SÉRIE AVANÇADA JUN 20

Pra fazer em casa

INFERIOR SUPERIOR
TRANSIÇÃO
TRANSIÇÃO Agachamento + Rotação tronco + Recuo 1x20 TRANSIÇÃO TRANSIÇÃO
Agachamento + Rotação tronco + Recuo 1x20 Rolamento + Burppe 1x8 Capoeira 1x16 Capoeira 1x16
Rolamento + Burppe 1x8 Polichinelo 1x1 min. Perdigueiro dinâmico 1x8 cada lado Perdigueiro dinâmico 1x8 cada lado
Polichinelo 1x1 min. Abdominal bicicleta 1x50  Abdominal bicicleta 1x50 
3. Conjugado 3
1. Conjugado 1 Posterior com meia 3x10 1. Conjugado 1
Gorila com 2 mãos 3x10 3. Conjugado 3
Combo LapaTeam 3x8 Agachamento Pliométrico Unilateral 3x20 Desenvolvimento invertido 3x8
Sprawl 3x15  Passada em Avanço com Halter 3x16   Paralela fechada 3x15 Caminhada do urso + flexão 3x8
Agachamento Livre Peso Corporal 3x15   Recuperação |  1 min. Abdominal carpado no banco 3x30  Abdominal remador 3x20 
Recuperação | 1 min. Recuperação | 1 min. Recuperação | 50 segundos
TRANSIÇÃO
TRANSIÇÃO Agachamento + Rotação tronco + Recuo 1x20 TRANSIÇÃO TRANSIÇÃO

Agachamento + Rotação tronco + Recuo 1x20 Rolamento + Burppe 1x8 Capoeira 1x16 Capoeira 1x16
Rolamento + Burppe 1x8 Polichinelo 1x1 min. Perdigueiro dinâmico 1x8 cada lado Perdigueiro dinâmico 1x8 cada lado
Polichinelo 1x1 min. Abdominal bicicleta 1x50  Abdominal bicicleta 1x50 

4. Conjugado 4

2. Conjugado 2 Pistol 3x8 cada lado 2. Conjugado 2

Prancha + Ponta pé 3x16
4. Conjugado 4
Gorila 3x20
Agacha e Salta Frente + pra Trás 3x16 Agachamento unilateral + agachamento
Flexão de braço fechada 3x15 Sprawl 3x8
Abdução de quadril 3 tempos 3x8 simultâneo  3x8
Abdominal V-up 3x20 Corrida com joelho alto 3x20 
Corrida com joelho alto 3x30  Burppes 3x8 
Recuperação | 50 segundos Recuperação | 50 segundos
Recuperação | 1 min. Recuperação |  1 min.

TRANSIÇÃO
TRANSIÇÃO
Capoeira 1x16
OBSERVAÇÕES Agachamento + Rotação tronco + Recuo 1x20
Perdigueiro dinâmico 1x8 cada lado
Rolamento + Burppe 1x8
Treine A — B em dias alternados Abdominal bicicleta 1x50 
Polichinelo 1x1 min.
Ex.: Seg, Qua e Sex - Inferior / Ter e Qui - Superior
Jamais treinar em dias consecutivos.