Alimentacin n el adulto mayor 1.

Generalidades
Hoy en da el grupo de los adultos mayores crece da con da. La cantidad de personas sanas y activas dentro de este grupo de edad ha hecho que se divida en diferentes grupos de edad esta poblacin. Por lo general se divide en grupos de edades de entre 65 a 75, 75 a 85 y los mayores de 85. Aunque la buena nutricin no se ha demostrado que aumente la longevidad, si se sabe que hay nutrientes que nos pueden prevenir enfermedades (la sociedad Americana de Cncer estima que hasta el 35% de todos los cnceres quiz se relacionen con la dieta) y que pueden hacernos llevar una Mejor Calidad de Vida.

El mejoramiento nutricional es un factor que participa en el aumento de la esperanza de vida. La alimentacin en el adulto mayor es tan importante como en las dems etapas de la vida.

2. Cambios en el proceso de envejecimiento.

Cuando el cuerpo alcance la madurez fisiolgica, la velocidad de los cambios degenerativos llega a ser mayor que la velocidad de regeneracin celular. El envejecimiento se caracteriza por una prdida de masa corporal magra y cambios en la mayora de los sistemas corporales.

Cambios Sensoriales
Los cinco sentidos disminuyen con el envejecimiento. Se va perdiendo la habilidad de reconocer sabores dulces, salados, cidos y amargos. Adems, el olfato disminuye y tambin la capacidad para reconocer olores e identificar alimentos. Volver arriba

Cambios en la densidad sea

La densidad sea disminuye y la osteoporosis es una complicacin frecuente. Las mujeres posmenopusicas suelen verse ms afectadas por este mal. Los estrgenos ayudan a preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Despus de la menopausia, al disminuir la produccin de dichas hormonas, los huesos se encuentran

desprotegidos y tienden a volverse ms endebles. Adems hay acortamiento de la columna vertebral lo que hace que haya prdida de estatura.

Cambios Metablicos
Se observa una disminucin de la tolerancia a la glucosa (azcar), lo que provoca un aumento de la glucosa en sangre. La velocidad metablica basal disminuye 20%, empezando esa disminucin despus de los 30 aos, esto en parte debido a la disminucin de la masa corporal magra. Esto significa que la necesidad del aporte calrico es menor, lo que muchas veces no ocur re, por lo que da lugar a un aumento de peso, que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.

Cambios a nivel Cardiovasculares

Aproximadamente el 70% de las muertes en personas de ms de 75 aos de edad son las enfermedades cardiovasculares. La hipertensin muchas veces coincide con otras enfermedades como la diabetes, obesidad, aterosclerosis etc. Con la edad adulta los vasos sanguneos se vuelven menos elsticos y aumenta la resistencia perifrica total. Esto conduce aumento de la presin arterial. El colesterol en los hombres se mantiene aumentando hasta los 60 aos de edad, mientras que el de las mujeres hasta los 70 aos, aumentando tambin el colesterol LDL (colesterol malo). Volver arriba

Cambios Renales
La funcin del rin disminuye hasta un 50%. Se recomienda que no haya un exceso en el consumo de protenas.

Cambios a nivel gastrointestinal

Algunos de estos cambios interfieren con el apetito y la eficiencia en la digestin y absorcin de los alimentos. La absorcin de calcio disminuye. Debido al deterioro de las piezas dentales hay dificultad para morder.

Disminuye la absorcin de la mucosa y se modifica el medio cido del estomago por lo que puede aparecer gastritis atrfica. Aparece la diarrea y el estreimiento. El estreimiento es frecuente como consecuencia de malos hbitos alimenticios, poca ingesta de lquidos exceso de laxantes.

Cambios en la Actividad Fsica.

El adulto mayor por lo general es sedentario y a veces les es difcil el movimiento. Este cambio afecta la potencia de los msculos, la funcionalidad, el mantenimiento seo y el tejido muscular. La masa magra disminuye y aumenta la masa grasa. Volver arriba

Cambios neurolgicos
Puede producirse la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Cambios inmunolgicos
Las defensas en el adulto mayor disminuyen por lo que son frecuentes las infecciones.

Cambios Psicolgicos
Muchas veces presentan depresin ya sea por enfermedad o muerte del cnyuge, hospitalizacin prolongada, alejamiento de la familia entre otras.

Acompae a sus seres queridos y converse con ellos, deje que le cuenten sus historias una y otra vez. La compaa nunca va a hacer un mal a nadie. Tenga paciencia a la hora de explicarles algo, muchas veces les cuesta or. Djelos que participen en tareas del hogar (de acuerdo a sus posibilidades) e sto los hace sentirse tiles. El ingreso econmico disminuye por lo que muchas veces se les hace difcil el acceso a los alimentos. Volver arriba

3. Requerimientos dietticos
Energa
Los requerimientos de energa disminuyen con la edad.

El aporte de energa a travs de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en funcin de la edad, talla, peso ideal, actividad fsica, patologas entre otros. Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No se debe dar dietas muy bajas en caloras porque no se cubriran las necesidades de protena, calcio, hierro y vitaminas. Lo ms importante ser seleccionar alimentos de alto valor nutricional.

Protenas
Para calcular la cantidad de protenas debe tenerse en cuenta la funcin renal y mantener el balance nitrogenado.

Carbohidratos
La cantidad que se debe consumir por da, depender de si existe into lerancia a los carbohidratos o diabetes. En general se recomienda entre 45 a 55% del aporte calrico diario en forma de carbohidratos complejos preferentemente. No se debe ingerir en exceso azcar refinado. Por el contrario la fructosa a travs de frutas y zumos es una mejor opcin. La racin de fibra debe ser de 30 gramos por da (muy importante en la prevencin del estreimiento, junto el consumo de lquido en agua, jug os de fruta natural etc.). Volver arriba

Grasa
La racin lipdica debe ser del 25 al 30% de la energa total diaria. Los adultos mayores con antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la cantidad de grasas de origen animal. El colesterol debe ser menor a los 300 mg/da.

Minerales
Calcio Se ha recomendado una ingesta diaria que va desde 1000 hasta 1500mg en mujeres pos menopusicas.

La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente son excelentes fuentes el queso, el yogurt, y otras leches fermentadas. Hierro La anemia es frecuente en los adultos mayores y suele relacionarse con prdidas de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal. Se recomienda para este grupo de edad 10 mg/da. Recuerde que la absorcin se puede ver afectada por el t, por el exceso de calcio y por el contrario se puede mejorar por la vitamina C. Las mejores fuentes de hierro siempre son las de origen animal. Las mejor fuentes de hierro son las carnes rojas seguido por mariscos, pescado, frijoles, verduras de hojas verdes y yema de huevo. Cinc La deficiencia de cinc se relaciona se relaciona con alteracin de la funcin inmunolgica, anorexia, cicatrizacin retardada de las heridas y presencia de lceras por permanecer acostados en forma prolongada. Se recomienda una ingesta diaria de 15mg/da en hombre y 12mg/da en mujeres. La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. Tambin los cereales completos y las legumbres constituyen una fuente importante. Sodio Debido a que la hipertensin es frecuente, en la alimentacin del adulto mayor se recomienda reducir el consumo de sodio a 2 a 4g/da. En algunos casos, por ejemplo cuando hay consumo de diurticos, se recomienda suplemento de magnesio y potasio. Volver arriba

Vitaminas
Algunas vitaminas en el adulto mayor suelen estar en aumento del requerimiento por da. Vitamina D

Es por lo general deficiente en personas que permanecen en asilos y no reciben luz solar. La recomendacin es de 5 g/da. Vitmaina C Suele estar en deficiencia en el adulto mayor. Una dieta adecuada ayudar a cubrir el requerimiento. Inclusive se cree que la Vitamina C puede tener cierta prevencin en la aparicin de cataratas. Investigaciones muestran que niveles mayores de vitamina B6 y B12 y folatos confiere proteccin contra la elevacin de homoscstena, un factor de riesgo independiente contra las enfermedades cardiovasculares, depresin y ciertas deficiencias neuro lgicas.

DIETA DURANTE EL PRIMER AO DE VIDA

Las ltimas recomendaciones sobre la alimentacin durante los primeros 5 meses de vida -6 son la de alimentar al beb con leche de la propia madre. A partir de los 5-6 meses se debe iniciar paulatinamente la introduccin de otros alimentos y si se desea, cambiar la leche materna por una frmula infantil de las denominadas de continuacin -2. Debemos asegurar la ingesta de al menos 500 c/c de leche al da. El gluten (protena presente en todos los cereales salvo maz, arroz y tapioca) debe iniciarse a partir del sexto mes cumplido. Al introducirse el pescado, es mejor darlo por la noche, a modo de cena, 3 das a la semana. Ello conlleva una toma menos de leche, por lo que los das que el beb deba tomar pescado podemos ofrecerle leche con cereales en la merienda, en lugar de la fruta, para asegurar de este modo el aporte de al menos medio litro de leche al da. Primeros 4 - 6 meses de vida Lactancia materna exclusiva (si es posible). Si no es posible, Leche infantil de Inicio -1 4 - 6 meses Leche infantil de Cereales infantiles A los 4 meses: frutas (manzana, A los 5 meses y medio: Pur de verduras con pollo Desayuno (8-9 horas) Comida (12-13 horas) Merienda (16-17 horas) Cena (20-21 horas) continuacin sin pltano, pera, -2 gluten naranja)

Leche de continuacin -2 con harina sin gluten (en forma de bibern o papilla). Pur verduras con pollo. Papilla de frutas. Leche de continuacin -2 con harina sin gluten (en forma de bibern o papilla).

Complemento nocturno (opcional) 7 - 8 meses Cereales infantiles con gluten A los 7 meses: Introducir carne de ternera Desayuno (8-9 horas) Comida (12-13 horas) Merienda (16-17 horas) Cena (20-21 horas) Complemento nocturno (opcional) 8-9 meses

Leche de continuacin -2.

(despues

del

mes

cumplido)

Leche de continuacin -2 con harina con gluten (en forma de bibern o papilla) Pur verduras con pollo o ternera Papilla de frutas Leche de continuacin -2 con harina con gluten (en forma de bibern o papilla) Leche de continuacin -2

8 meses (si no hay antecedentes de alergia): Introducir pescado blanco, tipo merluza, rape, lenguado, gallo, ... Desayuno (8-9 horas) Comida (12-13 horas) Merienda (16-17 horas) Cena (20-21 horas) Complemento nocturno (opcional) 10-12 meses 10 meses: huevo duro (primero yema y despus completo). 1 veces semanales -2 A partir de los 12 meses: Tortilla francesa de 1 huevo, muy hecha. Desayuno (8-9 horas) Comida (12-13 horas) Merienda (16-17 horas) Cena (20-21 horas) Complemento nocturno (opcional) Leche de continuacin -2 con harina con gluten (en forma de bibern o papilla) Pur verduras con pollo o ternera Papilla de frutas o Leche de continuacin -2 (Alternando con la leche de la cena) Pur verduras con pescado/huevo (1 vez a la semana) o Leche de continuacin -2 Leche de continuacin -2 Leche de continuacin -2 con harina con gluten (en forma de bibern o papilla) Pur verduras con pollo o ternera Papilla de frutas o Leche de continuacin -2. (Alternando con la leche de la cena) Pur verduras con pescado (3-4 semanales) o Leche de continuacin -2 Leche de continuacin -2 veces

DECLOGO DE UNA BUENA ALIMENTACIN DEL LACTANTE

1. Lactancia Materna, si es posible hasta el 4- 6 meses.

2. 3. 4. 5. 6. 7.

Frmula de inicio-1 hasta el 4- 6 mes, si no es posible la lactancia materna. Frmula de continuacin-2 a partir del 4- 6 mes y hasta los 3 aos. Iniciar el gluten despus del 6 mes cumplido. Aporte de 500-900 c.c. aproximadamente de leche o sus equivalentes al da. Aporte de 400 - 800 UI / da de Vitamina D Secuencia de introduccin de alimentos: frutas (4-5 mes), pollo (5-6 mes), ternera (6-7 mes), pescado (8-9 mes), huevo (9-10 mes). 8. Los cambios de alimentacin e introduccin de nuevos alimentos se harn poco a poco. 9. Alimentos no recalentados ni preparados mas de 8-12 horas antes de ser consumidos por el nio. 10. Tener cuidado extremo con las medidas higinicas durante el primer ao de vida, y los primeros 6 meses utilizar medidas de "esterilizacin" de biberones y tetinas

Alineacin en la adolescencia
La adolescencia es una etapa crucial de la vida. Quizs una de las ms difciles tanto para nosotros como para nuestros padres, porque es una crisis que involucra toda la personalidad.
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Nos cambia el cuerpo, crecemos de golpe y eso no nos hace sentir muy cmodos. Cambian los pensamientos, las relaciones, la forma de vestirnos, la sexualidad, y todos estos cambios nos desconciertan sin entender bien donde estamos parados, que queremos y ha donde vamos. cia En los ltimos aos la salud de los adolescentes ha sido tema de preocupacin. Sedentarismo y nuevos hbitos de consumo han marcado la pauta en la alimentacin de nuestros jvenes. A continuacin algunas recomendaciones al respecto. La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes transformaciones emocionales, sociales y fisiolgicas, donde la alimentacin cobra una especial importancia. Por ello es relevante evitar tanto el dficit nutritivo como los excesos, ya que ambos pueden ocasionar graves trastornos de la salud. Las necesidades de energa estn estrechamente relacionadas con el sexo, edad y nivel de actividad fsica. Por ello, es conveniente evaluar y clasificar la actividad fsica (ligera, moderada o intensa) y consumir la cantidad y variedad adecuada de alimentos para satisfacer esos requerimientos.

Cmo se debe afrontar la alimentacin del adolescente?

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiolgicos. Sobre estos ltimos la alimentacin cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy

elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energa y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud. Se debe hacer frente a la alimentacin del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energa y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del da. Por ltimo es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificacin de la dieta.

Necesidades y recomendaciones nut ricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduracin sexual, aumento de talla y aumento de peso, caractersticos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energa y nut ientes, hay que tener en r cuenta que en esta etapa el nio gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa sea. Toda esta situacin se ve directamente afectada por la alimentacin que debe estar dirigida y diseada para cubrir el gasto que se origina. Es muy difcil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de poblacin. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con "una buena salud. Las ms recientes recomendaciones dietticas (RDA), respecto de energa y protenas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en funcin del peso, edad y sexo y son las que ms se utilizan y mejor orientan.

Recomendaciones en macronutrientes
Con respecto a los hidratos de carbono y protenas las recomendaciones en can tidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energa total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las protenas asegurando una buena parte de origen vegetal. En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de caloras de la dieta con la relacin cidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de cidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

Qu minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento: El calcio con el crecimiento de la masa sea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemticos (los glbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa sea y muscular. Tambin est relacionado con crecimiento del cabello y uas. De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/da. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las protenas facilitan su absorcin mientras que la fibra, la cafena y el azcar la dificultan.

De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/da para varones en edad adolescente durante el periodo de mximo crecimiento, entre los 10 y 17 aos. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor. El Zinc est directamente relacionado con la sntesis de protenas y por lo tanto con la formacin de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrizacin de heridas, cada del cabello, fragilidad en las uas etc. El dficit crnico puede causar hipogonadismo (pequeo tamao de rganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/da para chicas y 15mg/da para chicos. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. Tambin los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra acta dificultando su absorcin. Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la sntesis de protenas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y cido Flico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mnima o especfica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Qu alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?

Alimentos plsticos: Leche y derivados de 600-850 ml, adems de una racin de queso (150-200 g) al menos una vez al da. Carne o pescado: 150-200 g por racin. (1 vez al da). Huevos: 1 al da (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una racin de carne o pescado se debern tomar dos. Alimentos energticos: Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno. Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta. Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada da) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohlica en este periodo de la vida. Cmo lograr una mejor alimentacin: y y y y y y Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso. Recuerde que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco. Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, stos contienen menos grasas saturadas y colesterol. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres. Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras slo en forma ocasional. Disminuya su consumo de azcar. Recuerde que muchos alimentos contienen azcar en su preparacin (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles). Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una import nte cantidad de sal a (snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros), por lo tanto, no agregue sal extra a sus comidas.

El consumo eventual de comida rpida (fast food) no supone ningn inconveniente para la salud, siempre y cuando no se conviertan en un hbito ni sustituyan la ingesta de otros alimentos bsicos.

Alimentacin en el escolar
Durante esta etapa de la vida, nios y nias crecen entre 5 y 7 cm y aumentan entre 2,5 y 3,5 kg por ao respectivamente. Si subes menos de 2 kilos o creces menos de 4 cm por ao, debes ser controlado por un pediatra. Si estas subiendo m s de 5 kg por ao, debes revisar tu alimentacin y hacer m s actividad fsica.

Evaluacin del estado nutricional.

Evala tu estado nutricional utilizando el ndice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en kg por la estatura en metros al cuadrado.

IMC= kg/m2

Ej.: Calculo del IMC de una nia de 8 aos que mide 1,30 m y pesa 28 Kg. 1,30 x 1,30 = 1,69 m2 IMC= 28/1,69 = 16,6 Esta nia tiene 16,6 Kg. por cada metro cuadrado de estatura, por lo tanto se ubica en el rango de peso normal.

y y

Revisa las tablas de IMC para tu sexo y edad IMC en nias de 6 a 10 aos.

Alimentacin saludable
A continuacin te indicamos las cantidades de alimentos que debieras consumir diariamente. Hemos ordenado los alimentos segn su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.

y y

Por que necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan protenas de buena calidad y calcio.

y y

Las protenas son esenciales para formar, mantener y reparar los rganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente. El calcio es esencial para que tus huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes.

y y

Cunto necesitas consumir diariamente?

3 tazas de leche y 1 yogurt o 1 rebanada de queso. * Prefiere la leche con menos grasa.

Por que necesitas comer carne?

Las carnes te aportan protenas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes sirven para crecer y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene adems grasas que ayudan al desarrollo del cerebro en el nio y previenen las enfermedades del corazn. Las cecinas, embutidos, las vsceras (hgado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consmelas slo en ocasiones especiales y en pequea cantidad. Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.

y y

Cunto necesitas consumir diariamente?

Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo. Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. As cuidas tu corazn.

Por qu necesitas comer verduras y frutas?

Porque contienen vitaminas, otros antioxidantes, minerales y fibra, necesarios para prevenir la obesidad, las enfermedades del corazn y el cncer.

y y

Cunto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas

Si aumentas tu consumo de frutas, verduras y legumbres, te mantendrs sano y en forma.

y y

Cunto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, cido flico y hierro.

El arroz, fideos, avena, smola, maz o mote aportan hidratos de carbono, protenas, fibra y caloras.

Consumo diario recomendado escolares de 6 a 10 aos

Nios Pan (unidades 100gr) Arroz, fideos, semola, otros cereales en sopas, guisos o postres.(tazas en cocido) Papas
y

Nias 1 1/2

2 1/2

Necesitas consumir aceites y grasas?

Si, 4 a 6 cucharaditas de aceite te aportan los cidos grasos esenciales para tu salud. Prefiere los aceites vegetales (oliva, raps o canola, soya, maravilla o maz) crudos. Consume frituras slo en forma ocasional. Come mximo 2 cucharaditas de mantequilla, margarina o mayonesa en forma ocasional.

Disminuye tu consumo de azcar.

Recuerda que muchos alimentos contienen azcar en su preparacin (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles). Consmelos en poca cantidad y en forma ocasional.

Disminuye tu consumo de sal.

Recuerda que las papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros contienen mucha sal. Come menos de estos alimentos para crecer sano Sugerencias de comidas diarias Comienza bien tu da, con un buen desayuno que incluya leche, pan o cereales y frutas.

Sugerencias de comidas diarias

y y

Desayuno
1 taza de leche 1 sndwich de plata o queso

Colacin
1 fruta y 1 yogurt

y y

Almuerzo
1 ensalada de lechuga c/ tomate 1 guiso (cazuela, carbonada, legumbres o guiso de verduras), o 1 trozo de pescado, ave, o carne con arroz, fideos, arvejas o choclos. 1 fruta

Onces
1 taza de leche

 pan con mantequilla

Cena
1 ensalada o guiso de verduras con huevo pan 1 fruta

y y

Realiza a lo menos media hora diaria de algunas de estas actividades

Muy importante...
Alimentos
Lcteos Pescados, carnes, huevos o legumbres Verduras Frutas Cereales, pastas o papas cocidas Pan (100gr) Aceites y otras grasas Azcar
y

Cantidad sugerida para el da

3 tazas de leche y 1 yogurt o quesillo 1 presa 4 veces/ semana o 1 taza de legumbres 2 platos, crudas o cocidas 3 frutas 1 o 2 platos 1 1/2 a 2 1/2 unidades 6 cucharaditas Mximo 6 a 8 cucharaditas

Consejos para estar mas sano

Consume diferentes alimentos durante el da. Aumenta el consumo de verduras, frutas y legumbres. Usa de preferencia aceites vegetales en tus comidas. Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo. Aumenta tu consumo de leche, ojala de bajo contenido graso. Consume menos sal.

 Consume menos azucares.

Por qu es importante hacer actividad fsica?

y y

Por que aprendes a conocer tu cuerpo y a saber lo que puedes y no puedes hacer. Gastar mas energa y evitas engordar. Ayuda a tu desarrollo y crecimiento, mejora tu salud. Mejora tu capacidad de movimiento y aprendizaje de nuevas actividades.

y y

Desarrolla tu capacidad para resolver problemas, ayuda a tu inteligencia. Te permite compartir, lo que te ayuda a tener mas amigas. Te permite disfrutar de la naturaleza y de la vida al aire libre.

y y y

No olvides tomar agua...

Los juegos sirven para:

Compartir. Aumentar tu naturaleza. Mejorar y aumentar tu flexibilidad. Mejorar y aumentar tu resistencia. Mejora tu concentracin. Ser ms competente. Ser mas hbil Mas perceptivo. Aprender de tus compaeros.

Adems a travs del juego se resaltan valores como la cooperacin, la honestidad, la justicia, el respeto y la capacidad de superacin. Reduce el tiempo que dedicas haber T.V. a jugar en el computador o simplemente a estar sentado.

Que actividades debes realizar diariamente?

No olvides usar casco cuando andes en bicicleta, patines o en

otros Juegos similares. Realiza juegos de fuerza como: tracciones, luchas, trepas, saltos, etc. para que tus huesos y msculos permanezcan m s fuertes y tener una buena postura. Realiza juegos continuos, llamados de resistencia: juega ftbol, bsquetbol, anda en bicicleta, en skate, en patines para que tu corazn y pulmones sean Realiza juegos de destrezas y habilidades, con: balones, cuerdas, bastones, paletas, neumticos y practica juegos de ACROBACIA. Juega con tus padres, tus amigos y amigas.

y y

Fuente INTA

a edad escolar es un tiempo en que los padres pueden experimentar algunos problemas con respecto a la alimentacin de sus hijos.
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Los nios pasarn ms tiempo fuera del hogar, y la provisin y supervisin de los alimentos que reciben en esas horas se har ms difcil. Por otra parte, los requerimientos nutricionales del nio variarn de la mano del incremento de las actividades no slo fsicas, sino tambin intelectuales que propone la nueva etapa escolar. Muchos problemas de aprendizaje o aparentes dificultades propias de los sndromes de falta de atencin pueden provenir, en realidad, de dietas inadecuadas. A la vez, muchos de los desrdenes alimentarios como la bulimia y la anorexia tienen su origen en esta etapa de la vida. Nios mal alimentados estarn en peores condiciones para afrontar no slo la actividad escolar, sino otras muchas que los padres intentan agregar para su mejor formacin fsica e intelectual. Entre ellas se cuentan los variados deportes, actividades artsticas como msica, danza, plstica, etc., estudio de idiomas, informtica, etc. Todas ellas dependen para su xito de un buen aporte alimenticio. Para asegurarse de que el nio est bien alimentado no es necesario ser un experto nutricionista. Slo se requiere poner a su disposicin una dieta variada y generar en l buenos hbitos alimenticios. Para ello, el hacer de la alimentacin una costumbre familiar gratificante es la mejor receta. Sin embargo, la consulta peridica con el pediatra es necesaria, previene posibles problemas en sta y otras reas, y trae tranquilidad a los padres.

El Desayuno

Una buena alimentacin comienza con la primera comida del da. La importancia del desayuno radica en que es la primera ingesta luego de que el organismo ha estado varias horas sin alimento. La noche es, por lo general, el periodo de ayuno ms largo del da, sobre todo para los nios, ya que estos duermen ms horas que los adultos. Por ello, la importancia del desayuno no debe verse empaada por apuros ni por excusas. Lo ideal es hacer de la hora del desayuno un momento compartido de intimidad familiar, en especial para aquellas familias que no pueden reunirse en el almuerzo. El compartir el desayuno no slo garantiza que el nio har una buena ingesta, que lo prepara para una jornada de intensa actividad, sino que crea en l un hbito que lo acompaar toda la vida. En el caso del nio que va al colegio de maana, hay que asegurarse de que se levante con el tiempo suficiente para desayunar. El tiempo que pasar hasta la siguiente comida importante, el almuerzo, ser de varias horas. Esas horas sern muy intensas, a pesar de que pasar la mayor parte del tiempo sentado. La actividad fsica no es la nica que require energas. La actividad mental tambin necesita un buen aporte. Para los nios que asisten a la escuela por la tarde, el problema es generalmente otro. Se levantan demasiado tarde, y la maana no alcanza para distribuir dos comidas importantes: desayuno y almuerzo. Por lo tanto, muchos padres tienden a eliminar uno de los dos, transformndolo en una colacin liviana. Lo ideal es, en realidad, regular mejor el ritmo del sueo y dar lugar a ambas comidas.

Comida sana vs. chatarra

Otro de los problemas con los que debern enfrentarse los padres es el de los llamados "alimentos chatarra". Los nios tienen una especial predileccin por ellos, ya que estn sustentados por una enorme carga publicitaria, y estn presentados de una manera que llaman su atencin. Si usramos las mismas tcnicas para imponer los alimentos adecuados, la historia tendra un final diferente. Entre los alimentos que denominamos chatarra se encuentran las golosinas, las gaseosas y la comida rpida, rica en hidratos de carbono y grasas. Esto no quiere decir que estos elementos deban estar vedados para los nios, lo cual causara el efecto contrario de cualquier prohibicin. Lo que se sugiere es que puedan ser tomados en ocasiones especiales y no en forma diaria. Para muchos padres es ms fcil dar a sus hijos dinero para que compren su merienda en la escuela, que preocuparse de prepararla y guardarla diariamente en sus mochilas. Lo ideal es que el nio coma una variedad y cantidad de alimentos para crecer saludable y responder a las responsabilidades que le impone la edad escolar. Para ello necesita una adecuada proporcin de protenas, hidratos de carbono, lpidos, hierro, calcio, vitaminas, etc. Estos elementos se encuentran en la variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza: leche y sus derivados, carnes rojas, pollo y pescado, verduras frescas y cocidas, frutas, cereales, legumbres, etc. Por ltimo, ser necesario combinar los gustos propios de cada nio con la habilidad de quien prepara los alimentos, de manera que l pueda recibir con placer an

aquellos alimentos que no son de su preferencia.

Alimentacin en el embarazo
Para comer bien durante el embarazo, tu debes hacer ms que simplemente incrementar lo que comes. Tambin debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 caloras adicionales por da - especialmente en la etapa ms avanzada del embarazo, cuando tu beb crece ms rpidamente - esas caloras deberan venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del beb.

Por qu es importante que te alimentes bien cuando ests embarazada

Alguna vez te has preguntado cmo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un beb recin nacido solamente pesa una fraccin de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuacin detallamos como esas libras pueden acumularse:

7.5 libras - peso promedio del beb 7 libras - las protenas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre 4 libras - sangre adicional 4 libras - lquidos corporales adicionales 2 libras - aumento de tamao del pecho 2 libras - aumento de tamao del tero 2 libras - lquido amnitico que rodea al beb 1.5 libras - la placenta Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varan. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con ms peso, y ganar ms peso si vas a tener mellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Ms importante que el peso es de lo que estn compuestas esas libras adicionales.

Cuando tu ests embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutricin de tu beb. De hecho, el vnculo entre lo que tu consumes y la salud de tu beb es hoy mucho ms fuerte de lo que una vez se pens. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberan ser simplemente caloras vacas - deben proveer los nutrientes que tu beb necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu ests embarazada, todava necesitars calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu beb en desarrollo. De igual forma, te harn falta una mayor cantidad de nutrientes bsicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

Una base de nutricin para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu ests o no ests embarazada, una dieta saludable incluye protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutricin que pueden ayudarte a determinar cuntas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada da. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para ma ntenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Ingls Recomendacin Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuacin detallamos algunos de los nutrientes ms comunes que necesitas y sus valores correspondientes:

Nutriente

Necesario Para Crecimiento de las

Las Mejores Fuentes Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de man, tofu (soja) Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales Leche, queso, yogurt, sardinas o salmn con espinas, espinacas

Protenas

clulas y produccin de sangre Produccin diaria de energa Huesos y dientes

Carbohidratos

Calcio

fuertes, contraccin de los msculos, funcionamiento de los

nervios Produccin de glbulos Hierro rojos (necesarios para prevenir la anemia) Piel saludable, Buena visin, huesos fuertes Encas, dientes y Vitamina C Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas) Frutos ctricos, brcol,

Vitamina A

huesos sanos; ayuda a tomates, jugos de fruta absorber el hierro Desarrollo de glbulos rojos, utilizacin Cerdo, jamn, cereales integrales, bananas enriquecidos

Vitamina B6

efectiva de las protenas, grasas y carbohidratos

Carne, pollo, pescado, leche Desarrollo de glbulos Vitamina B12 rojos, mantenimiento (Nota: los vegetarianos que no consumen productos

de la salud del sistema lcteos necesitan un nervioso suplemento adicional de vitamina B12) Huesos y dientes Leche enriquecida, productos lcteos, cereales y panes Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos Carne, productos lcteos como la leche entera, frutos Almacenamiento de energa corporal secos, mantequilla de man, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de caloras)

Vitamina D

sanos; ayuda a la absorcin del calcio Produccin de sangre y

cido Flico

de protenas, efectiva funcin enzimtica

Grasa

El cido flico
Los cientficos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu beb - incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios recientes indican que el cido flico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bfida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.

Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayuna r, enriquecidos con cido flico, los doctores ahora recomiendan que las mujeres tomen suplementos de cido flico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 das). Asegrate de preguntar a tu doctor sobre el cido flico si ests considerando quedarte embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las necesidades de calcio de tu beb en crecimiento son altas, tu deberas incrementar tu consumo de calcio para prevenir la prdida de calcio de tus huesos. Tu doctor tambin podr recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lcteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lcteos, pregntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los sntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensin abdominal, o exceso de gas despus de consumir leche o productos lcteos. Tomar una cpsula o pldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmn son sus espinas, el brcol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu seguas una dieta vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada - pero hazlo con cuidado. Asegrate de que tu doctor est al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutricin que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de protena y necesitars tambin tomar complejos con la vitaminas B12 y D. s Para asegurarte que tanto t como tu beb reciben la nutricin adecuada, consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.

Qu significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante el embarazo, o quizs tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el

cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todava no se ha aclarado el origen de los antojos.

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas caseras como el pur de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidn de maz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu beb. Si tu tienes antojos de comer cosas que no son alimentos, por favor notifica a su doctor.

Satisfacer tus antojos est bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen despus del tercer mes de embarazo

Qu se debe evitar comer y beber durante el embarazo?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningn nivel de consumo de alcohol est considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu doctor antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.

Y aunque muchos doctores piensan qu una o dos tazas de caf de 6-8 onzas, t o refrescos e con cafena no le harn dao a tu beb, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafena completamente, de ser posible. El consumo alto de cafena ha sido vinculado a abortos, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tu ests embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un beb que todava no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisu carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados)

Si tu has comido este tipo de alimentos en algn momento durante tu embarazo, no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evtalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu doctor.

Puede que tambin debas evitar comer tiburn, pez espada, caballa, y blanquillo as como limitar la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en protenas y bajos en grasas saturadas), este tipo de pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daos al desarrollo del cerebro de un feto o de un nio en edad de crecimiento. La Administracin Estadounidense de Alimentos y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) y la Agencia Estadounidense de Proteccin del Ambiente (U.S. Environmental Protection Agency, EPA) declaran que estos pescados no deben de ser incluirlos en las dietas de las mujeres embarazadas, aquellas que planeen quedar embarazadas, madres que estn dando de lactar y nios pequeos.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, tambin puede estar presente en el aire a travs de la contaminacin ambiental y puede acumularse en los arroyos y ocanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto con el agua. As, las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces, especialmente en los ms grandes que suelen comer a los pequeos.

Si t estas embarazada y comes tiburn, pez espada, caballa o blanquillo, aunque sea de vez en cuando, es una buena idea que dejes de comerlos. Aunque todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de aquellos que tengan niveles inferiores de mercurio (langostinos, atn claro enlatado, salmn, pollock y bagre) siempre que los comas en moderacin (la FDA y la EPA recomiendan no sobrepasar un limite de 12 onzas por semana). Debido a que los filetes de atn albacore (o blanco) o cualquier filete fresco de tuna tiene niveles de mercurio ms altos que el atn enlatado, se recomienda que no consumas ms de 6 onzas por semana de este tipo de pescado