Plano alimentar personalizado

Paciente: Rayla Oliveira Cardoso

Data: 15/02/2022

Nutricionista: Giovanna de Souza Pires – CRN9 24593

Email: giovanna.pires@hapvida.com.br
*Escolher apenas uma opção oferecida abaixo em cada refeição.
*O cardápio abaixo tem uma lista de substituições para variar a alimentação. Na frente de
cada alimento tem o grupo referente a qual ele pertence.

Café da manhã 07h30

1 xícara de café com adoçante.
+
Opção 1:
(Grupo 1) – 2 fatias de pão de forma integral.
(Grupo 4) – 1 fatia de queijo minas.

Opção 2:
(Grupo 1) – 4 torradas integrais.
(Grupo 4) – 1 colher de sopa de requeijão light (dividir nas 3 torradas).

Lanche da manhã 11h00

(Grupo 3) – 1 banana.
(Grupo 1) – 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

Almoço 15h00
Opção 1:
(Grupo 2) – Salada de folhas à vontade.
(Grupo 2) – 5 colheres de sopa de legumes (de sua preferência) crus/cozidos/refogados.
(Grupo 1) – 4 colheres de sopa de arroz ou 5 rodelas de batata cozida/assada/grelhada ou 3
pedaços pequenos de mandioca cozida/assada/grelhada ou 2 pegadores pequenos de macarrão
ou 1 colher de servir de purê de batata.
(Grupo 6) – 3 colheres de sopa de feijão.
(Grupo 5) – 1 pedaço médio de filé de frango grelhado ou de bife bovino s/ gordura grelhado ou de
peixe grelhado ou 4 colheres de sopa de frango desfiado ou 5 cubos de carne de panela s/ gordura
ou 5 colheres de sopa de carne moída ou 2 coxas de frango pequenas assadas ou 2 ovos.

Opção 2: Crepioca
(Grupo 5) – 2 ovos.

Nutricionista: Giovanna de Souza Pires – CRN9 24593

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(Grupo 1) – 2 colheres de sopa de tapioca.
(Grupo 4) – 1 colher de sopa de requeijão light.

Opção 3: Crepioca recheada

(Grupo 5) – 1 ovo.
(Grupo 1) – 2 colheres de sopa de tapioca.
Recheio: Patê de frango ou atum
(Grupo 4) – 1 colher de sopa de requeijão light.
(Grupo 5) – 2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum.

Opção 4:
(Grupo 1) – 1 tapioca ou 2 fatias de pão de forma integral ou 1 rap10.
Recheio: Patê de frango ou atum
(Grupo 4) – 1 colher de sopa de requeijão light.
(Grupo 5) – 2 colheres de sopa de frango desfiado ou atum ou 2 ovos.

Opção 5: Panqueca de banana

(Grupo 5) – 2 ovos.
(Grupo 3) – 1 banana.
(Grupo 1) – 2 colheres de sopa de farelo de aveia.
1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó 100%.

Lanche da tarde 18h00

1 xícara de café com adoçante.
+
Opção 1:
(Grupo 1) – 3 torradas.
(Grupo 4) – 1 colher de sopa de requeijão light.
(Grupo 3) – 1 maçã.

Opção 2:
(Grupo 1) – 1 fatia de pão de forma integral.
(Grupo 4) – 1 colher de sopa de requeijão.

Nutricionista: Giovanna de Souza Pires – CRN9 24593

Email: giovanna.pires@hapvida.com.br
(Grupo 3) – 1 maçã.

Opção 3:
(Grupo 3) – 1 banana.
(Grupo 1) – 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos ou farelo de aveia.
(Grupo 4) – 1 fatia de queijo minas.

Opção 4:
(Grupo 4) – 200ml de iogurte natural ou light sem açúcar.
(Grupo 3) – 1 fruta da sua preferência.
(Grupo 1) – 2 colheres de sopa de aveia ou granola.

Jantar 21h00
(Grupo 2) – Salada de folhas à vontade.
(Grupo 2) – 5 colheres de sopa de legumes (de sua preferência) crus/cozidos/refogados.
(Grupo 1) – 4 colheres de sopa de arroz ou 5 rodelas de batata cozida/assada/grelhada ou 3
pedaços pequenos de mandioca cozida/assada/grelhada ou 2 pegadores pequenos de macarrão
ou 1 colher de servir de purê de batata.
(Grupo 6) – 3 colheres de sopa de feijão.
(Grupo 5) – 1 pedaço médio de filé de frango grelhado ou de bife bovino s/ gordura grelhado ou de
peixe grelhado ou 4 colheres de sopa de frango desfiado ou 5 cubos de carne de panela s/ gordura
ou 5 colheres de sopa de carne moída ou 2 coxas de frango pequenas assadas ou 2 ovos.

Nutricionista: Giovanna de Souza Pires – CRN9 24593

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 Lista de substituições
Carboidratos

Grupo 1 - Cereais e tubérculos:

PREFERIR fazer a troca por estes alimentos

Arroz branco: 3 colheres de sopa (45 gramas).
Arroz integral: 3 colheres de sopa (45 gramas).
Mandioca cozida: 3 colheres de sopa (35 gramas).
Batata inglesa ou doce cozida: 3 colheres de sopa (45 gramas).
Inhame: 3 colheres de sopa (45 gramas).
Macarrão: 3 colheres de sopa (45 gramas).
Polenta: 3 colheres de sopa (45 gramas).
Purê de batata: 3 colheres de sopa (45 gramas).
Milho: 3 colheres de sopa (45 gramas).

Granola: 3 colheres de sopa (25 gramas).

Aveia: 3 colheres de sopa (25 gramas).
Torradas integrais: 3 unidades (25 gramas).
Pão integral: 2 fatias (50 gramas).
Pão francês: 1 unidade (50 gramas).
Pão de forma: 2 fatias (50 gramas).
Barra de cereal light: 1 unidade (25 gramas).
Tapioca: 2 colheres de sopa (30 gramas).

EVITAR fazer a troca por estes alimentos:

Bolacha cream cracker: 6 unidades (30 gramas).
Biscoito de polvilho: 8 unidades pequenas (30 gramas).
Bolacha maisena: 8 unidades (40 gramas).
Bolo comum: 1 fatia fina (30 gramas).
Pão de queijo pequeno: 3 unidades (30 gramas).
Bisnaguinhas integrais: 3 unidades (45 gramas).
Bolachas integrais: 6 unidades (30 gramas).

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Fibras, vitaminas e minerais:

Grupo 2 - Legumes e verduras:

Folhas: a vontade
(Alface, acelga, almeirão, couve crua, escarola, repolho, espinafre...)

Cenoura cozida ou crua: 4 colheres de sopa (60 gramas).

Tomate: 2 fatias grandes (40 gramas).
Abóbora cozida: 4 colheres de sopa (60 gramas).
Berinjela cozida: 4 colheres de sopa (60 gramas).
Beterraba crua ou cozida: 4 colheres de sopa (60 gramas).
Brócolis cozido: 3 ramos (60 gramas).
Chuchu: 4 colheres de sopa (60 gramas).
Couve flor: 3 ramos (60 gramas).
Couve cozida: 4 colheres de sopa (35 gramas).
Pepino: 1 unidade (60 gramas).
Pimentão cozido ou cru: a vontade
Quiabo: 4 colheres de sopa (60 gramas).
Rabanete: 4 unidades (60 gramas).
Vagem: 4 colheres de sopa (60 gramas).

Grupo 3 - Frutas

Mamão: 1 fatia (160 gramas).

Laranja: 1 unidade pequena (100 gramas).
Maçã: 1 unidade (90 gramas).
Banana: 1 unidade pequena (55g).
Abacate: 1/2 unidade pequeno (130 gramas).
Abacaxi: 2 fatias grande (100 gramas).
Acerola: 10 unidades (100 gramas).
Ameixa: 2 unidades (80 gramas).
Caju: 2 unidades (150 gramas).
Goiaba: 1 unidade (170 gramas).
Nutricionista: Giovanna de Souza Pires – CRN9 24593
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Jabuticabas: 10 unidades (100 gramas).
Kiwi: 1 unidade (80 gramas).
Manga: 1 unidade pequena (100 gramas).
Maracujá: 1 unidade (50 gramas).
Melancia: 1 fatia grande (200 gramas).
Melão: 2 fatias (120 gramas).
Morango: 10 unidades (120 gramas).
Pêra: 1 unidade (70 gramas).
Pêssego: 1 unidade (60 gramas).
Uva: 10 unidades (100 gramas).
Salada de frutas: 1 copo médio (100 gramas).

Proteinas

Grupo 4 - Leites e derivados:

Leite desnatado: 1 copo médio (150ml).

Iogurte light: 1 unidade (200ml).
Queijo minas frescal: 1 fatia grande (50 gramas).
Ricota: 1 fatia média (60 gramas).
Creme ricota: 1 colher de sopa (20 gramas).
Requeijão light: 1 colher de sopa (20 gramas).
Coalhada light: 1 unidade (200ml).

Grupo 5 - Carnes:

PREFERIR fazer a troca por estes alimentos:

Filé de frango grelhado: 1 unidade média (100 gramas).
Bife bovino ou suíno SEM gordura: 1 unidade média (100 gramas).
Filé de peixe grelhado: 1 unidade média (100 gramas).
Carne moída: 3 colheres de sopa (80 gramas).
Coxa ou sobrecoxa assadas: 1 unidade pequena (80 gramas).
Ovo: 2 unidades (100 gramas).

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EVITAR fazer a troca por estes alimentos:
Sardinha ou atum: 1 unidade (80 gramas).
Peito de peru ou presunto: 2 fatias (30 gramas).
Nuggets de frango assado: 3 unidades (80 gramas).

Grupo 6 - Leguminosas e oleaginosas:

Feijão: 2 colheres de sopa (30 gramas).

Ervilhas: 2 colheres de sopa (30 gramas).
Grão de bico: 2 colheres de sopa (30 gramas).
Lentilha: 2 colheres de sopa (30 gramas).
Soja: 2 colheres de sopa (30 gramas).
Proteína texturizada de soja (PTS): 3 colheres de sopa (30 gramas).
Quinoa: 3 colheres de sopa (30 gramas).
Cogumelo: 4 colheres de sopa (40 gramas).

Amendoim: 1 copinho de café (15 gramas).

Amêndoas: 1 copinho de café (15 gramas).
Castanha do pará: 1 copinho de café (15 gramas).
Castanha de caju: 1 copinho de café (15 gramas).
Nozes: 1 copinho de café (15 gramas).

Nutricionista: Giovanna de Souza Pires – CRN9 24593

Email: giovanna.pires@hapvida.com.br
 Orientação gerais
 Realizar as refeições com calma e atenção para saber quando está saciada.

 Procure utilizar azeite 100% extra virgem ou manteiga (não margarina!) para as
preparações no lugar do óleo de soja.

 Não utilizar temperos prontos. Troque o “caldo Knorr” e o “sazon” por temperos
naturais como: alho, cebola, orégano, cúrcuma, chimichurri, colorau, açafrão,
páprica, entre outros.

 Não pule o almoço e o jantar.

 Atenção na quantidade utilizada de sal.

 Prefira frutas inteiras, com casca e bagaço, pois aumentará a quantidade de fibras
ingerida durante o dia. Seu intestino agradece!

 Prefira preparações grelhadas, assadas ou cozidas, acrescentando pouco óleo.

 Beba bastante água diariamente. Dica: deixe uma garrafinha sempre do seu lado
ou leve com você sempre que for sair.

 Procure realizar atividade física sempre que puder.

 Preferir alimentos integrais, como torrada ou pão.

Nutricionista: Giovanna de Souza Pires – CRN9 24593

Email: giovanna.pires@hapvida.com.br