Emagrecer com saúde e felicidade

QUEM SOU EU?
Olá, tudo bem? Meu nome é Rafael Gallassini. Sou médico, coach de
emagrecimento, palestrante, estudioso do metabolismo e da formação do
pensamento.
Sempre estive ligado aos esportes e a uma alimentação adequada desde

pequeno. Praticava futebol e atletismo, até virar adolescente e iniciar o
jiu jitsu (que treino até hoje) e a musculação, que na minha opinião são
modalidades que você poderia conhecer!
Na faculdade de medicina comecei a colocar em prática muitas coisas

para tornar as pessoas saudáveis e desde então tem sido um sucesso
ajudá-las a se tornarem mais leves e com saúde! Observei pessoas
perderem peso rápido e outras nem tanto, chegando a ficar doentes no
processo de emagrecimento e voltando a engordar. Foi onde aquilo
instintivamente tomou conta dos meus pensamentos…
Decidi então que a minha missão é emagrecer as pessoas com saúde e

seguirei até meu último dia de vida fazendo isso, lutando por uma causa,
lutando pela saúde das pessoas! Um dos motivos que me levou a escrever
este guia foi esse, amar o que faço e seguir auxiliando cada vez mais
pessoas.
É um enorme prazer escrever para você, podendo ajudar a emagrecer de

maneira saudável, deixando você mais feliz e confiante e ainda poder
levar informações de qualidade mais longe!!
www.drrafaelgallassini.com.br 2
INTRODUÇÃO
Neste guia você encontrará 10 (dez) estratégias

poderosas para emagrecer! Se você segui-las, tenho
certeza de que, além de emagrecer de forma
saudável, você também evitará o efeito sanfona e a
compulsão alimentar.
Nos próximos parágrafos, você descobrirá algumas

maneiras simples, porém muito eficazes para auxiliar
na sua perda de gordura corporal. Vamos lá?
1 DURMA BEM
Se você é uma daquelas pessoas que está tentando emagrecer
e está num ritmo frenético em sua vida, não priorizando o
sono, tome cuidado!, porque essa atitude pode dificultar
muito a sua vida!
Dormir é muito importante para a sua saúde, então, se ao fim

do dia, no momento em que deve se dedicar a um sono de
qualidade não fizer isso de forma adequada, o seu corpo não
descansará da maneira certa e isso implicará em um processo
de alterações metabólicas desfavoráveis (de curto a médio
prazo).
Um ambiente hormonal adequado, no qual falarei várias vezes

aqui, é fundamental para um emagrecimento correto.
No processo do sono temos alguns hormônios, um deles
chamado melatonina (muito famoso atualmente), que induz a
dormir. Se por algum motivo tiver luz acesa no seu quarto, seu
corpo diminuirá a produção desse hormônio. Por isso, desligue
tudo, televisão, celular, qualquer luz que esteja no seu quarto
(a luz vermelha da TV é a única que não influencia na
produção de melatonina).
Hoje quase todos têm um celular na mão, então é muito

comum deitar na cama e ficar olhando qualquer coisa pelo
celular, tal como Facebook ou Whatsapp e justamente essa luz
no rosto da pessoa bloqueia a produção de melatonina. Sendo
assim, você provavelmente dormirá menos, seja em qualidade
ou tempo e isso implicará diretamente na sua perca de
gordura.
Para ter uma ajudinha a mais para dormir, faça um chá de

banana verde (receita na próxima página) e também procure
um profissional de saúde adequado para colaborar com
relação à melatonina e aos hormônios do sono.
CHÁ DE BANANA VERDE
Ingredientes:
- 2 bananas verdes
- 150 ml água
1) Corte as bananas ao meio e adicione a água

2) Ferva por 5 min
3) Desligue o fogão e sirva o chá.
Dica: esmague as bananas e coma uma colher de sobremesa

ao acordar e dormir.
A banana verde é rica em magnésio, que auxilia na força

muscular, na perda de peso, a regular o intestino, no controle
da ansiedade e no relaxamento muscular.
2 FAÇA JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente nada mais é do que você não se

alimentar por algumas horas, seja por 12, 14, 18, 24 ou até 36
horas. Após 36 horas o corpo sofre muito com o jejum.
O jejum foi campeão do Prêmio Nobel de Medicina em 2016. É

uma incrível ferramenta para lhe auxiliar a se tornar mais
saudável e mais magra!
Quando existe essa privação de calorias, as células se

“autocomem”, diminuindo assim o acúmulo do “lixo” - toxinas
que nosso corpo produz, ajudando a prevenir várias doenças
no futuro.
Renovando as células, aumentando o metabolismo, também

ajuda a ter um emagrecimento saudável, melhorando o
ambiente hormonal, que causará de forma mais adequada, a
queima de gorduras.
Quantas vezes você saiu de sua casa para trabalhar sem tomar
seu café da manhã e foi almoçar somente ao meio dia?
Imagine você conseguir criar uma rotina na qual
implementará isso de 3 (três) a 4 (quatro) vezes na semana e
logo se transformará em automático. No início as pessoas
reclamam, mas em consultório sempre falo que é passageiro,
algo entre 7 (sete) e 10 (dez) dias de tentativas e realmente a
pessoa começa a se sentir mais confortável com a situação.
Estudos mostram ótimos benefícios do jejum de 18 horas,

porém, se você acha muito, inicie com 12 horas e vá
aumentado o tempo que ficará sem comer.
Atenção! Antes de tomar qualquer atitude, principalmente se

você for gestante ou diabética, deve sempre consultar um
profissional sério e qualificado para orientar se pode fazer e
como deve ser feito.
3 ALIMENTE-SE ADEQUADAMENTE
NA PRIMEIRA REFEIÇÃO DO DIA
A sua primeira refeição é algo muito importante, porque você
dará energia para seu corpo e poderá seguir o dia bem
disposta, com energia para poder trabalhar, render e produzir.
Imagine que você esteja empenhada, fazendo o jejum e de

repente dá ao seu corpo uma chuva de carboidratos, pior
ainda, refinados (tais como açúcares, massas com trigo, pão,
glúten, enfim, comida de péssima qualidade), desta forma,
você estará aumentando de maneira absurda sua glicose
sanguínea e um hormônio chamado insulina, justamente o que
queremos manter baixo, um hormônio tóxico e inflamatório.
Fazendo isso, pode-se perder os benefícios do jejum.
Para quebrar o seu jejum, escolha uma boa proteína (carnes,

ovos, um bacon que não seja defumado), uma boa fonte de
gordura saturada (óleo de coco, gordura das carnes, ovos),
legumes de qualidade (que sejam livres de agrotóxicos), ou
seja, comida limpa e de verdade, pois desta forma, seu corpo
usará de forma eficaz o presente que você está dando a ele.
4 TOME SUCO DE LIMÃO EM JEJUM
No consultório, recebo muitas dúvidas sobre o limão em jejum

e se realmente é benéfico para a saúde.
O limão é muito bom, pois contém uma quantidade muito

pequena de frutose (um açúcar que em certas quantidades
torna-se tóxico para nós). Desta forma, ele tem ação
destoxificante, auxiliando a retirar as toxinas do seu dia-a-dia.
A acidez do limão (o ácido cítrico) possui uma capacidade

alcalinizante. No momento que se liga com outros elementos,
será absorvido de forma alcalina no seu intestino, que ajudará
a destoxificar o seu corpo. Também contém muita vitamina C,
principalmente na casca.
Uma das dúvidas dos meus pacientes também é se todos
podem tomar… Então eu digo que cada caso deve ser levado
em conta, pois não podemos generalizar, nem sempre as
coisas são boas para todos.
E por que tomar em jejum? Porque nesse período consegue-se

uma melhor absorção dos minerais, vitaminas e nutrientes.
Faça o teste, se você não se sentir bem, simplesmente evite e
procure um profissional para lhe orientar. Geralmente, a
grande maioria pode ser beneficiada.
Meu suco de limão em jejum
Ingredientes:
- 1 limão com casca
- 100 ml água
1) Bata o limão e a água no liquidificador

2) Coe os resíduos
3) Sirva o suco
5 RETIRE O LEITE DA SUA VIDA
Você não é bezerro para ficar bebendo leite! Imagine você que
o leite da vaca estraga se ficar 1 (um) dia fora da geladeira e
na geladeira estraga em até 3 (três) dias. Você acha que tem
só leite dentro da embalagem que dura 6 (seis) meses exposta
no mercado e que você consome?
Dizer que não consegue parar de beber leite porque toma

desde pequeno é algo que nem deveria ser cogitado para esse
fim e sim estimulado. Você deve parar de tomar leite
justamente porque toma desde pequeno!, por ser um alimento
tóxico, o leite deve ser eliminado o quanto antes da sua vida!
Uma das proteínas do leite de vaca, chamada caseína, é

altamente inflamatória para o ser humano e inclusive é tóxica
para o seu cérebro. Então volto a perguntar, por que você
continuará tomando leite?
Existe a tal da intolerância a lactose que ficou famosa entre as

pessoas, que é a incapacidade de digerir a lactose (açúcar do
leite) em galactose e glucose, outros dois açúcares. Desta
forma inicia um processo desagradável no intestino que chega
a repercutir nas funções do dia a dia.
Você tem intolerância a lactose ou quer saber se tem?
Simples, retire a lactose e seus derivados da sua dieta por
duas semanas e repare na qualidade do seu intestino, fezes e
no seu dia a dia. Caso se sinta melhor, serve de indicação.
Após isso, marque uma consulta com seu médico e relate as
melhoras ao mesmo.
Outra coisa importante é o leite sem lactose, que ao pé da

letra não existe. O que existe é um leite que contém uma
enzima que faz a quebra da lactose em galactose e glucose.
Então não caia nessa, existe muita coisa demonstrando que o
leite não deve ser utilizado em nossa alimentação!
Para terminar, as vacas leiteiras estão em um ambiente de

alta produtividade. Sendo assim, não são vacas 100%
saudáveis, pois vivem em um ambiente estressante e não
estão livres de toxinas e hormônios.
Reflita sobre isso, consulte um profissional capacitado e viva

mais saudável!
6 PARE DE INGERIR GLÚTEN
Um produto muito polêmico, onde já escutei médico dizendo:

“se a pessoa não tem intolerância ao glúten por que excluir da
dieta?”
Mesmo que a pessoa não tenha intolerância ao glúten, a sua

utilização se manifesta em várias partes do corpo, tais como
dor lombar, dor de cabeça, dor na cervical, enfim, renderia
uma aula gigante... Se tem observado e muito, estudos
pesadíssimos mostrando a relação da exclusão do glúten e a
melhora da qualidade de vida das pessoas.
Conforme minha própria experiência, da minha família e de

vários dos meus pacientes, não tenho um relato de um não-
celíaco que não tenha melhorado sua qualidade de vida após a
retirada desse produto da dieta.
Quando se ingere o glúten, ele chega ao intestino estimulando
anticorpos, que lesionam diretamente o intestino, fazendo
com que ele deixe de absorver o que precisamos e
aumentando a permeabilidade de toxinas presentes no mesmo
e que não queremos na circulação sanguínea.
Se no emagrecimento você quer algo saudável e que combata

a inflamação, ingerindo glúten estará fazendo o oposto,
inflamando seu intestino e deixando todo o processo mais
lento.
Tenho depoimentos em vídeos e Whatsapp relatando a

melhora clínica, mesmo não sendo celíacos, que faziam uso de
morfina por conta de dores lombares e enxaquecas e não
sabiam o porque e deixando de consumir glúten largaram o
medicamento!
RETIRE O AÇÚCAR
7
REFINADO DA SUA VIDA
O açúcar refinado é um produto que foi bem vendido, aliado à
imagem de bom mocinho, mas hoje já está muito bem
demonstrado que é um grande vilão. Se tiver açúcar em sua
casa, jogue fora, nem doe para ninguém porque estará
fazendo mau ao próximo!
A obesidade, uma doença terrível que só vem aumentando no

Brasil e no mundo, está diretamente relacionada ao açúcar
refinado, além de doenças cardiovasculares e diabetes, por
exemplo.
Esse açúcar, quando absorvido, como não possui nutrientes,

faz com que a glicemia suba muito e nosso pâncreas também
libere muita insulina. Esse hormônio em níveis elevados se
torna tóxico para nós, fazendo com que nosso metabolismo
produza mais marcadores inflamatórios.
Outro malefício da insulina alta é que ela ajuda e muito a
aumentar a sua gordura corporal. Então, se você quer
emagrecer, retire o açúcar da sua vida porque ele engorda e
muito!
Existem ótimas saídas para a exclusão do açúcar refinado, tais

como o xilitol, eritritol e agave (que é mais calórico que o
açúcar, mas adoça mais, então pode ser usado em menor
quantidade).
Faça essas trocas no curto prazo, mas pensando no futuro

próximo em largar ao máximo qualquer tipo de açúcar ou
adoçante.
8 NÃO CONSUMA FARINHA BRANCA
Seguimos falando de alimentos que são tóxicos para nós e a

farinha de trigo (farinha branca) dispara no ranking.
É pobre em fibras, aumenta rápido a glicose no sangue, em

seguida também aumenta a insulina, hormônio tóxico que
falamos anteriormente, sem falar nos riscos cardiovasculares,
obesidade e a diabetes.
Essa elevação súbita do açúcar nos níveis sanguíneos causa

uma reação química chamada glicação, que seria algo pró-
inflamatório, ou seja, que “ajuda” a causar várias outras
doenças inflamatórias.
Então, se você que tem artrite, dores articulares ou até
fibromialgia, tente uma vida sem farinha refinada, glúten e
perceba que terá os benefícios aqui descritos.
Exclua qualquer alimento que contenha farinha de trigo ou

farinha de arroz e opte até por um grão de bico, não tão
aconselhável, mas que ajuda na transição. Opte
preferencialmente por farinha de castanhas ou amêndoas.
Não é necessário incluir farinhas todo dia na sua alimentação,

mas no dia em que for usar, aproveite o delicioso sabor das
farinhas citadas acima (castanhas ou amêndoas) e capriche nas
receitas, pois se surpreenderá com o sabor de um alimento
não tóxico para o seu corpo.
9 PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS
A regularidade da prática de exercícios físicos, de maneira

correta e adequada, aplicada por um educador físico, só trará
benefícios para você e seu metabolismo!
Pratique qualquer modalidade que tenha uma maior afinidade.

Não espere ter problemas com sua saúde para começar a
praticar um exercício!
O exercício movimenta o corpo, produz e libera hormônios,

nos deixa mais felizes, melhora a depressão, ajuda na queima
da gordura da barriga, do culote e dos pneus. Não deixe para
amanhã o que você pode fazer hoje! Deixar para amanhã se
chama procrastinar e isso só trará malefícios para sua saúde.
O corpo humano foi criado para se manter em movimento.
Faça algo por você hoje, para que não precise depender de
outras pessoas amanhã!
Pratique exercícios frequentemente e com orientação. Quando

já estiver apto, faça um exercício intenso, porque este
queima muita gordura, inclusive após o exercício.
Então, treinar musculação, corrida, tênis, caminhadas, dança,

qualquer coisa que você goste e que faça com que você se
mova, trará enormes benefícios, ainda mais se for associado a
tudo o que você aprendeu anteriormente!
10 REDUZA O SEU ESTRESSE
Vejo no consultório o nível elevadíssimo de estresse das

pessoas, que querem emagrecer, mas que para isso precisam
de uma metabolismo saudável.
Metabolicamente falando, quando tem-se certas alterações do

cortisol, hormônio relacionado a situações de estresse no dia a
dia, a pessoa muitas vezes não consegue emagrecer de forma
saudável e por a mesma já estar cansada, opta por recursos
não saudáveis e depletantes para perder peso, sendo que peso
pode significar músculos, ossos, gordura ou água.
Infelizmente o cortisol só é relacionado ao estresse, porém,

ele é um dos responsáveis por dar energia durante o dia. Se
você já está cansado e querendo emagrecer, ele só tende a
piorar as coisas, se for tratado de forma inadequada.
Existem várias maneiras de melhorar o estresse, uma delas é
dormir bem, que já foi comentada acima. Essa é uma
excelente ferramenta para iniciar uma ótima perda de gordura
no corpo.
Outra dica muito importante para o manejo do estresse é

praticar ioga. É simplesmente espetacular e também
comprovado cientificamente, como tudo o que lhe foi passado
aqui.
O ioga tem capacidade de melhorar o cortisol, melhorar os

pensamentos e aumentar a concentração. Procure um
profissional, um ambiente que você se agrade, que muita
coisa mudará na sua vida!
Tenha bons pensamentos! Não fique buscando desgraça no

Facebook ou na internet, nem atrás de fofocas ou páginas que
só tenham receitas que prejudicam a sua saúde! Se alimente
de um ambiente propício que lhe ajude a ter um metabolismo
saudável. Tenha diariamente pensamentos de magro e não de
gordo. Saiba ou aprenda a ver quando você quer descontar na
comida por não estar magra.
Mantenha distância das pessoas que são pessimistas, que te
mandam péssimas energias, que não desejam o seu bem, de
pessoas invejosas. Infelizmente isso é bem comum e você não
tem a obrigação de manter uma relação com isso. Um
ambiente estressante só tende a piorar tudo, então, escolha
ser feliz e seja livre, viva perto de pessoas que te tragam
felicidade, tragam bem-estar, tragam vontade de lutar, seguir
em frente e não ao contrário.
Digo e repito, ESCOLHA SER FELIZ, siga direitinho todas

estas dicas que logo, logo, você sentirá toda a DIFERENÇA
NA SUA VIDA!!
FINALIZANDO
Meu sincero carinho a você que leu este guia! Espero do fundo
do coração que tenha plantado uma sementinha em você,
porque assim conseguirei lutar por um mundo mais saudável e
leve.
Pratique as dicas diariamente, relaxe, brinque, sorria, tenha

bons pensamentos, desta forma você irá longe e evoluirá como
pessoa, afinal, é ou não é bom se sentir bem todos os dias?
Só cabe a você lutar diariamente para fazer com que isso

aconteça, repetir e repetir até virar hábito!
Um forte abraço e até logo!
Todos por um mundo mais leve e saudável!!

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Na faculdade de medicina comecei a colocar em prática muitas coisas

Decidi então que a minha missão é emagrecer as pessoas com saúde e

É um enorme prazer escrever para você, podendo ajudar a emagrecer de

Neste guia você encontrará 10 (dez) estratégias

Nos próximos parágrafos, você descobrirá algumas

Dormir é muito importante para a sua saúde, então, se ao fim

Um ambiente hormonal adequado, no qual falarei várias vezes

Hoje quase todos têm um celular na mão, então é muito

Para ter uma ajudinha a mais para dormir, faça um chá de

1) Corte as bananas ao meio e adicione a água

Dica: esmague as bananas e coma uma colher de sobremesa

A banana verde é rica em magnésio, que auxilia na força

O jejum intermitente nada mais é do que você não se

O jejum foi campeão do Prêmio Nobel de Medicina em 2016. É

Quando existe essa privação de calorias, as células se

Renovando as células, aumentando o metabolismo, também

Estudos mostram ótimos benefícios do jejum de 18 horas,

Atenção! Antes de tomar qualquer atitude, principalmente se

Imagine que você esteja empenhada, fazendo o jejum e de

Para quebrar o seu jejum, escolha uma boa proteína (carnes,

No consultório, recebo muitas dúvidas sobre o limão em jejum

O limão é muito bom, pois contém uma quantidade muito

A acidez do limão (o ácido cítrico) possui uma capacidade

E por que tomar em jejum? Porque nesse período consegue-se

Meu suco de limão em jejum

1) Bata o limão e a água no liquidificador

Dizer que não consegue parar de beber leite porque toma

Uma das proteínas do leite de vaca, chamada caseína, é

Existe a tal da intolerância a lactose que ficou famosa entre as

Outra coisa importante é o leite sem lactose, que ao pé da

Para terminar, as vacas leiteiras estão em um ambiente de

Reflita sobre isso, consulte um profissional capacitado e viva

Um produto muito polêmico, onde já escutei médico dizendo:

Mesmo que a pessoa não tenha intolerância ao glúten, a sua

Conforme minha própria experiência, da minha família e de

Se no emagrecimento você quer algo saudável e que combata

Tenho depoimentos em vídeos e Whatsapp relatando a

A obesidade, uma doença terrível que só vem aumentando no

Esse açúcar, quando absorvido, como não possui nutrientes,

Existem ótimas saídas para a exclusão do açúcar refinado, tais

Faça essas trocas no curto prazo, mas pensando no futuro

Seguimos falando de alimentos que são tóxicos para nós e a

É pobre em fibras, aumenta rápido a glicose no sangue, em

Essa elevação súbita do açúcar nos níveis sanguíneos causa

Exclua qualquer alimento que contenha farinha de trigo ou

Não é necessário incluir farinhas todo dia na sua alimentação,

A regularidade da prática de exercícios físicos, de maneira

Pratique qualquer modalidade que tenha uma maior afinidade.

O exercício movimenta o corpo, produz e libera hormônios,

Pratique exercícios frequentemente e com orientação. Quando

Então, treinar musculação, corrida, tênis, caminhadas, dança,

Vejo no consultório o nível elevadíssimo de estresse das

Metabolicamente falando, quando tem-se certas alterações do

Infelizmente o cortisol só é relacionado ao estresse, porém,

Outra dica muito importante para o manejo do estresse é

O ioga tem capacidade de melhorar o cortisol, melhorar os

Tenha bons pensamentos! Não fique buscando desgraça no

Digo e repito, ESCOLHA SER FELIZ, siga direitinho todas

Pratique as dicas diariamente, relaxe, brinque, sorria, tenha

Só cabe a você lutar diariamente para fazer com que isso

Um forte abraço e até logo!