ORIENTAÇÕES

Paciente: Raphaella Santana

Data: 03/06/2022
Orientações
*De acordo com seu exame de alergias alimentares tardias, você apresentou reação:
FRACA – ficar 30 dias sem consumo (período mínimo): amêndoas, castanha do Pará, leite, ovos, mix de crustáceos
(camarão, lagosta, siri, marisco, ostra, caranguejo), batatas (doce, inglesa e baroa), alho e cogumelos.
Apesar de não ter aparecido reação ao trigo e ao fermento e leveduras, sugiro retirarmos por 30 dias também esses
alimentos. Depois testaremos a sua reação com a reintrodução deles. Por conta dessa necessidade de restrição desses
grupos, você deverá ficar sem consumo de trigo (e todos os alimentos feitos a partir dele) e restringir os “alimentos”
dos fungos: açúcar, a própria farinha de trigo, amendoim, cogumelos, cerveja, vinho, espumante, levedura de cerveja,
levedura nutricional.
Usaremos o óleo de orégano, o própolis, a cúrcuma e os probióticos para ajudar na redução da inflamação e no
repovoamento de boas bactérias no seu intestino. Essas boas bactérias acabam produzindo substâncias importantes
que também contribuem para desinflamar o loca. Além disso, coma diariamente 1 colher de sementes de abóbora e
de girassol, inclua orégano, alecrim, cúrcuma e hortelã como temperos em suas preparações.
A produção excessiva de imunoglobulinas (anticorpos) contra esses alimentos gera a produção de citocinas
inflamatórias e precisamos “acalmar”, reduzir isso, recuperar a barreira intestinal (permeabilidade), para depois poder
tentar voltar ao consumo de forma esporádica, sem prejuízos para sua saúde. Estimular seu sistema imunológico
contra determinado alimento, poderá fazer com que você tenha outras doenças no futuro. Os benefícios da retirada
total desses alimentos só serão observados após 15-20 dias da restrição, isso porque ainda haverão imunoglobulinas
e citocinas inflamatórias circulando.
É muito importante que você mantenha as restrições pelo tempo estabelecido. Antes de iniciar a reintrodução, você
deve voltar ao consultório.
Para te ajudar a pensar nas possibilidades de escolha, veja a lista dos alimentos que PODEM SER CONSUMIDOS –
por conta das suas alergias:
Carboidratos: aipim, inhame, arroz, aveia, milho, fubá, polenta, fécula de mandioca, polvilho doce, polvilho azedo,
tapioca, farinha de coco, farinha de arroz, farinha de mandioca (para farofa), farinha zaya (uma farinha de aipim para
bolos), amaranto em flocos, farinha de linhaça dourada (compre as sementes e triture em casa – depois disso,
armazene na geladeira), quinoa (em grão, flocos e sua farinha), farinha de sementes de girassol (compre, toste na
frigideira levemente e triture em casa).
Proteínas: carne (bovina e suína), frango e peixe. Para substituir o ovo nas receitas, você pode fazer um ovo de chia
(em uma xícara coloque 1 colher de chia e 3 colheres de água e espere hidratar) ou de linhaça (mesma proporção) ou
de psyllium (1 colher de psyllium, 1 colher de água e 2 colheres de azeite de oliva). Coma até 450g de carne bovina
por semana (tendo em vista que ela é mais inflamatória).
Frutas: todas as frutas.
Vegetais: todas as saladas cruas e cozidas (exceto alho, cogumelos e batatas)
Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico e ervilha
Derivados lácteos: use apenas os leites de coco, leite de arroz ou leite de aveia (caseiro ou marcas sem açúcar e com
o mínimo de químicos possível como Isolabio, Risovita, Ducoco, Nude, etc.), manteiga de coco sabor manteiga (lembra
muito a manteiga tradicional. Marca Qualicoco – tem em todos os mercados) e os iogurtes da Puravida (compra o
sachê e dilui no leite de coco) ou da Vidaveg (o de coco sem açúcar).
Oleaginosas: nozes, macadâmia, castanha de caju, avelãs (nunca compre elas quebradas, pois a contaminação por
fungos passa a ser maior), chia, linhaça, gergelim (além de tahine), sementes de girassol e de abóbora.
Fermento: use apenas o fermento químico, aquele de fazer bolo (tipo pó Royal).
Para adoçar as receitas: use tâmaras, banana, eritritol, taumatina ou stevia (pequena quantidade de açúcar de coco
eventualmente também é permitido).
*Observação: você deverá comprar uma proteína em pó para poder suprir suas necessidades proteicas. Compre a
proteína Beef Protein da Essential Nutrition (sugiro sabor cacau) ou a Body Protein da Equaliv (proteína a base de
colágeno) ou proteína do arroz (Rice Protein) da marca Rakkau (essa você deverá comprar pelo próprio site da marca.
Use o cupom VEGGIERALIZANDO no final da compra e obterá 40% de descontos)

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 PLANO ALIMENTAR
DESJEJUM
Ao acordar, tome um copo de água com 5g de L-glutamina e 20 gotas de extrato de própolis. Em seguida, faça
seu treino de musculação

CAFÉ DA MANHÃ
*Faça esse café da manhã todos os dias, com ou sem treino! Escolha uma das seguintes opções:
OPÇÃO 1:
Vitamina proteica: Bata no liquidificador 30g de proteína em pó (a proteína que você escolher)
com 1 banana (ou 1 fatia de mamão), 5 morangos (ou ½ xícara de mirtilo ou polpa de ½
maracujá – tenha essas frutas congeladas para facilitar no seu dia a dia), 50g de abacate, 1
colher de chia e 1 copo de água.
OPÇÃO 2:
Muffin de legumes com atum (sem leite, glúten e ovos)
Coma 2 muffins desses e 1 fruta com 1 colher de chia
- 1/2 xícara de polvilho doce
- 1/2 xícara de fubá
- 1/2 xícara de cenoura ralada fininho
- 1/2 xícara de pimentões vermelhos
- 2 colheres sopa de farinha de linhaça + 1/4 xícara de água (GEL DE LINHAÇA)
- 2 colheres sopa de azeite
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 a 2 colheres de sopa de azeitona em rodelas drenada
- 1/4 colher chá de sal (se não for usar azeitona, pode colocar 1/2 colher de chá)
- 1/2 xícara de água
- Manjericão a gosto (opcional)
- 1 lata de atum sólido conservado em óleo (retirar todo o óleo) ou 1 xícara de frango desfiado.
MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 180 graus e distribua 6 forminhas de papel em uma forma de muffin.
Em uma tigelinha, misture a linhaça com o 1/4 de xícara de água para formar o gel. Reserve. Em um bowl, misture
todos os secos. Adicione o pimentão, a azeitona, a cenoura, o manjericão, o gel de linhaça, o azeite, o atum e a
água e misture até obter uma massa espessa. Distribua a massa entre as forminhas de papel, rende 5 ou 6
bolinhos. Asse por 30 minutos, ou até que o palito espetado no centro da massa saia seco. Aguarde amornar um
pouco e desenforme.
OPÇÃO 3:
Tigela de açaí: bata no liquidificador 100g de polpa de açaí pura (sem xarope/açúcar), 1
banana, 4 morangos, gelo e 30g de proteína em pó. Coma com 1 colher de nozes picadas,
1 colher de sementes de girassol tostadas e lascas de coco por cima.
OPÇÃO 4:
Mingau de banana e aveia: Comece amassando uma banana e picando uma maçã.
Coloque-as em uma frigideira e deixe-as dourar rapidamente (isso deixa mais
docinho). Em seguida, adicione 1 xícara de leite vegetal, 2 colheres de sopa da aveia
em flocos, canela a gosto e deixe engrossar. Por fim, adicione 30g da proteína em pó
e mexa bem. Coma com 2 colheres de sementes (girassol e abóbora) e coco seco em
lascas.
OPÇÃO 5:
Pão sem glúten com patê caseiro: coma 2 fatias de pão sem glúten (vegano, para
que não tenha leite e ovos) com 80g de patê de frango ou de atum caseiros. Coma
ainda 1 fruta de sua preferência.

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ALMOÇO – 12h a 13h
Mantenha seu almoço entre 12h e 13h, não passe desse horário. Monte seu prato contendo:
Vegetais crus e cozidos de livre consumo: brócolis, couve-flor, tomate, berinjela,
abobrinha, vagem, chuchu, repolho, couve, todas as folhas verdes, pepino, pimentões,
rabanete, cebola, cenoura ralada, beterraba ralada, etc. + azeite de oliva extra virgem - seu
prato deverá conter 3 cores de vegetais diferentes.
Vegetais para controlar – até 100g: cenoura, beterraba e abóbora cozidas ou assadas.
Proteínas: carne (bovina, carneiro ou suína), frango ou peixe: 150g
Leguminosas: feijão ou grão de bico ou lentilha: 1 concha pequena (80g) OU Carboidratos: 70g de arroz ou 50g
de aipim ou 70g de quinoa em grãos ou 70g de milho ou 80g de tabule de quinoa (ver receita no final)

Beba bastante água nos intervalos: sua necessidade diária gira em torno dos 2,5 litros
LANCHE DA TARDE – 15h a 16h
OPÇÃO 1:
Quibe com quinoa: faça essa receita no final de semana e leve para o trabalho. Coma 100g
desse quibe e 1 fruta.
OPÇÃO 2:
Mousse proteico de abacate: No processador misture 70g de abacate, 1 banana nanica
madura, 30g da proteína em pó, 1 colher de chá de cacau (pode adicionar mais, se preferir).
Adoce a gosto com stévia ou eritritol. Coma com 2 colheres de sementes de girassol tostadas
e coco ralado sem açúcar.
OPÇÃO 3:
Barrinhas de proteína vegana: Compre da Essential Nutrition, Harts ou Puravida.
Coma 1 unidade (ou ½ unidade e 1 fruta). Você encontra em lojas de produtos
naturais ou no site das marcas. No site da Puravida, use o cupom 1968 e ganhe 10%
de desconto.
OPÇÃO 4:
Proteína no café: nos dias mais corridos, você pode simplesmente diluir 30g da
proteína em pó no seu café preto, na água ou em leite vegetal. Coma ainda 1 fruta,
se quiser.
OPÇÃO 5:
Bolinho maromba: faça esses bolinhos no final de semana, mantenha-os congelados para
facilitar. Cozinhe aipim na água com sal. Enquanto isso, cozinhe frango ou carne moída.
Refogue a carne ou o frango com alho poró, cebola, tomate, sal e temperos a gosto.
Amasse o aipim e meça 1 caneca dele; coloque-o em uma tigela. Adicione cebolinha verde
picada, 1 colher de farelo de aveia (ou outra farinha). Misture 2 canecas da carne moída
ou do frango já cozidos e refogados. Misture bem ao aipim. Faça bolinhas de 100g. Passe-as pelo leite vegetal e
pelo gergelim (ou quinoa/aveia em flocos). Leve-as para assar. Coma 150g dessas bolinhas.
OPÇÃO 6:
Panqueca de banana vegana: amasse uma banana grande e madura (use a banana
caturra) e misture 1 colher de chá de azeite de oliva ou óleo de coco. Adicione 1 colher
(sopa) de farinha de linhaça dourada, 1 colher (sopa) de farinha de coco e 1 colher de sopa
de aveia. Acrescente, 30g da proteína em pó. Misture bem. Se necessário, acrescente um
pouquinho de água. Aqueça uma frigideira, unte com azeite de oliva ou óleo de coco e
jogue a massa. Doure dos dois lados, em fogo baixo, com a frigideira tampada.

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JANTAR – 19h a 20h
OPÇÃO 1:
O básico: faça um grelhado (150g de frango, peixe ou carne), coma com uma salada colorida
simples (alface, tomate, cenoura, cebola) ou legumes cozidos e 60g de arroz (ou aipim)

OPÇÃO 2:
Tabule de quinoa com grelhado: faça a receita de tabule de quinoa, coma 80g dele. Coma
ainda 150g de peixe, frango ou carne grelhada ou assada. Coma outros vegetais: brócolis,
couve-flor e cenoura, por exemplo.
OPÇÃO 3:
Abobrinha recheada: corte uma abobrinha no meio e retire o miolo. Tempere-a com sal
e azeite e leve ao forno bem rapidinho só para pré-assar. Corte o miolo bem picadinho.
Em uma panela adicione azeite de oliva e refogue ½ cebola. Adicione carne moída ou
atum e doure um pouquinho. Em seguida, adicione 60g de arroz cozido e o miolo da
abobrinha; tempere a gosto. Coloque este refogado dentro da abobrinha e ao forno
para assar.
OPÇÃO 4:
Macarrão de abobrinha e cenoura com frango: Corte a abobrinha e a cenoura como
se fossem espaguete (corte apenas a casca da abobrinha, sem o miolo – parte das
sementes – assim, o macarrão fica mais sequinho). Também pode ser o macarrão de
pupunha. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite (ou a manteiga de coco sabor
manteiga), a cenoura e a abobrinha fatiadas. Tempere com sal e orégano (e outros
temperos de sua preferência). Em outra frigideira, refogue tirinhas de frango (ou de
carne), cebola roxa e um pouco de salsão picado. Misture esse frango com os vegetais. Finalize com cebolinha
verde, gergelim torrado e sirva.
OPÇÃO 5:
Kafta: faça os bolinhos conforme receita no final do plano. Coma com um molhinho de
tahine com abacate (amasse o abacate, adicione sal, limão e 1 colher de chá de tahine).
Coma ainda uma salada verde e faça aipim, cenoura e abóbora cortados no formato
palito temperadas com páprica defumada e páprica picante assadas no forno para comer
com o mesmo molhinho.

OPÇÃO 6:
Quibe de carne com quinoa
800g de carne moída
400g de quinoa cozida
1 cebola picada
1 maço de hortelã
1 maço de salsinha
Sal e pimenta do reino à gosto.
Azeite de oliva
Mistura tudo, modela e congela para comer em outro momento ou assa para comer na hora! Pode congelar
assim cru ou já assado (depois só deixa descongelar e aquece). Coma 180g desse quibe, com legumes e salada.

CEIA
Tome 1 dose do colágeno (Collagen Gut) diluído em água. Esse colágeno contém cúrcuma, fibras e aminoácidos
que ajudarão na saúde do seu intestino. Tente diluí-lo na água morna, pois o gosto não é lá muito bom e com
‘;agua mais quentinha, ele lembra um chá.

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 PRODUTOS SEM LEITE E OVOS

Biscoito de Polvilho. Biscoitos diversos veganos. Creme de avelã/ginduia. Manteiga de coco.

Chocolate Nugali 70%. Achocolatado sem leite. Farinha de mandioca (Zaya) Tortilha de milho

Proteína da carne. Body Protein Equaliv

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 RECEITAS

CUPCAKE VEGANO DE CHOCOLATE SEM GLÚTEN

• ½ xícara (120 ml) de farinha de arroz
• ¼ de xícara (60 ml) de polvilho doce
• ¼ de xícara (60 ml) de amido de milho
• ½ xícara (120 ml) de açúcar
• ½ colher de chá rasa de bicarbonato de sódio
• ½ colher de chá de fermento químico
• ¼ de colher de chá de sal
• ½ colher de chá de goma xantana
• 3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
• 1 colher de chá de café instantâneo (opcional – ver notas)
• ½ + ¼ xícara (200 ml) de água temperatura ambiente
• 1/3 de xícara (80 ml) de óleo vegetal
• 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre
Modo de preparo: Pré aqueça o forno em 180°C e unte com óleo ou forminhas de papel a forma de cupcakes
Numa tigela grande, adicione a farinha de arroz, polvilho doce, amido de milho, açúcar, bicarbonato de sódio,
fermento químico, sal, goma xantana e o cacau em pó. Misture bem e reserve. Em outro recipiente adicione o
café instantâneo e dilua com um pouquinho de água quente (1 colher de sopa, máximo). Depois adicione os 200
ml de água, óleo vegetal e vinagre. Misture rapidamente e acrescente na mistura das farinhas. Misture até toda
farinha estar incorporada. Distribua a massa nas forminhas. Eu adicionei ¼ de xícara por forminha – 60 ml,
preenchendo 2/3 da forminha. Leve para assar por 18-20 minutos em 180°C. Não deixe mais que 20 minutos.
Retire e deixe esfriar por 15-3 minutos antes de servir ou retirar da forma.
Notas: Você pode usar 200 ml de água diluída em 1 colher de chá de café instantâneo ou você pode usar somente
200 ml de água ou 200 ml de suco de laranja.

NUGGETS CASEIRO
1 cebola
2 dentes de Alho (substitua por alho poró)
500g de sobrecoxa (s/ pele e osso)
500g de peito de frango (s/ pele e osso)
1 colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de páprica doce
½ colher (chá) de pimenta do reino
¼ colher (chá) de loure em pó
1 colher (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
Leite vegetal (para empanar)
Farinha de milho (para empanar)
Modo de preparo: Em um processador coloque a cebola, alho e bata até ficar bem pequenininho. Agora coloque
a sobrecoxa picada sem pele e sem osso, o peito de frango e bata até ficar bem moído. Coloque em uma tigela
e tempere com sal, paprica doce, pimenta do reino, louro em pó, azeite, farinha de aveia e misture bem e leve
para gelar por 30 minutos. Modele os nuggets com as mãos untadas, passe no leite vegetal (ou no ovo) e na
farinha de milho (ou farinha de rosca sem glúten). Pode congelar nesse estágio. Asse no forno ou na air fryer.

CREME DE ABÓBORA, INHAME E FRANGO

Refogue 1 cebola e 1 tomate, adicione uma pitada de sal, curry e outros temperos de
sua preferência. Adicione a 100g de abóbora e 80g de inhame (corte o inhame em
pedaços menores para cozinharem ao mesmo tempo. Se não quiser usar o inhame,
use 200g de abóbora) cubra com água e sal. Deixe cozinhando até amolecer. Refogue
150g de frango desfiado, adicione sal, pimenta do reino e cúrcuma a gosto. Bata o
frango e os vegetais no liquidificador ou mixer e está pronto! Coma todo o conteúdo.

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SALADA DE CHUCHU E ATUM
- 1 chuchu pequeno
- 3 colheres de sopa de atum
- ½ cebola-roxa picada
- 4 tomates-cereja picados
- Orégano a gosto
Modo de preparo: Descasque o chuchu, corte-o ao meio, retire o miolo e cozinhe-o em água até ficar macio.
Escorra o atum e passe em água corrente para eliminar o excesso de sal. Misture o atum, o orégano, a cebola e
o tomate. Recheie o chuchu com a mistura e sirva.

TABULE DE COUVE-FLOR
- 1 Couve-flor cozida
- 1 Cebola roxa
- 1 Pepino
- 1 Pimentão amarelo
- 1 Pimentão vermelho
- Sal e pimenta do reino
- 1 maço de salsinha
- Azeite de oliva
Modo de preparo: Fatie em pedaços pequenos os pimentões amarelo e vermelho, pepino, cebola roxa, couve-
flor e a salsinha. Depois tempere com sal, pimenta do reino e azeite de oliva a gosto.

COOKIES VEG
- 1 ½ xícara de farinha de coco
- ½ xícara de açúcar de coco
- 4 colheres de sopa de óleo de coco
- ½ banana
- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- 2 colheres de sopa de nibs de cacau picado
- 2 colheres de sopa da farinha de amêndoas (ou 1 de farinha de arroz e 1 de polvilho doce)
- Chocolate 70% cacau picado
Modo de preparo: Amasse a banana e misture todos os ingredientes com as mãos, coloque em uma tigela com
tampa e deixe na geladeira por 40 minutos. Retire e faça os cookies. Leve ao forno pré-aquecido em 180°C por
25 minutos.

PÃO DE BATATA
3 batatas médias
5 xícaras de chá de polvilho azedo
5 xícaras de chá de polvilho doce
1 xícara de chá de óleo ou azeite
1 ½ xícara de chá de água
1 colher de café de sal
Modo de Preparo: Cozinhe as batatas e amasse bem para formar um patê. Depois misture todos os ingredientes
até obter uma massa homogênea. Pronto! Agora é só fazer as bolinhas com auxilio de uma colher de sopa e
colocar em uma assadeira. Leve ao forno pré-aquecido e asse em forno alto (250ºC) por 45 minutos.

MUFFIN DE LEGUMES COM ATUM (sem leite, glúten e ovos)

- 1/2 xícara de polvilho doce
- 1/2 xícara de farinha de amêndoas
- 1/2 xícara de cenoura ralada fininho
- 1/2 xícara de pimentões vermelhos
- 2 colheres sopa de farinha de linhaça + 1/4 xícara de água (GEL DE LINHAÇA)
- 2 colheres sopa de azeite
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 a 2 colheres de sopa de azeitona em rodelas drenada
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- 1/4 colher chá de sal (se não for usar azeitona, pode colocar 1/2 colher de chá)
- 1/2 xícara de água
- Manjericão a gosto (opcional)
- 1 lata de atum sólido conservado em óleo (retirar todo o óleo)
MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 180 graus e distribua 6 forminhas de papel em uma forma de muffin.
Em uma tigelinha, misture a linhaça com o 1/4 de xícara de água para formar o gel. Reserve. Em um bowl, misture
todos os secos. Adicione o pimentão, a azeitona, a cenoura, o manjericão, o gel de linhaça, o azeite, o atum e a
água e misture até obter uma massa espessa. Distribua a massa entre as forminhas de papel, rende 5 ou 6
bolinhos. Asse por 30 minutos, ou até que o palito espetado no centro da massa saia seco.

WAFFLE SEM LEITE, GLUTEN E OVOS

1/2 xícara de farinha de arroz integral (ou de aveia sem gluten)
1/4 xícara de polvilho doce
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou de coco
1 colher (sopa) de farinha de amêndoas (opcional, deixa a massa mais
gostosa)
1/2 colher (chá) de fermento
3/4 xícara de leite vegetal (mais ralo, como o de amêndoas)
Gotinhas de extrato de baunilha (opcional)
Mirtilos (opcional)
Modo de preparo: Em um bowl, misture todos os secos. Adicione a bebida vegetal e a baunilha e misture até
obter uma massa cremosa. Aqueça e unte a máquina de waffle com óleo de coco, manteiga ou óleo de cozinha.
Distribua a massa no formato do waffle e siga as instruções da máquina. Sirva com frutas, pasta de amendoim
ou o que preferir! Se quiser que a massa fique com pontos roxinhos, adicione mirtilos na massa antes de coloca-
la na máquina.

QUIBE FUNCIONAL
- 1kg de patinho moído
- 2 cenouras medias raladas
- 1 abobrinha ralada
- 2 limões espremidos
- 200g de quinoa cozida
- 2 cebolas médias
- 1 xícara de hortelã
- 2 xícara de cheiro verde picado
- sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: bata no liquidificador/processador a cebola, a hortelã até virar um creme homogêneo. Em
uma bacia, misture com a mão todos os outros ingredientes com este creme. Espalhe em uma forma e coloque
para assar, depois de 15min retire a água que sobra da preparação. Volte ao forno por mais 15min até terminar
de assar.

FILÉ DE PEIXE EMPANADO COM AVEIA

- 4 a 6 filés de peixe (tilápia)
- 1 limão espremido
- 2 dentes de alho amassados
- 2 xícaras de aveia sem glúten
- Sal e pimenta do reino
- Coentro moído a gosto
- Leite de coco
Modo de preparo: Seque bem os filés com papel toalha, tempere com alho, sal, pimenta do reino, coentro e
limão. Deixe marinar por 20 minutos. Em seguida passe os filés no leite de coco e nos flocos de aveia, apertando
bem. Leve para uma forma untada com azeite e asse em forno pré-aquecido a 200°C por 30 a 40 minutos e sirva.

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ALMÔNDEGAS DE FRANGO
- 500g de peito de frango
- 1 xícara de aveia sem glúten
- 1 limão
- 1 colher de mostarda
- 1 cebola ralada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 2 dentes de alho triturados
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Processe o frango no processador ou no liquidificador. Em uma tigela tempere o frango com
o suco do limão, o alho, a cebola, a salsinha, a mostarda, o sal e a pimenta preta. Por fim, acrescente a aveia aos
poucos até sentir que consegue moldar as almôndegas. Faça pequenas bolinhas com a mão e coloque em uma
forma forrada com papel manteiga. Leve ao forno preaquecido em 180 graus por 20 minutos e vire-as na metade
do tempo.

BIFE À ROLÊ
- 6 unidades de bife de carne bovina
- 3 dentes de alho amassados
- 2 unidades de cenoura
- 1 unidade de cebola
- ½ abobrinha
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: Tempere os bifes com sal, pimenta do reino e alho. Corte a cenoura (sem casca) e a abobrinha
em palitos finos e a cebola em rodelas. Abra os bifes e adicione um palito de cenoura, um palito de abobrinha e
algumas rodelas de cebola, enrole e prenda com 1 ou 2 palitos de dente, para segurar os ingredientes no interior
do bife. Leve a uma frigideira com azeite de oliva e folha de louro e doure a carne. Depois leve ao forno a 180°C
por 10 a 15 minutos para terminar de cozinhar.

PEIXE ASSADO COM LEGUMES

- 2 cenouras em cubos
- 100g de vagem
- 1 maço de brócolis
- 8 filés de merluza (ou peixe da sua preferência)
- 2 dentes de alho picados
- 1 limão
- Azeite de oliva (para untar e regar)
- Sal a gosto
Modo de preparo: Cozinhe a cenoura, a vagem e o brócolis em uma panela com água e sal, até ficar al dente.
Tempere os filés de peixe com alho, limão e sal. Em um refratário, faça uma camada com metade dos filés de
peixe e espalhe os legumes. Cubra com o peixe restante, regue com azeite de oliva e cubra com papel alumínio.
Leve ao forno por 20 minutos. Retire o papel alumínio e leve de volta ao forno por mais 10 minutos.

BRIGADEIRO DE BANANA DE COLHER

- 1 vidro de leite de coco (200 ml)
- 1 colher (sopa) de cacau em pó
- 50 g de chocolate sem leite picado
- 3 bananas pequenas maduras amassadas
Modo de preparo: Leve o leite de coco com o cacau e o chocolate ao fogo baixo,
mexendo sempre, até começar a aparecer o fundo da panela. Espere amornar e incorpore a banana. Sirva em
seguida ou gelado.

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BEIJINHO VEGANO
- 200 ml de leite de coco
- 3/4 xícara (chá) de açúcar demerara (ou eritritol)
- 4g de agar agar (ou 1 envelope/sachê)
- 3 colheres (sopa) de coco ralado
- 1 colher (sopa) de amido de milho
- 3 colheres (sopa) de farinha de arroz
Modo de Preparo: Em uma panela, adicione a bebida de coco, o açúcar/eritritol e o
agar agar. Em fogo médio comece a misturar esses ingredientes. Aos poucos, vá adicionando o coco ralado, o
amido e a farinha de arroz. Misture os ingredientes até que o beijinho comece a não grudar na panela. Desligue
o fogo, passe o beijinho vegano para um outro recipiente e deixe na geladeira para esfriar (por mais ou menos 2
horas). Após esse tempo, enrole o beijinho e, se quiser, passe no coco ralado.

DOCINHO DE BANANA COM COCO

- 1 xícara (chá) de coco ralado
- 4 colheres (sopa) de cacau em pó
- 1 banana
- 9 tâmaras sem caroço
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
- 1/2 colher (chá) de stévia líquida (ou outro adoçante de sua preferência)
- 1/4 colher (chá) de sal
- gotas de chocolate a gosto (caso queira que o docinho seja sem lactose, basta utilizar gotas de chocolate sem
lactose).
Modo de preparo: Bater no processador a banana, as tâmaras, o adoçante, essência de baunilha. Adicionar o
coco, o cacau, o sal e as gotas de chocolate. Misturar até formar uma massa homogênea. Fazer as bolinhas e
passar no coco ralado.

TOSTEX DE FRIGIDEIRA:
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de coco
- 1 1/2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 colher de sopa de polvilho doce
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça (ou 1 colher de chá de psyllium)
- 1 colher de chá de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de fermento para bolo
- Sal a gosto
- Água até dar o ponto
Misture todos os ingredientes com exceção do vinagre e o fermento. Adicione água aos poucos mexendo sempre
até dar a consistência de massa de bolo (líquida). Adicione o fermento e o vinagre e misture. Despeje a mistura
em uma frigideira antiaderente com tampa e em fogo baixo. Deixe por uns 3 min até ficar firme e dourado na
parte de baixo. Vire e deixe por mais uns 2 min. Retire a tampa e deixe um pouco mais. Este "pão" de frigideira
dobra de tamanho e fica muito macio.

BOLO DE CACAU VEGANO SEM GLÚTEN

- 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
- 6 colheres (sopa) de água
- 1 xícara de farinha de semente de girassol* (ou farinha de amêndoas)
- 1 xícara de farinha de arroz integral (ou zaya)
- 1/4 de xícara de polvilho doce
- 1/4 de xícara de cacau em pó
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- 1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio
- 1/2 colher (chá) de sal

Edifício Kennedy Towers, Sala 105 – Torre B

Av. Marechal Castelo Branco, 65
Bairro Campinas – São José/SC
(48) 99601-2120 | fernandamachado.nutri@gmail.com
- 1/4 de xícara de azeite de oliva
- 50 gramas de chocolate 100% cacau em pó (ou 70% sem leite de barra ralado)
- 1 xícara de eritritol
- 1 1/2 xícara de leite vegetal
- 1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180 graus. Prepare uma forma de 20 cm de diâmetro, untando-a com
papel manteiga. Reserve. Misture a farinha de linhaça com a água e reserve até formar um gel. Isso leva cerca
de 5 minutos. Junte a farinha de semente de girassol, a farinha de arroz integral, o polvilho doce, o cacau em pó,
o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e o sal em uma vasilha grande e misture bem. Em banho maria usando
uma vasilha grande, derreta o chocolate em fogo médio. Assim que estiver totalmente derretido, desligue o fogo
e adicione o azeite de oliva e misture. Em seguida, adicione o eritritol e mexa bem. Por fim, incorpore o leite de
amêndoas, o extrato de baunilha e a mistura de farinha de linhaça com água previamente preparada (ela deve
estar na consistência de um gel para ser usada). Junte a mistura dos líquidos na mistura dos sólidos e mexa bem
até obter uma massa homogênea. Coloque a massa na forma previamente preparada e leve ao forno por
aproximadamente 45 minutos. Faça um teste inserindo um palito de dente – ele deve sair seco. Retire do forno
e espere esfriar para retirar da forma e servir.

PÃO SÍRIO CASEIRO

- 1 xícara de chá de farinha (use uma mistura de farinhas sem glúten)
- 100ml de água morna
- 1 colher de café de sal
- ½ colher de café de açúcar demerara
- 1 colher de sopa de azeite
Modo de Preparo: misture tudo e sove a massa, até que fique bem
homogênea. Deixe a massa descansando por 15min, divida em 6 partes iguais, abra massa com um rolo e corte
(pode usar a tampa da panela). Agora é só chapear em uma boa panela antiaderente e está pronto.

ROSBIFE
- 1 peça de filé mignon para rosbife (cerca de 750 g)
- 1 colher (chá) de mostarda amarela em pó
- 1 colher (chá) de páprica defumada
- azeite a gosto
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo: Preaqueça o forno a 220 ºC (temperatura alta). Retire a
peça de filé mignon da geladeira e deixe em temperatura ambiente por 15 minutos, enquanto o forno
aquece. Numa tigela pequena, misture a páprica com a mostarda em pó. Disponha a peça de filé mignon na
tábua e tempere com sal, pimenta e a mistura de mostarda com páprica. Regue com ½ colher (sopa) de azeite e
espalhe bem com as mãos por toda a superfície da carne. Transfira o filé mignon para uma assadeira grande e
leve ao forno para assar por 15 minutos. Após esse tempo, diminua a temperatura para 180 ºC (temperatura
média) e deixe o rosbife no forno por mais 10 minutos para assar a carne com o interior bem vermelhinho (mal
passada). Se quiser ao ponto, deixe assar por mais 5 minutos. Retire a assadeira do forno e deixe o rosbife
descansar por 10 minutos antes de cortar e servir – nesse período os sucos se redistribuem, deixando a carne
mais suculenta.

BOLO DE BANANA VEGANO E SEM GLÚTEN

(Xícara medidora de 240 ml)
- 3 bananas pratas maduras amassadas. *tamanho médio para grande. Se
forem muito pequenas coloque uma a mais.
- 1 banana prata para rechear (opcional)
- 1/4 de xícara de açúcar demerara (ou stevia)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 xícara de farinha de arroz
- 1/4 de xícara de quinoa em flocos
- 1 colher de sopa de polvilho doce
- 1 colher de sobremesa de fermento para bolo

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- Canela à gosto (usei 1 colher de chá)
Misture todos os ingredientes, por último o fermento. Coloque metade da massa em uma forma de bolo inglês
ou de pão, depois acrescente tiras da banana cortada e por cima o restante da massa. Leve ao forno pré-aquecido
a 200 graus por cerca de 30 minutos. Faça o teste do palito.

TORTA SALGADA
sem ovos, sem leite e sem trigo
Recheio:
Faça o recheio da sua preferência. Exemplo: peito de frango refogado com cenoura, tomate, espinafre e vagem.
Acrescente um pouco de água e azeite de oliva. Deixe apurar bem e desligue para esfriar. Não deixe o recheio
muito molhado. De preferência a colocar ele sem excesso de caldo na torta para não umedecer demais. O recheio
ainda pode ser de carne moída, sardinha, atum.
Massa:
(Xícara medidora de 240 ml)
- 1/2 xic de óleo de coco ou óleo de girassol
- 2 xic de água
- 1 xic e 1/2 de farinha de arroz
- 1/2 xic de farelo de quinoa (ou aveia)
- 1 colher de sopa bem cheia de linhaça dourada
- 1 colher de chá de sal (experiente e veja se está à gosto)
- 1 colher de sopa de fermento para bolo
- Para decorar por cima (opcional): linhaça e gergelim
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e, por último, acrescente o fermento delicadamente com um colher. Em um refratário
ou forma grande untada acrescente metade da massa, recheio e complete com o restante da massa. Salpique
por cima sementes da sua preferência (linhaça e gergelim). Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de
40 minutos (talvez mais dependendo do forno). Faça o teste do palito!

BOLO DE CENOURA VEGANO SEM GLÚTEN

(Xícara medidora de 240 ml)
- 1 xic de cenoura picada em cubos
- 3/4 de xic de açúcar demerara (ou stevia)
- 1/2 xic de óleo de coco ou óleo de girassol
- 1 xic e 1/2 de farinha de arroz
- 1/2 xic de farelo de quinoa (pode ser de aveia)
- 1 colher de sopa bem cheia de linhaça dourada (ou psyllium)
- 2 colheres de sopa de polvilho doce (se tiver a colher medidora padrão,
melhor!)
- 1 xic de água
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 pitada de sal
Bata no liquidificador a cenoura, com óleo, açúcar, água, quinoa e linhaça (coloque a linhaça na 1/2 xícara e
complete com a quinoa). Leve para um recipiente e misture com a farinha de arroz, pitada de sal e o polvilho
doce. Por último, acrescente o fermento de bolo. Leve ao forno pré-aquecido (200 graus) por cerca de 30/35
minutos (faça o teste do palito).

PASTA DE FRANGO COM TOMATE E ESPINAFRE

- 400g de frango cozido na água e cortado em cubinhos
- 500g de polpa de tomate
- 1 xícara de folhas de espinafre
- 2 dentes de alho
- 1 colher de chá de sal
Modo de preparo: Primeiro esquente o alho e refogue as folhas de espinafre e sal. Adicione o frango e refogue.
Por último coloque o molho de tomate e mexa. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Com um mixer (ou no
liquidificador) bata o molho todo.

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