Artigo de Revisão

Treinamento Pliométrico: Adaptações Fisiológicas,

Benefícios no Desempenho Atlético e de idosos.

Ana Paula Dahlke¹

Sergio Rafael Bach¹
Escola de Educaçã o Física, UFRGS, Porto Alegre, Brasil

Resumo
O treinamento pliométrico (TP), por ser utilizado em diversos esportes com o
objetivo de desenvolver a potência muscular, tornou-se uma ferramenta muito popular de
condicionamento físico, por isso, nas ú ltimas décadas surgiram vá rios estudos sobre este
assunto, e neste artigo, vamos analisar a literatura disponível relacionada ao TP e seus
efeitos, sistemas neurais e morfoló gicos, desempenho atlético, prevençã o de lesõ es e sua
aplicaçã o em idosos.

Palavras-chave: Pliometria. Ciclo Alongamento-Encurtamento.

Abstract
Plyometric training (PT), because it is used in various sports in order to develop muscle
power, has become a very popular tool for improving fitness; therefore several studies
emerged in recent decades on this subject. In this article we examine the available literature
related to PT and its effects, morphological and neural systems, athletic performance, injury
prevention and its application in the elderly.

Keywords: Plyometrics. Stretch-Shortening Cycle.

1. Acadêmicos de Educaçã o Física da universidade federal do Rio Grande do Sul –

UFRGS, Porto Alegre.
Introdução

Na busca por melhores resultados em esportes que requerem tiros curtos,

mudanças de direçã o em velocidade e saltos, atletas exploram diversos métodos de
treinamento e, para isso, é de fundamental importâ ncia ter uma potência muscular bem
desenvolvida (VESCOV, 2009). Para transformar os ganhos de força em potência é
necessá rio um treino específico e o método mais famoso para obter esses resultados é o de
exercícios pliométricos (BOMPA, 2004). Este tipo de treinamento para o desempenho
esportivo pode ser referido como treinamento neuromuscular reativo (WILK, 1993).

Acredita-se que o treino pliométrico (TP) começou a ser desenvolvido por atletas do
atletismo no começo do século XX, onde realizavam saltos como parte do treinamento.
Alguns dos primeiros estudos sobre os benefícios do TP foram realizados em 1967, por
Yury Verkhoshanski, treinador soviético, que descobriu melhoras no sistema
neuromuscular. Nas décadas de 1970 e 1980, muitos pesquisadores da Europa e Estados
Unidos comprovaram através de estudos os benefícios fisioló gicos do TP (BOMPA, 2004).

Na estratégia de busca desta revisã o foram consultados artigos atuais sobre o TP e

dois livros sobre treinamento de força e potência muscular. Foram utilizadas as bases de
dados do perió dico CAPES e Google Acadêmico para a busca de artigos relativos ao tema.
Utilizamos as seguintes palavras-chave: ‘Plyometric’, ‘Stretch-shortening cycle’ e foram
localizados 60 artigos na busca avançada com a palavra ‘plyometric’ no título ou no assunto
e 19 artigos na busca avançada com a palavra ‘Stretch-shortening cycle’ pelo portal Capes,
dos quais foram selecionados os artigos utilizados nesta revisã o. No Google Acadêmico,
utilizamos o termo ‘Plyometric+Stretch-shortening cycle’, ‘elderly+plyometric’ e ‘injury
prevention+plyometric’. Os critérios de exclusã o foram definidos como artigos com acesso
nã o permitido ou limitado, estudos com treinos combinados, ou seja, outros métodos de
treinamento de força combinados com o TP e estudos com avaliaçõ es de saltos
pliométricos com o auxílio dos membros superiores, pois o seu uso produz uma maior
força vertical, impulsionando o corpo mais para cima ou para frente durante o voo,
incrementando significativamente a altura do salto (HARMAN, 1990).

Princípios fisiológicos do treinamento pliométrico

O contramovimento excêntrico-concêntrico é referido como ciclo alongamento-

encurtamento (CAE), que emprega a estimulaçã o de proprioceptores, acentuando a
potência muscular em menor tempo (WILK, 1993). Tanto fatores mecâ nicos quanto fatores
neurais contribuem para o aumento da potência (VESCOV, 2009). O CAE é subdividido em
três fases distintas: a fase excêntrica, a fase de transiçã o e a fase concêntrica. A fase
excêntrica é a primeira etapa do movimento pliométrico, mas também pode ser classificada
como carregamento, originando o contramovimento. Esta fase aumenta a atividade fuso
muscular através do pré-alongamento do mú sculo, quando o potencial de energia é
armazenado nos componentes elá sticos. Um ó timo aproveitando do reflexo miotá tico
depende diretamente da velocidade de execuçã o da fase excêntrica. A fase de transiçã o é a
fase que envolve a estabilizaçã o dinâ mica e é o tempo entre o fim da contraçã o excêntrica e
o início da contraçã o concêntrica. A fase de transiçã o é também referida como o atraso
eletromecâ nico entre o excêntrico e concêntrico, durante o qual o mú sculo deve mudar o
vigor para transmitir força no sentido pretendido. Uma fase de transiçã o longa acarreta em
uma perda de potência (BOMPA,2004). A fase concêntrica, que também pode ser
classificada como aceleraçã o, ocorre imediatamente apó s a fase de transiçã o, resultando
em um melhor desempenho muscular. Isto ocorre devido à reutilizaçã o de energia
potencial elá stica e a contribuiçã o do reflexo miotá tico de estiramento (CLARK et al., 2009).

Uma contraçã o excêntrica seguida imediatamente de uma contraçã o concêntrica

resulta em um aumento da força, resultado do armazenamento de energia elá stica (CLARK
et al., 2009). Durante a fase excêntrica, a energia é produzida e armazenada como energia
potencial elá stica. Os elementos elá sticos, assim, contribuirã o para a produçã o de força,
convertendo a energia elá stica armazenada em energia cinética (VESCOV, 2009). Quando o
salto é realizado, a energia elá stica armazenada é adicionada à força produzida conduzindo
a um maior salto. A quantidade de energia armazenada utilizada é inversamente
proporcional ao tempo gasto na fase de transiçã o. A melhoria do desempenho muscular
que ocorre com o pré-alongamento de um mú sculo é o resultado dos efeitos da combinaçã o
do armazenamento de energia elá stica e das propriedades proprioceptivas do mú sculo
(CLARK et al., 2009).

Estudo realizado por Kubo et al. (1999) sugere que a rigidez das estruturas do
tendã o tem um efeito favorá vel sobre CAE, possivelmente devido a um armazenamento
adequado da energia elá stica.

Segundo Kubo et al. (1999), muitos estudos anteriores indicam que o CAE é o
resultado da energia de deformaçã o armazenada nas estruturas de tendã o. Estas noçõ es
indicam que o desempenho do CAE é influenciado nã o só pela força e energia fornecida
pelos mú sculos, mas também pelas propriedades elá sticas do tendã o. Os resultados do
estudo indicam que o efeito do pré-alongamento foi mais pronunciado nos indivíduos com
estruturas mais compatíveis do tendã o, ou seja, um tendã o mais rígido.

Wu et al. (2010) também estudaram as propriedades elá sticas do tendã o, sugerindo

que o TP aumentaria sua rigidez e, por isso, haveria resultados melhores nos saltos pó s-
treinamento. Foram analisados 21 estudantes (11 no grupo treinamento e 10 no grupo
controle). O grupo treinamento foi submetido a 8 semanas de TP, com 16 sessõ es. Os
resultados do grupo treinamento indicaram maior rigidez do tendã o complexo
miotendínea do tríceps sural, maior absorçã o de energia elá stica e aumento na altura do
salto em comparaçã o ao teste pré-treinamento e ao grupo controle.

No estudo de Spurrs, Murphy e Watsford (2003), onde também foi avaliada rigidez
do sistema musculotendíneo e foram observados incrementos nesta estrutura, sendo a
conclusã o dos autores que a rigidez é um bom indicativo da potência reativa do indivíduo,
ou seja, da sua capacidade de absorver e poder restituir a energia elá stica durante açõ es
contundentes (correr, por exemplo).

O processo neuromuscular envolvido no exercício pliométrico é o reflexo miotá tico,

que realiza uma resposta de contraçã o rá pida quando o mú sculo é alongado rapidamente.
Quando o alongamento é detectado pelos fusos musculares, os receptores fusais geram
impulsos nervosos que sã o enviados à medula espinhal, essa por sua vez, responde
impulsos à s fibras musculares através de uma açã o reflexa, fazendo-as contrair. A
velocidade de pré-alongamento interfere diretamente na força de contraçã o concêntrica,
por isso, é essencial um aprendizado da técnica correta de execuçã o dos exercícios
pliométricos (BOMPA, 2004). No estudo de Toumi et al. (2004) sobre os efeitos da
velocidade da fase excêntrica do treinamento pliométrico no salto vertical, o autor conclui
que quando as fases do salto pliométrico sã o realizadas em velocidade má xima, tanto na
fase excêntrica e como na fase concêntrica, o efeito é de um salto com maior potência e
melhor desempenho.

O treino pliométrico ativa de forma mais intensa as fibras do tipo IIa e IIx e, em
menor proporçã o, as fibras do I. Isso foi demonstrado no estudo de Isaacs et al. (2012).
Neste trabalho, 8 indivíduos saudá veis nã o-treinados foram submetidos a um ataque agudo
de exercícios pliométricos. As fibras musculares foram analisadas através de bió psia
muscular. Os resultados mostraram dano no sarcolema (14,3% das fibras do tipo IIx, 10,3%
de IIa 7,6% do tipo I) e no sarcô mero – disco Z (86% da fibras do tipo IIx, 84% de IIa 27%
do tipo I). Dessa forma atletas que apresentam predominâ ncia de fibras de contraçã o
rá pida podem levar vantagem no desenvolvimento do CAE e em exercícios que exijam
potência muscular.

Bosco (1983) appud Villa, J.G.; García-Ló pez, J. (2003), estabeleceu um protocolo de
avaliaçã o do CAE através de três tipos de saltos. Cada um deles visa analisar características
específicas do CAE. O Squat Jump (SJ) é um salto de referência que nã o utiliza
contramovimento, portanto, nã o há o armazenamento de energia elá stica e força reativa.
Parte de uma posiçã o de joelhos semiflexionados para um salto má ximo. O
Countermovement Jump (CMJ) avalia a força explosiva e a capacidade de reutilizaçã o da
energia elá stica armazenada no momento de estiramento muscular (contramovimento). É
realizado partindo de uma posiçã o de joelhos semiflexionados. Move-se rapidamente em
flexo-extensã o dos joelhos, visando uma contraçã o excêntrica seguida por uma contraçã o
concêntrica potente em um salto má ximo. O Drop Jump (DJ) é um salto realizado partindo-
se de uma queda de uma altura pré-determinada e em seguida de uma pequena e rá pida
flexã o de joelhos, em busca da açã o reflexiva dos fusos musculares. Avalia a força explosiva
dos membros inferiores com o uso do reflexo de estiramento. Todos os saltos devem ser
realizados com as mã os posicionadas nos quadris, evitando, assim, a interferência do efeito
impulsivo que os membros superiores podem provocar (HARMAN et al., 1990).

Mecanismos propostos pelos quais o treinamento de pliometria melhora o desempenho

O Orgã o Tendinoso de Golgi (OTG) e o Reflexo Miotá tico sã o responsá veis pela
melhora no desempenho. O reflexo miotá tico é determinado pela velocidade do
estiramento, dessa forma, um estímulo rá pido resultará em uma contraçã o muscular rá pida
e explosiva (BOMPA, 2004). Portanto, durante a contraçã o concêntrica com pré-
alongamento rá pido há um aumento da ativaçã o neuromuscular ocasionando a melhora do
rendimento muscular. O exercício pliométrico pode desenvolver força explosiva através da
dessensibilizaçã o do OTG, já que esse receptor é inibidor da tensã o muscular exagerada,
limitando a produçã o má xima de força muscular. Assim, a dessenssibiliaçã o aumenta o
limiar de ativaçã o, de forma que pode ser aplicada maior quantidade de força e carga sobre
o sistema musculoesquelético (ROSSI, L.P.; BRANDALIZE, M., 2007).

Essa dessensibilizaçã o do OTG foi observada por Toumi et al. (2004). Neste estudo
foram analisados indivíduos divididos em três grupos distintos, sendo dois de treinamento
pliométrico com velocidade controlada na fase excêntrica (TG1: 0,4 m/s -1 e TG2: 0,2 m/s-1)
e um grupo controle, que nã o realizou treinamento. Os dois grupos de treinamento
obtiveram resultados positivos ao que se refere a potência muscular, velocidade de salto e
atividade elétrica no SJ e no CMJ. No TG1, foi observada uma diminuiçã o na fase de
transiçã o, o que pode ser explicado, conforme o autor, o tipo de treino aplicado para tal
grupo, que maximizou os fatores de excitaçã o, tais como o recrutamento, aumento da
frequência de disparo e sincronizaçã o das fibras musculares, o que, por fim, pode ter
minimizado os fatores inibitó rios, diminuindo a atividade do OTG.

Benefícios no Desempenho Atlético

Muitos estudos têm relatado os benefícios do treino pliométrico para atletas que
necessitam de força rá pida e explosã o. Os ganhos sã o principalmente observados em testes
de saltos (altura do salto – CMJ e DJ e relaçã o CMJ/SJ e DJ/SJ) e velocidade da corrida
(sprint). Isso porque o desempenho, tanto nos saltos quanto na corrida, dependem
diretamente da performance do CAE. O desempenho da potência muscular está relacionado
com a velocidade de transiçã o entre a fase excêntrica e a concêntrica, ou seja, com tempo
de contato com o solo, sendo que o CMJ retrata o desempenho do CAE de longa duraçã o e o
DJ de curta duraçã o (Pardal, 2004).

Alam et al. (2012) demonstraram em seu estudo com atletas de handebol que um
programa de treinamento pliométrico ao longo de 6 semanas, com 3 sessõ es semanais de
90 minutos, além do treino normal de handebol, incrementa significativamente a altura do
salto, a capacidade de lançamento da medicine Ball e velocidade em corrida de 30m, se
comparado ao grupo controle que só realizou o treino específico da modalidade.

Spurrs, Murphy e Watsford (2003) aplicaram um treino pliométrico de 6 semanas

(2x/semana nas 3 primeiras semanas e 3x/semana nas 3 ú ltimas) em um grupo de
corredores (n=17), randomizados em grupo experimental e grupo controle, com o objetivo
de avaliar a melhora na economia de corrida (EC) e no desempenho na corrida em longa
distâ ncia. Os testes aplicados antes e apó s o período de treinamento foram: salto CMJ,
rigidez do sistema musculotendíneo, força isométrica má xima, taxa de desenvolvimento de
força, teste de salto em distâ ncia (5-bound test), VO 2max, limiar de lactato e corrida de 3 km
em velocidade. No CMJ e no 5BT houve aumento de 13,2% e 7,8%, respectivamente, o que
confirma outros artigos citados pelos autores, demonstrando a efetividade do TP para o
desenvolvimento do CAE. Para determinar a EC, foram consideradas as média do consumo
de oxigênio para o ú ltimo minuto de corrida nas velocidades de 12, 14 e 16 km/h, em teste
de esteira. Houve um melhor desempenho do grupo experimental nas três velocidades
testadas. Também houve melhora na corrida de velocidade em 3 km ( 2,7%). Os autores
relatam que apesar de nã o ter havido diferenças significativas no teste de VO 2max e no limiar
de lactato, houve incremento no teste de 3 km, sendo relacionado com a melhoria na EC.
Portanto, em conformidade com os resultados de Paavolainen et al. (1999), citado no
artigo, especula-se que foi a mudança na EC que levou à melhora da performance da
corrida nos 3 km. Este achado está de acordo com pesquisas anteriores, que EC é um dos
melhores indicadores do desempenho em corrida. Os autores relatam que, apó s o TP,
aumentou a rigidez do sistema musculotendíneo, o que eles relacionam ainda com a
melhora na EC, indicando que a rigidez é um bom indicador da potência reativa do
indivíduo, ou seja, da sua capacidade de absorver e poder restituir a energia elá stica
durante açõ es contundentes (correr, por exemplo).

A economia na corrida também foi verificada por Turner, Owings e Schwane (2003).
Neste estudo foram avaliados 18 corredores em longa distâ ncia, nã o altamente treinados,
distribuídos aleatoriamente em dois grupos (grupo controle – GC e grupo experimental –
GE). O GC permaneceu com o treinamento em corrida e o GE, além do treino em corrida, foi
submetido a um protocolo de TP (saltos com variaçã o de intensidade) de três sessõ es
semanais, durante 6 semanas. Apesar de o treino ter sido realizado em baixas intensidades
e com sessõ es de curta duraçã o, os autores relatam que a melhora na EC pode estar
relacionada a outros fatores que nã o o CAE, uma vez que nã o houve diferenças
significativas no CMJ realizado antes e apó s as 6 semanas de treinamento. Assim, a EC pode
estar pautada apenas com incremento no tempo de treino. Ainda, colocam que os testes
indiretos usados para a determinaçã o da altura do CMJ podem ter mascarados os reais
resultados no que se refere ao desempenho da altura do salto e performance do CAE.

Miller et al. (2006) desenvolveram um trabalho para averiguar se o TP seria

eficiente na agilidade. 28 sujeitos saudá veis, randomizados em dois grupos – controle e
experimental. O grupo experimental treinou pliometria durante 6 semanas, com 2 sessõ es
semanais, sendo cada sessã o composta de 90-140 saltos pliométricos. Os testes realizados
foram: Teste-T (usado para determinar a velocidade das mudanças de direçã o, como a
corrida para frente, para esquerda, para direita e recuar); Teste de agilidade Illinois
(capacidade de acelerar, desacelerar, virar em diferentes direçõ es, executando em
diferentes â ngulos) e teste de velocidade e potência (realizado em uma plataforma de força,
com saltos em quatro direçõ es apoiados em uma ú nica perna). Houve melhoras
significativas nos três testes aplicados – Teste-T:  4,86%; Teste de agilidade Illinois:  2,93%,
e velocidade e potência:  10%. Os autores relatam que tais incrementos podem ser atribuídos ao
aprimoramento no recrutamento de unidades motoras, conforme verificou Potteiger et al.,
1999 (appud), e melhoria na coordenaçã o entre o sinal do sistema nervoso central e
feedback proprioceptivo (appud CRAIG, 2004). O teste na plataforma de força foi usado
para determinar tempo de contato com o solo quando se prepara para mudar direçã o, que
é um componente importante da agilidade e um benefício do treinamento pliométrico. A
agilidade é melhorada por causa do aumento da força muscular e movimento eficiente,
baseado na melhora do desempenho do sistema neuromuscular (ativaçã o e reaçã o).

Superfícies de treinamento

Markovic (2007), em seu estudo de revisã o sobre treino pliométrico, cita vá rios
artigos que tratam do treino pliométrico realizado em superfícies diferentes das
convencionais mais rígidas (areia, por exemplo). Este autor conclui que o treinamento
realizado na á gua ou na areia, pode produzir resultados semelhantes aos dos treinamentos
realizados em superfície rígida, salientando que foi observado que as dores musculares sã o
menores quando o TP é realizado em superfícies nã o rígidas.

Impellizzeri et al. (2008) realizaram um estudo comparando o TP na grama e na

areia. Os resultados obtidos foram semelhantes para o sprint, porém nos saltos (SJ e CMJ)
houve diferença significativa entre os grupos. No grupo que treinou na areia, foi observado
um incremento no SJ maior que no grupo grama. Entretanto, no CMJ, o incremento foi
superior no grupo grama, sendo que a relaçã o CMJ/SJ também foi aumentada. O autor
conclui que o TP em superfícies mais rígidas proporciona uma maior capacidade em criar
cargas elevadas de estiramento, que irã o produzir energia elá stica, aumentando a ativaçã o
do estiramento reflexo e, em consequência, produzindo uma contraçã o concêntrica
potente. O treino na areia provocou menor dor muscular em comparaçã o ao treino na
grama.

Prevenção de lesões

O treino pliométrico tem sido apontado como um exercício que causa benefícios
neuromusculares, desenvolvimento proprioceptivo e estabilidade, além de alterar os
fatores de risco biomecâ nico. Por esses motivos, o TP poderia contribuir na prevençã o de
lesõ es (VESCOVI, 2009).

Hillbom (2001) appud Rossi (2007) sugere que a pliometria pode ser usada como
um tipo de reeducaçã o neuromuscular, pois desenvolve um mecanismo promotor de
ajustes posturais e de ativaçã o muscular, necessá rios para proteger articulaçõ es na maioria
dos esportes.

Chimera, Swanik e Straub (2004) realizaram um estudo com 20 atletas do sexo

feminino, a fim de verificar se o TP contribuiria para a estabilidade e desempenho dos
membros inferiores durante exercícios de salto. Concluíram que os exercícios pliométricos
podem contribuir para a estabilidade da articulaçã o do joelho pela melhor ativaçã o da
musculatura do quadril, contençã o dinâ mica e controle do alinhamento de membros
inferiores em contato com o solo.

Utilização do treino Pliométrico em idosos

Hakkinen et al. (1998) coloca que o processo de envelhecimento acomete a força

muscular de forma significativa, principalmente apó s a sexta década de vida. A diminuiçã o
da força parece ser explicada, em grande parte, pela reduçã o da massa muscular, talvez
relacionada com alteraçõ es no equilíbrio e um declínio na intensidade de atividades físicas
diá rias. Considera que a força explosiva e a potência muscular é importante para a rotina
diá ria de pessoas idosas.

Neste sentido, Caserotti et al. (2008) realizou um estudo com mulheres idosas
dividas em idosas (acima de 60 anos) e muito idosas (acima de 80 anos). Ambos os grupos
foram submetidos a exercícios explosivos de alta intensidade (75-80% de 1RM). Avaliaram
variá veis que compõ e a potência muscular. A velocidade de reaçã o dos membros inferiores,
saltos com contramovimento e força muscular má xima. Os resultados foram positivos em
todos os aspectos. Os dois grupos tiveram melhoras significativas e, consequentemente,
ganhos de potência muscular.

O estudo de Macaluso e De Vito (2004) relata outros trabalhos com resultados

semelhantes, indicando que idosos têm capacidade de adaptaçã o neuromuscular e ganho
de potência, que é essencial para a performance motora, independência funcional e
qualidade de vida.

Conclusão
 O CAE é responsá vel por atividades diá rias como caminhar, correr, saltar. Portanto
seu desempenho é importante tanto para atletas quanto para pessoas comuns e também
para idosos. O TP proporciona um CAE mais desenvolto, com capacidade de apresentar
potência e explosã o. Por isso o TP tem se mostrado eficiente no desempenho esportivo, na
prevençã o de lesõ es e para melhorar a qualidade de vida de idosos, desde que seja aplicado
corretamente e por um profissional capacitado. Os estudos demonstram que os ganhos de
potência, estabilidade, agilidade e força sã o mais efetivos quando o período de treinamento
e intensidade sã o maiores. Apesar disso, poucas semanas de treino sã o suficientes para
serem observadas algumas alteraçõ es e adaptaçõ es neuromusculares.

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