MANUAL DA

COLUNA SEM DOR

livro digital

livre-se das dores com

atitudes simples

V a n essa de And r a d e
INTRODUÇÃO

A dor na coluna vem sendo uma queixa cada vez

mais frequente na população, atingindo cerca de
27 milhões de adultos no País (dados IBGE). Esse
fato tem se agravado cada vez mais,
principalmente por questões como sedentarismo,
estresse e hábitos posturais inadequados.

Identificar os fatores associados ao surgimento

das dores na coluna é fundamental para o sucesso
no tratamento, onde é importante frisar que,
normalmente, as causas são multifatoriais, ou seja,
há mais de um fator de risco envolvido.

Apesar das dores na coluna causarem grande

sofrimento entre muitas pessoas, a maioria não
sabe que é muito simples ter uma coluna mais
saudável e viver longe das dores. Para isso, você
precisa seguir algumas orientações.

Nesse livro digital você vai aprender como

eliminar as dores e melhorar a postura com
atitudes simples.
SOBRE A AUTORA
Vanessa de Andrade é Personal Trainer e
Fisioterapeuta, especialista em Prevenção e
Reabilitação de Lesões.

Atuou por muitos anos como Personal Trainer e

também com técnicas e metodologias específicas
de exercícios para prevenção e reabilitação de
lesões, principalmente na coluna, cervical, ombros
e joelho, além de atender pessoas com
Fibromialgia e outras patologias.

Atualmente, Vanessa trabalha com Programas de

Exercícios online, ajudando as alunas a terem uma
vida mais saudável, reduzindo as dores através de
exercícios que podem ser feitos em casa.
O QUE É A COLUNA?

A nossa coluna é composta por 33 vértebras,

sendo 7 cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, 5
sacrais e 4 coccígenas, além de outras estruturas
como disco intervertebral, ligamentos e músculos.

A função principal da coluna é sustentar o nosso

tronco, além de proteger a medula espinhal e ter
papel essencial no movimento dos braços e pernas.

Nossa coluna possui algumas curvaturas que são

consideradas normais/fisiológicas. Essas
curvaturas tem a função de dissipar as cargas
impostas sobre a coluna. Quando a pessoa tem
alguma alteração nessas curvaturas, dizemos que
ela tem um desvio postural.
DESVIOS DA COLUNA

Os desvios posturais ocorrem quando há uma

acentuação ou a anulação (retificação) em alguma
das curvaturas da coluna. Esses desvios podem
ser congênitos ou adquiridos ao longo do tempo,
ocasionados principalmente por hábitos posturais
inadequados, sedentarismo e processo de
envelhecimento.

Os desvios mais comuns são:

Escoliose: desvio lateral da coluna

Hiperlordose: aumento da lordose lombar
Hipercifose: aumento da cifose torácica
Retificação das curvaturas lombar e cervical:
quando não há curvatura nessas regiões
PRINCIPAIS PATOLOGIAS
DA COLUNA

Algumas pessoas pode desenvolver algumas

patologias na coluna, as principais são: Hérnia de
disco, Artrose, Espondilolistese, Osteófitos.

Hérnia de Disco: a hérnia de disco ocorre quando

o núcleo gelatinoso do disco intervertebral se
desloca para fora. É mais comum na região da
coluna lombar, mas também pode acontecer na
cervical e na região torácica. Pode causar dores
na região ou irradiações em outras partes do corpo
como por exemplo nos membros inferiores ou nos
braços.

Artrose: É o desgaste da cartilagem das

articulações, causando uma diminuição no espaço
entre uma vértebra e outro.

Espondilolistese: é o escorregamento de um corpo

vertebral da coluna. Pessoas com espondilolistese
podem ter dor nas costas, desvios posturais,
sintomas de compressão de nervos.

Osteófitos: são os famosos "bico de papagaio".

São formações ósseas que se desenvolvem na
extremidade de um osso, geralmente como
consequência da desidratação discal. Surgem como
uma defesa do nosso organismo para absorver a
sobrecarga exercida sobre as articulações. Os
sintomas são dor nas costas, limitação de
movimentos, formigamentos.
Fatores de Risco para desenvolver dores e
lesões

A identificação dos fatores de risco é de

fundamental importância. A partir daí pode-se
traçar as estratégias adequadas no tratamento da
dor. Cada fator de risco vai contribuir para o
desenvolvimento da dor na coluna.

Os principais fatores de risco são:

1. Sedentarismo: aqui está um dos principais

fatores para o desenvolvimento de dores e
lesões e que é negligenciado pela maioria das
pessoas. Uma pessoa sedentária/inativa, além
de ter mais chances de desenvolver lesões como
a hérnia de disco, artrose e outras, vai ter mais
chances de ter dores mesmo sem ter lesão. Isso
acontece porque uma pessoa que não pratica
exercícios regularmente tem a sua musculatura
mais fraca, além de encurtamentos musculares e
prejuízos na mobilidade corporal.

Outro fato importante de destacar também, é que

os exercícios também ajudam na melhora da
postura, mas claro, não é qualquer tipo de
exercícios que vai ter essa capacidade.

2.Sobrepeso: o sobrepeso também está associado

ao maior risco de dores e lesões. Quando uma
pessoa está acima do peso, há uma sobrecarga
aumentada nas articulações, e isso vai ser um
fator fundamental no desenvolvimento das dores
na coluna.

3. Patologias na coluna: As patologias na coluna

também são um fator de risco para o surgimento de
dores. Quem possui desvios na coluna, hérnia de
disco e artrose por exemplo pode ter mais chance
de ter dores.
 4. Hábitos Posturais inadequados: a permanência
na mesma posição por longos períodos também é
fator que contribui para o desenvolvimento de
dores ou lesões. É muito comum pessoas que
trabalham muito tempo em frente ao computador,
que ficam muito tempo em pé(paradas) ou que tem
hábitos posturais errados como por exemplo pegar
um peso no chão etc ter dores na coluna.
Como eliminar as
dores?
1.EXERCÍCIOS FÍSICOS

Pra garantirmos uma coluna sem dor é

indispensável a prática de exercícios, sabe
porque?

O processo de envelhecimento (pelo qual todos

passamos) traz várias consequências para a nossa
saúde. Quando pensamos na nossa estrutura
corporal, com o passar dos anos, vamos perdendo
mobilidade e flexibilidade, capacidade
cardiorrespiratória, força muscular, equilíbrio,
coordenação motora, etc... Enfim, todos os
componentes são afetados negativamente.
E só existe uma maneira de minimizarmos ou
revertermos isso: a Prática Regular de Exercícios
Físicos.
Quando pensamos em dor na coluna, precisamos
entender que um fator de extrema importância
para o surgimento das dores é a fraqueza muscular
que a maioria das pessoas (principalmente as
inativas) apresentam.
Outra questão importante, é que, em se tratando
de exercícios, não é qualquer modalidade que vai
nos proporcionar esses resultados. Precisamos
praticar uma modalidade de exercícios que irá
promover esse objetivo que precisamos. E os
melhores exercícios são os de Pilates!
 Mas porque
Pilates?
Pilates é a Melhor Modalidade de Exercícios para
quem quer acabar com as dores na Coluna! Os
exercícios de Pilates são baseados no
fortalecimento da Musculatura do Core, que são os
músculos responsáveis por proteger a nossa
coluna.
Além disso, Pilates melhora nosso alongamento e
nossa mobilidade corporal! Veja alguns benefícios
que o Pilates proporciona:

- Fortalecimento Muscular
- Melhora da flexibilidade e da mobilidade corporal
- Melhora o Equilíbrio e Postura
- Melhora a capacidade respiratória
- Melhora das dores na coluna, ombros e joelho
- Melhora da disposição
- Melhora do sono
2.HÁBITOS POSTURAIS ADEQUADOS

Hábito Postural é uma posição que o corpo busca por um

determinado período de tempo, com uma frequência constante e
diária.

Um Hábito Postural errado pode trazer consequências negativas

como:

- Dores
- Lesões
- Tensionamento da Musculatura
- Favorece o Aparecimento de Desvios Posturais

Sempre quando estamos em um Postura, precisamos fazer o

possível para manter as curvaturas da coluna na posição
fisiológica. Dessa maneira, as cargas impostas serão distribuídas
de uma maneira que irá minimizar as forças atuantes nas
estruturas vertebrais.
 EXEMPLOS DE
HÁBITOS POSTURAIS
Lembre-se sempre de que fazer
Exercícios Físicos,
especialmente os do Método
Pilates associados a bons
Hábitos Posturais é a chave
para uma coluna saudável!