Supino Reto Barra Fixa Aberta 3x Agachamento Livre 4x - lento Ombro frontal - 3x + falha

Remada curvada com pegada supinada +

Crucifixo com halter
Flexão inclinada + isometria
Flexão reta + falha (apoio no
joelho)
Aquecimento de bíceps
Rosca Direta 1x + 3x drop set
Rosca Martelo - 3x + Isometria
Rosca Alternada - 3x falha
Antebraço 4x
isometria 3x
Barra fixa com pegada fechada 3x
Serrote simultâneo + isometria 3x
Aquecimento de tríceps
Tríceps apoio na parede com peso 4x
Tríceps testa 3x
Tríceps supino + isometria 3x
tríceps coice anilha 3x
Passada - 4x - peso na ida - livre na volta Desenvolvimento militar - 3x
Agachamento sumô com apoio + isometria -
3x Posterior de ombro na corda - 4x
Stiff - drop set - 3x Crucifixo invertido - 3x
Bom dia - 3x Abdomên prancha - falha
Flexora no chão - 3x Abdomên superior - falha (lento)
Panturrilha - 5x Abdomên infra - falha (lento)

TREINO A
TREINO B
TREINO C
TREINO D
DESCANSO