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PILATES

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SUMÁRIO

INTRODUÇÃO 3
1- BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE PILATES 4
2- ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE 7
3- HIPERFLEXIBILIDADE 10
4- FIBRA MUSCULAR 14
5- EQUIPAMENTOS 18
6- PILATES COM BOLA 23
7- FAIXA ELÁSTICA 38
8- CONSCIENTIZAÇÃO CORPORAL 42
9- PROBLEMAS POSTURAIS 45
10- EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA IDOSOS 50
REFERÊNCIAS

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INTRODUÇÃO

O Pilates é um dos exercícios mais praticados atualmente, entre as mulheres.


Principalmente entre as famosas. Por ter inúmeros benefícios, ele ganha cada vez mais
espaço e adeptos. Mas você sabe como ele surgiu? Por que praticar? Pra que serve?

Então, o que muita gente não sabe é que o Pilates é um conjunto de exercícios que
conecta mente e corpo. Por isso ele é capaz de restaurar a saúde e o bem-estar. São
exercícios que todos podem fazer, e vão variando gradativamente.

Com isso, percebe-se uma expansão e adesão da prática desses exercícios. Não só por
alunos, mas também por profissionais da área de educação física. Eles percebem essa
procura e estão investindo cada vez mais em espaço. Além de trazer exercícios da
melhor maneira pro público.

Portanto, confira agora tudo sobre o conjunto de exercícios que já faz parte do cotidiano
de muitas mulheres e pode fazer parte do seu.

Primeiramente, foi chamado de “contrologia”. Mas, atualmente, é conhecido como


Pilates.

Ele foi criado pelo alemão Joseph Pilates, por volta de 1920. E são um conjunto de
exercícios que visa o controle corporal, principalmente dos músculos. Com isso, fortalece
musculatura e o tônus.

Os exercícios também trazem maior flexibilidade ao corpo. Pois trabalham a força,


melhoram o contorno corporal e ajustam a postura. Além de trabalhar o core, a
musculatura do centro do corpo. Por isso, são indicados para definição muscular,
emagrecimento e até mesmo reabilitação física.

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1- BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE PILATES

A sua prática está associada a um corpo mais magro e tonificado. Mas os benefícios do
pilates não se ficam por aqui. Ele melhora a flexibilidade, ajuda a aliviar as dores de costas,
aumenta a densidade óssea e a frequência cardíaca. Conheça outros benefícios do pilates
e, a bem da sua saúde e bem-estar, pratique-o.

1. Aumenta a densidade óssea

O osso, tal como o músculo, “é um tecido dinâmico e responde a exercícios de resistência


e de sustentação de peso”, explica-se no site LiveStrong. Este tipo de exercícios envolve
os músculos, puxando o osso para criar tensão, o que o fortalece. No pilates, estes
exercícios são comuns, quando praticado com o auxílio de bandas de resistência e
aparelhos específicos.

2. Auxilia na perda de peso


om a prática regular, um dos benefícios do pilates relaciona-se com a perda de peso e o
aumento da massa muscular.
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3. Mais flexibilidade

Se tem pouca flexibilidade, não desista logo à primeira e seja resiliente com o pilates. A sua
flexibilidade muscular vai aumentar, assim como a mobilidade das articulações, o que
diminui a probabilidade de lesões.

4. Alivia as dores de costas

Por ter como base o alongamento, o pilates pode ajudar a atenuar dores nas costas. De
acordo com um estudo publicado no Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, o
grupo de participantes nesta pesquisa que sofria de dores lombares sentiu um alívio
significativo das mesmas após realizar um programa de pilates durante quatro semanas.
Tal acontece por esta técnica fortalecer o núcleo de músculos que apoia as costas,
mantendo-nos alinhados. Mas atenção: nem todos os tipos de dor de costas podem usufruir
destes benefícios do pilates. Por isso, é importante consultar primeiro o seu médico e
perceber se é vantajoso para o seu caso.

5. Melhora a postura

Passamos a maior parte do dia sentados — e mal sentados — e grande parto do tempo de
olhos postos nos smartphones, o que leva a que os ombros estejam tendencialmente
encurvados. Tudo isto se reflete na postura, o que pode criar desequilíbrios musculares.

O pilates pode ajudar a reverter os efeitos desses maus hábitos, criando uma melhor
simetria e equilíbrio muscular.

6. Aumenta a boa disposição

Aquando da prática do pilates, a respiração e a circulação sanguínea são melhoradas.


Desta forma, a vitalidade aumenta, bem como a sensação de boa disposição.

7. Reduz o stress

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No pilates, a respiração tem um papel preponderante, sendo, por isso, essencial que seja
realizada corretamente, pois ajuda a executar os movimentos com mais eficiência. Além de
tudo isto, a respiração praticada em pilates ajuda-o a reduzir os níveis de stress.

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2- ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE

O Pilates é uma das melhores atividades físicas para trabalhar a flexibilidade. Todos os
seus exercícios têm foco no fortalecimento muscular e na respiração, dois fatores ligados
à flexibilidade. Os exercícios de força e alongamentos são essenciais na busca por mais
flexibilidade. No alongamento estático, o praticante se mantém em uma mesma posição
por pelo menos 30 segundos. O objetivo é mudar a estrutura muscular. Já no
alongamento dinâmico são realizados movimentos que buscam o máximo de amplitude
dos membros.

Classificação da flexibilidade no Pilates

No Pilates, a flexibilidade é classificada de acordo com o tipo, abrangência e articulações


envolvidas. São elas:

 Flexibilidade balística: é aquela que ocorre de forma rápida, sem preparação,


provocada por um agente externo. O corpo recebe um alongamento súbito que
pode provocar lesões;
 Flexibilidade estática: assim como a balística, também é provocada por agente
externo, mas é executada de forma lenta, gradual, respeitando as limitações dos
músculos;
 Flexibilidade dinâmica: é a busca pela máxima amplitude dos movimentos
provocada pela própria pessoa de forma rápida;
 Flexibilidade controlada: nesta classificação é feita a sustentação de uma parte
do corpo de forma lenta, com a contração dos músculos de forma isométrica.

Respiração

A respiração, embora passe sempre despercebida no dia a dia, também tem um papel
importante. No Pilates, os exercícios são realizados de forma coordenada com a
respiração, que deve ser lenta e profunda. A respiração oxigena os músculos, garantindo
um trabalho muito mais eficiente. Além disso, fazer uma respiração profunda e
consciente relaxa todas as tensões musculares e previne as indesejáveis dores nas
articulações.

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Por que a flexibilidade é importante?

Pegar objetos em uma prateleira mais alta, alcançar algo que está mais longe na mesa,
recolher algo no chão, trocar uma lâmpada, enfim, há uma série de atividades simples
da rotina diária que podem ser extremamente fáceis ou se transformar em um exercício
desafiador, a depender do nível de flexibilidade do corpo. À medida que as pessoas
envelhecem, fica cada vez mais difícil recuperar essa flexibilidade. Assim,
principalmente, a população idosa vai perdendo a independência e acaba recorrendo a
ajuda de outras pessoas para auxiliar em atividades corriqueiras.

Outro fator importante é que quando uma articulação não é capaz de realizar o
movimento em toda a sua amplitude, essa falta é compensada por uma outra articulação.
Assim, esse local da compensação passa a ficar sobrecarregado e suscetível ao
surgimento de lesões, como distensões, entorses e dores.

Por todas essas qualidades, o Pilates é um forte aliado da flexibilidade. O importante é


sempre procurar um profissional especializado, que fará uma avaliação e um plano de
treinamentos personalizado, levando em conta os objetivos, necessidades e limitações
de cada praticante. Um corpo flexível garante independência, liberdade, previne dores,
reduz as limitações físicas e facilita todas as atividades diárias.

Exercícios

Os exercícios realizados em uma sessão de Pilates para aumentar a flexibilidade podem


ser muito variados para trabalhar braços, pernas, quadril ou coluna.

Podem ser feitos exercícios no solo com a bola ou sem acessório algum. Um exemplo
são os exercícios que obrigam o aluno a tentar alcançar as pontas dos pés com as
pernas esticadas. São posturas simples, mas que podem trazer grandes resultados ao
longo do tempo.

Para uma atividade mais completa, também é possível utilizar os equipamentos


disponíveis em um estúdio de Pilates. Eles trarão resultados mais rápidos e com toda a
segurança. O mais bacana é que esses aparelhos previnem lesões e respeitam as
limitações e o ritmo de cada praticante.

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O Cadillac, por exemplo, alonga os músculos posteriores e mobiliza a coluna.


O Monkey é um exercício unilateral que mobiliza coluna, quadril, tornozelo e joelho. Já
o Stretches Side no trapézio faz com que o aluno apoie o corpo na barra e estique a
perna lateralmente. Esse exercício fortalece a parte interna da coxa.

Também é interessante combinar os aparelhos com outros acessórios, como fazer uma
extensão de tronco no aparelho sobre a bola.

Oxigenação dos músculos

Restaurar a amplitude dos movimentos e ter um corpo mais flexível aumenta a


oxigenação nos músculos. Essa prática também previne problemas que trazem
limitações. Alguns exemplos são tendinites e algumas lesões.

O Pilates também auxilia para realinhar a postura, reduzir incômodas dores nas costas,
relaxar as tensões nas articulações e aumentar a disposição de forma significativa.

Os resultados são obtidos de forma gradual. Porém, os benefícios são perceptíveis a


cada sessão. Isso dá motivação e persistência necessárias aos alunos para seguir em
frente em busca de mais flexibilidade.

Por isso, o Pilates é uma ótima alternativa para quem precisa ganhar flexibilidade ou
mantê-la. Para obter os resultados desejados, é fundamental contar com orientação
especializada e executar os exercícios de acordo com o condicionamento físico.

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3- HIPERFLEXIBILIDADE

Você já deve ter visto pessoas que são capazes de colocar toda a palma da mão no chão
sem dobrar os joelhos ou que cruzam as mãos e levam os braços para trás da cabeça,
totalmente estendidos, não é mesmo? Aposto que sim!

Muitas vezes essa habilidade existe por conta da Hipermobilidade Articular Benigna, que
ocorre devido a uma alteração genética que não regula corretamente a produção de
colágeno, gerando certa fragilidade em alguns componentes no organismo, entre eles, a
instabilidade dos tecidos moles.

As articulações que mais sofrem com esse problema são ombros, cotovelos, joelhos,
punhos e dedos.

A frouxidão ligamentar das articulações acaba permitindo movimentos que vão muito
além do limite natural do corpo. Dessa forma, as chances de acontecer entorses ou
luxações são maiores. Além disso, quando um segmento corporal tem hipermobilidade,
a tendência é o segmento próximo reagir com hipomobilidade (pouca mobilidade),
gerando novos problemas.

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O método Pilates é um grande aliado para quem tem essa característica. Com todo o
autoconhecimento que o método proporciona, podemos fortalecer as musculaturas,
criando mais estabilidade e segurança para as articulações e melhorar a consciência
corporal, fazendo com que a pessoa perceba movimentos exagerados em suas
articulações.

Vamos observar alguns exemplos de onde devemos manter a atenção em casos de


hipermobilidade nos exercícios de Pilates:

Posição Quadrúpede no Solo

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Atenção para não hiperestender os cotovelos. Procure manter os cotovelos olhando para
fora e não para trás.

Posição Quadrúpede no Reformer

Atenção para não manter a descarga de peso no punho com muita flexão. Mantenha o
máximo de espaço possível entre punho e mão.

Single Leg Pump

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Ao manter a descarga de peso sobre uma perna só, a tendência é hiperestender o joelho.
Dessa forma a sobrecarga na articulação aumenta muito. Procure sentir os músculos do
pé trabalhando para empurrar o corpo para cima, abrindo espaços em todas as
articulações da perna.

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4- FIBRA MUSCULAR

O Pilates trabalha o corpo como um todo, por isso, é importante conhecermos sobre a
fibra muscular.

Fibra muscular é uma das células estruturais de um músculo.


Fibra muscular é uma célula muscular, especialmente uma das células cilíndricas e
multinucleadas que compõem os músculos esqueléticos e é composta de numerosas
miofibrilas que se contraem quando estimuladas.
O que é fibra muscular?
A Fibra muscular é o termo usado para descrever coletivamente as muitas células
musculares longas, multi-nuceladas, ou miofibras, que compõem o músculo esquelético.
As fibras individuais são organizadas em feixes – denominados fascículos – que são
então organizados em grupos de fascículos, que formam o ventre muscular.

Cada nível de organização é revestido por uma membrana de tecido conjuntivo e é


atendido por vasos sanguíneos, vasos linfáticos e nervos. As próprias células longas
individuais são frequentemente classificadas como fibras de contração rápida ou
contração lenta, e a maioria das pessoas geralmente tem uma predominância de um
tipo, com base na genética e no nível de atividade.

As fibras musculares de contração lenta geralmente estão associadas a atividades de


longa duração e baixa intensidade. Este tipo é usado tanto para esportes de resistência,
como a maratona, mas também nas atividades de estabilidade diárias dos músculos
centrais e grupos similares de fibras. Fibras de contração lenta geralmente produzem
energia utilizável por meio de um método conhecido como fosforilação oxidativa, um
sistema altamente eficiente que consome altos níveis de oxigênio. Como resultado, eles
são bem servidos pelos vasos sanguíneos e ricos em mitocôndrias e mioglobina, uma
proteína de ligação ao oxigênio semelhante à hemoglobina. A alta concentração das
proteínas da mioglobina de cor vermelha é responsável pelo termo genérico das fibras
vermelhas usadas para descrevê-las.

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Fibra muscular
A fibra de contração rápida é normalmente associada a curtos e poderosos surtos de
energia e rápida fadiga. Os levantadores de peso, velocistas e atletas similares tendem
a desenvolver altas proporções de fibras musculares de contração rápida. Este tipo de
fibra pode utilizar tanto a fosforilação oxidativa, quanto a glicólise menos eficiente, porém
mais rápida, para liberar energia das moléculas de nutrientes. A maioria contém altos
níveis de glicogênio armazenado para alimentar a glicólise, mas tem um nível mais baixo
de mitocôndrias e mioglobina, além de um menor suprimento capilar. Isso muitas vezes
leva as células a terem uma cor mais clara do que as fibras de contração lenta, o que
lhes dá o nome de fibras brancas.

Em humanos, ambos os tipos são geralmente intercalados dentro de um único músculo,


com maiores ou menores proporções de cada um, dependendo da pré-disposição
genética e da função do músculo. Em espécies de aves, no entanto, há uma divisão mais
ordenada dos tipos de fibras. A característica carne branca e escura em aves de
capoeira, por exemplo, é representativa dos diferentes tipos de fibras dentro da ave.

Atletas que procuram construir músculos geralmente adaptam seus treinos dependendo
do tipo de fibra muscular que desejam desenvolver. Os atletas de resistência
normalmente realizam um alto número de repetições usando baixa resistência para
desenvolver as fibras de contração lenta, enquanto atletas de força e fisiculturistas

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geralmente usam pesos mais altos para conjuntos mais curtos, para desenvolver fibras
de contração rápida.

Embora o potencial genético possa desempenhar um papel na distribuição de fibras,


existe uma certa plasticidade na capacidade dos músculos de mudar de papéis em
resposta à demanda de exercício imposta.

Os diferentes tipos
Os três tipos diferentes de fibras musculares são:
Fibras do tipo I
Fibras do tipo IIa
Fibras do tipo IIb
Cada um tem suas próprias características e é adequado para um tipo particular de
movimento. Outra maneira de classificar esses tipos de fibras é por suas propriedades
contráteis e metabólicas, dividindo-as em fibras de contração lenta e rápida.

Estrutura da Fibra Muscular


Os músculos são feitos de muitas fibras musculares individuais.
As fibras musculares são longas e cilíndricas, dando aos músculos esqueléticos sua
aparência listrada ou estriada.

As fibras musculares são o principal componente responsável pela contração muscular.


Existem dois tipos básicos de fibras musculares.

Fibras de contração lenta, também chamadas de fibras ST ou Tipo I. As fibras ST têm


um tempo de contração lento, mas uma alta resistência à fadiga. Essas fibras musculares
usam respiração aeróbica para energia. Isso proporciona um alto nível de resistência.
Músculos de contração lenta são usados para atividades aeróbicas que exigem um baixo
nível de esforço durante um longo período de tempo. Você está usando músculos de
contração lenta para atividades como sentar ou andar.
Fibras de contração rápida, também chamadas de fibras FT ou Tipo II, têm um tempo
de contração rápido, mas são rápidas à fadiga. Existem três tipos diferentes de músculos
de contração rápida. A fibra muscular do tipo IIa tem um tempo de contração
moderadamente rápido e uma resistência relativamente longa à fadiga. A fibra muscular
do tipo IIx tem um tempo de contração rápido e uma resistência moderada à fadiga.

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Por fim, as fibras musculares do tipo IIb têm um tempo de contração muito rápido, mas
cansam muito rapidamente. Fibras musculares de contração rápida usam respiração
anaeróbica para energia. Os músculos de contração rápida são usados para atividades
anaeróbicas que exigem força elevada, como correr ou pular.

Cada fibra muscular é uma única célula. Cada célula consiste de uma estrutura que
inclui o sarcolema, núcleos, sarcoplasma, terminações nervosas motoras, miofibrilas,
sarcômeros, mitocôndrias, lisossomas e complexo de golgi.
O sarcolema é a membrana que envolve a fibra muscular. O núcleo é o cérebro da célula,
controlando sua função. O sarcoplasma é o citoplasma ou fluido preenchendo a célula.
As miofibrilas contêm as proteínas que produzem a força de contração. Estas miofibrilas
estão repletas de proteínas e fontes de energia para apoiar a contração muscular. As
terminações nervosas motoras, sob o controle do cérebro e do sistema nervoso, excitam
o músculo e fazem com que ele se contraia.

Para uma contração muscular efetiva, a fibra deve ser excitada ao longo de todo o
comprimento simultaneamente. Sarcômeros são a unidade contrátil básica do músculo.

A mitocôndria fornece energia química para a célula, suportando toda a atividade celular.

Os lisossomos contêm enzimas capazes de digerir o conteúdo das células, como


bactérias estranhas ou células moribundas.

O complexo de golgi transfere proteínas, açúcares e enzimas para dentro e para fora da
célula. Juntos, esses componentes formam a célula da fibra muscular e proporcionam a
contração muscular.

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5- EQUIPAMENTOS

1 – Aparelho versátil – Reformer


Considerado um dos aparelhos de Pilates mais utilizados, o Studio Reformer trabalha
toda a musculatura do corpo, podendo ser utilizado pelo aluno de pé, sentado, na vertical,
e em quatro apoios.Os exercícios praticados no Studio Reformer trabalham a
coordenação motora, a mobilidade, a força, a flexibilidade e o equilíbrio. Tornando-se um
dos principais equipamentos, pois é extremamente versátil e funcional.
Na hora da compra é importante levar em consideração se é um equipamento macio,
silencioso e durável. A Stile Pilates constrói o seu Studio Reformer em madeira
certificada – padrão FAS, que é resistente, robusto e firme. O carrinho deslizante da Stile
Pilates, é uma peça única, sem emendas, com três regulagens de altura para a cabeça,
proporcionando qualidade, conforto, comodidade, estabilidade e maior durabilidade.

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2- Aparelho de pilates completo – Cadillac


Outro aparelho que aparece na lista dos mais utilizados em studio de Pilates é o Trapézio
Cadillac. Chega a ser um dos um dos aparelhos mais completos criados por Joseph
Pilates. Trata-se de um equipamento grande, confortável e que permite trabalhar
praticamente todas as variáveis que os praticantes possam possivelmente querer ou
precisar.
O Cadillac permite o fortalecimento dos músculos, da flexibilidade, da mobilidade da
coluna, bem como, tonificação muscular.
Construído em madeira madeira certificada – padrão FAS, de espessura adequada, o
Trapézio Cadillac da Stile Pilates, é resistente, robusto e firme, permitindo aos
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professores e alunos qualidade inigualável na execução dos exercícios. A estrutura


metálica confeccionada em Inox – 304, proporciona um equipamento durável e resistente
à corrosão.
3- Aparelho para studios pequenos – Step Chair
A Step Chair é um aparelho completo, que além de facilitar exercícios de alta
performance para atletas, praticantes de atividades físicas e também para pacientes em
reabilitação. Por ser um equipamento menor em comparação aos citados anteriormente,
é muito utilizado em studios com pouco espaço.
Na hora da compra não esqueça de verificar como é a estrutura do aparelho, a Step
Chair da Stile Pilates é produzida em madeira maciça com 25mm em suas laterais e
fundo. Possui um sistema único de regulagens, proporcionando ao praticante
possibilidade de mais de vinte tensões de trabalho. Com a estrutura metálica
inteiramente confeccionada em aço inox 304, a Cadeira possui uma durabilidade sem
precedentes, conferindo maior durabilidade, beleza e leveza ao conjunto.

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4 – Aparelho indispensável – Ladder Barrel


O Ladder Barrel é mais uma das engenhosas invenções de Joseph Pilates seguindo na
lista dos aparelhos de Pilates que não podem faltar no seu Studio.
É um aparelho que promove exercícios para desenvolver a força dos músculos
abdominais, o alongamento e a flexibilidade. O Ladder Barrel dá ao aluno maior liberdade
de movimentos, ganhando mais flexibilidade a partir das repetições e postura correta.
Inclusive, esse é um dos aparelhos de uso individual, onde cada aluno pode trabalhar a
sua força, atuando com o corpo inteiro na realização dos exercícios.

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6- PILATES COM BOLA

Você sabia que quando praticamos Pilates Solo podemos contar com o auxílio de vários
acessórios? Esse é o caso do Pilates com bola.

O Pilates com bola é uma das formas mais comuns de realizar os movimentos do Método
no solo, isso porque este equipamento pode ajudar o nosso corpo em várias fases
diferentes auxiliando para uma boa reabilitação e fortificação.

Além disso, o Pilates com bola também pode ajudar no emagrecimento e equilíbrio do
corpo, gerando uma boa forma física e estabilidade.

Sendo assim, conheça a seguir um pouco mais sobre o Pilates com bola, os seus
benefícios e os 15 exercícios para você praticar.

Conhecendo a bola do Pilates

Bola ou bola suíça é um dos acessórios do Pilates que auxilia no momento de realizar
os exercícios feitos em solo.

Apesar de não ter sido criada pelo inventor do Método original Joseph Pilates, este
acessório ganhou o seu espaço por ser uma ferramenta bem eficaz no momento de
trabalhar o corpo de uma forma geral.
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O nome bola suíça deu-se por conta de sua primeira utilização no século XX justamente
na Suiça.

Porém, após ganhar fama, passou a ser utilizada também na Inglaterra e Estados unidos
para auxiliar nas reabilitações e tratamentos do corpo.

Hoje, o Pilates com bola pode ser praticado para diversos fins como durante a gravidez,
durante uma reabilitação, para fortificar o corpo e outros diversos objetivos.

Além disso, ao praticar Pilates com bola, você pode utiliza-la em diversos tamanhos onde
cada uma delas dependem do trabalho que será feito e as características da pessoa. As
mais suaves servem para diminuir os tônus muscular e as mais duras para aumentar.

Já com relação ao tamanho das bolas utilizadas ao praticar Pilates, as menores são
usadas para trabalhos mais localizados, e as maiores para exercícios mais abrangentes.

Benefícios do Pilates com Bola

Quando você utiliza a bola para praticar Pilates, seu corpo e mente garantem diversos
benefícios como:

 Ajuda a liberar zonas bloqueadas do corpo que são as responsáveis por


impedir a mobilidade articular saudável;

 Aumenta a consciência corporal;


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 Melhora a postura;

 Aumenta a força e a resistência;

 Estabiliza a musculatura;

 Aumenta a mobilidade articular;

 Melhora a flexibilidade;

 Aumenta o equilíbrio;

 Melhora a coordenação;

 Ajuda no desenvolvimento motor quando utilizada com bebês e crianças;

 Diminui o estresse;

 Melhora a capacidade respiratória;

 Reabilita o corpo;

 Tonifica a musculatura;

 Prepara o assoalho pélvico durante a gestação;

 Ajuda a manter a boa forma;

 Melhora o bem-estar.
Por esses e tantos outros benefícios, a bola é uma grande aliada do Método Pilates,
atuando no corpo em geral.

Exercícios de Pilates com bola

Agora que você conheceu um pouco mais sobre o Pilates com bola, confira agora os
15 exercícios que podem ser praticados com o auxílio deste acessório:

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1- Short Spine com 2 Fitball

Sentado sobre uma Fitball, com quadris levemente abduzidos, mantenha os membros
superiores à frente com as palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda Fitball.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e o


quadril, nessa ordem, priorizando a mobilização da coluna.

Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se
na posição de alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial.

Comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando


a coluna.

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2- Star com Fitball

Deitado lateralmente sobre a Fitball, mantenha os membros inferiores


com joelhos estendidos e pés um à frente do outro. A Fitball deve estar sob a região
pélvica e tronco.

Mantenha o membro superior esquerdo como apoio no solo, tendo ombro abduzido à 90
graus e cotovelo estendido.

Inspire concentrando-se e expire abduzindo o ombro e quadril direito. Inspire


sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial.

Conclua todas as repetições para este lado e em seguida repita o exercício deitado
lateralmente para o outro lado.

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3- Spine Stretch Adaptado

Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os membros superiores devem estar
à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos sobre a Fitball.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a


posição neutra. Permita que a Fitball role à frente flexionando ainda mais os ombros.

Inspire e expire estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical


mobilizando-as.

4- Leg Pull Front Adaptado

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Deitado de barriga para baixo sobre a Fitball onde a mesma deve estar sob a região
abdominal e os membros superiores com ombros fletidos e mãos apoiando no solo.

Inspire e expire flexionando os joelhos direito mantendo pé em flexão plantar, ao mesmo


tempo, hiperestenda o ombro direito até que se possa segurar o pé com a mão.

Inspire sustentando a posição em alongamento e expire retornando à posição inicial.


Feito isso, realize o movimento para o lado esquerdo.

5- The Crab Adaptado

Deitado de barriga para cima com membros superiores ao longo do corpo, apoie os
membros inferiores sobre a Fitball, tendo quadril e joelhos flexionados à 90 graus.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna lombar, torácica e cervical até que
o apoio do corpo esteja sobre a região escapular. Inspire sustentando a posição
isometricamente e expire retornando à posição inicial.

Estenda primeiramente a coluna cervical, torácica e lombar mobilizando-as lentamente.


Para melhor execução, procure flexionar os joelhos contra a resistência da Fitball, para
fixá-la.

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6- Criss Cross Adaptado

Deitado de barriga para cima com quadril fletido à 90 graus e joelhos estendidos, apoie
a nuca nas palmas das mãos. Os ombros devem estar abduzidos e cotovelos fletidos.

Segure a Fitball entre os maléolos (osso localizado ao lado do pé) abduzindo os quadris
somente o necessário.

Inspire concentrando-se e expire ao flexionar a coluna torácica e rotar a coluna para a


direita, ao mesmo tempo, o quadril direito deve estender e aduzir e o quadril direito deve
fletir ainda mais aduzindo, ambos os membros inferiores não devem perder o contato
com a Fitball.

Permita que a bola role sobre os tornozelos durante a execução. Inspire e expire
retornando à posição inicial e então repita o movimento para o outro lado.

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7- Teaser Unilateral Adaptado

Deitado de barriga para cima com quadril e joelhos fletidos e os pés apoiados no solo.
Mantenha os ombros fletidos à 90 graus segurando a Fitball com as mãos.

Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e logo


estendendo-as até a posição neutra ao mesmo tempo que flexiona o quadril.
Simultaneamente estenda um dos joelhos levando-o de encontro à Fitball.

8- Saw Adaptado

Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os membros superiores devem estar
à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos segurando as laterais da Fitball.

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Inspire concentrando-se e expire realizando a flexão lateral da coluna. Permita que a


Fitball role e os membros superiores acompanhem, com adução do ombro homolateral
e o membro contralateral com flexão de ombros associado à abdução.

Em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial e logo após, repita


o movimento para o outro lado.

9- Agachamento Unilateral com Abdução

Em pé com membros superiores à frente, quadril direito abduzido e tornozelo apoiado


sobre a Fitball.

Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho esquerdos ao mesmo


tempo que se permite uma maior abdução do quadril direito conforme a Fitball se afasta.
Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

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10- Running

Deitado de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no solo e o membro superior
direito apoiado sobre a Fitball.

Mantenha os cotovelos e joelho direito estendidos. O quadril e joelho esquerdo devem


estar fletidos à 90 graus.

Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho direito ao mesmo tempo


que estende o quadril e joelho esquerdo.

Permita que a Fitball role durante o movimento do membro inferior direito. Realize todas
as repetições e posteriormente repita o exercício com o membro inferior esquerdo sobre
a Fitball.

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11- Roll Over

Deitado de barriga para cima, mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus e os


membros superiores devem estar no prolongamento do corpo segurando a Fitball com
as mãos.

Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar e torácica


até estar com o apoio sobre as escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização
vertebral.

Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire voltando a posição anterior.


Repita com o membro inferior esquerdo, inspire e expire realizando a extensão
da coluna torácica e lombar, progressivamente até a posição inicial.

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12- Swan

Deitado de barriga para cima com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball,
apoie as mãos no solo com os membros superiores à frente. Mantenha os quadris
aduzidos.

Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril.


Inspire retornando à posição inicial.

13- Abdominal

Deitado de barriga para cima com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre
a Fitball, com pés apoiados no solo, joelhos fletidos e mãos na nuca.

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Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica.


Como variação, pode-se associar o movimento de rotação da coluna à flexão.

14- Rocker With Open Legs

Sentado sobre a região sacral, mantenha o quadril fletido e joelhos estendidos. Segure
a Fitball entre os maléolos e sustente os membros inferiores com as mãos segurando os
tornozelos.

Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas
no solo. Expire retornando à posição inicial e não toque o solo com os pés.

15- The Saw

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Sentado sobre a Fitball, com a coluna neutra, os joelhos estendidos e quadris abduzidos
na largura da pelve. Mantenha os ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés
apoiados no solo.

Inspire e realize a rotação da coluna para a direita, expire flexionando a coluna à frente
tentando alcançar os dedos dos pés com a mão esquerda. Inspire para preparar o
movimento e expire retornando à posição inicial, em seguida, repita o movimento para o
os dois lados.

Conclusão

A Bola é um acessório do Pilates que auxilia para a realização de diversos movimentos,


trazendo grandes benefícios.

Desta forma, podemos dizer que Praticar Pilates com bola é uma ótima forma de garantir
melhor condicionamento, equilíbrio e reabilitação.

Mas lembre-se: é importante que antes de realizar qualquer exercício do Método, você
deve primeiramente pedir ajuda para seu instrutor para que cada um dos movimentos
seja realizado de maneira correta e eficaz.

Com uma boa instrução e a prática correta dos exercícios, você com certeza irá garantir
muitos benefícios para seu corpo e mente!

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7- FAIXA ELÁSTICA

A faixa elástica, amplamente utilizada em diversas modalidades, surgiu na Rússia nos


anos 50. O acessório foi concebido para o treinamento de atletas e reabilitação, visando
a recuperação articular e muscular. Hoje vamos falar sobre o uso da faixa elástica para
exercícios de pilates.
Para isso, conversamos com a profissional de pilates e fisioterapeuta Glaucia Araujo,
dona do studio Incorpore Pilates, que tem bastante experiência com o acessório.
Finalidade
A faixa elástica para exercícios de pilates promove a melhora da flexibilidade, tonifica e
fortalece todo o corpo e trabalha o equilíbrio, fazendo mobilização articular.
Tensões
O acessório possui níveis de resistência diferentes, que são indicados por uma cor
específica. Ela varia conforme cada fabricante.
Aqui na Kauffer, a relação tensão/cor das faixas fica assim:

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 Vermelha – Leve

 Roxa – Intermediária

 Azul – Forte

O uso de cada tensão depende do objetivo que se deseja alcançar. Se o seu intuito é
utilizar a faixa elástica para exercícios que trabalhem potência e força, as intensidades
intermediária e forte são as mais indicadas.
Já se a intenção é utilizá-la com fins terapêuticos, para reabilitar uma zona lesionada do
corpo, o recomendável é começar com uma resistência leve e ir aumentando, de acordo
com a evolução do aluno/paciente.
A carga de cada tensão também pode ser alterada, dependendo do manuseio da faixa.
Quanto mais curta for a distância durante o uso, mais pesada ela será, e quanto mais
longa, mais leve.
Indícios de desgaste
O profissional de pilates precisa se atentar à vida útil da faixa elástica. Caso o instrutor
utilize o acessório desgastado, ele poderá se romper durante o exercício e machucar o
aluno/paciente.
Para não correr esse risco, observe os seguintes sinais:

 Ressecamento

 Surgimento de pequenos buracos

 Aparecimento de rasgos laterais

Cuidados
Há alguns cuidados que podem ser tomados pelo profissional para preservar a faixa
elástica, prolongando assim a vida útil. Confira:

 Quando não estiver em uso, guarde a faixa elástica em uma bolsa ou caixa, para
protegê-la da incidência direta de luz do sol ou do calor. Esses fatores ressecam
o material;

 Aplique talco após o uso;

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 Lave o acessório uma vez por mês com água e sabão, para tirar o suor, depois
seque-o com papel-toalha e guarde-o com o talco;

 Durante o uso da faixa elástica para exercícios, peça para os alunos evitarem usar
unhas compridas e outros objetos afiados, como anéis. Também devem ser
evitados solados ásperos de sapatos esportivos. Esses elementos provocam o
aparecimento de buracos ou rasgos laterais, e podem rasgar a faixa.

Exercícios
Confira algumas práticas de níveis básico, intermediário e avançado utilizando a faixa
elástica para exercícios de pilates:
Básico
 The One Leg Circle

Deitado em posição de decúbito dorsal, um membro inferior flexionado com o pé no chão


e a faixa elástica no outro pé, segura-se as pontas das faixas com as mãos. Na
expiração, realiza-se a circundução do quadril para a direita e, após a finalização do
exercício, repete-se para o lado esquerdo.
Intermediário
 Doggie Kick

Em posição de quatro apoios, posiciona-se o meio da faixa na planta do pé esquerdo e


as pontas no joelho direito. Punhos apoiados no chão, posicionados abaixo dos ombros
e cotovelos em extensão.
Na expiração, eleva-se o membro inferior esquerdo e o membro superior direito e inspira-
se no retorno, flexionando joelho e cotovelo, levando um em direção ao outro. Muito
cuidado com o alinhamento de cinturas escapular e pélvica. Depois, repetir para o lado
contrário.
Avançado
 The Teaser

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Em posição de decúbito dorsal, segurando a faixa com as mãos, posicionar os membros


superiores atrás da cabeça e os membros inferiores em extensão no chão.
Na expiração, sobe-se o tronco, braços e pernas, inspira-se, fazendo uma abdução de
membros superiores, e expira-se novamente, retornando o corpo para a posição inicial,
lembrando de trazer a coluna, vértebra por vértebra, para o chão.
Outras modalidades que usam a faixa elástica
Além do pilates, muitas outras modalidades utilizam a faixa elástica para exercícios. Ela
é incorporada também a práticas de yoga, treinamento funcional, ginástica laboral e
geral, fisioterapia, entre outras.
Muitas de nossas dicas podem ser aplicadas também para uso do acessório por essas
outras atividades.

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8- CONSCIENTIZAÇÃO CORPORAL

Você é uma pessoa desastrada? Vive esbarrando na mesa e batendo o pé na quina dos
móveis? Percebe falta de coordenação para realizar o movimentos na hora de se
exercitar? Talvez não seja desastre e nem distração. Você precisa desenvolver sua
consciência corporal.
A consciência corporal consiste em nossa capacidade de percepção corporal, profunda
e completamente. Entender os nossos movimentos, os limites do nosso corpo, a relação
do corpo com o ambiente e o quanto podemos aguentar para ter os resultados
esperados. Saiba mais!

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Como desenvolver a consciência corporal?


As nossas articulações, músculos e ligamentos possuem estruturas neurais, elas
reconhecem a localização espacial, além de estimular as respostas de equilíbrio e
postura de nosso corpo. Os proprioceptores são responsáveis pela resposta
neuromuscular do corpo, principalmente em instabilidade. Quanto mais rápida a resposta
do corpo, menores são as chances de lesões.
Ter consciência corporal também é um aliado para quem pratica exercícios físicos, pois
a consciência corporal tem relação direta com a forma correta de executar os
movimentos de um exercício. Muitas vezes, na ansiedade de atingir os resultados
desejados de forma mais rápida, elevamos os exercícios para mais do que nossos
corpos aguentam. Isso gera um cansaço maior, além da chance de lesões que não
ocorreriam.

Por exemplo, durante um treino para uma determinada parte do corpo, é normal que as
musculaturas auxiliares trabalhem juntamente com a área que está sendo exercitada.
Mas, se uma pessoa não tem a devida consciência corporal, pode ativar musculaturas
desnecessárias para aquele movimento, o que pode ser prejudicial para o corpo.

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Essa habilidade pode nos ajudar também em nosso dia-a-dia, com as dores provenientes
de posturas erradas, cadeiras sem ergonomia. Quando entendemos que esses
descuidos acabam por prejudicar nosso corpo, remediar se torna mais fácil e aumenta a
qualidade de vida de uma forma generalizada.

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E como a consciência corporal pode melhorar os resultados do treino?

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9- PROBLEMAS POSTURAIS

Doenças posturais são doenças causadas pela má postura. Existem diversos problemas
que podemos ter quando adotamos uma postura errada.

Uma postura inadequada, mantida por longos períodos, pode não só gerar dor, como
também outras consequências para a coluna vertebral.
Vamos falar sobre as principais doenças posturais e como preveni-las. Confira!
Quais são os problemas causados pela má postura?

As doenças posturais são causadas pela má postura.


A coluna vertebral é mantida em posição devido a diversos músculos e ligamentos.
Quando não andamos na postura correta ou permanecemos muito tempo na posição
errada, as estruturas da coluna vertebral sofrem as consequências.
Dentre as principais causas que levam a problemas posturais, temos pessoas que ficam
muito tempo sentadas.
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Outros fatores incluem o sedentarismo, o excesso de peso, tanto corporal quanto peso
carregado, como em mochilas, por exemplo, e a falta de exercícios adequados para os
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músculos da coluna.
Pessoas que ficam na mesma posição por longo tempo, como motoristas, por exemplo,
e também indivíduos que fazem atividades repetitivas, com impacto na coluna, são mais
suscetíveis a desenvolverem doenças posturais.
Os principais problemas posturais são:
1 – Dor na região lombar
Dores na região lombar afetam um grande número de brasileiros. De fato, a principal
razão para afastamento do trabalho, conforme o Instituto Nacional de Seguridade Social
(INSS), são dores na coluna, sendo a região lombar a mais afetada.
2 – Dores de cabeça
Muitas dores de cabeça têm origem em problemas posturais. A chamada dor de cabeça
tensional é conhecida por resultar em dor na região da cabeça, causada pela má postura
muscular.
3 – Escoliose
Devido à má postura frequente, a própria coluna vertebral tenta “equilibrar” a demanda
muscular, fazendo um desvio da coluna. É a escoliose, que pode ser em C ou em S.
A escoliose é um tipo de doença postural bastante frequente e pode ser corrigida com
exercícios posturais, ou em casos mais graves, com cirurgia.
4 – Hiperlordose lombar
Nesse tipo de doença postural, a barriga fica saltada para frente e os glúteos para trás.
Existem causas transitórias da hiperlordose lombar, como a gravidez, por exemplo.
Mas, a má postura, sedentarismo e obesidade contribuem para essa patologia.
5 – Hipercifose
Bastante comum em idosos, a hipercifose faz com que a pessoa acabe abaixando e
aproximando os ombros, mas no caso dos idosos, a osteoporose contribui muito para o
surgimento do problema, visto que a osteoporose altera a posição correta das vértebras.
Como tratar as doenças posturais?

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As doenças posturais podem ser tratadas de diversas formas dependendo da sua causa.
O primeiro passo para tratar as doenças posturais é obter o correto diagnóstico do
problema.
Cada problema terá uma abordagem, mas se o paciente vai ao especialista com queixa
de dor, primeiramente ele tratará da existência da dor.
Assim, serão prescritos medicamentos como analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes
musculares.
Medidas analgésicas por fisioterapeutas também são indicadas, como a aplicação de
TENS (neuroestimulação elétrica transcutânea), o qual ajuda a minimizar a dor local.
Outros aparelhos, como laser e ultrassom, também ajudam na redução da dor local e
estimulam a reparação.
A fisioterapia é forte aliada no tratamento das doenças posturais. Além de aliviar a dor
sentida pelo paciente, o plano de tratamento fisioterapêutico também engloba exercícios
posturais.
Com a reeducação postural global, o paciente aprenderá a manter a postura adequada.
O profissional da fisioterapia também elaborará exercícios de fortalecimento e
alongamento, específicos para o problema apresentado pelo paciente.
Prevenção de doenças posturais

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A prevenção é a melhor forma de se evitar doenças posturais.


A melhor forma de não se ter doenças posturais é através da prevenção.
Adotar uma postura adequada, seja no trabalho, seja quando estamos no sofá ou
simplesmente durante uma caminhada, parece simples, mas nem sempre é fácil.
Mas, algumas dicas podem facilitar o processo:
Postura correta sentada
Quando estamos sentados, é importante que os pés estejam no chão. Caso isso não
seja possível, adote o uso de um apoio nos pés.
Coluna reta, ombros para trás, com os glúteos tocando a parte inferior do banco ou
cadeira.
Lembre-se de que não deve haver tensão no pescoço, nos braços ou em qualquer outra
região do corpo, enquanto estamos sentados.
Outra dica importante: não projete os ombros para frente, o que causa maior tensão na
região lombar.
Os joelhos devem permanecer flexionados a 90º. Ajuste a altura da cadeira para que os
braços fiquem apoiados a 90º, e os pés apoiados no chão ou em um apoio.
Não torça o quadril nem para um lado, nem para o outro enquanto estiver sentado (a).
Para não forçar a região cervical, mantenha a tela do computador, caso esteja em um
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escritório, na altura dos olhos.


Postura correta enquanto anda
Caminhe com a coluna ereta, com os braços soltos, não tensionados. Não precisa
movimentar excessivamente os braços, ou seja, não vá cruzando os braços na frente do
corpo constantemente.
Olhe para frente. Procure não abaixar a cabeça para olhar a tela do celular, ao contrário,
levante o aparelho na altura dos olhos, quando for olhar a tela, para não forçar a região
do pescoço.
Caso surjam dores, não ignore o problema. Busque diagnóstico médico adequado.
Quando for levantar algum peso, não o faça com as pernas esticadas, mas sim, dobrando
os joelhos e, então, aproximando-se do objeto a ser levantado.
Outro fator muito importante: não tome medicações sem orientação médica
adequada! Isso pode mascarar problemas e até piorar o quadro clínico.
Muitas vezes, os casos clínicos têm bom resultado com tratamento conservador, ou seja,
sem a necessidade de procedimentos cirúrgicos.
E, até quando a cirurgia é indicada, a fisioterapia também será essencial para a
recuperação pós-cirúrgica.
Embora as doenças posturais possam gerar dor e desconforto, é importante saber que
esses problemas têm tratamento e a qualidade de vida do paciente pode melhorar,
consideravelmente, quando o tratamento correto é instituído e seguido pelo paciente.

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10- EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA IDOSOS

Os exercícios de alongamento para idosos são importantes para a manutenção do bem-


estar físico e emocional, além de ajudar aumentar a flexibilidade dos músculos e
articulações, favorece a circulação sanguínea e faz com que seja mais fácil realizar
algumas atividades diárias, como cozinhar, limpar e arrumar.
Além dos exercícios de alongamento, é importante também que o idoso realize
atividades físicas, pois melhoram o bem-estar, aumentam a disposição, melhoram o
condicionamento físico e o funcionamento do sistema imunológico e ajuda no combate
de doenças. É importante que a atividade física seja iniciada após liberação do médico
e seja feita sob orientação do fisioterapeuta ou do profissional de educação. Confira
mais benefícios da atividade física para os idosos.
Indicamos aqui três exemplos simples de exercícios de alongamento para idosos, que
podem ser feitos em casa:
Exercício 1

Deitado com a barriga para cima, dobrar uma das pernas e segurar em cima do joelho,
mas com cuidado para não forçar a articulação. Manter a posição durante 30 segundos

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enquanto respira e depois repetir o exercício com a outra perna, ficando na posição pelo
mesmo tempo.
Exercício 2

Sentado com as pernas juntas e esticadas à frente do corpo, esticar os braços e tentar
encostar as mãos nos pés. É recomendado permanecer nesta posição durante 30
segundos e durante esse tempo, se possível, continuar tentando tocar nos pés.

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Exercício 3

De pé, inclinar o corpo para lado para alongar a lateral do tronco e permanecer na
posição por 30 segundos. Depois, inclinar o corpo para o outro lado e permanecer na
mesma posição por também 30 segundos. É importante ter atenção à execução do
movimento, de forma a tentar apenas movimentar o tronco e deixar o quadril estabilizado,
pois caso contrário poderá haver compensação nas costas e no quadril, o que pode
causar dor.
Estes exercícios de alongamento podem ser feitos em qualquer hora do dia e cada um
deve ser repetido pelo menos 3 vezes ou de acordo com a recomendação do
fisioterapeuta ou do instrutor, mas é importante também levar em consideração os limites
do corpo para evitar lesões nos músculos ou articulações. A regularidade com que estes
exercícios de alongamento são feitos também é importante para alcançar seus
benefícios e, por isso, é recomendado fazer os exercícios, no mínimo, 3 vezes por
semana.

REFERÊNCIAS
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PILATES

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flexibilidade/#:~:text=O%20Pilates%20%C3%A9%20uma%20das,na%20busca%20por
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www.thefreedictionary.com/www.wisegeek.org/www.kidport.com/www.bodybuilding.co
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https://www.tuasaude.com/exercicios-de-alongamento-para-idosos/<acesso em
07/02/2022>

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