GUIA

GLOW UP
my glow up
planner

Ativando o seu brilho de dentro para fora.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Comece com um
dia de REDEFINIÇÃO.
(Leia todas as próximas páginas antes de realizar essa etapa)

Organize e crie o ambiente de que você precisa para

funcionar melhor:

Realize uma limpeza profunda.

Organize o seu espaço.
Organize a parte administrativa.
Planeje sua semana conforme as áreas das próximas
páginas usando organizadores.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Acompanhe tudo o que você
está ADIANDO.

É surpreendente o quanto adiar algo pode arrastar você

para baixo.

Assuma aquela grande tarefa que você tem evitado, seja

trabalho, lição de casa ou tarefas gerais, e observe como
você se sente muito melhor com ela.

Essa boa sensação te ajudará a se sentir mais motivada e

livre para realmente tirar o máximo proveito deste desafio!

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Desenvolva uma ROTINA
de manhã e à noite.

A importância de ter uma rotina matinal e noturna é

bastante esquecida.

Isso te ajudará a definir o tom do dia ou a refletir como o

dia foi à noite.

Você terá uma sensação de que está no controle sobre sua

programação. Em vez de sua programação estar
controlando você.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Obtenha seu
SONO DA BELEZA.

Pegar o sono ajudará no seu nível de estresse, seu humor

e é até bom para o seu sistema imunológico - tão
importante agora!

O sono é um período importante de descanso corporal, e

estudos indicam que o sono desempenha um papel
crucial na robustez do nosso sistema imunológico.

Na verdade, o sono contribui para a imunidade inata e

adaptativa.

A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos,

orienta os adultos de 18 a 64 anos a dormirem de 7 a 9
horas.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Acordar
MAIS CEDO.

Não pule este. Sabemos que pode ser uma luta. Não
queremos ditar regras de horários, cada uma de vocês
têm uma rotina diferente. Mesmo assim, a luta vale todos
os benefícios.

Isso cria tempo. Tempo extra. Tempo que você pode

gastar como quiser. Você cria tempo para realizar mais
coisas que você ama, em gera. Malhar, ler ou praticar o
autocuidado. A escolha é sua.

Não será participando de 5 AM CLUB que a sua rotina

mudará, será acordando talvez 1 ou 2 horas mais cedo do
que o habitual.

Lembre-se: Esse não é um desafio temporário, é a

construção de um hábito na sua vida, após esses 21 dias
tudo deverá permanecer como você está ditando hoje,
portanto, não inclua metas inalcançáveis. Tudo deve ser
imposto para o seu bem e da sua rotina.

Pense bem e defina um horário mais cedo para acordar.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 FAÇA sua cama.

Se você quer mudar o mundo, comece arrumando a sua

cama.

Essa frase é do William H. McCraven, ex Almirante da Marinha

Americana.

William aprendeu a importância de arrumar a cama enquanto

estava treinando para se tornar um “guerreiro” no grupo de
elite da Marinha dos Estados Unidos.

Todas as manhãs os instrutores fiscalizavam se as camas

estavam feitas, e na época ele achava essa exigência uma
grande frescura. William não entendia como esse simples
hábito poderia ter alguma interferência no tipo de soldado
que ele se tornaria.

Anos depois, ele palestrou em uma Universidade do Texas e

surpreendeu todo mundo com essa mensagem:

“Se você quer mudar o mundo, arrume a sua cama. Ao

arrumar a sua cama pela manhã, você cumpre a primeira
tarefa do dia. Ela te dará um pequeno orgulho e motivação
para concluir mais outra tarefa. E a partir dessa pequena
tarefa, você concluirá muitas outras tarefas maiores ao longo
de seu dia.”

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Meditar.

Recomendamos fortemente dar uma oportunidade à

meditação.

É uma das adições mais importantes ao desafio.

É uma das ferramentas mais subestimadas, mas

poderosas, para o desenvolvimento pessoal e a saúde
mental. Ele reduz o estresse, controla a ansiedade,
promove a saúde emocional e aumenta a auto-
consciência.

A única chave para que isso funcione é permanecer

consistente.

Determine um certo horário diariamente para meditar. A

escolha é sua!

Veja abaixo nossa recomendação de guia para iniciantes:

https://www.youtube.com/watch?v=Mvqx5ssVl2Y&t=2s

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Faça uma lista diária
da GRATIDÃO.

Ser grata pelo que você tem em sua vida agora é um dos
maiores segredos para a felicidade... Você também se
sentirá muito mais motivada para aproveitar novas
oportunidades quando estiver bem com o ponto em que
está em sua vida.

Portanto, diariamente, escreva quantas coisas em sua vida

você tem que ser grata.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Pratique o
AMOR-PRÓPRIO.

Não deixe que seus pensamentos negativos e baixa auto-

estima tirem o melhor de você. Abandone a conversa interna
negativa, a autocrítica e as crenças limitantes que você tem
sobre si mesma.

Brilhar por dentro é o verdadeiro desafio, livre-se de todos os

pensamentos negativos sobre você e force-se a olhar no
espelho e elogie-se. 

Cerque-se de pessoas que te encorajam a se tornar a melhor

versão de si mesma e jogue esses amigos tóxicos pelo ralo.
Eles só vão te derrubar. 

Comece a se tratar como sua melhor amiga!

O amor próprio é o segredo da autoconfiança. 

E o segredo do amor próprio? Sua mentalidade.

Supere seus pensamentos de auto-sabotagem e comece a

afirmar afirmações positivas diariamente. 

Isso ajudará a reconectar seu cérebro, aumentar a auto-estima

e se livrar de padrões de pensamento negativos. 

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Pratique o
AMOR-PRÓPRIO.

Sempre que você se surpreender tendo um pensamento

negativo sobre si mesma, transforme esse pensamento em
algo positivo ou encontre algo para se elogiar.

Isso te ajudará a se sentir mais feliz a longo prazo!

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Concentre-se em sua POSTURA.

A postura é tudo quando se trata de confiança. Geralmente,

você pode dizer quem está confiante e quem não é apenas
pela maneira como a pessoa está se comportando.

Se alguém estiver andando ereto e segurando os ombros

para trás e a cabeça erguida, você sentirá imediatamente sua
confiança. Portanto, hoje, faça questão de manter a cabeça
erguida e caminhar com uma postura excelente.

Você não apenas será percebido como tendo mais confiança,

mas também se sentirá instantaneamente melhor consigo
mesma... você pode até descobrir que mais pessoas se
aproximam de você, pois você parecerá muito mais acessível
do que se estivesse desleixado.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Inicie uma rotina de
CUIDADOS DE BELEZA.

Leve sua pele a sério. Você vai nos agradecer mais tarde.

Em um mundo de TikTok, é fácil se perder na toca do coelho das

rotinas de cuidados com a pele e você pode bagunçar a sua pele.

É por isso que você precisa manter as coisas simples, pois cada
pele é diferente.

Veja alguns itens essenciais para tornar mais fácil:

✦ Cuidados pela manhã:

Higienização.
Tonificação.
Hidratação.
Tratamentos pontuais. (Problemas com manchas, cravos, acnes,
poros dilatados e entre outros.)
Filtro Solar.

✦ Cuidados com a pele antes de dormir:

Limpeza.
Hidratação.
Massagem facial.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Inicie uma rotina de
CUIDADOS DE BELEZA.

✦ Cuidados extras para serem feitos uma a duas vezes por

semana: 

Esfoliação. 
Máscaras faciais.

✦ Cuidados diários que influenciam na saúde da sua pele: 

Troque a sua fronha e toalha de rosto com a maior frequência

possível.

Sugerimos que você procure um dermatologista para saber

sobre a sua própria pele.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Dê mais AMOR
Ao seu CABELO.

Quem não se sentiria melhor com um cabelo macio e

brilhante?

Se esforce para gastar mais do que alguns minutos no seu

cabelo.

Separe pelo menos dois dias na semana para realizar uma

hidratação potente nele.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Beba mais ÁGUA.

Isso não seria um desafio de Glow Up sem acrescentar que

você precisa beber mais água.

Isso com certeza ajudará sua pele a ter aquele brilho extra
saudável e te ajudará a combater a acne.

Além disso, te ajudará na retenção de líquido. Por último,

mas não menos importante, aumentar a ingestão de água
definitivamente o ajudará a perder peso, se esse for o seu
objetivo.

O cálculo feito é 35 ml de água multiplicado pelo peso

corporal de cada um. Por exemplo: Uma pessoa de 45 kg
deve tomar 1,5 litros de água por dia (o equivalente a 7 ou 8
copos) e uma pessoa de 80 kg deve tomar 2,8 litros de água
por dia (aproximadamente 14 copos).

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Tenha uma alimentação
BALANCEADA.

A comida é um combustível, então alimente seu corpo com

bons alimentos e nutrição de que ele precisa para funcionar.
Isso fará com que seu corpo se sinta bem e
automaticamente fará com que você se sinta melhor com
você mesma.

Isso não significa que você não possa comer suas refeições
ou lanches favoritos, apenas com moderação.

Veja a sua pele a brilhar, o seu cabelo a crescer e se sentir

confortável com o seu corpo de um jeito natural e saudável.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Tenha uma alimentação
BALANCEADA.
Procure seguir a lista abaixo:

- Utilizar óleos ou gorduras, sal e açúcar em pequenas

quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.

- Limitar o consumo de alimentos processados.

- Opte por alimentos ricos em fibras.

- Descasque mais e desembale menos.

- Evite frituras com frequência.

- Comer com regularidade e atenção.

- Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que

ela merece.

Não importa se o seu objetivo é emagrecer ou engordar, foque

em cuidar do seu corpo antes de tudo e a parte estética será um
extra.

Entenda que a limitação em excesso leva a desistência.

Se alimente com consciência, amando o processo e sabendo

que não está proibida de comer o que gosta. ♡

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 EXERCITE-SE por pelo
menos 30 minutos por dia.

Os benefícios que você obterá se treinar apenas 30 minutos por dia

são infinitos. Será:

- Melhorar o seu humor.

- Reduzir o estresse.
- Fornece energia para você.
- Aumentar a produtividade.
- Melhora a autoconfiança.

Além disso, não precisa ser de alto impacto o tempo todo.

Você pode correr, caminhar ou fazer yoga.
As possibilidades são infinitas.

Esta é uma etapa crucial para colher os benefícios do desafio.

Seja ativa, seu corpo agradecerá no longo prazo.

Veja abaixo alguns canais que indicamos para realizar exercícios

em casa:

https://www.youtube.com/user/PamelaRf1
https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8cRQBjSJ1xuJQ
https://www.youtube.com/channel/
UC4jbUUExSpxviNThUUbSWFQ
https://www.youtube.com/user/ChloesAddiction
https://www.youtube.com/user/vickyjustiz

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Consuma conteúdo de
ALTA VIBRAÇÃO.

Faça uma limpa nas suas redes sociais e siga somente

pessoas que farão você se sentir melhor consigo mesmo
e a inspiraram.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Faça uma lista de filmes e
séries para assistir sozinha.

♡
Organização

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 PLANNER diário
DATA:

CRONOGRAMA TO DO LIST IMPORTANTE

NOTAS
 PLANNER semanal
DATA:

CRONOGRAMA TO DO LIST IMPORTANTE

NOTAS
 PLANNER mensal
DATA:

CRONOGRAMA TO DO LIST IMPORTANTE

NOTAS
 MOOD TRACKER diário

DATA:

MOOD:

MEUS SENTIMENTOS: • inspirada • oprimida

• orgulhosa • sozinha
• calma • ansiosa • forte • entediada
• focada • desfocada • saudável • ferida
• animada • nervosa • confidente • irritada
• enérgica • cansada • curiosa • crise existencial
• motivada • preguiçosa • otimista • pessimista
• feliz • triste • criativa • nervosa
• relaxada • depressiva • confortável • em pânico
• grata • insegura • romântica • frustada
• amavam • fraca • gentil • com ciúmes
• determinada • tensa • poderosa • defensiva

MINHAS ATIVIDADES:
• estudos • viagem
• exercício • relaxar • encontro
• trabalhar
• meditar • cuidados • shopping
• casa
• leitura pessoais • jogos
• escola
• televisão • animais de • hobbies
• família
• filme estimação • tarefas
• amigos
• esportes • passeio de • cozinhei
• ao ar livre
carro • banho
relaxante

SOU GRATA POR…

 CHECK-IN DATA:

diário
COMO ESTOU QUANTOS LITROS DE ÁGUA
ME SENTINDO AO ACORDAR? INGERI HOJE?

O QUE FOI LINDO HOJE?

EU SOU GRATA POR…

CLASSIFICAÇÃO DO DIA:

CAMA ARRUMADA

MEDITAÇÃO SENTIMENTO QUE ESTOU

INDO DORMIR:
EXERCÍCIOS

CUIDADOS
DE BELEZA

ALIMENTAÇÃO
BALANCEADA
 INGESTÃO DE ÁGUA
Use este rastreador para monitorar a quantidade de
água que você está ingerindo.
Cada gota de água corresponde a 1 litro.
Marque a quantidade ingerida no dia.

Dia 1 Dia 13

Dia 2 Dia 14

Dia 3 Dia 15

Dia 4 Dia 16

Dia 5 Dia 17

Dia 6 Dia 18

Dia 7 Dia 19

Dia 8 Dia 20

Dia 9 Dia 21

Dia 10

Dia 11

Dia 12
 Fitness

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 METAS fitness
DATA PESO IMC
INÍCIO: INICIAL: INICIAL:

META META
DURAÇÃO:
PESO: IMC:

DATA PESO IMC

FINAL: FINAL: FINAL:

MOTIVAÇÃO: PLANO DE AÇÃO:

BONS HÁBITOS PARA INICIAR; INÍCIO FIM

PESCOÇO

BUSTO

BÍCEPS

CINTURA

HÁBITOS RUINS PARA PARAR: ABDÔMEM

QUADRIL

COXAS

PANTURILHA
 ROTINA fitness

DATA: METAS DO DIA:

VITAMINAS/SUPLEMENTOS:

ÁGUA

ALIMENTAÇÃO:

REFEIÇÃO ALIMENTO

BONS HÁBITOS PARA INICIAR;

EXERCÍCIO FOCADO:

GLÚTEO CÁRDIO BRAÇO PERNA DANÇA DESCANÇO

PANTURILHA
 PLANNER da refeição

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR LANCHE

SÁBADO
SEXTA
QUINTA
QUARTA.
TERÇA.
DOMINGO SEGUNDA
 LISTA DE MERCADO
LEGUMES VERDURAS CARNES

BEBIDAS PADARIA CONGELADOS

TEMPEROS FRUTAS GERAL

LISTA DE MERCADO
 DESAFIO
30 DIAS
META:

DESAFIO:

1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30
 MÊS fitness

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

 Vida
dos sonhos

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

Anote os pontos-chave em cada categoria, descrevendo como você
deseja que seja sua vida ideal. Esta planilha foi projetada para te dar
uma ideia das coisas pelas quais você deseja se empenhar. Escrever sua
visão de vida a torna mais real e cria um compromisso que o obriga a
avançar e manifestar seus objetivos

CARREIRA FINANÇAS

FAMÍLIA/AMIGOS AMOR

CRESCIMENTO PESSOAL SAÚDE

LAZER HOME
Para atingir seus objetivos descreva sua vida ideal. O que você faria nas
manhãs, tardes e noites? Onde você estaria e com quem estaria? Que
experiências você teria? Como seria sua vida profissional? O objetivo
deste exercício é dar a você uma visão pela qual trabalhar, ela não está
gravada em pedra e pode mudar conforme você avança.
Feche os olhos por 10-15 minutos e visualize a vida que deseja alcançar.
Não há respostas certas, e quanto mais você escrever, melhor, coloque
todas as suas ideias no papel. Nenhum sonho é grande demais!
 REALIZAÇÕES
Neste lado, escreva todas as coisas
que você deseja alcançar na sua vida.
Fisicamente, seu relacionamento,
familiar, financeiramente…
EXPERIÊNCIAS
Neste lado, escreva todas as
experiências que você deseja ter na
sua vida.
Eu sou incrível porque…
Preencha cada círculo com suas maravilhosas qualidades.
Tente descrever seus pontos fortes em várias área da sua vida.
(Relacionamento, vida profissional e realização pessoal)
 Minha roda de autocuidado
Em uma avaliação de 1 a 5, sendo 1 a menos satisfeita e 5 sendo a mais
satisfeita, avalie quão satisfeita você está com essas 5 áreas de autocuidado.
Você está feliz com sua saúde mental? O que dizer da sua saúde emocional?

AUTOCUIDADO
AUTOCUIDADO
SOCIAL
EMOCIONAL

AUTOCUIDADO
FÍSICO

AUTOCUIDADO
MENTAL

AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL
 EXEMPLO

Minha roda de autocuidado

Em uma avaliação de 1 a 5, sendo 1 a menos satisfeita e 5 sendo a mais
satisfeita, avalie quão satisfeita você está com essas 5 áreas de autocuidado.
Você está feliz com sua saúde mental? O que dizer da sua saúde emocional?

AUTOCUIDADO
AUTOCUIDADO
SOCIAL
EMOCIONAL

AUTOCUIDADO
FÍSICO

AUTOCUIDADO
MENTAL

AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL
 MINHAS REFLEXÕES
sobre a roda de autocuidado

♡
 Pratique o autocuidado definindo
metas de vida emocionantes
e realistas.

Definir metas levas são divertidas e emocionantes dá a você a

sensação de empoderamento, esperança, direção e controle da sua
vida.

As metas devem ser emocionantes e realistas para você. Quando

seus objetivos fazem seu coração se sentir expansivo, inspirado e
poderoso, você se sente confiante e cheia de positividade.

Abaixo está um exemplo do que como você pode traçar metas

emocionantes e de mudança de vida.

EXEMPLO :

OBJETIVO QUÃO REALISTA É COMO POSSO

EMOCIONANTE ESSA META? CHEGAR LÁ?

GANHAR R$ 10.000 POR

CRIANDO MAIS PRODUTOS
MÊS ATÉ O FINAL DO 7/10
PARA VENDER
ANO

MEDITANDO PELO MENOS 10

ESTAR MAIS PRESENTE
6/10 MIN. TODOS OS DIAS E
TODOS OS DIAS
PRATICANDO A GRATIDÃO

DAR CHANCES PARA ME PLANEJANDO E NÃO

MOMENTOS DE 8/10 EXAGERANDO NO TRABALHO.
SOCIALIZAÇÃO. NÃO DEIXAR APROVEITANDO AO MÁXIMO
EM SEGUNDA OPÇÃO OS MOMENTOS ESPECIAIS.
 MINHAS METAS REALISTAS
E EMOCIONANTES

OBJETIVO QUÃO REALISTA É COMO POSSO

EMOCIONANTE ESSA META? CHEGAR LÁ?
 Minhas metas do plano de
autocuidado

CORPO

Exercício
MENTE E ALMA Boa Higiene
BONS HÁBITOS
Sono suficiente
Atenção plena Seja grata
Comida
Meditação Fique hidratada
saudável
Rir frequentemente Rotina matinal
Leia e aprenda E Noturna
Desafie-se

METAS PARA MINHA METAS PARA

METAS PARA MEU CORPO
MENTE E ALMA BONS HÁBITOS
 Minha lista de desejos

MINHA LISTA É PARA:

10

11

12

13

14

15

16
 Meu diário da gratidão
DATA

HOJE SOU GRATA POR…

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20
 Meu diário da gratidão

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

 Meu diário da gratidão

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /

Calendário de autocuidado
Para
DATA mente
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos. e alma
(Veja a página de ideias)

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Esse é momento para se reconectar

com a sua verdadeira essência.

NOTAS:
Calendário de autocuidado
Para
DATA
corpo
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos.
(Veja a página de ideias)

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Esse é momento para se reconectar

com a sua verdadeira essência.

NOTAS:
Calendário de autocuidado
Para
DATA bons
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos. hábitos
(Veja a página de ideias)

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Esse é momento para se reconectar

com a sua verdadeira essência.

NOTAS:
Calendário de autocuidado
DATA
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos.
(Veja a página de ideias)

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Esse é momento para se reconectar

com a sua verdadeira essência.

NOTAS:
 Atos de autocuidado

1. Faça uma caminhada pela natureza para aliviar o 32. Crie seu vision board.
estresse. 33. Arrume sua cama.
2. Acenda uma vela e apenas relaxe. 34. Crie uma lista de frases motivacionais.
3. Yoga - Diferentes posições ajudam a aliviar a dor 35. Passe um tempo no Pinterest enquanto ouve
e a ansiedade músicas.
4. Exercício - Não há maneira melhor de praticar o 36. Tome um pouco de sol.
autocuidado com um bom workout. 37. Crie uma caixa de elogios para você.
5. Leve a si mesma para um encontro. Nada melhor 38. Comece um novo hobby.
do que aproveitar a nossa companhia. 39. Faça algo que você ama.
6. Assista ao seu filme favorito. 40. Saia da sua zona de conforto.
7. Assista sua série favorita. 41. Escreva seus objetivos.
8. Escreva tudo que se passa na sua mente. 42. Organize seu armário/closet.
9. Leia um livro. 43. Experimente algo que você tem medo.
10. Dance sua playlist favorita. 44. Experimente uma nova refeição.
11. Meditar - Praticar técnicas de respiração para 45. Escreva uma lista de pessoas pelas quais você
passar o estresse. é grata.
12. Spa Day. 46. Ligue para alguém que você ama.
13. Faça uma massagem. 47. Sorria.
14. Livro de colorir para adultos. 48. Visite seu lugar favorito.
15. Delicie-se com sua sobremesa favorita. 49. Assista ao nascer do sol.
16. Pratique a gratidão. 50. Assista ao pôr do sol.
17. Pratique técnicas de respiração 51. Compre suas flores favoritas.
18. Difusor com essência. 52. Abra suas cortinas e janelas.
19. Ouça um podcast motivacional. 53. Acorde, tome banho e vista-se bem.
20. Alongar-se 54. Crie uma playlist que te anime.
21. Cante com toda força de seus pulmões 55. Faça uma pausa.
22. Apenas descansar e tire umas horas para dormir. 56. Cuide do seu animal de estimação.
23. Beba muita água. 57. Diga a si mesma o quanto você é linda.
24. Limpe sua casa ouvindo suas músicas favoritas. 58. Tome café da manhã na cama.
25. Experimente um DIY. 59. Chamada de vídeo com alguém que você
26. Experimente algo novo. ama.
27. Pratique afirmações diárias. 60. Cerque-se de pessoas positivas.
28. Escreva uma carta para o seu futuro eu. 61. Crie seu futuro ideal.
29. Escreva uma lista de coisas que você conhece
sobre si mesmo.
30. Explore uma nova cidade.
31. Escolha um delivery e assista um filme.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Vision
Board

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 O que é um
vision board?

Um vision board é uma representação física e visual de seus

maiores sonhos, aspirações e objetivos. É como se alguém fosse
para o futuro e tirasse uma foto de como seria sua vida de
sonho.

É composto por colagens, fotografias, citações, palavras,

desenhos e tudo o mais que o inspire para o futuro e o que
realmente importa para você.

Sei que você pode estar pensando: ''Como olhar para uma
colagem pode mudar minha vida e meu futuro?’'

O vision board nada mais é do que visualização guiada, e é aí

que o grande “UAU” acontece. As fotos não são a parte mais
importante, mas o que você faz com elas é a verdadeira estrela
do show. Pense nisso como sonhar acordado de propósito.

Ciência e visualização não são estranhas uma à outra. Estudos

mostraram como a visualização pode levá-lo para mais perto de
onde você deseja estar na vida.

Atletas e celebridades vêm usando essa técnica com resultados

de sucesso há anos! Visualizando cada movimento, cada
estratégia antes do jogo.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Como funciona
um vision board?

Quando você visualiza um resultado de forma consistente, o

cérebro começa a lê-lo como uma memória e não apenas um
devaneio. Então, subconscientemente, você começa a ser mais
encorajada a agir de acordo com seus objetivos e ajustar seu
comportamento de acordo com o resultado desejado.

É quase como se seu cérebro estivesse tentando combinar a

realidade que você vê por dentro com o que você vive por fora!
Isso é incrível?

Novamente, é essencial entender que mais importante do que

ser literal com as imagens, é focar nos sentimentos que elas
provocam dentro de você.

Suponhamos que um dos seus sonhos seja ter seu próprio

negócio. O motivo pelo qual você deseja isso é ter liberdade e
fazer com o seu tempo o que quiser.

Talvez, a foto de alguém trabalhando na frente de um

computador, embora literal, não borbulhe a sensação de
independência que você está procurando. Mas fotos de uma
bela praia, montanhas ou até mesmo do céu podem te sintonizar
com esse sentimento mais de modo mais profundo.

Só você sabe o que funciona para você, portanto, preste atenção

às suas emoções e intuições à medida que avança.

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Como fazer
um vision board físico?

Para fazer um vision board, você precisará de…

• IMAGENS:

Revistas antigas que você pode cortar e rasgar.

Ou se preferir, uso o Pinterest ao seu fazer e imprima as suas
escolhas.

As imagens devem ter um significado especial e que você

queira incluir: rotina fitness, uma pele com glow, passagens de
avião, ingressos de shows, uma foto de uma viagem…
Citações inspiradoras. (você pode imprimir ou escrever à mão)

• Tesoura
• Fitas adesivas coloridas/estampadas
• Adesivos
• Tachinhas
• Cola em bastão
• Grade de parede ou caderno.

EXEMPLO:

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Como fazer
um vision board virtual?

Crie uma playlist que a inspire na pessoa que quer se tornar e crie uma
pasta no Pinterest dedicada ao seu vision board.

Onde ficará o seu vision board virtual?

Ele precisa estar em um lugar visível e que você tenha contato

diariamente.

• Opção 1: Wallpaper do celular. (Use o Canva para fazer a montagem.)

• Opção 2: Crie um Instagram fechado 100% dedicado a sua versão do
futuro.

O seu feed será o seu vision board!

Quais lugares ela gostaria de frequentar?

Quais roupas ela usa?
Qual a rotina dela?
O que ela faz no final de semana?
O que ela postaria em um momento feliz?
Poste suas vitórias e conquistas.

EXEMPLO:

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

 Momento de
esclarecimento

Uma das melhores maneiras de obter o máximo do seu vision board

é deixar bem claro seus objetivos ANTES de começar a elaboração.

Você pode fazer isso primeiro entendendo onde você está agora e
para onde deseja ir.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio do registro.

♡
 Momento de
esclarecimento

Depois de refletir sobre o presente e o futuro, anote seus objetivos

mais importantes em cada área de sua vida.

Aqui está algo para você começar, responda às que se aplicam: Quais
são seus objetivos…

• Para sua carreira?

• Para seus relacionamentos?
• Para o seu relacionamento consigo mesmo?
• Pelas experiências e aventuras da sua vida?
• Para sua educação?
• Para a sua saúde?
• Pela sua espiritualidade?
• Para suas finanças?

Escreva quantos quiser, mas deixe claro as coisas que realmente

importam PARA VOCÊ. Não é o sonho de outra pessoa.

Como esses objetivos fazem você se SENTIR? Feche os olhos e pense

em como será sua vida quando eles se tornarem sua realidade.
Como você está se sentindo? Segure-se nisso.

Além disso, faça o possível para não julgar seus objetivos. Não existe
impossível aqui, ok?
 Quais são seus objetivos…

♡
 Quais são seus objetivos…

♡
 Como usar
um vision board?

1.
Escolhe um dia e momento que estava bem.
Olhe fixamente para o seu vision board.
Olhe para cada imagem, palavra, frase, adesivo.
O que está chamando sua atenção naquele dia específico?
Qual imagem está chamando sua atenção?

2.
Olhe para a foto escolhida e lembre-se do que ela significa.
Olhe para ela por um bom minuto,
prestando atenção a cada detalhe nele.
 Como usar
um vision board?

3.
Feche os olhos e imagine sua vida quando esse objetivo específico já é
sua realidade. Imagine-se dentro dessa imagem, vivendo essa versão
da sua vida.

Como você está se sentindo?

Onde você está?
Quem está com você?
O que vocês estão falando?
O que você está se preparando para fazer?

Crie uma história dentro da sua cabeça, imaginando seus movimentos,

a conversa, o que está acontecendo ao seu redor...
Aproveite o tempo para mergulhar nessa história.
Quanto mais você envolver seus sentidos, mais forte será o caminho
neurológico dentro de seu cérebro.
 Como usar
um vision board?

4.
Respire fundo, segure por quatro segundos e solte lentamente.
Abra seus olhos. Só de escrever sobre isso me dá arrepios! Não é
incomum me pegar sorrindo e até rindo enquanto faço esses
exercícios. É uma experiência incrível! Com o tempo e a prática, você
se sente transportado para o futuro.
 Skincare

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

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CUIDADOS COM A PELE DATA:

CONDIÇÃO ATUAL DA PELE:

EXISTE ALGO QUE EU QUEIRA FAZER DIFERENTE?

O QUE EU QUERO CONTINUAR FAZENDO?

NOVOS PRODUTOS NOVOS PRODUTOS

PARA COMPRAR: PARA CONTINUAR USANDO:

NOTAS:
ROTINA DE
CUIDADOS COM A PELE SEMANA:

✴ ROTINA MATINAL

PASSO PRODUTO S T Q Q S S D

HIDRATAÇÃO
TONIFICAÇÃO
FILTRO SOLAR
ESFOLIAÇÃO
SÉRUM
CREME PARA OS OLHOS
MÁSCARA FACIAL

✴ ROTINA NOTURNA

PASSO PRODUTO S T Q Q S S D
LIMPEZA
HIDRATAÇÃO
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TONIFICAÇÃO
LIP BALM
CREME PARA OS OLHOS
MASSAGEM FACIAL

NOTAS:
ROTINA DE
CUIDADOS COM A PELE SEMANA:

✴ ROTINA MATINAL

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✴ ROTINA NOTURNA

PASSO PRODUTO S T Q Q S S D
 PERFIL DE PELE

TIPO DE PELE: MINHAS METAS DE PELE

NORMAL
1.
OLEOSA
2.
MISTA
SECA 3.

INGREDIENTES PARA EVITAR: PRODUTOS QUE VENCEM EM BREVE:

DATA PRODUTO

NOTAS:
 DESAFIO
30 DIAS
META:

DESAFIO:

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Ativando o seu brilho de dentro para fora.

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