La relajacin en educacin fsica.

Secuenciacin de contenidos

Licenciado en Educacin Fsica. Profesor de Educacin Fsica en IES "Ruradia" de Jan

Francisco Jos Castro Blanco

fran2791@hotmail.com (Espaa)

Resumen El control de nuestro cuerpo y nuestra mente es fundamental en la prctica deportiva y en nuestra vida diaria. En nuestra salud influye de forma considerable el estrs que experimentamos ante diversas situaciones y en el mundo deportivo el control de la ansiedad competitiva es una pieza importante para un rendimiento ptimo. La relajacin es un contenido con implicaciones muy amplias en la educacin fsica que no debemos despreciar, al contrario debemos profundizar en l y ensear al alumnado desde los primeros cursos procedimientos para controlar y reducir el estrs y el tono muscular excesivo. sta es una propuesta de aplicacin a lo largo de la Educacin Secundaria. Palabras clave: Relajacin. Educacin Fsica. Secundaria. Estrs. Salud. Abstract The control of our body and mind is fundamental in practising sports and in our daily life. Stress we feel before different situations influences our health in a considerable way and the control of competitive anxiety is an important part of getting the very yield in the sports world. Relaxation is a subject with very wide implications in Physical Education which we should not neglect, on the contrary. We must go into it more deeply since the early years and teach procedures to our pupils to control and reduce stress and an excessive muscular tone. This philosophy should be applied all through Secondary Education. Keywords: Relaxation. Physical Education. Secondary. Stress. Health.
"El equilibrio ente el cuerpo y la mente es un estado natural del ser humano y los medios para lograrlo estn dentro de cada uno de nosotros". (proverbio chino)

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 93 - Febrero de 2006

En la sociedad actual, competitiva, de rpidos cambios, se hace necesario regular la tensin que experimenta nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos diarios para mantener nuestra salud. Es importante que los nios/as aprendan a reconocer los sntomas del estrs y poner remedio a esta situacin desde una edad temprana ya que ellos/as mismos reconocen estresarse en diferentes situaciones: exmenes, relaciones personales, competencia deportiva, decisiones sobre futuros estudios, apariencia fsica, expectativas sobre su capacidad, conflictos familiares Estas cuestiones afectan a su rendimiento acadmico, deportivo y a su salud, por lo tanto los contenidos de relajacin incidirn positivamente en ellas. Las posibilidades de tratamiento de la relajacin son amplias, en este artculo proponemos su

aplicacin a lo largo de la educacin secundaria, su secuenciacin, y una breve descripcin de cada contenido. La relajacin es el conjunto de tcnicas para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar una distensin fsica y mental aumentando la energa de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma ptima. No se trata simplemente del mero reposo sino de una disminucin de la tensin excesiva que nos va a facilitar actuar de forma serena y con energa utilizando el tono muscular apropiado a cada actividad. De tal forma practicando ejercicios de relajacin podremos afrontar las exigencias de la vida diaria sin agotar nuestra energa mejorando el control sobre las situaciones diarias a las que nos enfrentamos estn relacionadas con la prctica deportiva o no. La mente despejada y el cuerpo en disposicin ptima para actuar con eficacia.

Estrs Es la respuesta de nuestro organismo ante un estmulo que produce una liberacin de hormonas y sustancias qumicas para provocar cambios fisiolgicos con objetivo de adaptarnos al estmulo en cuestin. Se produce una reaccin de nuestro cuerpo que lo prepara para el sobreesfuerzo, pero tenemos recursos limitados para hacer frente a una respuesta de estrs intensa y prolongada, as aparecen problemas: dolores, agotamiento, falta de concentracin, mayor vulnerabilidad a las enfermedadeslas causas son variadas y en todos los mbitos, trabajo, familia, relaciones personales, sucesos negativos cotidianosTambin el tipo de personalidad influye, sobre todo los individuos exageradamente competitivos, que realizan actividades con la mayor rapidez posible y marcndose plazos para alcanzar sus metas.

Beneficios de la relajacin En la actividad fsica: Mejora la conciencia del esquema corporal. Ahorra energa en la actividad fsica utilizando los msculos con el tono muscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular). Facilita la coordinacin de los movimientos. Mejora la aceleracin de recuperacin fsica y psquica tras el esfuerzo. Mejora la concentracin que se necesita en la actividad . Facilita la realizacin de actividades en las que es necesario un estado de calma importante (tiro con arco, golf)

En la actividad diaria: Elimina tensin fsica y mental con lo que aumenta la capacidad de concentracin, atencin, memoria Previene trastornos de tipo psicosomtico como dolores de cabeza, musculares, malestar general Mejora el conocimiento de s mismo. Aumenta la autoestima y confianza en s mismo. Mejora el equilibrio psico-fsico. Reduce la fatiga. Aumenta nuestros niveles de energa. Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria. Aumenta la dilatacin de arterias y venas mejorando la irrigacin y oxigenacin de tejidos.

Antecedentes de la relajacin Antiguamente la relajacin estuvo estrechamente ligada a la filosofa oriental y la meditacin, control de la respiracin y postura corporal. En la Edad Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajacin para favorecer la armona de su cuerpo, su energa positiva y el autoconocimiento personal. En el siglo XIX con la evolucin de las ciencias se descubri la importancia de la relajacin, la disminucin de la tensin fsica y mental para mejorar la salud y calidad de vida. Se comprob que bajo estados de tensin las personas tenan dificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores musculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reaccin de defensa contra la tensin. En los aos 60 se constata con investigaciones minuciosas en centros universitarios los efectos positivos de la relajacin: disminucin de presin sangunea, menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminucin de dolores de cabeza, reduccin del insomnio Actualmente se han extendido sus lneas de aplicacin. En numerosos mbitos profesionales (empresas, sanidad, profesorado) se hace cada vez ms hincapi en los mtodos de relajacin como medida preventiva ante el estrs. En un futuro ser necesario para todos-as, De Prado (2000:24) y debe ensearse en la escuela para que los nios/as sepan cmo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos.

La relajacin en el currculo de Educacin Fsica ESO Analizando el decreto de mnimos 3473/2000 (en el rea de educacin fsica) observamos numerosas referencias a la relajacin. Es evidente que su importancia va en aumento, de hecho se menciona explcitamente en el objetivo general n 10 : "Conocer y utilizar tcnicas bsicas de relajacin como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida cotidiana y/o en la prctica fsico-deportiva". En cuanto a los bloques de contenidos, aparece reflejada en los siguientes bloques y cursos: 1 ESO - Condicin fsica y salud: "Fortalecimiento de la musculatura de sostn mediante la realizacin de ejercicios de movilidad articular, fortalecimiento muscular y relajacin". 2 ESO - Condicin fsica y salud: "Prctica de los diferentes tipos de respiracin: clavicular, torcica, abdominal". 3 ESO - Ritmo y expresin: "La relajacin. Prctica del mtodo de relajacin de Jacobson". 4 ESO - Ritmo y expresin: "La relajacin. Prctica del mtodo de Schultz". Tambin en los criterios de evaluacin encontramos referencias: 2 ESO - "Emplear la respiracin como tcnica que favorece el autocontrol

4 ESO - "Utilizar tcnicas de relajacin para recobrar el equilibrio psicofsico y como preparacin para el desarrollo de otras actividades".

Bachillerato En bachillerato, siguiendo el Real decreto 3474/2000 encontramos las siguientes menciones a la relajacin: Objetivo n 5: "Utilizar y valorar tcnicas de relajacin como medio de conocimiento personal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida diaria". Criterio de evaluacin n 7: "Utilizar de manera autnoma alguna de las tcnicas de relajacin aprendidas, tomando conciencia de los beneficios que reporta para la mejora de la salud". Como podemos apreciar, la relajacin se menciona en todos los niveles, prueba de su importancia por sus mltiples implicaciones en la educacin fsica. La prevencin del estrs se revela como factor fundamental para nuestra calidad de vida y por tanto es conveniente ahondar en los contenidos de relajacin sin quedarnos solamente en los mtodos tradicionales o ms conocidos; en este camino se inscribe esta propuesta en la que incluimos contenidos quiz menos habituales pero demandados por nuestra sociedad como el yoga, tai chi o masaje.

Propuesta de secuenciacin de contenidos de relajacin 1 ESO: Estiramientos. Vibracin muscular. Juegos de relajacin. 2 ESO: Respiracin. Visualizacin guiada. 3 ESO: Masaje. Relajacin progresiva de Jacobson. 4 ESO: Yoga. Entrenamiento autgeno de Schultz. 1 Bachillerato: Tai-Chi

Estiramientos Los estiramientos favorecen la relajacin muscular. Devuelven al msculo su tono y longitud normal despus de un esfuerzo y lo relajan cuando est tenso por efectos del estrs. Cuando los realizamos en la parte final de una sesin de condicin fsica el alumnado percibe claramente la sensacin de relajacin y desbloqueo que producen. Efectos de los estiramientos: Irrigan de sangre el msculo y mejoran su tono y resistencia. Desbloquean, eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajacin profunda y reparadora. Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente. Eliminan la excesiva tensin motriz. Proporcionan una sensacin placentera, de expansin.

Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos energticos las articulaciones. Disminuyen el riesgo de lesin por rotura o sobrecarga. Permiten mayor capacidad de movimiento.

Juegos de relajacin Para realizar en 1 ESO, donde el alumnado experimenta sensaciones de tono muscular, de tensin y relajacin y de una manera jugada y con la ayuda de los compaeros/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono muscular. Ejemplos: Por parejas, uno tumbado, el compaero coge diferentes partes de su cuerpo movindolas lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, nmeros o en la espalda del otro, que debe averiguarlos. El pndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmvil, se deja balancear por sus compaeros/as. El astronauta: Alumno/a inmvil, entre varios lo levantan y se desplazan llevndolo por el aire. Pasar una pelota por la espalda del compaero/a. Seguir la msica: En posicin tendido supino, ojos cerrados, seguimos la msica son los dedos, con los brazos, las piernas, la boca, etc El espejo estirndose: Por parejas, uno se estira de diferentes formas y el compaero debe imitarle. Corriendo lentamente al ritmo de una msica suave, cuando sta cesa los alumnos/as deben "caer" al suelo como fulminados. Vibraciones, ondulaciones: Por parejas, el alumno/a realiza pequeas sacudidas de la musculatura de su compaero/a.

La respiracin Existe una estrecha relacin entre respiracin y relajacin. En un estado de relajacin la respiracin es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a travs de la respiracin podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros msculos respiratorios, gastamos ms energa.

Debemos sentir el proceso de la respiracin, lo cual facilita de una manera considerable la relajacin general de la persona. Tipos de respiracin: Abdominal: El diafragma es el msculo principal que acta. Se ensancha la parte inferior del trax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiracin. Torcica: Acta bsicamente los msculos intercostales y se ensancha la parte media de la caja torcica. Clavicular: Intervienen msculos auxiliares de la respiracin. Interviene la parte superior de la caja torcica. La entrada de oxgeno es insuficiente. Suelen realizar este tipo de respiracin personas muy estresadas y tensas Respiracin completa: Combina los tres tipos de respiracin. Todos los msculos respiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre 6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la respiracin sea lenta y profunda para eliminar aire residual cargado de anhdrido carbnico que se queda en nuestras vas respiratorias. Importante respirar por la nariz ya que as se estimula la funcin de los msculos respiratorios. No forzar ni la inspiracin ni la espiracin. Ejercicios y actividades de respiracin. Ejemplos: Una mano en el abdomen, otra en el pecho, sentir el movimiento del aire en el interior de nuestro cuerpo. Imaginar que con cada inspiracin el aire penetra hasta los ltimos rincones de nuestro cuerpo y que con la espiracin se van las tensiones. Respirar por una sola ventana nasal, luego por la otra alternativamente. Respiracin abdominal: visualizar el abdomen como una bolsa que se hincha y deshincha. Suspirar relajadamente, con cada espiracin un suspiro que nos relaja cada vez ms. Por parejas, sentados uno contra otro, tratar de sentir el contacto en toda la espalda, escuchar la respiracin del compaero/a, sentirla. Posteriormente uno masajea al otro con la espalda suavemente, a continuacin quietos intentando respirar al unsono. Nuestro cuerpo como un fuelle: con la espiracin nuestro tronco se va flexionando, nuestros brazos cuelgan. Con la necesidad de volver a inspirar nuestro cuerpo se va estirando.

Visualizacin guiada La visualizacin refuerza el mensaje de relajacin que transmitimos. Es un proceso del pensamiento en el que se utilizan los sentidos involucrndonos en lo que imaginamos.

En la visualizacin guiada evocamos una escena relajante ahondando en las sensaciones de calma que nos produce a travs de nuestros sentidos: una playa, un jardn, una noche de verano Se pide a la persona que sienta los detalles, los rayos del sol, la hierba entre los dedos, los olores, el ruido del agua, el sonido de los pjaros, la brisa suave, arena en los pies haciendo hincapi en las sensaciones de relajacinEjemplo:" Camino por un sendero del bosque una maana de primavera, la temperatura es agradable los rayos de sol entre las ramas de los rboles, camino sin prisas disfrutando del paisajelos pjaros vuelan pasando de un rbol a otro, llego a un claro, me siento en la hierba, noto la hierba entre mis dedos, miro al horizonte..."

Masaje Tan antiguo como la humanidad, se supone que naci por una necesidad teraputica y es probablemente uno de los mtodos curativos ms antiguos. Ante una situacin de estrs se contrae el sistema vascular y linftico y disminuye la provisin de sangre hacia los tejidos, los msculos se tensan presionando vasos sanguneos y linftico. Con el masaje realizamos un proceso de limpieza de las clulas de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno de los principales compuesto qumicos causantes del estrs y se restablece el tono natural del msculo. La dimensin psquica del masaje no es menos importante, la estimulacin de la piel, a travs del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicolgico y emocional, Plasencia (2001: 15). Desde nuestro nacimiento necesitamos ese contacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansiedad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nuestro cuerpo que producen tensin y van a inhibir nuestra capacidad de expresin generando ansiedad y estrs. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nuestro cuerpo y calma nuestra mente. Manipulaciones bsicas: Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los dedos acariciamos suavemente, efecto sedante. Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva en los msculos eliminando toxinas. Friccin: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona corporal en cuestin provocando aumento de circulacin. Amasamientos: Se retuerce el msculo para eliminar productos de desecho (digital, palmodigital, nudillar, pulgar). Vibracin: Con una contraccin de la musculatura del brazo se transmite una cierta vibracin con nuestra mano a la masa muscular. Produce un gran efecto relajante.

Relajacin progresiva

Jacobson, mdico y fisilogo, en 1930 ide una tcnica para medir la actividad elctrica muscular (electromiografa) y en sus estudios descubri la interconexin entre el pensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor provocaba pequeos niveles de actividad en los msculos correspondientes. Propone que una musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, as ide un mtodo para reducir la tensin de los msculos. Pone nfasis en mejorar la percepcin de las sensaciones musculares. La relajacin debe eliminar toda tensin y el registro de sta debe ser igual a 0. La relajacin progresiva consiste en percibir claramente la diferencia entre tensin y relajacin muscular realizando contracciones y relajaciones para aprender a reconocer la tensin muscular. Pasos a seguir: (posicin tendido supino) Flexionar mueca unos segundos. Extender mueca. Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo). Flexin dorsal del pie. Flexin plantar. Flexin de rodilla. Extensin de rodilla (Repetir con la otra pierna). Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo. Llevar los hombros hacia atrs y seguidamente relajarlos. Levantar (encoger) hombros. Soltar. Presionar cabeza hacia atrs unos segundos y seguidamente relajar Flexin lateral de cuello y seguidamente relajar Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse.

Yoga Los yoghis de la india conciben el cuerpo fsico como un vehculo guiado por la mente. Teniendo en cuenta esta estrecha relacin entre cuerpo y mente idearon un mtodo para mantener su equilibrio combinado con tcnicas de relajacin. Existen varias modalidades, la ms extendida en Occidente es el hatha yoga. Se compone de posturas corporales (asanas) ejercicios respiratorios (pranayama) y tcnicas de relajacin consciente (shavasana) para alcanzar dominio del cuerpo y mente. El yoga estira, tonifica suavemente el cuerpo; estimula la circulacin y al mismo tiempo con los asanas se estimulan rganos internos. Los asanas estiran lentamente msculos y ligamentos controlando el movimiento en todo momento (se evitan lesiones) al mismo tiempo que realizamos una respiracin profunda que aumenta el nivel de oxgeno que reciben nuestro msculos. Pausas y relajacin: cada postura o asana se mantiene un tiempo prudencial dependiendo del nivel del practicante. Normalmente de 30 segundos a 2 minutos. Las posturas se alcanzan lentamente y se complementan entre s. Si se realiza una o ms posturas de flexin seguidamente ha de realizarse una postura de extensin. Entre una y otra asana se realiza una relajacin breve. Exige concentracin. Saludo al sol: se origin como una serie de postraciones ante el sol. Es una secuencia de 12 posturas encadenadas en un solo ejercicio donde cada posicin estira el cuerpo en diferente sentido. Precede a las asanas y puede utilizase como calentamiento.

Shavasana: Es la tcnica de relajacin consciente. Puede realizarse en diferentes momentos de la sesin pero es en la parte final donde adquiere el mayor protagonismo. En decbito supino, y con respiraciones lentas y profundas se realiza un recorrido mental por las distintas partes del cuerpo siendo conscientes de su tensin y relajndolas. Sesin de Yoga. Ejemplo: Comenzamos con 2 o 3 minutos en posicin de shavasana, tendido supino para desconectar y favorecer la concentracin y relajacin Saludo al sol, 2 o 3 veces, cada una se realiza un poco ms rpida a modo de calentamiento Realizacin de diferentes asanas intercalando entre ellas pausas de relajacin Relajacin consciente, en posicin de shavasana, 10 o 15 minutos.

Entrenamiento autgeno Schultz, mdico contemporneo de Jacobson constata que los pacientes bajo hipnosis presentaban sensaciones de pesadez y calor acompaadas de calma. Como consecuencia trata de llegar a estados de calma a travs de la adquisicin de dichas sensaciones de pesadez y calor. Su mtodo se desarrolla en dos ciclos aunque en edades escolares es suficiente con aplicar el ciclo inferior. Se compone de 6 ejercicios en los que la relajacin se ejerce sucesivamente en las 6 zonas siguientes: msculos, sistema vascular, corazn, respiracin, rganos abdominales y la cabeza. Los dos elementos fundamentales de la relajacin son las sensaciones de pesadez y calor, como expresin de la disminucin de la tensin muscular y la vasodilatacin respectivamente. En posicin decbito supino a travs de la concentracin mental el profesor/a expresa las siguientes frmulas para guiar la relajacin: Peso: Mi brazo derecho pesa, lo siento pesadodem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda... Calor: Mi brazo derecho est calientedem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda Ritmo cardiaco: Mi pulso es tranquilo y regular, mi corazn late tranquilo Ritmo respiratorio: Mi respiracin es tranquilarespiro despacio..yo soy respiracin Calor del plexo solar: Mi abdomen est caliente. Frescor en la mente: Mi frente est agradablemente fresca.

Tai Chi Antiguo ejercicio chino que utiliza la lentitud de movimientos para un desarrollo personal completo, se trata de un ejercicio para el cuerpo y un proceso de concentracin y autocontrol para la mente. Creado por Chang Sang Feng (12791368) sacerdote taosta al presenciar, segn la leyenda, la lucha entre una grulla y una serpiente. Comprob como la serpiente retroceda para esquivar a la grulla y utilizaba este retroceso para atacar y como la grulla cubra con sus alas a la serpiente despistndola, as se dio cuenta de la importancia de la flexibilidad y suavidad de movimientos. El nombre de tai chi viene del taoismo, tai chi se puede traducir como el sistema de autocontrol de la energa. Se basa en el desarrollo de la energa interna mediante la suavidad de formas, la concentracin y la respiracin. Existen diferentes estilos aunque el ms practicado es el denominado "yang", consiste en una serie de 24 movimientos que fue estandarizada por la Comisin de deportes de China en 1956. Los movimientos lentos permiten que realicemos una respiracin profunda y sin demasiados esfuerzos de tal forma que el taichi no nos fatiga sino que aumenta nuestra vitalidad. Es en realidad una relajacin en movimiento.

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