OS 4 ELEMENTOS OBRIGATORIOS PARA INICIAR NOS TREINOS COM PESO CORPORALINICIANDO NOS TREINOS EteltTar= COM PESO CORPORAL ENTRE PARA O NOSSO GRUPO Com intuito de manter uma comunidade de pessoas com o mesmo objetivo, criei um grupo no Telegram, que nada mais é que uma versao melhorada do WhatsApp: CLIQUE AQUI! PARA ENTRAR NO GRUPOINICIANDO NOS TREINOS BIOLIFT - "CoM PESO CORPO! A BASE TEMPO TOTAL DE TREINO Se vamos trabalhar com intervalos curtos e uma maior fluéncia, o tempo total nao é muito longo. Geralmente menos de uma hora ja é 0 suficiente para dar o estimulo necessario para que os musculos sejam trabalhados. E claro que é aceitavel demorar mais que isso. O problema é que quando vocé tem um treinamento que pode ser feito em 40 minutos e vocé demora 1h30. Isso significa que vocé nao esta dando a intensidade sufien- ciente e esta descansando demais. TEMPO DE INTERVALO Como vocé sabe, musculac¢ao e calistenia podem ser fei- tas em séries. Séries sao Rounds e precisam de um des- canso. Porém, vocé precisa manter um fluxo constante de sangue correndo no corpo para que seu corpo inden- tifique isso como um estimulo para evolugao, e isso s6 é possivel se o tempo de intervalo nao ultrapassar os 45 segundos de intervalo entre as séries. Obviamente isso nao é uma regra e no Livro BIOLIFT eu explico detalhadamente o tempo de intervalo ideal para cada tipo de exercicio. CONTROLE DE EXECUGAO Os movimentos devem ser feitos com total controle. Vocé que controla o peso do seu corpo, nao o contrario. Quando vocé escreve, vocé nao ataca a caneta para fren- te, isso é rabiscar. Vocé escreve controlando a caneta para frente. Entao, escreva nos exercicios, nao rabisque.INICIANDO NOS TREINOS BIOLIFT - Com PESO CORPOR INTENSIDADE Significa o grau de esforgo que vocé aplica. Podemos pe- dir isso com repeticdes maximas, ou seja, repetigdes até a falha, onde o musculo déi tanto e nao tem for¢a algu- ma para continuar o exercicio. Existem diferengas de intensidade nos exercicios no ge- ral, segundo alguns autores, o numero de repeticdes para: - FORGA é de 1 a5 repeticées - HIPERTROFIA é de 6 a 15 repeti¢des - RESISTENCIA é de 16 em diante Sendo TODAS elas repetig6es maximas que um individuo consegue fazer. AMPLITUDE MAXIMA E muito comum ver pessoas fazendo flexées e barras pela metade. Para otimizar o desenvolvimento do mus- culo, é necessario trabalhar com a amplitude total do musculo que significa o maximo de contragao e o maxi- mo de retracao. Isso significa encurtar e esticar o muscu- lo ao maximo.INICIANDO NOS TREINOS BIOLIFT - "CoM PESO CORPORA\ 4 ELEMENTOS Antes de mais nada, devemos entender que existem 4 movimentos basicos nos treinos com peso corporal (ca- listenia). Sao eles: - SQUATS (AGACHAMENTO) - PULL-UP (BARRA-FIXA) - PUSH-UP (FLEXAO) - SIT-UP (ABDOMINAL SOLO) Todos eles podendo ser feitos em casa. Sem dominar esses 4 movimentos nao é possivel pro- gredir para os movimentos intermediarios e avangados. Por tanto, todo esse ebook consistira na explicagao e de- monstragao de cada um desses exercicios para lhe pre- parar para a leitura do BIOLIFT.INICIANDO NOS TREINOS BIOLIFT - Com PESO CORPOR LEIA ISSO Recebo todos os dias as mesmas perguntas: Consigo ganhar massa muscular treinando em casa? - SIM Consigo emagrecer treinando em casa? - SIM Consigo ter um corpo definido treinando em casa? - SIM Treinar em casa ou no parque gera os mesmos resulta- dos de uma academia? - SIM Preciso de um parque ou uma barra pra fazer exercicios? - NAO Consigo treinar pernas e bumbum em casa? - SIM Preciso de pesos para poder ter musculos fortes? - NAO Preciso de suplementos para crescer? - NAO Quando eu me tornar avangado, precisarei treinar com pesos ou na academia? - NAO Seu Livro é para pessoas que ja fazem Barras e Flex6es perfeitamente? - NAOINICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL AGACHAMENTO O Agachamento € o exercicio base para as pernas com peso corporal. Esse movimento é essencial para construir forga para correr, andar, sentar e TODO tipo de atividade que exige as pernas. Os musculos trabalhados no agachamento sao: - Gluteos (bumbum) - Quadriceps ( Coxa) - Posterior de Coxa (Parte de tras) - Panturrilha (Batata da perna) No BIOLIFT vocé vera 4 progress6es com passo a passo, dias, séries e repetigdes para atingir forga no Agacha- mento em 16 semanas. Neste video eu apresento todas essas 4 progress6es, po- rém a planilha com os dias, séries e repeti¢des vocé s6 encontrara dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O ViDEOA primeira progressao é o Agachamento na Parede A ideia aqui é tentar agachar encostando-se na parede an- tes que as pernas atinjam 90° na articulacao do joelho. Desta forma a parede segurara o meu corpo sem deixar que eu caia no chao. Segunda progressao Agachamento no BancoINICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL O objetivo no agachamento no banco é descer um pouco mais que 0 agachamento na parede. Desta forma irei po- der aumentar a amplitude de movimento e consequente- mente o nivel do exercicio. Terceira progressao Agachamento 90° E um nivel antes do agachamento completo. A ideia aqui é descer até 90° com a articulacdo do joelho sem nenhum apoio. Desta maneira irei trabalhar muito mais a muscula- tura e passara a ser um bom desafio.INICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL Ultima progressAo Agachamento Completo Essa é a forma final do agachamento, onde eu tento escos- tar meus gluteos no chao e mantenho-me olhando para frente, nao para baixo.INICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL BARRA-FIXA h ey Fill! A A BARRA € 0 exercicio base para as costas e os biceps com peso corporal. Esse movimento é essencial para construir for¢a para levantar seu corpo, puxar objetos ou pessoas. aE i Os musculos trabalhados na Barra sao: - Biceps ( brago) - Dorsal ( Asa das costas) - Deltdide Posterior (Parte de tras do ombro) - Rombdides (Parte de tras das costas) - Trapézio inferior - Escapulas No BIOLIFT vocé vera 4 progress6es com passo a passo, dias, séries e repetigdes para atingir forga na Barra em 16 semanas. Neste video eu apresento todas essas 4 progress6es, po- rém a planilha com os dias, séries e repeti¢des vocé s6 encontrara dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VIDEOINICIANDO NOS TREINOS oomemeiey BIOLIFT- CoM peso CORPORAL A primeira progressao é Pendurar na Barra A ideia aqui é tentar manter-se pendurado o maior tempo possivel na barra. Sem nenhum tipo de movimento. Segunda progressao ASCENSAO DE ESCAPULA Pendurado na barra irei tentar fazer o movimento de de- pressao e ascensao da escapula. Um grande jeito de fazer isso é tentando direcionar o peito ao céu.INICIANDO NOS TREINOS BIOLIFT - CoM PESO CORPORAL Terceira progressao Barra Negativa A barra negativa nada mais é que a Barra normal, porém utilizando o salto para alcangar 0 topo do movimento e descer devagar. Desta forma ganho forga para me manter mais tempo Ia em cima.INICIANDO NOS TREINOS BAIXAR AGORA! Bi-jfe) Bl aa COM PESO CORPORAL BONUS BARRA A BARRA é€ 0 exercicio que talvez vocé tenha dificuldade de fazer caso nao tenha uma parque ou uma barra em casa. Aqui eu coloquei alguns exercicios que pegam exata- mente o mesmo musculo e pode ser usado com as mes- mas progress6es da barra normal:INICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL RY Neste video eu apresento todas essas 4 progress6es, po- rém a planilha com os dias, séries e repeti¢des vocé sé en- contrara dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VIDEOINICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL A FLEXAO €¢ 0 exercicio base para 0 peito, triceps e om- bros com peso corporal. Esse movimento é essencial Para construir forg¢a para empurrar seu corpo,objetos ou pessoas. Os musculos trabalhados na Flexao sao: - Deltéide medial e anterior ( Lateral e frente ombros) - Peitoral - Triceps (Braco) No BIOLIFT vocé vera 4 progressdes com passo a passo, dias, séries e repetig6es para atingir forga na Flexao em 16 semanas. Neste video eu apresento todas essas 4 progressées, po- rém a planilha com os dias, séries e repeti¢des vocé sé encontrara dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VIDEOA primeira progressao é Flexao na Parede A ideia aqui é tentar fazer flexao com corpo inclinado em uma parede. Desta forma a forga da gravidade é minima. Segunda progressdo Flexao ajoelhado “1S SSS eR! A, jee ES Ao ajoelhar-se na flexao, tiramos metade do peso do corpo e isso ajudara na hora de executar o exercicio.INICIANDO NOS TREINOS oomemeiey BIOLIFT- CoM peso CORPORAL A primeira progressao é Flexao no Banco A ideia aqui é tentar fazer flexao com corpo inclinado em um banco. Desta forma a forga da gravidade é menor.INICIANDO NOS TREINOS oomemeiey BIOLIFT- CoM peso CORPORAL Segunda progressao Flexao Essa é a flexao propriamente dita. Corpo reto, abdomen contraido, Descer, encostar no chao e subir.INICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL ABDOMINAL ate Sree srw alles ee O ABDOMINAL €¢ o exercicio base para o core e é sem du- vida o mais buscado. Esse movimento é essencial para construir forg¢a para todo tipo de movimento na vida. Os musculos trabalhados sao: - Abdominal reto - Obliquos - Serratil - lliopsoas No BIOLIFT vocé vera 4 progress6es com passo a passo, dias, séries e repetig6es para atingir forg¢a no Abdominal em 16 semanas. Neste video eu apresento todas essas 4 progressGes, po- rém a planilha com os dias, séries e repeti¢des vocé so encontrara dentro do BIOLIFT. CLIQUE PARA VER O VIDEOINICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL A primeira progressao é Prancha A ideia é permanecer na posi¢gao o maximo de tempo pos- sivel. Apesar de simples, pode ser muito dificil. Segunda progressao Prancha com Toque Na posigao de prancha alta, vou tentar dar toques nos meus ombros. Desta maneira irei trabalhar o abdomen de forma mais eficiente que na prancha comum.INICIANDO NOS TREINOS ie ia: COM PESO CORPORAL A primeira progressao é Abdominal Curto Nao existe segredo, o objetivo é fazer o abdominal comple- to mas sei que talvez vocé nao tenha essa for¢a Segunda progressao Abdominal Completo Abdominal completo é basico e muito facil apés o dominio das progressées.INICIANDO NOS TREINOS COM PESO CORPO! BIOLIFT - ESSE METODO ME FEZ ALCANGAR O CORPO DE HOJE Eu sei que esta buscando melhorar sua autoestima, defi- nigado muscular e principalmente satde. Porém, eu tam- bem sei que vocé nao sabe por onde comegar e nem o que fazer pra obter esse objetivo tao importante para vocé, né!? Entao, seguinte, eu tenho aqui um negocio que vai te ajudar... Vou te mostrar o material que me ajudou e que também tem ajudado muitas pessoas a alcangar esse objetivo. S6 pra vocé ter uma ideia, quando eu comecei a treinar 8 anos atras nado tive ninguém que pudesse me orientar sobre o que eu poderia fazer pra comecar ganhar massa muscular, quais exercicios, quais habitos eu deveria ter... Eu nao sabia absolutamente nada e fiz muita besteira ao longo desses anos. Mas muitas dessas coisas me geraram experiéncia suficiente para saber exatamente como con- quistar qualquer objetivo hoje. Entao o que vocé precisa fazer: Vocé precisa ler mais, pesquisar mais em fontes confiaveis de informagao sobre treinamento, sobre habitos e satide. A maior fonte que eu tive foi o GOOGLE e é la que os meus professores na faculdade tiveram as mesmas infor- macées. Entao, eu comecei a entrar em sites de artigos cientificos e pesquisei sobre Biomecanica, Cinesiologia, Fisiologia... Testei durante anos as teorias que lia nestes artigos e descobri o melhor jeito para iniciar e manter sempre ga- nhando. Alcangar qualquer objetivo que eu quiser. S6 tem um problema...INICIANDO NOS TREINOS BAIXAR AGORA! Bi-jfe) Bl aa COM PESO CORPORAL Maioria das pessoas nao tem tempo e nem fazem ideia de como obter esses mesmos conhecimentos para aplica-los ha propria vida e acredito que vocé pode ser uma dessas pessoas, afinal, eu também ja estive na mesma situagao que vocé a 8 anos atras. Entao, como fazer pra descobrir tudo isso? Olha, eu tenho um livro onde eu coloquei basicamente TODO meu conhecimento sobre treinamento e é 0 unico li- vro que eu vou te recomendar a ler, pois ele é tao facil de entender que qualquer pessoa que nunca estudou biologia conseguira assimilar o que esta escrito ali. La eu coloquei basicamente tudo que uma iniciante preci- sa pra se tornar um intermediario na calistenia, nos treinos sem equipamentos. S6 para ter uma ideia, veja algumas das coisas que vocé vai encontrar la: -56 Exemplos de treinos para fazer em casa; -Séries e repetigdes dos exercicios; -Quantos dias treinar por semana; -16 Habitos de vida altamente produtivos; -Livro digital ilustrado; -Informagdes com embasamento cientifico; -Como vencer o desanimo; -Grupo Vip no Facebook Clique aqui pra ter acesso a esse livro! Espero que seja a melhor leitura do seu ano. Eu fico por aqui!