9 Exercícios de alongamento

que substituem uma ida ao

massagista
https://incrivel.club/inspiracion-consejos/9-ejercicios-de-estiramiento-que-
pueden-sustituir-una-visita-al-masajista-853910/
Quando montamos uma nova série de exercícios na academia, raramente
incluímos os exercícios de alongamento. Ao fazermos isso, além
de prejudicarmos a nossa flexibilidade, deixamos de trabalhar o nosso estado
emocional e corremos alguns riscos de sofrer sérias lesões. Alongar o corpo
não é importante apenas para quem faz esportes; também é fundamental para
quem passa muitas horas por dia sentado em frente a um computador, por
exemplo. O ideal é alongar o corpo diariamente, independentemente
da atividade física que realizamos.
O Incrível.club criou um programa com 9 exercícios que ajudam a aliviar
a tensão no pescoço, na cintura e nas costas. E você vai precisar apenas
de 10 minutos e um colchonete para realizá-los.

Alongamentos para o pescoço

Esse exercício alonga o músculo esternocleidomastoideo — parte lateral

da coluna vertebral.
 Mantenha as costas retas e relaxe a parte superior do corpo. Gire
lentamente a cabeça para a direita, de maneira que o queixo fique no nível
do ombro, paralelo ao chão;
 Nessa posição, incline a cabeça para o ombro direito e permaneça nela
durante 30 segundos;
 Repita o processo do outro lado. Para conseguir melhores resultados,
segure a nuca com a mão.

O alongamento da parte posterior do pescoço e superior das costas ajuda

a trabalhar o músculo do trapézio e do pescoço.
 Fique sentado (a) no chão ou sobre uma cadeira e mantenha as costas
retas;
 Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos na nuca. Nessa posição,
aproxime o queixo do peito;
 Mantenha a postura por 30 segundos e depois levante levemente a cabeça
sem soltar as mãos. Para aumentar a intensidade, pressione levemente
a base da mão contra a cabeça.
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Alongamentos da cintura escapular

A postura da águia alonga os músculos deltóides e do trapézio.
 Primeiramente, estique os braços para os lados; depois, cruze-os na sua
frente de maneira que os dedos apontem para cima e o cotovelo esquerdo
fique sobre o direito;
 Se você não puder juntar as mãos como na imagem, coloque a mão direita
sobre o ombro esquerdo e a esquerda sobre o direito. Os cotovelos devem
estar paralelos ao chão. Além disso, aproxime o queixo do peito;
 Fique nessa posição durante 30 segundos e repita o processo mudando
a posição dos braços.

O alongamento “90 por 90” melhora o funcionamento dos músculos deltóides

e o peitoral maior.
 Ele deve ser realizado no batente de uma porta. Apoie as mãos na lateral
de maneira que os cotovelos formem um ângulo de 90°. O ângulo entre
o ombro e o corpo também deve ser reto;
 Deixe as costas retas e dê um passo para a frente com um pé. Com
os braços e as pernas fixos, incline o corpo para a frente;
 Mantenha essa postura de 20 a 30 segundos. Faça de 2 a 3 repetições.

Alongamentos para a parte superior das costas e dos tríceps

Com esse alongamento você trabalha as costas, o trapézio e o tríceps.

 Levante o braço direito sobre a cabeça. Dobre o cotovelo e coloque a mão
na parte superior das costas;
 Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito e aperte levemente para
baixo e para a esquerda. Depois, incline o corpo para a esquerda, mas
cuidado para não inclinar o corpo nem para a frente e nem para trás;
 Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos; depois, realize o mesmo
processo do outro lado.
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O alongamento “asas de borboleta” ajuda a trabalhar o músculo grande
dorsal e o músculo peitoral maior.
 Coloque as palmas das mãos sobre os ombros — a esquerda sobre
o ombro esquerdo e a direita sobre o direito. Levemente, leve os cotovelos
para trás, como se tentasse juntá-los, até sentir que a parte superior das
costas está alongando;
 Fique nessa posição de 5 a 10 segundos;
 Em seguida, leve os cotovelos para a frente, como se tentasse juntá-los.
Fique nessa posição também de 5 a 10 segundos.

Alongamentos para a lombar

O alongamento na posição sentada (o) ajuda a trabalhar o músculo grande
dorsal, o abdômen e os músculos das pernas.
 Realize o exercício encostado (a) em uma parede. Apoie as costas inteiras
e lentamente comece a deslizar para baixo, até deixar os joelhos
em um ângulo de 90° — ou o mais perto disso;
 Mantenha a posição durante 10 segundos e volte para a posição inicial.
Faça de 8 a 12 repetições.

O alongamento com torção trabalha o músculo grande dorsal e os músculos

da lateral do corpo.
 Sente-se sobre uma cadeira ou sobre um banco e pressione os pés contra
o chão. Gire a parte superior do corpo para a direita e deixe o quadril parado
e as costas retas. Coloque as mãos atrás da cabeça;
 Você pode colocar a mão esquerda sobre o joelho direito e vice-versa. Deixe
o corpo fixo nessa posição durante 10 segundos e repita o exercício para
o outro lado. Faça de 3 a 5 repetições.
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O alongamento “super-homem” também trabalha o músculo grande dorsal.

 Deite-se de barriga para baixo e estique os braços na sua frente. Levante
os braços e as pernas ao mesmo tempo, mais ou menos a 15 centímetros
do chão;
 Tente apertar o abdômen para dentro, separando o umbigo do chão, para
trabalhar outros grupos musculares;
 Mantenha o corpo inteiro esticado e reto. Fique nessa posição durante
2 segundos e volte para a posição inicial. Faça 10 repetições.
Este programa de exercícios é adequado para quem não tem muito tempo livre.
Pois ele ajuda a fortalecer a zona lombar e peitoral, a coluna e a cervical. Eles
não requerem uma preparação física prévia e podem ser feitos em qualquer
superfície plana e dura. Além disso, ajudam a aliviar dores nas costas e devem
ser realizados diariamente.

Que tipo de exercícios de alongamento você faz? Qual desses você vai incluir
na sua rotina? Deixe um comentário.

Ilustrador Marat Nugumanov exclusivo para Incrível.club

Po10 Exercícios para
aumentar o espaço entre as
coxas que tomam apenas 10
minutos do seu dia
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Muitas mulheres e alguns homens trabalham todos os dias para conseguir

pernas perfeitas e aumentar o espaço entre as coxas. Algumas pessoas
recorrem a soluções simples, como colocar um bolsa de gelo no local, que
pode ajudar a eliminar a gordura. Mas existem alguns exercícios simples
e rápidos que nos ajudam a conseguir aquele formato de pernas que sempre
sonhamos.
Hoje, o Incrível.club traz para você uma lista de exercícios que podem
te ajudar a obter um espaço entre as coxas de uma maneira segura
e saudável. Confira!
1. Agachamento
 © Depositphotos.com

Esse exercício é ótimo para trabalhar as coxas, os glúteos e a parte posterior

das pernas.

Como realizar o exercício:

1. Fique em pé, mantenha as pernas separadas na largura dos ombros
e mantenha os pés apontados para a frente.
2. Mova o bumbum para baixo, como se fosse se sentar.
3. Os joelhos devem ficar direcionados para a frente e não devem ultrapassar
a linha da ponta dos pés.
4. Quanto mais você descer o bumbum, mais tensão irá sentir.
5. Volte para a posição inicial. Faça 30 repetições.
2. Levantamento de pernas de Pilates
 © Depositphotos.com

Esse exercício é um dos mais básicos do Pilates. Ele ajuda a tonificar as coxas
e trabalha também os abdominais e o quadril.

Como realizar o exercício:

1. Em primeiro lugar, deite-se de lado e estique as pernas.
2. Levante uma perna lentamente, o mais alto que conseguir.

3. Em seguida, volte para a posição inicial.

4. Se estiver fácil demais, você pode colocar peso. Faça o número

de repetições que aguentar.

3. Elevação (ponte)
 © Depositphotos.com

Ao levantar o quadril, você irá tonificar as coxas, os abdominais

e os isquiotibiais.

Como realizar o exercício:

1. Deite-se com a barriga para cima e mantenha as pernas flexionadas
e os pés separados na largura do quadril.
2. Coloque um objeto entre os joelhos (pode ser uma toalha ou uma almofada).

3. Eleve o quadril como na imagem. Enquanto fizer isso, aperte o objeto que
estiver entre os joelhos o mais forte que conseguir.

4. Volte para a posição inicial. Você só vai descansar as costas quando

o exercício acabar.

4. Borboleta (alongamento)
 © Depositphotos.com

Esse exercício pode parecer simples, mas trabalha muito a parte interna
da coxa.

Como realizar o exercício:

1. Sente-se e mantenha as costas retas.
2. Junte os pés e dobre os joelhos, formando o desenho de uma borboleta.
3. Comece a mover os joelhos para cima e para baixo, trazendo os calcanhares
para perto da virilha.
4. Repita o movimento 10 vezes.
5. Incline o corpo na direção dos pés.
6. Enquanto mantiver a posição, sinta o alongamento na parte interna das coxas.
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5. Estocadas laterais
 © Depositphotos.com

É o alongamento perfeito para fortalecer glúteos e quadril.

Como realizar o exercício:

1. Fique em pé e mantenha as pernas separadas.

2. Dê um passo largo para o lado direito.

3. Desça o corpo o máximo que conseguir e estique (e alongue) a outra perna.

4. Volte para a posição inicial e repita o exercício do outro lado.

6. Saltos estrela
 © Depositphotos.com

Conheça um truque para saltar para cima e para baixo. Você brinca e trabalha
as pernas ao mesmo tempo.
Como realizar o exercício:
1. Fique em pé com os pés juntos e apontados para a frente. Mantenha as mãos
no quadril ou deixe os braços esticados ao longo do corpo.
2. Mantenha o peito aberto, dobre os joelhos e dê um salto, esticando e abrindo
as pernas. No ar, o seu corpo deve formar uma estrela (com braços, pernas
e cabeça).
3. Aterrisse com os pés juntos.
4. Faça 10 repetições.

7. Abdominal tesoura alternada

© Depositphotos.com

Esse exercício ajuda a trabalhar abdominal e coxas.

Como realizar o exercício:
1. Deite-se de barriga para cima e estique as pernas. Mantenha as palmas das
mãos no chão.
2. Levante um pouco as pernas do chão e comece a alterná-las, sempre tentando
manter um ângulo de 45º entre elas.
3. Mantenha os dedos retos para trabalhar mais as coxas.
4. Faça duas séries de 30 repetições cada.

8. Caminhar cruzado
 © Depositphotos.com

Sim, subir escadas é um ótimo exercício. Ele ajuda a trabalhar as coxas

e é um excelente aquecimento.

Como realizar o exercício:

1. Para ter mais segurança, você vai precisar de uma escada. Se precisar,
se segure no corrimão, para aumentar o equilíbrio.
2. Cruze uma perna sobre a outra para dar o primeiro passo.

3. Para deixar o exercício mais difícil, use pesos nos tornozelos e tonifique
mais as pernas.

9. Bola entre as pernas

 © Depositphotos.com

Esse exercício trabalha diretamente as coxas e requer uma bola

de pilates ou uma bola de exercícios. Antes de começar, verifique se a bola
não é pesada demais para você.
Como realizar o exercício:
1. Para os iniciantes, esse exercício pode ser feito sentado com os calcanhares
no chão e os pés paralelos. Algumas variações pedem que o exercício seja
feito apenas com o apoio das costas.

2. Segure a bola entre as coxas.

3. Tente apertar as pernas o máximo que puder.

4. Mantenha a posição durante alguns minutos.

10. Agachamento com uma cadeira

 © Depositphotos.com

Esse exercício pode ser feito com a ajuda de uma cadeira. À medida que ele
for ficando mais fácil, você pode eliminar a cadeira. Ele ajuda a tonificar toda
a parte inferior do corpo.

Como realizar o exercício:

1. Se você for iniciante, use uma cadeira e deixe os pés separados na largura
do quadril.

2. Mantenha o peso nos calcanhares e deixe o abdômen contraído.

3. Faça um agachamento e pare antes de se sentar sobre a cadeira. Volte para
a posição inicial.

4. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.

Se necessário, mantenha as costas apoiadas no encosto da cadeira, mas não
se sente até acabar as 3 séries.

Bônus: cuidado para não trabalhar mais músculos do que

o necessário

© Shutterstock.com, © Depositphotos.com, © Depositphotos.com

É sempre bom tomar cuidado para não abusar. O excesso de exercícios para
as coxas pode deixá-las maiores do que o desejado. Faça os exercícios com
moderação e sempre com calma, respirando muito. E cuidado para não ingerir
calorias e proteínas demais antes do treinamento.
Você conhece outros exercícios para as coxas? Compartilhe a sua rotina
de treinos nos comentários!

Imagem de capa Shutterstock.com, Depositphotos.com, Depositphotos.com
se de cobra