Aparatos de Gimnasia

Hay gente que se equivoca al decir: Yo practico deportes; voy tres veces por semana al gimnasio. El complemento de pesas slo debe ser una parte de la actividad fsica: no debe superar el 30 por ciento del total. El objetivo principal de las pesas es la tonificacin y desarrollo muscular. Sin embargo, estos beneficios se obtendrn slo con la prctica de actividades aerbicas y no solo con los aparatos de gimnasia. Estas nos permiten:

Desarrollar la eficiencia cardiovascular. Mejorar la recuperacin. Provocar la secrecin de endorfinas. Elevar el umbral del dolor. Aumentar el nivel de colesterol bueno. Controlar la presin arterial. Es decir, todos los efectos beneficiosos de la actividad fsica (excepto la tonificacin o desarrollo muscular) se consiguen con las prcticas aerbicas y no como suelen pensar el comn de las personas que es hacer aparatos de gimnasia deliberadamente. Un problema importante en los gimnasios es que se trabaja con mucha gente y con un ratio cantidad de profesores cantidad de alumnos muy alto. Lo ideal sera que hubiera un profesor cada cuatro o cinco alumnos y en general tenemos un profesor cada 20, 25, 30 o ms personas. No es por culpa del profesor sino que la metodologa de trabajo es as. Las personas van al gimnasio y sin un testeo previo se les da un plan. La rutina que el profesor recomienda es sencilla porque al no poder evaluar al principiante no desea correr riesgos. Entonces los resultados son muy lentos. Por medio de sobreexigir al alumno a los aparatos de gimnasia se subtrabajan algunos msculos y as se tarda mucho ms. Esto es lo menos peligroso porque no se obtendrn muy buenos resultados pero no se corre el riesgo de padecer lesiones. Sin embargo, hay un aspecto ms riesgoso de emprender una actividad fsica sin asesoramiento profesional. A veces los jvenes estn con muchos deseos de desarrollarse muscularmente, en especial los meses previos al verano. Ellos quieren hacer en dos meses en los aparatos de gimnasia todo lo que no hicieron en cinco aos. Entonces se sobrecargan y sufren lesiones. Las ms comunes son en los

msculos espinales, en el cuello, en las rodillas (exceso de trabajo de cuadriceps en las camillas de extensin) y las famosas hernias de disco. El pilar fundamental que apunta el trabajo fsico es la alimentacin. Sea cual sea el objetivo si no va acompaado de la dieta adecuada no se obtendrn los resultados deseados.

Si un joven quiere mayor volumen muscular -que es el caso ms comn- y no ingiere las caloras adecuadas seguramente estar ms tnico pro no va a desarrollar volumen. En el caso del adulto que desea estar mejor fsicamente y ms tonificado, va al gimnasio, piensa que quema muchas caloras, entonces se excede en la dieta. Resultado? Logra mayor tonicidad pero tiene mayor panculo graso encima que le hace pensar que no sirve para nada lo que hace. En las pesas y en los aparatos de gimnasia no se gastan muchas caloras. Lo ideal es tener una alimentacin variada, compuesta por una baja cantidad de grasas (no mayor al 30%), aportar un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos (50%) y cubrir los requerimientos diarios de protenas, vitaminas y minerales. Adems se deben incorporar alimentos ricos en fibra y beber abundante cantidad de lquidos.

Los 15 no para hacer aparatos de gimnasia

El hombre actual no se conforma con ser un simple espectador del deporte. Cerca del 70 por ciento de las personas realiza alguna actividad deportiva. La aparicin de tantos gimnasios y centros deportivos tiene que ver con este fenmeno que se da en todo el mundo. El hombre quiere verse y sentirse mejor, pero el error es no enfrascarse en los aparatos de gimnasia. Este hecho, sumamente positivo, tambin tiene sus peligros. Muchas veces, estos centros no cuentan con personal idneo que indique en forma correcta e individual el trabajo que necesita cada uno. De esta manera comienzan a circular en el gimnasio rutinas fotocopiadas que sirven tanto para chicos como para grandes, no se controla en forma estricta el progresivo aumento de peso y todo esto tiene un nico desenlace: las lesiones. Para evitarlas tenga en cuenta estos consejos: 1- No hacer pesas y abusar de los aparatos de gimnasia sin que su plan sea elaborado por un preparador fsico competente o mdico especializado. Entrene en forma inteligente para un mejor progreso. 2- No levantar ms peso que el que indica su programa. Realizar levantamientos mximos en forma repetida tan slo para de mostrar cuan fuerte se es puede ser muy perjudicial para su programa de entrenamiento y provocarle una lesin severa. 3- Nunca hacer pesas ni utilizar aparatos de gimnasia antes del entrenamiento tcnico o antes de un partido de ftbol o tenis. Trabaje en das diferentes o por lo menos despus del entrenamiento tcnico. 4- No hacer levantamiento de pesas antes de salir a correr. 5- Utilizar equipos seguros. Aunque parezca obvio es muy importante ajustar bien los discos antes de levantar las barras, tener suficiente espacio alrededor para realizar el ejercicio con tranquilidad y sobre todo colocar en su lugar los equipos despus de usarlos. Aunque parezca mentira, la primera causa de lesiones en los gimnasios es por dejar los equipos mal colocados de los aparatos de gimnasia. 6- Entrenar con ropa bien absorbente. La transpiracin pone al cuerpo muy resbaladizo y as se puede perder el equilibrio y el control del peso. 7- Nunca comenzar directamente el entrenamiento con pesas. Siempre se debe empezar con ejercicios de elongacin y luego una entrada en calor de alrededor de 10-12 minutos que puede hacerse con trote, bicicleta o soga. Las pesas de los aparatos de gimnasia producen a los msculos un gran estrs, y stos deben estar preparados para soportarlo. Asegrese de que cada grupo muscular est correctamente elongado y calentado antes de iniciar su rutina.

8- No dejar de trabajar ningn grupo muscular mayor. Muchos deportistas tienden a darle demasiada importancia al trabajo de pecho y brazos, relegando las piernas y otros grupos musculares. De esta manera tienen un rpido desarrollo muscular en estas zonas pero con un programa as de desbalanceado resultar un cuerpo desproporcionado. Recuerde que todo su cuerpo es importante. 9- Cuando vaya progresando en su programa, trate de no levantar pesos solo. Los accidentes pueden evitarse si tiene un compaero de entrenamiento para ayudarlo. 10- Nunca debe comenzar un plan de entrenamiento fsico y menos an de pesas con los aparatos de gimnasia sin realizar previamente un completo chequeo mdico. Si tiene ms de 35 aos, est con sobrepeso, sufre de hipertensin, diabetes o problema cardaco debe someterse a un estudio ergomtrico. 11- Si ha tenido lesiones y el ejercicio que realiza le duele no siga trabajando con dolor, cambie a otro ejercicio que trabaje la zona en forma ms liviana y no le cause molestias. 12- Si usted quiere bajar de peso y est realizando una dieta adecuada junto con su plan de entrenamiento, no se preocupe si al principio aumenta de peso, ya que el msculo es ms pesado que la grasa. 13- Es ideal hacer pesas con los aparatos de gimnasia 3 veces por semana, pero siempre con un da de descanso intermedio. Esto permite que las clulas musculares se recuperen y obtengan mayor beneficio. 14- Nunca contenga la respiracin durante todo el ejercicio. Impide el flujo de oxgeno al cerebro y puede causarle un desmayo. Asegrese tener una buena tcnica de respiracin para cada ejercicio. 15- Es muy comn que en los gimnasios le ofrezcan pastillas o polvos mgicos que acompaados con las rutinas de los aparatos de gimnasia supuestamente sirven para adelgazar, aumentar la masa muscular o mejorar la resistencia. En general estos productos no se encuentran avalados por nadie y slo el encargado del gimnasio sabe quien los hace. Estas frmulas mgicas que ofrecen milagros con menos esfuerzo lo nico que pueden provocarle es un dao en su salud, a veces, irreversible. Recuerde que la base del aumento de la masa muscular y la disminucin de la grasa, se basa en una correcta nutricin. NO coma cantidades excesivas de carne, ni huevos por docena a lo Rocky pues lo nico que lograr es aumentar el colesterol.

Mitos de gimnasio
- El entrenamiento con pesas y aparatos de gimnasia hace perder la flexibilidad. Falso! La gente suele terminar con su rutina y dirigirse directamente a la ducha. De esta manera, el msculo que est contrado por el esfuerzo no tiene la posibilidad de relajarse. Es fundamental trabajar la flexibilidad mediante ejercicios de elongacin luego del entrenamiento con pesas. - Las pesas producen problemas a nivel muscular o de desarrollo en los nios. Si un chico est supervisado por un profesor o mdico especializado se puede comenzar a trabajar en resistencia y tcnica muscular desde los diez aos. Pero para hacer entrenamiento con pesas y aparatos de gimnasiapropiamente dicho la edad debe ser de 13 o 14 aos. Desde ese lmite en adelante cualquier edad es buena para trabajar la tonicidad muscular. - El trabajo con pesas impide el crecimiento. Esto no es verdad; una cosa es el entrenamiento con pesas y otra es el uso de anablicos. Estos realmente detienen el crecimiento porque cierran los cartlagos de crecimiento pero en el caso de las pesas, no es as. - No tiene sentido que los ancianos hagan trabajo con pesas y aparatos de gimnasia porque no ganan fuerza. Esto es mentira. El quid de la longevidad es la actividad aerbica que se debe completar con un 30 por ciento de entrenamiento de fuerza. En ancianos se ha demostrado que su fuerza se puede incrementar hasta un 300 por ciento.

Si este ao has tomado la iniciativa de comenzar el gimnasio, pues seguro una vez entres en uno te encontrars con una gran variedad de mquinas que quizs te pueda desconcertar, por ello, y para ayudarte a entender de qu se trata cada una, veamos las ms frecuentes:

*Banco press: una de las bsicas, se trata de un banco plano con soporte para barra sobre la cabeza con el que se puede realizar press de banca para trabajar los pectorales, press francs para fortalecer triceps o cualquier otro tipo de ejercicio que requiera que el cuerpo permanezca horizontal. En este sentido, vale mencionar que tambin existen los bancos multiangulares, que pueden declinarse o inclinarse y sirven para realizar variantes de los ejercicios dados o abdominales. *Mquina de femorales: aqu se trabaja recostado de decbito ventral, es decir, boca abajo, y permite ejercitar los femorales o isquiotibiales, msculos que se ubican en la parte posterior de las piernas.

Tambin ser posible encontrarse con mquina de femorales vertical.

*Prensa de piernas: tambin ejercita la parte posterior de las piernas, se trata de una mquina con respaldo inclinado, donde se ubica la espalda, y que posee una plataforma en la que se colocan los pies para levantar con las piernas el peso. *Poleas cruzadas: se conforma por un arco metlico en cuyos extremos se coloca el peso y las poleas para tomar con las manos y piernas. Es una mquina multifuncin que permite trabajar la espalda con cruces de poleas, as como tambin los brazos, glteos y piernas. Tambin ser posible encontrar la polea simple y la

dobles para trabajar la parte inferior, superior a ambas. En una prxima entrega seguiremos compartiendo ms de las mquinas que podrs encontrarte en un gimnasio y sus principales funciones. Siempre tendrs, claro, el asesoramiento y gua de un entrenador, pero ya saber un poco de qu se trata te ahorrar tiempo. Va Vitonica