EMILY SALVADORI LENZI

hora do lanche
LANCHINHOS INTEGRAIS QUE FAZEM BEM

O EQUILÍBRIO DOS INGREDIENTES TRAZ MAIS SAÚDE E RECEITAS DELICOSAS

Conheça a Chef

Desde criança eu já demostrava interesse pela área da gastronomia, minha mãe sempre cozinhou
bastante em casa assim como minhas avós de origem italiana sempre com a mesa farta de comida
caseira foram inspiração e exemplo para mim, quando chegou a hora de buscar uma profissão fui
para a faculdade de gastronomia em Balneário Camboriú, lá onde conheci o Ricardo e desde então
viemos trabalhando e nos desenvolvendo. Com o passar dos anos minhas avós vieram a falecer, uma
com sob as consequências de diabetes e outra com o mal Alzheimer,

Além de vários familiares com problemas de saúde e eu e o Ricardo a cima do nosso peso, tão jovens
com muitos sonhos e pouca vitalidade, mas foi quando minha mãe me deu a notícia que estava com
pré-diabetes que entendi, fazendo uma análise nos hábitos alimentares dela e da minha avó com
diabetes, que ela estava indo para o mesmo caminho que minha avó, e eu poderia ir também se não
criasse um novo caminho.

Foi quando iniciei a minha reeducação alimentar, para ter mais forças para realizar todos os meus
sonhos e ter uma vida extraordinária como desejo, foi com essas receitas que ajudei a minha mãe a
sair do caminho da diabetes e eu e o Ricardo nos tornamos pessoas mais dispostas e saudáveis.

Agora compartilho com você como aprendi a nutrir meu corpo comendo lanches integrais e me
sentindo cada vez melhor, desejo que elas façam tão bem a você quanto fazem para mim!

Emily Salvadori Lenzi

02 | HORA DO LANCHE •
Guia
O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO INTEGRAL 04
PÃOCAKE, SANDUÍCHE DE FRIGIDEIRA 05
BAGEL COM OVOS MEXIDOS 07
BAGEL COM GELEIA 09
GELEIA DE AMORA COM CHIA 10
PANCAKES COM FRURAS 11
CUPCAKES DE LIMÃO 13
BOLO COM CACAU E ABACATE 15
INGREDIENTES E SUBSTITUIÇÕES 17
QUAL O MELHOR AÇÚCAR 18

03| HORA DO LANCHE •

 O que é uma
AlimentaçãoIntegral

Vamos começar com a definição do que é integral:

QUE SE APRESENTA NA SUA TOTALIDADE; TOTAL,

INTEIRO, COMPLETO.

Preparar receitas com em ingredientes integrais é isso, é ter uma

alimentação completa, inteira e equilibrada como devemos ter de
forma natural, nutrindo nosso corpo de forma completa.

Ter uma alimentação integral reflete em nosso organismo, pois

esses ingredientes integrais são completos, cheios de nutrientes que
só trazem benefícios ao nosso corpo, como:

A prevenção de doenças, a diminuição do consumo de produtos

industrializados e refinados, a saciedade e o emagrecimento,
Sentir-se completo de dentro para fora.

Todas as receitas deste livro são compostas por ingredientes mais

integrais possíveis, e a partir de agora você vai aprender junto com a
Chef Emily a preparar receitas para comer lanches integrais de
verdade e deliciosos.

04 | HORA DO LANCHE •
 PãoCake
Pão para sanduíche de frigideira

INGREDIENTES:

30G 3 COLHERES SOPA - FARINHA DE AMÊNDOAS

20G 2 COLHERES SOPA - FARINHA DE LINHAÇA DOURADA
10G 1 COLHER SOPA - PSYLLIUM
2G 1/2 COLHER CHÁ - SAL ROSA
2G 1/2 COLHER CHÁ - BICARBONATO DE SÓDIO
80ML 1/2 XÍCARA - ÁGUA
1 OVO
1 COLHER SOPA - AZEITE DE OLIVA
1 COLHER CHÁ - VINAGRE DE MAÇÃ OU SUCO DE LIMÃO

MODO DE PREPARO:

Misture as farinhas em um bowl, o psyllium, o sal e o bicarbonato de sódio.

Acrescente agora os liquidos com as farinhas, o ovo, o azeite de oliva e a água, misture bem.

Por último misture o suco de limão ou vinagre de maçã.

Agora em uma frigideira em fogo baixo, unte com azeite e espalhe a massa com a ajuda de

uma colher.

Tampe a frigideira e doure a massa dos 2 lados como uma panqueca.

05 | HORA DO LANCHE •
Recheio...
Para o recheio utilizei frango desfiado temperado

com molho de tomate caseiro, queijo artesanal e

folhas de rúcula.

DICAS:

Utilize recheios mais naturais, evite alimentos

processados como presunto, peito de peru, salame

só se for o do produtor que você conhece.

Utilize abacate temperado com limão e sal, ele é

rico em gorduras boas para nosso cérebro.

Prepare pastas com grão de bico para fazer

salpicão, ou patê de tomate por exemplo.

Prepare pizza de frigideira com essa massa.

Finalize na sanduicheira ou no forno.

Esse pãozinho é rápido de fazer! Perfeito para aqueles dias que

estamos com pouco tempo para preparar um lanchinho
equilibrado, tendo as farinhas prontas em poucos minutos você tem
um lanchinho integral muito nutritivo.

a Linhaça É UMA SEMENTE RICA EM

FIBRAS ASSIM COMO O PSYLLIUM QUE FAZ

NOSSO ORGANISMO FUNCIONAR MELHOR,

ALÉM DAS VITAMINAS E MINERAIS QUE ESSES

INGREDINETES CONTÉN COMO O OMEGA-3

ESSA GORDURA MUITO IMPORTANTE PARA UMA

VIDA LONGA E SAUDAVÉL.

06| HORA DO LANCHE •
 Bagel O QUE É UM BAGEL (BHAIGHEL)?

BAGEL é um pãozinho em formato de rosca, ele é de origem alemã mas ficou muito famoso nos Estados
Unidos, a versão original é pré-cozido no vapor e depois assado e feito com farinha de trigo, mas a
nossa versão é para ser prática e muito mais saudável, ele fica lindo para preparar cafés da manhã,
você pode preparar sanduíches ou tostar os lados e comer com alguma pasta de castanhas de
amendoim, vai ficar delicioso.

07 | HORA DO LANCHE •
INGREDIENTES:

50G 5 COLHERES SOPA - FARINHA DE AMÊNDOAS

50G 5 COLHERES SOPA - FARINHA DE CASTANHA DE CAJU NATURAL
10G 1 COLHER SOPA - FARINHA DE LINHAÇA DOURADA
10G 1 COLHER SOPA - PSYLLIUM
2G 1/2 COLHER CHÁ - GOMA XANTANA
2G 1/2 COLHER CHÁ - BICARBONATO DE SÓDIO
2G 1/2 COLHER CHÁ - SAL
10G 1 COLHER SOPA - ÓLEO DE COCO
100G DE CLARAS (3 OVOS)
10ML 1 COLHER SOPA - VINAGRE DE MAÇÃ OU SUCO DE LIMÃO

4 COLHERES (SOPA) DE GERGELIM OU CHIA PARA A CROSTA

MODO DE PREPARO:
Misture as farinhas em um bowl, o psyllium, a goma xantana, o

bicarbonato de sódio e o sal.

Depois acrescente as farinhas o óleo de coco, as claras (as gemas

usaremos no recheio), misture bem.

Por último acrescente o vinagre de maçã ou suco de limão, misture e

aguarde uns dois minutos para a massa estabilizar.

Molhe bem as mãos para moldar a massa, esa quantidade rende 2 pães

grandes, mas você pode fazer porções menores, com as mãos molhadas

faça bolinhas.

Em um prato coloque a semente de gergelim ou chia, coloque as

bolinhas de massa sobre as sementes e achate a massa para formatar

uma rosquinha e com o dedo faça um furo no centro.

Retire o excesso de sementes e coloque as massas na frigideira com

fogo baixo, utilize a tampa, doure dos dois lados.

Ovos mexidos, bacon e abacate para o recheio....

Misture as gemas e mais 2 ovos, tempere com sal.

Na frigideira frite fatias de bacon até dourar, reserve.

Utilize a gordura do bacon para fazer os ovos mexidos, refogue e no

final adicione cebolinha picada.

Corte fatias de abacate maduro e tempere com limão.

Corte o Bagel ao meio, coloque os ovos mexidos, fatias de abacate,

bacon e folhas como rúcula ou couve para finalizar.

08 | HORA DO LANCHE •
 Bagel
com geleia

Para não queimar na hora de cozinhar o

Bagel, utilize essa dica. Coloque 1 grade
a mais na boca do fogão e utilize o fogo
baixo.

09 | HORA DO LANCHE •
 Geleia de Amora com Chia
GELEIAS DELICIOSAS COM MENOS AÇÚCAR E MAIS FIBRAS

INGREDIENTES:

250G AMORA CONGELADA

50G 5 COLHERES DE SOPA - AÇÚCAR DE COCO
20G 2 COLHERES DE SOPA - CHIA

MODO DE PREPARO:

Misture as farinhas a amora e o açúcar de coco, coloque em uma panela e leve para ferver em fogo baixo com a

tampa, ao contrário das geleias tradicionais nessa não queremos que o caldo evapore.

Ferva por uns 10 minutos, até ficar brilhosa, se quiser macere as frutas, se não deixe os pedaços maiores na receita,

depois deslique o fogo e adicione as sementes de chia.

Misture bem e leve para gelar, para que a chia absorva todo o caldo da geleia.

Chia
FONTE DE ÔMEGA-3, FIBRAS, PROTEÍNAS E

ANTIOXIDANTES. É RICA EM PROTEÍNA (19%), GORDURA

(40%) E FIBRAS DIETÉTICAS (30%) E ALGUMAS

VITAMINAS, COMO A B12. QUANDO COLOCADA EM

ÁGUA, CRIA UM MEIO GELATINOSO, RICO EM FIBRAS

SOLÚVEIS QUE AUXILIAM NA SENSAÇÃO DE SACIEDADE

10 | HORA DO LANCHE •
E DO FUNCIONAMENTO INTESTINAL.
Pancakes
COM GELEIA, GRANOLA ARTESANAL E FRUTAS

INGREDIENTES:
50G 5 COLHERES DE FARINHA DE AVEIA SEM GLÚTEN
SOPA -

50G 5 COLHERES DE SOPA - FARINHA DE CASTANHA DE CAJU NATURAL

20G 2 COLHERES DE SOPA - AÇÚCAR DE COCO

20G 2 COLHERES DE SOPA - FARINHA DE LINHAÇA DOURADA

20G 2 COLHERES DE SOPA - ÓLEO DE COCO

2G 1/2 COLHER DE CHÁ - BICARBONATO DE SÓDIO

30ML 1/4 DE XÍCARA - ÁGUA

2 OVOS

1/2 SUCO DE LIMÃO

MODO DE PREPARO:

Misture todas as farinhas, o açúcar de coco e o bicarbonato de sódio.

Depois acrescente os líquididos nas farinha na seguinte ordem, óleo de coco

derretido, os ovos a temperatura ambiente e a água. Misture bem, por último

acrescente o suco de limão.

Com ajuda de uma colher espalhe a massa na frigideira formatando em circulos de

um tamanho uniforme, utilize o fogo baixo, doure as panquecas dos dois lados.

FINALIZAÇÃO:
Empilhe as massas em um prato ou faça panquecas de 1 disco só, utilize frutas como

banana, morango, frutas vermelhas como o mirtilo e a amora.

Você pode utilizar a geleia de amora com chia, mel ou pasta de castannhas ou

amendoin.

Se utilizar uma granola procure por opções com pouco açúcar ou prepare a sua em

casa, ou utilize castanhas e semnestes tostadas.

Agora é só servir!

11| HORA DO LANCHE •

 Todos nós
Adoramos Cupcakes

CUPCAKES SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE, LEVES E REFRESCANTES,

DECORE COM MORANGOS FRESCOS E FRUTAS VERMELHAS

13 | HORA DO LANCHE •
 ESSA RECEITA RENDE 22 MINI CUPCAKES

CUPCAKES DE LIMÃO COM CASTANHA DE CAJU E AVEIA

INGREDIENTES DA MASSA:

100G 1 XÍCARAFARINHA DE AVEIA SEM GLÚTEN

-

10G 1 COLHER DE SOPA - FARINHA DE LINHAÇA DOURADA

10G 1 COLHER DE SOPA - FARINHA DE COCO

50G ½ XÍCARA - AÇÚCAR DE COCO

60G ½ XÍCARA - ÓLEO DE COCO LÍQUIDO
5G 1 COLHER DE CHÁ RASA - BICARBONATO DE SÓDIO

1 LIMÃO - RASPAS E SUCO

3 OVOS

MODO DE PREPARO MASSA:

Pré-aqueça o forno a 150°C e arrume as forminhas de papel para assar os bolinhos.

Em um recipiente misture as farinhas, o açúcar, o bicarbonato de sódio e as raspas de limão

Acrescente o óleo de coco derretido, os ovos misture bem.

Por último misture o suco do limão. Coloque a massa nas forminhas de mini cupcake com ajuda de uma colher e asse por 15 minutos.

INGREDIENTES DA COBERTURA: MODO DE PREPAROCOBERTURA:

50G ½ XÍCARACASTANHA DE CAJU HIDRATADA NA ÁGUA POR 6 HORAS
- No liquidificador bata a castanha de caju com o açúcar de

60G ½XÍCARA - ÓLEO DE COCO SEM SABOR LÍQUIDO coco, raspas de limão, o suco de limão e o suco de laranja.

20G 2 COLHERES SOPA - AÇÚCAR DE COCO Depois acrescente o óleo de coco derretido e bata bem
1 LIMÃO RASPAS E SUCO
para ficar um creme liso.
1 LARANJA
Coloque em um recipiente e leve para gelar por 30

minutos, depois misture a cobertura e decore os bolinhos,

com uma colher ou com saco de confeitar.

14 | HORA DO LANCHE •
Bolo de Cacau
com Abacate
O ABACATE COMBINADO COM O CACAU SE TORNA PODEROSO,
USADO POR CIVILIZAÇÕES ANTIGAS PARA ATIVAR O CEREBRO

05 | HORA DO LANCHE •
 INGREDIENTES DA MASSA:

4 OVOS
60G 5 COLHERES AÇÚCAR DE COCO
DE SOPA -

30G 3 COLHERES DE SOPA - CACAU EM PÓ

60G 5 COLHERES DE SOPA - FARINHA DE CASTANHA DE CAJU

10G 1 COLHER DE SOPA - FARINHA DE CHIA

50G 5 COLHERES DE SOPA - ÓLEO DE COCO LÍQUIDO

50ML 1/4 DE XÍCARA - ÁGUA QUENTE

MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 150°C, unte uma forma com óleo de coco e um crículo de papel

manteiga no fundo.

Separe a clara das gemas.

Na batedeira bata as claras com o açúcar de coco até ficarem firmes.

Em um bowl, misture as gemas, o óleo de coco, o cacau em pó, a farinha de castanha de

caju e a de chia, misture bem e por último acrescente a água.

Com uma espatula misture a as claras batidas aos restante dos ingredientes.

Despeje a massa na forma e asse por 30 minutos.

INGREDIENTES DA COBERTURA:

180ML 1 XÍCARA ÁGUA QUENTE

-

60G 1/2 XÍCARA - ÓLEO DE COCO EXTRA VIRGEM

60G 1/2 XÍCARA - PASTA DE AMENDOIM

250G 1/2 UNIDADE GRANDE - ABACATE
40G 4 COLHERES DE SOPA - AÇÚCAR DE COCO

40G 4 COLHERES DE SOPA - CACAU EM PÓ

MODO DE PREPARO:
No liquidificador bata todos os ingredientes, comece com a água e acrescente o

restante, bata bem até ficar cremoso e brilhoso.

Espalhe sobre o bolo e decore com frutas e castanhas.

Dica da Chef

CONHEÇA BEM O SEU FORNO

A temperatura para assar bolos depende do seu forno,

fornos mais potentes assam bolos a 150°C, e fornos

menos potentes assam bolos entre 180°C a 200°C. Fique

de olho como ele funciona para assar bolos perfeitos!

16 | HORA DO LANCHE •
 Você é o que
você come!

INGREDIENTES E

SUBSTITUIÇÕES

Sementes

As sementes são cheias de vida, ou seja de nutrientes, que tem muito a oferecer ao nosso organismo, elas
possuem grandes concentrações de fibras, vitaminas, minerais, gorduras boas e proteínas. A Linhaça só pode ser
substituída pela Chia. E as Sementes de Gergelim, Abóbora, Girassol são ótimas para fazer farinhas.

Castanhas
As castanhas e oleaginosas trazem muitos benefícios para nosso cérebro, ajudam a manter o peso ou emagrecer,
possuem muitas vitaminas que fortalecem nosso sistema imunológico prevenindo doenças. Você pode substitui-las
por farinhas de todas as castanhas como Amêndoas, Castanha de Caju, Castanha do Pará, Nozes ou amendoim
(que é uma leguminosa)

Gorduras boas
São fonte de energia e aliados da saúde do nosso cérebro, o que nos deixa mais inteligentes e previne o
envelhecimento, essas gorduras estão nas sementes, nas castanhas, no Óleo de Coco, no Abacate e no Azeite de
Oliva.

Aveia sem glúten

A aveia não contém glúten, mas sofre contaminação, por isso procure marcas que garantam o cuidado, a aveia é
um alimento que traz muitas vitaminas e minerais, além de fibras que fazem o nosso intestino funcionar melhor
ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.

17 | HORA DO LANCHE •
 QUAL O MELHOR AÇÚCAR?

Em minhas receitas eu sempre utilizo o açúcar de coco,

porque ele não é refinado e não passa por nenhum processo de
industrialização, ou seja sem aditivos químicos, além de
conter o índice glicêmico menor de todos os açúcares e
preservar seus nutrientes, então eu considero um açúcar
natural.

O açúcar mascavo orgânico também é natural, porém o índice

glicêmico dele é maior o que não é positivo a meu ver, pois
quanto menos açúcar em nosso corpo melhor!

Já os adoçantes xilitol e eritritol que não alteram a glicose,

mas são produtos industrializados que passam por processos
químicos para se tornarem o que são, e não tem nada de
natural nisso, além de fazer mal para a flora intestinal de
grande parte das pessoas.

O MELHOR AÇÚCAR É O MAIS NATURAL POSSÍVEL. E QUANTO MENOS MELHOR!

Agora fica a seu critério qual utilizar, mas sempre que possível
diminua as quantidades, o seu paladar vai se acostumando aos
poucos, combinado?!

Em casos sérios de diabetes e problemas de saúde sempre

consulte o seu médio.

Sempre que for preparar receitas doces, combine com fibras e

gorduras boas, porque o açúcar é processado mais lentamente
em nosso organismo com essas combinações, saciando por
mais tempo, assim o açúcar tem menos impacto em nosso
organismo.

Todos os ingredientes aqui possuem muitas fibras, e isso é

muito bom porque eles tem função detox, o que ajuda a

limpar o nosso intestino, beba bastante água!

EMILY SALVADORI LENZI

18 | HORA DO LANCHE •