1) A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fornece uma revisão objetiva sobre a ingestão de proteínas para atletas e indivíduos em exercício.
2) Uma ingestão diária de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal é suficiente para construir massa muscular, mantendo um balanço positivo de proteínas musculares.
3) Ingestões mais altas de proteínas (>3,0 g/kg/dia) podem ter efeitos positivos na composição corporal de indivíduos trein
1) A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fornece uma revisão objetiva sobre a ingestão de proteínas para atletas e indivíduos em exercício.
2) Uma ingestão diária de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal é suficiente para construir massa muscular, mantendo um balanço positivo de proteínas musculares.
3) Ingestões mais altas de proteínas (>3,0 g/kg/dia) podem ter efeitos positivos na composição corporal de indivíduos trein
1) A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fornece uma revisão objetiva sobre a ingestão de proteínas para atletas e indivíduos em exercício.
2) Uma ingestão diária de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal é suficiente para construir massa muscular, mantendo um balanço positivo de proteínas musculares.
3) Ingestões mais altas de proteínas (>3,0 g/kg/dia) podem ter efeitos positivos na composição corporal de indivíduos trein
Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece uma revisão objetiva e crítica relacionados à ingestão de proteínas para indivíduos saudáveis e em exercício. Com base na literatura atual disponível, o A posição da Sociedade é a seguinte: 1) Um estímulo agudo ao exercício, particularmente exercícios resistidos e ingestão de proteínas, estimula a proteína muscular síntese (MPS) e são sinérgicos quando o consumo de proteínas ocorre antes ou após o exercício resistido. 2) Para construir massa muscular e manter a massa muscular através de um balanço positivo de proteínas musculares, um A ingestão diária total de proteínas na faixa de 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) é suficiente para indivíduos que exercitam mais, um valor que se alinha dentro da Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes publicado pelo Institute of Medicine for protein. 3) Existem novas evidências que sugerem que a ingestão mais alta de proteínas (> 3,0 g / kg / d) pode ter efeitos positivos no organismo composição em indivíduos treinados em resistência (isto é, promover a perda de massa gorda). 4) Recomendações sobre a ingestão ideal de proteínas por porção para atletas para maximizar a MPS e dependem da idade e de estímulos recentes ao exercício resistido. As recomendações gerais são 0,25 g de proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20-40 g. 5) As doses agudas de proteína devem se esforçar para conter 700 a 3000 mg de leucina e / ou um teor relativo mais alto de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais (EAAs). 6) Idealmente, essas doses de proteína devem ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia. 7) O período ideal de ingestão de proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; no entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas provavelmente diminui com o aumento do tempo pós- exercício, 8)
Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos
obterem suas necessidades diárias de proteína através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade proteica adequada quantidade e quantidade, minimizando a ingestão calórica, principalmente para atletas que normalmente completam altos volumes de Treinamento. 9) Proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada, são mais eficazes em estimular MPS. 10) Diferentes tipos e qualidade de proteína podem afetar a biodisponibilidade de aminoácidos após a proteína suplementação. 11) Os atletas devem considerar o foco em fontes alimentares inteiras de proteína que contenham todos os EAAs (ou seja, é o EAAs necessários para estimular o MPS). 12) Os atletas de endurance devem se concentrar em obter ingestão adequada de carboidratos para promover o desempenho ideal; a adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação. 13) A ingestão de proteínas de caseína antes do sono (30-40 g) fornece aumentos na MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar a lipólise fundo Em 2007, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou seu primeiro stand dedicado à ciência e aplicação da ingestão de proteínas na dieta [1]. Posteriormente, este artigo foi acessado mais de 200.000 vezes e continua a servir como referência principal no tópico Nos últimos dez anos, houve esforços contínuos para avançar a ciência e a aplicação da ingestão de proteínas na dieta em benefício de atletas e indivíduos motivados pelo condicionamento físico. Este suporte atualizado inclui novas informações e aborda os mais importantes categorias de proteínas alimentares que afetam fisicamente ativos indivíduos em domínios como desempenho no exercício, composição corporal, tempo das proteínas, doses recomendadas, fontes e qualidade de proteínas e métodos de preparação de várias proteínas. Benefícios no desempenho do exercício A maioria das pesquisas científicas que investigam os efeitos da ingestão de proteínas no desempenho do exercício concentrou-se na ingestão suplementar de proteínas. De uma perspectiva ampla, as medidas dependentes desses estudos podem ser categorizados em dois domínios: Desempenho de exercícios de resistência Desempenho no exercício resistido (aumentos na força máxima) Desempenho de exercícios de resistência Muito poucos estudos investigaram os efeitos de períodos prolongados (uma semana ou mais) de proteína na dieta manipulação no desempenho de resistência. Macdermid e colegas [2] compararam a influência de uma dieta isoenergética, rica em proteínas / moderada em carboidratos (3,3 e 5,9 g de proteína e carboidrato / kg de peso corporal por dia, respectivamente) com uma dieta mais típica de um atleta de endurance (1,3 e 7,9 g de proteína e carboidrato / kg de peso corporal por dia, respectivamente) em ciclistas treinados em enduro. Os ciclistas treinados ingeriram cada dieta por um período Período de 7 dias de forma aleatória e cruzada. Antes e após a intervenção da dieta de 7 dias, um contra-relógio de ciclismo individual foi conduzido como principal medida do desempenho do exercício. No final do período de tratamento, foram necessários 20% de ciclistas com uma dieta rica em proteínas mais tempo para concluir o contra-relógio individualizado - significativamente mais tempo do que para aqueles com baixo teor de proteína / alto dieta de carboidratos. Esta descoberta não é surpreendente, dado que proteína dietética não é uma fonte de energia preferida e a a ingestão de carboidratos na dieta no tratamento com proteínas mais altas estava abaixo da ingestão recomendada para atletas de resistência (6 a 10 g de carboidratos / kg / d) [3]. Deve-se notar no entanto, um período de tratamento de 7 dias é extremamente breve. Não se sabe qual seria o efeito de uma dieta rica em proteínas ao longo de várias semanas ou meses. Em outro estudo [4] utilizando ciclistas altamente treinados durante um período de maior intensidade de treinamento, observou-se que 3 g de proteína / kg / d não apresentaram melhorias em um contra-relógio simulado em comparação com 1,5 g de proteína / kg de peso corporal / dia. A ingestão de carboidratos foi mantida constante (6 g / kg / d) nas proteínas moderada e alta. tratamentos durante esta intervenção de três semanas. Apesar Como o número de investigações é limitado, parece que o aumento da ingestão de proteínas acima da recomendada não melhorar o desempenho de resistência [2, 4, 5]. Além desses estudos que abrangem um a três semanas, várias respostas agudas (alimentação única e exercício existem estudos, durante os quais a proteína foi adicionada a um bebida de carboidratos antes ou durante o exercício de resistência. Da mesma forma, a maioria dessas intervenções também não relatou melhorias no desempenho de resistência quando a proteína foi adicionado a uma bebida de carboidrato em comparação com carboidrato sozinho [6–9]. Uma importante nota de projeto de pesquisa, no entanto, é que os estudos que relataram melhorias no o desempenho de resistência quando a proteína foi adicionada a uma bebida de carboidrato antes e durante o exercício, todos usaram um teste de timeto- exaustão [10–12]. Quando especificamente interessado em desempenho, é preferível um contra-relógio, pois melhor imita a concorrência e as demandas de ritmo. Em conclusão, a adição de proteína não parece melhorar o desempenho de resistência quando administrada por vários dias, semanas ou imediatamente antes e durante o exercício de resistência. Embora nenhum resultado ergogênico possa ser evidente, a literatura científica é consistente ao relatar que adicionar proteína a uma bebida / gel de carboidratos durante exercícios exaustivos de resistência suprime marcadores de músculo dano (creatina quinase) 12 a 24 h após o exercício [8, 11– 13] e diminui os sentimentos de dor muscular dos atletas de resistência [6–8, 13]. Por esses motivos, parece prudente recomendar aos atletas de endurance que ingeram aproximadamente 0,25 g de proteína / kg de peso corporal por hora exercícios de resistência (além das atividades regulares do atleta ingestão de carboidratos) para suprimir marcadores de dano muscular e melhorar sentimentos subjetivos de dor muscular [11, 12]. Outra consideração importante diz respeito à impacto da ingestão de proteínas juntamente com carboidratos taxas de síntese e equilíbrio de proteínas durante prolongada exercícios de resistência. Beelen e colegas [14] determinou que a adição de proteínas ao consumo de carboidratos durante um período prolongado de exercícios de resistência promove um maior equilíbrio de proteínas líquidas do corpo inteiro, mas a proteína adicionada não exerce nenhum impacto adicional sobre taxas de MPS. Embora os resultados de desempenho não tenham sido medidos, esses resultados mudam o foco da ingestão de nutrientes durante períodos prolongados de exercícios de resistência ingestão de carboidratos. Pontos chave Quando carboidratos adequados são entregues, a adição de proteína ao carboidrato não parece melhorar desempenho de resistência ao longo de alguns dias ou semanas. Adição de proteínas durante ou após um período intensivo de exercício de resistência pode suprimir o aumento do plasma proteínas ligadas ao dano miofibrilar e reduzem sentimentos de dor muscular. Existem relativamente poucas investigações sobre os efeitos da suplementação de proteínas na resistência desempenho. Desempenho no exercício resistido Até que ponto a suplementação protéica, em em conjunto com o treinamento de resistência, melhora o máximo a força depende de muitos fatores, incluindo: Variáveis do programa de treinamento de resistência (como intensidade, volume e progressão uês
Duração do programa de treinamento resistido /
intervenção Status de treinamento dos participantes envolvidos na programa de treinamento de resistência Ingestão de energia na dieta Qualidade e quantidade da ingestão de proteínas (com um ênfase no teor de leucina da proteína) Co-ingestão de ingredientes alimentares adicionais que pode afetar favoravelmente a força (por exemplo, creatina, HMB) Levando em consideração cada uma dessas variáveis, o efeitos do consumo suplementar de proteínas o aumento máximo da força é variado, com uma maioria das investigações que relatam nenhum benefício [15–25] e uma poucos relatos de melhorias na força máxima [26–29]. Com exceções limitadas [16, 18, 23, 27], a maioria dos estudos utilizou homens jovens, saudáveis e não treinados como participantes. Em uma investigação examinando o futebol da faculdade atletas suplementando com uma proteína de leite proprietária suplemento (duas porções de 42 g por dia) por 12 semanas, um Observou-se aumento de 14,5% na força máxima de agachamento comparado a um aumento de 6,9% no grupo placebo [28]. Essas diferenças foram estatisticamente significativas. Quando as fêmeas foram o único sexo investigado, os resultados consistentemente indicou que a proteína suplementar não parecem aumentar a força máxima em magnitudes que alcançar significância estatística. Hida et al. [30] relataram que fêmeas suplementando com 15 g de proteína de clara de ovo (que elevou a ingestão diária de proteína para 1,23 g de proteína / kg peso corporal / dia) não experimentou melhorias na força corporal superior e inferior máxima em comparação com placebo de carboidratos (ingestão de um grama de proteína / kg peso corporal / dia) durante um período de 8 semanas. Um importante nota para este estudo é que 15 g de proteína do ovo são considerados por muitos, para ser uma dose abaixo do ideal [31]. No entanto, outros defendem que a ingestão diária total de proteína pode ser tão importante ou mais importante [32]. Em outro estudo, Josse et al. [33] relataram que fêmeas treinadas sem resistência suplementando com um litro de bovino desnatado leite (fornecendo 36 g de proteína) após exercícios resistidos força máxima melhorada em sete das nove medidas comparado a um grupo placebo de carboidratos, mas apenas o melhorias na força máxima do supino atingida significância estatística comparada ao placebo. No Em contraste, Taylor e colegas [34] relataram que pré- e a ingestão de proteína de soro de leite pós-exercício aumentou significativamente a força máxima da parte superior do corpo (+4,9 kg pressione uma repetição no máximo) em comparação com as alterações observado quando um placebo de maltodextrina (+2,3 kg) foi ingerido em um grupo de jogadoras de basquete universitárias ao longo de um Período de 8 semanas. Em resumo, enquanto pesquisas que investigam a adição de proteína suplementar a uma dieta com energia adequada e ingestão de nutrientes é inconclusivo em relação a
Duração do programa de treinamento resistido /
intervenção Status de treinamento dos participantes envolvidos na programa de treinamento de resistência Ingestão de energia na dieta Qualidade e quantidade da ingestão de proteínas (com um ênfase no teor de leucina da proteína) Co-ingestão de ingredientes alimentares adicionais que pode afetar favoravelmente a força (por exemplo, creatina, HMB) Levando em consideração cada uma dessas variáveis, o efeitos do consumo suplementar de proteínas o aumento máximo da força é variado, com uma maioria das investigações que relatam nenhum benefício [15–25] e uma poucos relatos de melhorias na força máxima [26–29]. Com exceções limitadas [16, 18, 23, 27], a maioria dos estudos utilizou homens jovens, saudáveis e não treinados como participantes. Em uma investigação examinando o futebol da faculdade atletas suplementando com uma proteína de leite proprietária suplemento (duas porções de 42 g por dia) por 12 semanas, um Observou-se aumento de 14,5% na força máxima de agachamento comparado a um aumento de 6,9% no grupo placebo [28]. Essas diferenças foram estatisticamente significativas. Quando as fêmeas foram o único sexo investigado, os resultados consistentemente indicou que a proteína suplementar não parecem aumentar a força máxima em magnitudes que alcançar significância estatística. Hida et al. [30] relataram que fêmeas suplementando com 15 g de proteína de clara de ovo (que elevou a ingestão diária de proteína para 1,23 g de proteína / kg peso corporal / dia) não experimentou melhorias na força corporal superior e inferior máxima em comparação com placebo de carboidratos (ingestão de um grama de proteína / kg peso corporal / dia) durante um período de 8 semanas. Um importante nota para este estudo é que 15 g de proteína do ovo são considerados por muitos, para ser uma dose abaixo do ideal [31]. No entanto, outros defendem que a ingestão diária total de proteína pode ser tão importante ou mais importante [32]. Em outro estudo, Josse et al. [33] relataram que fêmeas treinadas sem resistência suplementando com um litro de bovino desnatado leite (fornecendo 36 g de proteína) após exercícios resistidos força máxima melhorada em sete das nove medidas comparado a um grupo placebo de carboidratos, mas apenas o melhorias na força máxima do supino atingida significância estatística comparada ao placebo. No Em contraste, Taylor e colegas [34] relataram que pré- e a ingestão de proteína de soro de leite pós-exercício aumentou significativamente a força máxima da parte superior do corpo (+4,9 kg pressione uma repetição no máximo) em comparação com as alterações observado quando um placebo de maltodextrina (+2,3 kg) foi ingerido em um grupo de jogadoras de basquete universitárias ao longo de um Período de 8 semanas. Em resumo, enquanto pesquisas que investigam a adição de proteína suplementar a uma dieta com energia adequada e ingestão de nutrientes é inconclusivo em relação aestimulando ganhos de força em conjunto com um programa de treinamento de resistência a um estatisticamente significativo grau, maiores ingestões de proteínas que são alcançadas fontes alimentares e suplementares parecem ter alguma vantagem. Hoffman e colegas [29] relataram que em atletas que consomem ingestão diária de proteína acima de 2,0 g / kg / d, que incluiu a ingestão de proteínas de ambas as dietas e suplementos, um aumento de 22% e 42% na força foi observado nos exercícios de agachamento e supino durante condicionamento fora de temporada em jogadores de futebol da faculdade em comparação com atletas que consumiram apenas os níveis recomendados (1,6-1,8 g / kg / d) para força / potência atletas. Além disso, é importante destacar que na maioria estudos citados, a intervenção proteica resultou em maior melhorias de força não estatisticamente significativas comparado com a condição placebo / controle. Cermak e colegas [35] reuniram os resultados de 22 ensaios clínicos para produzir 680 indivíduos em suas estatísticas análise e constatou que a suplementação protéica com o treinamento de resistência resultou em um aumento de 13,5 kg (95% Intervalo de confiança: 6,4 a 20,7 kg) na força da parte inferior do corpo quando comparado com as alterações observadas quando um placebo foi forneceu. Uma conclusão semelhante também foi tirada por Pasiakos et ai. [36] em uma meta-análise onde eles relataram que em participantes não treinados, a suplementação protéica pode exercer muito pouco benefício em força durante as semanas iniciais de um programa de treinamento de resistência, mas como duração, frequência e volume Com o aumento do treinamento de resistência, a suplementação protéica pode impactar favoravelmente a hipertrofia e força do músculo esquelético. Pontos chave: Os resultados de muitas investigações individuais indicam que em homens e mulheres suplementação de proteína exerce um impacto pequeno a modesto na força desenvolvimento. Resultados agrupados de vários estudos usando meta- analítico e outras abordagens sistemáticas indicam consistentemente suplementação protéica (15 a 25 g ao longo de 4 a 21 semanas) exerce um impacto positivo no desempenho. Composição do corpo Melhorar a composição corporal através da perda de massa gorda e aumento da massa livre de gordura são frequentemente associados com melhorias no desempenho físico. A esse respeito, muitas investigações publicadas relatam que a proteína suplementação resulta em melhorias significativas na peso corporal magro / áreas transversais em comparação com tratamentos com placebo [15, 17, 21-23, 26, 27, 33, 37]. Andersen et al. [15] examinaram 22 homens saudáveis que completou um programa de treinamento de resistência de 14 semanas (3 dias / semana consistindo de 3 a 4 conjuntos de partes inferiores do corpo exercícios) enquanto complementa com 25 g de um mistura de proteínas de alta qualidade ou 25 g de carboidratos. Quando a mistura de proteínas do leite foi fornecida, aumentos significativamente maiores na massa livre de gordura, na área transversal dos músculos do músculo Tipo I e Tipo II fibras ocorreram quando comparadas às alterações observadas consumo de carboidratos. Coletivamente, uma meta-análise por Cermak e colegas [35] relataram um aumento médio em massa livre de gordura de 0,69 kg (intervalo de confiança de 95%: 0,47-0,91 kg) quando a suplementação protéica foi fornecido versus um placebo durante um treinamento de resistência programa. Outras opiniões de Tipton, Phillips and Pasiakos, respectivamente, [36, 38, 39] fornecem mais apoio que suplementação de proteína (15-25 g durante 4 a 14 semanas) aumenta a acumulação de massa magra quando combinado com conclusão de um programa de treinamento de resistência. Além do acúmulo de massa livre de gordura, aumentando diariamente ingestão de proteínas através de uma combinação de alimentos e suplementação a níveis acima do recomendado diariamente RDA (0,8 g / kg / dia, aumentando para 1,2– 2,4 g / kg / dia para os atletas de resistência e força / potência) enquanto restringe a ingestão de energia (redução de 30 a 40% demonstrou maximizar o consumo de energia) a perda de tecido adiposo, além de promover a manutenção da massa livre de gordura [40-45]. A maioria deste trabalho foi realizado com indivíduos com sobrepeso e obesidade que receberam uma dieta com restrição de energia que entregou uma proporção maior de proteína em relação ao carboidrato. Como exemplo clássico, Layman e investigadores [40] mulheres obesas randomizadas para consumir uma das duas dietas de energia restrita (1600-1700 kcal / dia) que foram seja mais alto em carboidratos (> 3,5: proporção de carboidratos / proteína superior) ou proteína (<1,5: proporção de carboidratos / proteína). Os grupos foram divididos em grupos que se seguiram um programa de exercícios de cinco dias por semana (caminhada + resistência 20–50 min / treino) e um grupo de controle que realizaram caminhada leve de menos de 100 min por semana. Quantidades maiores de gordura foram perdidas quando quantidades maiores de proteínas foram ingeridas, mas quantidades ainda maiores de perda de gordura ocorreu quando o programa de exercícios foi adicionado ao grupo de dieta rica em proteínas, resultando em reduções significativas em gordura corporal. Usando uma população ativa que variou de peso normal a sobrepeso (IMC: 22–29 kg / m2 ), Pasiakos e colegas [42] examinaram o impacto do aumento progressivo da proteína na dieta durante um estudo de 21 dias período. Um modelo agressivo de redução de energia foi empregados que resultaram em cada participante reduzindo sua ingestão calórica em 30% e aumentando seu gasto energético em 10%. Cada pessoa foi aleatoriamente designada para consumir uma dieta que continha 1 × (0,8 g / kg), 2 × (1,6 g / kg) ou 3x (2,4 g / kg) a RDA para a proteína. Os participantes foram medidos para mudanças no peso corporal e composição. Enquanto a maior perda de peso corporal ocorreu no grupo 1 × RDA, esse grupo também perdeu a maior porcentagem de massa livre de gordura e menor porcentagem de gordura massa. Os grupos 2 × e 3 × RDA perderam quantias significativas de peso corporal que consistia em 70% e 64% de massa gorda, respectivamente. Coletivamente, esses resultados indicam que o aumento da proteína da dieta pode promover adaptações favoráveis composição corporal através da promoção de produtos sem gordura acréscimo de massa quando combinado com um agente hiperenergético dieta e um programa de treinamento de resistência pesado e pode também promove a perda de massa gorda quando a ingestão mais alta de proteína diária (2-3 × a RDA) são combinadas com uma programa de exercícios e dieta hipoenergética. Pontos chave: Quando combinado com uma dieta hiperenergética e uma programa de treinamento de resistência pesado, proteína suplementação pode promover aumentos no esqueleto seção transversal muscular e massa corporal magra. Quando combinado com um programa de treinamento de resistência dieta hipoenergética, uma ingestão diária elevada de proteína (2 - 3 × a RDA) pode promover maior perdas de massa gorda e maiores melhorias gerais na composição corporal. Graças ao trabalho seminal de grupos pioneiros de pesquisa [37, 46, 47], na década de 1990, ficou claro que o exercício e o consumo de macronutrientes interage sinergicamente com proporcionam um efeito anabólico líquido muito maior do que apenas a alimentação ou o exercício. Na ausência de alimentação, os músculos O balanço proteico permanece negativo em resposta a uma exercício de resistência [48]. Tipton et al. [49] foram um dos primeiros grupos a ilustrar que uma alimentação aguda de aminoácidos aumenta significativamente as taxas de síntese protéica (MPS). Mais tarde, Burd et al. [50] indicado que a combinação de resistência aguda e exaustiva o exercício aumenta a resposta anabólica do músculo ao fornecimento de proteína de soro de leite por até 24 horas. Além de sensibilidade anabólica aumentada que decorre da combinação de exercício resistido e proteína / amino alimentação ácida, a importância dos EAAs com respeito ao crescimento de proteínas musculares também foi elucidado. Tipton et al. [51] primeiro indicaram que amino não essencial ácidos não eram necessários para estimular a MPS. Posteriormente, essas conclusões foram apoiadas por Borsheim [52] e Volpi [53]. O estudo de Borsheim também documentou um resultado dose-resposta caracterizado por uma quase o dobro do saldo líquido de proteínas em resposta a um dose de três a seis gramas dos EAAs [52]. Com base nisso trabalho, Tipton et al. [54] relataram que os EAAs (9–15 g dose) antes e após o exercício resistido promovido maior acúmulo líquido de proteína, não apenas 3 ou 4 horas após o exercício, mas também durante um período de 24 horas [55]. Estes achados um anabolizante resposta que pode ser semelhante ou maior em magnitude forma livre de aminoácidos, assumindo a ingestão de Quantidades de EAA [62–64]. Por exemplo, a proteína de soro de leite ingerida perto da resistência exercício, promove uma maior ativação (fosforilação) de mTOR (uma proteína chave de sinalização encontrada nos miócitos que está ligada à síntese de proteínas musculares) e sua proteínas de sinalização de tradução de mRNA a jusante (ou seja, p70s6 cinase e eIF4BP) que sugerem ainda que a ingestão programada de proteína pode favorecer favoravelmente o aumento hipertrofia muscular [21, 62]. Além disso, verificou-se que o aumento da sinalização mTOR correspondia a hipertrofia muscular significativamente maior após 10 semanas de treinamento [65]. No entanto, as diferenças hipertróficas entre o consumo de proteínas e um placebo não calórico apareceu ao platô na semana 21, apesar de persistentemente maior ativação dessa via de sinalização molecular de suplementação. Resultados de outras pesquisas grupos [56–58, 66] mostram que o tempo de proteína próximo (± 2 h) o treinamento aeróbico e anaeróbico parece proporcionar uma maior ativação do vias de sinalização que regulam miofibrilares e síntese protéica mitocondrial e glicogênio síntese. É amplamente relatado que o consumo de proteínas diretamente após o exercício resistido é uma maneira eficaz de agudamente promover um balanço positivo de proteínas musculares [31, 55, 67], que se repetido ao longo do tempo deve se traduzir em ganho ou hipertrofia muscular [68]. Pennings e colegas [69] relataram um aumento tanto na entrega e incorporação de proteínas da dieta no esqueleto músculo de adultos jovens e idosos quando a proteína era ingerido logo após a conclusão do exercício. Estes achados e outros complementam a base teórica para consumo de pós-proteína mais cedo ou mais tarde após o exercício, uma vez que as taxas de MPS pós-treino atingem o pico dentro de três horas e permanecem elevados por mais 24 72 h [50, 70]. Esse período prolongado também fornece uma justificativa imediata e sustentada (ou seja, todos os 3-4 h) alimentações para otimizar o impacto. Estes temporal considerações também capturariam a elevação do pico em proteínas de sinalização mostradas como essenciais para o aumento da início da tradução de proteínas musculares, que para o a maior parte parece ter um pico entre 30 e 60 minutos após exercício [71]. Finalmente, embora algumas investigações tenham demonstrou que um rápido aumento de aminoácidos (aminoacidemia) de uma dose de proteína imediatamente após o exercício circundante estimula maiores adaptações à resistência [72, 73], outros examinando a força competitiva / atletas de força não relataram nenhuma vantagem da alimentação pré / pós-suplemento em comparação com refeições semelhantes na manhã e horas da noite [74]. No entanto, essas diferenças podem estar relacionado ao tipo de proteína utilizada entre os estudos. Os estudos que mostram efeitos positivos do tempo de proteína usaram proteínas do leite, enquanto o último estudo usou um suplemento de proteína à base de colágeno. Embora grande parte do trabalho tenha se concentrado na ingestão de proteínas pós-exercício, outros estudos sugeriram que a ingestão pré-exercício e até intra-exercício pode também suportam mudanças favoráveis na MPS e no músculo quebra de proteínas [14, 54, 75-78]. Inicialmente, Tipton e colegas [54] compararam diretamente pré-exercício imediato e ingestão imediata pós-exercício de uma mistura de combinação de carboidratos (35 g) e EAAs (6 g) sobre alterações no MPS. Eles relataram que o pré-exercício ingestão promoveu maiores taxas de MPS, além de demonstrando que a ingestão de nutrientes antes do exercício aumento da entrega de nutrientes em uma extensão muito maior do que outro (imediato ou uma hora após o exercício) Pontos de tempo. Estes resultados foram posteriormente contestados por Fujita em 2009, que empregou um desenho de estudo idêntico com uma abordagem diferente de incorporação de rastreadores e concluíram que não havia diferença entre a ingestão pré ou pós-exercício [75]. Trabalho subseqüente de Tipton [79] também descobriu que taxas elevadas de MPS foram obtidos ao ingerir 20 g de soro de leite isolado de proteína imediatamente antes ou imediatamente após exercício resistido. Neste ponto, se algum momento específico da proteína ingestão confere qualquer vantagem única em relação a outros tempos pontos ao longo de um dia de 24 horas para melhorar a força e a hipertrofia ainda não foi adequadamente investigada. Para até a presente data, embora uma quantidade substancial de literatura discuta esse conceito [60, 80], um número limitado de treinamentos estudos avaliaram se o consumo imediato de proteínas pré e pós-exercício oferece vantagens únicas em comparação com outros momentos [72, 73, 81]. Cada estudo diferiu em população, programa de treinamento, ambiente e nutrição utilizados, cada um relatando resultado diferente. O que está ficando claro é que o população, hábitos nutricionais, protocolos de dosagem em dias de treinamento e não treinamento, ingestão de energia e macronutrientes, bem como exercícios ou treinamento programa em si deve ser cuidadosamente considerado juntamente com os resultados. Em particular, a quantidade diária de ingestão de proteínas parece funcionar como uma consideração importante, porque os benefícios do tempo de proteína em relação ao período peri-treino parece estar diminuído para pessoas que já estão ingerindo quantidades apropriadas de proteína (por exemplo, ≥1,6 g / kg / dia). este observação pode ser observada ao comparar o valor inicial resultados de Cribb [72], Hoffman [74] e mais recentemente com Schoenfeld [82]; no entanto, é preciso considerar também que os participantes do estudo Hoffman possam ter foram hipocalóricos, pois relataram consumir aproximadamente 30 kcal / kg em todos os grupos em todo o estude. Uma revisão de literatura de Aragon e Schoenfeld [83] determinaram que, embora existam evidências convincentes mostrando que o músculo está sensibilizado à ingestão de proteínas após o treinamento, o aumento da sensibilidade às proteínas a ingestão pode ser maior nos primeiros cinco a seis horas após o exercício. Assim, a importância de O momento pode depender em grande parte de quando uma refeição pré-treino foi consumida, o tamanho e a composição dessa refeição e a proteína diária total na dieta. dieta. Nesse sentido, uma refeição pré-exercício proporcionará aminoácidos durante e após o exercício e, portanto, é lógico que há menos necessidade de ajuda imediata ingestão de proteínas pós-exercício se uma refeição pré- exercício é consumido menos de cinco horas antes da conclusão antecipada de um treino. Uma metanálise de Schoenfeld et al. [84] descobriram que consumir proteína dentro de uma hora após o exercício resistido teve um pequeno efeito significativo no aumento da hipertrofia muscular em comparação com o atraso no consumo de pelo menos duas horas. No entanto, a subanálise desses resultados revelou que o efeito quase desapareceu após o controle para a ingestão total de proteínas, indicando que os efeitos favoráveis foram devidos à ingestão desigual de proteínas entre os grupos experimental e controle (± 1,7 g / kg 1,3 g / kg, respectivamente) em oposição ao tempo aspectos da alimentação. Os autores concluíram que o total a ingestão de proteínas foi o mais forte preditor de hipertrofia e que o tempo de proteína provavelmente influencia hipertrofia em menor grau. No entanto, as conclusões desta meta-análise podem ser questionadas porque a maioria dos estudos analisados não foi estudos de tempo de proteínas, mas estudos de suplementação de proteínas. A esse respeito, a meta-análise fornece evidências de que a suplementação de proteína (ou seja, maior ingestão diária total de proteínas) pode de fato conferir um efeito anabólico. Enquanto uma forte justificativa permanece para apoiar o conceito de que as horas imediatamente antes ou depois do exercício resistido representa um momento oportuno para fornecer os principais nutrientes que impulsionarão acúmulo de massa livre de gordura e possivelmente outras adaptações favoráveis, a maioria da literatura disponível sugere que outros fatores possam estar realmente operando em um grau semelhante que, em última análise, afeta adaptações observadas. Nesse sentido, uma variável-chave o que deve ser levado em consideração é a necessidade absoluta de energia e proteína necessárias para definir adequadamente corpo para acumular massa livre de gordura. Uma revisão de Bosse e Dixon [84] resumiu criticamente a literatura disponível sobre suplementação de proteínas durante o exercício resistido e hipotetizou que a proteína a ingestão pode precisar aumentar em até 59% acima níveis basais para mudanças significativas na massa livre de gordura ocorrer. Por fim, deve-se notar que, para muitos atletas, consumir uma proteína pós ou pré-treino contendo proteínas refeição representa uma oportunidade de alimentação com pouca desvantagem, pois não há benefício em não consumir proteína pré e / ou pós-exercício. Em outras palavras, não consumir alimentos / suplementos contendo proteínas pós- exercício é uma estratégia que não oferece nenhum benefício. Portanto, a recomendação mais prática é faça com que os atletas consumam uma refeição durante o pós-treino (ou pré-treino), uma vez que pode ajudar ou tem um efeito neutro. Em indivíduos mais jovens, a ingestão de 20 a 30 g de qualquer proteína de alto valor biológico antes ou depois da resistência exercício parece ser suficiente para estimular ao máximo MPS [21, 64]. Mais recentemente, Macnaughton e colegas [85] relataram que 40 g de ingestão de proteína de soro de leite aumentou significativamente as respostas MPS em comparação com 20 g de alimentação após um período agudo de exercício resistido de corpo inteiro e que a dose absoluta de proteína pode operar como uma consideração mais importante do que fornecer uma dose de proteína normalizada para a massa magra. Livre formar EAAs, soja, leite, soro de leite, caseinato e outras proteínas todos os hidrolisados são capazes de ativar o MPS [86]. No entanto, a estimulação máxima da MPS, o que resulta em maior acúmulo líquido de proteína muscular, é o produto de a quantidade total de EAA em circulação, bem como a padrão e taxa de aparecimento de aminoacidemia que modula a resposta da MPS [86]. Trabalhos recentes esclareceram que a proteína de soro de leite oferece uma vantagem distinta sobre outras fontes de proteína, incluindo soja (considerada outra proteína de rápida absorção) e caseína (uma ação mais lenta fonte de proteína) na estimulação aguda de MPS [86, 87]. É importante ressaltar que um elegante estudo de West e pesquisadores [87] procuraram corresponder à entrega de EAAs na alimentação padrões que replicavam como o soro e a caseína são digerido. Os autores relataram que uma dose de 25 g de soro de leite proteína que promoveu rápida aminoacidemia MPS melhorada e sinalização anabólica quando comparada para uma dose total idêntica de proteína de soro de leite quando entregue 10 doses separadas de 2,5 g destinadas a replicar um processo mais lento digestão de proteínas. As vantagens da proteína de soro de leite são importante considerar, principalmente porque as três fontes classificação similar em avaliações da qualidade da proteína [88]. No Além da soja, outras fontes vegetais (por exemplo, ervilha, arroz, cânhamo, etc.) despertaram interesse como fontes potenciais de proteína considerar. Infelizmente, pesquisas que examinam a capacidade dessas fontes de proteína para modular o exercício as adaptações de desempenho e treinamento são limitadas neste momento. Tempo. Um estudo realizado por Joy e pesquisadores [89] compararam o efeito de suplementar uma dose alta (48 g / dia) de proteína de soro de leite ou arroz em indivíduos experientes treinados em resistências durante um treinamento de resistência de 8 semanas programa. Os pesquisadores concluíram que os ganhos em força, espessura muscular e composição corporal semelhante entre os dois grupos de proteínas, sugerindo que proteína de arroz pode ser uma alternativa adequada ao soro de leite proteína na promoção de adaptações ao treinamento de resistência. Além disso, as diferenças na cinética de absorção e as impacto subsequente no metabolismo das proteínas musculares parecem se estender além do grau de hidrólise e perfis de aminoácidos [69, 86, 90-92]. Por exemplo, ao contrário soja mais EAAs de proteínas de soro de leite (hidrolisados e isolados) sobrevivem à absorção esplâncnica e viajam para o periferia para ativar um maior ganho líquido no músculo [86]. As proteínas do soro de leite (hidrolisados e isolados) parecem ser o mais amplamente pesquisado para resistência pré / pós suplementação de exercícios, possivelmente devido à sua maior teor de EAA e leucina [93, 94], solubilidade e cinética ótima de digestão [69]. Essas características produz uma alta concentração de aminoácidos no sangue (aminoacidemia) [69, 87] que facilita maior ativação da MPS e acréscimo líquido de proteína muscular, em comparação direta com outras opções de proteínas [50, 69, 91]. A adição de creatina à suplementação de proteína de soro de leite parece aumentar ainda mais essas adaptações [27, 72, 95]; no entanto, uma estratégia de tempo ideal para essa combinação permanece incerta. O momento das refeições ricas em proteínas consumidas ao longo de um dia tem o potencial de influenciar adaptações exercício. Usando métodos semelhantes, outros estudos nas últimas décadas [53, 62, 87, 91, 96–100] estabeleceram Os seguintes: MPS aumenta aproximadamente 30–100% em resposta a uma refeição contendo proteínas para promover uma saldo líquido protéico e os principais contribuintes O fator para essa resposta é o conteúdo do EAA. A resposta anabólica à alimentação é pronunciada, mas transitório. Durante a fase pós-prandial (1–4 h após uma refeição) a MPS é elevada, resultando em uma equilíbrio de proteínas musculares. Por outro lado, as taxas de MPS são em jejum e o equilíbrio de proteínas musculares é negativo. A acumulação de proteínas ocorre apenas no alimento Estado. A concentração de EAA no sangue (plasma) regula as taxas de síntese protéica dentro músculo em repouso e pós-exercício. Trabalho mais recente estabeleceu que a suplementação de proteínas e carboidratos após exercícios vigorosos de endurance estimula MPS contrátil por meio de sinalização semelhante vias como exercício resistido [56, 57]. A maioria importante, e como mencionado inicialmente neste seção, o músculo parece estar "sensibilizado" à proteína alimentação por pelo menos 24 horas após o exercício [50]. Isso é, o consumo de uma refeição contendo proteínas até 24 horas após uma única sessão de resultados de exercícios resistidos em uma maior estimulação líquida de MPS e proteína acréscimo do que a mesma refeição consumida após 24 h de inatividade [50]. O efeito da insulina na MPS depende da sua capacidade de aumentar a disponibilidade de aminoácidos, o que não ocorre quando a insulina é sistematicamente aumentada (por exemplo, após a alimentação) [101]. Em particular, a insulina impacto no balanço líquido de proteínas parece operar mais poderosamente de uma maneira anti-catabólica em músculo [102]. No entanto, efeitos mediados pela insulina que reduzir os picos de quebra de proteínas musculares níveis moderados de insulina (~ 15–30 μIU / mL) [103, 104] que pode ser alcançado pelo consumo de um Dose de 45 g de isolado de proteína de soro de leite [105]. Ocupado juntos, esses resultados parecem indicar que a suplementação de carboidratos pós-treino oferece muito pouca contribuição de um desenvolvimento muscular ponto de vista, desde que seja consumida proteína adequada. Por exemplo, Staples e colegas [106] compararam o impacto de uma combinação de carboidratos + proteínas sobre as taxas de MPS e não relatou novos aumentos MPS além do que foi observado com a ingestão de proteínas sozinho. É importante ressaltar que esses resultados não devem ser interpretado como significando que a administração de carboidratos não oferece efeito potencial para um atleta envolvido em volumes moderados a altos de treinamento, mas que benefícios derivados da administração de carboidratos parece ter um impacto mais favorável nos aspectos musculares recuperação de glicogênio ao invés de estimular músculos acréscimo de proteínas. Ingestão de proteínas antes do sono Comer antes de dormir é muito controverso [107–109]. Contudo, uma consideração metodológica no original estudos como a população utilizada, tempo de alimentação e tamanho da refeição pré-sono confunde conclusões firmes sobre benefícios ou desvantagens. Trabalhos recentes usando bebidas proteicas 30 minutos antes de dormir e duas horas depois a última refeição (jantar) identificou proteína pré-sono consumo / ingestão tão vantajoso para MPS, músculo recuperação e metabolismo geral em estudos agudos e a longo prazo [110, 111]. Resultados de várias investigações indicam que 30-40 g de proteína de caseína ingeriram 30 minutos antes de dormir [112] ou via tubo nasogástrico [113] aumento da MPS durante a noite em homens jovens e idosos, respectivamente. Da mesma forma, em um ambiente agudo, 30 g de soro de leite 30 g de caseína e 33 g de carboidratos consumido 30 minutos antes do sono resultou em uma taxa metabólica de repouso matinal elevada em homens jovens em forma, em comparação com um placebo não calórico [114]. Da mesma forma, embora não estatisticamente significativo, a manhã aumenta em repouso taxa metabólica foi relatada em jovens com sobrepeso e / ou mulheres obesas [115]. Curiosamente, Madzima et al. [114] relataram que o quociente respiratório dos sujeitos medido durante a manhã após a ingestão de nutrientes antes do sono inalterado apenas para os ensaios com proteínas placebo e caseína, enquanto as proteínas de carboidratos e soro de leite foram aumentadas comparado ao placebo. Isso infere que a proteína caseína consumido antes do sono mantém lipólise durante a noite e gordura oxidação. Esta descoberta foi apoiada por Kinsey et al. al. [116] usando uma técnica de microdiálise para medir as concentrações intersticiais de glicerol durante a noite a partir do tecido adiposo abdominal subcutâneo, relatando maior gordura oxidação após o consumo de 30 g de caseína em comparação com um sabor e placebo não calórico em homens obesos. Semelhante a Madzima et al. [114] , Kinsey et al. [116] concluíram que a caseína pré-sono não embotava lipólise durante a noite ou oxidação de gordura. Curiosamente, a ingestão de proteínas e carboidratos antes do sono resultou em concentrações elevadas de insulina na manhã seguinte e diminuição da fome nessa população com sobrepeso. De importância, parece que o treinamento físico melhora completamente qualquer aumento de insulina ao comer à noite antes de dormir [117], enquanto a combinação de proteínas e exercícios pré-sono demonstrou reduzir a pressão arterial e pressão arterial rigidez em jovens obesas com pré-hipertensão e hipertensão [118]. Em atletas, leite com chocolate à noite também foi demonstrado que o consumo influencia o metabolismo dos carboidratos pela manhã, mas não o desempenho [108]. Além disso, os dados suportam esse exercício realizada à noite aumenta o MPS durante a noite resposta em homens mais jovens e mais velhos [119-121]. Até o momento, apenas alguns estudos envolvendo proteínas noturnas a ingestão é realizada há mais de quatro semanas. Snijders et al. [122] jovens designados aleatoriamente homens (idade média de 22 anos) a consumir um suplemento proteencêntrico (27,5 g de caseína, 15 g de carboidratos e 0,1 g de gordura) ou um placebo não calórico todas as noites antes de dormir, além de completar 12 semanas programa progressivo de treinamento com pesos (3 vezes por semana). O grupo que recebeu o suplemento centrado em proteínas todas as noites antes do sono teve melhoras maiores na massa muscular e força ao longo das 12 semanas estude. Vale ressaltar que este estudo foi balanceado sem nitrogênio e o grupo proteico recebeu aproximadamente 1,9 g / kg / dia de proteína em comparação com 1,3 g / kg / dia no placebo grupo. Mais recentemente, em um estudo em que a proteína total ingestão foi igual, Antonio et al. [123] estudaram jovens homens e mulheres saudáveis que suplementaram com caseína proteína (54 g) por 8 semanas de manhã (qualquer antes das 12 horas) ou a suplementação noturna (90 minutos ou menos antes de dormir). Eles examinaram o efeitos na composição corporal e no desempenho [123]. Tudo os sujeitos mantiveram seu programa habitual de exercícios. o autores relataram não haver diferenças na composição corporal ou desempenho entre a manhã e a noite caseína grupos de suplementação. No entanto, vale a pena notar que, embora não seja estatisticamente significativo, a manhã grupo adicionou 0,4 kg de massa livre de gordura durante a noite grupo protéico adicionou 1,2 kg de massa livre de gordura, embora a dieta habitual dos sujeitos treinados neste estudo consumiu 1,7 a 1,9 g / kg / dia de proteína. Embora isso achado não foi estatisticamente significativo, suporta dados de Burk et al. [81] indicando que a proteína à base de caseína consumido de manhã (10 horas) e à noite (22:30) foi mais benéfico para aumentar a quantidade de gordura massa do que consumir o suplemento proteico no manhã (10 horas) e tarde (~ 15: 50 horas). Deveria ser observou que os sujeitos do Burk et al. estudo foram treinamento de resistência. Estudo epidemiológico retrospectivo por Buckner et al. [124] usando dados NHANES (1999– 2002) mostrou que participantes consumindo 20, 25 ou 30 g de proteína à noite apresentaram maior massa magra nas pernas em comparação com indivíduos que consomem proteínas à tarde. Assim, parece que o consumo de proteínas na noite antes do sono pode ser um momento subutilizado para tirar proveito de uma oportunidade de alimentação protéica que pode potencialmente melhorar a composição corporal e o desempenho. Ingestão de proteínas e tempo das refeições Além de avaliações diretas da administração programada de outros estudos exploraram questões que centram segundo o padrão de quando certas refeições contendo proteínas são consumidos. Paddon-Jones et al. [97] relataram uma correlação entre estimulação aguda da MPS via consumo de proteínas e alterações crônicas na massa muscular. Nisso estudo, os participantes receberam um suplemento de EAA três vezes por dia durante 28 dias. Os resultados indicaram que a estimulação aguda da MPS fornecida pelo suplemento no dia 1 resultou em um ganho líquido de ~ 7,5 g de músculo durante um período de 24 horas [97] Quando extrapolados ao longo de todo o estudo de 28 dias, o a mudança prevista na massa muscular correspondeu à mudança real na massa muscular (~ 210 g) medida pela absorciometria por dupla energia de raios-x (DEXA) [97]. Enquanto estes importantes são importantes, é importante destacar que este estudo incorporou um modelo de repouso sem exercício agudo estímulo, enquanto outros trabalhos de Mitchell et al. [125] relataram falta de correlação entre as medidas de MPS aguda e a acumulação de massa muscular esquelética. Curiosamente, a suplementação com 15 g de EAAs e 30 g de carboidrato produziram um efeito anabólico maior (aumento do balanço líquido de fenilalanina) do que a ingestão de um refeição mista de macronutrientes, apesar de ambas as intervenções conterem uma dose semelhante de EAAs [96]. Mais importante ainda, o consumo do suplemento não interferir com a resposta anabólica normal à refeição consumido três horas depois [96]. Os resultados dessas investigações sugerem que o tempo de suplementação de proteína entre as “refeições quadradas por dia” regulares podem fornecer um efeito aditivo no acúmulo líquido de proteínas devido a uma freqüência mais frequente estimulação de MPS. Areta et al. [126] foram os primeiros a examinar a resposta anabólica no músculo esquelético humano para várias estratégias de alimentação de proteínas por um dia após um único exercício de resistência. Os pesquisadores compararam o respostas anabólicas de três diferentes padrões de ingestão (um total de 80 g de proteína) durante uma recuperação de 12 horas período após o exercício resistido. Usando um grupo de pessoas saudáveis adultos jovens do sexo masculino, as estratégias de alimentação proteica consistiram de pequeno pulso (8 × 10 g), intermediário (4 × 20 g) ou bolus (2 × 40 g) administração de proteína de soro de leite ao longo de 12 horas janela de medição. Os resultados mostraram que a dose intermediária (4 × 20 g) foi superior para estimular MPS para o período experimental de 12 horas. Especificamente, as taxas de síntese de proteínas miofibrilares foram otimizadas ao longo do dia de recuperação pelo consumo de 20 g de proteína a cada três horas em comparação com o grande (2 × 40 g), menos frequente porções menores ou mais freqüentes (8 × 10 g) de ingestão de proteínas [67]. Anteriormente, o efeito de várias proteínas estratégias alimentares na MPS esquelética durante um dia inteiro desconhecido. Este estudo forneceu novas informações demonstrando que a regulação do MPS pode ser modulada por o tempo e a distribuição de proteínas durante 12 horas após um único exercício de resistência. No entanto, deve-se notar que uma dose de 80 g de proteína durante um período de 12 h é bastante baixa. O próximo passo lógico para os pesquisadores é estender esses resultados em estudos de treinamento longitudinal para verificar se esses padrões podem afetar significativamente o treinamento de resistência adaptações. De fato, estudos publicados por Arnal [127] e Tinsley [128] tentaram examinar o impacto de ajustar o padrão de consumo de proteínas ao longo do dia em combinação com vários formas de exercício. Resultados coletivos desses estudos são misturados. Assim, estudos futuros em adultos jovens devem ser projetado para comparar um padrão de distribuição equilibrada versus distorcida da ingestão diária de proteínas durante o dia estimulação da MPS (em repouso e pós-exercício) condições) e alterações induzidas pelo treinamento no músculo massa, levando em consideração as condições estabelecidas dose ideal de proteína contida em uma única porção para jovens adultos. Sem evidências mais conclusivas durante várias semanas, parece pragmático recomendar o consumo de pelo menos 20 a 25 g de proteína (~ 0,25 g / kg / refeição) em cada refeição principal, sem mais de 3 a 4 h entre as refeições [126]. Pontos chave Na ausência de alimentação e em resposta a exercício resistido, equilíbrio de proteínas musculares permanece negativo. Músculo esquelético é sensibilizado aos efeitos da proteína e aminoácidos por até 24 h após a conclusão de um exercício de resistência. Uma dose de proteína de 20 a 40 g de proteína (10 a 12 g de EAAs, 1-3 g de leucina) estimula a MPS, que pode ajudar a promover um balanço positivo de nitrogênio. Os EAAs são extremamente necessários para alcançar taxas máximas de MPS produzindo proteínas de alta qualidade fontes ricas em EAAs e leucina a fontes preferidas de proteína. Estudos sugeriram que a alimentação pré-exercício de aminoácidos em combinação com carboidratos podem atingir taxas máximas de MPS, mas proteínas e a alimentação de aminoácidos durante esse período não é claramente documentado para aumentar o desempenho do exercício. Ingestão de carboidratos + proteínas ou EAAs durante exercícios de resistência e resistência podem ajudar a manter um perfil hormonal anabólico favorável, minimizar aumentos no dano muscular, promover aumentos na área da seção transversal do músculo e aumentar o tempo até a exaustão durante prolongada corrida e ciclismo. Administração pós-exercício de proteína quando combinado com ingestão subótima de carboidratos (<1,2 g / kg / dia) pode aumentar o glicogênio muscular recuperação e pode ajudar a atenuar alterações no músculo marcadores de danos. A ingestão total de proteínas e calorias parece ser a consideração mais importante quando se trata de promover adaptações positivas à resistência treinamento e o impacto das estratégias de temporização (imediatamente antes ou imediatamente depois) para aumentar essas adaptações em atletas não esportivos populações parece ser mínima. Consumo recomendado As proteínas fornecem os blocos de construção de todos os tecidos via seus aminoácidos constituintes. Atletas consomem dieta proteína para reparar e reconstruir o músculo esquelético e tecidos conjuntivos após sessões intensas de treinamento ou eventos esportivos. Durante os anos 80 e início dos anos 90 Tarnopolsky [129], Phillips [130] e Lemon [131] primeiro demonstrou que as necessidades totais de proteína eram de 50 a 175% maior em atletas do que controles sedentários. Um relatório em 2004 por Phillips [132] resumiu as descobertas requisitos de proteínas circundantes em treinamentos resistidos atletas. Usando uma abordagem de regressão, ele concluiu que ingestão proteica de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (g / kg / dia) deve ser recomendado e quando foi incluído o limite superior de um intervalo de confiança de 95%, a quantidade aproximada de 1,33 g / kg / dia. Uma chave consideração sobre esses valores recomendados é que todos os dados gerados foram obtidos usando o nitrogênio técnica de equilíbrio, conhecida por subestimar requisitos de proteína. Curiosamente, dois dos incluídos Os artigos prescreviam ingestões proteicas de 2,4 e 2,5 g / kg / dia, respectivamente [129, 133]. Todos os pontos de dados desses dois estudos também apresentaram os mais altos níveis de nitrogênio positivo Saldo. Para um atleta que busca garantir um ambiente anabólico, pode ser necessário um maior consumo diário de proteína. Outro desafio que sustenta a capacidade de universalmente recomendam com sucesso quantidades diárias de proteína fatores relacionados ao volume do programa de exercícios, idade, composição corporal e status de treinamento do atleta; Como bem como a ingestão total de energia na dieta, particularmente para atletas que desejam perder gordura e estão restringindo calorias para atingir esse objetivo [134]. Por essas razões, e devido a um aumento de estudos publicados em áreas relacionadas à dosagem ideal de proteínas, época e composição, as necessidades estão sendo recomendadas nesta posição por refeição. Por exemplo, Moore [31] descobriu que a síntese de proteínas musculares e albuminas foi otimizada em aproximadamente 20 g de proteína do ovo em repouso. Witard et al. [135] fornecido doses incrementais de proteína de soro de leite (0, 10, 20 e 40 g) em conjunto com um ataque agudo de exercício resistido e concluiu que uma dose mínima de proteína de 20 g taxas MPS idealmente promovidas. Finalmente, Yang e colegas [136] tinham 37 homens idosos (idade média de 71 anos) consomem doses incrementais de proteína de soro de leite isolado (0, 10, 20 e 40 g / dose) em combinação com um exercício único de resistência muscular e concluiu que é necessária uma dose de 40 g de isolado de proteína de soro de leite nessa população para maximizar as taxas de MPS. Além disso, embora os resultados desses estudos ofereçam indicações de quais podem ser as quantidades absolutas ideais de dosagem, Phillips [134] concluiu que uma dose relativa de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal por dose pode funcionar como um suprimento ideal de proteínas de alta qualidade. Uma vez que um total alcançada a ingestão diária diária de proteínas, a frequência e padrão com os quais as doses ideais são ingerido pode servir como um determinante chave do mudanças nas taxas de síntese protéica. Pesquisas indicam que as taxas de MPS aumentam rapidamente para níveis máximos dentro de 30 min da ingestão de proteínas e são mantida por até três horas antes de começar rapidamente a diminuir para taxas basais de MPS, embora os ácidos ainda estão elevados no sangue [137]. Usando um oral modelo de ingestão de 48 g de proteína de soro de leite em homens jovens, taxas de síntese protéica miofibrilar aumentou três vezes em 45-90 minutos antes de lentamente diminuindo para as taxas basais de MPS, enquanto a concentração plasmática de EAAs permaneceu significativamente elevada [138]. Embora os modelos humanos não tenham explorado completamente a base mecanicista desse fenômeno de "músculo cheio", uma energia foi proposta a teoria do déficit, que hipotetiza que taxas de MPS foram embotados, embora o plasma concentrações de aminoácidos permaneceram elevadas Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2017) 14:20 Página 10 de 25 porque uma relativa falta de ATP celular estava disponível para dirigir o processo sintético [139]. Embora em grande parte inexplorados em um modelo humano, esses autores se baseavam em uma modelo animal e foram capazes de restabelecer aumentos MPS usando o consumo de leucina e carboidrato 135 min após a ingestão da primeira refeição. Como tal, é sugeriu que indivíduos tentando restringir a caloria ingestão deve consumir três a quatro refeições inteiras consistindo em 20-40 g de proteína por refeição. Enquanto isso A recomendação deriva principalmente do trabalho inicial que doses de proteína indicadas de 20 a 40 g promovem favoravelmente taxas aumentadas de MPS [31, 135, 136], Kim e colegas [140] relataram recentemente que uma dose de 70 g de proteína promoveu um saldo líquido mais favorável de proteína quando em comparação com uma dose de 40 g devido a uma atenuação mais forte das taxas de quebra de proteínas musculares. Para aqueles que tentam aumentar suas calorias, sugerimos consumir pequenos lanches entre as refeições de uma fonte completa de proteínas e carboidratos. Esta afirmação é apoiada por pesquisas de PaddonJones et al. [97] que usaram um modelo de repouso de 28 dias. Esses pesquisadores compararam três refeições mistas de macronutrientes de 850 calorias com três refeições de 850 calorias combinadas com três lanches de 180 calorias de aminoácidos e carboidratos entre refeições. Os resultados demonstraram que os indivíduos que também consumiram pequenos lanches experimentaram um aumento de 23% no síntese fracionada de proteínas musculares e manutenção bem-sucedida da força durante todo o teste de repouso. Além disso, usando um padrão de distribuição de proteínas de 20–25 g doses a cada três horas em resposta a um único ataque de exercícios de resistência do corpo inferior parecem promover a maior aumento nas taxas de MPS e fosforilação de principais proteínas intramusculares ligadas à hipertrofia muscular [126] Finalmente, em uma série de experimentos, Arciero e colegas [116, 141] empregaram uma estratégia de estimulação de proteínas envolvendo distribuição equitativa de doses efetivas de proteína (4-6 refeições / dia de 20-40 g por refeição) isoladamente e combinado com o treinamento físico com múltiplos componentes. Usando Nessa abordagem, seus resultados demonstram consistentemente mudanças positivas na composição corporal [116, 142] e resultados de desempenho físico em ambos os grupos magros [143, 144] e populações com sobrepeso / obesidade [142, 143, 145]. este Uma simples adição poderia trazer benefícios para os indivíduos procurando aumentar a massa muscular e melhorar o corpo composição em geral, enquanto também se esforça para manter ou melhorar a saúde e o desempenho. Pontos chave A RDA atual para proteína é de 0,8 g / kg / dia com várias linhas de evidência indicando que esse valor não é uma quantia apropriada para um atleta de treinamento atender suas necessidades diárias. Embora as recomendações anteriores tenham sugerido uma a ingestão diária de 1,2-1,3 g / kg / dia é uma quantidade, a maior parte deste trabalho foi concluída usando o técnica de balanço de nitrogênio, conhecida por subestima sistematicamente as necessidades de proteínas. As necessidades diárias e por dose são combinações de muitas fatores, incluindo volume de exercício, idade, corpo composição, consumo total de energia e status de treinamento do atleta. As doses diárias de 1,4 a 2,0 g / kg / dia funcionam como um quantidade mínima recomendada, enquanto maior podem ser necessários montantes para as pessoas que tentam restringir a ingestão de energia, mantendo a massa livre de gordura. Recomendações sobre a proteína ideal ingestão por porção para os atletas maximizarem o MPS. mistas e dependentes da idade e recente estímulos ao exercício resistido. Geral recomendações são 0,25 g de alta qualidade proteína por kg de peso corporal ou um valor absoluto dose de 20-40 g. É provável que doses mais altas (~ 40 g) sejam necessárias para maximizar Respostas da MPS em idosos. Quantidades ainda maiores (~ 70 g) parecem estar necessário promover a atenuação do músculo quebra de proteínas. Estimular ou espalhar esses episódios de alimentação aproximadamente três horas de intervalo foi relatado consistentemente para promover níveis aumentados de MPS e benefícios de desempenho. Qualidade proteica Existem 20 aminoácidos totais, compostos por 9 EAAs e 11 aminoácidos não essenciais (NEAAs). EAAs não pode ser produzido no corpo e, portanto, deve ser consumido na dieta. Existem vários métodos para determinar a qualidade das proteínas, como Pontuação Química, Proteína Índice de Eficiência, Valor Biológico, Digestibilidade de ProteínasA pontuação corrigida de aminoácidos (PDCAAS) e mais Recentemente, o indicador de oxidação de aminoácidos (IAAO) técnica. Por fim, a qualidade das proteínas in vivo é tipicamente definido como a eficácia de uma proteína em estimular a MPS e promoção da hipertrofia muscular [146]. No geral, a pesquisa mostrou que os produtos que contêm animais e proteínas à base de leite contêm a maior porcentagem de EAAs e resultam em maior hipertrofia e síntese protéica após o treinamento resistido, quando comparado a um controle de proteína vegetariana, que normalmente não possui um ou mais EAAs [86, 93, 147]. Vários estudos, mas não todos, [148] indicaram que Os EAAs sozinhos estimulam a síntese de proteínas na mesma magnitude como uma proteína inteira com o mesmo conteúdo de EAA [98]. Por exemplo, Borsheim et al. [52] descobriram que 6 g de EAAs estimularam a síntese protéica duas vezes mais como uma mistura de 3 g de NEAAs combinados com 3 g de EAAs. Além disso, Paddon-Jones e colegas [96] descobriu que um suplemento de 180 cal contendo 15 g de Os EAAs estimularam maiores taxas de síntese proteica do que uma refeição de 850 cal com o mesmo conteúdo de EAA de um fonte de proteína inteira. Embora importante, o impacto de um maior refeição com alterações na circulação e subsequente entrega dos aminoácidos relevantes ao músculo pode funcionar como considerações importantes ao interpretar esses dados. Em contraste, Katsanos e colegas [148] tiveram 15 idosos consumindo 15 g de soro de leite ou doses individuais dos nutrientes essenciais e aminoácidos não essenciais que eram idênticos ao que é encontrado em uma dose de 15 g de proteína de soro de leite em ocasiões separadas. A ingestão de proteína de soro de leite aumentou significativamente o equilíbrio de fenilalanina da perna, um índice de acúmulo de proteína muscular, enquanto A ingestão de EAA e NEAA não teve impacto significativo no equilíbrio fenilalanina da perna. Este estudo e os resultados relatados por outros [149] levaram à sugestão de que um dose aproximada de 10 g de EAAs pode servir como um ótimo dose para estimular ao máximo MPS e essa proteína intacta alimentação de quantidades apropriadas (em oposição a aminoácidos) aos idosos pode estimular maior melhorias no acúmulo de proteína do músculo da perna. Com base nesta pesquisa, os cientistas também tentaram determinar quais dos EAAs são os principais responsáveis para modular o balanço proteico. As três cadeias ramificadas aminoácidos (BCAAs), leucina, isoleucina e valina são único entre os EAAs por seus papéis no metabolismo de proteínas [150], função neural [151–153] e glicemia e regulação da insulina [154]. Além disso, as enzimas responsáveis pela degradação dos BCAAs operam de maneira limitativa e são encontradas em baixos níveis no esplâncnico. tecidos [155]. Assim, os BCAAs ingeridos por via oral aparecem rapidamente na corrente sanguínea e expor os músculos a altas concentrações, tornando-os componentes-chave do esqueleto MPS [156]. Além disso, Wilson e colegas [157] demonstraram recentemente, em modelo animal, que a ingestão de leucina (sozinha e com carboidratos) consumida entre as refeições (135 min pós-consumo) se estende síntese protéica, aumentando o status energético do fibra muscular. Vários estudos em humanos têm apoiado a afirmação de que a leucina conduz a síntese de proteínas [158, 159]. Além disso, essa resposta pode ocorrer de maneira dependente dos dos- sos, com platô de aproximadamente dois g em repouso [31, 157] e aumentando até 3,5 g quando a ingestão ocorre após a conclusão de um período de 60 minutos de intensidade moderada em ciclismo [159]. No entanto, é importante perceber que a duração da síntese protéica após o exercício resistido parece ser limitada por tanto o sinal (concentrações de leucina), status ATP, bem como a disponibilidade de substrato (ou seja, adicional EAAs encontrados em toda uma fonte de proteína) [160]. Como assim, aumentando a leucina concentração pode estimular aumento da proteína muscular, mas uma dose total mais alta de todos os EAAs (como aminoácidos de forma livre ou proteína intacta fontes) parece ser mais adequado para sustentar o aumento das taxas de MPS [160]. É sabido que o exercício melhora a massa muscular balanço protéico e na ausência de alimentação protéica, esse saldo se torna mais negativo. Quando combinado com alimentação protéica, balanço líquido de proteínas musculares após o exercício se torna positivo [161]. Norton e Layman [150] propuseram que o consumo de leucina poderia transformar um balanço proteico negativo em um balanço positivo após uma intensa sessão de exercícios prolongando a Resposta do MPS à alimentação. Em apoio, a ingestão de uma proteína ou complexo de aminoácidos essenciais que contém quantidades suficientes de leucina. mostrado para mudar o balanço de proteínas para um estado positivo líquido após intenso exercício físico [46, 150]. Apesar de demonstrou-se que a leucina independentemente Para estimular a síntese protéica, é importante reconhecer que a suplementação não deve ser com apenas leucina sozinha. Por exemplo, Wilson et al. [139] demonstrado em um modelo animal que a leucina consumo resultou em menor duração de proteína síntese em comparação com uma refeição inteira. Em suma, os atletas devem se concentrar em consumir leucina adequada conteúdo em cada uma das refeições através da seleção de fontes de proteína de alta qualidade [139]. Pontos chave Fontes de proteína contendo níveis mais altos de EAAs são consideradas fontes de maior qualidade de proteína. O corpo usa 20 aminoácidos para produzir proteínas, sete dos quais são essenciais (nove condicionalmente), exigindo sua ingestão para atender às necessidades diárias. Os EAAs parecem ser os únicos responsáveis por aumento da MPS com doses variando de 6 a 15 g todos exercendo efeitos estimuladores. Além do que, além do mais, doses de aproximadamente um a três g de parece ser necessário leucina por refeição para estimular máquinas de tradução de proteínas. Os BCAAs (ou seja, isoleucina, leucina e valina) parecem exibir individual e coletivo habilidades para estimular a tradução de proteínas. Contudo, até que ponto essas mudanças estão alinhadas com mudanças no MPS ainda precisam ser totalmente exploradas. Embora doses maiores de leucina tenham sido demonstrou estimular independentemente aumentos na síntese de proteínas, um consumo equilibrado dos EAAs promove os maiores aumentos. A priorização da alimentação de proteínas com níveis adequados de leucina / BCAAs melhor promoverá aumentos no MPS. Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2017) 14:20 Página 12 de 25 Fontes de proteína Proteínas do leite As proteínas do leite passaram por extensa pesquisa relacionada aos seus possíveis papéis no aumento de adaptações de treinamento físico [86, 93]. Por exemplo, consumir leite O exercício seguinte demonstrou acelerar recuperação de exercícios que danificam os músculos [162], aumentam reposição de glicogênio [163], melhora o estado de hidratação [162, 164], e melhorar o balanço de proteínas para favorecer a síntese [86, 93], resultando finalmente em aumento de ganhos em força neuromuscular e hipertrofia muscular esquelética [93]. Além disso, a proteína do leite contém as maiores pontuação no sistema de classificação PDCAAS e, em geral, contém a maior densidade de leucina [156]. Lata de leite fracionado em duas classes de proteínas, caseína e soro de leite. Comparação da qualidade do soro e da caseína revela que essas duas proteínas contêm rotineiramente a maior teor de leucina de todas as outras fontes de proteína em 11% e 9,3%, respectivamente. Embora ambos sejam de alta qualidade, o dois diferem na taxa em que digerem, bem como na impacto que eles têm no metabolismo das proteínas [165- 167]. A proteína do soro de leite é solúvel em água, mistura-se facilmente e é rapidamente digerida [168]. Por outro lado, a caseína é insolúvel em água, coagula no intestino e é digerido mais lentamente do que proteína de soro de leite [168]. A caseína também tem propriedades intrínsecas como peptídeos opióides, que reduzem efetivamente a velocidade gástrica motilidade [168]. Pesquisa original investigando os efeitos da taxa de digestão foi conduzida por Boirie, Dangin e colegas [165-167]. Esses pesquisadores deram 30 g bolus de proteína de soro de leite e um bolus de 43 g de proteína de caseína para indivíduos em ocasiões separadas e aminoácidos medidos níveis de ácido por várias horas após a ingestão. Eles relataram que a condição da proteína do soro do leite exibia hiperaminoacidemia robusta 100 min após a administração. No entanto, em 300 minutos, as concentrações de aminoácidos haviam retornou à linha de base. Por outro lado, a condição da caseína resultou em um aumento lento nas concentrações de aminoácidos, que permaneceu elevado acima da linha de base após 300 min. Durante a duração do estudo, a caseína produziu uma maior equilíbrio de leucina de corpo inteiro do que a condição de proteína de soro de leite, levando o pesquisador a sugerir que hiperaminoacidemia moderada é mais eficaz em estimulantes aumentos no anabolismo das proteínas do corpo inteiro do que uma hiperaminoacidemia robusta e de curta duração. Embora esta pesquisa pareça apoiar a eficácia de proteínas de digestão mais lenta, o trabalho subsequente questionou sua validade em atletas. A primeira grande crítica é que Boire e colegas investigaram o equilíbrio de proteínas do corpo inteiro (não muscular e muscular) em vez de esquelético (miofibrilar) MPS. Isso é importante, considerando que a renovação das proteínas do músculo esquelético ocorre taxa mais lenta do que a renovação protéica do plasma e proteínas intestinais; Como resultado, o MPS foi sugerido para contribuir entre 25 e 50% do corpo total síntese de proteínas [169]. Esses achados sugerem que mudanças na renovação das proteínas do corpo inteiro podem refletir mal o nível do metabolismo das proteínas do músculo esquelético que pode estar ocorrendo. Trommelen e investigadores [121] examinaram 24 jovens que ingeriram 30 g de proteína de caseína com ou sem conclusão de um único ataque de resistência exercício e concluiu que as taxas de MPS eram aumentaram, mas as taxas de síntese protéica de corpo inteiro foram não impactado. Mais recentemente, Tang e colegas [86] investigaram os efeitos da administração de 22 g de soro de leite hidrolisado caseína isolada e micelar (10 g de EAAs) em ambos os e após um único treino de resistência em machos jovens. A área sob os cálculos da curva demonstrou um aumento 200% maior nas concentrações de leucina no sangue após a ingestão de soro versus caseína. Além disso, esses pesquisadores relataram que o soro de leite a ingestão de proteínas estimulou maior MPS em ambos os e após o exercício, quando comparado à caseína. Tipton et al. [79] usaram um desenho de estudo agudo envolvendo um único exercícios de resistência do corpo inferior e doses de 20 g de caseína ou soro de leite após a conclusão da sessão de exercícios. No comparação com o grupo controle, soro e caseína aumentou significativamente o balanço de leucina, mas não foram encontradas diferenças entre as duas fontes de proteína captação de aminoácidos e equilíbrio de proteínas musculares. Pesquisas adicionais também demonstraram que 10 semanas da suplementação de proteína de soro de leite em fisiculturistas treinados resultou em maiores ganhos de massa magra (5,0 vs. 0,8 kg) e força comparada à caseína [170]. Estes achados sugerem que as proteínas do soro de leite de digestão mais rápida mais benéfico para adaptações do músculo esquelético do que o caseína de digestão mais lenta. Efeitos das proteínas do leite na reposição de glicogênio e dano ao músculo esquelético As reservas de glicogênio no músculo esquelético são um elemento crítico para exercício prolongado e de alta intensidade. Esquelético muscular, a atividade da glicogênio sintase é considerada uma das os principais fatores reguladores para a síntese de glicogênio. Pesquisas demonstraram que a adição de proteínas sob a forma de isolado de proteína de leite e soro de leite (0,4 g / kg) a moderado (0,8 g / kg), mas não alto (1,2 g / kg) bebidas contendo carboidratos (dextrose-maltodextrina) promovem taxas aumentadas de reposição de glicogênio muscular após treinamento intenso [47]. Além disso, o A adição de proteínas facilita o reparo e a recuperação do músculo exercitado [12]. Pensa-se que esses efeitos sejam relacionados a uma maior resposta à insulina após a sessão de exercícios. Curiosamente, também foi demonstrado que a proteína de soro de leite melhora a síntese de glicogênio no fígado e músculo esquelético, mais do que caseína, de maneira independente da insulina, que parece ser devida à sua Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2017) 14:20 Página 13 de 25 capacidade de regular positivamente a atividade da glicogênio sintase [171]. Portanto, a adição de proteína do leite a uma refeição pós- treino pode aumentar a recuperação, melhorar a proteína equilíbrio e acelerar a reposição de glicogênio. Benefícios para a saúde de proteínas à base de leite Enquanto os atletas tendem a ver o soro como a proteína ideal para reparo e função do músculo esquelético, também possui vários benefícios para a saúde. Em particular, a proteína de soro de leite contém uma matriz de peptídeos biologicamente ativos cujos aminoácidos seqüências fornecem efeitos de sinalização específicos quando liberado no intestino. Não apenas a proteína do soro de leite é rica em βLactoglobulina e α-lactalbumina (75% do total de bovinos). proteínas de soro de leite), mas também é rico em EAAs (aproximadamente 50% em peso). Além disso, a proteína do soro de leite parece ter um papel importante na melhora da imunidade linfática e imunológica. respostas do sistema [106]. Além disso, a α-lactalbumina contém um amplo suprimento de triptofano, que aumenta desempenho cognitivo sob estresse [172], melhora a qualidade do sono [172, 173] e também pode acelerar a ferida cura [172], propriedades que podem ser vitais para a recuperação de eventos esportivos de combate e contato. No Além disso, a lactoferrina também é encontrada no leite e no leite. proteína de soro de leite e demonstrou ter propriedades antibacterianas, antivirais e antioxidantes [174]. Além disso, existem evidências de que a proteína do soro de leite pode ligar ferro e, portanto, em aumentar sua absorção e retenção [175]. Proteínas do ovo A proteína do ovo é frequentemente considerada uma proteína ideal porque seu perfil de aminoácidos tem sido usado como padrão para comparar outras proteínas alimentares [168]. Devido à sua excelente digestibilidade e conteúdo de aminoácidos, os ovos são uma excelente fonte de proteína para atletas. Embora o consumo de ovos tenha sido criticado devido ao seu conteúdo de colesterol, um corpo crescente de evidências demonstra a falta de uma relação entre o consumo de óvulos e doenças cardíacas nas coronárias, tornando produtos mais atraentes [176]. Um ovo grande tem 75 kcal e 6 g de proteína, mas apenas 1,5 g de gordura saturada enquanto uma clara de ovo grande tem 16 kcal com 3,5 g de proteína e é livre de gordura. Pesquisa usando ovos como fonte de proteína para falta desempenho atlético e composição corporal, talvez devido a menos oportunidades de financiamento em relação a financiamento para laticínios. A proteína do ovo pode ser particularmente importante para os atletas, pois essa fonte de proteína tem sido demonstrou aumentar significativamente a síntese de proteínas do músculo esquelético e das proteínas plasmáticas após o exercício resistido nas doses de 20 e 40 g. Verificou-se que as taxas de oxidação da leucina aumentam após os 40 g sugerindo que essa quantidade excede um valor ideal dose [31]. Além de fornecer uma fonte econômica e de alta qualidade de proteínas ricas em leucina (0,5 g de leucina por porção), os ovos também foram identificados como um alimento funcional [177]. Alimentos funcionais são definidos como alimentos que, pela presença de componentes fisiologicamente ativos, proporcionam um benefício à saúde além da nutrição básica [178] De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, alimentos funcionais devem ser consumidos como parte de uma dieta variada regularmente, em níveis efetivos [179] Portanto, é essencial que os atletas selecionem alimentos que atender aos requisitos de proteína e também otimizar a saúde e evitar decréscimos na função imunológica após treinamento intenso. Nutrientes importantes fornecidos pelos ovos incluem riboflavina (15% RDA), selênio (17% RDA) e vitamina K (31% de RDA) [177]. Os ovos também são ricos em colina, um nutriente que pode ter efeitos positivos sobre função cognitiva [180]. Além disso, os ovos fornecem uma excelente fonte de antioxidantes à base de carotenóides luteína e zeaxantina [181]. Além disso, os ovos podem ser preparados com a maioria das opções de refeições, seja no café da manhã, almoço ou jantar. Tais propriedades positivas aumentam a probabilidade dos atletas que aderem a uma dieta rica em proteína do ovo. Carne de bovino e outras proteínas da carne As proteínas da carne são um dos principais itens da dieta americana e, dependendo do corte da carne, contêm diferentes quantidades de gordura e colesterol. As proteínas da carne estão bem conhecido por serem fontes ricas dos EAAs [182]. A carne é um fonte comum de proteína na dieta e é considerado ser de alto valor biológico, pois contém toda a saldo de EAAs em uma fração semelhante à encontrada em músculo esquelético humano [182]. Uma porção padrão de 113,4 g de carne magra fornece 10 g dos EAAs (3,5 g de leucina) e 30 g de aminoácidos totais. Além disso, este Foi demonstrado que uma dose de 30 g de proteína de carne bovina estimula síntese protéica em indivíduos jovens e idosos [182] Além de seu rico conteúdo de aminoácidos, a carne bovina e outras proteínas da carne podem servir como fontes importantes de micronutrientes como ferro, selênio, vitaminas A, B12 e ácido fólico. Na maior parte, esses minerais e micronutrientes de qualidade não podem ser tão facilmente obtidos através de proteínas vegetais e / ou biodisponibilidade desses macronutrientes das plantas é limitado. Isto é um consideração particularmente importante para grávidas e mulheres que amamentam. Por fim, como parte essencial do uma dieta mista, a carne ajuda s para garantir uma distribuição adequada de micronutrientes e aminoácidos essenciais para o corpo. A pesquisa mostrou que diferenças significativas nos massa muscular esquelética e composição corporal entre homens mais velhos que treinam resistência e consomem dieta à base de carne ou lactoovovegetariana [147]. Mais de 12 anos semana, densidade de corpo inteiro, massa livre de gordura e massa muscular de corpo inteiro (medida pela excreção de creatinina) aumentou na dieta proveniente de carne grupo, mas diminuiu na dieta lactoovovegetariana grupo. Esses resultados indicam que não apenas a carneJäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2017) 14:20 Página 14 de 25 dietas à base de gordura aumentam a massa livre de gordura, mas também podem especificamente aumentar a massa muscular, apoiando muitos benefícios das dietas à base de carne. Uma dieta rica em carne proteína em idosos pode fornecer uma importante recurso na redução do risco de sarcopenia. Resultados positivos também foram vistos em atletas de elite que consomem proteínas à base de carne, em oposição a dietas vegetarianas [183]. Por exemplo, carnitina é uma molécula que transporta ácidos graxos de cadeia longa para mitocôndrias para oxidação e é encontrado em grandes quantidades na carne. Embora não existam evidências para apoiar um aumento de gordura oxidação com maior disponibilidade de carnitina, carnitina tem sido associada à economia de glicogênio muscular, e diminui o dano muscular induzido pelo exercício [184]. Certamente, são necessárias mais pesquisas para apoiar esses asserções. A creatina é um composto que ocorre naturalmente encontrado principalmente no músculo. A concentração de creatina em frango cru e carne bovina é aproximadamente 30 mmol / kg (4-5 g / kg), o que significa que uma porção de a carne bovina contém aproximadamente 0,4 g de creatina [185]. Os vegetarianos têm reservas de creatina corporal total mais baixas do que onívoros, o que demonstra que o consumo regular de carne tem um efeito significativo no status da creatina humana [186]. Além disso, estudos de suplementação de creatina com vegetarianos indicam que níveis aumentados de captação de creatina existe em pessoas que praticam várias formas de vegetarianismo [187]. Sharp e investigadores [188] publicaram o único estudo conhecido por comparar diferentes suplementos formas (em pó) de proteínas animais em adaptações a treinamento de resistência, como aumentos de força e melhorias na composição corporal. Quarenta e um homens e as mulheres realizaram um treinamento resistido padronizado programa durante oito semanas e consumiu 46 g diariamente dose de proteína de galinha hidrolisada, proteína de carne bovina isolado ou concentrado de proteína de soro de leite em comparação com um grupo de controle. Todos os grupos experimentaram aumentos semelhantes na força do corpo superior e inferior, mas todos os grupos suplementados com proteínas relataram aumentos significativos na massa magra e diminui a massa gorda. Foi mostrado que dietas à base de carne incluem benefícios gerais adicionais à saúde. Alguns estudos descobriram que a carne, como fonte protéica, está associada a maior níveis séricos de IGF-1 [189], que por sua vez estão relacionados a mineralização óssea aumentada e menos fraturas [190]. Carne versus proteínas vegetais: uma é melhor que a outra? Um tópico altamente debatido em nutrição e epidemiologia é se as dietas vegetarianas são uma escolha mais saudável do que dietas onívoras. Uma diferença importante é o fato de que dietas vegetarianas geralmente carecem de quantidades equivalentes de proteína quando comparado com dietas onívoras [147]. Contudo, com suplementação adequada e cuidados nutricionais escolhas, é possível ter proteínas completas em um dieta vegetariana. Geralmente, consumindo alta qualidade, produtos de origem animal (carne, leite, ovos e queijo) e o indivíduo alcançará um crescimento ideal quando comparado ao ingerindo apenas proteínas vegetais [147]. Pesquisas mostraram que a soja é considerada uma proteína completa de qualidade inferior. Hartman et al. [93] tiveram participantes consumindo uma mistura sacarose e 30 g de leite ou proteínas de soja durante 12 semanas de treinamento de resistência. Eles descobriram que o participantes que consumiram a proteína do leite aumentaram massa magra e menor massa gorda do que o controle e grupos de soja. Além disso, o grupo soja não foi significativamente diferente do grupo controle. Da mesma forma, um O estudo de Tang e colegas [86] comparou diretamente o habilidades do isolado hidrolisado de soro de leite, isolado de soja e caseína micelar em estimular as taxas de MPS tanto em repouso quanto em repouso. em resposta a um único ataque de resistência do corpo inferior Treinamento. Esses autores relataram que a capacidade da soja de estimular a MPS foi maior que a caseína, mas menor que soro de leite em repouso e em resposta a uma resistência aguda estímulo ao exercício. Enquanto a soja é considerada uma completa proteína, contém quantidades menores de BCAAs do que leite bovino [168]. Além disso, a pesquisa descobriu que fitoestrogênios de soja na dieta inibem a expressão de mTOR em músculo esquelético através da ativação da AMPK [191]. Portanto, a soja não apenas contém quantidades menores dos EAAs e leucina, mas a proteína de soja também pode ser responsável por inibindo fatores de crescimento e síntese protéica através de sua regulação negativa do mTOR. Ao considerar o Na multiplicidade de fontes vegetais de proteína, a soja é predominantemente pesquisada. Evidência limitada usando proteína de trigo em homens mais velhos sugeriu que o trigo proteína estimula níveis significativamente mais baixos de MPS quando comparado com uma dose idêntica (35 g) de caseína proteína, mas quando esta dose é aumentada quase duas vezes (60 g) esta fonte de proteína é capaz de aumentar significativamente taxas de síntese protéica miofibrilar [192]. Proteína de arroz é uma proteína de absorção média a lenta, que está alinhada com outras proteínas não-carne / não lácteos, no entanto, a leucina da proteína do arroz mostra uma cinética de absorção única, atingindo um pico mais rápido que a leucina da proteína do soro de leite [193]. Como mencionado anteriormente, um estudo de Joy e colegas [89] em que os participantes participaram de treinamento resistido programa durante oito semanas, enquanto toma idênticas doses de proteína de arroz ou soro de leite, demonstraram que a proteína de arroz estimulou aumentos semelhantes nas adaptações da composição corporal à proteína de soro de leite. Misturas de proteínas A maioria da ciência disponível explorou a eficácia da ingestão de fontes únicas de proteínas, mas evidências continua a montar que a combinação de fontes de proteínas pode proporcionar benefícios adicionais [194]. Por exemplo, um período de 10 semanas estudo de treinamento de resistência por Kerksick e colegas [22] demonstrou que uma combinação de soro de leite (40 g) e a caseína (8 g) produziu o maior aumento da massa livre de gordura Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2017) 14:20 Página 15 de 25 (determinado pelo DEXA) quando comparado a um combinação de 40 g de soro de leite, 5 g de glutamina e 3 g de BCAAs e um placebo que consiste em 48 g de um carboidrato de maltodextrina. Mais tarde, Kerksick et al. [95] demonstraram várias combinações de soro de leite, caseína e proteínas do colostro com e sem creatina também podem produzem melhorias positivas na força e na composição corporal em um regime de treinamento e suplementação de 12 semanas. Da mesma forma, Hartman e investigadores [93] tiveram 56 jovens saudáveis treinando por 12 semanas, enquanto ingestão de doses isocalóricas e isonitrógenas de leite sem gordura (uma mistura de soro e caseína), proteína de soja ou um placebo de carboidratos e concluiu que o leite sem gordura estimulou os maiores aumentos nos músculos tipo I e II área de fibra, bem como massa livre de gordura; no entanto, força os resultados não foram afetados. Além disso, Wilkinson e colegas [94] demonstraram que a ingestão de alimentos sem gordura leite (vs. soja ou carboidrato) levou a uma maior área sob a curva para o balanço líquido da proteína e que a taxa de síntese fracionária da proteína muscular foi maior após ingestão de leite. Em 2013, Reidy et al. [195] indicaram que uma mistura de soro e proteína de soja durante quatro horas janela de medição aumentou similarmente as taxas de MPS durante o período inicial (0–2 h) versus soro de leite proteína, mas apenas a mistura de proteínas foi capaz de estimular aumentou significativamente as taxas de MPS durante a 4 h) janela de medição. No entanto, quando toda a considerado o período de medição de quatro horas, não foram encontradas diferenças nas taxas de MPS. Uma publicação de acompanhamento do mesmo ensaio clínico também relatou que A ingestão da mistura proteica resultou em uma equilíbrio prolongado de aminoácidos quando comparado à ingestão de proteína de soro de leite, enquanto as taxas pós- exercício de síntese protéica miofibrilar foram semelhantes entre os duas condições [196]. Reidy et al. [197] relataram que em 68 jovens saudáveis que estavam participando de um programa supervisionado de treinamento de resistência por 12 semanas, houve aumento na massa magra do corpo inteiro com proteína de soro de leite ou uma mistura de proteína de soro de leite e proteína de soja comparado com um placebo de maltodextrina. Sem diferenças foram encontrados entre o soro de leite e a mistura de soro de leite e soja. Critérios para comparar fontes de proteínas Existem alguns critérios válidos para comparar fontes de proteínas e fornecer um método objetivo de como incluí-los no uma dieta. Como mencionado anteriormente, meios comuns de avaliar a qualidade da proteína incluem o valor biológico, Taxa de Eficiência de Proteína, PDCAAS e IAAO. A derivação de cada técnica é diferente, pois todas têm vantagens e desvantagens distintas. Para quase todos populações, os métodos ideais devem estar ligados à capacidade da proteína de afetar positivamente a proteína equilíbrio a curto prazo e facilitar aumentos e diminuição da massa magra e da gordura, respectivamente, ao longo do longo prazo. Além disso, a capacidade da proteína de melhorar função imunológica e promover um ambiente anti-oxidativo também devem ser considerados. Até este ponto, laticínios, ovo, carne e proteínas vegetais foram discutidas. Existem duas variáveis críticas que determinam a proteína impacto no acréscimo geral de proteínas e na rotatividade de proteínas: a) o teor de leucina da proteína eb) a taxa de qual a proteína é digerida. Em geral, as proteínas com o maior conteúdo de leucina incluem laticínios (9 a 11%), ovo (8,6%) e carne (8%), enquanto fontes com pouca leucina incluem proteínas à base de plantas. Fontes de digestão mais rápidas de proteínas incluem soro de leite e claras de ovos, soja e muito magra cortes de carne (> 95% magra). Por outro lado, caseína e gordura cortes de carne (<80% magra) atuam como fontes lentamente digeridas de proteína. Como mencionado anteriormente, a pesquisa inicial de Boirie e Dangin destacaram o impacto da proteína taxa de digestão no balanço líquido de proteínas com as duas proteínas do leite: soro e caseína [165-167]. Subseqüente O trabalho de acompanhamento usou essa premissa como referência apontam para as taxas de digestão de outras fontes de proteínas. Utilizando os critérios de conteúdo de leucina, Norton e Wilson et al. [198, 199] usaram modelos animais para comparar o potencial de ativar fatores de iniciação e MPS entre quatro fontes diferentes de proteínas: trigo (suplementado com leucina), soja, ovo e soro de leite (contendo 6,8, 8,0, 8,8 e 11% de leucina, respectivamente) usando uma dieta composto por três refeições por dia. Consumo de macronutrientes foi de 16/54/30% para proteínas, carboidratos e gorduras, respectivamente. Trigo e soja não estimularam MPS acima níveis de jejum, enquanto as proteínas de ovo e soro de leite aumento das taxas de MPS, com MPS para proteína de soro de leite maior que a proteína do ovo. As respostas da MPS estavam intimamente relacionadas a alterações na leucina plasmática e na fosforilação das moléculas de sinalização das proteínas 4E-BP1 e S6K. Mais importante, após 2 e 11 semanas de ingestão, foi demonstrado que o teor de leucina das refeições aumento da massa muscular e correlacionou-se inversamente com corpo gordo. Tang et al. [86] compararam alta leucina / digestão rápida (isolado de soro de leite hidrolisado), leucina baixa / intermediária digestão (isolado de soja) e leucina alta / digestão lenta (caseína micelar) em MPS em repouso e seguinte exercício. Os pesquisadores demonstraram que MPS em repouso foi maior após ingestão de digestão mais rápida proteínas em comparação com proteínas de digestão mais lenta (soro de leite e soja> caseína). Especificamente, MPS após o consumo soro de leite era aproximadamente 93% e 18% superior ao caseína e soja, respectivamente. Um padrão semelhante de resultados foi observado após o exercício resistido (soro> soja> caseína), em que a síntese protéica após o consumo de soro era aproximadamente 122% e 31% maior que a caseína e soja, respectivamente. MPS também foi maior após consumo de soja em repouso (64%) e após resistência exercício físico (69%) em comparação com a caseína. Estes achados Tang et al. [86] compararam alta leucina / digestão rápida (isolado de soro de leite hidrolisado), leucina baixa / intermediária digestão (soja) e leucina alta / digestão lenta (caseína micelar) em MPS em repouso e seguinte exercício. Os pesquisadores demonstraram que MPS em repouso foi maior após a ingestão de digestão mais rápida proteínas em comparação com proteínas de digestão mais lenta (soro de leite e soja> caseína). Especificamente, MPS após o consumo era do leite aproximadamente 93% e 18% superior ao caseína e soja, respectivamente. Um padrão semelhante de resultados foi observado após o exercício resistido (soro> soja> caseína), em que a proteína protéica após o consumo de soro era aproximadamente 122% e 31% maior que a caseína e soja, respectivamente. MPS também foi maior após consumo de soja em repouso (64%) e após resistência exercício físico (69%) em comparação com a caseína. Estes achados Métodos de preparação de várias proteínas A densidade de nutrientes é definida como a quantidade de um determinado nutriente (carboidrato, proteína, gordura, etc.) por unidade de energia em um determinado alimento. Em muitas situações, o comercial O método de preparação de alimentos pode afetar a densidade real de nutrientes dos alimentos resultantes. Usando proteína como um Por exemplo, o leite integral é de aproximadamente 150 cal por porção, e destes 8 g, ou cerca de 21%, são de proteínas. Leite desnatado por outro lado, contém aproximadamente 9 g de proteína em uma porção de 90 cal de oito onças, tornando-o aproximadamente 40% de proteína. Ao produzir suplementos de proteína do leite, devem ser feitos preparativos especiais para separar os fontes de proteínas das calorias de lactose e gordura no leite. Por exemplo, a adição de ácido ao leite causa a caseína coagular ou acumular na parte inferior, enquanto o o soro é deixado no topo [200]. Essas proteínas são então filtrados para aumentar sua pureza. Um concentrado é comumente definido como qualquer produto proteico que é de 29 a 80% proteína em peso seco. Os produtos de nutrição esportiva geralmente usam concentrados que são 70 a 80% de proteínas [200]. À medida que etapas adicionais de filtragem são adicionadas, a pureza do produto final aumenta e quando um produto final de proteína produz mais de 90% de proteína, é considerado uma proteína isolada [200]. Processos de filtração Os métodos de filtragem diferem e existem benefícios e desvantagens para cada um. Os dois métodos mais populares A filtração de uma dada proteína é o uso de métodos de troca iônica e micro / ultrafiltração. Troca de íons expõe uma dada fonte de proteína, como o soro de leite, ao ácido clorídrico e ao hidróxido de sódio, produzindo assim uma carga elétrica nas proteínas que podem ser usadas para separá-los da lactose e gordura [200]. A vantagem desse método é que é relativamente barato e produz a maior concentração de proteínas [200]. A desvantagem é que a filtragem por troca iônica normalmente desnatura alguns dos os valiosos peptídeos anti-carcinogênicos encontrado no soro de leite [200]. A microfiltração de fluxo cruzado e a filtragem ultramicro baseiam-se na premissa de que o peso molecular da proteína de soro de leite é maior que a lactose e Membranas de cerâmica de 1 e 0,25 μm, respectivamente, para separar as duas. Como resultado, a proteína de soro de leite fica presa no membranas, mas a lactose e outros componentes passam através. A vantagem é que esses processos não desnaturam proteínas e peptídeos valiosos encontrados no soro de leite. a própria proteína é considerada de maior qualidade [200]. A principal desvantagem é que esse processo de filtragem é normalmente mais caro que o método de troca iônica. Proteínas hidrolisadas Quando consumidas inteiras, as proteínas são digeridas através de um série de etapas que começam com a homogeneização pela mastigação, seguida de digestão parcial por pepsina no estômago [201]. Depois disso, uma combinação de peptídeos, proteínas e quantidades desprezíveis de aminoácidos únicos são liberados no intestino delgado e a partir daí hidrolisado parcialmente em oligopeptídeos, 2-8 amino ácidos de comprimento ou são totalmente hidrolisados em aminoácidos [201]. Absorção de aminoácidos individuais e vários peptídeos pequenos (di, tri e tetra) no ocorre sangue dentro do intestino delgado através de mecanismos de transporte [201]. Muitas vezes, os produtos contêm proteínas que foram pré-expostas a determinados enzimas digestivas que causam hidrólise das proteínas em di, tri e tetrapeptídeos. Uma infinidade de estudos tem investigaram os efeitos do grau de fracionamento de proteínas (ou grau de hidrólise) na absorção de aminoácidos e a resposta hormonal subsequente [202-207]. Pesquisas indicam que aminoácidos são absorvidos mais rapidamente quando são consumidos como di e / ou tri peptídeos em comparação com os aminoácidos de forma livre ou proteínas completas [205]. FAlém disso, a taxa de absorção pode levar a um ambiente hormonal anabólico mais favorável [202, 203, 206]. Calbet et al. [203] examinado aparência de aminoácidos e respostas à insulina após o consumo de soluções proteicas contendo a mesma quantidade de proteína ou carboidratos puros. o tratamentos consistiram em uma solução pura de glicose, soro de leite Jäger et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2017) 14:20 Página 17 de 25 hidrolisados de peptídeos e leite de vaca contendo leite proteínas, lactose e gordura. Cada um dos nitrogênio que contém as soluções continham 15 g de glicose e 30 g de proteína. Os resultados indicaram que os hidrolisados peptídicos produziram uma aumento mais rápido dos aminoácidos plasmáticos venosos em comparação ordenhar proteínas. Além disso, o peptídeo hidrolisado produziu níveis máximos de insulina no plasma que eram dois e quatro vezes maior do que o evocado pelo leite e soluções de glicose, respectivamente, com uma correlação de 0,8 entre aminoácidos plasmáticos e a resposta à insulina em o peptídeo hidrolisado. Uma das deficiências inerentes a este estudo é que as proteínas do leite são 80% caseína e, portanto, não são candidatos ideais para comparar com soro de leite hidrolisado. Em uma comparação mais apropriada, Morifuji et al. [205] investigaram os efeitos de 12,5 g de proteínas de soja e soro de leite hidrolisadas ou não hidrolisadas sobre alterações nos níveis plasmáticos dos EAAs, BCAAs e insulina. Os resultados indicaram que os hidrolisados protéicos produzidos respostas maiores do que suas contrapartes não hidrolisadas no plasma para cada uma das variáveis (soro hidrolisado> Soro de leite não hidrolisado> soja hidrolisada> Soja não hidrolisada). No entanto, Calbet et al. [202] descobriram que 36 g de soro de leite hidrolisado ou não hidrolisado e caseína não levou a diferenças no aminoácido plasmático / BCAA respostas nos grupos de soro de leite. A caseína hidrolisada, no entanto, resultou em uma maior resposta de aminoácidos do que a caseína não hidrolisada. Finalmente, ambos hidrolisados grupos resultaram em maiores secreções gástricas, bem como maiores aumentos no plasma, em polipeptídeos insulinotrópicos dependentes de glicose [208]. Buckley e colegas [207] descobriram que uma dose de ~ 30 g dose de um isolado hidrolisado de proteína de soro de leite resultou em recuperação rápida da capacidade de geração de força muscular exercício excêntrico, comparado com um sabor placebo de água ou uma forma não hidrolisada da mesma isolado protéico de soro. De fato, o efeito desse hidrolisado foi tal que a recuperação completa da capacidade de regeneração muscular foi alcançada seis horas após suplementação, enquanto o soro normal e o placebo a força dos grupos permaneceu deprimida 24 horas depois. De acordo com esses achados, Cooke et al. [209] teve 17 homens não treinados completam uma resistência excêntrica treino para provocar danos musculares e suplementado com carboidratos ou soro hidrolisado isolado de proteína. Três e sete dias após a conclusão o exercício prejudicial, níveis máximos de força foram maiores no grupo das proteínas hidrolisadas do soro de leite em comparação com a suplementação de carboidratos. Além disso, as concentrações sanguíneas de marcadores de dano muscular tendiam ser menor quando doses de quatro a 30 g de soro de leite hidrolisado proteína isolada foram ingeridas por duas semanas após a a luta prejudicial. Além de influenciar a recuperação da força após exercícios prejudiciais, outros benefícios do hidrolisado proteínas foram sugeridas. Por exemplo, Morifuji et al. [210] usando um modelo animal relatou que a capacidade dos hidrolisados de soro de leite para aumentar a reposição de glicogênio no músculo esquelético após o exercício foi maior quando comparado à ingestão de BCAA. Além disso, Lockwood et al. [204] investigaram os efeitos da ingestão de 30 g de soro hidrolisado ou duas formas variadas de proteína de soro de leite concentra-se durante um protocolo linear de treinamento de resistência mais de 8 semanas. Os resultados indicaram que força e magra massa corporal (MB) aumentou igualmente em todos os grupos. No entanto, a massa gorda diminuiu apenas no soro hidrolisado grupo proteico. Enquanto mais trabalho precisa ser concluído determinar completamente o potencial impacto de hidrolisados proteínas nas alterações de força e composição corporal, Um estudo inicial sugere que o soro de leite hidrolisado pode ser eficaz na redução da gordura corporal. Por fim, Saunders et al. [7] treze ciclistas treinados do sexo masculino concluíram um contra-relógio simulado de 60 km, onde ingeriram carboidratos ou hidrolisados de carboidratos e proteínas em igual intervalos durante toda a corrida, bem como na conclusão da corrida. Os autores relataram que a co-ingestão de um hidrolisado de carboidratos e proteínas melhorado desempenho do contra-relógio no final do protocolo de exercício e dor e marcadores musculares significativamente reduzidos danificar. Duas excelentes revisões sobre o tema das proteínas hidrolisadas e seu impacto no desempenho e na recuperação foram publicadas por Van Loon et al. [211] e Saunders [212]. Enzimas digestivas em proteínas Digestão é o processo fisiológico de renderizar o alimentos que ingerimos em componentes menores que permitem nutrientes a serem assimilados nos tecidos do nosso corpo. o prevalência de enzimas digestivas na nutrição esportiva produtos aumentou nos últimos anos com muitos produtos agora contendo uma combinação de proteases e lipases, com a adição de carboidratos em plantas proteínas. As proteases podem hidrolisar proteínas em vários configurações de peptídeos e aminoácidos potencialmente únicos ácidos. Parece que as capacidades enzimáticas digestivas e produção diminui com a idade [213], aumentando assim a dificuldade com a qual o corpo pode se decompor e digerir refeições grandes. As enzimas digestivas podem potencialmente trabalhar para promover a digestão ideal, permitindo a regulação positiva de várias enzimas metabólicas que podem ser necessário para permitir uma operação corporal eficiente. Mais distante, enzimas digestivas demonstraram minimizar a qualidade diferenças entre diferentes fontes de proteínas [214]. Indivíduos que procuram aumentar o pico de aminoácidos no plasma concentrações podem se beneficiar da proteína hidrolisada fontes ou proteínas suplementadas com enzimas digestivas. No entanto, é necessário mais trabalho antes da definição definitiva. conclusões podem ser tiradas quanto à eficácia de enzimas digestivas Segurança proteica Apesar de uma infinidade de estudos demonstrando segurança, muito ainda existe uma preocupação em torno das implicações clínicas consumir quantidades aumentadas de proteína, particularmente na saúde renal e hepática. A maioria dessas preocupações decorre de pacientes com insuficiência renal e de dogma que não foi reescrito como evidência aumenta ao contrário. Certamente, é claro que as pessoas com insuficiência renal fracasso se beneficiam de dietas restritas a proteínas [215], mas estendendo essa fisiopatologia a outras indivíduos treinados para exercícios que não são clinicamente comprometido é inadequado. Publicado comentários sobre este consistentemente relatam que um aumento na ingestão de proteína por atletas competitivos e indivíduos ativos não fornece indicação de dano ou dano hepato-renal [216, 217]. Isso é suportado por um comentário recente [134] que referenciaram relatórios recentes do mundo Organização da Saúde [218] onde indicaram falta de evidência ligando uma dieta rica em proteínas à doença renal. Da mesma forma, o painel encarregado de estabelecer referências valores nutricionais para a Austrália e Nova Zelândia também declararam que não havia evidência publicada de que a ingestão elevada de proteínas exerceu qualquer impacto negativo sobre os rins. função em atletas ou em geral [219]. Recentemente, Antonio e colegas publicaram uma série de investigações originais que prescreveram níveis extremamente altos quantidades de proteína (~ 3,4-4,4 g / kg / dia) e têm relatou consistentemente nenhum efeito prejudicial [220– 223]. o primeiro estudo em 2014 teve indivíduos treinados em resistência consumir uma dieta extremamente rica em proteínas (4,4 g / kg / dia) por oito semanas e não relatou alteração nos resultados adversos [223]. É necessária uma investigação de acompanhamento [220] participantes a ingerir até 3,4 g / kg / dia de proteína para oito semanas, enquanto seguia um programa de treinamento resistido prescrito e não relatou alterações em nenhum dos parâmetros sanguíneos comumente usados para avaliar saúde (por exemplo, não houve efeito sobre a função renal ou hepática). O próximo estudo empregou um estudo cruzado em doze homens saudáveis, treinados em resistência, nos quais cada participante foi testado antes e depois do corpo composição, bem como marcadores sanguíneos de saúde e desempenho [221]. Em um bloco de oito semanas, os participantes seguiram sua dieta normal (habitual) (2,6 g / kg / dia) e no outro bloco de oito semanas, os participantes foram prescritos para ingerir mais de 3,0 g / kg / dia, resultando em uma ingestão média de proteínas de 2,9 g / kg / dia em todo o Estudo de 16 semanas. Nenhuma alteração na composição corporal foi relataram e, principalmente, nenhum efeito colateral clínico observado ao longo do estudo. Finalmente, o mesmo grupo autores publicaram um estudo cruzado de um ano [222] em catorze homens saudáveis treinados em resistência. Quando prescritos para uma dieta rica em proteínas, os participantes foram instruídos a ingerir 3 g / kg / dia e alcançaram uma média ingestão de 3,3 g / kg / dia e após a normalização dieta consumiram 2,5 g / kg / dia. Esta investigação mostrou que o consumo crônico de uma alta proteína dieta (ou seja, por 1 ano) não teve efeitos prejudiciais nos rins ou função do fígado. Além disso, não houve alterações no marcadores clínicos de metabolismo e lipídios no sangue. Pontos chave Vários artigos de revisão indicam que não há controle existem evidências científicas indicando que o aumento a ingestão de proteínas apresenta riscos à saúde em exercitar indivíduos. As declarações de grandes órgãos reguladores também indicou que preocupações com a saúde secundária à ingestão de grandes quantidades de proteína são infundados. Uma série de investigações controladas que abrangem até duração de um ano, utilizando ingestão proteica de até 2,5-3,3 g / kg / dia em indivíduos saudáveis treinados em resistência indivíduos indicam consistentemente que o aumento a ingestão de proteínas não exerce efeito prejudicial sobre o sangue lipídios ou marcadores da função renal e hepática. Conclusão Em alinhamento com a posição anterior, é o posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que a maioria dos indivíduos que exercem consumir no mínimo aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia para otimizar o exercício adaptações induzidas por treinamento. É importante ressaltar que esta recomendação também se enquadra no Instituto de Medicina do Faixa aceitável de distribuição de macronutrientes (AMDR) de 10 a 35% de proteína [224] A quantidade depende sobre o modo e a intensidade do exercício, a qualidade da proteína ingerida, bem como o status de energia e carboidratos do indivíduo. No entanto, deve ser observou que existem evidências preliminares de que consumir quantidades muito maiores de proteína (> 3 g / kg / d) podem conferir um benefício no que se refere à composição corporal. Preocupações que a ingestão de proteínas dentro desse intervalo não é saudável é infundada em indivíduos saudáveis e em exercício. Uma tentativa deve ser feita para consumir alimentos integrais que contenham fontes de proteína de alta qualidade (por exemplo, completas); Contudo, proteína suplementar é um método seguro e conveniente de ingerir proteínas alimentares de alta qualidade. O momento de ingestão de proteínas no período que abrange o exercício sessão pode oferecer vários benefícios, incluindo recuperação melhorada e maiores ganhos de massa corporal magra. Contudo, talvez a questão mais importante sobre proteínas ingestão durante o período peri-treino é que serve como uma oportunidade de comer, elevando assim o total diário ingestão de proteínas. Além disso, consumir proteínas antes do sono demonstrou aumentar agudamente o MPS da noite para o dia seguinte e o metabolismo no dia seguinte no tamanho e força muscular ao longo de 12 semanas de resistência Treinamento. Suplementos proteicos intactos, EAAs e leucina demonstrou ser benéfico para o indivíduo em exercício, aumentando as taxas de MPS, diminuindo a degradação de proteínas e possivelmente ajudando na recuperação do exercício. Em resumo, aumentando a ingestão de proteínas usando alimentos integrais e suplementos de alta qualidade fontes de proteína podem melhorar a resposta adaptativa à Treinamento.