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 Capítulo 1: Meditação e Sucesso

Mediação para a vida moderna

Em algum lugar no Vale do Silício, um grupo de programadores de
computador sentam-se silenciosamente em uma sala juntos, pernas
cruzadas e olhos semicerrados, ouvindo o som de sua própria
respiração. Em outros lugares, o proprietário de uma pequena empresa
imobiliária começa o dia respirando profundamente e fazendo poses
de ioga. Ainda assim, em outro lugar, um especialista em dados
termina seu sanduíche de peru e volta ao seu cubículo, coloca os fones
de ouvido e respira profundamente enquanto ouve os sons de sinos e
cachoeiras.

A meditação parece diferente para pessoas diferentes, mas uma coisa

é certa: está rapidamente ganhando popularidade na cultura ocidental.
Possui muitos benefícios profissionais e pessoais, incluindo aumento
de produtividade, redução de estresse e depressão e redução de
sintomas físicos preocupantes, como dores de cabeça e tensão
muscular, para citar alguns.

A palavra "meditação" muitas vezes provoca imagens de homens

devotos sentados em silêncio em templos místicos distantes. Pode
parecer estranho e certamente algo muito distante da vida cotidiana ter
uma aplicação prática para negócios ou mesmo para ganho pessoal.
Você pode ter noções preconcebidas sobre o que implica a meditação
ou crenças culturais ou espirituais que você sente que podem impedi-

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 lo de participar da meditação. Embora a meditação tenha suas raízes
em várias práticas espirituais, ela é cada vez mais recomendada pelos
profissionais médicos ocidentais, à medida que as pesquisas trazem à
tona os múltiplos benefícios à saúde do envolvimento regular nessa
forma de relaxamento concentrado.

Independentemente de você optar por meditar por razões espirituais

ou de saúde física e mental, a meditação geralmente consiste nos
seguintes elementos:

• Um ambiente relaxante: seja na floresta, à beira do lago, em um

estúdio ou na sua sala de estar, a mediação geralmente ocorre em um
ambiente fisicamente confortável e livre de distrações barulhentas.
Algumas pessoas optam por se sentar em uma almofada e focam sua
respiração em completo silêncio, enquanto outras podem se deitar em
suas camas e ouvir música relaxante.

• Postura ou movimento: durante a mediação, o participante

geralmente se senta em uma postura específica, como as pernas
cruzadas, a coluna reta e as mãos apoiadas nos joelhos. Às vezes, os
participantes se deitam ou se envolvem em movimentos específicos,
como ioga ou tai chi.

• Foco: enquanto medita, o participante se concentra em várias coisas,

desde a respiração simples, a sensação de energia que se move
através do corpo, um objeto, um valor ou ideal, ou uma palavra ou frase
chamada mantra.

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 • Uma mente aberta: durante a meditação, o participante permite que
sua mente deixe que os pensamentos fluam através de sua mente sem
julgá-los. Muitas vezes, o meditador observa os pensamentos em vez
de suprimi-los e, em seguida, devolve seu foco ao assunto pretendido.

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 Como a meditação aumenta o sucesso
A ideia de ter sucesso, ou ser capaz de realizar o que você se propôs
a fazer ou ser capaz de atingir o estado de espírito que você deseja,
geralmente está associada a palavras como "persistência", "paciência",
"trabalho duro" e "Estabelecimento de metas". A meditação
provavelmente nem seria uma das cem principais palavras associadas
ao sucesso. Mas deveria ser.

Pense nisso. Se uma atividade sozinha pudesse melhorar vários

aspectos da sua mente e do seu corpo ao mesmo tempo, desde
habilidades de resolução de problemas, criatividade geral, pressão
arterial, imunidade e dores de cabeça, você não acha que isso poderia
contribuir muito para o seu desempenho geral? Sucesso na vida?

Quanto mais saudável você for e mais habilitado você se sentir, maior
será a probabilidade de atingir as metas que estabeleceu para si
mesmo.

Fazendo a Meditação Trabalhar para Você

Embora a meditação possa ser uma atividade prolongada, ela não
precisa levar horas do seu dia. Mesmo uma sessão de meditação de
dez ou quinze minutos pode fornecer alguns benefícios do
relaxamento.

A lista a seguir serve como referência para diferentes tipos de práticas

meditativas. Escolha uma ou duas que você goste e incorpore-as à sua
programação. Muitas pessoas preferem meditar de manhã cedo antes
de começar o dia para ajudá-las a começar com uma perspectiva

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 positiva. Outros optam por meditar antes de dormir para ajudá-los a
aliviar pensamentos ansiosos e a adormecer em paz. Alguns exercícios
meditativos são detalhados mais adiante no Capítulo 3: A Prática da
Meditação.

• Respiração profunda ou foco na respiração: envolve fechar os olhos

e concentrar toda a atenção na experiência da respiração enchendo os
pulmões e saindo do corpo. Essa é a base da maioria das práticas
meditativas e muitos métodos se baseiam nisso.

• Digitalização corporal: esse método é usado principalmente para

relaxar. Envolve prestar atenção a diferentes partes do seu corpo em
sequência, permitindo-se tensionar e depois relaxar cada parte,
prestando atenção à forma como cada parte se sente durante o
processo.

• Foco energético: concentre sua atenção na energia que flui através

de você e encontre a sensação de estar “centrado” ou “aterrado”,
significando um lugar de totalidade relaxada e fortalecida. Também
pode envolver o uso de "chakras" ou centros de energia, conforme
ditado nas tradições hindus.

• Observar: Esta é uma variação da técnica de foco na respiração. Em

vez de fechar os olhos, você pode optar por focar seu olhar em um
objeto.

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 • Visualização: permite fechar os olhos e concentrar sua atenção na
imagem de um local tranquilo, como uma praia, uma montanha ou uma
trilha favorita.

• Imagens guiadas: envolve ouvir um professor ou uma faixa pré-

gravada para guiá-lo através de imagens pacíficas e envolver seus
sentidos.

• Mantra: envolve repetir uma palavra, sílaba ou frase várias vezes, em

sua mente ou em voz alta.

• Música: envolve ouvir sons suaves de sinos, harpas, instrumentos de

cordas, instrumentos de sopro e sons da natureza enquanto se
concentra na respiração.

• Yoga: Este exercício é na verdade uma forma de meditação, pois

cada movimento é realizado lenta e metodicamente, prestando atenção
à respiração e energia do corpo. É especialmente eficaz quando
combinado com um belo cenário na natureza ou música meditativa.

• Tai Chi: Forma de artes marciais meditativas que permite ao usuário

concentrar a atenção na energia interna que flui através do corpo.

• Qi Gong: combina exercícios de relaxamento, meditação, movimento

e respiração para restaurar e manter um senso de equilíbrio.
Concentra-se no conceito chinês de Qi, ou energia, particularmente
concentrado em torno da coluna, tronco e testa.

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 • Meditação andando: A caminhada pode ser usada como uma forma
de meditação quando o usuário focaliza a atenção no sentimento de
movimento, permitindo que todos os outros pensamentos passem.
Essa é uma das práticas mais versáteis porque pode ser concluída
enquanto você caminha pelo corredor no trabalho, na calçada ou na
natureza.

• Insight ou meditação da atenção plena: envolve a prática da atenção

plena no fluxo aleatório de pensamentos, sentimentos e sensações
internos à medida que passam. Ele inclui um foco no estado atual do
ser, em oposição a eventos futuros ou passados.

• Afirmações positivas: estimula o foco nos pensamentos positivos que

o ajudarão a atingir seus objetivos. Os exemplos incluem: "Sou bem-
sucedido", "Sou amado", "Sou capaz de fazer isso" ou "Posso fazer
qualquer coisa que for para a minha mente".

• Leitura de reflexão ou tempo silencioso: envolve a leitura de um

poema, texto sagrado ou escritura e refletir sobre seu significado ou
impacto pessoal. Também pode ser combinado com palavras faladas,
música sacra ou diário.

• Meditação do movimento: envolve a obtenção de uma sensação de

aterramento ou centralidade e, em seguida, permite que seu corpo se
mova de várias maneiras, concentrando-se nos sentimentos do seu
corpo.

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 Capítulo 2: Os Benefícios da Meditação

Os benefícios da meditação para empresários e empresários

Se você já tentou iniciar seu próprio negócio, provavelmente está muito
familiarizado com o estresse de trabalhar longas horas, assumindo
responsabilidades crescentes e tentando resolver problemas a
caminho de desafios inesperados.

Você pode encontrar dificuldades para encontrar tempo para fazer três
refeições quadradas por dia ou dormir mais de algumas horas por
noite, sem falar em acrescentar algo tão indulgente quanto a
meditação.

Algum estresse é natural e inevitável. Com o tempo, no entanto, a

exposição prolongada e prolongada ao estresse corroerá a saúde do
corpo e da mente. Pode levar a uma variedade de sintomas, incluindo
dores de cabeça frequentes, dores de estômago e problemas
digestivos, dor no peito, dificuldade para dormir e hipertensão.

Além disso, o estresse piora os sintomas de outras doenças e pode até

diminuir o tempo de recuperação de lesões e doenças.

A meditação, no entanto, tem tantos benefícios especificamente para

empresários e empreendedores. Depois de se envolver em meditação,
a mente e o corpo ficam relaxados, aliviando os sintomas do estresse.

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 A meditação aumenta a capacidade da mente de se engajar em
tarefas criativas, tarefas que requerem foco intenso e tarefas que
exigem resolução de problemas. Além disso, a meditação ajuda sua
mente a lidar com muitas informações que podem passar por ela em
um determinado dia de trabalho.

Pode parecer difícil justificar tirar um tempo da sua agenda lotada para
"não fazer nada". Mas quando você vê a meditação como uma parte
regular de um estilo de vida saudável e você considerar os inúmeros
benefícios físicos e mentais; é fácil entender por que tantos
empresários optam por participar. Levando um pouco de tempo para
descansar e recarregar através da meditação irá aumentar a
produtividade e eficiência de todo o seu dia.

Além disso, após se envolver em meditação, mesmo as tarefas diárias

de servir uma xícara de chá, dirigir ou arquivar papéis podem se tornar
uma forma de concentração meditativa, pois sua mente já está
preparada e pronta para aplicar essa nova atenção às situações
cotidianas.

Meditação corporativa e moral dos funcionários

Algumas empresas contratam serviços de meditação corporativos para
incentivar seus funcionários a se envolverem em meditação juntos. A
meditação corporativa tem um benefício triplo para uma empresa:
melhora a saúde e o bem-estar dos funcionários, aumenta a
produtividade dos funcionários e aumenta o moral dos funcionários.

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 A meditação resulta em custos reduzidos do absenteísmo dos
funcionários, porque eles podem usufruir dos benefícios de saúde da
meditação, incluindo redução do estresse, lesões e doenças. É menos
provável que os funcionários liguem para doentes porque seus corpos
serão mais saudáveis. Além disso, os funcionários que sentem que seu
trabalho realmente os ajuda a serem mais produtivos e saudáveis
relatarão níveis mais altos de satisfação no trabalho, resultando em
menos rotatividade de funcionários.

A meditação também aumenta a produtividade, especialmente para

pessoas cujas profissões exigem que elas usem suas habilidades de
pensamento criativo ou se concentrem por longos períodos, como
engenheiros, designers, arquitetos, programadores e artistas. Além
disso, a meditação pode ajudar os funcionários a aprender novas
tarefas, pois melhora a retenção de memória e a capacidade geral de
aprendizado.

Quando a mente está relaxada e livre de distrações, pode trabalhar

muito mais produtivamente na tarefa em questão.

A meditação pode ajudar a aumentar o moral dos funcionários por

várias razões. A primeira é que os funcionários podem desenvolver
uma sensação de proximidade emocional, participando juntos de uma
experiência compartilhada. Segundo, o processo de relaxamento pode
ajudar a diminuir as defesas emocionais que, por sua vez, aumentarão
a probabilidade de os participantes trabalharem bem juntos em
projetos de equipe e se apoiarem sob a pressão de prazos, demandas
e mudanças. Finalmente, o moral dos funcionários pode ser aumentado

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 com a introdução de um programa de meditação corporativo, pois os
funcionários podem sentir que seus empregadores cuidam de seu
bem-estar geral. Os funcionários acharão mais fácil se orgulhar de uma
empresa que se orgulha deles.

Os estudos de pesquisa estão começando a provar os benefícios dos

programas corporativos de meditação. Segundo o Project-
Meditation.org, uma planta química baseada em Detroit implementou
um programa de meditação corporativo. Depois de apenas três anos,
eles relataram uma redução de 85% no absenteísmo, um aumento de
120% na produtividade geral, uma redução de 70% nas lesões e um
enorme aumento de 520% nos lucros da empresa.

Os benefícios da meditação para o bem-estar pessoal

A meditação, especialmente quando usada como parte regular de um
estilo de vida saudável, traz vários benefícios. Ao revisar a lista abaixo,
será fácil ver por que tantas pessoas a incorporam em suas vidas
profissionais e pessoais para ajudá-las a alcançar uma maior sensação
de sucesso. Quantas outras atividades podem oferecer tantos
benefícios físicos e mentais?

Benefícios físicos
• Diminuição da frequência cardíaca, pressão arterial e colesterol
• Melhorias dos sintomas de insônia
• Redução dos sintomas da TPM
• Espessura reduzida das paredes das artérias, reduzindo o risco
de ataque cardíaco e derrame em 8 - 15%
• Melhoria dos sintomas de dor crônica

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 • Redução dos sintomas angustiantes de asma, alergias,
depressão, câncer, fadiga e doenças cardíacas
• Diminuição da tensão muscular
• Melhorias nos níveis de energia
• Maior imunidade para combater doenças
• Redução de radicais livres, resultando em menos danos aos
tecidos
• Maior resiliência da pele
• Abrandamento do processo de envelhecimento
• Experiências diminuídas de dores de cabeça e enxaquecas
• Melhorias na fertilidade como meditação ajuda a regular
hormônios corporais

Benefícios mentais
• Diminuição da ansiedade e nervosismo
• Maior sentimento de independência e confiança
• Faz com que o cérebro envelheça mais lentamente, aumentando
a massa cinzenta no cérebro
• Maior criatividade
• Maior capacidade de resolução de problemas
• Maior capacidade de concentração
• Maior senso de autoconsciência
• Redução de pensamentos negativos
• Aumento da serotonina, resultando em melhorias no humor e
comportamento
• Maior capacidade de aprender novas tarefas
• Produtividade aumentada

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 • Maior estabilidade emocional
• Maior senso de intuição
• Maior satisfação no trabalho
• Menos sintomas angustiantes de doença mental
• Diminuição dos sentimentos de agressão e raiva na estrada
• Melhorias nas habilidades auditivas
• Maior tolerância
• Capacidade de empatia com os outros e demonstrar compaixão
• Maior senso de sabedoria
• Capacidade de viver no momento presente
• Maior capacidade de perdoar os outros
• Maior senso de auto-rtualização ou totalidade

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 Capítulo 3: A Prática da Meditação

Preparando Corpo e Mente para Meditação

A meditação envolve ser intencional e consciente enquanto coloca seu
corpo em uma posição confortável.

Antes de começar a praticar meditação, verifique se você tem um

período alocado no qual não será incomodado por telefonemas ou
demandas de familiares ou colegas de trabalho.

Escolha uma área em que se sinta seguro e relaxado, com iluminação

suave e ruído mínimo. Certifique-se de que seu corpo esteja aliviado
visitando o banheiro, bebendo água e comendo um lanche ou uma
refeição com antecedência, para que os impulsos corporais não o
sobrecarreguem e distraiam de seus exercícios meditativos.

Você pode até se certificar de que seu corpo está limpo e hidratado,
para que você se sinta mais confortável ao obter consciência do seu
corpo e para que o desconforto não o sobrecarregue.

Ajuste a temperatura da sala ou use roupas adequadas para que seu

corpo não fique nem muito quente nem muito frio. Use uma almofada
confortável com um tecido macio para sentar-se.

Se você estiver usando música em sua meditação, use algo que você
esteja familiarizado e que não tenha clangs, guinchos ou riffs
surpreendentes.

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 Coloque o seu reprodutor de música em repetição constante, para que
você não precise interromper sua atenção para iniciar uma nova
música.

A postura meditativa
Enquanto a meditação assume várias formas, de deitar-se a sentar-se a
mover-se para equilibrar-se em várias posições, muitos exercícios
meditativos começam com e podem ser concluídos com uma simples
postura sentada. Essa postura pode ser usada para meditação
envolvendo atenção plena, respiração, imagens, contemplação, oração
e música, entre outras coisas.

A postura meditativa do sentar é importante porque permite que o

meditador se sente confortavelmente, permitindo uma boa circulação e
atenção enquanto se relaxa. Manter a atenção é essencial, pois a
meditação não é apenas relaxamento, mas também é uma
consciência.

Comece escolhendo uma sala ou espaço livre de distrações e com

uma temperatura confortável. Desligue seu telefone celular e todas as
outras distrações. Use roupas confortáveis e que não coçam, mexam
ou escavam as laterais do corpo.

Sente-se em uma almofada no chão. Ou, se preferir, pode sentar-se em

um sofá, cadeira de escritório ou cama, desde que isso permita manter
confortavelmente uma postura forte.

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 Cruze as pernas à sua frente, inclinando a pélvis levemente para a
frente para acentuar a curva natural da coluna.

Distribua a pressão do seu corpo uniformemente entre as nádegas e as

pernas. Se você estiver sentado em uma cadeira, coloque os dois pés
uniformemente no chão.

Alongar o pescoço e a coluna, permitindo que a cabeça fique alinhada

com os ombros. Dobre levemente o queixo para dentro. Relaxe sua
mandíbula, sua língua, seus olhos e sua testa. Deixe seus ombros
alinhados com seus quadris.

Deixe seus ombros recuarem, abrindo seu peito. Em vez de cruzar as

pernas, você também pode dobrar as pernas nos joelhos e pressionar
suavemente as solas dos pés, dobrando os calcanhares perto da
pélvis.

Além disso, você pode se envolver na posição "lótus", uma postura

tradicional meditativa, que envolve cruzar as pernas e descansar o pé
direito na coxa esquerda e o pé esquerdo na coxa direita.

Descanse os braços no colo ou nos joelhos, com as palmas voltadas

para cima ou para baixo, ou com as mãos frouxamente em concha.

Como alternativa, você pode optar por usar uma forma tradicional
conectando o dedo indicador ou o dedo médio e o polegar, formando
um círculo e girando as palmas das mãos para o céu, com as costas
das mãos apoiadas nos joelhos ou virando as mãos, deixando as

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 palmas das mãos sobre os joelhos. No entanto, você escolhe colocar
as mãos, verifique se elas estão apoiadas e se seus ombros não
sentem tensão da sua postura.

Permita que a respiração flua naturalmente para dentro e para fora do

corpo, permitindo que o peito e a barriga subam e desçam conforme a
vontade. Permita que a coluna e os ombros se movam com a
respiração, garantindo que você não esteja sentado com muita rigidez.

Faça algumas respirações profundas na parte superior do tórax,

permitindo que seu peito se abra. Permita-se relaxar enquanto expira,
mantendo uma sensação de peito aberto ao fazê-lo.

Agora você está pronto para se envolver em meditação.

Exercícios de Meditação
A seguir, algumas práticas meditativas modernas e simples que você
pode incorporar facilmente em sua programação diária. Esses
exercícios são adequados para iniciantes e são fáceis o suficiente para
que você possa praticá-los em praticamente qualquer ambiente, seja
no conforto da sua sala de estar, no seu escritório ou cubículo no
trabalho, ou sentado ao lado de um rio ou fonte ou no pavilhão de um
belo jardim.

Muitos desses exercícios podem ser eficazes quando usados em

apenas dez ou quinze minutos por dia. À medida que você se consola
com a meditação, tente praticá-la por mais tempo, mesmo que trinta

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 minutos ou uma hora ou mais, quando for capaz de fazê-lo. Escolha
uma ou duas que você goste e experimente.

• Respiração profunda: este é o núcleo da maioria das práticas

meditativas. Se você não estiver familiarizado com a meditação,
comece aqui e faça-a várias vezes até se sentir confortável com ela
antes de seguir para as diferentes formas de meditação. Comece
encontrando uma área tranquila e confortável. Desligue seu telefone
celular e outras distrações. Coloque-se em uma postura meditativa
sentada. Concentre toda a sua atenção na sua respiração.

Observe como isso soa quando você inspira e como se sente quando a
respiração enche seus pulmões e depois deixa seu corpo através das
narinas. Respire fundo e devagar. Quando seu foco mudar para
alguma distração mental, retorne lentamente seus pensamentos ao
simples ato de respirar. Sinta-se aliviado, pois sua única tarefa é ficar
quieto e ouvir a respiração. Continue até se sentir relaxado e
rejuvenescido.

• Meditação musical: escolha um lugar calmo, livre de distrações, onde

você pode ouvir música confortavelmente. Ligue a música que você
achar relaxante. Muitas pessoas preferem usar música instrumental,
especialmente aquelas que incluem sons de cordas, sinos ou natureza.
Faça uma postura meditativa e respire profundamente, relaxando o
corpo e limpando a mente de preocupações e pensamentos.
Concentre-se nos sons e melodias da música, permitindo que ela o
afete. Quando seus pensamentos vagarem, volte sua atenção para a
música, respirando lenta e profundamente.

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 • Afirmações positivas: Vá para um lugar onde você possa se sentir
seguro e ser ininterrupto de distrações. Faça uma postura meditativa e
respire profundamente até se sentir relaxado, limpando a mente de
preocupações e medos. Pense em uma ou várias afirmações positivas
sobre si mesmo. Aqui estão alguns exemplos de afirmações positivas
que você pode usar ou escolher suas próprias:

o Eu sou capaz de alcançar qualquer coisa sobre a qual me dedico.

o Estou fazendo um trabalho que acho agradável e gratificante.
o Sou capaz de alcançar o sucesso que desejo.
o Sou competente e capaz de enfrentar qualquer desafio neste dia.
o Tenho a sabedoria de fazer as melhores escolhas.
o Sinto o amor daqueles que não conseguem estar fisicamente
perto de mim.
o Tenho prazer em minha própria solidão.
o Eu tenho o poder de escolher meu próprio caminho.
o Amo e aceito todos os que sou.
o Vejo meus contratempos e perdas como um presente.
o Confio na minha intuição e no meu coração para me guiar.
o Sou capaz de recorrer à minha força interior e à minha luz
interior para me guiar.
o Eu sou mais que bom o suficiente.
o Vejo a perfeição em todas as minhas falhas.
o O passado não tem poder sobre mim. O futuro não vai me
controlar.
o Tudo o que eu preciso virá para mim.
o Tenho uma contribuição e um propósito únicos neste mundo.

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 o Fui criado à imagem de Deus e sou abençoado com poder e energia
divinos.
o Sou herdeiro da abundância do reino de Deus.
o A presença de Deus está ao meu redor e dentro de mim.

• Meditação do mantra: escolha um mantra - uma palavra, som, frase

ou escritura sobre a qual você gostaria de focar sua atenção. Você
pode escolher uma qualidade que deseja incorporar à sua vida, como
“amor”, “paz” ou “perdão”. Como alternativa, você pode escolher uma
citação ou escritura favorita que tenha significado pessoal.

Depois de escolher sua única palavra, som ou frase, vá para um lugar

calmo e confortável, afastando-se das distrações e se envolvendo em
uma postura meditativa. Comece respirando profundamente. Quando
você se sentir relaxado, diga sua palavra ou frase mentalmente ou em
voz alta.

Repita sua palavra várias vezes, lentamente. Medite sobre o significado

e o impacto da palavra. Outra variação dessa técnica pode estar
envolvendo o uso de várias contas de oração e orações, usando cada
conta para ajudá-lo a se concentrar e se concentrar em uma oração
enquanto a repete.

• Digitalização corporal: vá para um local calmo e confortável e

desligue o telefone celular e outras distrações. Coloque-se em uma
postura de postura para este exercício, descansando de costas com os
braços e as pernas esticados e o pescoço e a coluna alongados. Você
pode optar por deitar-se em uma esteira ou em sua cama. Faça uma

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 respiração profunda, respirando fundo e lentamente. Primeiro, observe
quais áreas do seu corpo estão em contato com o colchão ou colchão.

Concentre-se em suavizar essas áreas, sintonizando cada parte e

relaxando-a, se você notar seus quadris ou sua cabeça sentindo
pressão.

Em seguida, defina uma intenção mental de deixar todos os

pensamentos ou sons perturbadores e se concentrar apenas em seu
corpo. Concorde em aceitar todos os sentimentos do seu corpo, seja
dor ou relaxamento. Concentre sua atenção em várias partes do corpo,
desde os dedos dos pés até as solas dos pés e os tornozelos, até a
cabeça.

Dê a cada parte do seu corpo atenção individual. Observe as várias

sensações do seu corpo, se você está sentindo calor, tensão, dor ou
relaxamento. Imagine relaxamento respiratório, calor ou aceitação em
cada parte do seu corpo. Finalmente, depois de prestar atenção a
cada parte do seu corpo, concentre-se em como ele se sente como um
todo. Embora a varredura tradicional do corpo envolva a permanência
de toda a sessão, você também pode experimentar uma variação
escolhendo alongar ou massagear suavemente áreas do seu corpo
que precisam ser aliviadas de tensão ao se envolver na varredura do
corpo.

• Visualização: Vá para um local tranquilo e confortável, livre de

distrações. Envolver-se em uma postura meditativa sentado. Comece
respirando profundamente, concentrando-se no som e na sensação da

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 respiração e permitindo que o corpo relaxe. Quando você se sentir
relaxado, visualize uma imagem de um lugar pacífico, real ou
imaginário. Lugares comuns incluem praias, montanhas ou florestas.
Como alternativa, você pode imaginar um novo lugar cheio de criaturas
fantásticas como unicórnios e fadas ou plantas alienígenas. Concentre-
se em cada sentido. Como é o local? Imagine os detalhes visuais,
concentrando-se em cada um. Imagine o que sentiria, cheiraria,
provaria ou ouviria neste local.

• Imagens guiadas: escolha uma faixa de imagens guiadas pré-

gravadas ou participe de uma sessão de imagens guiadas com um
terapeuta, professor ou meditador como seu guia. Muitas sessões de
imagens guiadas estão disponíveis gratuitamente on-line através de
serviços de vídeo como o YouTube ou podcasts de áudio e vídeo. Faça
uma postura meditativa e respire profundamente. Ouça as instruções
fornecidas, visualizando cada detalhe das imagens guiadas enquanto
ouve.

• Meditação a pé: escolha um lugar para andar em que se sinta

confortável e seguro, seja uma calçada, um parque ou uma trilha de
caminhada. Em vez de se concentrar em caminhar para se exercitar ou
alcançar um destino específico, concentre-se simplesmente na
sensação de movimento e nas solas dos pés pressionando o chão
enquanto elas o impulsionam para frente. Diminua o ritmo da
caminhada para poder se concentrar em cada movimento das pernas,
braços e tronco. Permita que os pensamentos passem pela sua mente
sem se concentrar neles, julgando-os ou segurando-os. Volte seu foco
para a sensação de andar.

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 • Leitura de reflexão ou tempo silencioso: encontre um local calmo e
livre de distrações. Silencie seu telefone celular. Leia um poema, um
texto sagrado ou uma escritura. Se quiser, leia-o várias vezes e
concentre-se em cada frase de forma independente. Em seguida, leia-
o novamente e concentre-se no significado do poema ou frase como
um todo. Reflita calmamente sobre o significado da passagem e o
impacto sobre sua vida.

Ouça música sacra ou palavras faladas. Escreva seus pensamentos

em um diário, certificando-se de não julgar quaisquer pensamentos
que possa ter. Como alternativa, você pode simplesmente copiar o
texto em seu diário uma vez ou repetidamente, enquanto respira
profundamente como um meio de se concentrar, se concentrar e
memorizar o texto.

• Foco energético: encontre um local calmo e livre de distrações e se

envolva em uma postura meditativa. Respire profundamente,
concentrando sua atenção no som e na sensação de sua respiração
entrando e saindo de seu corpo. Concentre sua atenção para dentro,
adquirindo consciência de seus sentimentos de estar centrado ou
ancorado. A idéia de estar centrado basicamente significa retornar
seus pensamentos e atenção dispersos de volta para você e para o
espaço do seu corpo. Se você perceber que sua energia parece
desequilibrada ou fora de foco, tente reorientar sua atenção para a
energia no centro do seu corpo. Como alternativa, você também pode
se concentrar em diferentes chakras ou áreas de energia da tradição

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 hindu. Os sete chakras são um conceito complicado, mas, em resumo,
são:

o Chakra da Coroa - no topo da cabeça, este chakra está associado à

conexão espiritual, compreensão, vontade e a cor violeta ou púrpura.

o Chakra do Terceiro Olho - ligeiramente acima do centro dos olhos,

esse chakra está associado à intuição, ao conhecimento psíquico e à
cor índigo.

o Chakra da garganta - no centro da garganta, perto dos ossos da

coleira, esse chakra está associado à comunicação e à cor azul.

o Chakra do Coração - no osso do peito, esse chakra está associado a

questões do coração, amor e emoções, além da cor verde.

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 o Chakra do plexo solar - no diafragma, entre o osso do peito e o
umbigo, esse chakra está associado ao intelecto, limpeza, força vital,
sabedoria e cor amarela.

o Chakra esplênico - no umbigo, esse chakra está associado à

criatividade e à cor laranja.

o Chakra da raiz - na região pélvica, esse chakra está associado à

terra, à sexualidade e à cor vermelha.

• Meditação do movimento: Vá para um lugar onde você possa se

libertar de distrações e desligar o telefone celular. Você pode optar por
fazer este exercício com música relaxante ou em completo silêncio.
Fique em pé com os pés firmemente plantados no chão, as pernas na
largura dos ombros para formar uma base forte e os joelhos levemente
dobrados. Alinhe a cabeça sobre os ombros e os ombros sobre os
quadris. Alongue sua coluna e permita que seus ombros caiam,
abrindo o peito.

Deixe seus braços descansarem ao seu lado ou dobre-os nos

cotovelos, pressionando levemente as palmas das mãos. Respire fundo
várias vezes, limpando a mente de todos os pensamentos e
concentrando-se na respiração. Continue respirando profundamente à
medida que obtiver uma sensação de centralidade ou firmeza. Quando
estiver pronto, mova seu corpo lentamente. Existem várias maneiras de
se envolver em movimento. Você pode simplesmente esticar-se para o
céu ou dobrar-se no chão ou permitir que seu corpo se incline e
balance em uma cobra como a moda ou como uma árvore que

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 responde aos movimentos do vento. Você pode começar agachado no
chão, imaginando que você é uma flor desabrochando, desenrolando
lenta e suavemente cada pétala até ficar em pé sob a luz do sol.

Você pode imaginar que você é um animal, em movimento,

perseguindo e arrumando. Se você estiver ouvindo música, preste
atenção nos ritmos e inchaços da música, permitindo-se dançar de
forma livre como uma resposta à música. Quando você se move, não
julgue seus movimentos, mas aceite o balanço e o ritmo naturais do
seu corpo.

• Olhar: Escolha um objeto que tenha um significado particular para

você, seja uma estátua ou imagem de uma divindade ou santo, uma
imagem, um objeto da natureza, como uma pedra ou uma flor, ou a luz
de uma vela acesa. Coloque o objeto à sua frente, um pouco abaixo do
nível dos olhos, em um local calmo e livre de distrações. Faça uma
postura meditativa, feche os olhos e respire profunda e lentamente,
concentrando sua mente.

Agora, em vez de deixar os olhos fechados, abra os olhos e concentre

o olhar no objeto pretendido. Tente manter os olhos abertos, sem
piscar o maior tempo possível. Quando você não puder mais resistir ao
desejo de piscar, feche os olhos e imagine a imagem do objeto em sua
mente.

Reflita sobre a natureza e o significado do objeto, ou simplesmente

permita que prenda sua atenção enquanto você aquece sua mente.
Permita que os pensamentos fluam pela sua mente sem se apegar a

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 eles ou julgá-los. Retorne seu foco ao seu objeto. Se o seu foco mudar
ou a imagem mental do seu objeto começar a desaparecer, abra os
olhos novamente e repita o processo de observação até que você
precise piscar novamente.

Uma variação deste exercício usa velas coloridas, com cada cor
representando diferentes qualidades. Escolha uma cor e concentre-se
nas qualidades enquanto observa a vela queimar.

Se você optar por usar uma chama de vela, certifique-se de estar em

um local livre de ventiladores ou brisa, para que sua chama não se
apague ou flutue descontroladamente durante a meditação.

Branco - clareza, totalidade, pureza, inocência e simplicidade

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 Ouro - riqueza, prosperidade, abundância, espiritualidade, ideais mais
elevados
Prata - clarividência, transformação pessoal, mente subconsciente
Roxo - compromisso, reverência, conexão com o divino,
desenvolvimento espiritual e consciência superior
Indigo - intuição, insight, sabedoria, imaginação e clareza de
pensamento
Azul - comunicação, auto expressão, inspiração, criatividade,
relaxamento, confiança e devoção
Turquesa - cura, independência e proteção
Verde - Amor, perdão, compaixão, inspiração, esperança, dedicação e
liberdade
Amarelo - generosidade, ética, confiança, autoestima, disciplina,
ambição, coragem, poder interior e respeito próprio
Laranja - energia sexual, sensualidade, felicidade, amizade,
capacidade de sobreviver à perda e otimismo
Vermelho - sobrevivência, segurança, conexão com o mundo físico,
coragem, relacionamentos familiares, força física e vitalidade
Rosa - lealdade, carinho e empatia

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 Eu desejo que este livro tenha lhe auxiliado e motivado a iniciar a sua
jornada rumo ao seu interior. Acredito que o mais importante na
meditação (e na vida em geral) é fazer tudo com leveza.

Quando somos leves na vida, tudo flui com mais naturalidade e

simplicidade e a vida se torna repleta de paz e harmonia.

Às vezes perdemos tanto tempo com coisas bobas, desnecessárias e

que não fazem sentido algum.

Comece a observar no dia a dia a sua própria mente e questione-se se

você está a focar nos pensamentos positivos e construtivos e não
naqueles que só vão levar a mais confusão mental.

Quanto a esses pensamentos, apenas deixe que se dissipem, não lhes

dê atenção. Transforme-se em um observador de si mesmo e escolha
os locais para onde quer direcionar a sua energia.

Lembre-se que o seu tempo precioso e o que você faz com ele é
escolha sua - e de mais ninguém.

Use-o com sabedoria e seja muito, muito feliz! :)

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 O que você acha de agora aumentar o desafio e realmente
transformar a meditação e o Yoga em um hábito diário?

Priorize a sua calma, foque na sua consciência, restabeleça a

sua paz!

Se ainda não se sente seguro para embarcar nessa jornada, eu

te dou todo o apoio através do meu Treinamento Online de
Meditação.

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