adversas como
a quarentena decorrente da pandemia, é normal que os níveis de preocupação, estresse
e ansiedade aumentem. Por sorte, escrever é uma ótima maneira de exercitar autoconhecimento – ainda
mais se você tiver a ajuda de exercícios de escrita terapêutica.
Escrita terapêutica é exatamente o que parece: o ato de utilizar a escrita como ferramenta
terapêutica. Inúmeros estudos apontam a prática, também chamada de escrita expressiva, como uma forma
de aumentar a imunidade e também de atenuar dores e sintomas de doenças já diagnosticadas.
Quem pode praticar a escrita terapêutica?
Para muitos, escrever é o primeiro passo antes da terapia tradicional – ainda mais se a grana estiver curta.
No entanto, apesar de ser uma alternativa mais barata, os exercícios de escrita terapêutica não excluem a
terapia tradicional. Pelo contrário, partilhar com alguém os seus textos é parte do tratamento terapêutico –
e o profissional indicado para isso é o psicólogo.
De acordo com o site A Mente é Maravilhosa, todos podem utilizar a escrita como ferramenta terapêutica,
mas, para aproveitar os benefícios da prática, é preciso tomar alguns cuidados:
1. Se você já fica ansioso ou apreensivo só de pensar em escrever, primeiro descubra e trabalhe o que
te deixa assim em relação à escrita;
2. Deixe em segundo plano questões de gramática, ortografia e coerência enquanto estiver
escrevendo;
3. Escreva para você, sem se preocupar com o que os outros vão pensar caso leiam os seus escritos.
Mesmo que todos possam utilizar a escrita expressiva, pessoas introvertidas costumam se beneficiar mais
com a prática. É muito mais fácil contar ao papel do que verbalizar traumas, desejos e sentimentos – além
de ser uma forma eficaz de organizá-los e vê-los de um novo ângulo.
Do que eu preciso para praticar a escrita terapêutica?
Toda escrita tem um propósito e um método, inclusive a terapêutica. Para realizar os exercícios a seguir,
proporei um pequeno ritual, que pode ser modificado de acordo com a sua preferência.
1. Reserve um tempo (10 ou 15 minutos) e um horário (logo depois de acordar, antes de dormir, etc)
específicos no seu dia para realizar o exercício;
2. Escreva sempre no mesmo local, de preferência afastado de distrações;
3. Determine por quantos dias você realizará o exercício;
4. Separe um caderno para praticar. Além de ver o resultado físico das suas reflexões, escrever à mão
te deixa mais focado.
5. Permita que seus pensamentos fluam sem julgamentos, tanto seus quanto dos outros.
Agora que você já conhece os benefícios e sabe como praticar a escrita terapêutica, vamos ao que interessa:
aos exercícios.
10 exercícios de escrita terapêutica
Escrever sobre os próprios sentimentos e aflições nem sempre é tarefa fácil, em especial quando o turbilhão
da ansiedade atrapalha nossa capacidade de refletir sobre o que está acontecendo.
Os exercícios de escrita terapêutica abaixo têm o objetivo de te ajudar a se focar em alguns aspectos da sua
vida para organizá-los sem pressão.
No entanto, se mesmo assim você sentir dificuldades em executá-los, tenho uma dica: tenha como ponto de
partida o seu momento atual, não em quem você já foi ou em quem você gostaria de ser.
1. Organize em listas o que passa na sua cabeça (de bom e de ruim)
Escolha um tema e faça uma lista de tudo o que estiver relacionado a ele. Por exemplo, se você estiver no
meio de uma crise de ansiedade, liste todos os fatores que te deixam ansiosa ou ansioso. Faça o mesmo
com medos, traumas, tristezas, etc.
Caso esteja muito deprimido ou preocupado, procure também fazer listas de tudo que te faz bem. Liste
alegrias, pessoas, músicas, alimentos, situações e tudo mais que te faz feliz.
Considere também fazer uma lista de gratidão: agradeça, no final do dia, três fatos que fizeram o seu dia
melhor. Pense em momentos simples, como a companhia de alguém, a comida na mesa ou a água
encanada, por exemplo.
Se sua vida estiver muito bagunçada e você tiver dificuldades em realizar todas as atividades que
gostaria, liste como você gasta o seu tempo durante a semana. Escreva as atividades e quanto tempo você
necessita para executar cada uma delas.
Listas são uma ótima maneira de organizar a sua vida, porque elas ajudam a clarificar o que quer que esteja
passando com você. Por isso, sempre que as coisas ficarem muito bagunçadas aí dentro, realize esse
exercício de escrita terapêutica para limpar preocupações e focar no que realmente importa.
2. Escreva uma carta para alguém (ou uma situação) e nunca a mande
Pense naquela pessoa para quem você precisa desabafar algo (um trauma, um medo, uma saudade) e
escreva tudo o que você sempre quis dizer para ela. Escreva sem remorso nem receio de machucá-la com
suas palavras – afinal, você nunca mandará essa carta para ela.
Produza o quanto precisar, quantas cartas forem necessárias. Escreva de forma livre, como se você estivesse
conversando com essa pessoa. De preferência, escreva no papel ao invés de na tela, já que a tela está a um
passo da mensagem.
Depois de escrever, você pode queimar, rasgar, jogar fora ou guardar a sua carta. O mais importante é não
cair na tentação de mandar o que você escreveu para a pessoa antes de reler e avaliar se é realmente
necessário falar tudo.
Você também pode escrever uma carta para uma situação que te incomoda. Eu já escrevi uma carta para a
literatura quando estava confusa sobre o meu caminho como escritora. Nessa lógica, o que você diria
à pandemia, ao coronavírus ou a qualquer outra situação que te incomoda?
Da mesma forma que listar organiza seus pensamentos, escrever uma carta para alguém ou algo dizendo
tudo o que você sempre quis dizer desata vários nós na garganta e alivia pesos que você não precisa mais
carregar.
3. Escreva uma carta para você
Escreva uma carta para a pessoa que melhor te conhece: você. No entanto, ao invés de usar os verbos na
primeira pessoa (eu me sinto assim, eu estou assado, etc), escreva na terceira pessoa (você se sente assim,
você está assado, etc). Comece citando seu nome e perguntando como está, como se você não fosse você.
Por exemplo:
Oi, Mylle. Como você está? Você notou todas as coisas boas que aconteceram com você nos últimos meses?
Você sempre quis reservar um tempo a mais para escrever, agora conseguiu.
E assim por diante. O que você se diria agora, nesse exato momento da sua vida? Como você se trataria?
Com amor, com raiva, com cuidado, com indiferença? O que você se contaria de novidades?
Depois de escrever, você pode fazer o que quiser com a sua carta – rasgá-la, queimá-la, jogá-la fora
ou programá-la para ser enviada ao seu eu do futuro.
4. Imagine sua ansiedade como um monstro e escreva uma história sobre ele
Já que o foco da Oficina de Escrita é criar histórias, nada melhor do que transformar nossos medos
em personagens – ou melhor, em antagonistas da nossa narrativa. Pense que sua ansiedade é um monstro
terrível e escreva uma história para ela.
A partir daqui, use a imaginação para criar as mais diversas situações. Comece fazendo se fazendo algumas
perguntas. Qual é a aparência da minha ansiedade? Como ela cresceu tanto e se tornou o que é hoje? Eu
preciso vencê-la ou compreendê-la e aliar-me a ela?
Transformar a sua ansiedade em um personagem te ajudará a vê-la de fora, sob uma nova ótica. Se antes do
exercício de escrita terapêutica ela era um enorme bicho de sete cabeças, depois caberá, de tão
pequenininha, na palma da sua mão.
5. Entreviste seu eu do passado e do futuro
Às vezes, a fonte dos nossos traumas e ansiedades está na culpa de quem fomos ou na expectativa sobre
quem seremos. Se você estiver pronto para investigar o seu passado ou conjecturar sobre o futuro, realize
uma entrevista consigo mesmo.
Para entrevistar seu eu do passado, escolha um período específico da sua vida. Você pode entrevistar o seu
eu bebê, seu eu criança, adolescente ou adulto. Se preferir, pode ser mais específico, entrevistando-se em
um determinado ano, mês ou até em um dia do passado.
Ao fazer uma entrevista com o seu eu do passado, você lidará com as suas memórias. Pergunte-se como
você está se sentindo, o que está vestindo, quem são seus melhores amigos, o que está acontecendo de
importante na sua vida, etc.
No outro extremo, você pode entrevistar o seu eu do futuro. Para realizar o exercício, você também
escolherá um período, só que dessa vez no futuro. Você pode entrevistar o seu eu de amanhã de manhã, do
mês que vem, do ano que vem ou o eu de daqui cinquenta anos.
Nesse caso, você lidará com a sua projeção, como você se vê no futuro. Da mesma forma, pergunte-se
como você está se sentindo, o que está vestindo, quem são seus melhores amigos, o que está acontecendo
de importante na sua vida, etc., mas lembre-se que se tratam de possibilidades e não de planos para o
futuro.
Escrever sobre o passado te ajudará a deixar alguns pesos para trás; já escrever sobre o presente fará com
que você veja aonde quer chegar. Dessa forma, as entrevistas te ajudarão a afirmar a sua personalidade e a
localizar o seu eu no momento presente.
6. Imagine que sua personagem favorita de ficção tem os mesmos problemas que você e como ela ou ele os
resolveria
 Este exercício de escrita terapêutica é similar ao monstro da ansiedade, só que dessa vez você se
transformará na sua heroína ou no seu herói favorito.
Escolha o personagem de ficção que mais te agrada e troque de lugar com ele por um tempo na sua
imaginação. Como ela ou ele resolveria os problemas da sua vida? Quais soluções encontrariam para os seus
dilemas? O que estariam dispostos a arriscar para atingir seus objetivos?
Se você é escritor, já deve ter notado uma similaridade dessa proposta com exercícios de escrita criativa – e
não é para menos. Quando um escritor não sabe muito bem como dar sequência a sua narrativa, é comum
ele se fazer a seguinte pergunta:
Se eu fosse esse personagem, nessas circunstâncias, como eu agiria?
A pergunta central é a mesma, com a diferença que agora as circunstâncias são reais, as da sua vida. Reflita
um pouco e crie uma história – talvez você encontre formas de lidar com seus problemas que só o
seu personagem favorito poderia sugerir.
7. Comece o seu texto com a frase “Lembro-me de me sentir… quando…”
Se você prefere escrever de forma mais livre, uma boa ideia é usar apenas uma frase inicial. Nesse exercício
de escrita terapêutica, você começará seu texto com “lembro-me de me sentir… quando…” e seguirá
escrevendo o que quiser.
Para isso, escolha um tema e encaixe-o na frase proposta. Por exemplo, “Lembro-me de me sentir ansiosa
quando tive que esperar três dias pelo resultado da prova” ou “Lembro-me de me sentir feliz quando ganhei
meu primeiro cachorro”.
Depois de formular a frase inicial, permita que o fluxo de consciência aconteça. Dessa forma, você lidará
com as suas memórias, só que de uma maneira menos direcionada do que no exercício de entrevista com o
eu do passado.
Esse exercício de escrita terapêutica o ajudará a identificar o quanto seus sentimentos influenciam nas suas
ações e como você reage em determinadas situações.
8. Comece seu texto com a reflexão “Se… então…”
Mais uma forma de começar uma reflexão, mas dessa vez o objetivo é te ajudar a identificar os seus gatilhos
emocionais; as situações que te levam a ter certas atitudes.
Da mesma forma, crie a sua frase inicial contendo “Se… então…”. Por exemplo, “se estou ansiosa, como uma
barra de chocolate sozinha” ou “se estou deprimida, durmo 12 horas seguidas”. Em seguida, continue
escrevendo o que vier, até ficar satisfeito.
Todos, sem exceção, precisamos exercitar o autoconhecimento. Segundo Yuval Harari, no seu livro 21 lições
para o século 21, em uma realidade hiperconectada na qual algoritmos nos conhecem melhor que a nós
mesmos, se conhecer é uma das ferramentas mais poderosas para aprender a lidar consigo mesmo e com o
mundo ao redor.
Portanto, quanto mais você souber quais são os seus gatilhos emocionais, mais chances terão de driblá-los
quando enfrentar situações adversas.
9. Escreva sobre os seus problemas na terceira pessoa
Nesse exercício de escrita terapêutica, você escolherá um problema específico que está te incomodando
muito e escreverá sobre ele na terceira pessoa. Ao invés de escrever “eu estou enfrentando um problema
grave” você escreverá “Clodovilda está enfrentando um problema grave”.
 Crie uma personagem e dê a ele ou a ela um nome que não tenha nada a ver com você. Em seguida,
coloque no papel toda a situação que essa personagem está enfrentando – no caso, a situação é o seu
problema.
Assim como em algumas propostas anteriores, essa tem o objetivo de te ajudar a enxergar os seus
problemas de fora, como se fossem vividos por outra pessoa. Por isso, não tenha vergonha de parecer bobo
ao escrever, apenas deixe fluir.
10. Escreva um fluxo de pensamento com o que estiver passando na sua cabeça
Por fim, mas não menos importante, está o fluxo de consciência puro. Nesse exercício, você vai marcar um
tempo no relógio, pegar a caneta ou o lápis e escrever, sem parar, tudo que passar pela sua cabeça. Sem
tema nem preocupação; basta sentar e escrever.
Sabe aquela voz chatinha na sua cabeça que fica te julgando o tempo todo? Desligue-a. Seja bobo. Seja
simples. Seja honesto. Escreva sobre você ou sobre o que te faz bem, sobre o que você gostaria de fazer ou
como gostaria de ser tratado, o que te incomoda ou o que te alegra, sobre a sua infância ou o seu futuro ou
o que mais você quiser.
Apenas sente e escreva.
Esse exercício de escrita terapêutica é um dos mais indicados pelos psicólogos porque ele te ajuda a libertar
pensamentos que muitas vezes estão reprimidos dentro de você. Cumprir papéis e atender expectativas
podem te fazer calar algumas vozes internas – e a maneira mais segura de começar a redescobri-las é
através da escrita livre.
A escrita é o caminho para o autoconhecimento
O mundo é um lugar hostil e ele não deixará de ser hostil só porque você começou a escrever alguns
pensamentos. É claro que existem problemas muito maiores que estão além do nosso esforço individual.
Porém, existem muitos problemas pessoais, como ansiedades e traumas, que podem ser superados através
com o auxílio da escrita.
Quanto mais você escrever, mais limpará o seu caminho. Os exercícios de escrita terapêutica que indiquei te
ajudarão desenvolver o autoconhecimento e a lidar com a ansiedade decorrente da quarentena.
Escolha um exercício, trabalhe nele por alguns dias, leia o que você escreveu depois de algum tempo e, se
achar necessário, procure a ajuda de um psicólogo. Tenho certeza de que quanto mais você se conhecer,
mais equilibrada será a sua caminhada.
Antes de ir, quero te fazer um convite. Se você gosta de escrever e quer manter a mente ocupada, assine a
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