TREINO

A,B,C

A;

PEITO.

SUPINO INCLINADO HALTERS: 4x 15, 12, 8, 6

CRUCIFIXO INCINADO: 3x 15,12,8

PARALELA: 3x FALHA

CROSSOVER x FLEXAO: 5x 20, 15, 12, 8, 6.

TRICEPS.

CORDINHA x BANCO: 4x, FALHA + DROPSET.

TRICEPS BARRA PEGADA PRONADA: 4x 20.

TRICEPS BARRA PEGADA SUPINADA: 4x 15.

B;

PERNA.

AGACHAMENTO LIVRE: 6x 15

CADEIRA EXTENSSORA: 5x15

STIFF: 4x 12

FLEXORA SENTADA: 4x 12

FLEXORA DEITADA: 3x 15

FLEXORA EM PÉ: 4x 12

PANTURRILHA.

PANTURRILHA EM PÉ: 3x 100

PANTURRILHA SENTADO: 3x DROPSET

PANTURRILHA NO HACK: 4x 15

C;

COSTAS;

BARRA FIXA; PEGADA FECHADA: 3x FALHA

REMADA CURVADA, COM BARRA PEGADA INVERTIDA: 4x 15

PUXADA NA COM BARRA NO PULLEY: 4x 20

REMADA UNILATERAL HALTER: 4x 20

BICEPS;

ROSCA DIRETA + ALTERNADA COM HALTERS: 4x 15

ROSCA MARTELO: 4x 20

BANCO SCOT: 5x 15

ROSCA NA POLIA: 4x DROP SET

TRAPEZADA COLOSSAL:

ENCOLHIMENTO COM HALTERS: 4x 15

ENCOLHIMENTO COM BARRA: 4x 20

PUXADA ALTA: 3x 15

PUXADA NO NARIZ: 3x 15

OMBREIRA CRUELLL:

ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA: 4x 10 SEM PARAR

ELEVAÇÃO DE OMBRO PIRAMEDE INVERTIDA: 4x FALHA

DESENVOLVIMENTO MAQUINA: 3x 15

ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERS: 4x 15

ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA: 3x 15

PACKDACK INVERTIDO: 5x 12

DELTOIDE ANTERIOR SENTADO: 4x 15