#DIETASEMSOFRER

NUTRIÇÃO EFICIENTE E SEM RADICALISMO

NUTRICIONISTA: DIEGO VEIGA

SUMÁRIO
Conhecendo o autor..................................3
Introdução..................................................4
Esfirra Fit.....................................................5
Tomate Recheado.......................................7
Nuggest Fake...............................................8
Tapioca de Aveia........................................10
Panqueca de Aveia.....................................11
Pão Integral de Microondas......................12
Pizza de Caneca Fit.....................................13
Sorvete de Whey..........................................14
Calda de Whey ............................................15
Bolo de Microondas Proteico.....................16
Strogonoff Fake............................................17
Mousse de Chocolate Fit.............................18
Crepioca sem Ovo.......................................19
Dieta é caloria?.............................................20
Aeróbico antes do treino?...........................22
Suplementação.............................................24

#DIETASEMSOFRER

 Autor: Diego Veiga

Nutricionista formado pela Universo em 2011,

realizando atendimentos desde 2012, contabilizando mais
de 27.000 avaliações e planos dietéticos elaborados.
Ajudando a construir sonhos, melhorando qualidade de vida
de pacientes e formando atletas campeões de forma
científica, eficiente e sem radicalismo.
Recebendo pacientes de diversos municípios do Rio de

Janeiro e até mesmo de outros estados. Realizando

consultoria online, disseminando a nutrição de maneira
efetiva até fora do país, Inglaterra, Irlanda, E.U.A e Portugal.

Pós Graduado em Nutrição Esportiva e Estética com

ênfase no Wellness- São Camilo
Pós Graduado em Fitoterapia aplicada a Nutrição
Clínica-IPGS
Pós Graduado em Bioquímica-Unyleya
Graduando de Educação Física - UNIVERSO
Capacitado em Nutrição Funcional Estética
Almanaque Nutrição
Advanced Nutrition and Training Specialist- IFBB
Internacional
Palestrante

 Introdução

Dieta sem sofrer, esse método vem para acabar com a

ideia onde dieta deve ser restrita, monótona e sem sabor.
O sofrimento em fazer dieta surge em variados cenários,
onde você precisa abrir "mão" da comida que mais gosta
por um tempo, comprar um alimento quase impossível de
achar, consequentemente mais caro e ainda ter que
preparar da maneira mais fitness possível. Vejamos o
exemplo Jorsefrilda, trabalha e tem apenas o tempo
disponível para sua família no final de semana, mas não vai
ao shopping com medo de sair da dieta, pois afinal

comprou o programa de treino online e encomendou filé de

peixe elétrico de até 220Volts, por nada menos que
200reais o kg e precisa preparar a molho madeira, pois
madeira não da choque rs. Você não precisa de restrição
severa e nem muito menos um plano mirabolante como a
Jorsefrilda, pois será impossível dar sequência e para gerar
resultados precisaremos de constância no plano. A dieta
sem sofrer é um método eficaz que mudou e vem mudando
a vidas de muitos de meus pacientes, onde juntos
construímos sonhos, melhoramos a qualidade de vida e
muito mais. A dieta sem sofrer faz você entender que não
têm problema se você sair da dieta um dia, pois é da
mesma forma que se você gastar um pouco mais dinheiro
no dia, não vai te deixar mais pobre, da mesma forma que
você ir na academia uma vez na semana, não vai gerar
mudanças desejadas, mas somente com a constância e
para lhe ajudar no paladar separei algumas receitas, então
aproveite e ao fazer tire fotos e me marque na rede social.
 Esfirra Fit
Ingredientes:
ER

EM SOFR
TAS 200 g de batata doce
#DIE

1 gema de ovo
8 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (chá) de fermento químico em pó opcional
Temperos a gosto
40 g de queijo ralado
RECHEIO A GOSTO

Modo de Preparo:

Descasque a batata doce e leve para cozinhar no vapor, no

micro-ondas ou asse no forno;
DICA: A batata doce não deve ser cozida diretamente na
água para que a massa não fique extremamente úmida;
Depois de cozida, amasse a batata doce até que se
transforme em um purê liso; Transfira o purê para outro
recipiente. Agora adicione a gema de ovo, queijo ralado,
temperos a gosto e a farinha;
DICA: Nessa receita pode ser utilizado qualquer tipo de
farinha. O ponto da massa depende muito da umidade da
batata doce, talvez seja preciso mais ou ate menos farinha
que sugerido nos ingredientes acima;
Misture tudo até ficar bem homogêneo. Finalize a massa
adicionando o fermento como opcional;
DICA: O fermento serve apenas para ajuda a deixar a
massa um pouco fofinha.

3
 Esfirra Fit #DIE
TAS
EMS
OFR

ER

Depois trabalhe a massa até ela ficar bem homogênea e lisa;

Enrole a massa em papel filme, ou simplesmente cubra o
recipiente com um pano limpo. Deixe descansar na geladeira
por 20 minutos;
Enquanto isso unte uma forma com manteiga e farinha de
arroz;
Depois unte as mãos, pegue pequenas porções da massa e
faça bolinhas na palma da mão;
Distribua as bolinhas dentro da forma, abra cada bolinha com
as mãos, achatando a bolinha no meio usando três dedos,
deixando as laterais altas, mas não muito;
DICA: Se sua massa estiver grudando, salpique um pouco de
farinha sobre a massa;
Depois de abrir todas as bolinhas, pincele uma gema de ovo,
manteiga ou azeite de oliva sobre a massa. Isso é opcional;
Coloque o recheio no meio (use o recheio de sua preferência);
Leve para assar em forno preaquecido a 180 ° graus por 35
minutos, ou até que o recheio esteja cozido;
Agora é só se deliciar!

NUTRIICIONISTA DIEGO VEIGA 4

 Tomate Recheado
Ingredientes:

4 tomates
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
1 ricota pequena
50 g de queijo ralado (ou muçarela)
Espinafre a gosto
Azeite a gosto

Modo de Preparo:
Lave os tomates em água corrente, depois corte a tampa
(no lado onde fica o cabo) de cada um.
Retire e descarte a polpa com as sementes, tempere por
dentro com sal, pimenta do reino e azeite.
Separadamente esfarele a ricota usando as mãos e
transfira para um recipiente, reserve.
Lave o espinafre, pique bem fino e junte com a ricota. Em
seguida adicione azeite e o queijo ralado. Misture bem.
Com a ajuda de uma colher, pegue um pouco da mistura
e recheie os tomate.
Em seguida, disponha os tomates dentro de uma
assadeira untada. Se desejar salpique queijo ralado sobre
eles.
Leve para assar em forno preaquecido a 200° C por cerca
de 25 minutos ou até estarem bem dourados.
Sirva logo em seguida.

#DIETASEMSOFRER
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 Nuggest Fake
Lista de Ingredientes
400 g de peito de frango cozido
1/2 cebola
1 dente de alho
1 xícara (chá) rasa de abobrinha ralada ou cenoura
1 colher (sopa) de tomilho
Salsinha a gosto
Temperos a gosto ( usei paprica picante, noz moscada,
pimenta do reino e ervas)
Sal a gosto

PARA EMPANAR
1 ovo
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
3 colheres (sopa) flocos de amaranto
3 colheres (sopa) farinha de linhaça

Modo de Preparo
Coloque a cebola picada, a abobrinha picada, o alho e os
temperos verdes dentro de um processador de alimentos.
Bata bem - ou bata tudo em um liquidificador.
Em seguida adicione o frango previamente cozido e de
preferência ainda quente - esse passo pode não dar certo em
um liquidificador, opte por amassar tudo na mão caso não
tenha um processador de alimentos;
Bata tudo até virar uma massa bem homogênea e modelável.

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#DIETASEMSOFRER
 Nuggest Fake

Transfira essa massa para um recipiente, acerte o sal e

adicione os temperos secos.
Unte as mãos e comece a modelar os nuggets.
Em um prato fundo, misture as farinhas e em outro prato
bata ligeiramente o ovo.
Agora passa os nuggets no ovo e depois empane no mix de
farinhas.
Unte uma forma, distribua os nuggets e leve para assar.
Asse em forno preaquecido a 200° graus por
aproximadamente 25 minutos, virando na metade do tempo
para dourar ambos os lados.
Sirva com um molho saudável

#DIETASEMSOFRER

Nutricionista Diego Veiga 7

 Tapioca de Aveia
Ingredientes:

30 g de farelo de aveia
50 ml de água
Sal a gosto
Mix de sementes opcional (chia, gergelim, linhaça)
Recheio opcional.

Modo de Preparo:
Dentro de um recipiente coloque o farelo de aveia e a água;
DICA: cada colher de sopa tem 10g e 10 ml;
Adicione o sal e as sementes se desejar;
Misture bem e deixe hidratar por cerca de 20 minutos;
DICA: Se após os 20 minutos ainda tiver água sobre a aveia,
escorra um pouco;
Espalhe essa massa dentro de uma frigideira antiaderente ou
untada com azeite;
Leve ao fogo baixo e dourar até soltar da frigideira;
Vire e deixe dourar do outro lado;
Coloque o recheio desejado e sirva.

Diego Veiga Nutricionista Esportivo

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#DIETASEMSOFRER
 Panqueca

de Whey

Ingredientes

2 ovos
1 scoop de whey (10g)
1 colher (sopa) de tapioca
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
Adoçante em gotas a gosto

Modo de Preparo:
Bata os ovos ligeiramente dentro de um
recipiente;
Adicione o whey, o cacau e a tapioca.
Bata bem até ficar uma massa bem homogênea.
A tapioca pode ser substituída por farinha de
aveia, se utilizar aveia ou outra farinha, pode
ser acrescentado 1 colher de chá de fermento
em pó para dar fofura a massa;
Adicione o adoçante e misture novamente;
Unte uma frigideira com manteiga (ou utilize
uma antiaderente);
Despeje a massa, leve ao fogo baixo e doure dos
dois lados. Se preferir pequenos discos, coloque
apenas uma pequena porção, despeje
delicadamente na frigideira pra que ela não se
espalhe muito, doure dos dois lados e depois
faça isso com toda a massa;
Sirva com uma cobertura ou recheio de sua
preferência.

#DIETASEMSOFRER 9
 Pão Integral de Microondas

Ingredientes

1 ovo.
1 colher (sopa) cheia de farinha integral.
1 colher (sopa) de iogurte natural.
1 colher (café) de fermento.
1 pitada de sal.

Modo de Preparo

Misture tudo em um recipiente

Despeje a massa dentro de um outro recipiente que possa
ir ao micro-ondas (se for de plástico unte com manteiga)
Leve no micro-ondas por 3 minutos.
Fica super fofinho, agora é só cortar ao meio e rechear.
Leve a sanduicheira se preferir.

diego veiga nutricionista esportivo

#DIETASEMSOFRER 10
 Pizza de Caneca

Fit
Ingredientes:

1 ovo
2 colheres (sopa) farinha de aveia
1 colher (sopa) de farinha de arroz
1 colher (sopa) azeite
1 colher (chá) de fermento
Sal a gosto
1 colher (sopa) de molho de tomate
Recheio a gosto (usei frango desfiado, queijo e pepperoni)

Modo de Preparo:

Junte dentro de um recipiente o ovo, as farinhas

peneiradas e o azeite;
Misture até fica bem homogêneo, adicione sal e o
fermento em pó. Misture;
Cubra com o molho de tomate e o recheio;
Salpique orégano e leve ao microondas;
Deixe por 1 minutos e 40 segundos em potencia alta;
Agora é só servir!

Nutricionista Diego Veiga

#DIETASEMSOFRER 11
 Sorvete de Whey

Lista de Ingredientes

60g de whey de chocolate (ou qualquer sabor)

4 bananas médias congeladas
1/4 xícara (chá) de água
2 colheres (chá) extrato de baunilha;
1/2 colher (chá) de emulsificante

Modo de Preparo

Pique as bananas (de preferência pique-as antes de

congelar).
Junte as bananas com a água dentro de um processador
de alimentos. Bata tudo até que fique um creme bem
homogêneo. O sorvete pode ser feito no liquidificador.
Porém, como as laminas do liquidificador ficam na parte
inferior da jarra, isso dificulta com que ele possa triturar
bem as bananas. Então bata várias vezes no modo pulsar,
mexendo as vezes com a colher para que tudo possa se
misturar bem.
Adicione a baunilha e o whey protein. Bata novamente
até ficar homogêneo.
Transfira a massa para a batedeira, adicione o
emulsificante e bata por 5 minutos em velocidade alta.
Leve ao freezer por 12h e prontinho! Adicione pedaços de
morango, gotas de chocolate, amendoim ou calda zero
açúcar.

#DIETASEMSOFRER 12
 Calda de Whey
Ingredientes

2 scoops de whey (ou 40 g)

Água até dar ponto

Modo de Preparo

1 – É isso mesmo, são apenas 2 ingredientes, e o preparo é

mais simples ainda.

2 – Em um recipiente, coloque o whey protein e vá aos poucos

adicionado a água.
Dica: Usar como medida para adicionar a água, o próprio
scoop do whey.

3 – O segredo é adicionar aos pouquinhos a água e mexer

bem, faça isso até ficar na consistência desejada.

Nutricionistadiegoveiga
#DIETASEMSOFRER 13
Bolo de Micro-ondas Proteico
Ingredientes
1 ovo
1 scoop de whey
1/2 banana bem madura
Gosta de adoçante a gosto
1 colher (café) de fermento em pó

Modo de Preparo

1 – Bata levemente o ovo.

2 – Adicione o whey, a banana bem amassada e o
adoçante.
3 – Misture bem até virar uma massa homogênea.
Adicione o fermento e misture delicadamente.
5 – Transfira para um caneca ou para um
recipiente que possa ir ao micro-ondas.
6 – Leve ao microondas por 3 minutos.
7 – Desenforme e cubra com a calda de whey.

8 – Prontinho!

#DIETASEMSOFRER 14
#DIETASEMSOFRER
Strogonof Fake
Lista de Ingredientes

300 g de filé de peito de frango

Azeite a gosto
Cebola a gosto
Alho a gosto
Sal a gosto
Temperos a gosto
3 colheres (sopa) de molho de tomate
Milho opcional
1 pote de iogurte natural (170g) ou Requeijão light

Modo de Preparo
Pique os filés de frango em pequenos cubos e reserve.
Pique alho e cebola a gosto em pequenos cubinhos, leve
para refogar em fogo baixo até dourar. Adicione o frango
picados e doure bem em fogo médio.
Em seguida, adicione sal, temperos a gosto (usei páprica
defumada e açafrão) e o molho de tomate. Abaixe o fogo e
misture bem.
Adicione o milho se desejar e deixe refogar por mais 3
minutos. Desligue o fogo e adicione o iogurte sem o soro.
Desligue o fogo e misture rapidamente até incorporar bem -
é importante desligar o fogo para que o iogurte não talhe.

diego veiga nutricionista esportivo 15

 MOUSSE DE CHOCOLATE FIT

#DIETASEMSOFRER

Lista de Ingredientes

250 ml de leite desnatado (ou de coco)

200 g de creme de leite (ou iogurte natural)
2 colher (sopa) de cacau em pó
40g de chocolate 70% derretido opcional
1 gelatina sem sabor
Adoçante liquido opcional

Modo de Preparo

Bata no liquidificador o leite desnatado, o creme e leite e o

cacau em pó por 2 minutos.
Hidrata a gelatina sem sabor como manda as instruções da
embalagem, junte com a mistura do liquidificador e bata até
ficar homogêneo. Reserve.
Derreta o chocolate no micro-ondas ou em banho maria,
transfira para o liquidificador e bata por mais 1 minuto. Se
desejar adicione adoçante liquido ou açúcar demerara.
Transfira pra um recipiente ou para potes individuais, leve
para a geladeira e deixe gelar por no mínimo 2 horas.
Sirva gelado!

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 CREPIOCA SEM OVO
#DIETASEMSOFRER

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de tapioca

1 colher (sopa) de creme de leite
1 colher (sopa) de agua
1 colher (sopa) de farelo de aveia
Sal a gosto

Modo de Preparo:

Coloque dentro de um recipiente a tapioca e o creme de

leite;
Adicione o farelo de aveia, o sal e o açafrão;
Misture até ficar homogêneo;
Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo baixo;
Despeje a massa e deixe dourar até desgrudar da frigideira;
Vire e deixe dourar do outro lado;
Retire do fogo, coloque o recheio e sirva em seguida.

17
 Dieta é caloria?
#DIETASEMSOFRER

Vamos analisar, você ingere um suco de laranja, mais

calórico do que um pequeno brigadeiro, então porque o
brigadeiro não é passado na dieta? Preconceito, perseguição,
o nutricionista não pesquisou em blogs ...😂? .
Vejamos:
Uma dieta (A) para perder gordura com 1800 calorias,
baseada em vegetais, frutas, carnes magras... e outra dieta
(B) com 1800 calorias baseada em doces, frituras,
salgadinhos, porque a segunda opção não seria então
recomendada, já que ambas possuem a mesma caloria?
A segunda opção é rápida e prazerosa, porém sem qualidade
nutricional, "Se colocar o polivitamínico irá resolver o
problema?" Não, apenas uma dieta ruim com polivitamínico,
pois falta levar em consideração a fisiologia e a bioquímica;
outra coisa seria ingerir 1800kcal ao decorrer do dia e outra
coisa ingerir 1800 calorias só pela manhã e depois ficar sem
comer, acha mesmo que é a caloria que determina sua
mudança?😥😣 .
A dieta é formada por conjunto de fatores, dentre eles as
calorias, mas muitos outros fatores," Dr. Eu não sabia, o que
devo fazer?" Procurar um nutricionista e ele montar sua
dieta e não copiar de rede social, modas etc.

@nutricionistadiegoveiga 18
 Dieta é caloria?
#DIETASEMSOFRER

Vamos juntar a ideia de calorias de dieta e treino, segunda

a sexta você treina, pensa em ingerir mais calorias, pois
afinal você treinou, sábado e domingo está em casa , resolveu
consumir poucas calorias, devido a falta de treinamento.
Vamos analisar sua rotina, segunda a sexta trabalha
sentando(a) o dia inteiro, pega o carro e vai pra casa, no final
de semana você acorda cedo para arruma casa, dar banho no
cachorro, lavar o carro, vai no mercado fazer compras,
resolve ir na casa daquele parente que o ponto de ônibus fica
distante... aonde foi o maior gasto de calorias? 🎉🎉😎 . Foi um
erro diminuir seu consumo da dieta no final de semana e
ainda prejudicar a recuperação muscular de um treino
intenso.
Se fosse calorias que determinasse toda sua evolução, ficaria
com nutricionista ao seu lado 24hr, para ver cada momento o
quanto está gastando de calorias, qual o alimento poderia
comer de acordo com o gasto calórico, andar, descer
escadas...

19
 Aeróbico antes do treino de
musculação?
#DIETASEMSOFRER

Sabemos que o aeróbico é importante para desenvolver a

capacidade respiratória, trabalhar as mitocôndrias
otimizando uma queima de gordura, responsável em
aumentar o desempenho cognitivo entre outros benefícios,
mas caso você deseje aumentar a massa muscular esse treino
pode lhe atrapalhar. O Aeróbico é uma atividade que queima
energia e o nosso corpo tem a preferência em queimar
carboidratos, glicose de forma inicial na fonte de energia. Vou
ilustrar para o seu melhor entendimento. Imagina dois
grupos e dentro deles os componentes
Atividade física aeróbica: Carboidrato, gordura e proteína.
Atividade musculação anaeróbica: Carboidrato e proteína.
Com a primeira atividade você queima o carboidrato, para
chegar nas etapas seguintes, se você começar no aeróbico vai
queimar o carboidrato, ao chegar na musculação não tem
mais energia disponível e com isso tem que queimar sua
massa muscular, onde tem uma camada repleta de glicose,
chamada de glicogênio, perde aminoácidos no processo de
gliconeogenese, não vou me aprofundar na bioquímica, pois
não é essa proposta que eu quero que você entenda, mas sim
como as ordens dos fatores alteram o resultado.

20
 Aeróbico antes do treino de
musculação?
#DIETASEMSOFRER

Uma fábrica onde não recebe mais a mesma quantidade

grande de encomendas, não pensa em manter os
funcionários ativos e na sequência os demitem, você
chegando cansado(a) na musculação ou com baixa energia
após um treino aeróbico, será como essa fábrica, seu corpo
não tem motivos para manter toda a massa muscular, onde
sua força no treino está caindo cada vez mais.
Para ficar ainda mais claro, vamos com um novo exemplo:
Você tem 100 reais e deseja comprar uma pizza com borda
recheada, com um tamanho gigante e além disso você quer
dividir os sabores. O lanche será comprado, mas antes você
gasta 10 reais em refrigerante, 20 reais em doces, 10 reais
catchup, 10 reais em maionese e daí sobra 50 reais, com isso
você não pode esperar uma pizza gigante e nem tão completa
o quanto pensava, se você sai gastando sua energia antes do
treino de musculação, não vai ter energia suficiente para ter
um treino completo, ao menos que faça uma reposição.
Pense na sua prioridade.

21
 SUPLEMENTAÇÃO

#DIETASEMSOFRER

Suplementos são produtos criados para gerar facilidade

em adquirir nutrientes e ajudar a manter um equilíbrio
dentro de suas necessidades metabólicas. Há um tempo atrás
não existia suplementos, mas com ao passar dos anos foram
elaborados assim como outros meios que permitem suprir
nossas necessidades de maneira mais rápida. Para ilustrar,
pense quando você vai viajar, se não existisse veículos
rápidos, demoraria demais para chegar em seu destino! Já
Imaginou falar com algum amigo distante ou parentes sem o
celular? Assim como o veículo rápido e o celular facilitam a
chegada ao destino e de informação, o suplemento facilita a
recepção dos nutrientes adequados.
O suplemento, quando usado de forma correta, não faz
mal! Observe alguns exemplos dos seus benefícios:
l-carnitina: Muito usada para queima de gordura, porém para
tal efeito não pode ser ingerida de acordo com a leitura de
rótulos, indicações de pessoas não habilitadas. Neste caso, há
um estudo científico que demonstra o seu benefício para
pacientes com problemas pulmonares e que não podem
metabolizar muitos carboidratos, pois pode gerar carbono e
assim levar a um estado mais inflamatório. Sendo assim, a l
carnitina ajudaria nesse quadro

diego veiga nutricionista esportivo

22
 SUPLEMENTAÇÃO

#DIETASEMSOFRER

Creatina e Ribose: para pessoas com fibromialgia.

Whey Protein: indicado para pessoas com câncer, queimadas,
portadores de HIV entre outros. O whey é capaz de estimular
a glutationa, antioxidante natural.
Muitos suplementos são ingeridos e as pessoas não sabem,
por exemplo, os que usam shake pra emagrecer, se
visualizarem a composição no rótulo, irão notar que possui
Albumina ou Whey Protein e são suplementos, Para quem
usa achocolatado e diz que não concorda com suplementos,
se for buscar na composição, encontrará maltodextrina, um
carboidrato utilizado como suplemento para atletas e
praticantes.
A gordura saturada é pró inflamatória, os carboidratos
simples podem levar a diabetes e os refrigerantes são
capazes de diminuir seu nível de cálcio no corpo. Será mesmo
o suplemento um vilão?
Nas ofertas de suplementos que podem auxiliar na
performance e até em condições clinicas, temos o grupo com
a proposta em aumentar a testosterona: Iombina, tribullus
terrestres, Maca, Velvet, long Jack, Mucuna... O importante é
saber quais as necessidades fisiológicas que necessita, junto
os mecanismos de ação da suplementação para obter os
melhores resultados.

@nutricionistadiegoveiga 23