Anlisis del deporte 1. ESTRUCTURA DEL DEPORTE 1.1.

DESCRIPCIN DEL DEPORTE La separacin de esta disciplina deportiva del resto que comportan los deportes de montaa es muy reciente. La figura del escalador deportivo con unas caractersticas antropomtricas determinadas ( muy delgados, altos y con muy poco peso ) se empazaron a conocer a principios de esta dcada, ello ha significado una propuesta de planes nuevos de entrenamiento, que nada tenan que ver con el entrenamiento en la naturaleza. Esto ha supuesto que se haya dado un alto grado de especializacin, y conlleva a la aparicin de la competicin. La escalada deportiva entra dentro de los deportes acclicos segn la clasificacin de Verjoshanski, en los cuales el papel principalest en el perfeccionamiento del aparato motor dirigido a la regulacin precisa de los movimientos y a la capacidad de realizar elevados esfuerzos de fuerza. En este tipo de trabajos, de corta duracin, crecen sensiblemente las sobrecargas del aparato de sostn, ste est obligado a superar grandes resistencias ( en este caso el peso del cuerpo ) va a complicar notablemente la coordinacin de movimientos y tambin requiere la organizacin de una estructura biodinmica racional y segura. En estas condiciones el aparato neuromuscular se especializa perfeccionando la regulacin intramuscular y aumenta la potencia de las fuentes anaerbicas de la produccin de energa. 1.2. DESCRIPCION DEL SISTEMA DE COMPETICION En cuanto a los reglamentos para competiciones de escalada deportiva a partir del mes de Junio de 1995, entrarom en vigor los reglamentos de competici elaborados por el comit de escalada deportiva y de competicin ( a partir de ahora CEDC ) . Este comit integrado en la estructura de la FEDME ( Federacin Espaola de Deportes de Montaa y Escalada ) es el responsable de organizar todos aquellos aspectos relacionados con la escalada deportiva a nivel nacional. El CEDC tiene autoridad tcnica con respecto a todas las competiciones de escalada a nivel nacional, organizadas u otorgadas por la FEDME, y es el responsable de recibir y dar respuesta a las solicitudes de las federaciones autonmicas, clubes de montaa e instituciones para organizar cualquier competicin, cuyo mbito sea nacional. Todas las competiciones se organizarn segn la aplicacin estricta del reglamento del CEDC. El CEDC contempla seis tipos de competiciones nacionales: Copa de Espaa de Escalada Deportiva, Campeonato de Espaa de Escalada Deportiva, Campeonato de Espaa Juvenil de Escalada Deportiva, Campeonato de Espaa de Escalada en Bloque, Campeonato de Espaa de Escalada de Velocidad y cualquier otra competicin de mbito nacional. Los reglamentos elaborados son cinco en total: Reglamento para la competicin para la modalidad de dificultad a vista. Reglamento pra la modalidad de dificultad en bloque. Reglamento para la competicin en la modalidad de dificultad ensayada. Reglamento para la competicin de escalada de velocidad. Reglamento disciplinario. Es en estos reglamentos donde se especializan las categoras en las cuales estarn divididos los participantes, 1

el sistema de puntuacin, y el proceso de clasificacin que se establecer en cada competicin. Tambin se determina el diseo y el tamao del muro, el mantenimiento de ste y la inspeccin de las vas. As como las zonas de aislamiento, de trnsito y de escalada. Los reglamentos dejan bien claro cuales son las faltas a las que si incurre cualquier escalador, y aquellas ms graves, que supondran adems una sancin disciplinaria. Igualmente se contempla un sistema de apelacin para reclamaciones de los competidores contra decisiones oficiales. Tambin se ha establecido un Comit Antidopaje que determinar la lista de sustancias y grupos farmacolgicosprohibidos, as como los mtodos no reglamentarios. As mismo este comit ser el encargado de establecer la organizacin y planificacin de los controles de dopaje. Las competiciones se llevan a cabo normalmete en paredes artificiales, ya sea al aire libre o dentro de pabellones, por razones de objetividad y de proteccin de la naturaleza. Adems se suelen realizar las pruebas a vista, por lo que todos los participantes deben permanecer antes de iniciar la escalada en un recinto cerrado de calentamiento del que posteriormente irn siendo llamados en relacin a su nmero de salida. El recinto de precalentamiento suele contar, adems del avituallamiento, con un peque o rocdromo en el que se puede estudiar la adherencia de las placas sintticas utilizadas en la pared artificial, as como la forma exacta de los agarres. En cualquier caso, no se debe esperar mucho del ambiente reinante en el recinto de precalentamiento, ya que en l, un nerviosismo omnipresente se asocia con la tensin difusa de la camaradera y la rivalidad. Al escalador que le toca el turno, se le conduce afuera frente a la ruta en cuestin, que se ha de encontrar debidamente iluminada. El rbitro le muestra la ruta y finalmente pone en marcha el cronmetro. Esto ltimo tiene como consecuencia un incremento adicional del estrs, a pesar de que aqu el tiempo no tiene una importancia inmediata, siempre que ste no sobrepase el mximo establecido. El primer paso para lograr el xito, consiste en no perder la calma obsesionados por el tiempo, por la cantidad de gente que est observando o por la presin personal en un intento de conseguir el mejor rendimiento. El segundo paso consistir entonces en escalar la ruta de acuerdo con las reglas impuestas en la competicin. La UIAA ( Unin Internacional de Asociaciones de Alpinismo ) ha desarrollado un reglamento para la Copa del Mundo que tambin se utiliza en la mayora de las restantes competiciones. A continuacin se presenta un extracto de las reglas ms significativas: Se considerar que un tramo ha sido superado, cuando ste se ha escalado sin caerse, sin ayuda de medios artificiales y dentro del tiempo establecido previamente. El asegurador debe mantener una cierta comba, considerndose como una ayuda artificial cada vez que la cuerda quede en tensin. Cualquier participante de la competicin puede destrepar cuanto quiera, siempre y cuando no se ayude de la cuerda para ello, ni llegue a tocar el suelo. Se permite el empleo de magnesio, determinando el rbitro con que frecuencia se debe limpiar cada paso. Durante la escalada, el participante deber pasar la cuerda por todos los seguros, equipados previamente con cintas express cuyos mosquetones tendrn la apertura orientada hacia abajo. Asimismo se ha de pasar la cuerda por el mosquetn antes de haberlo superado con la totalidad del cuerpo. Al producirse una infraccin de las reglas enunciadas, el participante ser detenido donde se encuentre y se medir la altura hasta el punto ms alto que haya tocado mientras se encontraba en una posicin conforme a las reglas. Esto se har en los siguientes casos: 2

1. Cada. 2. Superar el tiempo permitido. 3. Sobrepasar los lmites de la zona de escalada. 4. Utilizar un punto de ayuda artificial. 5. No pasar la cuerda por el mosquetn de un seguro. 6. Regresar al suelo. La medicin de la altura se realizar con puntero y cinta mtrica, o bien mediante marcacin lser y teodolito. Si se utiliza este ltimo procedimiento, la altura alcanzada se calcular por ordenador a partir del punto visualizado. En recorridos transversales o en techos, la progresin se podr medir tambin horizontalmente o en diagonal. 2. ESTRUCTURA ENERGETICA Y CONDICIONAL 2.1. PARAMETROS FISIOLOGICOS *Coste energtico El consumo energtico que se realiza durante la escalada, es de dos clases: Fisco: Este gasto es variable atendiendo a factores tanto internos como externos d ela persona. Entre los internos tenemos el gasto en reposo o basal, que es la necesidad energtica que requiere el organismo para mantener las funciones vitales en un estdo de reposo. Este es el consumo ms bajo y vara en las personas segn la edad, el sexo, la morfologa... De los externos diremos que el ms exigente en cuanto a energia es la actividad muscular, que puede llegar a consumir hasta 20 veces la requerida en reposo. El gast energtico en la escalada ser mayor cuanto ms intenso ( dificultad de la va ) y prolongado ( homogeneidad de la dificultad y nmero de largos ) sea el esfuerzo. La dificultad de ver las presas ( tipo de roca ) hace que las posiciones se mantengan durante ms tiempo, y por consiguiente se gaste ms energa. Psquico: No podemos dejar de lado este gasto en la escalada, por ser de vital importancia para el rendimiento. El gasto vara dependiendo de los siguientes factores: 1. Personalidad del escalador. 2. Factores circundantes que influyen en su personalidad. 3. Tipo de escalada. 3

*Aporte energtico Cada uno de los procesos energticos ( aerbico, anaerbico lctico y anaerbico alctico ) tienen cada uno su funcin, permitiendo la produccin de una fuerza muscular muy especfica y la puesta en marcha de los procesos de recuperacin. Dependiendo de la intensidad de esfuerzo, en escalada puede estar caracterizada por una puesta en juego importante del tren superior cuando hay: Fases de progresin relativamente cortas con contracciones musculares principalmente concntricas. Fases de bloqueos donde el reequilibrio sin desplazamiento del centro de gravedad con contracciones musculares dominantemente isomtricas. Fases de recuperacin, o de informacin importante con una participacin muscular bastante mnima. Este carcter polimorfo de la solicitacin cardiovascular y metablica hace de la escalada un deporte donde los esfuerzos son llamados intermitentes, caracterizados por periodos de actividad intensa ( series de bloqueos, de tracciones ) y por periodos de recuperacin relativa. En estos periodos de reposo relativo la rapidez de eliminacin de lactato se acelera por la baja intensidad del esfuerzo. Estas fases de recuperacin incompleta mantienen una alta intensidad del esfuerzo. Las actividades como el esgrima, los deportes colectivos, el boxeo se caracterizan por esfuerzos intermitentes. El entrenamiento en escalada debe tomar en cuenta las caractersticas de este tipo de actividad: Esfuerzos intensos entrecortados de reposos relativos donde el papel de la recuperacin es primordial. La intensidad y la duracin de la contraccin muscular orientan la escalada a estas dos grandes direcciones: una actividad de tipo lctico, con esfuerzos intensos de una duracin de 30 a 3, 4 minutos dominante en pared. una actividad de tipo alctico, con esfuerzos muy intensos y mximos, de 9 a 30, dominante en el bloque. La escalada de un alto nivel une en la misma va estos dos tipos de actividad lctica y alctica, cuando la duracin del esfuerzo no pasa de 5 a 7 minutos. A partir de aqu los procesos aerbicos devienen prepoderantes en el mantenimiento del esfuerzo. FUENTE ANAER. ALACTICA ANAER. LACTICA MIXTA AEROBIA (Anaer.+aero.) Comienzo Instantneo Tras algunos segundos + Tras algunos minutos Carburante ATP + CP Glucgeno + glucosa + Oxidac. glcidos lpidos, prtidos Esfuerzo Mximo Submximo Fuerte Medio o suave % Fuerza 95100% 7090% 4065% del 40%

Duracin 0 a 20'' De 30'' a 2' De 2' a 34' De 4' a ilimitado Observaciones Deuda de O2 Deuda de O2 Pequea o ninguna No hay deuda No lactato S lactato deuda No lactato Poco lactato o nada Bloques cortos Bloques largos Va de mediana Vas fciles, Pasos aislados o dificultad dificultad. trabajo tcnico muy fuertes en la mantenida. Escalada en alta en va. va. Pasos largos en montaa. va o lucha mantenida en un paso. *VO2 max. Cuando los ejercicio se prolongan alrededor de 2 a 4 minutos los procesos oxidantes aseguran lo esencial del aprovisionamiento energtico. Se acompaana de una bajada del ejercicio, que corresponde a los valores lmites de posibilidad de transporte y utilizacin del oxgeno. Estos parmetros condicionan el consumo mximo de oxgeno. El desarrollo del VO2 Max presenta un inters relativo para la escalada. Los grupos musculares necesarios para la escalada, locales y poco importantes en volumen (antebrazos y brazos) entrenan contracciones musculares rpidas e intensas, a pesar de una frecuencia cardiaca moderada. Por contra los efectos secundarios de una buena VO2 Max se producen fundamentalmente sobre el entrenamiento y las capacidades de recuperacin: una VO2 Mx elevada permite entrenarse a intensidades cada vez ms importantes, que induce a repercusiones sobre escaladas de corta y mediana duracin, un msculo bien oxigenado, funcionar ms tiempo en ausencia de cido lctico y el estado de fatiga aparecer entonces ms tarde, en el caso de pruebas muy cercanas la rapidez de los cambios gaseosos facilita la vuelta al estado inicial. El esfuerzo en la escalada es dominante al nivel de los antebrazos, el desarrollo aerbico se har principalmente a este nivel: sea en pared, o bloque durante la realizacin de una va o de un pasaje inferior a un grado o grado y medio en relacin al nivel mximo, sea de forma continua o en trabajo con intervalos. Ejemplos

 Encadenar tres vas de nivel 5c, 6a para un nivel mximo de 6c,7a. El esfuerzo general debe ser superior a 10, la frecuencia cardiaca debe estarentre 160 180 pulsaciones / minuto. Los tiempos de recuperacin permiten volver a una frecuencia cardiaca baja (alrededor de 120 pulsaciones / mn.). En bloque, el mismo tipo de trabajo puede ser realizado encadenando pasos fciles. El trayecto entre bloques se har a ritmo rpido. En sala, un circuito de entrenamiento especfico para escalada, con intensidades bajas y tiempos de recuperacin largos responden eficazmente y de forma agradable al desarrollo del sistema aerbico. El esfuerzo muy localizado al nivel de antebrazos, la dificultad de los cambios gaseosos a causa de la importancia de las contracciones isomtricas, el aspecto intermitente de las contracciones musculares en escalada, limitan de forma importante la intervencin del metabolismo aerbico. *Frecuencia cardiaca *Umbral anaerbico *Concentraciones de lactato 2.2. PARAMETROS MECANICOS *Anlisis de la musculatura implicada: El hecho de que la escalada sea una actividad reciente, hace difcil encontrar estudios adecuados. Esta clasificacin propuesta es del todo personal; se dirige a enumerar los grupos musculares ms utilizados en un orden decreciente, sabiendo que la imclinacin de los pasajes puede modoficar mucho esta clasificacin: Msculos del antebrazo: Flexores profundos y superficiales de los dedos, msculos radiales del antebrazo. Los ejercicios que requieren de forma ptima el antebrazo en la escalada son casi todos bajo la forma de suspensin. La variacin de la intensidad de estos ejercicios est en funcin de tres parmetros: Profundidad de la presa: Cuanto ms grande sea la presa, menos traumtica ser para los msculos flexores de los dedos. Existen presas utilizables para todas las falanges, para la segunda y tercera falange y para la ltima. Nmero de dedos utilizados: el reparto del peso del cuerpo se realiza en el nivel de los dedos, la exigencia del ejercicio ser pues en funcin del nmero de dedos puestos en accin. Existen presas uitlizables por todos los dedos ( regletas ), por slo tres dedos, dos dedos y un dedo ( tridedo, bidedo y monodedo ). Suspensin de uno o dos brazos: aqu siempre hay una relacin con el reparto del peso del cuerpo y modifica sensiblemente la utilizacin de los flexores. Msculos del brazo: Comprende todos los grupos musculares que determinan la contraccin as como la flexin del antebrazo sobre el brazo ( biceps, braquial anterior, supinador largo, triceps ). En cuanto a los ejercicios solicitantes de este grupo hay que sealar que se realizan generalmente sobre una barra de tracciones o sobre presas grandes que puedan ser cogidas por toda la mano. La intensidad va a estar en funcin de: La carga aplicada ( lastrado ) Trabajar con uno o dos brazos Msculos del tronco y de la cintura escapular: Tienen un papel primordial en el sostenimiento de la postura, y mayor es su solicitacin cuanto ms extraplomado sea el paso a realizar. Para incrementar 6

su utilizacin se aumenta la amplitud de los brazos y se disminuye la carga. Msculos de la cadera y de los miembros inferiores: Son los grupos musculares ms abandonados en la prctica de la escalada deportiva. Un alto nivel en este deporte pasa sistemticamente por la prdida de peso en este nivel. * Anlisis neuromuscular: En cuanto al modo de mover estas masas musculares hay que sealar: Antebrazo: trabajan casi nicamente de manera isomtrica. Brazo: combina los tres modos de contraccin muscular: contraccin concntrica, con acortamiento de la longitud del msculo: es la traccin. contraccin excntrica, con alargamiento de la longitud del msculo: es la bajada despus de una traccin. contraccin isomtrica,sin modificacin de la longitud del msculo: es el bloqueo o la suspensin. Las contracciones ms intensas son generalmente de forma isomtrica, y se focalizan sobre uno de los dos miembros mientras el brazo libre busca una presa. El tronco y la espalda: los tres tipos de contraccin se suceden de igual forma que en el brazo. El tronco y la cadera: son igualmente utilizadas para controlar las abominales y los msculos lumbares. Todos los gestos deportivos, en particular los de la escalada combinan de forma inestable y cambiante estos tres tipos de contracciones. FALTA TIPO DE FIBRAS 2.3. PARAMETROS CONDICIONALES El aumento del nivel de prctica y el cuidado en su preparacin por parte de los escaladorespara las competiciones llevan a una necesaria racionalizacin de las formas de entrenamiento. El entrenamiento trata prioritariamente las cualidades fsicas, pero la actividad depende igualmente de una tcnica depurada, de las cualidades de percepcin y anticipacin y de la maestra psicolgica y aceptiva. ENERGIA MUSCULAR RESISTENCIA AL ESTRES ( Cualidades morfolgicas, ( Cualidades psicolgicas ) fisiolgicas ) ACTIVIDAD TECNICA ESCALADA A VISTA ( Cualidades de equilibrio ( Cualidades bioinformativas ) de coordinacin ) Tabla1. Parmetros constitutivos de la actividad en escalada.

La fuerza Podemos establecer dos tipos de fuerza: A) Fuerza explosiva. B) Fuerza de resistencia. La fuerza explosiva se caracteriza por esfuerzos muy intensos pero de muy corta duracin. En estos esfuerzos casi siempre se llega al lmite de lo posible. El tiempo de actuacin est entre 0 y 10'' a 15''. Depende de: de la seccin transversal del msculo, de la coordinacin intermuscular entre los msculos que cooperan en un movimiento dado, de la coordinacin intracelular, entre las diferentes unidades motrices puestas en juego, del tipo de fibra muscular solicitada. La fuerza mxima esttica Es la fuerza que se puede ejercer voluntariamente contra una resistencia insuperable. Prioritariamente utilizada en escalada durante los bloqueos, su desarrollo es indispensable para progresar. La fuerza relativa La fuerza absoluta aumenta paralelamente al peso del cuerpo. La fuerza relatiuva deducida de la relacin de la fuerza mxima desarrollada con el peso del cuerpo es un dato fundamental en la escalada. La mejora de la coordinacin intramuscular hace posible un aumento de fuerza, sin un crecimiento importante de la seccin transversal del msculo y su peso. El metodo de repeticin de esfuerzos cortos y mximos permite la musculacin de grupos musculares importantes ( hombros, brazos, piernas, dorsales, ... ) sin aumento notable del peso del cuerpo. Por contra durante el desarrollo de grupos musculares relativamente ms dbiles en relacin al conjunto de la masa del cuerpo ( Brazo, antebrazo ), el aumento de volumen muscular ser necesario y posible, gracias a cargas ms dbiles y series ms largas. Para conservar un fuerza suficiente durante toda la va, la disposicin de una fuerza mxima importante permite utilizar slo un pequeo porcentaje de sta y as durar ms tiempo. Tres procedimientos de entrenamiento permiten el desarrollo de la fuerza mxima, con unas consecuencias fisiolgicas diferentes: mtodo de esfuerzos mximos, metodo de esfuerzos repetidos hasta el agotamiento, mtodo de esfuerzos dinmicos a velocidad mxima. Los procesos neuromusculares de desarrollo de la fuerza El grado de tensin de la fuerza depende:

 de la participacin ms o menos grande de unidades motrices. El nmero de unidades motrices aumenta con la intensidad de la estimulacin. de la sincronizacin de la actividad de unidades motrices, permitieno alcanzar unas tensiones extremas, gracias al entrenamiento. La puesta enjuego del mayor nmero de unidades motrices, el ritmo sincronizado de sus actividades se hace principalmente por la variacin de la intensidad de los estmulos nerviosos. Consecuencias: 1. Para mejorar la fuerza mxima de un msculo, es absolutamente necesario someterlo a estmulos muy importantes que slo pueden ser creados con cargas mximas (Tabla 2). Cargas de 95 a 100 % y ms pocas repeticiones 1 a 3, con una duracin del ejercicio inferior a 10 segundos largas pausas de recuperacin, entre 3 y 5 minutos, permitiendo volver a empezar frescos. Tabla 2. 2. Esta coordinacin intra e intermuscular se taduce por una aplicacin de la placa motriz, favorable a una mejor transmisin del flujo nervioso. 3. En este caso, el volumen de la fuerza no se acompaa de un aumento proporcional del volumen muscular. METODOS a) Esfuerzos mximos Es el mtodo ms clsico de entrenamiento de la fuerza mxima, con la repeticin de esfuerzos muy intensos y series cortas. La carga, para escaladores fuertes o habituados a la musculacin, es imprescindible con el fin de solicitar al mximo el sistema nervioso y las unidades motoras del msculo. Ejemplo: serie de tracciones desarrollando la fuerza mxima Intensidad a 90 %, 3 repeticiones, recuperacin > 3. Intensidad a 95 %, 2 repeticiones, recuperacin > 3. Intensidad a 100%, 1 traccin, recuperacin >3. Funcionamiento: Al final de una serie de recuperacin activa y casi completa (alrededor de 5) mejora las posibilidades de resntesis del metabolismo. Adaptacin al ejercicio: reducir o aumentar el nmero de series (de 2 a 5)

 disminuir o aumentar el total de cargas (de 4 a 10) Para los dedos, para evitar los traumatismos articulares, el trabajo de fuerza mxima esttica se realiza prioritariamentecon ejercicios de suspensin o de blocaje. b) Esfuerzos supramximos Esta forma de trabajo se dirige a escaladores experimentados con el hbito de la musculacin. La combinacin de diferentes modos de contraccin muscular constituye el principio entre otros del 12080 %. Se retiene una carga supramxima ( carga a 120% ) y a continuacin se tracciona a 80 % de las posibilidades. De hecho es la combinacin de los modos excntrico y concntrico. Ejemplo: Al cargar al escalador al 120 % de sus posibilidade en la posicin de blocaje en la barra fija. El esfuerzo es excesivo, hay que frenar la carga hasta el punto ms bajo. El compaero quita el 40% de la carga al escalador todava suspendido y a continuacin encadena ocho tracciones lo ms rpidamente posible para terminar la serie. Repetir de 3 a 5 series, con una recuperacin de 5entre cada una. El empleo de estos mtodos ( esfuerzos mximos y supramximos )muy eficaces en el periodo de desarrollo de la fuerza mxima, supone una musculatura habituada a los esfuerzos de musculacin y sobre todo la ayuda de un compaero. El tipo excntrico partiularmente utilizado durante la bajada en el 12080%, permite una sobrecarga importante que aumenta el nmero de unidades motrices utilizadas durante la contraccin muscular, c) Esfuerzos intensos + recuperaciones cortas La repeticin de esfuerzos intensos ( de 10 a 20 segundos cercanos al mximo posible ), con un periodo corto de recuperacin igual al doble del ejercicio (20 a 40 segundos) tiene por efecto la mejora de las capacidades de recuperacin del organismo. Esta forma de trabajo corresponde a las actividades en esfuerzos intermitentes. En efecto las reservas de ATP, PC son prioritariamente utilizadas durante las contracciones muy intensas y cortas, y los tiempos de reposo demasiado cortos son insuficientes para permitir la reconstruccin de las reservas de CP, pero suficientes para impulsar y mantener un alto nivel de solicitacin de la cadena transportadora de oxgeno. Duracin del ejercicio Duracin de la repeticin Nmero de series Procesos solicitados De 10 a 20 De 20 a 40 Entre 3 y 6 Anaerbico lctico + Aerbico Tabla 3. Parmetros de los ejercicios intermitentes mximos Procesos intramusculares del desarrolo de la fuerza ( metablicos, morfolgicos...) Al lado de los factores de origen central, la aplicacin de la fuerza resulta igualmente del aumento del volumen de la fibra muscular. Siendo la fuerza proporcional al dimetro transversal del msculo, se trata esta vez de una modificacin celular gracias al fenmeno metablico de la sobrecompensacin. Durante el trabajo muscular el desgaste de las protenas se acompaa en ciertas condiciones de una resntesis reforzada que lleva durante la fase de sobrecompensacin a una ampliacin de la masa muscular: 10

 espesamiento de las fibrillas del musculares, del sarcoplasma, aumento del dimetro de los capilares. Consecuencias: 1) Para aumentar las fuerza msxima, es necesario aumentar su volumen, empleando cargas importantes, pero no mximas repartindolas en series de repeticiones: cargas importantes por debajo del 70% de las posibilidades, duracin del trabajo de 10a 15 minutos, 6 repeticiones, la carga no debe permitir una sptima. 2) La modificacin de la fuerza relativa ser insignificante en el caso del aumento del volumen muscular de los antebrazos. Para los grupos musculares ms importantes, se privilegian los esfuerzos cortos y mximos. 3) El aumento del volumen muscular de los brazos y antebrazos se efectua sistemticamente en escaladores medios o en chicas al principio del ciclo de fuerza. A menudo para las chicas el aumento muscular de la cintura escapular es indispensable para aumentar su fuerza. 4) Las cargas ms ligeras, solicitan menos las articulaciones y los tendones, sobre todo a nivel de los dedos. METODOS a) Esfuerzos repetidos hasta el agotamiento Encadenar tracciones lastrados o no, sobre las dos primeras falanges o toda la mano. carga entre 70 y 90 % del valor mximo determinado por el peso del cuerpo + masa adicionales. 6a 8 repeticiones por serie, esta ltima no pasando 15 4 a 7 series con 3 minutos de recuperacin. Tabla 4. En cada serie las repeticiones deben llevar hasta el agotamiento. Adaptacin al ejercicio: disminuir o aumentar el nmero total de series, variar la sujecin de las presas. b) Esfuerzos dinmicos con velocidad mxima Encadenar seis a ocho tracciones lo ms rpidamente posibles cronometrndolas. Ensayar durante las seiones siguientes aumentar el nmero de repeticiones en el mismo lapso de tiempo. La utilizacin de elsticos o la ayuda de la pared permiten mantener la velocidad de las tracciones. Ejemplo de ejercicios con elsticos 11

1) Tracciones con dos brazos sobre regletas, con elsticos atados al suelo que aumentan la dificultad del ejercicio ( Tabla 5 ) 2) Tracciones de un brazo, elsticos fijados a la tabla que facilitan el esfuerzo ( Tabla 6 ). La utilizacin de elsticos traumatiza menos el organismos y facilita la organizacin individual de las sesiones de musculacin con los inconvenientes: utilizacin de elsticos idnticos de una sesin a otra, estimacin de relacin entre nmero de repeticiones y la tensin de los elsticos utilizados. Nmero de Nmero de Porcentaje de Nmero de Numero de Porcentaje de tracciones elsticos la carga mxima tracciones elsticos carga mxima 1 4 100 1 1 100 3 3 90 3 2 90 5 2 80 5 3 80 7 1 70 a 75 7 4 70 10 0 50 a 60 Tabla 6. Ejemplos de valores, para Tabla 5. Ejemplos de valores, para tracciones tracciones con un brazo con los elsticos con dos brazos, sobre regletas con elsticos fijados a la tabla. fijados al suelo La principal fuente de energa, de la que se abastece la fuerza explosiva es el ATP y la fosfocreatina ( CP ) contenida en el msculo. Un entrenamiento dirigido a potenciar la fuerza explosiva intenta que haya una considerable reserva de ATPCP en el msculo, de tal forma que al poco tiempo de utilizarla, esta reserva quede completamente restablecida. Lgicamente esto ocurre en pasajes cortos, bordillos, y en pasajes explosivos durante una va. Fuerza de resistencia Esta capacidad psicofsica de resistencia a la fatiga de un deportista se subdivide en varias modalidades, segn se considere como: la participacin de la musculatura, se distingue entonces una resistencia local o general, la movilizacin de energa muscular, una resistencia aerbica o anaerbica, las formas principales de solicitaciones motrices, stas son fuerzaresistencia, resistenciadetente, resistenciavelocidad.

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En funcin del valor acordado a la intensidad, a la duracin del ejercicio y al tiempo de recuperacin, tres componentes de esta fuerza pueden ser desarrollados: La fuerza resistencia ( esfuerzos intensos entre 30'' y 1'30'' ) principalmente utilizada en la escalada en pared, y entrecortada de periodos de recuperacin ms o menos breves. La resistenciadetente y la resistenciavelocidad, poco interesante en escalada son prioritariamente desarrollados en actividades atlticas, como el salto de altura o las carreras de velocidad. Desarrollo de la fuerza resistencia El entrenamiento de la fuerzaresistencia tiene por objetivo ampliar la posibilidad del organismo de producir un esfuerzo en presencia de lactatos intracelulares segn dos orientaciones: el aumento de reservas de glucgeno necesarias para la contraccin muscular anaerbico lctica, la elevacin del umbral de aparicin de lactatos, mediante una recuperacin eficaz. a) El aumento de las reservas de glucgeno y la capacidad del organismo de efectuar esfuerzos musculares en presencia de cido lctico se efecta con la ayuda de ejercicios cuya intensidad, duracin y tipo de ejecucin permiten utilizar la potencia o la capacidad del sistema. Intensidad de la Duracin del Nmero de Nmero de Duracin de la carga ejercicio repeticiones series recuperacin Capacidad 60 a 70 % Entre 45 y 2 De 8 a 12 De 6 a 10 De 2 a 3 Potencia 70 a 80 % De 15 a 45 De 6 a 8 De 5 a 7 De 2 a 3 Tabla 2. Parmetros del ejercicio, para solicitar la potencia o la capacidad del metabolismo. En el caso del desarrollo de la capacidad, es aumentar la continuidad necesaria para un largo de cuerda difcil. La potencia, permite mejorar la actividad en las vas ms duras, pero igualmente en las ms cortas. Este trabajo se efecta bajo una forma fraccionada intercalando tiempos de recuperacin entre las series de ejercicios, sea en la prctica del gesto ( bloques, paredes ) sea en aparatos de musculacin ( tablas, muros de escalada ). Es el entrenamiento de intervalos ( interval training ). Tabla3. Ejemplo de entrenamiento de intervalos en bloque. Cotacin del pasaje Duracin del ejercicio Nmero de repeticiones Capacidad Un grado por debajo del De 1 a 3 minutos 5 a 10 nivel mximo Potencia 1/2grado por debajo De 30 a 1 4 a 6 del nivel mximo b) La elevacin del umbral de aparicin de lactatos en las clulas se obtiene principalmente acelerando el grado de intervencin de los procesos aerbicos desde el principio del ejercicio. En efecto, los esfuerzos 13

intensos intercalados de tiempos de reposo relativo caracterizan la escalada y estas pausas de relajamiento muscular sern por tanto mejor utilizadas. Por el contrario, las contracciones isomtricas muy localizadas al nivel de antebrazos reducen considerablemente las posibilidades de recuperacin inmediata de los msculos concernientes. El mtodo de intervalos, sobre aparatos o en el gesto consiste en la repeticin de esfuerzos intensos ( 50 a 80 % de los porcentajes de intensidad mxima ). Con tiempos de recuperacin ms cortos variando segn el grado de entrenamiento y el tipo de esfuerzo solicitado. Ejemplo: ejercicio intermitente, esfuerzos intensos, recuperaciones cortas Duracin del ejercicio Duracin de la Nmero de series Procesos solicitados recuperacin 30 a 2 1 a 3 Entre 8 y 15 Anaerbico lctico + Aerbico Tabla 4. Parametros de los ejercicios intermitentes intensos. Los periodos de 30'' a 1' de trabajo, necesitan la glucolisis anaerbica, lo que explica las fuertes concentraciones de lactato celular. El lactato celular no se elimina durante la pausa, pero sta permite la vuelta de un estado de reposo del sistema cardiovascular. El siguiente esfuerzo se realiza sobre un dficit existente y se acompaa de una acumulacin de lactato incompatible con la continuacin del ejercicio. Este trabajo caracteriza los ejercicios intermitentes en anaerbico lctico aerbico, cuyo objetivo es el aumento del nivel de tolerancia y del mantenimiento del esfuerzo en presencia de cido lctico. La fuerza de resistencia se caracteriza por esfuerzos de relativa intensidad, cuyo tiempo de actuacin es relativamente ms largo, entre 15'' a 30'' hasta 1' a 3'. Aunque el esfuerzo muscular es alto, la intensidad es submxima, es decir, no llega al lmite. Este tipo de fuerza se abastece de glucgeno muscular y la descomposicin de ste produce el temido cido lctico, que al depositarse en el msculo con otras sustancias de desecho origina el cansancio y agotamiento muscular. Un entrenamiento dirigido a potenciar la fuerza de resistencia intenta por un lado aumentar las reservas de glucgeno muscular y por otro lado acostumbrar al organismo a trabajar con altas tasas de acumulacin de cido lctico en el msculo. Resumiendo, existen dos tipos de fuerza que dependen del tiempo de actuacin y por tanto es muy importante saber cuando y con qu medios estamos desarrollando una y otra. Debemos tambin realizar una clasificacin de medios de entrenamiento para saber aplicarlos en su momento adecuado METODOS CARACTER % de REGIMEN Numero Nmero Fuerza Fuerza Fuerza DE LA Carga concen excent. de de Mxima Rpida resistencia CARGA trico trico repetic. series y fuerza fuerza f. rpida

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explosiva f.explos. Esfuerzos supra mximo a 130 a100 *** 3 a 8 3 a 5 **** **** * * mximo y supramximo mximo 100 a 95 ** ** 1 a 3 3 a 8 **** **** * * Esfuerzos repeti Submximo 90 a 80 ** ** 5 a 8 3 a 5 **** ** ** * dos agotamiento 75 a 65 ** * 10 a 15 3 a 6 **** ** *** * Esfuerzos media 60 a 40 ** ** 10 a 15 3 a 5 ** *** ** **** dinmicos 60 a 40 ** * > 20 3 a 5 y + ** * **** ** Efuerzos ligera <= 30 ** ** 10 a 30 3 a 6 ** *** **** **** dinmicos <= 30 ** ** 30 a 100 3 a 5 y + * * **** ** Bloqueo isomtrico 100 isomtrico 5 a 6 veces *** *** suspensin 10 Tabla5. Principales efectos de las tcnicas de musculacin sobre los ndices de fuerza y fuerza resistencia. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Se entiende por medios, aquellos recursos que utilizamos para desarrollar la fuerza ( barras, tablones, escaleras, boulder, etc...). Medios que desarrollan la fuerza general, preparacin general de fuerza. Tienen un carcter genrico y trata de sentar las bases del entrenamiento ( cimientos ). Estos ejercicios implican a msculos grandes ( dorsales, pectorales, hombros, ... ) por lo que hay que tener cuidado a la hora de realizarlo, ya que una hipertrofia exagerada ( aumento desmesurado del volumen muscular ) produce una prdida de fuerza relativa. La fuerza relativa es el cociente entre la fuerza absoluta desarrollada por el escalador y el peso de ste. Se expresa: Fuerza absoluta F. Relativa = ________________________ Peso ( m. activa m. pasiva ) Si el desarrollo muscular se centra en msculos y grupos musculares implicados en la accin de trepar, conseguiremos un desarrollo positivo de la fuerza, pero: Un desarrollo excesivo en volumen es perjudicial por lo dicho anteriormente. Un desarrollo excesivo en volumen de otros msculos o grupos musculares, que no estn implicados directamente en la accin de trepar ( msculos de piernas, etc ... ), es altamente perjudicial para el desarrollo de la fuerza efectiva.

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Los medios que desarrollan la fuerza general son: barras fijas, paralelas, anillas y cuerda de trepar. Aunque estos medios no imten el movimiento de escalada, son muy importantes, ya que construyen el cuerpo, evitan lesiones y dan una base fundamental para tener una mayor efectividad. Medios que desarrollan la fuerza dirigida o preparacin especial de la fuerza Desarrollan la capacidad de grupos musculares que intervienen directamente en la accin de escalar. En estos ejercicios no se trata de imitar el ejercicio de escalada en s, sino que el movimiento implica directamente msculos especficos. Es el caso de la escalera de trepar o de la traccin de un brazo sobre dos dedos en barra. Tambin se puede incluir aqu ejercicios con poleas, que si bien intentan imitar el movimiento de bloqueo lo ms fielmente posible, aunque estos se realizan con las piernas en el suelo, e implican otros msculos que no intervienen tan directamente en la accin de escalar. Otro medio es al tabla de tracciones que muscular directamente los dedos. Medios que desarrollan la fuerza dirigida o preparacin especial de la fuerza Con estos medios se intenta desarrollar la fuerza de grupos musculares y msculos que actan directamente en la accin de trepar. A diferencia de los otros medios conservando la estructura motriz y la tcnica, es decir, se imita lo ms fielmente posible la accin de trepar o bien se escala con algn tipo de sobrecarga. Se incluye aqu el tabln, ya que en l se desarrollan autnticos movimientos de escalada. Tambin en el boulder y las series en vas con y sin peso, en este sentido hay que tener en cuenta que una excesiva sobrecarga influye negativamente en una buena tcnica, pudiendo adems alterar la estructura motriz de la tcnica. Cada medio tiene su tiempo y aplicacin, dependiendo del estado de forma o de la poca del ao. As un escalador que est empezando, para evitar lesiones tiene que realizar una exhaustiva preparacin general. Sobre esta, posteriormente se debe aplicar la preparacin especfica y preparacin especial de la fuerza. A mejor preparacin de fuerza general, mayor capacidad para soportar cargas de entrenamiento mayores y de mejor calidad. Se pueden evitar lesiones ya que los msculos y grupos musculares estn ms acostumbrados a soportar esfuerzos. Puede evitar un sobreentrenamiento. Cuanto mayor sea la calidad del escalador, mayor es el descenso de la preparacin general y ms aumenta la preparacin especfica y general. Si se empieza el tratamiento con preparacin especfica y despus se sigue con una preparacin general, se pierde el tiempo y no se trabaja de forma efectiva. La nica forma de no acabar quemados, por un entrenamiento riguroso y empezar la poca en que mejor se escala ( finales de primaveraverano ), es llevar una periodicidad: general ... especfico ... general. CAPACIDAD FISICA MEDIOS METODOS QUE SE ENTRENA Excntrico piramidal Barra fija ( GENERAL ) Anillas Concentrico progresin isomtrico doble Excntrico piramidal Continuidad (con menos kg) Explosividad (con ms kg) Explosividad Periodo general ( Octubre Febrero ) IDEM 16 NAMIENTO (Periodizacin) EPOCA DE ENTRE

( GENERAL )

Concntrico progresin isomtrico doble

Paralelas Explosividad ( GENERAL ) Cuerda IDEM (GENERAL ) Tabla de traccin*+ Como mejorar la fuerza mxima En escalada deportiva se necesita la fuerza mxima en aquellos pasos en los que se solicita un esfuerzo entre el 90 / 100 % de la fuerza, y que no tiene que llevarse a cabo rpidamente ( el tiempo no importa ). Por ejemplo, un bloqueo para llegar a una presa en esttico. Este tipo de fuerza se mejora a travs de: El aumento de la seccin transversal del msculo ( volumen ). La mejora de la coordinacin intramuscular. La mejora de la coordinacin intermuscular. Como mejorar la fuerza resistencia Cuando se escala se necesita que los msculos ms implicados sean resistentes, es decir, que puedan soportar un nivel medio o submximo ( entre el 50 / 85 % ) de esfuerzo el mayor tiempo posible. Cuanto ms baja resulte la intensidad, mayor ser el tiempo que resistirn y viceversa. Cmo mejorar la fuerza rpida Se necesita fuerza rpida a la hora de realizar pasos que requieran un esfuerzo, entre el 85 / 100 % , pero con la mayor rapidez posible ( por ejemplo, un lanzamiento ). La velocidad???? *La flexibilidad La flexibilidad se define como la cualidad que en base a la movilidad articular y extensibilidad y elasticidad muscular permite el mximo recorrido de las articulaciones. Permite un desplazamiento ms armonioso y sobre todo un menor coste energtico. Desde una perspectiva de la escalada en roca, la flexibilidad sirve para alcanzar presas que aparecen relativamente alejadas. Desde un punto de vista ms atltico, los beneficios de la flexibilidad en esclada son dobles: Explosividad IDEM IDEM

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 La flexibilidad ayuda a reducir la resistencia interna de cualquier movimiento muscular. Si tenemos en cuenta que hay que luchar contra la gravedad, la falta de flexibilidad se va a convertir en otra resistencia a superar. La flexibilidad produce abundancia de oxgano en los msculos, y por tanto reduce la posibilidad de fromacin de cidio lctico a travs de una gestin ms eficaz de las energas de los msculos. Algunas articulaciones son particularmente tiles en escalada: La oxofemoral en la abertura de caderas y la flexin de la pierna sobre el cuerpo, la escapulohumeral en la elasticidad de los hombros. Tradicionalmente se diferencian dos formas de flexibilidad: Flexibilidad pasiva: es la amplitud gestual mxima posible en una articulacin, que el deportista puede conseguir con ayuda de fuerzas externas, gracias a la capacidad de estiramiento o de descontraccin de los antagonistas. Flexibilidad activa: ligada a la ejecucin del gesto, corresponde a la amplitud mxima posible de una articulacin que el deportists pede realizar , gracias a la contraccin de los agonistas y paralelamente al estiramiento de los antagonistas. La diferencia entre una y otra se llama reserva motriz. Informa notablemente sobre las posibilidades de mejorar la elasticidad activa mediante un fortalecimiento calculado de los agoinistas o un estiramiento acrecentado de los antagonistas. La escalada impone un tono general, un dominio contra el estrs, determinante de la amplitud segmentaria. El efectuar los ejercicios de elasticidad pasiva durante la escalada, estirarse en el gesto sobre un muro, bloque o en pared deviene en una necesidad. Algunos son indispensables y aumentan de manera notoria la actividad, pero es necesaria la eleccin de ejercicios en funcin del nivel y del estilo personal del escalador. La apertura de caderas: La proximidad del plano frontal impone una colocacin lateral y una apertura importante de la articulacin coxofemoral. La colocacin de la rodilla al exterior durante las transferencias del peso del cuerpo o durante la creacin de puntos de reposo relativos facilita el acercamiento de la cadera contra la pared. Garanta de economa de esfuerzo. La apertura total de piernas: La amplitud de la apertura de piernas limitada por la elasticidad de los msculos del muslo y ms precisamente de los aductores se mejora mediante la eleccin de presas lejanas. Mantener estas posiciones entraar posibilidades ms grandes de relajacin durante situaciones efectivas de la escalada. Los ejercicios de estiramiento, de elasticidad de hombros han de unirse al trabajo tcnico de colocacin de pies u orientacin de la cadera, por ejemplo. Durante las sesiones de entrenamiento, su utilidad reside tanto en la compensacin de los ejercicios de musculacin como en la elasticidad real de estas articulaciones. La importancia funcional de este tipo de elasticidad es mucho menos grande que la del tren inferior. * La coordinacin 18

* La tcnica * La tctica Sobre la definicin de tctica Wolfang Gllich ( considerado uno de los mejores escaladores del mundo ) escriba al respecto: El concepto de tctica designa un comportamiento al escalar previamente planeado . El plan que se requiere para alcanzar un objetivo, debe tener en cuenta tanto las propias posibilidades como todas las circunstancias concurrentes. De lo que se trata es de la capacidad de anticiparse con el pensamiento al desarrollo de los movimientos. Las posibilidades de xito para encadenar la va propuesta dependen considerablemente de las condiciones fsicas y psicolgicas. Una de las medidas ms empleadas en el mundo de la escalada deportiva resida en la capacidad de guardar en la memoria esquemas complejos de movimientos de forma rpida y precisa, puesto que ello es decisivo de cara a conseguir resultados rpidos tras los entrenamientos. Para ello un buen ejercicio consiste en representarse mentalmente el esquema de los movimientos a realizar antes de comenzar a entrenar, y simularlo de forma adicional mediante movimientos conlos brazos. Al igual que repetir los pasos en voz baja durante la ascensin puede producir un efecto ms motivante. A modo de ejemplos se pueden distinguirentre los siguientes efectos y tipos de escalada: Las rutas verticales o ligeramente extraplomadas con agarres pequeos obligan a un empleo continuado de la fuerza en los dedos ( articulaciones extremas ). Las rutas extraplomadas con agarres grandes ayudan a la construccin de musculatura corporal y exigen el empleo continuo de la fuerza en los dedos ( articulaciones medias ). Los pasajes especialmente duros tambin los problemas de boulder , aportan coordinacin intramuscular en los dedos, coordinacin intermuscular y coordinacin intramuscular corporal ( lanzamientos, saltos...) Dependiendo del efecto deseado, las pautas entre ascensiones de este tipo se elegirn de forma diferenciada. As: En el entrenamiento para posibilitar el empleo constante de fuerza, se efectuarn pausas incompletas de pocos minutos de duracin. En el entrenamiento en el que se emplee la fuerza al mximo ( coordinacin intramuscular ) se realizarn pausas completas de al menos 5 minutos. Para llevar una tctica adecuada se elabora un plan donde se establezcan todas las posiciones a realizar y toda una serie demovimientos, establecer posiciones de reposo y realizar todos los pasos de la forma ms dinmica que sea posible. Si este mismo se realiza una vez en la pared los pasos no se realizan de forma tan dinmica, y se est parado ms tiempo derrochando gran cantidad de fuerza, ello hace que la fatiga aparezca mucho ms pronto. Ello implica que antes de ponerse manos a la obra se pueden realizar las siguientes reflexiones: Cual es la capacidad de uno mismo respecto a las dificultades de la va. Cmo se va a desarrollar exactamente la escalada.

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 Dnde est el punto clave de la va. Dnde estn los puntos que permiten posiciones de reposo. Atendiendo a la posicin de agarres y apoyos, se podr desarrollar un esquema de movimientos para encadenar la va?. Esta anticipacin mental de los movimientos a realizar resulta fundamental para realizar pasos difciles a vista. Por tanto se puede decir que se trata de ejecutar el plan trazado de forma ms exacta posible y vigilar su desarrollo para completarlo o corregirlo si es incorrecto. * Preparacin psicolgica 3. BIBLIOGRAFIA Cmo pasar del 6a al 7a . Jose M. PALACIOS. Manuales desnivel. De. Desnivel . Madrid, Marzo 1996. Cmo entrenar y escalar mejor . Eric HRST. De. Desnivel. Madrid, 1996. Planificacin de la temporada en escalada deportiva 20 Teora y prctica del entrenamiento deportivo

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