Rayssa Marcondes

Descanso de 40”-60” entre cada movimento

SEGUNDA

2x 10 agachamentos livres + 10 agachamentos com saltos

Back Squat 4x 6 a 8 (cadência 4040) carga moderada + falha

agachamento isométrico
Leg Press 4 x 6 + 10” iso no fim (cadência 3030)
Banco extensor 3x 8+8+8 aumentando carga
Banco adutor 3x 10 + 10” + 10

TERÇA
3x8 a 10 Supino reto + crucifixo livre
3x8/8 Pulley frente + pulley costas
3x8 Tríceps Cross corda + tríceps francês peso
3x8 a 10 Rosca no Cross + rosca alternada com halter
3x 20(10/10) Elevação frontal + lateral
3x 10 Desenvolvimento máquina + livre

QUARTA
3x10 + 10 mesa flexora + stiff com DB
4x8+8 banco abdutor + banco abdutor inclinado inclinado
4x 8/8 glúteo no cabo(chute)+ abdução no cabo
3x10 + 10” iso + falha Glúteo no banco (apoiar costas no banco)
3x8 com peso + 10 sem peso - Bulgarian squat
3x10 panturrilhas no sóleo
 3x10 panturrilhas no sóleo

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Observações :

Cargas: aumentar e ANOTAR todas as cargas por semana de todos os

movimentos , anota no bloco de notas

Cuidado com as cadências: respeitar o tempo do movimento

QUALIDADE DO MOVIMENTO SEMPRE, ok?

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AERÓBICO

Todos os dias, antes do treino: qualquer aeróbico por 5’ esteira/bike/remo/

escada etc

Dia de perna, pra potencializar pode fazer 5’ no final

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ABS: 60-100 repetições todos os dias descansar sempre que for necessário , 1’
e volta

Seg: supra curto

Ter: infra
Qua: super man solo
Qui: oblíquo lateral
Sex: prancha frontal