Cozinha do

dia-a-dia
Um guia pequeno e rápido para te dar mais
criatividade e autonomia na sua alimentação.

@belmrl
 Oi pessoal! Tudo bem?
Antes de entregar algumas opções de cardápio e receitas, gostaria de me
apresentar pra vocês!

Me chamo Isabel, tenho 28 anos e comecei acompanhamento com

nutricionista aos 22, em busca de uma alimentação mais saudável. Não foi
uma experiência muito boa, pois eu não consumia muita variedade de
alimentos e a dieta que recebi foi super restrita, logo, não durou muito.
Não desisti, fui em busca de outro profissional, no qual permaneci durante
uns 3 anos e consegui, não apenas mudar minha alimentação, mas mantê-
la. Não passava fome e comia de tudo, logo meu sono melhorou, minha
disposição durante o dia e foi quando comecei a atrelar minha alimentação
com objetivos estéticos.
Com esses objetivos, veio a necessidade de um acompanhamento mais
específico, e lá fui eu em busca de um profissional focado na área
esportiva, e nunca comi tanto na minha vida! Foi desde carne moída no
café da manhã até vitamina de abacate antes de dormir, mas o resultado
após manter esse acompanhamento por mais 3 anos foram 10kg a mais na
balança e uma performance que nunca imaginei que teria na musculação.
Compartilho isso para explicar como cheguei aqui. Com essas experiências,
mudanças de objetivos, troca de profissionais, estratégias, vi o que dava
certo e errado pra mim e fui criando meus métodos para variar as receitas
sem sair da dieta, continuar comendo de forma saudável no final de
semana, receber amigos e família em casa e não depender de uma dieta
para saber o que comer. Isso foi o que aprendi com meu nutricionista, a
fazer as melhores escolhas, identificar a fome de verdade e também a
saciedade.

@belmrl
Ter esse conhecimento não substitui um profissional (tanto que ainda
faço acompanhamento), porém ajuda na hora que falta a criatividade,
na hora que você não quer comer o que tem na geladeira e até mesmo
para os preguiçosos de plantão não precisarem comer a mesma coisa
todos os dias (que meu marido não leia, pois se dependesse dele
comeríamos batata doce todo dia! Rs).
Nesse último ano também parei de consumir carne vermelha e produtos
derivados de leite animal, mas vocês vão conseguir ver como é fácil
substituir esses alimentos. A proteína em pó que consumo, por exemplo, é
a proteína da ervilha (sempre compro de chocolate da Growth e acho
uma delícia!), o leite uso de amêndoas (uso da Almond Breeze zero
açúcar). Porém, como não sou vegana ou vegetariana, não tenho
propriedade para falar, então nas opções abaixo você vai encontrar
principalmente bases de proteína como ovo, frango e peixe, que você pode
substituir por tofu (já ouvi falar que tofu mexido - tipo ovo - fica uma
delícia!) Soja, jaca, ou apenas os próprios legumes seguindo os mesmos
preparos das proteínas animais, e espero que dessa forma eu consiga te
ajudar também.

Lá no meu Instagram posto receitas quase todos os dias, então, se quiser

me acompanhar por lá, será muito bem vindo(a).

Bon appetit!

Ah! Como ler as tabelinhas que você vai encontrar nas próximas páginas: as linhas não criam uma
receita final. Cada coluna apresenta opções e a ideia é você misturar os ingredientes que preferir para
criar a sua receita. Use sua criatividade e descubra os sabores que você mais gosta!

@belmrl
 Panquecas Doces

*Creminho de proteína em pó: misture aos poucos sua proteína de

preferencia com bem pouca água, até incorporar a consistência de calda ou
creme que você gostar!

Panquecas Salgadas

@belmrl
*Pastinha de frango: 2 peitos de frango cozidos e temperados a gosto, 1
potinho de 200g de creme de ricota e 6 colheres de sopa de azeite: bata tudo
com um processador, mixer ou liquidificador. Armazene em um potinho de
vidro por até 5 dias na geladeira.

*Ovo mexido cremoso com peito de peru: fatie em cubos pequenos a fatia de
peito de peru e “frite” na frigideira até dourar e reserve. Bata os ovos fora
da frigideira com os temperos que preferir e com o fogo baixo, mexa até
ficar em consistência cremosa. Não precisa de leite nem manteiga! Quando
chegar no ponto cremoso, desligue o fogo e continue mexendo mais um pouco
para finalizar o cozimento mas pare quando perceber que está começando a
ficar seco.

Almoço/Jantar

@belmrl
*Hambúrguer e almôndega de frango: fatie o peito de frango em cubos e
passe no processador com os temperos de sua escolha e um pouco de
farinha de aveia. Depois é só moldar no formato que desejar e cozinhar.

*Frango desfiado: cozinhe os peitos de frango com água e temperos na

panela de pressão por 20 minutos contando após pegar pressão. Deixe a
pressão sair naturalmente, tire a água que restou dentro da panela, feche
novamente e chacoalhe por alguns segundos. O frango estará desfiado e
você pode acrescentar algum molho, creme de ricota, requeijão, etc, ou
deixar apenas o frango desfiado mesmo.

*Carne de panela: fatie em cubos a carne bovina de sua preferência e frite

até dourar (pode usar a panela de pressão mesmo). Acrescente um pouco
de água até cobrir (de preferência já aquecida) e deixe pegar pressão por
20 minutos. Deixe a pressão sair naturalmente verifique se a carne já está
desfiando facilmente, caso não esteja, deixe mais alguns minutos na pressão
e coloque água novamente se precisar. Se já estiver sem água e desfiando
facilmente, apenas acrescente os temperos de sua preferência e misture no
próprio caldo da carne.

*Filé empanado: misture farinha de aveia com queijo ralado. Passe o filé já
temperado em um ovo batido e depois na mistura de farinha de aveia com
queijo ralado. Após é só fritar na frigideira, airfryer ou forno.

*Sorbet de manga: fatiar uma manga inteira e congelar. Depois de

congelada, bater no liquidificador com 1 copinho de iogurte e 1 colher de
chá de mel até chegar na consistência de sorbet.

@belmrl
 Mais algumas receitas para você testar:

copo de 200ml de iogurte natural com 1/4 de
Pudim de chia: misture um
xícara de sementes de chia. Você pode acrescentar cacau, mel, essência de
baunilha, canela, pasta de amendoim, geléias e frutas. Deixar na geladeira
por pelo menos 4hrs.

Mingau de aveia: misture 3 colheres de sopa de aveia em flocos, 1 colher de

sopa de sementes de chia e o leite de sua preferência até cobrir. Aqueça no
microondas por 1 minuto ou mais até atingir o ponto de mingau de sua
preferência. Você pode acrescentar frutas, mel, pasta de amendoim, geléias,
nuts, granola, etc.

Lanche de frango com molho pesto: aqueça em uma frigideira, forno ou

torradeira 2 fatias de pão de fôrma. Para o recheio, passe nas fatias o
molho pesto, acrescente o frango e folhas da sua preferência. Para o molho
pesto você vai precisar de manjericão (2 xíc), nozes (1/2 xíc), parmesão
ralado (1 xíc), alho (2 dentes), azeite ( 1 e 1/2 xíc) e sal, dai é só bater
tudo no liquidificador ou processador e pode armazenar em pote de vidro
na geladeira por até 5 dias ou congelador por 30 (dica: congele em forma
de cubinhos de gelo!).

Crumble de maçã: fatie a maçã em cubos pequenos e pique grosseiramente

um punhado de nozes. Em uma frigideira, deixe caramelizar a maçã com
canela a gosto, e quando estiver bem caramelizada e macia, acrescente as
nozes com mais um pouco de canela. Você pode comer com um iogurte
natural, fica uma delícia!

Torrada doce: misture um pouquinho de leite da sua escolhe com canela e

essência de baunilha, passe um pão de fôrma dos dois lados e “frite" em
uma frigideira. Você pode comer com pasta de amendoim, geléia, mel e
frutas.

@belmrl
Smoothies: bata no liquidificador ou mixer uma combinação de fruta,
proteína e líquido (dica: use as frutas congeladas!).

Omeletes: bata de 2 a 3 ovos inteiros com temperos (sal, pimenta, alho,

cebola, açafrão, ervas em geral, pimentas, páprica), algumas opções de
recheio (queijos, tomate, espinafre, embutidos frios, legumes) e cozinhe em
uma frigideira com um fio de azeite.
Purês: cozinhe o seu legume ou carboidrato de preferência (batata inglesa,
doce, abóbora cabotiá, mandioca, mandioquinha) até ficar bem macia e
reserve a água do cozimento. Depois, é só bater no liquidificador ou com um
mixer acrescentando bem pouca água do cozimento apenas para ajudar a
ficar na textura de purê ou creme. Tempere a gosto.

Frango teriyaki: fatie 300g de frango em cubos, tempere com sal e pimenta a
gosto e cubra com 1/4 de xícara de farinha de trigo. Cozinhe em uma panela
com algum tipo de gordura (azeite, manteiga, ghee) e 3 dentes de alho
amassados. Quando o frango estiver cozido, acrescente na mesma panela 1 e
1/2 colher de sopa de vinagre de maçã, 1 colher de sopa de shoyu e 2 colheres
de sopa de mel.
Molho de mostarda e mel: 1/3 xícara de mostarda, 3 colheres de sopa de mel,
2 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de suco de limão, tempero
verde a gosto. Misture tudo e use em saladas, lanches ou direto no frango ou
peixe!

@belmrl
Acredito que com essas opções já será possível você variar
bastante seu cardápio e ter mais ideias para fazer pratos de
sua preferência.

Não se esqueça de compartilhar com a gente as fotos dos seus

pratos e das receitas que testar!

"Cozinhar é me conectar com o que vou comer."

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@belmrl