Você está na página 1de 86

Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva

Posição Stand: proteína e exercício

Resumo Declaração de posição: A Sociedade


Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece
uma revisão objetiva e crítica relacionados à ingestão
de proteínas para indivíduos saudáveis e em
exercício. Com base na literatura atual disponível, o A
posição da Sociedade é a seguinte: 1) Um estímulo
agudo ao exercício, particularmente exercícios
resistidos e ingestão de proteínas, estimula a proteína
muscular síntese (MPS) e são sinérgicos quando o
consumo de proteínas ocorre antes ou após o
exercício resistido. 2) Para construir massa muscular
e manter a massa muscular através de um balanço
positivo de proteínas musculares, um A ingestão diária
total de proteínas na faixa de 1,4-2,0 g de proteína /
kg de peso corporal / dia (g / kg / d) é suficiente para
indivíduos que exercitam mais, um valor que se alinha
dentro da Faixa de Distribuição Aceitável de
Macronutrientes publicado pelo Institute of Medicine
for protein. 3) Existem novas evidências que sugerem
que a ingestão mais alta de proteínas (> 3,0 g / kg / d)
pode ter efeitos positivos no organismo composição
em indivíduos treinados em resistência (isto é,
promover a perda de massa gorda). 4)
Recomendações sobre a ingestão ideal de proteínas
por porção para atletas para maximizar a MPS e
dependem da idade e de estímulos recentes ao
exercício resistido. As recomendações gerais são 0,25
g de proteína de alta qualidade por kg de peso
corporal ou uma dose absoluta de 20-40 g. 5) As
doses agudas de proteína devem se esforçar para
conter 700 a 3000 mg de leucina e / ou um teor
relativo mais alto de leucina, além de um conjunto
equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs). 6)
Idealmente, essas doses de proteína devem ser
distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do
dia. 7) O período ideal de ingestão de proteínas é
provavelmente uma questão de tolerância individual,
uma vez que os benefícios são derivados da ingestão
pré ou pós-treino; no entanto, o efeito anabólico do
exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas
provavelmente diminui com o aumento do tempo pós-
exercício, 8)

Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos


obterem suas necessidades diárias de proteína através do
consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma
maneira prática de garantir a ingestão de qualidade proteica
adequada
quantidade e quantidade, minimizando a ingestão calórica,
principalmente para atletas que normalmente completam
altos volumes de
Treinamento.
9) Proteínas rapidamente digeridas que contêm altas
proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina
adequada,
são mais eficazes em estimular MPS.
10) Diferentes tipos e qualidade de proteína podem afetar a
biodisponibilidade de aminoácidos após a proteína
suplementação.
11) Os atletas devem considerar o foco em fontes
alimentares inteiras de proteína que contenham todos os
EAAs (ou seja, é o
EAAs necessários para estimular o MPS).
12) Os atletas de endurance devem se concentrar em obter
ingestão adequada de carboidratos para promover o
desempenho ideal;
a adição de proteína pode ajudar a compensar os danos
musculares e promover a recuperação.
13) A ingestão de proteínas de caseína antes do sono (30-40
g) fornece aumentos na MPS durante a noite e na taxa
metabólica
sem influenciar a lipólise
fundo Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição
Esportiva (ISSN) publicou seu primeiro stand dedicado
à ciência e aplicação da ingestão de proteínas na
dieta [1]. Posteriormente, este artigo foi acessado
mais de 200.000 vezes e continua a servir como
referência principal no tópico Nos últimos dez anos,
houve esforços contínuos para avançar a ciência e a
aplicação da ingestão de proteínas na dieta em
benefício de atletas e indivíduos motivados pelo
condicionamento físico. Este suporte atualizado inclui
novas informações e aborda os mais importantes
categorias de proteínas alimentares que afetam
fisicamente ativos indivíduos em domínios como
desempenho no exercício, composição corporal,
tempo das proteínas, doses recomendadas, fontes e
qualidade de proteínas e métodos de preparação de
várias proteínas. Benefícios no desempenho do
exercício A maioria das pesquisas científicas que
investigam os efeitos da ingestão de proteínas no
desempenho do exercício concentrou-se na ingestão
suplementar de proteínas. De uma perspectiva ampla,
as medidas dependentes desses estudos podem ser
categorizados em dois domínios: Desempenho de
exercícios de resistência Desempenho no exercício
resistido (aumentos na força máxima) Desempenho
de exercícios de resistência Muito poucos estudos
investigaram os efeitos de períodos prolongados (uma
semana ou mais) de proteína na dieta
manipulação no desempenho de resistência. Macdermid
e colegas [2] compararam a influência de uma dieta
isoenergética, rica em proteínas / moderada em carboidratos
(3,3 e
5,9 g de proteína e carboidrato / kg de peso corporal por dia,
respectivamente) com uma dieta mais típica de um
atleta de endurance (1,3 e 7,9 g de proteína e carboidrato /
kg de peso corporal por dia, respectivamente) em ciclistas
treinados em enduro. Os ciclistas treinados ingeriram cada
dieta por um período
Período de 7 dias de forma aleatória e cruzada. Antes
e após a intervenção da dieta de 7 dias, um contra-relógio de
ciclismo individual foi conduzido como principal
medida do desempenho do exercício. No final do período de
tratamento, foram necessários 20% de ciclistas com uma
dieta rica em proteínas
mais tempo para concluir o contra-relógio individualizado -
significativamente mais tempo do que para aqueles com
baixo teor de proteína / alto
dieta de carboidratos. Esta descoberta não é surpreendente,
dado que
proteína dietética não é uma fonte de energia preferida e a
a ingestão de carboidratos na dieta no tratamento com
proteínas mais altas estava abaixo da ingestão recomendada
para atletas de resistência (6 a 10 g de carboidratos / kg / d)
[3]. Deve-se notar
no entanto, um período de tratamento de 7 dias é
extremamente breve.
Não se sabe qual seria o efeito de uma dieta rica em
proteínas
ao longo de várias semanas ou meses.
Em outro estudo [4] utilizando ciclistas altamente treinados
durante um período de maior intensidade de treinamento,
observou-se que 3 g de proteína / kg / d não apresentaram
melhorias
em um contra-relógio simulado em comparação com 1,5 g
de proteína /
kg de peso corporal / dia. A ingestão de carboidratos foi
mantida constante (6 g / kg / d) nas proteínas moderada e
alta.
tratamentos durante esta intervenção de três semanas.
Apesar
Como o número de investigações é limitado, parece que o
aumento da ingestão de proteínas acima da recomendada
não melhorar o desempenho de resistência [2, 4, 5].
Além desses estudos que abrangem um a três
semanas, várias respostas agudas (alimentação única e
exercício
existem estudos, durante os quais a proteína foi adicionada a
um
bebida de carboidratos antes ou durante o exercício de
resistência.
Da mesma forma, a maioria dessas intervenções também
não relatou
melhorias no desempenho de resistência quando a proteína
foi
adicionado a uma bebida de carboidrato em comparação
com carboidrato sozinho [6–9]. Uma importante nota de
projeto de pesquisa, no entanto, é que os estudos que
relataram melhorias no o desempenho de resistência quando
a proteína foi adicionada a uma bebida de carboidrato antes
e durante o exercício, todos usaram um teste de timeto-
exaustão [10–12]. Quando especificamente interessado em
desempenho, é preferível um contra-relógio, pois melhor
imita a concorrência e as demandas de ritmo.
Em conclusão, a adição de proteína não parece melhorar o
desempenho de resistência quando administrada por vários
dias, semanas ou imediatamente antes e durante o exercício
de resistência. Embora nenhum resultado ergogênico possa
ser evidente, a literatura científica é consistente ao relatar
que
adicionar proteína a uma bebida / gel de carboidratos
durante exercícios exaustivos de resistência suprime
marcadores de músculo
dano (creatina quinase) 12 a 24 h após o exercício [8, 11–
13] e diminui os sentimentos de dor muscular dos atletas de
resistência [6–8, 13]. Por esses motivos, parece prudente
recomendar aos atletas de endurance que ingeram
aproximadamente 0,25 g de proteína / kg de peso corporal
por hora
exercícios de resistência (além das atividades regulares do
atleta
ingestão de carboidratos) para suprimir marcadores de dano
muscular e melhorar sentimentos subjetivos de dor muscular
[11, 12]. Outra consideração importante diz respeito à
impacto da ingestão de proteínas juntamente com
carboidratos
taxas de síntese e equilíbrio de proteínas durante prolongada
exercícios de resistência. Beelen e colegas [14]
determinou que a adição de proteínas ao consumo de
carboidratos durante um período prolongado de exercícios
de resistência
promove um maior equilíbrio de proteínas líquidas do corpo
inteiro, mas
a proteína adicionada não exerce nenhum impacto adicional
sobre
taxas de MPS. Embora os resultados de desempenho não
tenham sido
medidos, esses resultados mudam o foco da ingestão de
nutrientes durante períodos prolongados de exercícios de
resistência
ingestão de carboidratos.
Pontos chave
Quando carboidratos adequados são entregues, a adição de
proteína ao carboidrato não parece melhorar
desempenho de resistência ao longo de alguns
dias ou semanas.
Adição de proteínas durante ou após um período intensivo
de
exercício de resistência pode suprimir o aumento do plasma
proteínas ligadas ao dano miofibrilar e reduzem
sentimentos de dor muscular.
Existem relativamente poucas investigações sobre os efeitos
da suplementação de proteínas na resistência
desempenho.
Desempenho no exercício resistido
Até que ponto a suplementação protéica, em
em conjunto com o treinamento de resistência, melhora o
máximo
a força depende de muitos fatores, incluindo:
Variáveis do programa de treinamento de resistência
(como intensidade, volume e progressão uês

Duração do programa de treinamento resistido /


intervenção
Status de treinamento dos participantes envolvidos na
programa de treinamento de resistência
Ingestão de energia na dieta
Qualidade e quantidade da ingestão de proteínas (com um
ênfase no teor de leucina da proteína)
Co-ingestão de ingredientes alimentares adicionais que
pode afetar favoravelmente a força (por exemplo, creatina,
HMB)
Levando em consideração cada uma dessas variáveis, o
efeitos do consumo suplementar de proteínas
o aumento máximo da força é variado, com uma maioria
das investigações que relatam nenhum benefício [15–25] e
uma
poucos relatos de melhorias na força máxima [26–29].
Com exceções limitadas [16, 18, 23, 27], a maioria dos
estudos utilizou homens jovens, saudáveis e não treinados
como participantes. Em uma investigação examinando o
futebol da faculdade
atletas suplementando com uma proteína de leite
proprietária
suplemento (duas porções de 42 g por dia) por 12 semanas,
um
Observou-se aumento de 14,5% na força máxima de
agachamento
comparado a um aumento de 6,9% no grupo placebo [28].
Essas diferenças foram estatisticamente significativas.
Quando
as fêmeas foram o único sexo investigado, os resultados
consistentemente indicou que a proteína suplementar não
parecem aumentar a força máxima em magnitudes que
alcançar significância estatística. Hida et al. [30] relataram
que
fêmeas suplementando com 15 g de proteína de clara de ovo
(que elevou a ingestão diária de proteína para 1,23 g de
proteína / kg
peso corporal / dia) não experimentou melhorias na força
corporal superior e inferior máxima em comparação com
placebo de carboidratos (ingestão de um grama de proteína /
kg
peso corporal / dia) durante um período de 8 semanas. Um
importante
nota para este estudo é que 15 g de proteína do ovo são
considerados
por muitos, para ser uma dose abaixo do ideal [31]. No
entanto, outros
defendem que a ingestão diária total de proteína pode
ser tão importante ou mais importante [32]. Em outro
estudo,
Josse et al. [33] relataram que fêmeas treinadas sem
resistência suplementando com um litro de bovino
desnatado
leite (fornecendo 36 g de proteína) após exercícios resistidos
força máxima melhorada em sete das nove medidas
comparado a um grupo placebo de carboidratos, mas apenas
o
melhorias na força máxima do supino atingida
significância estatística comparada ao placebo. No
Em contraste, Taylor e colegas [34] relataram que pré- e
a ingestão de proteína de soro de leite pós-exercício
aumentou significativamente a força máxima da parte
superior do corpo (+4,9 kg
pressione uma repetição no máximo) em comparação com
as alterações
observado quando um placebo de maltodextrina (+2,3 kg)
foi ingerido
em um grupo de jogadoras de basquete universitárias ao
longo de um
Período de 8 semanas.
Em resumo, enquanto pesquisas que investigam a adição
de proteína suplementar a uma dieta com energia adequada
e ingestão de nutrientes é inconclusivo em relação a

Duração do programa de treinamento resistido /


intervenção Status de treinamento dos participantes
envolvidos na programa de treinamento de resistência
Ingestão de energia na dieta Qualidade e quantidade
da ingestão de proteínas (com um ênfase no teor de
leucina da proteína) Co-ingestão de ingredientes
alimentares adicionais que pode afetar favoravelmente
a força (por exemplo, creatina, HMB) Levando em
consideração cada uma dessas variáveis, o efeitos do
consumo suplementar de proteínas o aumento
máximo da força é variado, com uma maioria das
investigações que relatam nenhum benefício [15–25] e
uma poucos relatos de melhorias na força máxima
[26–29]. Com exceções limitadas [16, 18, 23, 27], a
maioria dos estudos utilizou homens jovens,
saudáveis e não treinados como participantes. Em
uma investigação examinando o futebol da faculdade
atletas suplementando com uma proteína de leite
proprietária suplemento (duas porções de 42 g por
dia) por 12 semanas, um Observou-se aumento de
14,5% na força máxima de agachamento comparado
a um aumento de 6,9% no grupo placebo [28]. Essas
diferenças foram estatisticamente significativas.
Quando as fêmeas foram o único sexo investigado, os
resultados consistentemente indicou que a proteína
suplementar não parecem aumentar a força máxima
em magnitudes que alcançar significância estatística.
Hida et al. [30] relataram que fêmeas suplementando
com 15 g de proteína de clara de ovo (que elevou a
ingestão diária de proteína para 1,23 g de proteína /
kg peso corporal / dia) não experimentou melhorias na
força corporal superior e inferior máxima em
comparação com placebo de carboidratos (ingestão
de um grama de proteína / kg peso corporal / dia)
durante um período de 8 semanas. Um importante
nota para este estudo é que 15 g de proteína do ovo
são considerados por muitos, para ser uma dose
abaixo do ideal [31]. No entanto, outros defendem que
a ingestão diária total de proteína pode ser tão
importante ou mais importante [32]. Em outro estudo,
Josse et al. [33] relataram que fêmeas treinadas sem
resistência suplementando com um litro de bovino
desnatado leite (fornecendo 36 g de proteína) após
exercícios resistidos força máxima melhorada em sete
das nove medidas comparado a um grupo placebo de
carboidratos, mas apenas o melhorias na força
máxima do supino atingida significância estatística
comparada ao placebo. No Em contraste, Taylor e
colegas [34] relataram que pré- e a ingestão de
proteína de soro de leite pós-exercício aumentou
significativamente a força máxima da parte superior do
corpo (+4,9 kg pressione uma repetição no máximo)
em comparação com as alterações observado quando
um placebo de maltodextrina (+2,3 kg) foi ingerido em
um grupo de jogadoras de basquete universitárias ao
longo de um Período de 8 semanas. Em resumo,
enquanto pesquisas que investigam a adição de
proteína suplementar a uma dieta com energia
adequada e ingestão de nutrientes é inconclusivo em
relação aestimulando ganhos de força em conjunto com
um
programa de treinamento de resistência a um
estatisticamente significativo
grau, maiores ingestões de proteínas que são alcançadas
fontes alimentares e suplementares parecem ter
alguma vantagem. Hoffman e colegas [29] relataram
que em atletas que consomem ingestão diária de proteína
acima de
2,0 g / kg / d, que incluiu a ingestão de proteínas de ambas
as dietas
e suplementos, um aumento de 22% e 42% na força
foi observado nos exercícios de agachamento e supino
durante condicionamento fora de temporada em jogadores
de futebol da faculdade
em comparação com atletas que consumiram apenas os
níveis recomendados (1,6-1,8 g / kg / d) para força /
potência
atletas. Além disso, é importante destacar que na maioria
estudos citados, a intervenção proteica resultou em maior
melhorias de força não estatisticamente significativas
comparado com a condição placebo / controle. Cermak e
colegas [35] reuniram os resultados de 22
ensaios clínicos para produzir 680 indivíduos em suas
estatísticas
análise e constatou que a suplementação protéica com
o treinamento de resistência resultou em um aumento de
13,5 kg (95%
Intervalo de confiança: 6,4 a 20,7 kg) na força da parte
inferior do corpo
quando comparado com as alterações observadas quando
um placebo foi
forneceu. Uma conclusão semelhante também foi tirada por
Pasiakos et ai. [36] em uma meta-análise onde eles
relataram que em participantes não treinados, a
suplementação protéica pode exercer muito pouco benefício
em
força durante as semanas iniciais de um programa de
treinamento de resistência, mas como duração, frequência e
volume
Com o aumento do treinamento de resistência, a
suplementação protéica pode impactar favoravelmente a
hipertrofia e força do músculo esquelético.
Pontos chave:
Os resultados de muitas investigações individuais indicam
que
em homens e mulheres suplementação de proteína
exerce um impacto pequeno a modesto na força
desenvolvimento.
Resultados agrupados de vários estudos usando meta-
analítico
e outras abordagens sistemáticas indicam consistentemente
suplementação protéica (15 a 25 g ao longo de 4 a
21 semanas) exerce um impacto positivo no desempenho.
Composição do corpo
Melhorar a composição corporal através da perda de
massa gorda e aumento da massa livre de gordura são
frequentemente associados
com melhorias no desempenho físico. A esse respeito,
muitas investigações publicadas relatam que a proteína
suplementação resulta em melhorias significativas na
peso corporal magro / áreas transversais em comparação
com
tratamentos com placebo [15, 17, 21-23, 26, 27, 33, 37].
Andersen et al. [15] examinaram 22 homens saudáveis que
completou um programa de treinamento de resistência de 14
semanas
(3 dias / semana consistindo de 3 a 4 conjuntos de partes
inferiores do corpo exercícios) enquanto complementa com
25 g de um
mistura de proteínas de alta qualidade ou 25 g de
carboidratos.
Quando a mistura de proteínas do leite foi fornecida,
aumentos significativamente maiores na massa livre de
gordura, na área transversal dos músculos do músculo Tipo
I e Tipo II
fibras ocorreram quando comparadas às alterações
observadas
consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise
por Cermak e colegas [35] relataram um aumento médio
em massa livre de gordura de 0,69 kg (intervalo de
confiança de 95%:
0,47-0,91 kg) quando a suplementação protéica foi
fornecido versus um placebo durante um treinamento de
resistência
programa. Outras opiniões de Tipton, Phillips and Pasiakos,
respectivamente, [36, 38, 39] fornecem mais apoio que
suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas)
aumenta a acumulação de massa magra quando combinado
com
conclusão de um programa de treinamento de resistência.
Além do acúmulo de massa livre de gordura, aumentando
diariamente
ingestão de proteínas através de uma combinação de
alimentos e
suplementação a níveis acima do recomendado diariamente
RDA (0,8 g / kg / dia, aumentando para 1,2–
2,4 g / kg / dia para os atletas de resistência e força /
potência) enquanto restringe a ingestão de energia (redução
de 30 a 40%
demonstrou maximizar o consumo de energia)
a perda de tecido adiposo, além de promover a manutenção
da massa livre de gordura [40-45]. A maioria deste trabalho
foi realizado com indivíduos com sobrepeso e obesidade
que receberam uma dieta com restrição de energia que
entregou uma proporção maior de proteína em relação ao
carboidrato. Como exemplo clássico, Layman e
investigadores
[40] mulheres obesas randomizadas para consumir uma das
duas
dietas de energia restrita (1600-1700 kcal / dia) que foram
seja mais alto em carboidratos (> 3,5: proporção de
carboidratos / proteína superior) ou proteína (<1,5:
proporção de carboidratos / proteína). Os grupos foram
divididos em grupos que se seguiram
um programa de exercícios de cinco dias por semana
(caminhada + resistência
20–50 min / treino) e um grupo de controle que
realizaram caminhada leve de menos de 100 min por
semana.
Quantidades maiores de gordura foram perdidas quando
quantidades maiores de
proteínas foram ingeridas, mas quantidades ainda maiores
de perda de gordura
ocorreu quando o programa de exercícios foi adicionado ao
grupo de dieta rica em proteínas, resultando em reduções
significativas
em gordura corporal. Usando uma população ativa que
variou de
peso normal a sobrepeso (IMC: 22–29 kg / m2
),
Pasiakos e colegas [42] examinaram o impacto do aumento
progressivo da proteína na dieta durante um estudo de 21
dias
período. Um modelo agressivo de redução de energia foi
empregados que resultaram em cada participante reduzindo
sua
ingestão calórica em 30% e aumentando seu gasto
energético em 10%. Cada pessoa foi aleatoriamente
designada para
consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 ×
(1,6 g / kg) ou 3x (2,4 g / kg) a RDA para a proteína. Os
participantes foram medidos para mudanças no peso
corporal e
composição. Enquanto a maior perda de peso corporal
ocorreu
no grupo 1 × RDA, esse grupo também perdeu a maior
porcentagem de massa livre de gordura e menor
porcentagem de gordura
massa. Os grupos 2 × e 3 × RDA perderam quantias
significativas
de peso corporal que consistia em 70% e 64% de massa
gorda,
respectivamente.
Coletivamente, esses resultados indicam que o aumento da
proteína da dieta pode promover adaptações favoráveis
composição corporal através da promoção de produtos sem
gordura
acréscimo de massa quando combinado com um agente
hiperenergético
dieta e um programa de treinamento de resistência pesado e
pode
também promove a perda de massa gorda quando a ingestão
mais alta de
proteína diária (2-3 × a RDA) são combinadas com uma
programa de exercícios e dieta hipoenergética. Pontos
chave:
Quando combinado com uma dieta hiperenergética e uma
programa de treinamento de resistência pesado, proteína
suplementação pode promover aumentos no esqueleto
seção transversal muscular e massa corporal magra.
Quando combinado com um programa de treinamento de
resistência
dieta hipoenergética, uma ingestão diária elevada de
proteína (2 - 3 × a RDA) pode promover maior
perdas de massa gorda e maiores melhorias gerais
na composição corporal.
Graças ao trabalho seminal de grupos pioneiros de pesquisa
[37, 46, 47], na década de 1990, ficou claro que o exercício
e
o consumo de macronutrientes interage sinergicamente com
proporcionam um efeito anabólico líquido muito maior do
que apenas a alimentação ou o exercício. Na ausência de
alimentação, os músculos
O balanço proteico permanece negativo em resposta a uma
exercício de resistência [48]. Tipton et al. [49] foram
um dos primeiros grupos a ilustrar que uma alimentação
aguda
de aminoácidos aumenta significativamente as taxas de
síntese protéica (MPS). Mais tarde, Burd et al. [50] indicado
que a combinação de resistência aguda e exaustiva
o exercício aumenta a resposta anabólica do músculo ao
fornecimento de proteína de soro de leite por até 24 horas.
Além de
sensibilidade anabólica aumentada que decorre da
combinação de exercício resistido e proteína / amino
alimentação ácida, a importância dos EAAs com respeito
ao crescimento de proteínas musculares também foi
elucidado.
Tipton et al. [51] primeiro indicaram que amino não
essencial
ácidos não eram necessários para estimular a MPS.
Posteriormente, essas conclusões foram apoiadas por
Borsheim
[52] e Volpi [53]. O estudo de Borsheim também
documentou um resultado dose-resposta caracterizado por
uma
quase o dobro do saldo líquido de proteínas em resposta a
um
dose de três a seis gramas dos EAAs [52]. Com base nisso
trabalho, Tipton et al. [54] relataram que os EAAs (9–15 g
dose) antes e após o exercício resistido promovido
maior acúmulo líquido de proteína, não apenas 3 ou 4 horas
após o exercício, mas também durante um período de 24
horas [55]. Estes achados um anabolizante
resposta que pode ser semelhante ou maior em magnitude
forma livre de aminoácidos, assumindo a ingestão de
Quantidades de EAA [62–64].
Por exemplo, a proteína de soro de leite ingerida perto da
resistência
exercício, promove uma maior ativação (fosforilação)
de mTOR (uma proteína chave de sinalização encontrada
nos miócitos
que está ligada à síntese de proteínas musculares) e sua
proteínas de sinalização de tradução de mRNA a jusante (ou
seja,
p70s6 cinase e eIF4BP) que sugerem ainda que a ingestão
programada de proteína pode favorecer favoravelmente o
aumento
hipertrofia muscular [21, 62]. Além disso, verificou-se que
o aumento da sinalização mTOR correspondia a
hipertrofia muscular significativamente maior após 10
semanas
de treinamento [65]. No entanto, as diferenças hipertróficas
entre o consumo de proteínas e um placebo não calórico
apareceu ao platô na semana 21, apesar de persistentemente
maior ativação dessa via de sinalização molecular
de suplementação. Resultados de outras pesquisas
grupos [56–58, 66] mostram que o tempo de proteína
próximo
(± 2 h) o treinamento aeróbico e anaeróbico parece
proporcionar uma maior ativação do
vias de sinalização que regulam miofibrilares e
síntese protéica mitocondrial e glicogênio
síntese.
É amplamente relatado que o consumo de proteínas
diretamente
após o exercício resistido é uma maneira eficaz de
agudamente
promover um balanço positivo de proteínas musculares [31,
55, 67],
que se repetido ao longo do tempo deve se traduzir em
ganho ou hipertrofia muscular [68]. Pennings e colegas [69]
relataram um aumento tanto na entrega
e incorporação de proteínas da dieta no esqueleto
músculo de adultos jovens e idosos quando a proteína era
ingerido logo após a conclusão do exercício. Estes
achados e outros complementam a base teórica para
consumo de pós-proteína mais cedo ou mais tarde
após o exercício, uma vez que as taxas de MPS pós-treino
atingem o pico dentro de
três horas e permanecem elevados por mais 24
72 h [50, 70]. Esse período prolongado também fornece uma
justificativa imediata e sustentada (ou seja, todos os
3-4 h) alimentações para otimizar o impacto. Estes temporal
considerações também capturariam a elevação do pico em
proteínas de sinalização mostradas como essenciais para o
aumento da
início da tradução de proteínas musculares, que para o
a maior parte parece ter um pico entre 30 e 60 minutos após
exercício [71]. Finalmente, embora algumas investigações
tenham
demonstrou que um rápido aumento de aminoácidos
(aminoacidemia) de uma dose de proteína imediatamente
após o exercício circundante estimula maiores adaptações à
resistência
[72, 73], outros examinando a força competitiva /
atletas de força não relataram nenhuma vantagem da
alimentação pré / pós-suplemento em comparação com
refeições semelhantes na manhã
e horas da noite [74]. No entanto, essas diferenças podem
estar relacionado ao tipo de proteína utilizada entre os
estudos.
Os estudos que mostram efeitos positivos do tempo de
proteína
usaram proteínas do leite, enquanto o último estudo usou
um suplemento de proteína à base de colágeno.
Embora grande parte do trabalho tenha se concentrado na
ingestão de proteínas pós-exercício, outros estudos
sugeriram
que a ingestão pré-exercício e até intra-exercício pode
também suportam mudanças favoráveis na MPS e no
músculo
quebra de proteínas [14, 54, 75-78]. Inicialmente, Tipton e
colegas [54] compararam diretamente pré-exercício
imediato e ingestão imediata pós-exercício de uma mistura
de combinação de carboidratos (35 g) e EAAs (6 g)
sobre alterações no MPS. Eles relataram que o pré-exercício
ingestão promoveu maiores taxas de MPS, além de
demonstrando que a ingestão de nutrientes antes do
exercício
aumento da entrega de nutrientes em uma extensão muito
maior
do que outro (imediato ou uma hora após o exercício)
Pontos de tempo. Estes resultados foram posteriormente
contestados por
Fujita em 2009, que empregou um desenho de estudo
idêntico com uma abordagem diferente de incorporação de
rastreadores
e concluíram que não havia diferença entre a ingestão pré ou
pós-exercício [75]. Trabalho subseqüente de
Tipton [79] também descobriu que taxas elevadas de
MPS foram obtidos ao ingerir 20 g de soro de leite
isolado de proteína imediatamente antes ou imediatamente
após exercício resistido.
Neste ponto, se algum momento específico da proteína
ingestão confere qualquer vantagem única em relação a
outros tempos
pontos ao longo de um dia de 24 horas para melhorar a força
e
a hipertrofia ainda não foi adequadamente investigada. Para
até a presente data, embora uma quantidade substancial de
literatura discuta esse conceito [60, 80], um número
limitado de treinamentos
estudos avaliaram se o consumo imediato de proteínas pré e
pós-exercício oferece vantagens únicas em comparação com
outros momentos [72, 73, 81]. Cada
estudo diferiu em população, programa de treinamento,
ambiente e nutrição utilizados, cada um relatando
resultado diferente. O que está ficando claro é que o
população, hábitos nutricionais, protocolos de dosagem em
dias de treinamento e não treinamento, ingestão de energia e
macronutrientes, bem como exercícios ou treinamento
programa em si deve ser cuidadosamente considerado
juntamente com os resultados. Em particular, a quantidade
diária de ingestão de proteínas
parece funcionar como uma consideração importante,
porque os benefícios do tempo de proteína em relação ao
período peri-treino
parece estar diminuído para pessoas que já estão ingerindo
quantidades apropriadas de proteína (por exemplo, ≥1,6 g /
kg / dia). este
observação pode ser observada ao comparar o valor inicial
resultados de Cribb [72], Hoffman [74] e mais recentemente
com Schoenfeld [82]; no entanto, é preciso considerar
também
que os participantes do estudo Hoffman possam ter
foram hipocalóricos, pois relataram consumir
aproximadamente 30 kcal / kg em todos os grupos em todo
o
estude. Uma revisão de literatura de Aragon e Schoenfeld
[83] determinaram que, embora existam evidências
convincentes
mostrando que o músculo está sensibilizado à ingestão de
proteínas
após o treinamento, o aumento da sensibilidade às proteínas
a ingestão pode ser maior nos primeiros cinco a seis
horas após o exercício. Assim, a importância de
O momento pode depender em grande parte de quando uma
refeição pré-treino foi consumida, o tamanho e a
composição dessa refeição e a proteína diária total na dieta.
dieta. Nesse sentido, uma refeição pré-exercício
proporcionará
aminoácidos durante e após o exercício e, portanto,
é lógico que há menos necessidade de ajuda imediata
ingestão de proteínas pós-exercício se uma refeição pré-
exercício
é consumido menos de cinco horas antes da conclusão
antecipada de um treino. Uma metanálise de
Schoenfeld et al. [84] descobriram que consumir proteína
dentro de uma hora após o exercício resistido teve um
pequeno
efeito significativo no aumento da hipertrofia muscular em
comparação com o atraso no consumo de pelo menos
duas horas. No entanto, a subanálise desses resultados
revelou que o efeito quase desapareceu após o controle
para a ingestão total de proteínas, indicando que os efeitos
favoráveis foram devidos à ingestão desigual de proteínas
entre os grupos experimental e controle (± 1,7 g / kg
1,3 g / kg, respectivamente) em oposição ao tempo
aspectos da alimentação. Os autores concluíram que o total
a ingestão de proteínas foi o mais forte preditor de
hipertrofia e que o tempo de proteína provavelmente
influencia
hipertrofia em menor grau. No entanto, as conclusões desta
meta-análise podem ser questionadas
porque a maioria dos estudos analisados não foi
estudos de tempo de proteínas, mas estudos de
suplementação de proteínas. A esse respeito, a meta-análise
fornece evidências de que a suplementação de proteína (ou
seja,
maior ingestão diária total de proteínas) pode de fato
conferir um efeito anabólico. Enquanto uma forte
justificativa permanece para apoiar o conceito de que as
horas imediatamente
antes ou depois do exercício resistido representa um
momento oportuno para fornecer os principais nutrientes
que impulsionarão acúmulo de massa livre de gordura e
possivelmente outras adaptações favoráveis, a maioria da
literatura disponível
sugere que outros fatores possam estar realmente operando
em um grau semelhante que, em última análise, afeta
adaptações observadas. Nesse sentido, uma variável-chave
o que deve ser levado em consideração é a necessidade
absoluta de
energia e proteína necessárias para definir adequadamente
corpo para acumular massa livre de gordura.
Uma revisão de Bosse e Dixon [84] resumiu criticamente a
literatura disponível sobre suplementação de proteínas
durante o exercício resistido e hipotetizou que a proteína
a ingestão pode precisar aumentar em até 59% acima
níveis basais para mudanças significativas na massa livre de
gordura
ocorrer. Por fim, deve-se notar que, para muitos atletas,
consumir uma proteína pós ou pré-treino contendo proteínas
refeição representa uma oportunidade de alimentação com
pouca desvantagem, pois não há benefício em não consumir
proteína pré e / ou pós-exercício. Em outras palavras, não
consumir alimentos / suplementos contendo proteínas pós-
exercício é uma estratégia que não oferece nenhum
benefício. Portanto, a recomendação mais prática é
faça com que os atletas consumam uma refeição durante o
pós-treino
(ou pré-treino), uma vez que pode ajudar ou
tem um efeito neutro. Em indivíduos mais jovens, a
ingestão de 20 a 30 g de qualquer
proteína de alto valor biológico antes ou depois da
resistência
exercício parece ser suficiente para estimular ao máximo
MPS [21, 64]. Mais recentemente, Macnaughton e colegas
[85] relataram que 40 g de ingestão de proteína de soro de
leite
aumentou significativamente as respostas MPS em
comparação com
20 g de alimentação após um período agudo de exercício
resistido de corpo inteiro e que a dose absoluta de proteína
pode
operar como uma consideração mais importante do que
fornecer uma dose de proteína normalizada para a massa
magra. Livre
formar EAAs, soja, leite, soro de leite, caseinato e outras
proteínas
todos os hidrolisados são capazes de ativar o MPS [86].
No entanto, a estimulação máxima da MPS, o que resulta
em
maior acúmulo líquido de proteína muscular, é o produto de
a quantidade total de EAA em circulação, bem como a
padrão e taxa de aparecimento de aminoacidemia que
modula a resposta da MPS [86]. Trabalhos recentes
esclareceram
que a proteína de soro de leite oferece uma vantagem
distinta sobre
outras fontes de proteína, incluindo soja (considerada outra
proteína de rápida absorção) e caseína (uma ação mais lenta
fonte de proteína) na estimulação aguda de MPS [86, 87].
É importante ressaltar que um elegante estudo de West e
pesquisadores
[87] procuraram corresponder à entrega de EAAs na
alimentação
padrões que replicavam como o soro e a caseína são
digerido. Os autores relataram que uma dose de 25 g de soro
de leite
proteína que promoveu rápida aminoacidemia
MPS melhorada e sinalização anabólica quando comparada
para uma dose total idêntica de proteína de soro de leite
quando entregue
10 doses separadas de 2,5 g destinadas a replicar um
processo mais lento
digestão de proteínas. As vantagens da proteína de soro de
leite são
importante considerar, principalmente porque as três fontes
classificação similar em avaliações da qualidade da proteína
[88]. No
Além da soja, outras fontes vegetais (por exemplo, ervilha,
arroz, cânhamo,
etc.) despertaram interesse como fontes potenciais de
proteína considerar. Infelizmente, pesquisas que examinam
a
capacidade dessas fontes de proteína para modular o
exercício
as adaptações de desempenho e treinamento são limitadas
neste momento.
Tempo. Um estudo realizado por Joy e pesquisadores [89]
compararam o efeito de suplementar uma dose alta (48 g /
dia) de proteína de soro de leite ou arroz em indivíduos
experientes treinados em resistências durante um
treinamento de resistência de 8 semanas
programa. Os pesquisadores concluíram que os ganhos em
força, espessura muscular e composição corporal
semelhante entre os dois grupos de proteínas, sugerindo que
proteína de arroz pode ser uma alternativa adequada ao soro
de leite
proteína na promoção de adaptações ao treinamento de
resistência.
Além disso, as diferenças na cinética de absorção e as
impacto subsequente no metabolismo das proteínas
musculares
parecem se estender além do grau de hidrólise e
perfis de aminoácidos [69, 86, 90-92]. Por exemplo, ao
contrário
soja mais EAAs de proteínas de soro de leite (hidrolisados
e isolados) sobrevivem à absorção esplâncnica e viajam para
o
periferia para ativar um maior ganho líquido no músculo
[86].
As proteínas do soro de leite (hidrolisados e isolados)
parecem ser
o mais amplamente pesquisado para resistência pré / pós
suplementação de exercícios, possivelmente devido à sua
maior teor de EAA e leucina [93, 94], solubilidade e
cinética ótima de digestão [69]. Essas características
produz uma alta concentração de aminoácidos no sangue
(aminoacidemia) [69, 87] que facilita maior
ativação da MPS e acréscimo líquido de proteína muscular,
em
comparação direta com outras opções de proteínas [50, 69,
91].
A adição de creatina à suplementação de proteína de soro de
leite parece aumentar ainda mais essas adaptações
[27, 72, 95]; no entanto, uma estratégia de tempo ideal para
essa combinação permanece incerta.
O momento das refeições ricas em proteínas consumidas ao
longo de um dia tem o potencial de influenciar adaptações
exercício. Usando métodos semelhantes, outros estudos nas
últimas décadas [53, 62, 87, 91, 96–100] estabeleceram
Os seguintes: MPS aumenta aproximadamente 30–100% em
resposta
a uma refeição contendo proteínas para promover uma
saldo líquido protéico e os principais contribuintes
O fator para essa resposta é o conteúdo do EAA.
A resposta anabólica à alimentação é pronunciada, mas
transitório. Durante a fase pós-prandial (1–4 h
após uma refeição) a MPS é elevada, resultando em uma
equilíbrio de proteínas musculares. Por outro lado, as taxas
de MPS são
em jejum e o equilíbrio de proteínas musculares é
negativo. A acumulação de proteínas ocorre apenas no
alimento
Estado. A concentração de EAA no sangue
(plasma) regula as taxas de síntese protéica dentro
músculo em repouso e pós-exercício. Trabalho mais recente
estabeleceu que a suplementação de proteínas e carboidratos
após exercícios vigorosos de endurance
estimula MPS contrátil por meio de sinalização semelhante
vias como exercício resistido [56, 57]. A maioria
importante, e como mencionado inicialmente neste
seção, o músculo parece estar "sensibilizado" à proteína
alimentação por pelo menos 24 horas após o exercício [50].
Isso é,
o consumo de uma refeição contendo proteínas até
24 horas após uma única sessão de resultados de exercícios
resistidos
em uma maior estimulação líquida de MPS e proteína
acréscimo do que a mesma refeição consumida após 24 h
de inatividade [50].
O efeito da insulina na MPS depende da sua
capacidade de aumentar a disponibilidade de aminoácidos, o
que
não ocorre quando a insulina é sistematicamente aumentada
(por exemplo, após a alimentação) [101]. Em particular, a
insulina
impacto no balanço líquido de proteínas parece operar
mais poderosamente de uma maneira anti-catabólica em
músculo [102]. No entanto, efeitos mediados pela insulina
que
reduzir os picos de quebra de proteínas musculares
níveis moderados de insulina (~ 15–30 μIU / mL)
[103, 104] que pode ser alcançado pelo consumo de um
Dose de 45 g de isolado de proteína de soro de leite [105].
Ocupado
juntos, esses resultados parecem indicar que a
suplementação de carboidratos pós-treino oferece muito
pouca contribuição de um desenvolvimento muscular
ponto de vista, desde que seja consumida proteína adequada.
Por exemplo, Staples e colegas [106] compararam
o impacto de uma combinação de carboidratos + proteínas
sobre as taxas de MPS e não relatou novos aumentos
MPS além do que foi observado com a ingestão de proteínas
sozinho. É importante ressaltar que esses resultados não
devem ser
interpretado como significando que a administração de
carboidratos
não oferece efeito potencial para um atleta envolvido em
volumes moderados a altos de treinamento, mas que
benefícios derivados da administração de carboidratos
parece ter um impacto mais favorável nos aspectos
musculares
recuperação de glicogênio ao invés de estimular músculos
acréscimo de proteínas. Ingestão de proteínas antes do sono
Comer antes de dormir é muito controverso [107–109].
Contudo, uma consideração metodológica no original
estudos como a população utilizada, tempo de alimentação e
tamanho da refeição pré-sono confunde conclusões firmes
sobre benefícios ou desvantagens. Trabalhos recentes
usando bebidas proteicas 30 minutos antes de dormir e duas
horas depois
a última refeição (jantar) identificou proteína pré-sono
consumo / ingestão tão vantajoso para MPS, músculo
recuperação e metabolismo geral em estudos agudos e a
longo prazo [110, 111]. Resultados de várias investigações
indicam que 30-40 g de proteína de caseína ingeriram 30
minutos
antes de dormir [112] ou via tubo nasogástrico [113]
aumento da MPS durante a noite em homens jovens e
idosos,
respectivamente. Da mesma forma, em um ambiente agudo,
30 g de soro de leite
30 g de caseína e 33 g de carboidratos
consumido 30 minutos antes do sono resultou em uma taxa
metabólica de repouso matinal elevada em homens jovens
em forma, em comparação com um placebo não calórico
[114]. Da mesma forma, embora
não estatisticamente significativo, a manhã aumenta em
repouso
taxa metabólica foi relatada em jovens com sobrepeso e / ou
mulheres obesas [115]. Curiosamente, Madzima et al. [114]
relataram que o quociente respiratório dos sujeitos medido
durante a manhã após a ingestão de nutrientes antes do sono
inalterado apenas para os ensaios com proteínas placebo e
caseína,
enquanto as proteínas de carboidratos e soro de leite foram
aumentadas
comparado ao placebo. Isso infere que a proteína caseína
consumido antes do sono mantém lipólise durante a noite e
gordura
oxidação. Esta descoberta foi apoiada por Kinsey et al.
al. [116] usando uma técnica de microdiálise para medir as
concentrações intersticiais de glicerol durante a noite a
partir do tecido adiposo abdominal subcutâneo, relatando
maior gordura
oxidação após o consumo de 30 g de caseína em
comparação com um sabor e placebo não calórico
em homens obesos. Semelhante a Madzima et al. [114] ,
Kinsey et
al. [116] concluíram que a caseína pré-sono não embotava
lipólise durante a noite ou oxidação de gordura.
Curiosamente, a ingestão de proteínas e carboidratos antes
do sono resultou em
concentrações elevadas de insulina na manhã seguinte e
diminuição da fome nessa população com sobrepeso. De
importância,
parece que o treinamento físico melhora completamente
qualquer aumento de insulina ao comer à noite antes de
dormir [117],
enquanto a combinação de proteínas e exercícios pré-sono
demonstrou reduzir a pressão arterial e pressão arterial
rigidez em jovens obesas com pré-hipertensão e
hipertensão [118]. Em atletas, leite com chocolate à noite
também foi demonstrado que o consumo influencia o
metabolismo dos carboidratos pela manhã, mas não o
desempenho [108]. Além disso, os dados suportam esse
exercício
realizada à noite aumenta o MPS durante a noite
resposta em homens mais jovens e mais velhos [119-121].
Até o momento, apenas alguns estudos envolvendo
proteínas noturnas
a ingestão é realizada há mais de quatro
semanas. Snijders et al. [122] jovens designados
aleatoriamente
homens (idade média de 22 anos) a consumir um
suplemento proteencêntrico (27,5 g de caseína, 15 g de
carboidratos e 0,1 g de gordura) ou um placebo não calórico
todas as noites antes de dormir, além de completar 12
semanas
programa progressivo de treinamento com pesos (3 vezes
por semana). O grupo que recebeu o suplemento centrado
em proteínas todas as noites antes do sono teve melhoras
maiores na massa muscular e força ao longo das 12 semanas
estude. Vale ressaltar que este estudo foi balanceado sem
nitrogênio
e o grupo proteico recebeu aproximadamente 1,9 g / kg /
dia de proteína em comparação com 1,3 g / kg / dia no
placebo
grupo. Mais recentemente, em um estudo em que a proteína
total
ingestão foi igual, Antonio et al. [123] estudaram jovens
homens e mulheres saudáveis que suplementaram com
caseína
proteína (54 g) por 8 semanas de manhã (qualquer
antes das 12 horas) ou a suplementação noturna
(90 minutos ou menos antes de dormir). Eles examinaram o
efeitos na composição corporal e no desempenho [123].
Tudo
os sujeitos mantiveram seu programa habitual de exercícios.
o
autores relataram não haver diferenças na composição
corporal ou
desempenho entre a manhã e a noite caseína
grupos de suplementação. No entanto, vale a pena notar
que, embora não seja estatisticamente significativo, a manhã
grupo adicionou 0,4 kg de massa livre de gordura durante a
noite
grupo protéico adicionou 1,2 kg de massa livre de gordura,
embora
a dieta habitual dos sujeitos treinados neste estudo
consumiu 1,7 a 1,9 g / kg / dia de proteína. Embora isso
achado não foi estatisticamente significativo, suporta dados
de Burk et al. [81] indicando que a proteína à base de
caseína
consumido de manhã (10 horas) e à noite
(22:30) foi mais benéfico para aumentar a quantidade de
gordura
massa do que consumir o suplemento proteico no
manhã (10 horas) e tarde (~ 15: 50 horas). Deveria ser
observou que os sujeitos do Burk et al. estudo foram
treinamento de resistência. Estudo epidemiológico
retrospectivo
por Buckner et al. [124] usando dados NHANES (1999–
2002) mostrou que participantes consumindo 20, 25 ou
30 g de proteína à noite apresentaram maior massa magra
nas pernas
em comparação com indivíduos que consomem proteínas à
tarde. Assim, parece que o consumo de proteínas na
noite antes do sono pode ser um momento subutilizado para
tirar proveito de uma oportunidade de alimentação protéica
que pode
potencialmente melhorar a composição corporal e o
desempenho.
Ingestão de proteínas e tempo das refeições
Além de avaliações diretas da administração programada de
outros estudos exploraram questões que centram
segundo o padrão de quando certas refeições contendo
proteínas
são consumidos. Paddon-Jones et al. [97] relataram uma
correlação entre estimulação aguda da MPS via consumo de
proteínas e alterações crônicas na massa muscular. Nisso
estudo, os participantes receberam um suplemento de EAA
três
vezes por dia durante 28 dias. Os resultados indicaram que a
estimulação aguda da MPS fornecida pelo suplemento no
dia 1 resultou em um ganho líquido de ~ 7,5 g de músculo
durante um período de 24 horas
[97] Quando extrapolados ao longo de todo o estudo de 28
dias, o
a mudança prevista na massa muscular correspondeu à
mudança real na massa muscular (~ 210 g) medida pela
absorciometria por dupla energia de raios-x (DEXA) [97].
Enquanto estes
importantes são importantes, é importante destacar que este
estudo
incorporou um modelo de repouso sem exercício agudo
estímulo, enquanto outros trabalhos de Mitchell et al. [125]
relataram
falta de correlação entre as medidas de MPS aguda e
a acumulação de massa muscular esquelética.
Curiosamente, a suplementação com 15 g de EAAs e
30 g de carboidrato produziram um efeito anabólico maior
(aumento do balanço líquido de fenilalanina) do que a
ingestão de um
refeição mista de macronutrientes, apesar de ambas as
intervenções conterem uma dose semelhante de EAAs [96].
Mais importante ainda, o consumo do suplemento não
interferir com a resposta anabólica normal à refeição
consumido três horas depois [96]. Os resultados dessas
investigações sugerem que o tempo de suplementação de
proteína entre
as “refeições quadradas por dia” regulares podem fornecer
um efeito aditivo no acúmulo líquido de proteínas devido a
uma freqüência mais frequente
estimulação de MPS. Areta et al. [126] foram os primeiros a
examinar a resposta anabólica no músculo esquelético
humano para
várias estratégias de alimentação de proteínas por um dia
após um único
exercício de resistência. Os pesquisadores compararam o
respostas anabólicas de três diferentes padrões de ingestão
(um total de 80 g de proteína) durante uma recuperação de
12 horas
período após o exercício resistido. Usando um grupo de
pessoas saudáveis
adultos jovens do sexo masculino, as estratégias de
alimentação proteica consistiram
de pequeno pulso (8 × 10 g), intermediário (4 × 20 g) ou
bolus
(2 × 40 g) administração de proteína de soro de leite ao
longo de 12 horas
janela de medição. Os resultados mostraram que a dose
intermediária (4 × 20 g) foi superior para estimular MPS
para
o período experimental de 12 horas. Especificamente, as
taxas de síntese de proteínas miofibrilares foram otimizadas
ao longo do
dia de recuperação pelo consumo de 20 g de proteína a cada
três horas em comparação com o grande (2 × 40 g), menos
frequente
porções menores ou mais freqüentes (8 × 10 g) de
ingestão de proteínas [67]. Anteriormente, o efeito de várias
proteínas
estratégias alimentares na MPS esquelética durante um dia
inteiro
desconhecido. Este estudo forneceu novas informações
demonstrando que a regulação do MPS pode ser modulada
por
o tempo e a distribuição de proteínas durante 12 horas após
um único exercício de resistência. No entanto, deve-se notar
que uma dose de 80 g de proteína durante um período de 12
h é bastante baixa.
O próximo passo lógico para os pesquisadores é estender
esses
resultados em estudos de treinamento longitudinal para
verificar se esses
padrões podem afetar significativamente o treinamento de
resistência
adaptações. De fato, estudos publicados por Arnal [127]
e Tinsley [128] tentaram examinar o impacto de ajustar o
padrão de consumo de proteínas ao longo do dia em
combinação com vários
formas de exercício. Resultados coletivos desses estudos
são misturados. Assim, estudos futuros em adultos jovens
devem
ser projetado para comparar um padrão de distribuição
equilibrada versus distorcida da ingestão diária de proteínas
durante o dia
estimulação da MPS (em repouso e pós-exercício)
condições) e alterações induzidas pelo treinamento no
músculo
massa, levando em consideração as condições estabelecidas
dose ideal de proteína contida em uma única porção para
jovens adultos. Sem evidências mais conclusivas
durante várias semanas, parece pragmático recomendar o
consumo de pelo menos 20 a 25 g de proteína
(~ 0,25 g / kg / refeição) em cada refeição principal, sem
mais
de 3 a 4 h entre as refeições [126].
Pontos chave
Na ausência de alimentação e em resposta a
exercício resistido, equilíbrio de proteínas musculares
permanece negativo. Músculo esquelético é sensibilizado
aos efeitos da proteína
e aminoácidos por até 24 h após a conclusão de um
exercício de resistência.
Uma dose de proteína de 20 a 40 g de proteína (10 a 12 g de
EAAs, 1-3 g de leucina) estimula a MPS, que pode
ajudar a promover um balanço positivo de nitrogênio.
Os EAAs são extremamente necessários para alcançar
taxas máximas de MPS produzindo proteínas de alta
qualidade
fontes ricas em EAAs e leucina a
fontes preferidas de proteína.
Estudos sugeriram que a alimentação pré-exercício de
aminoácidos em combinação com carboidratos podem
atingir taxas máximas de MPS, mas proteínas e
a alimentação de aminoácidos durante esse período não é
claramente
documentado para aumentar o desempenho do exercício.
Ingestão de carboidratos + proteínas ou EAAs durante
exercícios de resistência e resistência podem ajudar a
manter um perfil hormonal anabólico favorável,
minimizar aumentos no dano muscular, promover
aumentos na área da seção transversal do músculo e
aumentar o tempo até a exaustão durante prolongada
corrida e ciclismo.
Administração pós-exercício de proteína quando
combinado com ingestão subótima de carboidratos
(<1,2 g / kg / dia) pode aumentar o glicogênio muscular
recuperação e pode ajudar a atenuar alterações no músculo
marcadores de danos.
A ingestão total de proteínas e calorias parece ser a
consideração mais importante quando se trata de
promover adaptações positivas à resistência
treinamento e o impacto das estratégias de temporização
(imediatamente antes ou imediatamente depois) para
aumentar essas adaptações em atletas não esportivos
populações parece ser mínima.
Consumo recomendado
As proteínas fornecem os blocos de construção de todos os
tecidos via
seus aminoácidos constituintes. Atletas consomem dieta
proteína para reparar e reconstruir o músculo esquelético e
tecidos conjuntivos após sessões intensas de treinamento ou
eventos esportivos. Durante os anos 80 e início dos anos 90
Tarnopolsky [129], Phillips [130] e Lemon [131] primeiro
demonstrou que as necessidades totais de proteína eram de
50 a 175%
maior em atletas do que controles sedentários. Um relatório
em
2004 por Phillips [132] resumiu as descobertas
requisitos de proteínas circundantes em treinamentos
resistidos
atletas. Usando uma abordagem de regressão, ele concluiu
que
ingestão proteica de 1,2 g de proteína por kg de peso
corporal
por dia (g / kg / dia) deve ser recomendado e quando
foi incluído o limite superior de um intervalo de confiança
de 95%, a quantidade aproximada de 1,33 g / kg / dia. Uma
chave
consideração sobre esses valores recomendados é
que todos os dados gerados foram obtidos usando o
nitrogênio
técnica de equilíbrio, conhecida por subestimar requisitos de
proteína. Curiosamente, dois dos incluídos
Os artigos prescreviam ingestões proteicas de 2,4 e 2,5 g /
kg /
dia, respectivamente [129, 133]. Todos os pontos de dados
desses dois
estudos também apresentaram os mais altos níveis de
nitrogênio positivo
Saldo. Para um atleta que busca garantir um ambiente
anabólico, pode ser necessário um maior consumo diário de
proteína.
Outro desafio que sustenta a capacidade de universalmente
recomendam com sucesso quantidades diárias de proteína
fatores relacionados ao volume do programa de exercícios,
idade,
composição corporal e status de treinamento do atleta;
Como
bem como a ingestão total de energia na dieta,
particularmente para
atletas que desejam perder gordura e estão restringindo
calorias
para atingir esse objetivo [134]. Por essas razões, e devido
a um aumento de estudos publicados em áreas relacionadas
à dosagem ideal de proteínas, época e composição,
as necessidades estão sendo recomendadas nesta posição
por refeição.
Por exemplo, Moore [31] descobriu que a síntese de
proteínas musculares e albuminas foi otimizada em
aproximadamente
20 g de proteína do ovo em repouso. Witard et al. [135]
fornecido
doses incrementais de proteína de soro de leite (0, 10, 20 e
40 g)
em conjunto com um ataque agudo de exercício resistido
e concluiu que uma dose mínima de proteína de 20 g
taxas MPS idealmente promovidas. Finalmente, Yang e
colegas [136] tinham 37 homens idosos (idade média de
71 anos) consomem doses incrementais de proteína de soro
de leite
isolado (0, 10, 20 e 40 g / dose) em combinação com um
exercício único de resistência muscular e concluiu que é
necessária uma dose de 40 g de isolado de proteína de soro
de leite
nessa população para maximizar as taxas de MPS. Além
disso, embora os resultados desses estudos ofereçam
indicações
de quais podem ser as quantidades absolutas ideais de
dosagem,
Phillips [134] concluiu que uma dose relativa de 0,25 g de
proteína por kg de peso corporal por dose pode funcionar
como
um suprimento ideal de proteínas de alta qualidade. Uma
vez que um total
alcançada a ingestão diária diária de proteínas, a
frequência e padrão com os quais as doses ideais são
ingerido pode servir como um determinante chave do
mudanças nas taxas de síntese protéica.
Pesquisas indicam que as taxas de MPS aumentam
rapidamente para
níveis máximos dentro de 30 min da ingestão de proteínas e
são
mantida por até três horas antes de começar rapidamente a
diminuir para taxas basais de MPS, embora
os ácidos ainda estão elevados no sangue [137]. Usando um
oral
modelo de ingestão de 48 g de proteína de soro de leite em
homens jovens, taxas de síntese protéica miofibrilar
aumentou três vezes em 45-90 minutos antes de lentamente
diminuindo para as taxas basais de MPS, enquanto a
concentração plasmática de EAAs permaneceu
significativamente elevada [138].
Embora os modelos humanos não tenham explorado
completamente a base mecanicista desse fenômeno de
"músculo cheio", uma energia
foi proposta a teoria do déficit, que hipotetiza
que taxas de MPS foram embotados, embora o plasma
concentrações de aminoácidos permaneceram elevadas
Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição
Esportiva (2017) 14:20 Página 10 de 25
porque uma relativa falta de ATP celular estava disponível
para
dirigir o processo sintético [139]. Embora em grande parte
inexplorados em um modelo humano, esses autores se
baseavam em uma
modelo animal e foram capazes de restabelecer aumentos
MPS usando o consumo de leucina e carboidrato
135 min após a ingestão da primeira refeição. Como tal, é
sugeriu que indivíduos tentando restringir a caloria
ingestão deve consumir três a quatro refeições inteiras
consistindo em 20-40 g de proteína por refeição. Enquanto
isso
A recomendação deriva principalmente do trabalho inicial
que
doses de proteína indicadas de 20 a 40 g promovem
favoravelmente taxas aumentadas de MPS [31, 135, 136],
Kim e colegas
[140] relataram recentemente que uma dose de 70 g de
proteína promoveu um saldo líquido mais favorável de
proteína quando
em comparação com uma dose de 40 g devido a uma
atenuação mais forte
das taxas de quebra de proteínas musculares.
Para aqueles que tentam aumentar suas calorias, sugerimos
consumir pequenos lanches entre as refeições
de uma fonte completa de proteínas e carboidratos.
Esta afirmação é apoiada por pesquisas de PaddonJones et
al. [97] que usaram um modelo de repouso de 28 dias. Esses
pesquisadores compararam três refeições mistas de
macronutrientes de 850 calorias com três refeições de 850
calorias combinadas com
três lanches de 180 calorias de aminoácidos e carboidratos
entre
refeições. Os resultados demonstraram que os indivíduos
que também consumiram pequenos lanches experimentaram
um aumento de 23% no
síntese fracionada de proteínas musculares e manutenção
bem-sucedida da força durante todo o teste de repouso.
Além disso, usando um padrão de distribuição de proteínas
de 20–25 g
doses a cada três horas em resposta a um único ataque de
exercícios de resistência do corpo inferior parecem
promover a
maior aumento nas taxas de MPS e fosforilação de
principais proteínas intramusculares ligadas à hipertrofia
muscular
[126] Finalmente, em uma série de experimentos, Arciero e
colegas [116, 141] empregaram uma estratégia de
estimulação de proteínas
envolvendo distribuição equitativa de doses efetivas de
proteína (4-6 refeições / dia de 20-40 g por refeição)
isoladamente e
combinado com o treinamento físico com múltiplos
componentes. Usando
Nessa abordagem, seus resultados demonstram
consistentemente
mudanças positivas na composição corporal [116, 142] e
resultados de desempenho físico em ambos os grupos
magros [143, 144]
e populações com sobrepeso / obesidade [142, 143, 145].
este
Uma simples adição poderia trazer benefícios para os
indivíduos
procurando aumentar a massa muscular e melhorar o corpo
composição em geral, enquanto também se esforça para
manter ou
melhorar a saúde e o desempenho.
Pontos chave
A RDA atual para proteína é de 0,8 g / kg / dia com
várias linhas de evidência indicando que esse valor não é
uma quantia apropriada para um atleta de treinamento
atender
suas necessidades diárias. Embora as recomendações
anteriores tenham sugerido uma
a ingestão diária de 1,2-1,3 g / kg / dia é uma
quantidade, a maior parte deste trabalho foi concluída
usando o
técnica de balanço de nitrogênio, conhecida por
subestima sistematicamente as necessidades de proteínas.
As necessidades diárias e por dose são combinações de
muitas
fatores, incluindo volume de exercício, idade, corpo
composição, consumo total de energia e status de
treinamento
do atleta.
As doses diárias de 1,4 a 2,0 g / kg / dia funcionam como
um
quantidade mínima recomendada, enquanto maior
podem ser necessários montantes para as pessoas que
tentam
restringir a ingestão de energia, mantendo a massa livre de
gordura.
Recomendações sobre a proteína ideal
ingestão por porção para os atletas maximizarem o MPS.
mistas e dependentes da idade e recente
estímulos ao exercício resistido. Geral
recomendações são 0,25 g de alta qualidade
proteína por kg de peso corporal ou um valor absoluto
dose de 20-40 g.
É provável que doses mais altas (~ 40 g) sejam necessárias
para maximizar
Respostas da MPS em idosos.
Quantidades ainda maiores (~ 70 g) parecem estar
necessário promover a atenuação do músculo
quebra de proteínas.
Estimular ou espalhar esses episódios de alimentação
aproximadamente três horas de intervalo foi
relatado consistentemente para promover
níveis aumentados de MPS e benefícios de desempenho.
Qualidade proteica
Existem 20 aminoácidos totais, compostos por 9 EAAs
e 11 aminoácidos não essenciais (NEAAs). EAAs
não pode ser produzido no corpo e, portanto, deve ser
consumido na dieta. Existem vários métodos para
determinar a qualidade das proteínas, como Pontuação
Química, Proteína
Índice de Eficiência, Valor Biológico, Digestibilidade de
ProteínasA pontuação corrigida de aminoácidos (PDCAAS)
e mais
Recentemente, o indicador de oxidação de aminoácidos
(IAAO)
técnica. Por fim, a qualidade das proteínas in vivo é
tipicamente
definido como a eficácia de uma proteína em estimular a
MPS
e promoção da hipertrofia muscular [146]. No geral, a
pesquisa mostrou que os produtos que contêm animais e
proteínas à base de leite contêm a maior porcentagem de
EAAs e resultam em maior hipertrofia e síntese protéica
após o treinamento resistido, quando comparado a um
controle de proteína vegetariana, que normalmente
não possui um ou mais EAAs [86, 93, 147].
Vários estudos, mas não todos, [148] indicaram que
Os EAAs sozinhos estimulam a síntese de proteínas na
mesma
magnitude como uma proteína inteira com o mesmo
conteúdo de EAA [98]. Por exemplo, Borsheim et al. [52]
descobriram que
6 g de EAAs estimularam a síntese protéica duas vezes mais
como uma mistura de 3 g de NEAAs combinados com 3 g
de EAAs. Além disso, Paddon-Jones e colegas [96]
descobriu que um suplemento de 180 cal contendo 15 g de
Os EAAs estimularam maiores taxas de síntese proteica do
que
uma refeição de 850 cal com o mesmo conteúdo de EAA de
um
fonte de proteína inteira. Embora importante, o impacto de
um
maior refeição com alterações na circulação e subsequente
entrega dos aminoácidos relevantes ao músculo
pode funcionar como considerações importantes ao
interpretar esses dados. Em contraste, Katsanos e colegas
[148] tiveram 15 idosos consumindo 15 g de
soro de leite ou doses individuais dos nutrientes essenciais e
aminoácidos não essenciais que eram idênticos ao que é
encontrado em uma dose de 15 g de proteína de soro de leite
em ocasiões separadas.
A ingestão de proteína de soro de leite aumentou
significativamente o equilíbrio de fenilalanina da perna, um
índice de acúmulo de proteína muscular, enquanto
A ingestão de EAA e NEAA não teve impacto significativo
no equilíbrio fenilalanina da perna. Este estudo e os
resultados
relatados por outros [149] levaram à sugestão de que um
dose aproximada de 10 g de EAAs pode servir como um
ótimo
dose para estimular ao máximo MPS e essa proteína intacta
alimentação de quantidades apropriadas (em oposição a
aminoácidos) aos idosos pode estimular maior
melhorias no acúmulo de proteína do músculo da perna.
Com base nesta pesquisa, os cientistas também tentaram
determinar quais dos EAAs são os principais responsáveis
para modular o balanço proteico. As três cadeias
ramificadas
aminoácidos (BCAAs), leucina, isoleucina e valina são
único entre os EAAs por seus papéis no metabolismo de
proteínas [150], função neural [151–153] e glicemia
e regulação da insulina [154]. Além disso, as enzimas
responsáveis pela degradação dos BCAAs operam de
maneira limitativa e são encontradas em baixos níveis no
esplâncnico.
tecidos [155]. Assim, os BCAAs ingeridos por via oral
aparecem rapidamente
na corrente sanguínea e expor os músculos a altas
concentrações, tornando-os componentes-chave do
esqueleto
MPS [156]. Além disso, Wilson e colegas [157]
demonstraram recentemente, em modelo animal, que a
ingestão de leucina (sozinha e com carboidratos) consumida
entre as refeições (135 min pós-consumo) se estende
síntese protéica, aumentando o status energético do
fibra muscular. Vários estudos em humanos têm apoiado a
afirmação de que a leucina conduz a síntese de proteínas
[158, 159].
Além disso, essa resposta pode ocorrer de maneira
dependente dos dos- sos, com platô de aproximadamente
dois g
em repouso [31, 157] e aumentando até 3,5 g quando
a ingestão ocorre após a conclusão de um período de 60
minutos de
intensidade moderada em ciclismo [159]. No entanto, é
importante perceber que a duração da síntese protéica após o
exercício resistido parece ser limitada por
tanto o sinal (concentrações de leucina), status ATP,
bem como a disponibilidade de substrato (ou seja, adicional
EAAs encontrados em toda uma fonte de proteína) [160].
Como
assim, aumentando a leucina concentração pode estimular
aumento da proteína muscular, mas uma dose total mais alta
de
todos os EAAs (como aminoácidos de forma livre ou
proteína intacta
fontes) parece ser mais adequado para sustentar o
aumento das taxas de MPS [160].
É sabido que o exercício melhora a massa muscular
balanço protéico e na ausência de alimentação protéica,
esse saldo se torna mais negativo. Quando combinado
com alimentação protéica, balanço líquido de proteínas
musculares após
o exercício se torna positivo [161]. Norton e Layman
[150] propuseram que o consumo de leucina poderia
transformar um balanço proteico negativo em um balanço
positivo
após uma intensa sessão de exercícios prolongando a
Resposta do MPS à alimentação. Em apoio, a ingestão de
uma proteína ou complexo de aminoácidos essenciais que
contém quantidades suficientes de leucina.
mostrado para mudar o balanço de proteínas para um estado
positivo líquido
após intenso exercício físico [46, 150]. Apesar de
demonstrou-se que a leucina independentemente
Para estimular a síntese protéica, é importante
reconhecer que a suplementação não deve ser com
apenas leucina sozinha. Por exemplo, Wilson et al. [139]
demonstrado em um modelo animal que a leucina
consumo resultou em menor duração de proteína
síntese em comparação com uma refeição inteira. Em suma,
os atletas devem se concentrar em consumir leucina
adequada
conteúdo em cada uma das refeições através da seleção de
fontes de proteína de alta qualidade [139]. Pontos chave
Fontes de proteína contendo níveis mais altos de EAAs
são consideradas fontes de maior qualidade de
proteína.
O corpo usa 20 aminoácidos para produzir proteínas,
sete dos quais são essenciais (nove condicionalmente),
exigindo sua ingestão para atender às necessidades diárias.
Os EAAs parecem ser os únicos responsáveis por
aumento da MPS com doses variando de 6 a 15 g
todos exercendo efeitos estimuladores. Além do que, além
do mais,
doses de aproximadamente um a três g de
parece ser necessário leucina por refeição para
estimular máquinas de tradução de proteínas.
Os BCAAs (ou seja, isoleucina, leucina e valina)
parecem exibir individual e coletivo
habilidades para estimular a tradução de proteínas. Contudo,
até que ponto essas mudanças estão alinhadas com
mudanças no MPS ainda precisam ser totalmente
exploradas.
Embora doses maiores de leucina tenham sido
demonstrou estimular independentemente aumentos
na síntese de proteínas, um consumo equilibrado
dos EAAs promove os maiores aumentos.
A priorização da alimentação de proteínas
com níveis adequados de leucina / BCAAs
melhor promoverá aumentos no MPS.
Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição
Esportiva (2017) 14:20 Página 12 de 25
Fontes de proteína
Proteínas do leite
As proteínas do leite passaram por extensa pesquisa
relacionada
aos seus possíveis papéis no aumento de adaptações de
treinamento físico [86, 93]. Por exemplo, consumir leite
O exercício seguinte demonstrou acelerar
recuperação de exercícios que danificam os músculos [162],
aumentam
reposição de glicogênio [163], melhora o estado de
hidratação
[162, 164], e melhorar o balanço de proteínas para favorecer
a síntese [86, 93], resultando finalmente em aumento de
ganhos em
força neuromuscular e hipertrofia muscular esquelética [93].
Além disso, a proteína do leite contém as maiores
pontuação no sistema de classificação PDCAAS e, em geral,
contém a maior densidade de leucina [156]. Lata de leite
fracionado em duas classes de proteínas, caseína e soro de
leite.
Comparação da qualidade do soro e da caseína revela
que essas duas proteínas contêm rotineiramente a maior
teor de leucina de todas as outras fontes de proteína em 11%
e
9,3%, respectivamente. Embora ambos sejam de alta
qualidade, o
dois diferem na taxa em que digerem, bem como na
impacto que eles têm no metabolismo das proteínas [165-
167].
A proteína do soro de leite é solúvel em água, mistura-se
facilmente e é rapidamente digerida [168]. Por outro lado, a
caseína é insolúvel em água,
coagula no intestino e é digerido mais lentamente do que
proteína de soro de leite [168]. A caseína também tem
propriedades intrínsecas
como peptídeos opióides, que reduzem efetivamente a
velocidade gástrica
motilidade [168]. Pesquisa original investigando os efeitos
da taxa de digestão foi conduzida por Boirie, Dangin e
colegas [165-167]. Esses pesquisadores deram 30 g
bolus de proteína de soro de leite e um bolus de 43 g de
proteína de caseína
para indivíduos em ocasiões separadas e aminoácidos
medidos
níveis de ácido por várias horas após a ingestão. Eles
relataram que a condição da proteína do soro do leite exibia
hiperaminoacidemia robusta 100 min após a administração.
No entanto, em 300 minutos, as concentrações de
aminoácidos haviam
retornou à linha de base. Por outro lado, a condição da
caseína
resultou em um aumento lento nas concentrações de
aminoácidos,
que permaneceu elevado acima da linha de base após 300
min.
Durante a duração do estudo, a caseína produziu uma maior
equilíbrio de leucina de corpo inteiro do que a condição de
proteína de soro de leite, levando o pesquisador a sugerir
que
hiperaminoacidemia moderada é mais eficaz em
estimulantes aumentos no anabolismo das proteínas do
corpo inteiro
do que uma hiperaminoacidemia robusta e de curta duração.
Embora esta pesquisa pareça apoiar a eficácia de
proteínas de digestão mais lenta, o trabalho subsequente
questionou sua validade em atletas. A primeira grande
crítica é
que Boire e colegas investigaram o equilíbrio de proteínas
do corpo inteiro (não muscular e muscular) em vez de
esquelético
(miofibrilar) MPS. Isso é importante, considerando que
a renovação das proteínas do músculo esquelético ocorre
taxa mais lenta do que a renovação protéica do plasma e
proteínas intestinais; Como resultado, o MPS foi sugerido
para contribuir entre 25 e 50% do corpo total
síntese de proteínas [169]. Esses achados sugerem que
mudanças na renovação das proteínas do corpo inteiro
podem refletir mal o nível do metabolismo das proteínas do
músculo esquelético que
pode estar ocorrendo. Trommelen e investigadores [121]
examinaram 24 jovens que ingeriram 30 g de proteína de
caseína
com ou sem conclusão de um único ataque de resistência
exercício e concluiu que as taxas de MPS eram
aumentaram, mas as taxas de síntese protéica de corpo
inteiro foram
não impactado.
Mais recentemente, Tang e colegas [86] investigaram
os efeitos da administração de 22 g de soro de leite
hidrolisado
caseína isolada e micelar (10 g de EAAs) em ambos os
e após um único treino de resistência em
machos jovens. A área sob os cálculos da curva
demonstrou um aumento 200% maior nas concentrações de
leucina no sangue após a ingestão de soro versus caseína.
Além disso, esses pesquisadores relataram que o soro de
leite
a ingestão de proteínas estimulou maior MPS em ambos os
e após o exercício, quando comparado à caseína. Tipton
et al. [79] usaram um desenho de estudo agudo envolvendo
um único
exercícios de resistência do corpo inferior e doses de 20 g de
caseína ou soro de leite após a conclusão da sessão de
exercícios. No
comparação com o grupo controle, soro e caseína
aumentou significativamente o balanço de leucina, mas não
foram encontradas diferenças entre as duas fontes de
proteína
captação de aminoácidos e equilíbrio de proteínas
musculares.
Pesquisas adicionais também demonstraram que 10 semanas
da suplementação de proteína de soro de leite em
fisiculturistas treinados
resultou em maiores ganhos de massa magra (5,0 vs. 0,8 kg)
e
força comparada à caseína [170]. Estes achados
sugerem que as proteínas do soro de leite de digestão mais
rápida
mais benéfico para adaptações do músculo esquelético do
que o
caseína de digestão mais lenta. Efeitos das proteínas do leite
na reposição de glicogênio e
dano ao músculo esquelético
As reservas de glicogênio no músculo esquelético são um
elemento crítico para
exercício prolongado e de alta intensidade. Esquelético
muscular, a atividade da glicogênio sintase é considerada
uma das
os principais fatores reguladores para a síntese de
glicogênio.
Pesquisas demonstraram que a adição de proteínas
sob a forma de isolado de proteína de leite e soro de leite
(0,4 g / kg)
a moderado (0,8 g / kg), mas não alto (1,2 g / kg)
bebidas contendo carboidratos (dextrose-maltodextrina)
promovem taxas aumentadas de reposição de glicogênio
muscular após treinamento intenso [47]. Além disso, o
A adição de proteínas facilita o reparo e a recuperação do
músculo exercitado [12]. Pensa-se que esses efeitos sejam
relacionados a uma maior resposta à insulina após a sessão
de exercícios. Curiosamente, também foi demonstrado
que a proteína de soro de leite melhora a síntese de
glicogênio no
fígado e músculo esquelético, mais do que caseína, de
maneira independente da insulina, que parece ser devida à
sua
Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição
Esportiva (2017) 14:20 Página 13 de 25
capacidade de regular positivamente a atividade da
glicogênio sintase [171].
Portanto, a adição de proteína do leite a uma refeição pós-
treino pode aumentar a recuperação, melhorar a proteína
equilíbrio e acelerar a reposição de glicogênio.
Benefícios para a saúde de proteínas à base de leite
Enquanto os atletas tendem a ver o soro como a proteína
ideal para
reparo e função do músculo esquelético, também possui
vários
benefícios para a saúde. Em particular, a proteína de soro de
leite contém uma
matriz de peptídeos biologicamente ativos cujos
aminoácidos
seqüências fornecem efeitos de sinalização específicos
quando
liberado no intestino. Não apenas a proteína do soro de leite
é rica em βLactoglobulina e α-lactalbumina (75% do total
de bovinos).
proteínas de soro de leite), mas também é rico em EAAs
(aproximadamente 50% em peso). Além disso, a proteína do
soro de leite parece ter um papel importante na melhora da
imunidade linfática e imunológica.
respostas do sistema [106]. Além disso, a α-lactalbumina
contém um amplo suprimento de triptofano, que aumenta
desempenho cognitivo sob estresse [172], melhora a
qualidade do sono [172, 173] e também pode acelerar a
ferida
cura [172], propriedades que podem ser vitais para a
recuperação de eventos esportivos de combate e contato. No
Além disso, a lactoferrina também é encontrada no leite e no
leite.
proteína de soro de leite e demonstrou ter propriedades
antibacterianas, antivirais e antioxidantes [174].
Além disso, existem evidências de que a proteína do soro de
leite pode
ligar ferro e, portanto, em aumentar sua absorção e
retenção [175].
Proteínas do ovo
A proteína do ovo é frequentemente considerada uma
proteína ideal
porque seu perfil de aminoácidos tem sido usado como
padrão para comparar outras proteínas alimentares [168].
Devido à sua excelente digestibilidade e conteúdo de
aminoácidos, os ovos são uma excelente fonte de proteína
para atletas.
Embora o consumo de ovos tenha sido criticado devido
ao seu conteúdo de colesterol, um corpo crescente de
evidências
demonstra a falta de uma relação entre o consumo de óvulos
e doenças cardíacas nas coronárias, tornando
produtos mais atraentes [176]. Um ovo grande tem 75 kcal
e 6 g de proteína, mas apenas 1,5 g de gordura saturada
enquanto
uma clara de ovo grande tem 16 kcal com 3,5 g de proteína
e
é livre de gordura. Pesquisa usando ovos como fonte de
proteína para
falta desempenho atlético e composição corporal,
talvez devido a menos oportunidades de financiamento em
relação a
financiamento para laticínios. A proteína do ovo pode ser
particularmente
importante para os atletas, pois essa fonte de proteína tem
sido
demonstrou aumentar significativamente a síntese de
proteínas
do músculo esquelético e das proteínas plasmáticas após o
exercício resistido nas doses de 20 e 40 g. Verificou-se que
as taxas de oxidação da leucina aumentam após os 40 g
sugerindo que essa quantidade excede um valor ideal
dose [31]. Além de fornecer uma fonte econômica e de alta
qualidade de proteínas ricas em leucina (0,5 g de leucina por
porção), os ovos também foram identificados como um
alimento funcional [177]. Alimentos funcionais são
definidos como alimentos
que, pela presença de componentes fisiologicamente ativos,
proporcionam um benefício à saúde além da nutrição básica
[178] De acordo com a Academia de Nutrição e
Dietética, alimentos funcionais devem ser consumidos como
parte
de uma dieta variada regularmente, em níveis efetivos
[179] Portanto, é essencial que os atletas selecionem
alimentos que
atender aos requisitos de proteína e também otimizar a
saúde e
evitar decréscimos na função imunológica após
treinamento intenso. Nutrientes importantes fornecidos
pelos ovos
incluem riboflavina (15% RDA), selênio (17% RDA) e
vitamina K (31% de RDA) [177]. Os ovos também são ricos
em
colina, um nutriente que pode ter efeitos positivos sobre
função cognitiva [180]. Além disso, os ovos fornecem uma
excelente fonte de antioxidantes à base de carotenóides
luteína e zeaxantina [181]. Além disso, os ovos podem ser
preparados
com a maioria das opções de refeições, seja no café da
manhã, almoço ou
jantar. Tais propriedades positivas aumentam a
probabilidade
dos atletas que aderem a uma dieta rica em proteína do ovo.
Carne de bovino e outras proteínas da carne
As proteínas da carne são um dos principais itens da dieta
americana
e, dependendo do corte da carne, contêm diferentes
quantidades de gordura e colesterol. As proteínas da carne
estão bem
conhecido por serem fontes ricas dos EAAs [182]. A carne é
um
fonte comum de proteína na dieta e é considerado
ser de alto valor biológico, pois contém toda a
saldo de EAAs em uma fração semelhante à encontrada em
músculo esquelético humano [182]. Uma porção padrão de
113,4 g de carne magra fornece 10 g dos EAAs (3,5 g de
leucina) e 30 g de aminoácidos totais. Além disso, este
Foi demonstrado que uma dose de 30 g de proteína de carne
bovina estimula
síntese protéica em indivíduos jovens e idosos
[182] Além de seu rico conteúdo de aminoácidos, a carne
bovina
e outras proteínas da carne podem servir como fontes
importantes
de micronutrientes como ferro, selênio, vitaminas A,
B12 e ácido fólico. Na maior parte, esses minerais e
micronutrientes de qualidade não podem ser tão facilmente
obtidos
através de proteínas vegetais e / ou biodisponibilidade
desses macronutrientes das plantas é limitado. Isto é um
consideração particularmente importante para grávidas e
mulheres que amamentam. Por fim, como parte essencial do
uma dieta mista, a carne ajuda s para garantir uma
distribuição adequada
de micronutrientes e aminoácidos essenciais para o corpo.
A pesquisa mostrou que diferenças significativas nos
massa muscular esquelética e composição corporal entre
homens mais velhos que treinam resistência e consomem
dieta à base de carne ou lactoovovegetariana [147]. Mais de
12 anos
semana, densidade de corpo inteiro, massa livre de gordura
e
massa muscular de corpo inteiro (medida pela
excreção de creatinina) aumentou na dieta proveniente de
carne
grupo, mas diminuiu na dieta lactoovovegetariana
grupo. Esses resultados indicam que não apenas a
carneJäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de
Nutrição Esportiva (2017) 14:20 Página 14 de 25
dietas à base de gordura aumentam a massa livre de gordura,
mas também podem
especificamente aumentar a massa muscular, apoiando
muitos benefícios das dietas à base de carne. Uma dieta rica
em carne
proteína em idosos pode fornecer uma importante
recurso na redução do risco de sarcopenia.
Resultados positivos também foram vistos em atletas de
elite
que consomem proteínas à base de carne, em oposição a
dietas vegetarianas [183]. Por exemplo, carnitina é uma
molécula
que transporta ácidos graxos de cadeia longa para
mitocôndrias
para oxidação e é encontrado em grandes quantidades na
carne.
Embora não existam evidências para apoiar um aumento de
gordura
oxidação com maior disponibilidade de carnitina, carnitina
tem sido associada à economia de glicogênio muscular, e
diminui o dano muscular induzido pelo exercício [184].
Certamente, são necessárias mais pesquisas para apoiar
esses
asserções. A creatina é um composto que ocorre
naturalmente
encontrado principalmente no músculo. A concentração de
creatina
em frango cru e carne bovina é aproximadamente 30 mmol /
kg (4-5 g / kg), o que significa que uma porção de
a carne bovina contém aproximadamente 0,4 g de creatina
[185].
Os vegetarianos têm reservas de creatina corporal total mais
baixas do que
onívoros, o que demonstra que o consumo regular de carne
tem um efeito significativo no status da creatina humana
[186].
Além disso, estudos de suplementação de creatina com
vegetarianos indicam que níveis aumentados de captação de
creatina
existe em pessoas que praticam várias formas de
vegetarianismo [187]. Sharp e investigadores [188]
publicaram o
único estudo conhecido por comparar diferentes
suplementos
formas (em pó) de proteínas animais em adaptações a
treinamento de resistência, como aumentos de força e
melhorias na composição corporal. Quarenta e um homens e
as mulheres realizaram um treinamento resistido
padronizado
programa durante oito semanas e consumiu 46 g
diariamente
dose de proteína de galinha hidrolisada, proteína de carne
bovina
isolado ou concentrado de proteína de soro de leite em
comparação com um
grupo de controle. Todos os grupos experimentaram
aumentos semelhantes
na força do corpo superior e inferior, mas todos os grupos
suplementados com proteínas relataram aumentos
significativos na
massa magra e diminui a massa gorda.
Foi mostrado que dietas à base de carne incluem benefícios
gerais adicionais à saúde. Alguns estudos descobriram
que a carne, como fonte protéica, está associada a maior
níveis séricos de IGF-1 [189], que por sua vez estão
relacionados a
mineralização óssea aumentada e menos fraturas [190].
Carne versus proteínas vegetais: uma é melhor que a outra?
Um tópico altamente debatido em nutrição e epidemiologia
é
se as dietas vegetarianas são uma escolha mais saudável do
que
dietas onívoras. Uma diferença importante é o fato de que
dietas vegetarianas geralmente carecem de quantidades
equivalentes de proteína
quando comparado com dietas onívoras [147]. Contudo,
com suplementação adequada e cuidados nutricionais
escolhas, é possível ter proteínas completas em um
dieta vegetariana. Geralmente, consumindo alta qualidade,
produtos de origem animal (carne, leite, ovos e queijo) e
o indivíduo alcançará um crescimento ideal quando
comparado ao
ingerindo apenas proteínas vegetais [147]. Pesquisas
mostraram
que a soja é considerada uma proteína completa de
qualidade inferior.
Hartman et al. [93] tiveram participantes consumindo uma
mistura
sacarose e 30 g de leite ou proteínas de soja durante
12 semanas de treinamento de resistência. Eles descobriram
que o
participantes que consumiram a proteína do leite
aumentaram
massa magra e menor massa gorda do que o controle
e grupos de soja. Além disso, o grupo soja não foi
significativamente diferente do grupo controle. Da mesma
forma, um
O estudo de Tang e colegas [86] comparou diretamente o
habilidades do isolado hidrolisado de soro de leite, isolado
de soja e caseína micelar em estimular as taxas de MPS
tanto em repouso quanto em repouso.
em resposta a um único ataque de resistência do corpo
inferior
Treinamento. Esses autores relataram que a capacidade da
soja de
estimular a MPS foi maior que a caseína, mas menor que
soro de leite em repouso e em resposta a uma resistência
aguda
estímulo ao exercício. Enquanto a soja é considerada uma
completa
proteína, contém quantidades menores de BCAAs do que
leite bovino [168]. Além disso, a pesquisa descobriu que
fitoestrogênios de soja na dieta inibem a expressão de
mTOR em
músculo esquelético através da ativação da AMPK [191].
Portanto,
a soja não apenas contém quantidades menores dos EAAs
e leucina, mas a proteína de soja também pode ser
responsável por
inibindo fatores de crescimento e síntese protéica através de
sua
regulação negativa do mTOR. Ao considerar o
Na multiplicidade de fontes vegetais de proteína, a soja é
predominantemente pesquisada. Evidência limitada usando
proteína de trigo em homens mais velhos sugeriu que o trigo
proteína estimula níveis significativamente mais baixos de
MPS
quando comparado com uma dose idêntica (35 g) de caseína
proteína, mas quando esta dose é aumentada quase duas
vezes
(60 g) esta fonte de proteína é capaz de aumentar
significativamente
taxas de síntese protéica miofibrilar [192]. Proteína de arroz
é uma proteína de absorção média a lenta, que está alinhada
com outras proteínas não-carne / não lácteos, no entanto,
a leucina da proteína do arroz mostra uma cinética de
absorção única, atingindo um pico mais rápido que a leucina
da proteína do soro de leite [193].
Como mencionado anteriormente, um estudo de Joy e
colegas [89]
em que os participantes participaram de treinamento
resistido
programa durante oito semanas, enquanto toma idênticas
doses de proteína de arroz ou soro de leite, demonstraram
que
a proteína de arroz estimulou aumentos semelhantes nas
adaptações da composição corporal à proteína de soro de
leite. Misturas de proteínas
A maioria da ciência disponível explorou a eficácia da
ingestão de fontes únicas de proteínas, mas evidências
continua a montar que a combinação de fontes de proteínas
pode
proporcionar benefícios adicionais [194]. Por exemplo, um
período de 10 semanas
estudo de treinamento de resistência por Kerksick e colegas
[22]
demonstrou que uma combinação de soro de leite (40 g) e
a caseína (8 g) produziu o maior aumento da massa livre de
gordura
Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição
Esportiva (2017) 14:20 Página 15 de 25
(determinado pelo DEXA) quando comparado a um
combinação de 40 g de soro de leite, 5 g de glutamina e 3 g
de BCAAs e um placebo que consiste em 48 g de um
carboidrato de maltodextrina. Mais tarde, Kerksick et al.
[95] demonstraram várias combinações de soro de leite,
caseína e
proteínas do colostro com e sem creatina também podem
produzem melhorias positivas na força e na composição
corporal em um regime de treinamento e suplementação de
12 semanas. Da mesma forma, Hartman e investigadores
[93] tiveram 56 jovens saudáveis treinando por 12 semanas,
enquanto
ingestão de doses isocalóricas e isonitrógenas de
leite sem gordura (uma mistura de soro e caseína), proteína
de soja ou
um placebo de carboidratos e concluiu que o leite sem
gordura estimulou os maiores aumentos nos músculos tipo I
e II
área de fibra, bem como massa livre de gordura; no entanto,
força
os resultados não foram afetados. Além disso, Wilkinson e
colegas [94] demonstraram que a ingestão de alimentos sem
gordura
leite (vs. soja ou carboidrato) levou a uma maior área sob
a curva para o balanço líquido da proteína e que a taxa de
síntese fracionária da proteína muscular foi maior após
ingestão de leite. Em 2013, Reidy et al. [195] indicaram que
uma mistura de soro e proteína de soja durante quatro horas
janela de medição aumentou similarmente as taxas de MPS
durante o período inicial (0–2 h) versus soro de leite
proteína, mas apenas a mistura de proteínas foi capaz de
estimular
aumentou significativamente as taxas de MPS durante a
4 h) janela de medição. No entanto, quando toda a
considerado o período de medição de quatro horas, não
foram encontradas diferenças nas taxas de MPS. Uma
publicação de acompanhamento do mesmo ensaio clínico
também relatou que
A ingestão da mistura proteica resultou em uma
equilíbrio prolongado de aminoácidos quando comparado à
ingestão de proteína de soro de leite, enquanto as taxas pós-
exercício de
síntese protéica miofibrilar foram semelhantes entre os
duas condições [196]. Reidy et al. [197] relataram que em
68 jovens saudáveis que estavam participando de um
programa supervisionado de treinamento de resistência por
12 semanas,
houve aumento na massa magra do corpo inteiro com
proteína de soro de leite ou uma mistura de proteína de soro
de leite e proteína de soja
comparado com um placebo de maltodextrina. Sem
diferenças
foram encontrados entre o soro de leite e a mistura de soro
de leite e soja. Critérios para comparar fontes de proteínas
Existem alguns critérios válidos para comparar fontes de
proteínas e
fornecer um método objetivo de como incluí-los no
uma dieta. Como mencionado anteriormente, meios comuns
de
avaliar a qualidade da proteína incluem o valor biológico,
Taxa de Eficiência de Proteína, PDCAAS e IAAO. A
derivação de cada técnica é diferente, pois todas têm
vantagens e desvantagens distintas. Para quase todos
populações, os métodos ideais devem estar ligados à
capacidade da proteína de afetar positivamente a proteína
equilíbrio a curto prazo e facilitar aumentos e
diminuição da massa magra e da gordura, respectivamente,
ao longo do longo prazo. Além disso, a capacidade da
proteína de melhorar
função imunológica e promover um ambiente anti-oxidativo
também devem ser considerados. Até este ponto, laticínios,
ovo, carne e proteínas vegetais foram discutidas.
Existem duas variáveis críticas que determinam a proteína
impacto no acréscimo geral de proteínas e na rotatividade de
proteínas: a) o teor de leucina da proteína eb) a taxa de
qual a proteína é digerida. Em geral, as proteínas
com o maior conteúdo de leucina incluem laticínios (9 a
11%),
ovo (8,6%) e carne (8%), enquanto fontes com pouca
leucina
incluem proteínas à base de plantas. Fontes de digestão mais
rápidas de
proteínas incluem soro de leite e claras de ovos, soja e muito
magra
cortes de carne (> 95% magra). Por outro lado, caseína e
gordura
cortes de carne (<80% magra) atuam como fontes
lentamente digeridas
de proteína. Como mencionado anteriormente, a pesquisa
inicial de
Boirie e Dangin destacaram o impacto da proteína
taxa de digestão no balanço líquido de proteínas com as
duas proteínas do leite: soro e caseína [165-167].
Subseqüente
O trabalho de acompanhamento usou essa premissa como
referência
apontam para as taxas de digestão de outras fontes de
proteínas.
Utilizando os critérios de conteúdo de leucina, Norton e
Wilson et al. [198, 199] usaram modelos animais para
comparar
o potencial de ativar fatores de iniciação e MPS
entre quatro fontes diferentes de proteínas: trigo
(suplementado com leucina), soja, ovo e soro de leite
(contendo
6,8, 8,0, 8,8 e 11% de leucina, respectivamente) usando uma
dieta
composto por três refeições por dia. Consumo de
macronutrientes
foi de 16/54/30% para proteínas, carboidratos e gorduras,
respectivamente. Trigo e soja não estimularam MPS acima
níveis de jejum, enquanto as proteínas de ovo e soro de leite
aumento das taxas de MPS, com MPS para proteína de soro
de leite
maior que a proteína do ovo. As respostas da MPS estavam
intimamente relacionadas a alterações na leucina plasmática
e na fosforilação
das moléculas de sinalização das proteínas 4E-BP1 e S6K.
Mais
importante, após 2 e 11 semanas de ingestão,
foi demonstrado que o teor de leucina das refeições
aumento da massa muscular e correlacionou-se
inversamente com
corpo gordo. Tang et al. [86] compararam alta leucina /
digestão rápida
(isolado de soro de leite hidrolisado), leucina baixa /
intermediária
digestão (isolado de soja) e leucina alta / digestão lenta
(caseína micelar) em MPS em repouso e
seguinte exercício. Os pesquisadores demonstraram que
MPS em repouso foi maior após ingestão de digestão mais
rápida
proteínas em comparação com proteínas de digestão mais
lenta (soro de leite
e soja> caseína). Especificamente, MPS após o consumo
soro de leite era aproximadamente 93% e 18% superior ao
caseína e soja, respectivamente. Um padrão semelhante de
resultados
foi observado após o exercício resistido (soro> soja>
caseína), em que a síntese protéica após o consumo de soro
era aproximadamente 122% e 31% maior que a
caseína e soja, respectivamente. MPS também foi maior
após
consumo de soja em repouso (64%) e após resistência
exercício físico (69%) em comparação com a caseína. Estes
achados Tang et al. [86] compararam alta leucina / digestão
rápida
(isolado de soro de leite hidrolisado), leucina baixa /
intermediária
digestão (soja) e leucina alta / digestão lenta
(caseína micelar) em MPS em repouso e
seguinte exercício. Os pesquisadores demonstraram que
MPS em repouso foi maior após a ingestão de digestão mais
rápida
proteínas em comparação com proteínas de digestão mais
lenta (soro de leite
e soja> caseína). Especificamente, MPS após o consumo
era do leite aproximadamente 93% e 18% superior ao
caseína e soja, respectivamente. Um padrão semelhante de
resultados
foi observado após o exercício resistido (soro> soja>
caseína), em que a proteína protéica após o consumo de soro
era aproximadamente 122% e 31% maior que a
caseína e soja, respectivamente. MPS também foi maior
após
consumo de soja em repouso (64%) e após resistência
exercício físico (69%) em comparação com a caseína. Estes
achados Métodos de preparação de várias proteínas
A densidade de nutrientes é definida como a quantidade de
um determinado
nutriente (carboidrato, proteína, gordura, etc.) por unidade
de energia em um determinado alimento. Em muitas
situações, o comercial
O método de preparação de alimentos pode afetar a
densidade real de nutrientes dos alimentos resultantes.
Usando proteína como um
Por exemplo, o leite integral é de aproximadamente 150 cal
por porção,
e destes 8 g, ou cerca de 21%, são de proteínas. Leite
desnatado
por outro lado, contém aproximadamente 9 g de proteína
em uma porção de 90 cal de oito onças, tornando-o
aproximadamente
40% de proteína. Ao produzir suplementos de proteína do
leite,
devem ser feitos preparativos especiais para separar os
fontes de proteínas das calorias de lactose e gordura no leite.
Por exemplo, a adição de ácido ao leite causa a
caseína coagular ou acumular na parte inferior, enquanto o
o soro é deixado no topo [200]. Essas proteínas são então
filtrados para aumentar sua pureza. Um concentrado é
comumente definido como qualquer produto proteico que é
de 29 a 80%
proteína em peso seco. Os produtos de nutrição esportiva
geralmente usam concentrados que são 70 a 80% de
proteínas [200].
À medida que etapas adicionais de filtragem são
adicionadas, a pureza do
produto final aumenta e quando um produto final de
proteína produz mais de 90% de proteína, é considerado
uma proteína isolada [200]. Processos de filtração
Os métodos de filtragem diferem e existem benefícios e
desvantagens para cada um. Os dois métodos mais
populares
A filtração de uma dada proteína é o uso de métodos de
troca iônica e micro / ultrafiltração. Troca de íons
expõe uma dada fonte de proteína, como o soro de leite, ao
ácido clorídrico e ao hidróxido de sódio, produzindo assim
uma carga elétrica nas proteínas que podem ser usadas para
separá-los da lactose e gordura [200]. A vantagem
desse método é que é relativamente barato e produz
a maior concentração de proteínas [200]. A desvantagem
é que a filtragem por troca iônica normalmente desnatura
alguns dos
os valiosos peptídeos anti-carcinogênicos
encontrado no soro de leite [200]. A microfiltração de fluxo
cruzado e a filtragem ultramicro baseiam-se na premissa de
que o peso molecular da proteína de soro de leite é maior
que a lactose e
Membranas de cerâmica de 1 e 0,25 μm, respectivamente,
para separar as duas. Como resultado, a proteína de soro de
leite fica presa no
membranas, mas a lactose e outros componentes passam
através. A vantagem é que esses processos não desnaturam
proteínas e peptídeos valiosos encontrados no soro de leite.
a própria proteína é considerada de maior qualidade [200].
A principal desvantagem é que esse processo de filtragem é
normalmente mais caro que o método de troca iônica.
Proteínas hidrolisadas
Quando consumidas inteiras, as proteínas são digeridas
através de um
série de etapas que começam com a homogeneização pela
mastigação, seguida de digestão parcial por pepsina no
estômago [201]. Depois disso, uma combinação de
peptídeos,
proteínas e quantidades desprezíveis de aminoácidos únicos
são liberados no intestino delgado e a partir daí
hidrolisado parcialmente em oligopeptídeos, 2-8 amino
ácidos de comprimento ou são totalmente hidrolisados em
aminoácidos [201]. Absorção de aminoácidos individuais
e vários peptídeos pequenos (di, tri e tetra) no
ocorre sangue dentro do intestino delgado através de
mecanismos de transporte [201]. Muitas vezes, os produtos
contêm proteínas que foram pré-expostas a determinados
enzimas digestivas que causam hidrólise das proteínas em
di, tri e tetrapeptídeos. Uma infinidade de estudos tem
investigaram os efeitos do grau de fracionamento de
proteínas (ou grau de hidrólise) na absorção de
aminoácidos e a resposta hormonal subsequente
[202-207]. Pesquisas indicam que aminoácidos são
absorvidos mais rapidamente quando são consumidos como
di
e / ou tri peptídeos em comparação com os aminoácidos de
forma livre
ou proteínas completas [205]. FAlém disso, a taxa de
absorção pode levar a um ambiente hormonal anabólico
mais favorável [202, 203, 206]. Calbet et al. [203]
examinado
aparência de aminoácidos e respostas à insulina
após o consumo de soluções proteicas contendo
a mesma quantidade de proteína ou carboidratos puros. o
tratamentos consistiram em uma solução pura de glicose,
soro de leite
Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição
Esportiva (2017) 14:20 Página 17 de 25
hidrolisados de peptídeos e leite de vaca contendo leite
proteínas, lactose e gordura. Cada um dos nitrogênio que
contém
as soluções continham 15 g de glicose e 30 g de proteína.
Os resultados indicaram que os hidrolisados peptídicos
produziram uma
aumento mais rápido dos aminoácidos plasmáticos venosos
em comparação
ordenhar proteínas. Além disso, o peptídeo hidrolisado
produziu níveis máximos de insulina no plasma que eram
dois e
quatro vezes maior do que o evocado pelo leite e
soluções de glicose, respectivamente, com uma correlação
de 0,8
entre aminoácidos plasmáticos e a resposta à insulina em
o peptídeo hidrolisado. Uma das deficiências inerentes a
este estudo é que as proteínas do leite são 80% caseína
e, portanto, não são candidatos ideais para comparar com
soro de leite hidrolisado.
Em uma comparação mais apropriada, Morifuji et al.
[205] investigaram os efeitos de 12,5 g de proteínas de soja
e soro de leite hidrolisadas ou não hidrolisadas sobre
alterações nos níveis plasmáticos dos EAAs, BCAAs e
insulina. Os resultados indicaram que os hidrolisados
protéicos produzidos
respostas maiores do que suas contrapartes não hidrolisadas
no plasma para cada uma das variáveis (soro hidrolisado>
Soro de leite não hidrolisado> soja hidrolisada> Soja não
hidrolisada). No entanto, Calbet et al. [202] descobriram que
36 g de soro de leite hidrolisado ou não hidrolisado e
caseína
não levou a diferenças no aminoácido plasmático / BCAA
respostas nos grupos de soro de leite. A caseína hidrolisada,
no entanto, resultou em uma maior resposta de aminoácidos
do que a caseína não hidrolisada. Finalmente, ambos
hidrolisados
grupos resultaram em maiores secreções gástricas, bem
como
maiores aumentos no plasma, em polipeptídeos
insulinotrópicos dependentes de glicose [208].
Buckley e colegas [207] descobriram que uma dose de ~ 30
g dose
de um isolado hidrolisado de proteína de soro de leite
resultou em
recuperação rápida da capacidade de geração de força
muscular
exercício excêntrico, comparado com um sabor
placebo de água ou uma forma não hidrolisada da mesma
isolado protéico de soro. De fato, o efeito desse hidrolisado
foi tal que a recuperação completa da capacidade de
regeneração muscular foi alcançada seis horas após
suplementação, enquanto o soro normal e o placebo
a força dos grupos permaneceu deprimida 24 horas depois.
De acordo com esses achados, Cooke et al. [209] teve 17
homens não treinados completam uma resistência excêntrica
treino para provocar danos musculares e suplementado com
carboidratos ou soro hidrolisado
isolado de proteína. Três e sete dias após a conclusão
o exercício prejudicial, níveis máximos de força
foram maiores no grupo das proteínas hidrolisadas do soro
de leite em comparação com a suplementação de
carboidratos. Além disso,
as concentrações sanguíneas de marcadores de dano
muscular tendiam
ser menor quando doses de quatro a 30 g de soro de leite
hidrolisado
proteína isolada foram ingeridas por duas semanas após a
a luta prejudicial. Além de influenciar a recuperação da
força após exercícios prejudiciais, outros benefícios do
hidrolisado proteínas foram sugeridas. Por exemplo,
Morifuji et
al. [210] usando um modelo animal relatou que a
capacidade
dos hidrolisados de soro de leite para aumentar a reposição
de glicogênio no músculo esquelético após o exercício foi
maior quando comparado à ingestão de BCAA. Além disso,
Lockwood et al.
[204] investigaram os efeitos da ingestão de 30 g de
soro hidrolisado ou duas formas variadas de proteína de soro
de leite
concentra-se durante um protocolo linear de treinamento de
resistência
mais de 8 semanas. Os resultados indicaram que força e
magra
massa corporal (MB) aumentou igualmente em todos os
grupos. No entanto, a massa gorda diminuiu apenas no soro
hidrolisado
grupo proteico. Enquanto mais trabalho precisa ser
concluído
determinar completamente o potencial impacto de
hidrolisados
proteínas nas alterações de força e composição corporal,
Um estudo inicial sugere que o soro de leite hidrolisado
pode ser eficaz na redução da gordura corporal. Por fim,
Saunders et al.
[7] treze ciclistas treinados do sexo masculino concluíram
um contra-relógio simulado de 60 km, onde ingeriram
carboidratos ou hidrolisados de carboidratos e proteínas em
igual
intervalos durante toda a corrida, bem como na conclusão da
corrida. Os autores relataram que a co-ingestão
de um hidrolisado de carboidratos e proteínas melhorado
desempenho do contra-relógio no final do protocolo de
exercício e
dor e marcadores musculares significativamente reduzidos
danificar. Duas excelentes revisões sobre o tema das
proteínas hidrolisadas e seu impacto no desempenho e na
recuperação foram publicadas por Van Loon et al. [211] e
Saunders [212].
Enzimas digestivas em proteínas
Digestão é o processo fisiológico de renderizar o
alimentos que ingerimos em componentes menores que
permitem
nutrientes a serem assimilados nos tecidos do nosso corpo. o
prevalência de enzimas digestivas na nutrição esportiva
produtos aumentou nos últimos anos com muitos
produtos agora contendo uma combinação de proteases
e lipases, com a adição de carboidratos em plantas
proteínas. As proteases podem hidrolisar proteínas em
vários
configurações de peptídeos e aminoácidos potencialmente
únicos
ácidos. Parece que as capacidades enzimáticas digestivas e
produção diminui com a idade [213], aumentando assim a
dificuldade com a qual o corpo pode se decompor e
digerir refeições grandes. As enzimas digestivas podem
potencialmente
trabalhar para promover a digestão ideal, permitindo a
regulação positiva de várias enzimas metabólicas que
podem ser
necessário para permitir uma operação corporal eficiente.
Mais distante,
enzimas digestivas demonstraram minimizar a qualidade
diferenças entre diferentes fontes de proteínas [214].
Indivíduos que procuram aumentar o pico de aminoácidos
no plasma
concentrações podem se beneficiar da proteína hidrolisada
fontes ou proteínas suplementadas com enzimas digestivas.
No entanto, é necessário mais trabalho antes da definição
definitiva.
conclusões podem ser tiradas quanto à eficácia de
enzimas digestivas Segurança proteica
Apesar de uma infinidade de estudos demonstrando
segurança, muito
ainda existe uma preocupação em torno das implicações
clínicas
consumir quantidades aumentadas de proteína,
particularmente
na saúde renal e hepática. A maioria dessas preocupações
decorre de pacientes com insuficiência renal e de
dogma que não foi reescrito como evidência aumenta
ao contrário. Certamente, é claro que as pessoas com
insuficiência renal
fracasso se beneficiam de dietas restritas a proteínas [215],
mas
estendendo essa fisiopatologia a outras
indivíduos treinados para exercícios que não são
clinicamente
comprometido é inadequado. Publicado comentários sobre
este
consistentemente relatam que um aumento na ingestão de
proteína por atletas competitivos e indivíduos ativos
não fornece indicação de dano ou dano hepato-renal
[216, 217]. Isso é suportado por um comentário recente
[134] que referenciaram relatórios recentes do mundo
Organização da Saúde [218] onde indicaram falta de
evidência ligando uma dieta rica em proteínas à doença
renal.
Da mesma forma, o painel encarregado de estabelecer
referências
valores nutricionais para a Austrália e Nova Zelândia
também
declararam que não havia evidência publicada de que a
ingestão elevada de proteínas exerceu qualquer impacto
negativo sobre os rins.
função em atletas ou em geral [219].
Recentemente, Antonio e colegas publicaram uma série de
investigações originais que prescreveram níveis
extremamente altos
quantidades de proteína (~ 3,4-4,4 g / kg / dia) e têm
relatou consistentemente nenhum efeito prejudicial [220–
223]. o
primeiro estudo em 2014 teve indivíduos treinados em
resistência
consumir uma dieta extremamente rica em proteínas (4,4 g /
kg / dia)
por oito semanas e não relatou alteração nos resultados
adversos [223]. É necessária uma investigação de
acompanhamento [220]
participantes a ingerir até 3,4 g / kg / dia de proteína para
oito semanas, enquanto seguia um programa de treinamento
resistido prescrito e não relatou alterações em nenhum dos
parâmetros sanguíneos comumente usados para avaliar
saúde (por exemplo, não houve efeito sobre a função renal
ou hepática). O próximo estudo empregou um estudo
cruzado
em doze homens saudáveis, treinados em resistência, nos
quais
cada participante foi testado antes e depois do corpo
composição, bem como marcadores sanguíneos de saúde e
desempenho [221]. Em um bloco de oito semanas, os
participantes
seguiram sua dieta normal (habitual) (2,6 g / kg / dia) e
no outro bloco de oito semanas, os participantes foram
prescritos para ingerir mais de 3,0 g / kg / dia, resultando em
uma ingestão média de proteínas de 2,9 g / kg / dia em todo
o
Estudo de 16 semanas. Nenhuma alteração na composição
corporal foi
relataram e, principalmente, nenhum efeito colateral clínico
observado ao longo do estudo. Finalmente, o mesmo grupo
autores publicaram um estudo cruzado de um ano [222] em
catorze homens saudáveis treinados em resistência. Quando
prescritos para uma dieta rica em proteínas, os participantes
foram
instruídos a ingerir 3 g / kg / dia e alcançaram uma média
ingestão de 3,3 g / kg / dia e após a normalização dieta
consumiram 2,5 g / kg / dia. Esta investigação
mostrou que o consumo crônico de uma alta proteína
dieta (ou seja, por 1 ano) não teve efeitos prejudiciais nos
rins ou
função do fígado. Além disso, não houve alterações no
marcadores clínicos de metabolismo e lipídios no sangue.
Pontos chave
Vários artigos de revisão indicam que não há controle
existem evidências científicas indicando que o aumento
a ingestão de proteínas apresenta riscos à saúde em
exercitar indivíduos.
As declarações de grandes órgãos reguladores também
indicou que preocupações com a saúde
secundária à ingestão de grandes quantidades de proteína
são infundados.
Uma série de investigações controladas que abrangem até
duração de um ano, utilizando ingestão proteica de até
2,5-3,3 g / kg / dia em indivíduos saudáveis treinados em
resistência
indivíduos indicam consistentemente que o aumento
a ingestão de proteínas não exerce efeito prejudicial sobre o
sangue
lipídios ou marcadores da função renal e hepática.
Conclusão
Em alinhamento com a posição anterior, é o
posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
que a maioria dos indivíduos que exercem
consumir no mínimo aproximadamente 1,4 a 2,0 g de
proteína por kg de peso corporal por dia para otimizar o
exercício
adaptações induzidas por treinamento. É importante
ressaltar que esta recomendação também se enquadra no
Instituto de Medicina do
Faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR)
de 10 a 35% de proteína [224] A quantidade depende
sobre o modo e a intensidade do exercício, a qualidade
da proteína ingerida, bem como o status de energia e
carboidratos do indivíduo. No entanto, deve ser
observou que existem evidências preliminares de que
consumir
quantidades muito maiores de proteína (> 3 g / kg / d)
podem conferir um benefício no que se refere à composição
corporal. Preocupações
que a ingestão de proteínas dentro desse intervalo não é
saudável é infundada em indivíduos saudáveis e em
exercício. Uma tentativa
deve ser feita para consumir alimentos integrais que
contenham
fontes de proteína de alta qualidade (por exemplo,
completas); Contudo,
proteína suplementar é um método seguro e conveniente de
ingerir proteínas alimentares de alta qualidade. O momento
de
ingestão de proteínas no período que abrange o exercício
sessão pode oferecer vários benefícios, incluindo
recuperação melhorada e maiores ganhos de massa corporal
magra. Contudo,
talvez a questão mais importante sobre proteínas
ingestão durante o período peri-treino é que serve como
uma oportunidade de comer, elevando assim o total diário
ingestão de proteínas. Além disso, consumir proteínas antes
do sono
demonstrou aumentar agudamente o MPS da noite para o
dia seguinte e o metabolismo no dia seguinte no tamanho e
força muscular ao longo de 12 semanas de resistência
Treinamento. Suplementos proteicos intactos, EAAs e
leucina
demonstrou ser benéfico para o indivíduo em exercício,
aumentando as taxas de MPS, diminuindo a
degradação de proteínas e possivelmente ajudando na
recuperação
do exercício. Em resumo, aumentando a ingestão de
proteínas
usando alimentos integrais e suplementos de alta qualidade
fontes de proteína podem melhorar a resposta adaptativa à
Treinamento.

Você também pode gostar