Sobre a Autora

Sim eu aceito, foi o que eu disse para aquela mulher tão doce e que estava me
oferecendo ajuda, no que eu considero o pior momento da minha vida.

Eu me sentia naquele dia, como um avestruz com a cabeça enfiada na terra envolta em
uma terrível e repentina chuva de canivetes que se instalou na minha vida. Eu me
encontrava fisicamente debilitada no meio de um tratamento difícil de Câncer de Mama
,emocionalmente destruída com o inevitável divorcio litigioso, como se não bastasse
financeiramente quebrada, porque fui ludibriada por uma sócia que se aproveitou do
momento e assim perdi minha empresa, bens, tudo ao mesmo tempo.

Foi quando um amigo me apresentou aquela "Mestra" uma grande e generosa mulher
que com sua medicina "doce" me estendeu a mão e que me guiou para a minha jornada
de cura, transformação e renascimento.

Sim, eu consegui sobreviver a tantas provas e renascer para uma vida muito melhor,
saudável e feliz.

Nos últimos 10 anos, estudei muito, fiz diversas formações em desenvolvimento humano,
terapias orientais, psicologia positiva, meditação entre outras e me reconectei com minha
essência.

Aproximei-me de um outro universo de pessoas que tinham propósitos similares aos

meus, aprendi e aprendo com elas todos os dias.

E aqui estou, 100% dedicada para aquilo que descobri ser o que a vida espera de mim:
buscar a minha melhor versão e servir ao outro para que ele encontre a dele.

Vivo conectada com meus valores mais profundos e propósitos e isto me levou a
compreender o que é bem estar, flexibilidade, leveza e felicidade. Esta sou eu e a razão de
eu estar aqui, querendo facilitar o caminho de muitas pessoas na jornada de (re)conexão
para uma vida mais feliz, saudável e autêntica.

Su Brusco (Bella) - Paulistana, mãe de 03 filhos, uma mulher feliz!

Coach de Vida e Saúde - Terapeuta - Palestrante

DESTRAVE SEU FUTURO 01

Queridas pessoas,

Todos os dias, temos a oportunidade de nos tornarmos melhores do que

fomos ontem. Todos os dias, acordamos com o grande presente de estarmos
vivos e darmos passos rumo à nossa evolução. Com este ebook, quero lhe
fazer um convite: desafie continuamente o seu desenvolvimento e evolução.

Reunimos aqui propostas de novas atitudes mentais, físicas e espirituais

para aplicação no seu dia a dia, com o objetivo de seu auto desenvolvimento
e abertura para um futuro mais próspero e feliz.

Você obterá grandes resultados se houver um desejo ardente em seu

coração por grandes mudanças e se você realmente se comprometer e
utilizar este material com seriedade, dedicação e disciplina.

Desejo que você encontre novas respostas para suas novas perguntas e que
os desafios se transformem em ações significativas. E que sua vida se
transforme a cada dia, que você se reconecte com sua verdadeira essência e
seja muito feliz!

com amor,

Bella

DESTRAVE SEU FUTURO 02

 INTRODUÇÃO

Se você chegou até aqui é porque tem é ser inquieto, vivo e que deseja ardentemente por
crescimento e mudanças concretas em sua vida.

Parabéns você, merece destravar seu futuro e viver uma vida espetacular!

Como um homem sábio disse uma vez, "a única constante na vida é a impermanência."

Mesmo que tenhamos certeza de estarmos vivendo em franca transformação em nossas

vidas, não estamos preparados para o caos, que muitas vezes vem com as mudanças. Uma
vez que com o crescimento nasce do caos, há a necessidade de encontrar um estado de paz
e calma enquanto passamos por etapas da vida.

Quando percebemos que nossa vida está um caos ou quando enfrentamos sucessivas
mudanças, muitas vezes somos impactados por nossas emoções. Um dos piores estados
que podemos experimentar é a angústia, a preocupação e a ansiedade porque nos faz sentir
como se estivéssemos perdendo controle ao longo da vida. Mesmo sabendo que a origem é
o "medo" e que os demais sentimentos consequentes são normais, sentidos por todos os
seres humanos; o quadro pode se tornar incapacitante se não for gerenciado.

Mesmo que este elenco de sensações, possa ser considerada uma doença crônica, não
precisa ser assim; você não precisa vivenciá-las por toda sua vida . Há maneiras de aprender
a gerenciar suas emoções ou até mesmo eliminar os estados ansiosos e angustiantes e ter
uma vida significante.

Nossas emoções surgem à partir dos nossos pensamentos e pensamentos podem ser
mudados. Angustiar-se com o passado e (pré)ocupar-se com o futuro é uma equação
perfeita que paralisa totalmente sua vida e obscurece o seu agora. Muitos de nós, creio que
uma grande maioria, vivem vidas inteiras ligados no "piloto automático", e quando olham
para trás só conseguem ver uma série de sonhos não realizados.

DESTRAVE SEU FUTURO 03

Convidamos você a estar aberto e livre certezas pré-concebidas que só te encarceram e não
permitem que o novo entre na sua vida.

Dedique-se ao exercícios, porque com eles você irá experimentar novas sensações e
despertar competências, para viver da forma que desejar, com mais saúde, paz e bem estar.

Você não vai mais ter que "lidar", mas sim prosperar com as mudanças.

Os exercícios propostos neste ebook, irão ativar e desenvolver um potencial que nem
mesmo você conhecia, porém os recursos internos já estão disponíveis em você, basta
acessa-los.

As técnicas utilizadas foram pautadas em diferentes ciências e práticas que vão contribuir,
para acelerar o seu desenvolvimento, evolução e a conquistar as suas metas e objetivos.

Você irá experimentar um grande bem estar físico e emocional, quando se der a
oportunidade de realmente descobrir aonde você está e para onde você quer ir.

Um boa metáfora para isso: Se você pegar um taxi e não informar qual o seu destino com
certeza ele irá rodar a cidade toda e não chegará a lugar nenhum, ao final da corrida tanto
faz aonde o carro irá parar, você irá se sentir totalmente perdido e desorientado.

Este é book irá ser de grande valia para que você descubra direções, trajetos e destinos para
sua vida.

Procure imprimir este material e utilizar em um horário que seja dedicado apenas para você
em um local, que você não seja interrompido.

Use e abuse do seu ebook, que foi cuidadosamente criado com a intenção verdadeira e
carinhosa de que abram novos horizontes em sua vida.

Desejamos sinceramente que você se (re)conecte com a sua essência, com seu propósito e
com todo seu potencial interno, sua criatividade e suas inúmeras virtudes.

Querendo aprofundar-se na sua (re)conexão com seu propósito e na busca por bem estar,
saúde e felicidade, conte conosco.

FUTURO
DESTRAVE SEU 04
 Orientações de uso

Este material é seu e confidencial, guarde-o e seja

profundamente verdadeiro em suas respostas, somente com
absoluta transparência com você mesmo é que você poderá
usufruir resultados extraordinários.

Não tenha pressa, respeite seu ritmo. Devagar e sempre, seja

generosa(a) e flexível com você. È fundamental que você siga a
ordem das etapas, não pule as páginas.

Mantenha um caderno ou bloco de notas à mão para que você

anote todas as idéias que lhe vierem a cabeça ao longo do dia.

É indicado que você imprima seu ebook antes de utiliza-lo,

porém caso não imprima, responda em um caderno de
anotações, estes registros serão importantes para você.

Escolha um horário, para que todos os dias você se dedique ao

seu auto desenvolvimento, a sua disciplina é uma competência
que irá ser fundamental para o resultado positivo deste
trabalho.

Procure realizar os exercícios em um local tranquilo e que de

preferência você não seja interrompido. Apenas o diário de
Bordo e as Práticas que curam você pode fazer uso antecipado.

DESTRAVE SEU FUTURO 05

DESTRAVE SEU FUTURO 06
 Minha personalidade
Meu nome é________________________

Três palavras que me descrevem:

O que eu gosto em mim

Minha personalidade quando criança: Em que sou semelhante à minha

família

Minhas força: Minhas fraquezas

Algo que me assusta: Algo que me Algo que me deixa

empolga: feliz:

DESTRAVE SEU FUTURO 07

 Sobre você

Que talentos e habilidades você tem? Qual habilidade você gostaria de desenvolver?

Quais são os seus pontos fortes? Quais são seus pontos fracos?

Quais são suas melhores características? Que coisas são importantes para você?

DESTRAVE SEU FUTURO 08

eu mereço
ser feliz!
Questionário

Questões SIM NÃO

Você está procurando fazer uma mudança positiva em sua vida?

Você tem um objetivo que deseja alcançar?

Você está preparado para mudar sua perspectiva?

Você gostaria que alguém o ajudasse a criar mudanças?

Você está procurando novas maneiras de alcançar seus objetivos?

Você está preparado para ver as coisas de forma diferente?

Você experimentou uma grande mudança recentemente?

Você tem resiliência para situações desafiadoras?

Você se sente motivado todos os dias?

Você se sente inseguro sobre o rumo que sua vida está tomando?

Você precisa de ajuda para definir metas significativas?

Você está preparado para trabalhar duro e se comprometer?

Você tem alguma outra consideração importante:

DESTRAVE SEU FUTURO 09

 Áreas de foco

Esta atividade irá ajudá-lo a identificar suas prioridades para sua vida.
Na tabela, avalie cada fator de 0 à 10, dependendo de quão importante é para
você.

Quão importante é Quão satisfeito estou

isso para mim? com isso atualmente?

eu gosto do meu trabalho

Eu gosto de relacionamentos
familiares amorosos

tenho amizades solidárias

estou financeiramente seguro

eu cuido da minha saúde

eu sou emocionalmente resiliente

estou em forma e forte

estou sempre aprendendo

estou sempre aprendendo

Gosto de atividades divertidas e de

lazer

DESTRAVE SEU FUTURO 10

estou em paz
comigo Definir intenções
mesma
Defina suas intenções suas positivas,
e o que espera conseguir?

O propósito de nossas vidas é ser feliz.

Dalai Lama

DESTRAVE SEU FUTURO 11

 Tod

sou
as a
têm s pess
valo
r, e
oas Os seus ideais
eu
hum um se
ano r
valio
so.

DESTRAVE SEU FUTURO 12

 O que te move?

Para entender o que te move e o que é importante para você, responda às

perguntas desta planilha.

O que te motiva a acordar de manhã? O que te mantém acordado à noite?

Por que você mora onde mora? Por que você faz o trabalho que você
faz?

Por que você compra o que compra? Por que você tem os amigos que tem?

Por que você deseja o que deseja? Quando você está mais feliz?

DESTRAVE SEU FUTURO 13

 Não seria legal se...
O que faz seu
coração
cantar?

Deixe seus pensamentos e imaginação fluir. Escreva livremente e apenas deixe fluir.
Destaque seus 1-3 principais desejos da lista. Agora você tem a resposta para a pergunta:
O que você quer?'

DESTRAVE SEU FUTURO 14

 Visões para três meses
Imagine que não há obstáculos. Como você gostaria que cada uma dessas áreas
estivesse em 3 meses?

Casa, familia, vida

pessoal

saúde e bem estar carreira, negócios,

trabalho

amigos,
relacionamentos
sociais
3
MESES
dinheiro, finanças

Crescimento,
aprendizado, espiritual

Qual é a mudança que você fará para ajudá-lo a avançar em direção a esses
objetivos?

DESTRAVE SEU FUTURO 15

 Reflexões

Tire algum tempo e reflita sobre o ano passado. Tire um tempo e pense sobre o ano e a
vida que você viveu. Pergunte a você mesmo as seguintes questões...

Que experiência te deixou feliz?

Que experiências mudaram você?

O que te impediu?

O que você conquistou em diferentes partes da sua vida?

Como você estava em saúde física?

Como você estava em relação a sua saúde mental?

DESTRAVE SEU FUTURO 16

 Meus Problemas
Identificar que você tem um problema é o primeiro passo para criar mudanças. Preencha esta
planilha para trabalhar com os detalhes do seu problema.

Qual é o seu problema e há quanto tempo você o tem?

O que você acha que desencadeou esse problema?

Como você tem tentado resolver o seu problema?

O que mantém seu problema no lugar?

O que você precisará fazer para resolver seu problema daqui para frente?

Descreva sua vida sem esse problema.

DESTRAVE SEU FUTURO 17

 Lista de Problemas
Uma lista de problemas ajuda a se concentrar no que não parece certo em sua
vida e ajuda a identificar o que desencadeia suas emoções.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

DESTRAVE SEU FUTURO 18

 Solução de problemas

Qual era a situação?

SITUAÇÃO

Descreva seus pensamentos

PENSAMENTOS

Como você se sentiu?

SENTIMENTOS

Qual foi sua reação?

REAÇÃO

RESULTADO Qual foi o resultado?

DESTRAVE SEU FUTURO 19

 Tomando decisões
Que decisão você está tentando tomar? Eu a
ceito
a mim
mes
ma(
o)
Liste suas opções, suas consequências, vantagens e desvantagens

OPÇÃO CONSEQUÊNCIA VANTAGENS DESVANTAGENS

1.

2.

3.

Quais são seus valores? Como seus valores afetarão sua decisão?

Qual é a sua decisão? O que você decidiu?

DESTRAVE SEU FUTURO 20

Meu futuro é
brilhante e
positivo. Solução de problemas

O que está desafiando Por que você acha que Você já teve esse problema
você? está lutando? antes?

O que você tentou? O que você poderia Quais ferramentas

deixar ir? você poderia usar?

Que habilidades Que conhecimento Liste 3 coisas que vão

você poderia usar? você poderia usar? te ajudar.

DESTRAVE SEU FUTURO 21

 Quadro de Visões

Agora imagine seu próximo ano. Para cada uma das caixas abaixo, pense em seus
objetivos e como você visualiza cada um dos aspectos listados. Pense no PORQUÊ por
trás de cada um dos objetivos e certifique-se de que eles sejam motivados por
intenções genuínas. Observe se há palavras ou mantras que saltam à sua frente para
este próximo ano.

NEGÓCIOS FITNESS

RELACIONAMENTOS FINANÇAS

EXPERIÊNCIAS MINDSET

DESTRAVE SEU FUTURO 22

 Seus valores essenciais

Na lista abaixo, circule cada valor central que ressoa com você.

autenticidade Fé Justiça

conquista Fama Abertura

Otimismo
Amizades
aventura

Diversão Paz
autoridade

Crescimento Prazer
beleza

Felicidade Popularidade

ousadia Reconhecimento

Honestidade

compaixão
Reputação

Humor

Respeito
desafio
Influência

Responsabilidade
cidadania Justiça

Segurança
comunidade Gentileza

Auto-respeito
competência Conhecimento

Espiritualidade
Liderança

contribuição Sucesso

Aprendendo
criatividade

Amor
curiosidade

Lealdade Sinto-me segura
determinação

Trabalho significativo não preciso me

comparar com
os outros.

DESTRAVE SEU FUTURO 23

 Seus valores essenciais

Agrupe valores semelhantes da sua lista de uma maneira que faça sentido para
você. Priorize e crie no máximo cinco grupos.

Agora, escolha uma palavra de cada grupo que melhor lhe represente.

Agora você identificou seus 5 Valores Essenciais e pode usá-los em sua

definição de metas e oportunidades de planejamento.

DESTRAVE SEU FUTURO 24

 Sonhos e Objetivos
sonhos e ob
são seus jetiv
ais os?
Qu

O que está impedindo você de alcançar esses sonhos e objetivos?

O que precisa mudar em sua vida para tornar seus sonhos e objetivos possíveis?

DESTRAVE SEU FUTURO 25

Suas visões

Me sinto confiante

DESTRAVE SEU FUTURO 26

 Alcançando o sucesso

Pense nas seguintes perguntas e registre suas respostas aqui.

Quando você foi bem sucedido?

O que levou a esse sucesso?

Que desafios você enfrentou no caminho?

Como você se sentiu quando esse sucesso aconteceu?

DESTRAVE SEU FUTURO 27

 Reflexão

Se não houvesse obstáculos, eu adoraria...

01

02

03

04

05

06

07

08

DESTRAVE SEU FUTURO 28

 O que é importante?
Classifique as coisas importantes em sua vida. Em seguida, estime a proporção de tempo que
você dedica a isso e adicione isso à coluna de tempo.

COISAS IMPORTANTES NA SUA VIDA

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Olhe para os seus resultados. Você gasta a maior parte do seu tempo com as coisas que
acredita serem mais importantes?

DESTRAVE SEU FUTURO 29

 Definição de metas

Qual é a principal coisa que você quer alcançar neste momento?

Quais são as três áreas que você deseja desenvolver?

1. 2. 3.

O que você vê como o verdadeiro desafio agora?

Imagine que você teve a semana perfeita. Quais resultados te deixam mais orgulhoso?

DESTRAVE SEU FUTURO 30

 Questões

Use esta planilha para identificar seu próximo passo e a ação que você deve
tomar para atingir seus objetivos

Use esta planilha para identificar seu próximo passo e a ação que
você deve tomar para atingir seus objetivos

Que ação você pode tomar imediatamente?

Qual suporte você vai precisar?

Que novas formas de pensar você desenvolveu?

DESTRAVE SEU FUTURO 31

 Entendendo as metas
Considere seu objetivo e responda às perguntas abaixo. Continue escrevendo mesmo se
estiver se repetindo. O objetivo deste exercício é ajudá-lo a se concentrar em seu objetivo e
entender por que ele é importante para você.

OBJETIVO:

O que isso vai te dar?

E o que isso vai te dar?

E o que isso vai te dar?

E o que isso vai te dar?

Então, por que esse objetivo é importante?

DESTRAVE SEU FUTURO 32

 CONTRATO
seu nome

declare seu objetivo

data

porque isso me ajudará (explique por que você definiu essa meta)

Quando terminar, eu me recompensarei por (indique sua recompensa)

Assinatura

DESTRAVE SEU FUTURO 33

 Reflita
Tire algum tempo para refletir e considerar:

O que você está tentando alcançar?

O que você gostaria que acontecesse?

Como você sabe que conseguiu?

Qual é o melhor resultado?

DESTRAVE SEU FUTURO 34

 Definição de metas

MEU OBJETIVO DE 3 MESES PASSOS DA AÇÃO

MÊS 1

MÊS 2

MÊS INCENTIVOS

S M A R T

DESTRAVE SEU FUTURO 35

 Progresso das Metas

O que você ainda precisa fazer: Hábitos que te ajudam:

Hábitos que não te ajudam:

Como você se sente sobre o progresso que está fazendo com seu objetivo?

DESTRAVE SEU FUTURO 36

 Planilha de Metas

Planeje seus 3 objetivos principais e divida-os nas etapas de ação que você
precisa seguir para alcançar cada objetivo.

METAS PASSO A PASSO

DESTRAVE SEU FUTURO 37

 Rastreador de metas semanais

OBJETIVO

SEMANA:

MINHAS REALIZAÇÕES MEUS SENTIMENTOS

SEG

TER

QUAR

QUI

SEX

SAB

DOM

DESTRAVE SEU FUTURO 38

 Geração de idéias
Concentre-se e responda, pode ajudá-lo a identificar comportamentos que
contribuirão para você alcançar seus objetivos.

MINHAS METAS

PARE DE FAZER:

FAÇA MENOS

CONTINUAR
FAZENDO:

FAÇA MAIS DE:

COMECE A
FAZER:

DESTRAVE SEU FUTURO 39

 Meta Real

Você pode usar esta planilha para estabelecer suas metas.

ESPECIFICO
Qual é o objetivo? O que eu
quero realizar?

MENSURÁVEL
Como saberei que atingi a meta?

POSSÍVEL
Esse objetivo é alcançável? O que
precisarei fazer para alcançá-lo?

RELEVANTE
Como esse objetivo é
relevante para minha vida?

TEMPO
Qual é o meu prazo para cumprir a
meta?

DESTRAVE SEU FUTURO 40

 Meu melhor eu

Defina seu cronômetro para 5 minutos e, em seguida, escreva sobre o seu melhor futuro
abaixo. Imagine sua vida da melhor maneira possível. Imagine que você conseguiu tudo o que
deseja na vida.

DESTRAVE SEU FUTURO 41

 Diário de bordo

A afirmação de hoje:

Experiências de hoje:

O que eu aprendi? Como eu me SINTO?

Que IDEIAS eu tive? O que me fez GRATO?

Com quem eu me conectei? O que me fez FELIZ?

DESTRAVE SEU FUTURO 42

 Mudando como você pensa

Pense na sua vida como ela é agora. O que você tem que não quer mais? Escreva-os nas
caixas abaixo.

Agora, para cada caixa, pense em como você pode reformular e alterar o texto para algo
mais positivo.

Por que você acha importante reformular seu texto para focar no que você quer e não
no que você não quer?

DESTRAVE SEU FUTURO 43

 Pense de maneira diferente
Esta ferramenta irá ajudá-lo a substituir os pensamentos negativos por pensamentos mais
precisos e que reflitam a realidade de uma situação.

Escreva quaisquer pensamentos negativos que estejam lhe causando angústia na

caixa abaixo.

O que levou a esses pensamentos? Como esses pensamentos fazem você se sentir?

Que evidência mostra que esses Que evidência mostra que esses
pensamentos são verdadeiros? pensamentos não são verdadeiros?

Até que ponto seus pensamentos são baseados em fatos? Marque a escala de 1 (meus pensamentos
são baseados apenas na emoção) a 10 (meus pensamentos são baseados completamente em fatos).

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Considerando as evidências, qual seria um pensamento mais preciso?

Como esse novo pensamento faz você se sentir?

DESTRAVE SEU FUTURO 44

 Diário de bordo

Hoje eu vou... Não seria ótimo se...

Minha pergunta de hoje:

3 coisas que me inspiram...
A questão:

Responda:

5 coisas que amo:

1

10 coisas pelas quais sou grata... 3

1 4

2 5

3
rmação de hoje
4 A afi
5

1
0

DESTRAVE SEU FUTURO 45

 Diário de bordo

u
Qual foi o se
hoje?
destaque de

Como
você s
e
sentiu
?

DESTRAVE SEU FUTURO 46

 Avisos do meu diário

O diário é uma maneira segura de explorar suas experiências e ajuda você a se livrar de
ansiedades e pensamentos negativos. Use essas instruções e comprometa-se a passar 15
minutos por dia escrevendo o que vier à sua mente.

O que estou fazendo agora?

Com o que estou preocupado?

O que desencadeou esse sentimento?

O que é algo que eu gostaria de alcançar?

Quais emoções eu estou segurando?

Por que estou me sentindo assim?

Como as diferentes partes do meu corpo se sentem?

O que eu sei ser verdade, que eu não sabia um mês/ano atrás?

Que distrações me impedem de ser produtivo?

Se meu melhor amigo me descrevesse, o que ele diria?

O que me traz alegria?

Minha lista de coisas que sempre quis fazer:

Um lugar onde eu me senti mais feliz foi...

Qual é o meu maior medo?

Há algo que eu mudaria em mim?

Um lugar que eu gostaria de visitar é...

Se me fosse concedido um desejo, o que eu desejaria?

Que superpoder eu gostaria de ter e como eu o usaria?

Onde me vejo nos próximos 1, 3, 5, 10 anos?

DESTRAVE SEU FUTURO 47

 Meu dia perfeito

Visualize seu dia perfeito desde quando você acorda até quando vai dormir. Registre como
foi esse dia aqui.

MANHÃ À TARDE

NOITE FIM DA TARDE

Agora você pode refletir sobre seu dia perfeito e identificar coisas importantes para você.
Quais temas você percebe?

DESTRAVE SEU FUTURO 48

 Diário de bordo
Escreva um bilhete gentil para si mesma(o), lembrando-se de cuidar de
você. Explique algumas das maneiras de fazer isso.

DESTRAVE SEU FUTURO 49

 Diário de bordo
Anote 3 grandes elogios que você recebeu hoje. Como eles fizeram você se sentir?

1
2

3
DESTRAVE SEU FUTURO 50
 Diário de bordo

O QUE TORNA VOCÊ ÚNICA(O)?

O QUE TORNA VOCÊ ÚNICA(O)?

DESTRAVE SEU FUTURO 51

 Diário de bordo
Descreva um desafio que você está enfrentando e como você está crescendo com ele

DESTRAVE SEU FUTURO 52

 Diário de bordo

Escreva sobre uma coisa pela qual você se perdoará esta semana

DESTRAVE SEU FUTURO 53

 Auto compaixão
É importante tratar a si mesmo com o mesmo cuidado que você trataria um bom amigo. No
entanto, quando enfrentamos uma situação desafiadora, a maioria de nós não é muito
autocompassiva e fala consigo mesma usando uma linguagem crítica, como “eu sou tão
estúpido”. Este exercício foi projetado para ajudá-lo a desenvolver uma maneira mais
compassiva de falar consigo mesmo quando as coisas ficam difíceis.

Descreva uma ocasião em que um amigo próximo enfrentou uma situação desafiadora.

O que você diria ao seu amigo? O que você faria pelo seu amigo?

Agora descreva um momento em que você enfrentou uma situação desafiadora.

O que você disse para si mesmo? O que você fez?

Existem diferenças nas suas respostas?

O que isso te ajudou a aprender?

DESTRAVE SEU FUTURO 54

 Técnica de aterramento

Respire fundo - observe o ar enchendo abdómem

5
VEJA
VEJA Olhe ao seu redor para 5 coisas que você pode ver e
diga-as em voz alta.

4
SINTA
SINTA
Concentre-se em seu corpo e escolha 4 coisas que
você pode sentir e diga em voz alta.

3 ESCUTE ESCUTE
Listen for 3 sounds. Say the three sounds out loud.

2 AROMA AROMA
Diga duas coisas que você pode sentir o cheiro.
Diga os cheiros em voz alta.

1
SABOR
SABOR Diga uma coisa que você possa sentir o sabor. Diga
isso em voz alta.

Respire profundamente novamente.

DESTRAVE SEU FUTURO 55

 10 técnicas relaxantes
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
Concentrar-se na respiração pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.

RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO (PMR)

Trabalhando sistematicamente ao redor do corpo, tensione os músculos na inspiração
e solte na expiração.

GRANDES MOVIMENTOS MOTORES BILATERAIS

Abra seu corpo, utilizando ambos os lados do corpo ajuda a integrar o lado direito e o
lado esquerdo do seu cérebro

USANDO UMA BOLA

Usar uma bola de estresse ou squeeze, jogar uma bola de ioga contra a parede,
chutar ou quicar uma bola são ótimas técnicas para acalmar sua mente.

54321
5 coisas que você pode ver; 4 você pode sentir; 3 você pode ouvir; 2 você pode
cheirar e 1 você pode saborear

USE UM COBERTOR PESADO

A estimulação de pressão profunda do corpo pode aumentar a liberação do
neurotransmissor serotonina sentir-se bem no cérebro.

VISUALIZAÇÂO
Imagine ir a um lugar que você ama, como uma praia, campo ou mantanha

RASTREAMENTO E RESPIRAÇÃO
Desenhe uma forma em um pedaço de papel. Ao inspirar e expirar lentamente,
continue traçando a forma sem levantar o lápis do papel.

FAZENDO EXERCÍCIOS
O exercício reduz a adrenalina e o cortisol (hormônios do estresse) e aumenta os
hormônios do bem-estar.

ÁGUA MORNA
Tomar banho, nadar ou relaxar em uma banheira de hidromassagem.

DESTRAVE SEU FUTURO 56

 O poder da respiração
Usar sua respiração para regular suas emoções pode ser extremamente eficaz.
Experimente alguns dos exercícios de respiração abaixo.

7/11 RESPIRAÇÃO RESPIRAÇÃO DOS DEDOS

7 11
Inspire contando até 7 e expire
contando até 11. A expiração mais
longa causará uma resposta
parassimpática, que acalma e relaxa os
músculos do corpo.
Trace ao redor do polegar e dos dedos
de sua mão estendida. Da base do
polegar à ponta, inspire; da ponta do
polegar até a base do outro lado, expire.
Repita em toda a mão.

RESPIRAÇÃO COM A BARRIGA RESPIRAÇÃO QUADRADA

Inspire contando até 4

Segure contando até 4

Segure contando até 4

Expire contando até 4

A barriga sobe na inspiração e abaixa na Imagine mover-se em torno de um

expiração. Isso permite o uso eficaz de
oxigênio à medida que atinge as partes
inferiores dos pulmões. Coloque a mão
na barriga e sinta o movimento.
quadrado. Inspire do primeiro canto ao
próximo, contando até 4; prenda a
respiração no canto inferior por 4;
expire para o próximo canto por 4; e
prenda a respiração por 4 até a última
curva. Agora repita.

DESTRAVE SEU FUTURO 57

 Sentindo-se grata (o)
Todos os dias pense e escolha três coisas pelas quais você se sente grata(o).

Início da semana:

DIA 1 2 3

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

SÁBADO

DESTRAVE SEU FUTURO 58



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