Programacindelentrenamiento 090315152221 Phpapp02

CAPTULO
SECCIN 6.1 6.2 6.3 6.4
CONTENIDO Introduccin Adaptacin Carga de entrenamiento Entrenamiento cardiovascular Entrenamiento de fuerza Entrenamiento movilidad Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin Bibliografa de la
PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO
6.5 6.6
6.7 6.8 6.9 6.10
SICCED
Manual para el Entrenador Nivel 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO

OBJETIVO
Desarrollar programas de acondicionamiento fsico integrales, respetando los principios del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Establecer los factores de la carga, adaptacin y principios bsicos del entrenamiento. Identificar la programacin del entrenamiento en relacin al calendario y los procesos de adaptacin de las diferentes factores de desempeo fsico. Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de acondicionamiento fsico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIN
El comportamiento y dinmica de trabajo establecida en los centros de salud, gimnasios, deportivos etctera. Son patrones de trabajo bsicos y en algunos casos hasta carentes del aspecto cientfico y metodolgico que debe acompaarse en la estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodolgico para la dosificacin y planeacin de un programa de fuerza empleando diversos implementos como herramienta para mejorar los ndices de fuerza, aspecto esttico o cambios estructurales. Fundamentando las ciencias del ejercicio y la teora del entrenamiento se establece la clara necesidad de contribuir a la correcta programacin y direccin del entrenamiento con especialistas altamente capacitados en el rea de acondicionamiento fsico. Ayudar a programar diversos esquemas de entrenamiento y evitar caer en la monotona, tedio y el empirismo. Sin duda el trabajo de periodizacin y planificacin es la herramienta que orienta los mtodos y la dosificacin de la carga en el desarrollo de un programa de entrenamiento de acondicionamiento fsico integral.
Acondicionamiento fsico 1
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La planeacin, control, integracin, desarrollo y evaluacin de un sistema de trabajo, favorece y facilita el desarrollo operativo, as como el manejo de grandes grupos de trabajo. Por lo general, siempre se consideran los factores biolgicos y efectos del entrenamiento para poder disear y estructurar las cargas de trabajo provocando una serie de adaptaciones morfofuncionales sistemticas y orientadas a una respuesta especfica de acuerdo al estmulo generado. Cualquier estructura del entrenamiento debe orientarse considerando los siguientes aspectos:
PERIODIZACION ORGANIZACIN CICLICA ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO CONTENIDOS DINAMICA DE LA CARGA MODIFICACION TEMPORAL
Quiz usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las recomendaciones que se enuncian en este captulo, siempre estn sustentadas en procesos de investigacin y que han demostrado que la correcta aplicacin de una estructura promueve la resolucin de los problemas cotidianos y genera las respuestas deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia. La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento ms especfico que adelante los procesos biolgicos de respuesta que fueron desechados en edades tempranas.
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6.2 LA ADAPTACIN
CONCEPTO La adaptacin podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las condiciones del medio ambiente, a travs del desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de existencia. Un organismo en estado de adaptacin, significa que ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de sntesis y degeneracin; estando en esta situacin hasta que no se interrumpan las exigencias que demanda dicho equilibrio. Los parmetros relacionados con los procesos de adaptacin son: Potencial de adaptacin gentico Capacidad de rendimiento mximo Capacidad de rendimiento actual Dficit de adaptacin Exigencia del entrenamiento Reserva de rendimiento Reserva actual de adaptacin Estos parmetros se refieren a que la respuesta en cada persona ser distinta ya sea por el ambiente donde creci y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de entrenamiento. Estos parmetros se van modificando tantas veces sea estimulado el organismo y se vayan provocando las respuestas de adaptacin a corto, mediano y largo plazo
TIPOS DE ADAPTACIN INMEDIATA: Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso. CRNICA: Es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de adaptacin inmediata, stos se condicionan por el potencial gentico que tiene cada individuo.
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Hay que hacer un distingo importante entre adaptacin y efecto del entrenamiento. Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesin tras sesin, los procesos de adaptacin es la suma de dichos estmulos. El estmulo del entrenamiento a travs de los ejercicios busca sin duda alguna romper el equilibrio dinmico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS Este proceso de rompimiento del equilibrio dinmico, cuando lo repetimos de manera sistemtica y el cuerpo responde fcilmente a los estmulos de entrenamiento provocando una supercompensacin se le conoce como adaptacin. La adaptacin se basa en la evolucin de la dosificacin de la carga y el respeto de los principios de entrenamiento. EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO El efecto del entrenamiento por tanto es: El cambio funcional mantenido despus de la interrupcin del entrenamiento, se divide desde dos puntos de vista: Temporal y Cualitativo. Desde el punto de vista temporal: Inmediato o Aquel que se observa durante o justo despus de la ejecucin del ejercicio fsico. Retardado o Se realiza en las fases tardas de la recuperacin despus del esfuerzo fsico, puede ser a corto plazo despus de una serie de unidades de entrenamiento o a largo plazo despus de varias semanas. Desde el punto de vista cualitativo Parcial o Resultado del estmulo de una carga de orientacin funcional nica predominante. Acumulativo o Aparece como resultado de la suma excesiva de las huellas dejadas por cargas de diferente orientacin aplicadas paralelamente o sucesivamente, se expresa en el incremento de los ndices de la capacidad de trabajo y en el mejoramiento de los logros deportivos. Es importante mencionar que el entrenamiento dirigido a buscar los logros deportivos es muy diferente al acondicionamiento fsico, que busca obtener una mejora en el rendimiento y en la salud como objetivo principal.
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En la bsqueda de obtener una mejora en ciertas capacidades condicionales o coordinativas, al individuo se le somete a una serie de estmulos provocando un cambio fisiolgico rompiendo con ello el equilibrio y provocando una respuesta interna. Al concluir el estmulo hay una recuperacin del estado funcional previo, en este periodo el organismo regresa a su estado de reposo observando adems un efecto o huella del estmulo al que fue sometido. Ocurre que cuando un estmulo rompe este estado de equilibrio, el cuerpo reacciona intentado restablecer y tratando de mantener las funciones biolgicas de manera eficiente. En personas que desarrollan una prctica deportiva sistemtica desde la infancia, juventud y adultez, dicha adaptacin a los estmulos y al esfuerzo de manera sistemtica provoca una adaptacin crnica, en aquellos que no es as y su vida est orientada a la hipoquinesis, es importante conocer los principios biolgicos y cientficos para proporcionarles el estmulo de entrenamiento ms ptimo. ORGANIZACIN DE LA SESIN Para organizar la sesin de entrenamiento en cualquier sala de musculacin, el entrenador personal debe reconocer las fases en que se desarrolla su sesin para el contenido especfico de los ejercicios: FASE INICIAL o Calentamiento o Movilidad o Entrenamiento Cardiovascular FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO o Mtodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular o Seleccin del ejercicio o Orden de los ejercicios FASE FINAL o Enfriamiento o Movilidad
TIPOS DE SESIONES Los diferentes planes de programacin y planificacin se desarrollan de acuerdo a la siguiente orientacin: Sesiones con objetivo selectivo Sesiones con objetivo simultaneo
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Sesiones con objetivo selectivo o Sesiones con orientacin hacia aspectos concretos de la preparacin. Sesiones con objetivo simultaneo. o Sesiones con orientacin hacia el desarrollo simultaneo de varias cualidades. La ejecucin de este tipo de sesiones presenta 2 variantes La fase de desarrollo se divide en tantas partes como cualidades se desea entrenar. Se estructuran las cargas de diferente orientacin de forma conjunta y racionalmente ordenada. Debemos recordar que en la fase de recuperacin y reposicin de las fuentes de energa, hay una dinmica comn en muchas de las acciones del cuerpo. Y algunas de estas acciones se desarrollan en periodos de tiempo diferente. El fenmeno que representa los diferentes tiempos de adaptacin de las fuentes bioqumicas de energa es conocido como heterocronismo. Este fenmeno supone una restauracin incompleta o completa despus de una sesin de entrenamiento. En diferente espacio de tiempo en funcin de la cualidad desarrollada durante la sesin.
C a r g a s u n ifo r m e s m a n t e n id a s d e ig u a l o r ie n t a c io n S e s io n e s c o n O b je t iv o S e le c tiv o C a r g a s u n ifo r m e s a d a p ta d a s d e ig u a l o r ie n t a c io n C a r g a s v a r ia d a s d e ig u a l o r ie n ta c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un efecto especfico con una orientacin del acondicionamiento fsico de tipo aerbico o anaerbico, fuerza mxima, fuerza resistencia, movilidad etctera. En este sentido las podemos ejemplificar de la siguiente forma: 1. Cargas uniformes mantenidas con la misma orientacin a) En modalidades como la carrera continua a la misma intensidad b) En ciclismo, sin variar la velocidad de pedaleo c) En clases grupales (baile, aerbics)
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2. Cargas uniformes adaptadas de igual orientacin a) Dentro de una caminata donde el objetivo es cubrir la misma distancia, pero mejorando el tiempo, o en el mismo tiempo recorrer mayor distancia. b) Cuando de una sesin de carga uniforme en la bici, hacemos una caminata con la misma intensidad 3. Cargas variadas de igual orientacin a) Una clase de bicicleta con variacin en la velocidad y el pedaleo y enseguida un trote continuo variando la velocidad de carrera. Tienen una misma orientacin, pero hay una variacin en el modo y la intensidad
Interacciones Positivas Sesiones con Objetivo Simultaneo Interacciones Nulas Interacciones Negativas
Cuando una orientacion Refuerza a las otras Cuando apenas existe una transferencia de cualquier tipo entre las dif. Orientaciones. Cuando una orientacion puede alterar el efecto de las otras trabajadas en la misma sesion
En este tipo de sesiones, usted como responsable de la preparacin de los participantes debe enfocar distintas cualidades en el mismo tiempo de la sesin y realizar una mezcla donde los contenidos no se contrapongan y lograr el efecto deseado. En este aspecto podemos ejemplificarlo de la siguiente manera: 1. Interaccin positiva: a) Cuando empezamos una sesin con una orientacin anaerbica alctica se debe terminar con una carga aerbica, es decir una sesin dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder una carga final de trabajo cardiovascular de baja intensidad. b) Si empezamos una sesin con actividades musculares de fuerza resistencia (Anaerbica-Lctica) debemos terminarlas con una sesin cardiovascular de bajo volumen y baja intensidad. c) Una sesin dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder ejercicios musculares de fuerza resistencia (Anaerbica-Lctica) 2. Interaccin nula a) Cuando dentro de la sesin desarrollamos una cualidad y enseguida otra con el efecto opuesto, las cargas se nulifican. Por ejemplo, buscamos mejorar la capacidad cardiovascular con una sesin netamente de carcter
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anaerbico de alta intensidad y enseguida para finalizar terminamos con una sesin de carcter aerbico de alto volumen y de alta intensidad. La caracterstica de esta sesin es nulifica por completo. 3. Interaccin negativa a) Si buscamos una orientacin especfica de desarrollo alctico y la tendencia mas bien se orienta hacia el desarrollo muscular (anaerbico lctico) la interaccin es negativa, es decir, no provoca el efecto deseado. b) O si realizamos un trabajo anaerbico lctico buscando el efecto de esta orientacin y terminamos la sesin con actividades de carcter aerbico, los ejercicios previamente desarrollados no provocan el efecto deseado. Principios de entrenamiento Las sesiones de entrenamiento deben desarrollarse respetando principios del entrenamiento inmutables en cualquier diseo y programacin de plan de trabajo. Los principios de entrenamiento surgen ante la imperante necesidad de respetar las cuestiones fisiolgicas y establecer un sistema integral de entrenamiento. Los principios se refieren a factores relacionados entre s para aplicar cargas de entrenamiento y dosificar el volumen, intensidad etctera, de la sesin de entrenamiento. Las propuestas de algunos especialistas en el entrenamiento en este sentido son:
DICK EN EL '93 PROPONE PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD PRINCIPIO DE SOBRECARGA PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
Este autor resume los principios de adaptacin biolgica (principios biolgicos, o principios de entrenamiento) 1. Respetar lo especifico de cada modalidad deportiva 2. Incrementar progresivamente la carga de entrenamiento (volumen e intensidad) 3. Los cambios y procesos de adaptacin provocados en el organismo por el entrenamiento son pasajeros; de tal manera que los cambios estructurales y funcionales positivos disminuyen poco a poco hasta desaparecer por completo. Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una visin respetando la individualidad del atleta como una caracterstica general. Si reflexionamos, hay una caracterstica personal impresa en cada propuesta. Lo cual supondra que usted como entrenador de acondicionamiento fsico debe ajustar la respuesta de los participantes en el programa para establecer los principios de entrenamiento ms ptimos.
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BOMPA EN EL '95 PROPONE PRINCIPIO DE VARIEDAD PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD CONTRA EL APROVECHAMIENTO METODICO PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION
PRINCIPIO PROGRESIVO DE LA CARGA
LAS CUATRO LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD MUSCULOS ESTABILIZADORES
TRABAJA DEL CENTRO A LA PERIFERIA
Siguiendo el anlisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone principios que establecen modificar sesin tras sesin de tal manera que el efecto alcanzado nos de la respuesta ms adecuada. 1. Hay que variar la carga de manera continua. 2. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva. 3. Se mantiene la especificidad de la modalidad deportiva y de las cargas necesarias en cada fase de preparacin. 4. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante. 5. El entrenamiento deportivo encierra estructuras y este principio hace nfasis al ordenamiento lgico, consecuente, de todos los mtodos en funcin del objetivo de cada programa de entrenamiento.
HARTMANN EN EL '96 PROPONE PRINCIPIO DEL INCREMENTO DE LA CARGA PRINCIPIO DEL INCREMENTO CONTINUO DE LA CARGA PRINCIPIO DE LOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad especfica de la fuerza misma que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes caractersticas: 1. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva. 2. El incremento tambin debe desarrollarse de manera continua. 3. Debe respetar la etapa de entrenamiento y preparacin del participante al .programa de acondicionamiento fsico
BOMPA EN EL '98 PROPONE PRINCIPIO DE VARIEDAD PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION PRINCIPIO PROGRESIVO DE LA CARGA
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1. El variar la carga de entrenamiento es un principio bsico en el programa de preparacin 2. Incremento de la carga debe ser de manera progresiva 3. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna de su programa de acondicionamiento fsico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno de estos principios, el entrenamiento integral ser deficiente para los objetivos planteados al inicio del programa.
VERJOSHANSKY EN EL 2000 PROPONE PRINCIPIO DE LA MAGNITUD DE LA CARGA PRINCIPIO DE LA VARIEDAD DE LA CARGA PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD CONTRA EL APROVECHAMIENTO METODICO
Podemos resumir que en los principios del Verjoshansky; es necesario respetar que exista:
entrenamiento propuestas por
1. Dosificacin de carga adecuada para realizar el estmulo ms eficiente al inicio del entrenamiento 2. Variabilidad en la magnitud de la carga y los mtodos y medios de trabajo 3. Cada persona requiere de un contenido especfico y diferente basados en su individualidad y capacidad Los principios mencionados para la correcta programacin del entrenamiento, no deben diferir de los contenidos del plan de programa de acondicionamiento fsico y deben estar fundamentados en la respuesta especfica e individual de cada participante. Hay que considerar las mltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los lmites sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir resultados. Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio biolgico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio estmulo-descanso y tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseo del programa. Es quiz en este punto donde usted como entrenador establece la lnea estratgica mas adecuada a la capacidad de preparacin de sus participantes en el programa de acondicionamiento fsico, debido a que las condiciones biolgicas y las tareas de entrenamiento deben practicarse con un plan estratgico para la consecucin de los logros esperados.
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La intencin es posibilitarlo a usted Entrenador especialista en Acondicionamiento fsico a disear y estructurar un plan de entrenamiento que respete estos principios, respete la ciclicidad de las cargas y fortalecer los resultados de las capacidades condicionales y coordinativas cada participante en su programa. Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes mtodos, medios y ejercicios en el sistema de entrenamiento. Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan en personas de poca actividad fsica. El hecho de que una persona no dedique su vida entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un Instructor o de un entrenador.
6.3 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Hasta el momento se ha mencionado conceptos como adaptacin, efectos, principios y orientaciones de acuerdo a la carga de entrenamiento. La metodologa del entrenamiento es una herramienta que permite sustentar los sistemas, mtodos, medios y ejercicios de entrenamiento. La carga de entrenamiento la podemos definir como: Suma de estmulos fsico psicolgicos que se llevan a cabo en una sesin de trabajo que a cierta intensidad y volumen del estmulo, permite un rompimiento de la homeostasis favoreciendo la adaptacin de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas. La carga de entrenamiento bsicamente la podemos concretar en 2 aspectos bsicos: EL contenido de la carga Volumen de la carga Contenido de la carga Es la totalidad de los medios a utilizar, en base a una evaluacin preliminar, que se hace segn dos criterios: Especificidad Potencial del entrenamiento.
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Especificidad del entrenamiento Es la medida en la que los estmulos corresponden a las condiciones de la actividad de la competencia, la podemos estructurar de la siguiente forma: La estructura del movimiento El rgimen de funcionamiento del aparato motor El mecanismo de produccin de energa necesaria Potencial de entrenamiento Define con que intensidad la carga estimula la condicin del atleta. Cuanto mas elevado tanto mayor es la posibilidad que provoque un aumento de la capacidad especifica de rendimiento del atleta. Se reduce con el crecimiento de la capacidad de rendimiento Volumen de la carga Define la parte cuantitativa del estmulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la funcin de alterar sistemticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio interno. Esta alteracin moviliza tanto las reservas energticas, como las plsticas (formacin de nuevos tejidos), coedicin fundamental para que se pase a reacciones inmediatas (especficas) provocadas por los estmulos de entrenamiento. Como entrenadores personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volmenes de carga que aseguren un incremento en su capacidad especfica de entrenamiento y en el mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes de la carga: Magnitud Intensidad Duracin Magnitud Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo ms grande. Se determina de acuerdo al nivel del deportista se establece individualmente por las caractersticas especficas del atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de entrenamiento nmero de series o repeticiones. Intensidad Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estmulo sobre el organismo o bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el entrenamiento. Se regula a travs de:
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La magnitud de los medios utilizados Frecuencia del esfuerzo Densidad del entrenamiento Tiempo de desarrollo de las tareas y el volumen de trabajo Duracin: Representa el tiempo durante el cual un nico contenido del entrenamiento funciona como estmulo de movimiento sobre el organismo. La duracin del estmulo tambin es el tiempo en que se efectan varios estmulos. Depende del contenido y del objetivo de entrenamiento, ya que una carga especfica orientada en cualquier direccin llega a un lmite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podra perjudicar al organismo. Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carcter de la distribucin en el tiempo; esto es que la organizacin del entrenamiento se debe plantear bajo condiciones cronolgicas dependiendo el objetivo deseado, las caractersticas fsicas del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptacin. De acuerdo con la organizacin cronolgica las cargas de entrenamiento pueden orientarse de la siguiente manera: Cargas regulares Cargas acentuadas Cargas concentradas Cargas regulares Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un ao con mayor o menor nfasis en funcin de las caractersticas de las fases de entrenamiento coincidiendo con la aplicacin de cargas de diferente orientacin. Muchas veces se recomienda para personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento bsico.
Forma deportiva Carga Regular
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Cargas acentuadas Cargas que se aplican en espacios ms cortos de manera ms intensiva y con una secuencia metodolgica concreta en la orientacin de las cargas. Este tipo de organizar la carga de entrenamiento se utiliza en personas que estn pasando la transicin de principiantes y su reserva de adaptacin y nivel de entrenamiento requiere romper el equilibrio de un entrenamiento bsico. Es en este punto donde se puede orientar una especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo bsico para estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular sistemticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva Carga Acentuada
Cargas concentradas Cargas que se aplican en espacios aun ms cortos de tiempo, concentrando en mayor medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros iniciales, lo ms recomendable es disear un programa que requiera una dosificacin ms especfica y que incida sobre capacidades condicionales de manera ms sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento ms largo
Forma deportiva
Carga Concentrada
Retomando la programacin tradicional y el empleo de cargas regulares, los ndices de una orientacin funcional se caracterizan por un incremento pausado y lento. En este sentido las reservas funcionales del organismo se activan moderadamente, este proceso cronolgicamente es largo. La aplicacin interrumpida de este tipo de trabajo puede mantenerse durante 5 o 6 semanas sin precisar de un periodo de recuperacin,
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para encadenar otro periodo similar incrementando gradualmente los factores de entrenamiento y modificando los contenidos de la carga de entrenamiento. Hay que mencionar que el empleo de cargas acentuadas, donde se aplica en espacios ms cortos de tiempo, de manera ms intensa y con, una secuencia metodolgica concreta en la orientacin provoca un desgaste fsico ms elevado y de naturaleza ms agresiva para un organismo que no est adaptado y no ha recibido los beneficios de un entrenamiento bsico. El empleo de cargas concentradas por el contrario, se realiza en periodos (bloques) relativamente intensos y con una demanda de sustratos energticos muy elevada, provocando una alteracin profunda y prolongada de la homeostasis, que da como resultado una alta agresin a los ndices funcionales y que despus de la disminucin de la carga se produce una hipercompensacin. En cualquiera de los tres casos una excesiva prolongacin en los estmulos de entrenamiento, provocara un descenso y agotamiento de las reservas de adaptacin de nuestro cliente impidiendo el progreso posterior del rendimiento. Es este fundamento de respuesta biolgica lo que determina a largo plazo el sistema de entrenamiento, los mtodos y los medios que utilizaremos. Sin olvidar de ninguna manera el objetivo inicial establecido con nuestro participante En caso contrario una exposicin limitada de los estmulos de entrenamiento detiene y empobrece las posibilidades de adaptacin, sin duda alguna despus de periodos largos de adaptacin y descanso, nuestro participante terminar por darnos las gracias y buscar sin duda un entrenador ms comprometido y capacitado que le presente una gama ms amplia en las actividades programadas.
6. 4 PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO AERBICO

La clave de una programacin con xito se halla en el liderazgo, la educacin y la motivacin proporcionados por usted como especialista. Debe ayudar al participante a crear una actitud positiva hacia la actividad fsica y a comprometerse seriamente en un programa de ejercicio. Las sesiones de ejercicio deben programarse con regularidad y posponerse nicamente en caso de alguna emergencia. Dicho de otro modo, el ejercicio debe convertirse en prioridad en la vida del individuo. La actividad fsica regular se define como el ejercicio dinmico que hace intervenir a grandes grupos musculares durante un mnimo de 20 min, tres veces por semana, con una intensidad del 60 % del V02mx. Entre quienes inicien un programa de ejercicio, e150 % lo abandonar antes de transcurridos 6 meses. Para aumentar el ndice de adhesin a los programas de ejercicio, es preciso ser consciente de los factores que guardan relacin con la prdida del inters por el ejercicio. Los factores ms que caracterizan el abandono de los programas de ejercicio son:
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Exceso de peso. Poca motivacin personal Ansiedad Falta de apoyo del cnyuge Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio. Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos factores que estn bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la prescripcin de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas. Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los ejercicios aerbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad ayuda tambin a mantener alto el nivel de la motivacin. No es preciso que un individuo ejecute la misma actividad (como por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la natacin, el esqu nrdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivacin suplementaria de ejercitarse con un compaero o, ms formalmente, con un grupo. Tanto si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un tiempo y lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crtico para la induccin del hbito del ejercicio. Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse tambin principios y tcnicas de modificacin de la conducta. Pueden darse premios como camisetas, certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos especficos como correr un total de 130 kilmetros en un mes. El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que efectuar pruebas peridicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento fsico y poder verificar los cambios obtenidos. Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en trminos fisiolgicos. Un ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sera completar una agradable carrera de 5 kilmetros en menos de 30 minutos Un objetivo fisiolgico a largo plazo podra ser aumentar el consumo mximo de oxgeno (VO2mx) en un 15 % en 4 meses. Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a cada individuo en trminos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.
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Valoracin Aerbica Antes de iniciar algn programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante. Test de Queen's College Para realizar este test, el sujeto deber estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado frente al escaln. Tras la seal del controlador comenzar a subir y bajar un banco de 41.3 centmetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrnomo de 22 pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicndose las siguientes frmulas segn sea el caso: VO2 Mx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco) VO2 Mx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco) Tets de Cooper Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el protocolo se utiliza la siguiente frmula: VO2 Mx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73 Test de Rockport Se caracteriza por recorrer caminando lo ms rpido 1609 metros, en el menor tiempo posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona evaluada, se aplica la siguiente frmula: VO2 Mx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) (0.156 x RC) Donde: PC = Peso corporal expresado en kg Edad en aos S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres) T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal RC = Ritmo cardiaco CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO Algunos de los profesionales ensean una gran variedad de tcnicas de calentamiento y enfriamiento, pocos tienden por completo la relacin de la fisiologa y la psicologa. Graduando el bajo nivel del ejercicio aerbico esencial para maximizar la seguridad y la economa de los movimientos de la sesin de entrenamiento. El calentamiento ayuda a incrementar la frecuencia cardiaca, la presin arterial, el consumo de oxgeno, la
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dilatacin de la vascularizacin sangunea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva la temperatura de los grupos musculares. El calentamiento debe consistir bsicamente en dos partes: 1. 2. Trabajo aerbico (caminar, trote, baja intensidad). Ejercicios de movilidad articular.
Debido a las necesidades del msculo, se requieren ejercicios ms fciles para estirarlos y es ms fcil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en fro. La actividad de la movilidad articular debe ser despus de un trabajo aerbico entre 5-8 minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, despus de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulacin muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los mismos grupos musculares.
En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un trabajo primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duracin del calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel de intensidad va a variar dependiendo del nivel de condicin del cliente. Las instrucciones para el enfriamiento tambin son parte integral de un programa de ejercicios. El propsito del enfriamiento es la reduccin gradual del trabajo cardiaco y de igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de acondicionamiento.
El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena circulacin al sistema msculo esqueltico, el corazn y el cerebro. Adems previene las lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobreuso. La duracin de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento, una tpica sesin de 30-40 minutos de acondicionamiento continuo con una fase de enfriamiento de 5-10 minutos. Los componentes aerbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon. Calentamiento 1.- Permite la adaptacin gradual del metabolismo 2.- Previene la prematura acumulacin de cido lctico y fatiga durante un alto nivel de ejercicio aerbico. 3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de lesin. 4.- Facilita la transmisin neural a las unidades motoras reclutadas 5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo potencialmente una isquemia 6.- Permite una redistribucin gradual del fluido sanguneo a los msculos activos. 7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares. 8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de trabajo. Enfriamiento 1.- Previene despus del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rpida cada de la presin sangunea. 2.- Reduce despus del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o calambres. 3.- Reduce la concentracin de hormonas que se encuentran en altos niveles despus de un ejercicio aerbico vigoroso, esta reduccin baja la probabilidad de disturbios en el ritmo cardiaco post-ejercicio. LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO La prescripcin del ejercicio debe tomar en consideracin el tipo, intensidad, frecuencia, duracin y progresin de ste:
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Tipo Elegir actividades aerbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo, natacin, patinaje, ciclismo, remo, esqu de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y actividades de resistencia). Intensidad Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca mxima o el 40 y el 85 % del V02mx. Frecuencia Programar ejercicios 3 a 5 das por semana. Duracin Programar de 15 a 60 mintos. de actividad aerbica continua o discontinua, en funcin de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duracin. Ritmo de progresin Ajustar la prescripcin del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de adaptacin, las caractersticas del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aerbico continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duracin, o ambos, del ejercicio para ajustarse al efecto de adaptacin. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un esfuerzo mayor en cada sesin de ejercicio. Los efectos de adaptacin ms claros pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio. TIPOS DE EJERCICIO Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aerbica en las que intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija el tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variacin. Entre estos tipos de ejercicios se cuentan:
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Caminar Jogging Carrera Natacin Ciclismo Esqu de fondo Patinaje sobre hielo Patines sobre ruedas
En actividades tales como el aerbics, el excursionismo, el racquetball y el balonmano, es ms difcil controlar continuamente la intensidad del ejercicio. No obstante, se pueden usar estas actividades para mantener un buen nivel aerbico y aadir variedad en las fases posteriores del programa de ejercicio.
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En la persona media, los programas de entrenamiento aerbico generalmente producen entre un 5 y un 20% de aumento del V02 mx. No obstante, el grado de mejora depende de la edad, la salud y el nivel del practicante. Al cabo de 6 o 12 meses de prctica regular de un programa de ejercicio aerbico, las personas sedentarias e inactivas con niveles deficientes iniciales pueden mejorar hasta un 40 %. Se compararon los programas de carreras, caminar y ciclismo y observaron que los tres tipos de entrenamiento funcionaron de manera adecuada. No obstante, los programas de carreras y de ciclismo eran superiores a los de caminar. El ciclismo, caminar, correr y nadar produce beneficios cardiovasculares similares siempre y cuando la intensidad, la frecuencia y la duracin del ejercicio se prescriban siguiendo adecuados principios cientficos. Intensidad del ejercicio Para mejorar la capacidad aerbica, la intensidad del ejercicio debe ser suficiente como para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. Hacer ejercicio muy intenso, disminuye el nimo para seguir con el programa y es una de las justificaciones principales que se dan para su abandono. Se recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco mximo. Este rango es aproximadamente entre el 50-85% del Consumo mximo de oxgeno y el 50-85% de la reserva de la frecuencia cardiaca segn la frmula de Karvonen.
% de R. C. % de VO2 Mx. (ml.kg/min) 60 135 ppm 21.9 45 65 50 25.6 140 ppm 70 55 29.2 145 ppm 60 32.9 155 ppm 75 70 36.6 165 ppm 80 40.2 170 ppm 75 85
Mets 6.2 7.3 8.3 9.4 10.4 11.4
Desde un estricto punto de vista fisiolgico el rango del 50-85% es el que desarrolla ms beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la ms importante y ms determinante para el programa de ejercicio. Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 mx. y la reserva de frecuencia cardiaca, se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50% del VO2 mx.
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Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 mx., son ms apropiados para los que aparentemente son ms saludables y estn en una clasificacin ms avanzada. De cualquier forma la mayora de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 mx. Monitoreando la intensidad del ejercicio De diferentes mtodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido puestos en prctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de Acondicionamiento fsico El mtodo elegido va a depender del programa de ejercicios y el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la experiencia del participante. El seguimiento de los mtodos primarios de monitoreo puede ser: 1. Mets 2. Ritmo cardiaco mximo 3. Frmula de Karvonen 4. ndice de percepcin del esfuerzo 5. Usando el test del habla METS Con relacin al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el cicloergmetro, el mximo consumo de oxgeno (VO2 mx.) puede ser estimado y convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metablico) es igual al consumo de oxgeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min. La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje especfico del cliente con relacin a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de cierto nivel de energa. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60% de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad. Utilizando el mtodo de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una herramienta para controlar la actividad del participante en actividades especficas como esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo aproximado de energa. Usted puede buscar informacin de los participantes por parte de los mdicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisin especifica por parte del especialista mdico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de mejor manera. De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del mdico deportivo incluyendo parmetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
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El trabajo dosificado en mets es fcilmente alcanzado en determinados niveles de entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en mets tiene algunas desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad, altitud, contaminacin y una variedad de factores mecnicos, como la eficiencia mecnica de una bicicleta, pueden alterar el costo de energa de la actividad. Adems conforme el participante va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de mets son necesarios para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento. INTENSIDAD POR EL PORCENTAJE DE RITMO CARDIACO MXIMO Otro mtodo de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de ritmo cardaco mximo. El ritmo cardiaco mximo puede estar determinado por la mxima capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergmetro, la banda sin fin o por medio de la edad. La frmula que generalmente se aplica es: (220- edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15. Ejemplo: Un hombre de 40 aos para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM: 220 40 = 180 (ritmo cardiaco mximo terico). 180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad) 180 x .80 = 144 (que es el lmite de trabajo mximo al 80%) Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por 1.15 que da igual a 145 y 165 ppm. A travs de los aos, esta forma de medir nos ha enseado que es un poco conservador comparado con otros mtodos. Si este mtodo se emplea, usted entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversin el porcentaje de ritmo cardiaco mximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aerbica funcional. Como precaucin final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la frecuencia cardiaca de entrenamiento para poblacin general. Ya que esta frmula tiene una variacin de 10 a 12 pulsaciones por minuto. Es esencial entender la relacin entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad mxima de oxgeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia cardiaca no necesariamente refleja la captacin mxima de oxgeno. Para cualquier porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo mximo de oxgeno es un 5 o un 10% menos.
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FRMULA DE KARVONEN Esta frmula es similar a la anterior, slo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en reposo. Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco mximo terico menos el ritmo cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que sumarle el ritmo cardiaco en reposo. Ejemplo: Un hombre de 40 aos que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea trabajar al 70% de intensidad, qu ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento: 220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco mximo terico). 180-80 = 100 (ritmo cardiaco mximo menos el RC en reposo) 100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad) 70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento) Las bases fisiolgicas de este mtodo estn determinadas porque cada persona presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el mtodo anterior es necesario cuidar las tablas diseadas ya que no se presentan tablas de trabajo individuales. De igual forma este mtodo es ms popular para determinar el ritmo cardiaco de entrenamiento. PERCEPCIN DEL ESFUERZO La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numrico del 6-20 que refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este mtodo es conocido como la escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg. Los rangos de percepcin toma los datos del participante sobre la base de su percepcin y su fatiga, se incluye su sensacin fisiolgica, el msculo esqueltico y factores ambientales. El nivel de percepcin del esfuerzo de esta escala est dividida en dos tablas y a su vez tambin se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco mximo y el VO2 mx. De esta forma como regla, la mayora de los socios deben estar durante su ejercicio es una escala entre 12 16 (de la escala 6-20). La escala de percepcin del esfuerzo est relacionada con la frecuencia cardiaca, respiracin, VO2 mx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En aos recientes, la revisin de la escala de Borg hace ms fcil su uso porque solamente llega hasta 10. Estos rangos de percepcin, son ms apropiados medirlos adems con un monitor de ritmo cardiaco para evaluar de manera ms objetiva el esfuerzo percibido del participante en relacin con su respuesta cardiaca.
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E scala d e B o rg In dice de P ercep cin de el E sfuerzo 6 7 M uy , m uy ligero 8 9 M uy ligero 10 11L igero 12 13 M oderado 14 15 Fuerte 16 17 M uy fuerte 18 19 20 M uy, m uy fuerte N uevo s n dices d e la escala 0 Nada 0.5 M uy m uy ligero 1 M uy ligero 2 L igero 3 M o derado 4 A lgo fuerte 5 Fuerte 6 7 M uy fuerte 8 9 10 M uy, M uy fuerte
METODO DEL TEST DEL HABLA Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el mtodo anterior es un mtodo subjetivo pero tambin es muy sencillo de controlar. Los participantes deben ser capaces de respirar rtmicamente, confortable a travs de todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort. Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo. Est tcnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio del modo, la frecuencia, la duracin y la intensidad del ejercicio aerbica a medida que mejora el nivel de condicin fsica del socio, metas y programacin. Como regla, tanto la construccin y fundamentos de la resistencia como la relacionado a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia est claramente justificado por seguridad y confort. Est pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando a la carga y gradualmente ir incrementando la duracin conforme se mantiene la intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a 30 minutos es aceptable.
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Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y maximizar el inters y la adaptacin del participante incrementando su nivel de condicin fsica. Metas del entrenamiento aerbico. Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aerbico deben estar claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivacin del participante y asegurar el seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la progresin cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base a condiciones seguras y realistas. Ritmo de progresin Los cambios fisiolgicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de ejercicio. La resistencia aerbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes, hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos a partir de aqu. A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse adaptando la intensidad y la duracin del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante. Los individuos que estn ms entrenados y ms cerca de sus limitaciones genticas no mejorarn tanto como los que no estn tan preparados. Asimismo, el grado de mejora guarda relacin con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jvenes, aunque sus niveles iniciales sean los mismos. Fases de progresin Las tres fases de progresin en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son: Acondicionamiento inicial, Mejora del acondicionamiento Mantenimiento del acondicionamiento
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La fase de acondicionamiento inicial Dura generalmente entre 4 y 6 semanas y se compone de ejercicios de estiramiento, ejercicios calistnicos ligeros y dinmicos y actividades aerbicas de bajo nivel. Se aconseja establecer la intensidad del ejercicio inicialmente 1 MET por debajo de entre el 40 y el 85 % de la capacidad funcional. La duracin del ejercicio aerbico en esta fase debe ser por lo menos 10 a 15 minutos, aumentando hasta 45 minutos en 2 a 3 semanas. Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes pueden pasar por alto la fase inicial de acondicionamiento del programa. La fase de mejora del acondicionamiento Generalmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta fase, el ritmo de progresin es ms rpido. La intensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 semanas. El grado y la frecuencia de la progresin durante esta fase dependen de un cierto nmero de factores. Los clientes cardacos, los ancianos y los individuos menos entrenados pueden necesitar ms tiempo para que el organismo se adapte a una intensidad de acondicionamiento ms alta. En tales casos, la duracin del ejercicio debe ser 20 a 30 minutos como mnimo antes de aumentar su intensidad. La fase de mantenimiento del programa de ejercicio. Dicha fase comienza generalmente 6 meses despus del inicio del entrenamiento y contina de forma regular a largo plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la prctica del ejercicio durante toda su vida. Durante esta fase, pueden incorporarse una diversidad de actividades divertidas en el programa de ejercicio para contrarrestar el aburrimiento y para mantener el nivel del inters del participante. Por ejemplo, un individuo que estaba corriendo 5 das a la semana al final de la fase de mejora del acondicionamiento puede elegir correr solamente 3 das a la semana y hacer ciclismo o frontn-tenis los otros 2 das.
MTODOS DE ENTRENAMIENTO AERBICO Una vez conocido el modo, la frecuencia, duracin e intensidad del ejercicio; usted entrenador, debe establecer el mtodo apropiado de entrenamiento. La eleccin debe tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La seleccin necesita estar fundamentada en el conocimiento de la respuesta fisiolgica del organismo a los diferentes mtodos que existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los mtodos de entrenamiento. Como con la intensidad y la progresin del plan, el mtodo de entrenamiento depende de la capacidad funcional del participante y los objetivos que este buscando.
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Hay cinco mtodos de entrenamiento ms comunes: 1. El mtodo contino a. Distancia intermedias lentas b. Distancias largas lentas 2. Entrenamiento de intervalos a. Entrenamiento de intervalos aerbicos b. Entrenamiento de intervalos anaerbicos 3. Entrenamiento tipo Fartlek 4. Entrenamiento en circuito 5. Entrenamiento aerbico compuesto ENTRENAMIENTO CONTINUO Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natacin y danza aerbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el 50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el mtodo continuo es el ms recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento. En la prctica el entrenamiento contino se divide en dos tipos: Distancias intermedias lentas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio contino aerbico, es el ms comn para desarrollar la capacidad aerbica. La reduccin del porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento. Distancias largas lentas: De 60 minutos o ms de ejercicio aerbico, es el que ms se emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natacin, el fondo y medio fondo. Las demandas metablicas son grandes para las distancias largas lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe ser precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones msculo esqueltico acompaan este tipo de ejercicio aerbico prolongado. ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aerbico o anaerbico.
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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERBICOS (EXTENSIVOS) El entrenamiento de intervalos aerbico est mejor ubicado para gente con un bajo nivel cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos aerbicos emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duracin y la intensidad entre el 60 y el 80% de su VO2 mx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos de intervalos al 60-70% VO2 mx. Los intervalos de descanso deben ser aproximadamente de la misma duracin de los intervalos de mayor esfuerzo. Los intervalos se pueden repetir de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del participante y sus metas personales; por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su VO2 mx. con dos minutos de descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotticamente esto se debe repetir de 5 a 10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una intensidad elevada y duracin ms larga se recomienda slo para socios que estn ubicados en un nivel de mayor condicin buscando mejorar su resistencia y velocidad. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERBICOS (INTENSIVOS) Est reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento ms alto, quienes desean incrementar la velocidad y su potencia aerbica. Usualmente resulta en grandes concentraciones de cido lctico y molestias en los grupos musculares que se emplean. Por que la demanda metablica y cardiorrespiratoria de los principiantes por lo general es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaerbico. Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30 segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 mx. La probabilidad de lesiones musculares esquelticas es mayor por las grandes velocidades que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe ser ms vigoroso e importante antes de empezar este trabajo. FARTLEK Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan sistemticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad estn generalmente determinadas por como se siente el participante. A travs de los aos el entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aerbicos establecidos. Principalmente por que evitan la aburricin y mejoran la resistencia aerbica. Uno de los mtodos de mayor aplicacin es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de 10-20 minutos, despus aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos. Al igual que la distancia larga y lenta est mtodo se recomienda para los que estn dentro de un promedio o un nivel elevado de condicin fsica; por la alta demanda del sistema cardiorrespiratorio.
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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Es una combinacin de mtodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza muscular. Est caracterizada por combinar sesiones aerbicas y de resistencia muscular. Se emplea ms que nada en la fase de recuperacin o como sesiones de conexin entre una fase y otra. Es una forma de entrenamiento especficamente dirigido para mejorar la fuerza. Uno de los sistemas ms populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12 mquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el ms grande hasta el ms pequeo. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y eficiente en trminos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12 estaciones tiene una duracin aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aerbico. Tiene un formato original de 9 12 estaciones. No descansar ms de 30 entre estaciones Desarrollar actividades de fuerza entre 15- 45 de trabajo ( de 8 a 20 reps en cada estacin con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.) Agregando de 30-3 de trabajo aerbico (en bici, caminadora, escaladora etc.) MEZCLA AERBICA Es una combinacin de todos los mtodos de entrenamiento y est caracterizada por una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea ms que nada en la fase de mantenimiento de la condicin que necesita una gran variedad y una intensidad correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50 de trabajo donde el socio caliente 15; despus nada durante 20 minutos y despus corre otros 15. Otro ejemplo andar en bici 20 despus correr durante 20 y terminar en bici otros 20. Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente mtodo como el campo traviesa y adems evita la aburricin de utilizar el mismo mtodo siempre. Tambin se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aerbico, combinando 20 de bicicleta estacionaria y 10-20 de grandes intensidades en intervalos aerbicos y anaerbicos y finalizando con 5-10 de enfriamiento. Este mtodo es una mini-versin del entrenamiento de triatln. GUAS PARA LA ACTIVIDAD AERBICA. Caminar Es la forma ms simple de las actividades aerbicas y la prefieren de manera ms frecuente por que hay menos riesgo de lesin, facilidad relativa y se puede adaptar a cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como ste: ... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 mx. (2-7 mets) ... Gente por encima de 60 aos quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un programa de acondicionamiento. ... Gente que quiera perder 10 o ms kilos de peso.
El costo energtico de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la carrera por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una velocidad de 5 millas por hora el costo energtico es alto. Por que la caminata es generalmente menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente ms largas y si el terreno tiene colinas el costo energtico es ms alto. De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es ms efectiva para gente que quiere perder de 10 a 15 kilos de peso. El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar hasta cinco millas con varios cambios de inclinacin. No es difcil alcanzar y mantener la intensidad y la duracin necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad aerbica. De cualquier forma se requieren de 20 o ms minutos de paso rpido, inclinacin variada o sin inclinacin. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos importantes a considerar: 1. El calzado 2. Calentamiento y enfriamiento 3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad Hay que tener especial cuidado en no tener ms objetos de los necesarios para realizar nuestra actividad
De la misma forma hay que tener especial cuidado en la tcnica del braceo, muchas personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una tcnica deficiente, hacen movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeas pesas para incrementar la intensidad del ejercicio y entrenar los brazos mientras caminan, trotan o corren. Usted como responsable del programa debe poner especial nfasis en que eso no ocurra La tcnica deficiente no slo se presenta en lugares abiertos, tambin hay personas que hacia el interior desarrollan una tcnica inadecuada
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Se reviso en captulos anteriores acerca de la contraccin isomtrica como un factor para elevar la tensin arterial, el fundamento de no llevar pesas durante la caminata pretende evitar que se eleve dicha tensin arterial. La tcnica de la carrera en un proceso de enseanza debe partir con ejercicios simples conocidos como el A, B C de la carrera, los cuales son sencillos de ejecutar y revisar. TROTAR Y CORRER Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresin es la siguiente: 1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo incrementar la duracin de los intervalos o dos o ms millas. 2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia 3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada No necesariamente se tiene que graduar la progresin de la carrera para alcanzar los objetivos propuestos. De cualquier forma, correr es una forma natural de progresin para quienes no tienen problemas fisiolgicos y ortopdicos. El incremento del coste energtico es proporcional cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calrico por kilmetro es igualmente proporcional debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del participante. Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene ms xito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y movilidad articular.
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Entre los beneficios que se encuentran estn: ... Incrementa el VO2 mx. ... Mejora la composicin corporal ... Disminuye el porcentaje de grasa ... Se reduce el riesgo cardiaco ... Incrementa la densidad sea ... Y eleva el nivel de auto confianza psicolgica Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar: 1. Calzado 2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y despus 3. Tener una buena distribucin de los das de trabajo y descanso para evitar lesiones en tendones y articulaciones 4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera graduada. CICLISMO Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes presentan limitaciones ortopdicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaa o de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de cualquier forma con suficiente frecuencia, duracin e intensidad ambas pueden ser un excelente estmulo al entrenamiento cardiorrespiratorio. CICLISMO DE RUTA O MONTAA. Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada ventilacin, son una buena fuente de motivacin. Muchos participantes encuentran ms fcil mantener un tiempo prolongado en este tipo de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente ms agradable y menos estresante. Dentro de las desventajas podemos enumerar que el fro, la lluvia, la noche y las desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar. De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria puede ser un programa de gran estmulo por un tiempo prolongado.
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Las guas para este tipo de entrenamiento son: 1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al ciclista adaptarse fcilmente a la inclinacin o al viento. 2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a minimizar la fatiga y aumentar la irrigacin sangunea y sus nutrientes hacia las piernas. 3. El asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de pedaleo, la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso la extensin de la rodilla no sea completa. 4. Emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando ms fuerza muscular dirigida hacia el pedal y se d las revoluciones completas. 5. Emplear ropa caracterstica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de 45 minutos. BICICLETA ESTACIONARIA. Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La mayora de los centros de salud y centros de acondicionamiento fsico, cuentan con dos tipos de bicicletas estacionarias, las electrnicas y las manuales. Una y otra desarrollan el trabajo aerbico y el anaerbico; de cualquier forma, las electrnicas cuentan con pantallas de informacin las cuales son de gran ayuda y motivacin para el participante del programa de acondicionamiento fsico.
Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrnicas. Hay que recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay que iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos.
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Muchas bicicletas estacionarias no estn debidamente calibradas, por lo que el pedaleo puede sentirse diferente entre una bici y otra, as sea la misma resistencia en ambas. Las guas para este tipo de trabajo son: Asegura la ventilacin apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador. Esto permite que se disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la evaporacin de la ropa son necesarios para prevenir un rpido incremento en la temperatura del cuerpo. Adems quiz durante periodos largos de ejercicio no se reciba adecuadamente la ventilacin. El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta. Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente hacia el frente. Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por cada pierna. Siempre hay que calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera. NATACIN. Las actividades acuticas son otra excelente forma de entrenamiento cardiorrespiratoria y resistencia aerbica. Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopdicas crnicas, o con lesiones msculo esqueltales recientes por experiencia los nadadores tienen una respuesta cardiaca ms baja que los corredores y los ciclistas. Esta disminucin de la frecuencia cardiaca es debido a la posicin pronada del cuerpo y el efecto inmediato de inmersin adems de la temperatura relativamente baja. Esto es importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la cual por lo mucho es de 10 ppm ms baja que en los corredores y ciclistas. Esto no significa que el estmulo no sea el adecuado de cualquier forma la natacin generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras ms largas de aprender que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rpido xito con cualquier programa de natacin. Estilo, habilidad, dimensiones corporales. Como reglas las mujeres son ms eficientes que los hombres principalmente por la distribucin de grasa corporal. Las guas para este tipo de entrenamiento son: Asesoramiento especializado durante la prctica. Si el nivel de habilidades motoras en el estilo es bajo; es necesaria la supervisin y las clases deben estar precedidas de un buen ejercicio cardiorrespiratorio.
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Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F. Realizar la prctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas por milla para mantener un buen ritmo de brazada. Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 10 veces. Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua durante 5 10 minutos. REMO Las mquinas de remo se volvieron populares en la mayora de los centros de acondicionamiento fsico, ya que adems de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio se involucran msculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador, facilita la evaporacin y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de mquinas de remo, desde los ms bsicos hasta los ms complejos con acciones hidrulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el de las piernas y el remo. La intensidad del remado puede variar dadas las caractersticas de las diferentes marcas. Ya sea cambiando el ngulo la fuerza del ngulo de remado, cambiando la presin hidrulica del cilindro de rotacin o cambiando la resistencia por programas en los electrnicos. La intensidad tambin se puede modificar incrementando el rango de remado o el nmero de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo tcnico para aprender el funcionamiento de este tipo de mquinas. Las guas de trabajo para este tipo de entrenamiento son: Asegurar los pies en la parte delantera de la mquina. Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los brazos. Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por minuto durante 5-10 minutos. Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e incrementando gradualmente durante 15-30 minutos Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo de acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepcin del esfuerzo.
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BAILE Estudios recientes han demostrado que el baile es un excelente medio para el entrenamiento cardiorrespiratorio. El baile y los movimientos aerbicos permiten ser una buena alternativa para quienes no les gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios significativos, el participante debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres a cuatro veces por semana. El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, el baile requiere un grado elevado de habilidad motriz y coordinacin, y quiz se necesite ms tiempo para aprender que la carrera o el ciclismo. Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopdicas este tipo de ejercicio quiz pueda crear el estmulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema msculo esqueltico. Para la danza aerbica la gua de trabajo es la siguiente: 1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y traccin. 2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza aerbica donde un pie siempre est en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de lesiones msculo esqueltico e incluso se pueden utilizar pesos ligeros. 3. Para principiantes se recomiendan las clases que estn de acuerdo a su nivel de capacidad funcional. 4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aerbica puede elevar por encima de 10-15 ppm ms que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2 mx.. Esta desproporcin entre la frecuencia cardiaca y el VO2 mx es generalmente en las rutinas de ejercicio aerbico donde se emplea la parte superior del cuerpo. ESCALADORA Es una de las formas ms efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la ms sofisticada mquina de escalar que se utiliza en los centros ms populares de acondicionamiento fsico. Por que el costo de energa depende del peso de la persona, el componente anaerbico es posible para quienes presentan sobrepeso o estn desacostumbrados al uso regular de la escalera. Dada la necesidad energtica de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre. El mtodo de intervalos, generalmente es el ms recomendado para personas que inician un trabajo de este tipo.
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Despus del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es un ejemplo de como emplear estos aparatos. Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de manera automtica lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de salud, que en el hogar. Por que la mayora de las mquinas pueden regular la intensidad de la subida basada en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado el mtodo de entrenamiento que empleamos. Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que presenta la pantalla de la mquina. Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un trabajo de entrenamiento en circuito que es tambin otra de las formas para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan excelentes deportes en la etapa de mantenimiento. ALPINISMO Y MONTAISMO Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les agrada la idea de realizarlo, ms que a una vez por semana, ya que ellos prefieren realizar ejercicios aerbicos ms fundamentales. El costo energtico depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto, la duracin de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de energa est dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aerbicos. Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la deshidratacin. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y lquidos en viajes de ms de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel cardiorrespiratorio Lo ms importante a considerar es: a. Duracin b. Nmero de pisos o grado de inclinacin c. Altitud d. Velocidad e. Carga de la mochila f. Temperatura del aire
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Beneficios cardiorrespiratorios de otras actividades Hay numerosas actividades que propician trabajo aerbico como el esquiar, patinar, el campo traviesa. No en deportes como el golf, boliche, voleibol, tenis, artes marciales, etc. Ya que a pesar de tener un inicio, final, duracin e intensidad, se necesitan bajos niveles de influencia aerbica para desarrollarnos y no inducen de manera significativa a la mejora del trabajo aerbico. Para determinar el potencial aerbico de la actividad es necesario cubrir ciertos aspectos: 1. Sostener actividad rtmica muscular, idealmente empleando msculos grandes. 2. Sostenerlo durante 20 minutos o ms sin detenerse 3. Mantener una intensidad entre el 50-85% del VO2 mx. 4. Realizar el ejercicio de 3-5 das por semana para tener beneficios cardiorrespiratorios.
6.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR

GUAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Hay varias formas para el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier forma de incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza. Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran riesgo de lesin y un rango muy pequeo de desarrollo muscular. La siguiente gua es bsicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Quiz no sea la ms representativa para el fsico constructivismo o levantadores de peso, pero nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza. Seleccin del ejercicio Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar slo unos cuantos ejercicios puede crear un desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesin. Los grupos musculares principales incluyen al cuadriceps, isquiotibiales, adbuctores de la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bceps, trceps, flexores y extensores del cuello. Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glteo, los oblicuos, gastronemiops, tibiales y flexores y extensores del antebrazo.
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Secuencia de los ejercicios Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los msculos grandes a los pequeos. Esto permite la mejora y exige ms ejercicios cuando los niveles de energa son bajos. Velocidad de ejecucin. La velocidad de ejecucin tiene ms relacin con el riesgo de lesin que con el grado de desarrollo muscular. Un levantamiento rpido ocasiona un estrs ms grande en el msculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un levantamiento lento requiere ms fuerza muscular a travs de todo el rango de movimiento. Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensin, un ejercicio que tarda un segundo en hacer la accin concntrica del movimiento, y en otro segundo para la fase de descenso, trabajar 20 segundos para llevar a cabo 10 repeticiones. Por el contrario, si la duracin de cada fase se duplica en cada movimiento, el tiempo total tambin se duplicar a pesar de hacer un mismo nmero de repeticiones. A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular mayor nmero de Unidades Motoras. Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto acte de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante participacin muscular en el ltimo rango de contraccin muscular por lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecucin es mas rpida En suma, un movimiento lento est caracterizado por un momento de fuerza mayor y menos friccin muscular interna. El control es ms eficiente y razonable y la recomendacin para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada movimiento de contraccin concntrica y de 3-4 segundos de contraccin excntrica. Nmero de series. Se define como el nmero de repeticiones sucesivas sin el descanso. El nmero de series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren realizar su trabajo fsico a manera de lograr la falla tcnica. La cual est referida por la intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series mltiples descansan entre 1 o 3 minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecucin y siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series mltiples es el gasto calrico extra por la duracin de la sesin. Una ventaja de las series sencillas es el emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesin.
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Resistencia y repeticiones. Existe una relacin inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al punto de falla muscular, la mayora de las personas pueden realizar alrededor de 6 repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10 repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y entrenando por debajo del 65% se reduce el estmulo de fuerza. De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es lo ms recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70 segundos por la alta intensidad. Rango de movimiento. Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera completa y que abarque toda la articulacin, enfatizando la mxima tensin en el punto de mxima contraccin muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para entrenar los msculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la movilidad articular. Progresin del ejercicio. La llave del xito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia. Cuando el msculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la fuerza. Claro est que al incrementar la resistencia, generalmente se reduce el nmero de repeticiones. En un programa de progresin doble, en el cual el cliente de manera alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por seguridad y un entrenamiento sistemtico de fuerza. El participante empieza con una carga de peso que le permita realizar por lo menos 8 repeticiones. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por lo menos un 5%. Por ejemplo cuando un participante realiza 12 repeticiones con 50 kilos y despus incrementa progresivamente la carga a 55 kilos. Al alcanzar con ese peso 12 repeticiones, se incrementa la carga otros 5 kilos. Bajo algunas circunstancias no es prctico incrementar el peso de la carga de 5 en 5 kilos por el riesgo de lesin. Algunos pueden, al ser evaluados de forma individual, y se puede alcanzar incrementos de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones.
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Frecuencia de ejercicio La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la variacin en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este perodo de recuperacin, los msculos sintetizan protenas y construyen ligeramente altos niveles de fuerza. Por que el msculo requiere de descanso para el proceso de reconstruccin muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesin de entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo grupo muscular de manera consecutiva. Estimacin de la carga en el entrenamiento de fuerza Indicador tradicional para determinar 1 RM nicamente ejercicios Multiarticulares. 1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 15 repeticiones. 2. Descansar 1 minuto. 3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior). 4. Descansar 2 minutos. 5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 2 repeticiones. (Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior). 6. Descansar 3 minutos. 7. Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior. 8. Intentar 1 repeticin. 9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra descansar 4 minutos, bajar la carga (2 3 kg para la parte superior y 10 15 kg para el tren inferior). SE CONTINA BAJANDO Y SUBIENDO PESO HASTA QUE SE PUEDA HACER UNA REPETICIN CON LA TCNICA CORRECTA DEL EJERCICIO.
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Indicadores Funcionales basado en % de peso corporal (Hombres hasta 90 kg y Mujeres hasta 70) (NSCA, 2001) Muy efectivo para personas no entrenadas o con padecimientos mdicos. Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares 1. Multiplique el peso corporal por el coeficiente para el ejercicio examinado. 2. Dividir la carga entre 2, esta ser la carga de calentamiento. 3. Ejecutar 1 serie con la carga de calentamiento. 4. Descansar 1 minutos. 5. Ejecutar una serie de tantas repeticiones con muy buena tcnica y respiracin. 6. Decidir la meta de repeticiones para el ejercicio. 7. Es importante que los coeficientes de la tabla (Coeficientes), est diseada para permitir que la persona ejecute alrededor de 12 a 15 repeticiones.
EJERCICIO (pl) Biceps Curl (c) Predicador (m) Polea Baja (biceps) (pl) Triceps Ext (c) Triceps Ext (m) Triceps Ext (pl) Press Militar (c) Press Militar (m) Press Militar
Claves: (pl) Peso Libre (c) Cables poleas (m) Maquinas de peso integrado
H 0.3 0.2 0.25 0.21 0.35 0.32 0.38 0.4 0.38
M 0.23 0.12 0.15 0.12 0.13 0.19 0.22 0.25 0.15
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8. En caso de que el nmero de repeticiones difieran de las repeticiones estimadas para la meta de la carga, ajustar el peso con la tabla auxiliar (Auxiliar de Coeficientes).
Meta de Repeticiones 14 - 15 12 - 13 10 - 11 8-9 6-7 4-5 2-3 + 18 +5 +8 +8 + 10 + 12 + 15 + 20 +3 +5 +8 +8 + 10 + 12 + 15 +3 +5 +8 +8 + 10 + 12 +3 +5 +8 +8 + 10 +3 +5 +8 +8 +3 +5 +8 +3 +5 +3 Repeticiones completadas con la carga 16 - 17 14 - 15 12 - 13 10 - 11 -3 -5 -3 8-9 -8 -5 -3 6-7 -8 -8 -5 -3 4-5 -10 -8 -8 -5 -3 2-3 -12 -10 -8 -8 -5 -3 -2 -15 -12 -10 -8 -8 -5 -3
Kilataje incremantar (+) o disminuir (-)
Indicadores de repeticiones mximas. (NSCA, 2000) Importante saber la meta de las repeticiones. Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares 1. Realizar un nmero determinado de repeticiones, hasta llegar al objetivo con la siguiente tabla
Meta de Entrenamiento Fuerza (Coordinacin Intramuscular) Hipertrofia (Desarrollo Muscular) Resistencia Muscular Carga (%1 RM) 85 o ms Meta de repeticiones Menos de 6 Sets 26 Descanso entre sets 2 5 minutos
67 85
6 12
36
30 90 segundos
Menos de 67
Ms de 12
2-3
Menos de 30 segundos
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MTODOS Y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MXIMA Como ya mencionamos, durante la prctica profesional la relacin del desarrollo de fuerza est ms ligado a la manifestacin activa, de tipo fuerza mxima y con el desarrollo de acciones musculares que superan, producen, sostienen o combinan una contraccin muscular que puede ser concntrica o excntrica en relacin a la direccin del movimiento y que la naturaleza de nuestra actividad es tnica-fsica. De esta manera podemos englobar nuestra actividad y tomar las caractersticas de desarrollo de fuerza mxima para poder penetrar al entrenamiento dirigido. Y los principios que rigen el desarrollo de fuerza. Para la programacin de un plan de entrenamiento para desarrollo de la Hipertrofia y coordinacin intramuscular el siguiente sistema de trabajo sirve de gran ayuda para usted Entrenador TRABAJO EXTENSIVO Lo definimos de esta manera debido al carcter que tiene de acuerdo a la intensidad y el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de intensidad media y elevada. CARGAS MEDIAS Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta dosificado de acuerdo a los siguientes factores: o De 4 a 6 series o De 10 a 20 repeticiones o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM o De 3 a 5 das por semana o Pausa de 1 a 2 CARGAS ELEVADAS Mejora los niveles de fuerza mxima del sujeto a la vez que incrementa el volumen de la musculatura implicada. De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series De 6 a 12 repeticiones Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM Pausa 2 a 5 De 2 a 4 veces por semana
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CARGAS ALTAS CARGAS MEDIAS 40-60% INTENSIDAD 70-85 % 4,-6 SERIES 4-6 (8) 10,-20 REPETICIONES 6,-12 1'-2' PAUSA 2'-5' 7,-12 EJERCICIOS 6,-9 3,-5 FEC/SEMANA 2,-4
COORDINACION INTRAMUSCULAR La caracterstica principal es la alta intensidad y el desarrollo de masa muscular, a travs de varios ejercicios, pausas completas y cargas de trabajo muy intensas. TRABAJO CONCNTRICO Persigue la mejora de la fuerza a travs de acciones musculares de carcter concntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras De 6 a 10 (12) series De 1 a 4 repeticiones Pausa de 3 a 6 De 2 a 3 (4) veces por semana Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM TRABAJO EXCNTRICO Conocido tambin como trabajo negativo. La tensin se centra en el alargamiento muscular, provocando el rompimiento del tejido conectivo. De 4 a 6 (8) series De 1 a 4 repeticiones Intensidad del 110 al 160 % de su 1RM Pausa de 3 a 6
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CONCENTRICO INTENSIDAD 85-100% SERIES 6-10 (12) 1,-4 REPETICIONES 3'-6' PAUSA EJERCICIOS 3,-5 FEC/SEMANA 2-3 (4)
ISOMETRA
EXCENTRICO 110-160% 4-6 (8) 1.-4 3'-6' 3,-6 1
Los ejercicios se realizan de manera esttica manteniendo una contraccin muscular sostenida. De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitacin o desarrollo de tensiones mximas Permite el desarrollo de la fuerza mxima y el tono muscular. Una contraccin al da es insuficiente Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas Duracin de la contraccin: 6 a 8 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de Intensidad) Nmero de contracciones: De 6 a 20 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de intensidad) Series: De 3 a 4 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de intensidad) Descanso: 1 a 2 min. (al 100% de intensidad)
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TRABAJO ISOMETRICO 100% INTENSIDAD 50-90% 6" A TIEMPO DE 8" CONTRACCION MAXIMO 6, - 20 CONTRACCIONES ***** 3, - 4 ***** SERIES 1' - 2' ***** DESCANSO
FORMAS DE ENTRENAMIENTO METODO POST FATIGA El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro ejercicio que emplee el mismo msculo de forma agonista o estabilizadora. En este mtodo existen variantes. EL CLSICO Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular. sentadillas y mquina de cuadriceps EL METODO CON CAMBIO DE REGIMEN Manteniendo o variando el movimiento del grupo muscular que estamos trabajando. Pectoral: excntrico, isomtrico, siempre con barras. O Primero con barras y luego con mquinas, pero variando el movimiento. SUPERSERIES Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de recuperacin hasta la falla o que el bombeo conduzca al cansancio. ANTAGONISTAS Cuadriceps y Femorales AGONISTAS Hack y Leg extensin
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METODO PREFATIGA Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para despus realizar una serie extenuante de carcter global (general). La combinacin de las series puede ser: CONCENTRICA ISOMETRICA EXCENTRICA ELECTROESTIMULACIN TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm A su vez, todos estos mtodos los podemos combinar y variar de la siguiente forma: SERIES ESTANDAR Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperacin 4X8 AL 80% 1 mp SERIES PIRAMIDE Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperacin PIRAMIDE NORMAL La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones 1x 10 /70 1 x 10 /80 1 x 10/90 PIRAMIDE ASCENDENTE O DESCENDENTE La cual se realiza variando tanto el peso como el numero de repeticiones 1X6/70 , 1X4/80 , 1X3/90 ,1X1/95 PIRAMIDE TRUNCADA La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones. 1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70 DOBLE PIRMIDE La cual se entrena manteniendo una pirmide ascendente y enseguida una descendente 1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50
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MTODOS COMBINADOS Estos se efectan cuando existe el cambio de rgimen de accin muscular, de aqu que las combinaciones sean: Concntrico + Isomtrico Concntrico + Excntrico Isomtrico + Concntrico Isomtrico + Excntrico Excntrico + Isomtrico Excntrico + Concntrico ORGANIZACIN DE LOS EJERCICIOS. La organizacin de los ejercicios estar fundada en la clasificacin de los mismos: Multiarticular Multiarticular + Uniarticular (Pre Fatiga) Multiarticular + Uniarticular + Multiarticular Uniarticular + Multiarticular (Post Fatiga) Uniarticular + Multiarticular + Uniarticular Multiarticular + Uniarticular + Uniarticular Agonistas / Antagonistas RUTINA DE FSICO CONSTRUCTIVISMO Algunos socios tienen potencial gentico y motivacin personal para proponerse competir en fsico constructivismo. El objetivo principal es desarrollar un gran volumen muscular. Los fsicoculturistas generalmente realizan rutinas de 4-6 series y 8-12 repeticiones en cada ejercicio, con un tiempo de recuperacin de 15-45 segundos entre series. Esto provoca que la sangre se acumule en los msculos y se dirija especficamente al msculo bombeado. Adems realizan entre 3-5 ejercicios por grupo muscular. Ya que estas rutinas demandan de mucho tiempo y energa muchos fsicoconstructivistas tienen una agenda de trabajo de 6 das. La mayora dividen sus rutinas de trabajo por das y grupo musculares, ejemplo: Lunes y mircoles: piernas, espalda baja y abdomen. Martes y viernes: pecho, hombros y trceps. Jueves y sbado: espalda alta, bceps y cuello.
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RUTINA DE HALTEROFILIA. Algunos participantes tambin pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olmpicos compiten en dos pruebas Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres eventos sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades especficas de las distintas modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperacin de 3-6 minutos entre series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de entrenamiento requieren de mucho tiempo y energa algunos levantadores dividen sus rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular.
6.6
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD
Hay tres tcnicas bsicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy: Estiramiento esttico, estiramiento balstico, y estiramiento de facilitacin neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De stos, el mtodo de estiramiento esttico aprobado por profesionales como el ms efectivo en lograr los resultados y el de menos probabilidad de causar lesiones. Estiramiento esttico El estiramiento esttico implica una elongacin lenta, gradual y controlada a travs de un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio) se inclinara (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posicin por 15 a 30 segundos. Esta tcnica de larga duracin, intensidad baja; provoca menos micro traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de movimiento El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiolgica capaz de suprimir el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso central (SNC), se adaptan lentamente a una posicin alargada, la descarga se disminuye y los rganos tendinosos de Golgi (GTOs) se activan para una contraccin muscular, permitiendo una relajacin ms grande. Otra razn para el estiramiento esttico es prevenir el dolor retardado del msculo. Este dolor retardado del msculo, ocurre 24 a 48 horas despus de un ejercicio arduo, y ha sido atribuido a numerosas teoras. Una explicacin popular es que el ejercicio crea una acumulacin de productos de desecho, tal como cido de lctico u otro metabolitos, dentro del msculo. Un aumento resultante en la presin puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio doloroso (Altera, 1988. Una segunda teora mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscpicas suceden dentro del msculo, generando dolor as como cualquier esfuerzo muscular
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El ltimo, por mucho el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la teora del espasmo. As como tambin otros investigadores, postularon que esos dolores despus de ejercicios prolongados resultan de una tensin o espasmo localizado en un msculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido ms all de un nivel temporal corta el suministro de sangre al msculo activo, creando una reaccin de isquemia que puede producir dolores. Los estudios electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular elctrica y el dolor sintomtico de msculo se disminuyeron significativamente en sujetos usando el estiramiento esttico. Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estticos como parte del programa de entrenamiento. Estiramiento balstico El estiramiento balstico o estiramiento dinmico emplea rpidos, incontrolables y movimientos balanceados. Esta tcnica incorpora una tensin elevada y accin de larga duracin como actividad estimulante para el grupo de msculos deseados y por lo tanto el reflejo de contraccin muscular se dispara ms rpidamente que en el entrenamiento esttico. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos tambin pueden sobrecargar fcilmente las estructuras suaves del tejido ms all de las capacidades elsticas normales. Consecuentemente, la mayora de los entrenadores, terapeutas fsicos, y los mdicos sienten que el estiramiento balstico es menos benfico y es tambin a menudo peligroso. Mientras el estiramiento balstico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la movilidad, hay algunos que creen hay una ventaja prctica en el uso de este mtodo de estiramiento; ya que puede de hecho promover la flexibilidad dinmica y disminuir potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad. Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balsticos por naturaleza, una tcnica dinmica de estiramiento puede ser apropiado cuando es especficamente para el entrenamiento de competencia deportiva. Tcnicamente, el estiramiento dinmico debe componerse de acciones rtmicas inicialmente en rangos pequeos y gradualmente se aumentar a rangos de movimiento ms grandes. Sin embargo, este mtodo de estiramiento no se recomienda para la poblacin general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesin aumenta.
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FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA PNF, otro procedimiento comn de estiramiento, era primero desarrollado por mdicos y terapeutas fsicos para el uso en la rehabilitacin. Como se describe por sus creadores, PNF es un mtodo de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando proprioceptores neuronales Aunque PNF se complique extremadamente y sea compuesto de muchas estrategias al presentar una variedad, de resultados, el aspecto ms comn usado en el entrenamiento es la sucesin de contracciones y relajaciones en secuencia de PNF. Basado en el principio de la inhibicin de recproca, este mtodo requiere una contraccin inicial isomtrica contra la resistencia mxima al final de la distancia del rango de movimiento por aproximadamente seis segundos, seguido por la relajacin y un lento y pasivo estiramiento hasta el punto de la limitacin. Esta sucesin es usualmente repetida varias veces, y la suma de excitaciones mximas neuronales en el msculo siendo estirado tiene tericamente una inhibicin mayor en el reflejo y un mayor estiramiento. Los defensores de este mtodo que lo utilizaron en individuos experimentaron una movilidad ms pasiva. Sin embargo, la tcnica ms complicada de PNF no era ms efectiva que las tcnicas de estiramiento convencional, y que la contraccin relajacin a menudo fue percibida ms incmoda cuando se compar con el estiramiento esttico. Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una lesin, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformacin excesiva antes que una gradual en el tejido y as resultar peligroso. Adems, porque ejercicios de PNF se disearon para ser hechos con un participante para obtener mejores resultados, ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado. DOSIFICACIN Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo menos antes o despus de una sesin de actividad fsica. Nosotros hemos observado que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a travs de practicarlo una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrn en esos rangos un periodo prolongado. Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana despus de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun ms. En otras palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances musculares creados por actividades diarias o ejercicios.
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Usted como entrenador que se encuentre diseando un programa de estiramiento debe tener en cuenta lo siguiente: 1. La conexin de los tejidos que se estiran (deformacin plstica) es el objetivo primario del estiramiento. 2. Los dos factores ms importantes que influyen en el estiramiento son intensidad y duracin. Un estiramiento de baja duracin y alta intensidad favorece la duracin de la deformacin de los tejidos plsticos. Un estiramiento de alta intensidad y baja duracin favorece una deformacin temporal elstica de los tejidos. 3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad. 4. La flexibilidad es especifica por lo tanto los ejercicios deben ser especficos para cada articulacin o grupo de msculos. 5. La alineacin apropiada para cada estiramiento es crtica para asegurar el mximo de efectividad para cada grupo especfico de msculos. Adicionalmente crear una buena relacin entre una articulacin y otra durante el ejercicio y enfatizando el balance de la postura coloca a los msculos en posiciones que les permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrs situado en las estructuras del tejido blando. GUAS DE ENTRENAMIENTO Facilitacin neuromuscular propioceptiva Estiramiento no forzado mediante un movimiento pasivo Contraccin muscular de 6-8 Relajacin Estiramiento forzado mayor al anterior Streching Mtodo Slverbon Tensin de 10 30 Relajacin de 2-3 Estiramiento de 10 30 Streching Mtodo del grupo Linkoping T: 4-6 R: 2-3 E: 10-30 Streching Mtodo Anderson E.NF: 10-30 R: 2-3 E.F.: 10-30
274
GUIAS DE SEGURIDAD Los rebotes rpidos estimulan el reflejo de estiramiento, por lo que su incidencia se centra en el componente contrctil del msculo en estado de estimulacin. Los rebotes lentos estimulan el reflejo miottico de forma menos intensa pero ms prolongada. Las posiciones estticas de duracin superior a los 6 ponen en accin a los corpsculos de Golgi situados en los tendones, disparando el contrareflejo de estiramiento. Esto nos permite incrementar la elongacin del msculo, aumentando la separacin de las bandas z de cada sarcomero incidiendo en el componente elstico en paralelo
6.7
CONCLUSIONES
Dentro de la prctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la programacin y diseo de un entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de movilidad articular. Hay muchos factores que se pasan por alto y que como entrenador se olvidan por el trabajo diario. El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo mas simple como lo es la combinacin de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la monotona y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del deportista. Es necesario conocer los tiempos de regeneracin de los sustratos energticos para combinar las sesiones de entrenamiento con una direccin mas especifica. Quiz dentro de la planeacin sencilla y bsica de un programa de acondicionamiento fsico, usted no tiene que pasar por alto y desconocer por completo el tiempo que debe existir entre una sesin y otra. Si ignora este aspecto seguramente seguirn existiendo rutinas divididas que trabajen un da arriba, otro abajo, un da adelante y otro atrs, sin conocer los tiempos de recuperacin y resntesis de los sustratos energticos para buscar un efecto de entrenamiento dirigido a una especificidad deportiva. Respetando los principios de adaptacin biolgica y tomando como base de trabajo los largos perodos de descanso que se presentan en la mayora de las personas que inician en la actividad fsica, podemos pretender violentar el equilibrio dinmico sin que por ello surja o se presente una lesin. Dentro de este punto de vista no hay que supeditar la realizacin de una valoracin previa para establecer el programa individualizado mas adecuado para cada persona.
275
Las etapas o fases de trabajo se deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses personales de cada uno de los atletas. Es posible que se pueda generalizar un programa de entrenamiento en un grupo de trabajo; sin embargo se deben respetar las condiciones personales para obtener un mejor resultado. El empleo de cargas especficas para el desarrollo de fuerza mxima, se puede establecer como un mtodo de trabajo para incidir en las reservas de adaptacin y lograr un avance mas acelerado. Las consecuencias o efectos de este tipo de trabajo, si est mal dosificado y mal programado repercute notablemente en lesiones msculo esquelticas.
6.8
SUGERENCIAS DIDACTICAS
El conductor llevara a cabo sencillas evaluaciones a los entrenadores para demostrar la manera ms adecuada de prescribir el ejercicio. Se recomienda tomar una serie de fotografas para establecer parmetros visuales antes y despus para documentar el avance programtico en el entrenamiento de los participantes del programa Modificar las estrategias de enseanza para la tcnica al caminar y al correr. Poner especial nfasis en la metodologa de enseanza de la tcnica en los ejercicios de fuerza.
6.9 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta y/o complete la oracin. 1. Mara de 35 aos, con una frecuencia cardiaca de reposo de 65 ppm, ha indicado que le gustara participar en carrera 5 y 10 km. Ella ha estado participando en un programa no estructurado de caminar y trotar varios das por semana durante los pasados tres meses. La evaluacin del VO2 mx demuestra que es de 40 ml /kg / min . A base de las metas del programa y la aptitud cardiorrespiratoria de Mara, el programa ms apropiado de trotar sera: a) 3 das por semana a 170 ppm durante 45 60 minutos b) 3 das por semana a 150 ppm durante 30 40 minutos c) 5 das por semana a 130 ppm durante 45 40 minutos d) 5 das por semana a 140 ppm durante 20 30 minutos
276
2. Una persona de 50 aos de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 aos, presenta un examen fsico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min . Su informe tambin refleja borde de hipertensin y obesidad moderada. El participante sugiere que debe ponerse en condicin fsica jugando raquetbol tres das alternos y en los das intermedios se supervise un programa de fuerza. Cul sera la recomendacin? ( ) a) Que practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70% de su Frecuencia Cardiaca Mxima, con 20 30 min y proceda con el entrenamiento de fuerza. b) Practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70 % de su RC mximo durante 30 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza. c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular. d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas en circuito 3. Cuntos METs corresponden a un VO2 mx de 70 ml.kg.min: a) 2 b) 7 c) 10 d) 20 ( )
4. Cul de los siguientes es el mejor ejemplo de una modalidad de ejercicio interrumpido: ( ) a) Remo en mquina b) Aerbicos con step c) Singles en Tenis d) Campo traviesa con esqu 5. Utilizando la frmula de Karvonen. Cul sera el RC de entrenamiento para una mujer de 50 aos de edad que tiene un RC en reposo de 70 ppm y a quien se le prescribi una intensidad de ejercicio de 60%? ( ) a) 170 ppm b) 144 ppm c) 130 ppm d) 100 ppm 6. Cul de los siguientes ejercicios es un ejemplo de superserie: a) Leg extensin leg curl b) Seated row remo a una mano c) Bench press inclinado peck deck d) Vertical leg press front squat ( )
277
7. Ejemplo de programa: a) Push press b) Back squat c) Hammer curl d) Lying triceps extension e) Wrist curl
8. De acuerdo a la estructuracin del programa todos los ejercicios estn descritos en los siguientes, excepto: ( ) a) Multiarticulares Uniarticulares b) Grandes grupos musculares pequeos grupos musculares c) Ejercicios de potencia ejercicios asistencia d) Ejercicios que empujan ejercicios que jalan 9. Cul de los siguientes ejercicios no debern ser evaluados mediante 1RM, bajo ninguna condicin: ( ) a) Remo de pie b) Sentadilla frontal c) Press hombro d) Press francs 10. Cul de los siguientes porcentajes de 1 RM para el sentadilla trasera posibilita grandes ganancias de fuerza muscular: ( ) a) 90 b) 80 c) 70 d) 60 11. Cul de los siguientes regimenes es el ms apropiado para trabajo de fuerza en 2 veces por semana: ( ) a) Sbado y lunes b) Lunes y mircoles c) Domingo y mircoles d) Martes y jueves 12. Todos describen un programa split, excepto? a) Incrementa la frecuencia semanal b) Disminuyendo el volumen de entrenamiento c) Disminuyendo la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular d) Incrementando los das de descanso entre grupo muscular ( )
13. Cul de los siguientes tests no estn tpicamente incluidos en una valoracin sencilla de acondicionamiento fsico: ( ) a) 12 RM press pecho b) Carrera de 1.5 km c) Sit and Reach d) Glucosa sangunea
14. Cul de los siguientes es una valoracin de la resistencia muscular local: a) Nmero de sentadillas en 60 seg b) Salto vertical c) Carrera de 12 minutos d) 1RM press pecho
15. Cul de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud fsica para una persona de 40 aos: ( ) a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm b) Tensin arterial en reposo de 114/70 c) Una potencia mxima de 8 METs d) Un VO2 Mx de 54 ml.kg.min 16 En una valoracin se ha descubierto que un hombre de 40 aos, tiene la tensin arterial de 150/96 mm Hg, fuma cigarros y tiene un antecedente de enfermedad cardiaca. La accin apropiada para el entrenador ser: ( ) a) Explicar que esta persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca b) Recomendar que pare de fumar c) Referir al mdico antes que iniciar un programa de ejercicio d) Conducir una valoracin de estado de acondicionamiento fsico 17 Cul de los siguientes describe el tipo de agarre y la posicin de las manos que usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con barra: ( ) Tipo de agarre Posicin de las manos a) Pronado cerrado b) Alternado abierto c) Supinacion abierto d) Neutral cerrado 18. Todos los ejercicios siguientes requieren de un Spotter, excepto: a) Elevaciones laterales b) Extensin de triceps sobre la cabeza c) Desplantes d) Remo con barra inclinado ( )
19. Cul de los siguientes agarres debern ser usados durante el ejercicio denominado peso muerto: ( ) I. Abierto III. Pronado II. Cerrado IV. Alternado a) I, II y III b) II, III y IV c) I y III d) I y IV
279
20. Usando la frmula de Karvonen, Para una persona de 45 aos cual ser el ritmo cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia cardiaca en reposo es de 75 px: ( ) a) 179 b) 157 c) 130 d) 99 21. Las siguientes son adaptaciones al entrenamiento aerbico excepto: a) Aumento del tamao de la mitocondria b) Aumento del nmero de mitocondria c) Aumento en la actividad enzimtica d) Disminucin en la densidad capilar ( )
6.10 BIBLIOGRAFIA
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222

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CAPTULO

SECCIN 6.1 6.2 6.3 6.4

PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO

6.7 6.8 6.9 6.10

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PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO

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PRINCIPIO PROGRESIVO DE LA CARGA

TRABAJA DEL CENTRO A LA PERIFERIA

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entrenamiento propuestas por

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6.3 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

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Forma deportiva Carga Regular

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Forma deportiva Carga Acentuada

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6. 4 PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO AERBICO

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Mets 6.2 7.3 8.3 9.4 10.4 11.4

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6.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR

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H 0.3 0.2 0.25 0.21 0.35 0.32 0.38 0.4 0.38

M 0.23 0.12 0.15 0.12 0.13 0.19 0.22 0.25 0.15

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Kilataje incremantar (+) o disminuir (-)