Treino A

Exercício Séries Repetições Intervalo

Agachamento livre 3 8 1 a 2 minutos
Leg Press 3 8 1 a 2 minutos
Afundo 3 10 1 a 2 minutos
Cadeira extensora 3 12 1 a 2 minutos
Cadeira adutora 3 12 1 a 2 minutos
Panturrilha em pé (flexão plantar) 3 12 1 a 2 minutos
Panturrilha sentada 3 12 1 a 2 minutos

Treino B
Exercício Séries Repetições Intervalo
Mesa flexora 3 8 1 a 2 minutos
Cadeira flexora 3 8 1 a 2 minutos
Stiff 3 10 1 a 2 minutos
Elevação pélvica 3 8 1 a 2 minutos
Cadeira abdutora 3 12 1 a 2 minutos
Extensão de quadril na polia 3 12 1 a 2 minutos
Abdominal reto solo 3 12 1 a 2 minutos
Prancha 3 30’’ 1 a 2 minutos

Treino C
Exercício Séries Repetições Intervalo
Puxador frente (pulley) 3 8 1 a 2 minutos
Remada na polia 3 10 1 a 2 minutos
Supino reto 3 8 1 a 2 minutos
Voador peitoral 3 10 1 a 2 minutos
Desenvolvimento 3 8 1 a 2 minutos
Elevação lateral 3 10 1 a 2 minutos
Rosca direta 3 10 1 a 2 minutos
Tríceps polia (pulley) 3 10 1 a 2 minutos