Treinamento: José Ademário Ferreira da Silva Júnior

Segunda - feira -> Pernas

Extensora 5x8
Agachamento 4x6
Flexora 5x8
Leg press 4x6
Avanço com barra 4x12 cada perna
Panturrilha sentado 4x12
Stiff 4x6
Agachamento frontal 5x8

Terça e quinta -> Peito e tríceps

Supino inclinado com halteres 5x8

Supino inclinado 4x6
Supino reto com halteres 5x8
Supino reto 4x6
Supino declinado com halteres 5x8
Supino declinado 4x6
Flexão de braços 4x12
Tríceps no puley 4x8

Quarta e sexta -> Costas e bíceps

Puxada na frente com barra 5x8

Puxada atrás 4x6
Puxada alta 5x8
Remada baixa fechada com barra 4x6
Remada com barra 5x8
Remada curvada 4x6
Rosca direta 4x8
Rosca alternada 4x8
Obs: Caso queira perder algumas gordurinhas correr de terça a sexta e fazer abdominais
quarta e sexta :D

Circuito 1 Circuito 2 Circuito 3

Abdominal completo 25 Abdominal completo 25 Abdominal completo25

Abdominal curto 25 Abdominal curto 20 Abdominal curto 15
Elevação de quadril 25 Elevação de quadril20 Elevação de quadril15
Oblíquo 25 Oblíquo20 Oblíquo15
Prancha 40seg Prancha 1min Prancha 1.30min