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CAFÉ DA MANHÃ
*Faça esse café da manhã todos os dias, com ou sem treino! Escolha uma das seguintes opções:
OPÇÃO 1:
Vitamina proteica: Bata no liquidificador 30g de proteína em pó (a proteína que você escolher)
com 1 banana (ou 1 fatia de mamão), 5 morangos (ou ½ xícara de mirtilo ou polpa de ½
maracujá – tenha essas frutas congeladas para facilitar no seu dia a dia), 50g de abacate, 1
colher de chia e 1 copo de água.
OPÇÃO 2:
Muffin de legumes com atum (sem leite, glúten e ovos)
Coma 2 muffins desses e 1 fruta com 1 colher de chia
- 1/2 xícara de polvilho doce
- 1/2 xícara de fubá
- 1/2 xícara de cenoura ralada fininho
- 1/2 xícara de pimentões vermelhos
- 2 colheres sopa de farinha de linhaça + 1/4 xícara de água (GEL DE LINHAÇA)
- 2 colheres sopa de azeite
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 a 2 colheres de sopa de azeitona em rodelas drenada
- 1/4 colher chá de sal (se não for usar azeitona, pode colocar 1/2 colher de chá)
- 1/2 xícara de água
- Manjericão a gosto (opcional)
- 1 lata de atum sólido conservado em óleo (retirar todo o óleo) ou 1 xícara de frango desfiado.
MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 180 graus e distribua 6 forminhas de papel em uma forma de muffin.
Em uma tigelinha, misture a linhaça com o 1/4 de xícara de água para formar o gel. Reserve. Em um bowl, misture
todos os secos. Adicione o pimentão, a azeitona, a cenoura, o manjericão, o gel de linhaça, o azeite, o atum e a
água e misture até obter uma massa espessa. Distribua a massa entre as forminhas de papel, rende 5 ou 6
bolinhos. Asse por 30 minutos, ou até que o palito espetado no centro da massa saia seco. Aguarde amornar um
pouco e desenforme.
OPÇÃO 3:
Tigela de açaí: bata no liquidificador 100g de polpa de açaí pura (sem xarope/açúcar), 1
banana, 4 morangos, gelo e 30g de proteína em pó. Coma com 1 colher de nozes picadas,
1 colher de sementes de girassol tostadas e lascas de coco por cima.
OPÇÃO 4:
Mingau de banana e aveia: Comece amassando uma banana e picando uma maçã.
Coloque-as em uma frigideira e deixe-as dourar rapidamente (isso deixa mais
docinho). Em seguida, adicione 1 xícara de leite vegetal, 2 colheres de sopa da aveia
em flocos, canela a gosto e deixe engrossar. Por fim, adicione 30g da proteína em pó
e mexa bem. Coma com 2 colheres de sementes (girassol e abóbora) e coco seco em
lascas.
OPÇÃO 5:
Pão sem glúten com patê caseiro: coma 2 fatias de pão sem glúten (vegano, para
que não tenha leite e ovos) com 80g de patê de frango ou de atum caseiros. Coma
ainda 1 fruta de sua preferência.
Beba bastante água nos intervalos: sua necessidade diária gira em torno dos 2,5 litros
LANCHE DA TARDE – 15h a 16h
OPÇÃO 1:
Quibe com quinoa: faça essa receita no final de semana e leve para o trabalho. Coma 100g
desse quibe e 1 fruta.
OPÇÃO 2:
Mousse proteico de abacate: No processador misture 70g de abacate, 1 banana nanica
madura, 30g da proteína em pó, 1 colher de chá de cacau (pode adicionar mais, se preferir).
Adoce a gosto com stévia ou eritritol. Coma com 2 colheres de sementes de girassol tostadas
e coco ralado sem açúcar.
OPÇÃO 3:
Barrinhas de proteína vegana: Compre da Essential Nutrition, Harts ou Puravida.
Coma 1 unidade (ou ½ unidade e 1 fruta). Você encontra em lojas de produtos
naturais ou no site das marcas. No site da Puravida, use o cupom 1968 e ganhe 10%
de desconto.
OPÇÃO 4:
Proteína no café: nos dias mais corridos, você pode simplesmente diluir 30g da
proteína em pó no seu café preto, na água ou em leite vegetal. Coma ainda 1 fruta,
se quiser.
OPÇÃO 5:
Bolinho maromba: faça esses bolinhos no final de semana, mantenha-os congelados para
facilitar. Cozinhe aipim na água com sal. Enquanto isso, cozinhe frango ou carne moída.
Refogue a carne ou o frango com alho poró, cebola, tomate, sal e temperos a gosto.
Amasse o aipim e meça 1 caneca dele; coloque-o em uma tigela. Adicione cebolinha verde
picada, 1 colher de farelo de aveia (ou outra farinha). Misture 2 canecas da carne moída
ou do frango já cozidos e refogados. Misture bem ao aipim. Faça bolinhas de 100g. Passe-as pelo leite vegetal e
pelo gergelim (ou quinoa/aveia em flocos). Leve-as para assar. Coma 150g dessas bolinhas.
OPÇÃO 6:
Panqueca de banana vegana: amasse uma banana grande e madura (use a banana
caturra) e misture 1 colher de chá de azeite de oliva ou óleo de coco. Adicione 1 colher
(sopa) de farinha de linhaça dourada, 1 colher (sopa) de farinha de coco e 1 colher de sopa
de aveia. Acrescente, 30g da proteína em pó. Misture bem. Se necessário, acrescente um
pouquinho de água. Aqueça uma frigideira, unte com azeite de oliva ou óleo de coco e
jogue a massa. Doure dos dois lados, em fogo baixo, com a frigideira tampada.
OPÇÃO 2:
Tabule de quinoa com grelhado: faça a receita de tabule de quinoa, coma 80g dele. Coma
ainda 150g de peixe, frango ou carne grelhada ou assada. Coma outros vegetais: brócolis,
couve-flor e cenoura, por exemplo.
OPÇÃO 3:
Abobrinha recheada: corte uma abobrinha no meio e retire o miolo. Tempere-a com sal
e azeite e leve ao forno bem rapidinho só para pré-assar. Corte o miolo bem picadinho.
Em uma panela adicione azeite de oliva e refogue ½ cebola. Adicione carne moída ou
atum e doure um pouquinho. Em seguida, adicione 60g de arroz cozido e o miolo da
abobrinha; tempere a gosto. Coloque este refogado dentro da abobrinha e ao forno
para assar.
OPÇÃO 4:
Macarrão de abobrinha e cenoura com frango: Corte a abobrinha e a cenoura como
se fossem espaguete (corte apenas a casca da abobrinha, sem o miolo – parte das
sementes – assim, o macarrão fica mais sequinho). Também pode ser o macarrão de
pupunha. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite (ou a manteiga de coco sabor
manteiga), a cenoura e a abobrinha fatiadas. Tempere com sal e orégano (e outros
temperos de sua preferência). Em outra frigideira, refogue tirinhas de frango (ou de
carne), cebola roxa e um pouco de salsão picado. Misture esse frango com os vegetais. Finalize com cebolinha
verde, gergelim torrado e sirva.
OPÇÃO 5:
Kafta: faça os bolinhos conforme receita no final do plano. Coma com um molhinho de
tahine com abacate (amasse o abacate, adicione sal, limão e 1 colher de chá de tahine).
Coma ainda uma salada verde e faça aipim, cenoura e abóbora cortados no formato
palito temperadas com páprica defumada e páprica picante assadas no forno para comer
com o mesmo molhinho.
OPÇÃO 6:
Quibe de carne com quinoa
800g de carne moída
400g de quinoa cozida
1 cebola picada
1 maço de hortelã
1 maço de salsinha
Sal e pimenta do reino à gosto.
Azeite de oliva
Mistura tudo, modela e congela para comer em outro momento ou assa para comer na hora! Pode congelar
assim cru ou já assado (depois só deixa descongelar e aquece). Coma 180g desse quibe, com legumes e salada.
CEIA
Tome 1 dose do colágeno (Collagen Gut) diluído em água. Esse colágeno contém cúrcuma, fibras e aminoácidos
que ajudarão na saúde do seu intestino. Tente diluí-lo na água morna, pois o gosto não é lá muito bom e com
‘;agua mais quentinha, ele lembra um chá.
Chocolate Nugali 70%. Achocolatado sem leite. Farinha de mandioca (Zaya) Tortilha de milho
NUGGETS CASEIRO
1 cebola
2 dentes de Alho (substitua por alho poró)
500g de sobrecoxa (s/ pele e osso)
500g de peito de frango (s/ pele e osso)
1 colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de páprica doce
½ colher (chá) de pimenta do reino
¼ colher (chá) de loure em pó
1 colher (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
Leite vegetal (para empanar)
Farinha de milho (para empanar)
Modo de preparo: Em um processador coloque a cebola, alho e bata até ficar bem pequenininho. Agora coloque
a sobrecoxa picada sem pele e sem osso, o peito de frango e bata até ficar bem moído. Coloque em uma tigela
e tempere com sal, paprica doce, pimenta do reino, louro em pó, azeite, farinha de aveia e misture bem e leve
para gelar por 30 minutos. Modele os nuggets com as mãos untadas, passe no leite vegetal (ou no ovo) e na
farinha de milho (ou farinha de rosca sem glúten). Pode congelar nesse estágio. Asse no forno ou na air fryer.
TABULE DE COUVE-FLOR
- 1 Couve-flor cozida
- 1 Cebola roxa
- 1 Pepino
- 1 Pimentão amarelo
- 1 Pimentão vermelho
- Sal e pimenta do reino
- 1 maço de salsinha
- Azeite de oliva
Modo de preparo: Fatie em pedaços pequenos os pimentões amarelo e vermelho, pepino, cebola roxa, couve-
flor e a salsinha. Depois tempere com sal, pimenta do reino e azeite de oliva a gosto.
COOKIES VEG
- 1 ½ xícara de farinha de coco
- ½ xícara de açúcar de coco
- 4 colheres de sopa de óleo de coco
- ½ banana
- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- 2 colheres de sopa de nibs de cacau picado
- 2 colheres de sopa da farinha de amêndoas (ou 1 de farinha de arroz e 1 de polvilho doce)
- Chocolate 70% cacau picado
Modo de preparo: Amasse a banana e misture todos os ingredientes com as mãos, coloque em uma tigela com
tampa e deixe na geladeira por 40 minutos. Retire e faça os cookies. Leve ao forno pré-aquecido em 180°C por
25 minutos.
PÃO DE BATATA
3 batatas médias
5 xícaras de chá de polvilho azedo
5 xícaras de chá de polvilho doce
1 xícara de chá de óleo ou azeite
1 ½ xícara de chá de água
1 colher de café de sal
Modo de Preparo: Cozinhe as batatas e amasse bem para formar um patê. Depois misture todos os ingredientes
até obter uma massa homogênea. Pronto! Agora é só fazer as bolinhas com auxilio de uma colher de sopa e
colocar em uma assadeira. Leve ao forno pré-aquecido e asse em forno alto (250ºC) por 45 minutos.
QUIBE FUNCIONAL
- 1kg de patinho moído
- 2 cenouras medias raladas
- 1 abobrinha ralada
- 2 limões espremidos
- 200g de quinoa cozida
- 2 cebolas médias
- 1 xícara de hortelã
- 2 xícara de cheiro verde picado
- sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: bata no liquidificador/processador a cebola, a hortelã até virar um creme homogêneo. Em
uma bacia, misture com a mão todos os outros ingredientes com este creme. Espalhe em uma forma e coloque
para assar, depois de 15min retire a água que sobra da preparação. Volte ao forno por mais 15min até terminar
de assar.
BIFE À ROLÊ
- 6 unidades de bife de carne bovina
- 3 dentes de alho amassados
- 2 unidades de cenoura
- 1 unidade de cebola
- ½ abobrinha
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Tempere os bifes com sal, pimenta do reino e alho. Corte a cenoura (sem casca) e a abobrinha
em palitos finos e a cebola em rodelas. Abra os bifes e adicione um palito de cenoura, um palito de abobrinha e
algumas rodelas de cebola, enrole e prenda com 1 ou 2 palitos de dente, para segurar os ingredientes no interior
do bife. Leve a uma frigideira com azeite de oliva e folha de louro e doure a carne. Depois leve ao forno a 180°C
por 10 a 15 minutos para terminar de cozinhar.
TOSTEX DE FRIGIDEIRA:
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de coco
- 1 1/2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 colher de sopa de polvilho doce
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça (ou 1 colher de chá de psyllium)
- 1 colher de chá de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de fermento para bolo
- Sal a gosto
- Água até dar o ponto
Misture todos os ingredientes com exceção do vinagre e o fermento. Adicione água aos poucos mexendo sempre
até dar a consistência de massa de bolo (líquida). Adicione o fermento e o vinagre e misture. Despeje a mistura
em uma frigideira antiaderente com tampa e em fogo baixo. Deixe por uns 3 min até ficar firme e dourado na
parte de baixo. Vire e deixe por mais uns 2 min. Retire a tampa e deixe um pouco mais. Este "pão" de frigideira
dobra de tamanho e fica muito macio.
ROSBIFE
- 1 peça de filé mignon para rosbife (cerca de 750 g)
- 1 colher (chá) de mostarda amarela em pó
- 1 colher (chá) de páprica defumada
- azeite a gosto
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo: Preaqueça o forno a 220 ºC (temperatura alta). Retire a
peça de filé mignon da geladeira e deixe em temperatura ambiente por 15 minutos, enquanto o forno
aquece. Numa tigela pequena, misture a páprica com a mostarda em pó. Disponha a peça de filé mignon na
tábua e tempere com sal, pimenta e a mistura de mostarda com páprica. Regue com ½ colher (sopa) de azeite e
espalhe bem com as mãos por toda a superfície da carne. Transfira o filé mignon para uma assadeira grande e
leve ao forno para assar por 15 minutos. Após esse tempo, diminua a temperatura para 180 ºC (temperatura
média) e deixe o rosbife no forno por mais 10 minutos para assar a carne com o interior bem vermelhinho (mal
passada). Se quiser ao ponto, deixe assar por mais 5 minutos. Retire a assadeira do forno e deixe o rosbife
descansar por 10 minutos antes de cortar e servir – nesse período os sucos se redistribuem, deixando a carne
mais suculenta.
TORTA SALGADA
sem ovos, sem leite e sem trigo
Recheio:
Faça o recheio da sua preferência. Exemplo: peito de frango refogado com cenoura, tomate, espinafre e vagem.
Acrescente um pouco de água e azeite de oliva. Deixe apurar bem e desligue para esfriar. Não deixe o recheio
muito molhado. De preferência a colocar ele sem excesso de caldo na torta para não umedecer demais. O recheio
ainda pode ser de carne moída, sardinha, atum.
Massa:
(Xícara medidora de 240 ml)
- 1/2 xic de óleo de coco ou óleo de girassol
- 2 xic de água
- 1 xic e 1/2 de farinha de arroz
- 1/2 xic de farelo de quinoa (ou aveia)
- 1 colher de sopa bem cheia de linhaça dourada
- 1 colher de chá de sal (experiente e veja se está à gosto)
- 1 colher de sopa de fermento para bolo
- Para decorar por cima (opcional): linhaça e gergelim
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e, por último, acrescente o fermento delicadamente com um colher. Em um refratário
ou forma grande untada acrescente metade da massa, recheio e complete com o restante da massa. Salpique
por cima sementes da sua preferência (linhaça e gergelim). Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de
40 minutos (talvez mais dependendo do forno). Faça o teste do palito!