SUGESTAO ALIMENTAR PARA INICIANTES Caainl Otientagées: * Agua: 40 mi/kg/dia (beba mesmo sem sede!); * Faca 0 protocolo de jejum intermitente de 14 horas por pelo menos 3x na semana em dias intercalados (s40 12 horas do seu dia sem se alimentar, incluindo as horas de sono. Exemplo: Jante 8s 19:30 e faca sua 1* refeicdo do dia &s 09:30) * Inclua exercicio fisico: O que quiser! (De 3x 8 6x na semana, no minimo 30 min); * A quantidade de alimentos nao é determinada, mas deve-se consumir sem obter a sensacéo de “estufamento’, * Evite consumir liquidos com as refeicbes; * Preste atenco nos sinais de fome e vontade de comer. Coma somente com FOME! * Mastigue bem os alimentos e procure fazer as refeicoes em ambiente tranquilo; * Evite alimentos industrializados, embutidos e agticares; * Equilibrio: Vocé pode fazer uma refeicio livre na semana, de algo que esteja com muita vontade de comer. Exemplo: trocar o jantar do sébado por 1 pedaco de pizza. Lembre-se sempre de usar a consciéncial Nao abuse na quantidade, apenas substitua e coma ‘com moderacao. * Nao pare até conseguir chegar onde deseja. CONSTANCIA é a chave para o seu resultado! /CARDARIO Sniciante AQ; 200m de bg emu ACORDAR | peas mintios 200 ml de Sic Verde 1fth de coue + 1 ta (aac ou orang ou seal cu mag ou marcy ou fats ‘erat + cle desope de genre ses pequena) + eater espe deca au Unga tr com Sola tr coan CAPE DA ) WIAMIMADO 1 fata (ou wend ruta pnd) + 2clsop sa cde el dae + 00 de gun DA | Saat pode ear prconacaecongrn 019 varitado poe we feta aha ate area anti bem MANHA | fechado (praticidade). Bater com agua ou gelo 1 0v0 mexido ou cozido com pitada de sal e fio de azeite OU 1 pedaco fino de queijo minas padre (polvilhar ergeln no que earl des} 0 10g ett tempeado Gubstuop/vegara) LANCHE_ | Mice oaainsas colsop ran) +1 cols rata de at seca ama, crane. psn i deb jé 4. |_pordonadoemstuade en secuahos dechup-cuo/poies=praldade ao ea que crs fora de asa DA MANHA | (eo necesita de -geladeira. SSEoRR | Oleaginosas:castanha do Pard e/ou castanha de Caju e/ou améndos e/ou pistache e/ou macadamia e/ou aveld e/ou dra fou sent de sal sem csc” tea ou seer de abbore cas se eo es Poti (cme bovna OU tango OU pee - 709» 1005) OU 2 os OU 4 ols de eta ou eri ou gro ALMOCO | de bico (substituigso para veganos). - Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café) - Arroz integral OU Puré | @odeatheresde spa) OU mancica conan OU batt doce con (pedorspeqen) “Teja 2 | conch pequra) OU tet cold OU go deo caido JANTAR | - Salada de fothas (ives). Fothas claras e escuras, Pode acrescentar peping e tomate (ive) “Temper para aad opcode, genie, 1 cle de sobeesa de ane, masa hia vnugre Salmi, orgar, pena evs SOBREMESATmevrca ou 1 ana (Cina vote de comer does, moa abso de fer aligene porate melo srrde etc) No bebe ido jut LANCHE | 1-2fatiae ce pSo sem gliten com 1 fatia de queijo minas +1 ov TTARDE|| =r pede (und) 2colsope de cae paca de coca em pe al. cx: ar pc emir na Oetiee” | mannan aot atm noe tera emu epee bem etac, no tenn ue consume rs esa mane TERET | Chace tern ou ged) logue Natal maga! ® cena See eas cmt | or N= 50g (2 cole sopa) de mitho de pipoca~ Fazer com 1 col. de sobremesa de manteiga (usar pouc sa. Em dias de Jejum Intermitente (14 horas, fac su itima refeigio até &s 2000 e sua présima reficdo no dia segunte 321000. Durante o jejum @ permtido APENAS: Agua, Café puro (sem adocar e Chis de Eras (sem adoca) _Ap&s aconclusbo das 1 horas em jum face seu café da manhs nrmaimente, assim como as demais refeigbes se sentir fome ‘ocd va pereber que sua fome diinuré com a pratica do jum, portanto, respite os sins do seu corpo e coma somente com fore. /